Диета правильного питания меню на каждый
Вокруг правильного питания сформировалось немало стереотипов. Одни связывают его с жесткими ограничениями, другие считают, что меню правильного питания на каждый день – удовольствие, доступное людям с доходом выше среднего. Наконец, еще один стереотип – питаться правильно нужно только тем, у кого есть проблемы со здоровьем или избыточный вес. Верны ли эти шаблонные представления о ПП? Легко ли подобрать полезный рацион и от чего все-таки придется отказаться? Читайте об этом в нашей статье.
Общие правила и принципы здорового питания
Первое исследование о здоровом питании было проведено в 1973-м году в Финляндии. За годы эксперимента в регионе, где проводилось исследование (Северная Карелия), в 7 раз сократилась смертность населения от ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Это лишь одно из многочисленных исследований, доказывающих необходимость соблюдения принципов здорового питания.
Предлагаем вашему вниманию 10 базовых принципов, которые помогут вам составить рацион правильного питания на каждый день, изменить отношение к выбору продуктов и культуре питания.
- Режим питания. Чтобы питаться правильно, у вас должно быть не менее 5 приемов пищи за день. Это завтрак, обед, ужин и легкие перекусы между ними. Оптимально, чтобы между приемами пищи проходило не больше и не меньше 2,5 часов. Для удобства, пока режим не войдет у вас в привычку, используйте чек-листы и отмечайте каждый прием пищи.
- Разнообразный рацион. Употребляйте как можно больше разных овощей и фруктов. Чем больше овощей будет на вашей тарелке и чем ярче и разноцветнее она будет, тем лучше.
- Калорийность. Процесс усвоения калорий индивидуален для каждого организма и зависит от особенностей метаболизма. Вместо подсчета калорий в каждой порции заведите дневник питания и отмечайте в нем каждый день, какие продукты вы ели и в каком количестве, как это отразилось на вашем состоянии, настроении, здоровье. Если такой способ кажется вам трудным, воспользуйтесь специальными программами и приложениями подсчетами калорий, но не заостряйте на них внимания. Чем сильнее вы будете себя ограничивать, тем труднее вам будет привыкать к ПП.
- Замена вредных продуктов полезными аналогами. Вместо белого хлеба покупайте цельнозерновой, вместо сладких батончиков для перекуса выберите 1-2 банана, вместо хлопьев быстрого приготовления – крупяные каши.
- Изучение состава продуктов. Внимательно читайте состав продуктов, которые выбираете в супермаркете. Покупайте продукты с натуральным составом.
- Исключение вредных продуктов. Чипсы, газировку, колбасу, соусы, майонез, кетчуп, фастфуд вычеркните из рациона навсегда. Ходите в супермаркет с заранее составленным списком, чтобы не соблазнятся на разные «вредности».
- Предпочтение необработанным продуктам. Ешьте больше свежих овощей и фруктов, чем подвергшихся термической обработке.
- Больше воды в течение дня. Желательно выпивать не меньше 2 литров воды в день. Пейте небольшими глотками, не спеша.
- Обязательные перекусы. Фрукты, орехи, хлебцы, творог и любые другие легкие диетические продукты, помогающие притупить чувство голода между основными приемами пищи, обязательны.
- Сокращение потребления соли. Соль удерживает в организме лишнюю воду, создает нагрузку на почки. Следите за количеством соли, употребляемой в день. Исключите из своего меню вредные соленья, такие как вяленая или копченая рыба. (подробнее о том, как отказаться от соли).
Как подобрать подходящее меню?
Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.
Правила подбора меню:
- Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
- Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
- Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
- Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.
В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.
Варианты меню
Для мужчин
Таблица с примерами оптимального ПП-меню для мужчин среднего возраста:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: стакан кефира или банан. Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем. Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом. |
| Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами. Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот. Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи. |
| Среда | Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот. Перекус: фрукты или орешки. Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот. |
| Четверг | Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай. Перекус: банан или горсть орехов. Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай. Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай. |
| Пятница | Завтрак: перловая каша с молоком и орехами. Перекус: любые фрукты или ягоды Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай. Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом. Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот. |
| Суббота | Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай. Перекус: грейпфрут. Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот. Перекус: диетическое печенье с чаем. Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо. |
| Воскресенье | Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай. Перекус: банан. Обед: отварная курица с гарниром, чай. Перекус: хлебцы с кефиром или молоком. Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот. |
Скачайте меню правильного питания для мужчин тут, чтоб оно всегда было у вас под рукой.
Для женщин
Таблица с недельным ПП-рационом для женщин:
| День недели | Дневной рацион |
| Понедельник | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами зеленый чай. Перекус: яблоко. Обед: отварная рыба, рис, свежие овощи, компот. Перекус: куриная грудка и овощи на пару. Ужин: нежирный творог, зеленый чай. |
| Вторник | Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: творог с ложечкой меда. Обед: куриный бульон, овощной салат, зеленый чай. Перекус: фрукты. Ужин: отварное куриное филе со свежими томатами. |
| Среда | Завтрак: овсянка с ягодами и фруктами, чай или компот. Перекус: два апельсина. Обед: тушеные овощи и куриная грудка, зеленый чай или компот. Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем. Ужин: обезжиренный творог, компот. |
| Четверг | Завтрак: геркулес на молоке с ягодами, чай. Перекус: натуральный йогурт без добавок. Обед: рыбный суп с картофелем. Перекус: салат из свежих овощей со сметаной. Ужин: куриная грудка с двумя свежими огурцами, чай. |
| Пятница | Завтрак: картофель отварной, 1 яйцо, свежий огурец. Перекус: киви, чай без сахара. Обед: рисово-грибной суп, твердый сыр. Перекус: творожн0-ягодная запеканка. Ужин: тушеная рыба, морская капуста, вода или компот. |
| Суббота | Завтрак: омлет, несладкий чай. Перекус: яблоко, кефир. Обед: отварная рыба с рисом, компот. Перекус: креветки со свежими овощами. Ужин: обезжиренный творог. |
| Воскресенье | Завтрак: овсяная каша с сухофруктами (изюмом), чай. Перекус: банан, апельсин. Обед: отварная курица с овощной запеканкой, чай. Перекус: томаты, отварные креветки. Ужин: паровые рыбные котлеты, бурый рис, свежие овощи, компот. |
Примерное меню для женщин можно скачать тут, чтоб всегда было под рукой.
Бюджетный рацион на неделю
Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.
Отправляясь за покупками, обязательно купите:
Белки:
- 1 десяток яиц;
- 1 литр кефира;
- 300 грамм творога;
- 5 кг нута;
- 1 кг курицы.
Углеводы:
- 1 кг гречки;
- 0,5 кг овсяной крупы;
- 1 кг яблок;
- 1 кг бананов;
- 1 кг апельсинов;
- 1 кг белокочанной капусты;
- 1 кг моркови;
- 1 кг замороженной стручковой фасоли.
Жиры:
- 0,5 кг скумбрии.
Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:
- 300 г меда;
- черный молотый перец;
- прованские травы;
- куркума;
- корица;
- тыквенные семечки;
- сушеный имбирь и чеснок;
- кунжут.
Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов
На завтрак:
- овсяная каша с яблоком и корицей;
- омлет со стручковой фасолью;
- смузи из кефира, творога, банана и корицы.
На обед:
- отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
- нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
- тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.
На ужин:
- куриное филе с салатом из моркови и капусты;
- запеченная рыба с овощами;
- творог с тыквенными семечками и кефиром.
В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.
От чего лучше отказаться на ПП?
Меню правильного здорового питания на каждый день, как вы уже успели заметить, не содержит сладкого, мучного, домашней и магазинной выпечки и многих других продуктов.
От чего еще вам придется отказаться, выбрав правильное питание:
- овсяное и другие виды печенья;
- газированная вода, особенно сладкая;
- блюда быстрой кухни: магазинные пельмени, вареники;
- дешевые макаронные изделия, которые варятся меньше 7 минут;
- жареный картофель и картофель-фри;
- подсолнечное и кукурузное масло;
- белый хлеб, сдобные булочки;
- фруктовые соки из супермаркета;
- энергетические батончики;
- овсяные, кукурузные, гречневые хлопья;
- майонез, кетчуп, соусы, горчица;
- обезжиренные магазинные йогурты;
- мороженое.
Эти продукты содержат много искусственных компонентов: транс-жиров, консервантов, усилителей вкуса, подсластителей, которые не только угрожают фигуре, но и наносят здоровью серьёзный вред.
Другие дополнительные советы
Подобрать примерное меню правильного питания на каждый день несложно. Гораздо сложнее не сорваться и не вернуться к своим прежним гастрономическим привычкам.
Превратить ПП в привычку вам помогут несколько простых рекомендаций:
- Поймите, что правильное питание – это не новомодная диета на пару недель, которая с первого дня сделает вашу фигуру стройной и красивой. Это образ жизни, который сохранит вам здоровье, молодость и красоту, избавит от проблем с лишним весом, волосами, кожей.
- Запишите на листке бумаги цели, которых вы хотите добиться, придерживаясь ПП.
- Переходите на полезный рацион постепенно. Избавьтесь от колбас, сосисок, майонезов на полке холодильника, начните немного недосаливать еду, избегайте чипсов, снеков и других «вкусностей». Вводите в рацион новые блюда из овощей, открывайте для себя незнакомые вкусы.
- Не зацикливайтесь на правильном питании. Расширяйте кругозор, увеличивайте круг интересов.
- Не корите себя за срыв. Проанализируйте причины, по которым вы купили сухарики или шоколадный батончик (голод, недостаток калорий в утреннем завтраке).
- Носите с собой полезные перекус (яблоки, бананы, орехи, сухофрукты), чтобы в случае внезапного голода не сорваться на какую-нибудь «гадость».
Заключение
Следуйте целям, которых вы хотите достичь правильным питанием, и результат не заставит себя долго ждать. Правильное питание – это не диета или ограничение, а выбор в пользу натуральных, здоровых продуктов, которые, кроме гастрономического удовольствия, принесут пользу вашему организму.
Источник
Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Это ведет к новым трудностям: появляются неконтролируемый аппетит, проблемы со здоровьем, ухудшается самочувствие. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями. Очевидно, что не стоит играть со своим здоровьем, лучше сразу обратиться за помощью к специалистам по снижению веса.
А понимание принципов правильного питания (ПП) поможет вам избежать ненужных, а подчас, и опасных для здоровья ошибок.
Итак, прежде чем искать готовое бесплатное меню в интернете, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса. При расчетах калорий нужно учитывать степень физической активности человека.
В клиниках снижения веса подход более качественный. Расчет суточной нормы калорий ведется на специальном оборудовании, которое анализирует соотношение жировой и мышечной массы. Врачи никогда не дадут всем клиентам одинаковое меню, например, на 1200 килокалорий. Оно будет индивидуально, с учетом особенностей организма. Кроме того, оно будет содержать оптимальное количество белков, жиров, углеводов, макро- и микронутриентов и витаминов.
Основы правильного питания для похудения
Правильное питание базируется на следующих принципах:
- Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
- Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
- Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.
С чего начать?
Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов:
- Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.
- Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.
- Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.
- Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть одинаковым на все дни.
- Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто.
На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса. Это и диетологи, и психологи, и личные консультанты.
Правильный переход на правильное питание
Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Ниже приведено пять основных правил. Вводить их необходимо одно за другим, так организму будет легче адаптироваться.
Итак, правильный переход основан на следующих принципах:
- Обязательно завтракать. Обычно те, кто отказывается от утреннего приема пищи, едят больше на протяжении дня.
- Не исключать ужин. Он важен не меньше, чем завтрак. Единственное – необходимо убрать из него тяжелую, жирную, сильно соленную пищу, поскольку она может негативно сказаться на пищеварительных процессах, вызывая дискомфорт, тяжесть, вздутие.
- Завести дневник питания. Сначала пациентов не ограничивают в привычной пище, а предлагают записывать всё, что съедено за день. В конце недели специалист по снижению веса анализирует записи, указывают на проблемы. Клиенты и сами замечают, в какие моменты следовало бы воздержаться от перекуса.
- Научиться считать калории, белки, жиры, углеводы. Можно воспользоваться приложением на телефон или онлайн-ресурсами.
- Увеличивать количество свежих овощей и зелени в ежедневном меню.
Чтобы немного облегчить режим перехода, можно найти полезную альтернативу вредным блюдам. Сейчас в Интернете есть множество рецептов выпечки без глютена, лактозы, сахарозы, различных домашних колбас, ветчины и много другого.
Ошибки худеющих
Обычно люди, стремящиеся снизить вес, бросаются из крайности в крайность, подвергая организм серьезному стрессу. Вот основные ошибки худеющих:
- Чрезмерное урезание калорийности рациона. Для похудения достаточно снизить потребление на 10-15 процентов.
- Отказ от завтрака или ужина.
- Приверженность к разным диетам, особенно высокобелковым или низкоуглеводным.
Главное правило снижения веса – баланс. В питании, в тренировках, в косметологических процедурах. Только так удастся избавиться от лишних килограммов, не навредив здоровью и потом сохранить результат.
Каким должен быть рацион?
Рацион, как было неоднократно сказано, должен быть разнообразным и полноценным. В него следует включить следующие категории продуктов:
- свежие овощи, зелень, фрукты;
- нежирные сорта мяса: курица, индейка, крольчатина, иногда постная свинина или говядина;
- молочные и кисломолочные продукты;
- яйца;
- злаки и крупы;
- паста, макароны из твердых сортов пшеницы;
сыр с низким содержанием жира.
Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо.
Еду лучше брать с собой на работу и учебу. В кафе и ресторанах трудно найти подходящее блюдо. Тем более его калорийность, содержание белков, жиров, углеводов не всегда указываются.
Список продуктов
Рацион должен включать следующие продукты:
- Белок: курица, индейка, рыба, диетическая низкокалорийная ветчина, яйца (белок), творог, творожный сыр, белковые или протеиновые коктейли. Такая пища способствует уменьшению аппетита, отбивает чувство голода.
- Жиры: желток яиц, растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы, сыры. Восстанавливают ткани и клетки, участвуют во многих процессах.
- Углеводы: гречневая и овсяная каша, бурый рис, цельнозерновая мука, хлебцы. Снабжают организм необходимой энергией.
Конкретный перечень продуктов каждый составляется индивидуально, принимая во внимание бюджет, сезон и личные предпочтения человека.
Советы для женщин после 30
Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:
- отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей;
- употреблять в пищу продукты, богатые кальцием – бобовые, шпинат, миндаль;
- не забывать о железе, дефицит которого приводит к таким неприятным явлениям как бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
- отказаться от кофе, снизить дозы кофеина, алкоголя – все это напитки, повышающие аппетит;
- соблюдать норму белков, жиров и углеводов.
При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.
Меню и рацион на неделю
Один из вариантов разработки меню на неделю – использование сетки-трансформера. Она представляет собой список блюд и включает несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов, перекусов с подсчитанной калорийностью и БЖУ, которые можно сочетать между собой. Блюда лучше готовить на сковороде, без добавления масла, соусов, маргарина. Для ускорения готовки можно использовать мультиварку или микроволновку.
| Варианты завтраков | Варианты обедов | Варианты ужинов | Перекусы |
|---|---|---|---|
|
|
|
|
Все блюда должны быть простыми, из доступных продуктов. Так не будет соблазна купить готовую еду.
Программа на месяц
По принципу конструктора можно создавать меню на каждую неделю, получая тем самым полноценный рацион. Но лучше, чтобы программа была составлена на более длительный срок, например на месяц. Так будет больше разнообразия в еде.
Правильное питание должно стать образом жизни. Поэтому нужно сделать его максимально вкусным, разнообразным, полезным. Не стоит бояться экспериментов, пробовать новые рецепты, использовать необычные ингредиенты для приготовления еды. Серьезные ограничения, чрезмерное уменьшение калорийности, могут стать причиной серьезных психологических проблем, в том числе расстройства пищевого поведения (РПП), отбить все желание к снижению веса. Поэтому важно начать путь к ЗОЖ с консультации у специалистов.
На сколько можно похудеть при правильном питании
На одном правильном питании похудеть будет сложно. Поскольку причины набора веса различны для каждого, то и бороться с ним нужно индивидуально, используя комплекс из различных методик. Необходимо понять, что волшебной таблетки нет, лишние килограммы, копившиеся годами, не уйдут за месяц. Поэтому не стоит искать эффективные радикальные диеты и методы. Можно ли с их помощью похудеть? Да, но цена окажется слишком высокой.
В большинстве случаев пациентам требуется комплексная психотерапия. Нужно научиться жить по-новому, бороться со стрессом, проблемами без заеданий, срывов. Кроме этого нужно продумать комплекс физических нагрузок, это могут быть пешие прогулки, побежки, тренировки в спортзале или дома при помощи беговой дорожки, степпера или другого спецоборудования. Для девушек и женщин подбирается вариант физнагрузок с учетом состояния здоровья, веса и других важных факторов.
Лучшие рецепты
Чтобы правильное питание без труда вошло в жизнь, стало неотъемлемой ее частью, необходимо позаботиться о разнообразии рациона. Можно приобрести книгу рецептов с фото и пошаговыми инструкциями. Рецепты есть на тематических сайтах. Приводим несколько интересных вариантов здесь.
Белковые блинчики
Самый быстрый завтрак – протеиновые или белковые блинчики. Приготовить их сможет даже начинающий кулинар.
Ингредиенты:
- сухая протеиновая смесь для выпечки – 100 грамм;
- любое молоко – 100 миллилитров;
- заменитель сахара или ягодный сироп;
- любые фрукты или ягоды для украшения, подачи.
Ингредиенты смешать до однородной массы. Выпекать блинчики на сухой сковороде без добавления масла.
Творожный десерт с фруктами и желатином
Любимый десерт детей школьного возраста – творожный с добавлением фруктов. Он сможет заменить сладкое, различные кондитерские изделия, выпечку. Готовить его совсем просто, даже не нужно выпекать в духовке.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 200 грамм;
- низкокалорийная сметана или греческий йогурт – 100 грамм;
- заменитель сахара или мед по вкусу;
- столовая ложка лимонного сока;
- пакетик (15 грамм) желатина;
- 100 миллилитров воды;
- любые фрукты.
Растворить пакетик желатина в воде, оставить до набухания. Смешать его с творогом, сметаной, заменителем сахара до однородной смеси. Можно взбить миксером или блендером. Дно чаши выложить фруктами, поверх – творожный слой, сверху ягоды. Убрать в холодильник на час.
Сырники с отрубями и бананом
Еще один простой рецепт для новичков – легкие, недорогие, простые сырники с бананом и отрубями.
Ингредиенты:
- творог обезжиренный – 300 грамм;
- одно куриное яйцо (можно положить только белок);
- банан;
- цельнозерновая мука – 3 столовые ложки;
- отруби – 2 столовые ложки;
- щепотка соли;
- подсластитель по вкусу.
Все ингредиенты смешать и выпекать на сухой сковороде без добавления масла. Муку можно заменить перемолотой в кофеварке овсянкой.
Салат из редьки
Простой и быстрый рецепт на ужин для начинающих поваров правильного питания.
Ингредиенты:
- редька – 150-200 грамм;
- смесь салатных листьев – 100 грамм;
- одна небольшая морковь;
- пучок зеленого лука;
- три зубчика чеснока;
- соль по вкусу;
- растительное масло для заправки.
Овощи и зелень мелко нарезать, смешать с растительным маслом, протертым на мелкой терке чесноком.
Свекольный салат
Самый простой, вкусный, знакомый с детства салат – свекольный.
Ингредиенты:
- отварная свекла – одна небольшая;
- два-три измельченных зубчика чеснока;
- три столовые ложки сметаны или греческого йогурта;
- соль.
Смешать все ингредиенты. Подавать с зеленью петрушки.
Салат с тунцом
Хороший вариант ужина – салат с тунцом.
Ингредиенты:
- консервированный в собственном соку тунец – одна банка;
- помидоры черри – 7-8 штук;
- два куриных яйца;
- один огурец;
- одна луковица;
- смесь листьев салата;
- оливковое масло для заправки;
- немного лимонного сока;
- соль.
Компоненты нарезать, смешать, заправить соком лимона и оливковым маслом.
Овощной суп с курицей
Супы обязательно должны входить в рацион, особенно школьников и студентов. Один из наиболее простых рецептов – овощной с курицей.
Ингредиенты:
- две небольшие картошки;
- одна луковица;
- одна морковь;
- болгарский перец;
- томат;
- куриное филе.
Курицу нарезать кубиками, отварить. В бульон добавить овощи, соль, варить до готовности. При подаче можно украсить зеленью.
Морковный суп
В рейтинге ТОП самых интересных блюд для правильного питания морковный суп занимает лидирующую позицию. Большинство людей скептически к нему относятся. Считается, что такая еда не может быть вкусной. Но, правильно приготовив морковный суп однажды, многие оставляют его в своем рационе.
Ингредиенты:
- три крупные моркови;
- две картошки;
- столовая ложка сливочного масла;
- одна луковица;
- три стакана куриного бульона или воды;
- соль, специи (карри, имбирь, кардамон).
Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до состояния пюре, добавив бульон, сливочное масло, специи.
Суп из брюссельской капусты со сливками
Этот суп можно варить на плите или в мультиварке.
Ингредиенты:
- бульон куриный – литр;
- брюссельская капуста – 300 грамм;
- одна морковь;
- лук порей – половина корня;
- лук репчатый – одна штука;
- две столовые ложки сливочного масла;
- две-три картофелины;
- 100 миллилитров сливок;
- одно яйцо;
- соль, черный молотый перец, мускатный орех, лавровый лист.
Овощи отварить до готовности. Взбить в блендере до однородной массы, добавив бульон, сливки, сливочное масло, специи.
Томатный суп
Быстро приготовить на ужин можно томатный суп. Это вкусное, необычное, при этом простое и полезное блюдо.
Ингредиенты:
- помидоры – 1 килограмм;
- репчатый лук;
- несколько зубчиков чеснока;
- сливки – 100 миллилитров;
- две столовые ложки оливкового масла;
- соль, орегано, базилик.
Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу и варить на медленном огне с добавлением лука. После того, как они приобретут однородную консистенцию, добавить масло, специи, соль.
Тыква, запеченная с яйцом
Простая и полезная еда – тыква, запеченная с яйцом. Она может идти как самостоятельное блюдо на ужин или как перекус.
Ингредиенты:
- тыква – 500 грамм;
- два-три яйца;
- две столовых ложки сливочного масла;
- соль и специи по вкусу, хорошо подойдет набор прованских трав.
Порезать тыкву небольшими ломтиками. Яйца взбить, как на омлет, добавить к смеси травы и залить кусочки. Отправить в духовку на 40-50 минут до готовности.
Рецепт легкой тушеной капусты
Тушить капусту можно в сотейнике, мультиварке или на обычной сковороде. Это простое блюдо может стать хорошим ужином или гарниром к мясу на обед.
Ингредиенты:
- капуста белокочанная – 500 грамм;
- небольшая луковица;
- морковь;
- две столовых ложки растительного масла;
- соль, черный перец.
Лук и капусту мелко порубить, морковь натереть на терке. Тушить на сковороде с добавлением масла и воды до готовности.
Курица, запеченная с овощами
Идеальный обед – курица, запеченная с овощами.
Ингредиенты:
- куриное филе;
- болгарский перец;
- томаты;
- лук;
- морковь;
- картофель;
- две столовые ложки растительного масла или нежирной сметаны.
Овощи и мясо нарезать на кусочки, уложить в форму, добавить масло или сметану. Запекать в духовке до готовности примерно 30-40 минут.
Куриное филе в горчичном соусе
Этот вариант хорошо подойдет не только для повседневного ужина, но и для праздничного застолья.
Ингредиенты:
- куриное филе – 500 грамм;
- одна морковь и луковица;
- три столовые ложки нежирной сметаны;
- две столовые ложки;
- две чайные ложки муки;
- стакан кипятка;
- немного растительного масла.
Мясо заранее замариновать в сметане и горчице, оставить на час-полтора. На сковороде обжарить морковь и лук, добавить мясо, кипяток. Тушить до готовности.
Кабачковая запеканка
Интересный вариант ужина или обеда – запеканка с кабачками.
Ингредиенты:
- кабачок;
- одна луковица;
- один болгарский перец;
- помидор;
- два-три яйца;
- 200 миллилитров кефира или нежирной сметаны;
- немного сыра с малой долей содержания жира;
- соль, перец, зелень по вкусу.
Овощи нарезать на тонкие полоски. Укладывать слоями, промазывая сметаной или кефиром. Запекать в духовке 40-50 минут. Перед подачей посыпать сыром, зеленью.
Кабачки, запеченные с куриным фаршем
Один из вариантов кабачковой запеканки – с фаршем. Рецепт остается тот же, но слои между овощами нужно перекладывать мясом. Так блюдо получится гораздо вкуснее, сочнее.
Минтай с тушеными овощами
Минтай – любимая рыба детей и школьников. Она сочная, нежная, главное – правильно ее приготовить.
Ингредиенты:
- минтай – одна рыба;
- сметана – 150-200 миллилитров;
- лук репчатый;
- морковь;
- картофель;
- соль, перец по вкусу.
Уложить в форму для запекания кусочки минтая, залить сметаной, посолить. Сверху уложить нарезанные ломтики овощей. Все вместе запекать в духовке до готовности, перед подачей посыпать сыром, зеленью.
Диетический плов с курицей
Обычно плов готовят со свининой. Он получается довольно жирный, тяжелый. Полезная, но не менее вкусная альтернатива – с курицей.
Ингредиенты:
- куриное филе;
- морковь;
- лук;
- рис (шл?