Диета после тридцати лет

Хотя 30 лет – это еще молодость, человеческое тело начинает меняться и, к сожалению, стареть. Вы можете обнаружить, что вы внезапно начали набирать вес, хотя в вашем образе жизни ничего не менялось. Именно в этот момент важно пересмотреть свое питание и правильно «настроить» его.

Как питаться после 30 лет?

Как меняется тело после 30 лет?

После 30 лет каждый год теряется около одного процента мышечной массы, а процент жира в организме увеличивается. Это меняет обмен веществ: жировые клетки сжигают меньше калорий, чем мышцы. Если у вас меньше мышц, организм тратит меньше энергии. Когда потребление энергии падает, при этом вы по-прежнему потребляете столько же калорий, сколько раньше, вы набираете вес. Но если вы знаете, что нужно изменить в рационе, вы можете избежать этого.

Как правильно удовлетворить потребность в энергии?

Важно знать личную потребность в энергии, с возрастом она меняется: до 25 лет она по-прежнему составляет в среднем 1900 ккал для женщин и 2400 ккал для мужчин. Примерно с 25 лет эта цифра уменьшается на 100 килокалорий. В зависимости от размера тела, веса, возраста, пола и степени физической активности потребность в энергии изменяется. Различные калькуляторы в интернете могут быстро рассчитать вашу суточную потребность в калориях.

Картофель фри, гамбургеры, шоколад и бутерброды должны быть в вашем меню как можно реже. В них много калорий, они прекрасно насыщают, но влияние составляющих ингредиентов на организм скорее негативное.

Идеальный рацион для людей старше 30 лет: это минимум пустых углеводов и полезный белок, укрепляющий мышцы и служащий источником энергии. Много белка содержится в молочных продуктах (творог и натуральный йогурт), а также в бобовых (чечевица, фасоль и соевые бобы). Продукты животного происхождения (мясо и яйца) лучше всего есть не каждый день: достаточно от 300 до 600 граммов постной говядины или индейки, а также 3 яиц в неделю.

А рыбу можно регулярно ставить на стол: потребление морской рыбы (лососевые или сельдь) 1-2 раза в неделю идеальны для организма благодаря большому количеству витаминов, микроэлементов и полезных омега-3 жирных кислот.

Нельзя забывать об углеводах: в конце концов, он обеспечивает быструю энергию для мозга, не прекращающего свою работу даже ночью. Тем не менее 30-летние должны обращать внимание на полезные углеводы: хлеб и макароны из цельнозерновых злаков, коричневый рис и картофель. Но и здесь важно не переусердствовать. Например, если вы уменьшите размер порции макарон и добавите овощной салат без майонеза, вы сэкономите лишние калории, но все равно будете сытыми. Свежие фрукты и овощи в больших количествах обеспечивают организм полезной энергией. Белую муку и сахар лучше избегать тем, кому уже исполнилось 30 лет.

Контрольный список для здорового питания после 30 лет

*Если у вас дома есть запас продуктов, вы сможете удержаться от приобретения замороженной пиццы или готовых блюд. К продуктам с длительным сроком хранения относятся, например, макароны из цельного зерна, картофель, коричневый рис, овсянка, молоко, мука грубого помола и маргарин. Но многие фрукты и овощи тоже можно хранить в течение нескольких недель. Когда морозильник полон нарезанными овощами, фруктами, кусочками мяса и рыбы, вкусные блюда могут быть приготовлены очень быстро.

*Говоря о кулинарии: тот, кто считает, что приготовление еды занимает много времени или является трудным делом, ошибается. Лучший способ сэкономить время – создать коллекцию рецептов быстрых блюд. Благодаря им вы сможете приготовить полезное блюда в течение 30 минут. Если вы будете готовить несколько блюд вместо одного, вы избавите себя от лишних хлопот на следующий день. Салатные заправки тоже можно готовить заранее и хранить их в холодильнике. И дополнительно можно сэкономить время, если заниматься заготовкой продуктов на выходных. Например, измельчать овощи и убирать их в морозилку в небольших пакетах.

*Чем меньше обработана еда, тем лучше. Если все-таки вы выбрали полуфабрикат, добавьте в него свежие ингредиенты: например, замороженную пиццу покройте нарезанными помидорами или брокколи.

*Свежие фрукты и овощи следует есть несколько раз в день не только дома, но и в офисе или в дороге. Помойте заранее плоды, нарежьте их и положите в пластиковый контейнер. 2 порции фруктов и 3 порции овощей в день обеспечивают организм необходимыми витаминами и питательными веществами.

*Регулярные приемы пищи помогают контролировать потребление калорий. Обильный завтрак, обед и ужин позволяют нам чувствовать себя сытыми целый день и не прибегать к «помощи» шоколада и булок.

*В суматохе будней мы забываем пить достаточно жидкости, а это очень важно для здоровья и фигуры. Обильное питье экономит калории и выводит токсины. Вы должны выпивать не менее 1,5 литров воды или чая без сахара в день. Сладкая газировка, кофе и алкогольные напитки не включены в список из-за своей высокой калорийности и других свойств.

*Здоровое питание после 30 лет в сочетании с достаточным количеством физической нагрузки приносит пользу не только весу, но и здоровью. Регулярные упражнения помогают нейтрализовать мышечную атрофию и увеличить сжигание жира. Спорт также полезен для кожи, он делает сердце здоровым, повышает уверенность в себе и помогает побороть стресс. Спортсмены-любители старше 30 лет должны сочетать силовые и кардиотренировки, чтобы создать идеальное тело и оставаться здоровыми.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Источник

Приветствую вас, дорогие друзья! Согласитесь, что тридцать лет — это время расцвета. Вы хотите в этом возрасте оставаться по-прежнему привлекательным? Желаете, чтобы ваша кожа сияла, а тело было стройным и упругим?

В этом вам поможет диета после 30. Наверняка многие подумали, что это какая-то новомодная жесткая методика. Однако это не так. Это своеобразная система питания, которая нацелена на поддержание обменных процессов.

Хотите узнать об этом более подробно? Тогда вам непременно нужно ознакомиться с сегодняшней статьей!

От молодости к зрелости

Друзья, а вы знали, что после 30-ти лет в организме мужчины и женщины начинаются возрастные изменения? Для него характерно:

замедление метаболизма;
ослабление гормональной системы;
снижение объемов мышечной массы.

Медики говорят, что для большинства людей пик скорости обменных процессов приходится на 17-25 лет. После этого возраста метаболизм снижается примерно на 1-1,5% каждый год.

Наверняка кто-то из вас подумал, что это ерунда. Какой-то процент-полтора значительной роли не сыграет. А вот и нет.

Если верить социологическим опросам, к 30-ти годам 80% людей замечают, что они уже не могут употреблять калорийную еду без вреда для фигуры. И жировые отложения покидают тело гораздо медленнее…

Порочный круг

Виной всему — размеренный темп жизни. Обычно к 30-ти годам человек остепенился. У него недостаточно двигательной активности (да-да, во всем виновата сидячая работа).

А режим питания при этом мало кто меняет. Не трудно догадаться, почему появляются лишние килограммы.

Дополняет эту безрадостную картину еще один печальный факт. Врачи говорят, что после тридцати лет наш организм перестает вырабатывать гормоны роста. А они приводят к замедлению обменных процессов.

Неужели все так плохо и нет никакого выхода из этого замкнутого круга? Конечно же, есть множество путей решения. И ниже я расскажу о них.

Тайны рассекречены

Для похудения или же поддержания веса подойдет специальная диета. Я не очень люблю это слово, поскольку оно ассоциируется у меня с жесткими принципами питания (например, капустный лист, гречка и кефир).

Тут больше подходит слово правильный, то есть подстроенный под свой ритм жизни, рацион. Такое питание должно быть не неделю, не две или три, а всю оставшуюся жизнь.

Основные постулаты

Здоровый образ жизни после тридцати лет должен выглядеть таким образом:

сбалансированный рацион (по содержанию белков, жиров, углеводов и всех необходимых микроэлементов) согласно вашему ритму жизни;
трехразовое питание (допускаются 1-2 легких перекуса);
полное исключение сахара, копченостей, жирной пищи, консервации;
употребление свежих овощей и фруктов в достаточном количестве;
желательно отказаться от тяжелой пищи (например, мяса);
обильное питье (2-3 литра ежедневно);
ограничение соли;
употребление достаточного количества клетчатки;
регулярный спорт: обязательны силовые (для “прокачки” мышц и кардио).

Диетологи говорят, что спорт после 30-ти лет должен стать неотъемлемой частью жизни. Физическая нагрузка помогает мышцам сохранить тонус, предотвратить появление жировых отложений и вырабатывать гормон роста.

Учеными доказано, что женщины от 30 до 40 лет, регулярно занимающиеся спортом, теряют на 10-12% меньше мышечной массы в сравнении с малоподвижными ровесниками.

Медицинский факт. Сидячий образ жизни заставляет терять мышечную массу. А это приводит к тому, что сжигание калорий в расслабленном состоянии ухудшается. При уменьшении мышечной и наборе жировой массы висцеральный (т. е. глубинный) жир зачастую “прорастает” внутрь мышц. Это снижает двигательную активность и провоцирует расстройство пищеварения.

Специальные добавки

Врачи рекомендуют принимать различные витамины и минералы после 30-ти. Это нужно для нормального функционирования всех систем в организме.

Омега-3

Эту добавку следует употреблять вместе с пищей. Данная группа полиненасыщенных жирных кислот благотворно влияет на организм:

укрепляет волосы и ногти;
запускает обменные процессы;
способствует похудению;
делает кожу лица “свежей”;
разглаживает мелкие морщинки.

Некоторые медики советуют принимать Омега-3 курсами, а кто-то допускает постоянное употребление.

Данную кислоту можно получить и из растительных продуктов: авокадо, грецкий орех, семена льна. Суточная дозировка Омега-3 после тридцати лет — 1,5-2 грамма.

Витамин D

Очень часто встречается дефицит этого элемента. А он жизненно необходим нашему организму, особенно в возрасте 30+. Он ответственен за состояние костей, быстрый метаболизм, красивый цвет лица и т. д.

Конечно, витамин D можно получить и из пищи, и просто находясь на солнце (минимум 30 минут). Но не всегда есть такая возможность. А потребность организма в этой добавке достаточно высока.

Кулинарные изыски

Для наглядности я хочу разобрать меню на неделю. Важно понимать, что это лишь приблизительный рацион. Он может видоизменяться в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Понедельник

Завтрак: сырники из рисовой муки с чайной ложкой арахисовой пасты; зеленый чай с лимоном.
Обед: суп-пюре из цветной капусты с гренками из цельнозернового хлеба; салат из огурца, помидора и авокадо, заправленный оливковым маслом.
Перекус: смузи из киви и банана.
Ужин: лосось, запеченный в духовке с травами и долькой лимона; баклажан на гриле; травяной чай.

Вторник

Завтрак: манная каша “Семолина” (из тв. сортов пшеницы), сваренная на рисовом молоке; чай с мятой и двумя финиками.
Перекус: печеное зеленое яблоко с горсткой орехов.
Обед: плов с овощами, листья салата, имбирный чай.
Ужин: 1 огурец, 100 г лососевого риета.

Среда

Завтрак: ленивая овсянка в банке с кедровыми орешками, цикорий с овсяным молоком.
Перекус: фруктовый салат (½ яблока, ½ банана, мандарин).
Обед: макароны из твердых сортов с пармезаном, томаты-черри, отвар из шиповника.
Ужин: чечевица, капустный салат, травяной чай.

Четверг

Завтрак: омлет в духовке с зеленью, зеленый чай с мятой и имбирем.
Обед: запеченный сибас, греческий салат, травяной чай.
Перекус: стакан овсяного киселя.
Ужин: отварная красная фасоль с зеленью, зеленый чай с лимоном.

Пятница

Завтрак: 2 бутерброда из ржаного хлеба с авокадо, черный чай с рисовым молоком.
Обед: грибной суп-пюре, овощной салат, чай.
Перекус: початок вареной кукурузы.
Ужин: яйцо в болгарском перце, запеченное в духовке, клюквенный морс (без сахара).

Суббота

Завтрак: пшеничная каша, сваренная на воде; зеленый чай.
Обед: салат из авокадо с креветками, спагетти из тв. сортов пшеницы, травяной чай с лимоном.
Перекус: 1 блинчик из цельнозерновой муки, чай.
Ужин: тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь), салат из свеклы с оливковым маслом и грецкими орехами, чай.

Воскресенье

Завтрак: тыквенные оладушки с медом, зеленый чай с лимоном.
Перекус: стакан свежевыжатого яблочного сока.
Обед: картофельное пюре (на воде), тушеные вешенки, мятный чай.
Перекус: травяной чай с курагой и черносливом.
Ужин: винегрет, имбирный чай.

Что запомнить

Рацион для людей, переступивших 30-летний рубеж, основывается на принципах правильного питания. Здесь главное — строгое соблюдение сбалансированности рациона и полное исключение вредных вкусняшек.

После 30-ти лет обменные процессы в организме постепенно замедляются, гормональный фон меняется. А жизнь среднестатистического человека идет очень размеренно (не то что в юном возрасте).

Для того чтобы надолго оставаться молодым и здоровым, красивым и подтянутым необходимо заниматься спортом. Важно включать в свою жизнь силовые и кардиотренировки.

Также врачи советуют обогатить свой рацион специальными добавками — омега-3 и витамином D. Эти витамины необходимы для нормализации обменных процессов и молодости кожи.

Сегодня вы ознакомились с примерным меню. Данного рациона нужно придерживаться на протяжении всего времени, подстраивая его под свой образ жизни. Именно эти условия дадут прекрасные результаты в построении вашего тела.

Источник

Для каждого возрастного периода есть свои особенности, которые следует учитывать, чтобы всегда быть в тонусе, с хорошим настроением, поддерживать вес и отлично выглядеть. Как же правильно питаться женщине после 30?

Сбалансированный рацион

Любая адекватная диета должна иметь следующую основу:

цельнозерновые продукты: каши, выпечка, макаронные изделия;
свежие фрукты и овощи;
хорошие жиры (много растительных жиров, омега-3 и омега-6, мало животных жиров);
качественный белок (яйца, нежирные молочные продукты, постное мясо).

Этот небольшой список скрывает огромное количество продуктов. Грамотно сочетая их, можно приготовить практически любое блюдо. Такое питание дает много энергии (долгие углеводы из цельнозерновых), строительный материал для всех клеток (полный набор аминокислот из белковых продуктов), стимулирует работу желудочно-кишечного тракта (клетчатка из овощей, фруктов, круп), обеспечивает организм всеми витаминами и минералами.

Секреты правильного питания для женщин после 30

Диета после тридцати лет Правильное питание поможет женщине сохранить здоровье и красоту.

Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам и растительной пище. Ваша тарелка должна быть минимум на ¾ заполнена овощами и гарниром из бобовых или цельной крупы. Это позволит получить достаточное количество клетчатки и ощущать чувство сытости долгое время. Старайтесь покупать овощи и фрукты, выращенные в вашем регионе. Считается, что такие продукты усваиваются лучше всего.
Не забывайте о кальции. Женщины имеют повышенный риск развития остеопороза и возникновения переломов на его фоне. Начинающиеся гормональные изменения после 30 лет требуют от нас более тщательной заботы о себе. Для этого в меню должно быть достаточно продуктов, содержащих кальций. Выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности: молоко, кефир, творог, сыр, сметану. Если вы не переносите коровье молоко, то хорошей заменой станет козье или соевое молоко, сыр тофу. К растительным источникам кальция относят фасоль, брокколи, брюссельскую капусту.
Не допускайте дефицита железа. Часто мы не задумываемся над тем, что едим. Такая невнимательность может привести к осложнениям, связанным с недостатком того или иного вещества. Железо – элемент, дефицит которого встречается у женщин так же часто, как и дефицит кальция. Низкий гемоглобин, слабость, бледность, выпадение и ломкость волос, расслаивающиеся ногти – это все признаки недостатка железа, а не постоянная усталость от работы, как вы могли бы подумать. К пищевым источникам железа относятся красное мясо, темное мясо птиц (например, куриные ножки), чечевица, шпинат, миндаль, обогащенные железом каши.
Снизьте потребление кофеина и откажитесь от алкоголя. Женщины, которые выпивают 2 и более дозы спиртного напитка в день (1 доза = 1 рюмка водки или 1 бокал вина, или 1 стакан пива) имеют высокий риск развития остеопороза. Кофеин ускоряет процесс вымывания кальция из костей посредством изменения баланса соответствующих гормонов щитовидной и паращитовидных желез. Старайтесь ограничиться одной чашкой кофе в день и 3-5 дозами алкоголя в неделю.
Ешьте правильный белок. Протеин – основная часть нашего питания. Невозможно прожить на одной морковке, как бы этого не хотелось. Необходимость потребления животного белка обусловлена тем, что только из него мы получаем несколько незаменимых аминокислот, которых нет в растительном белке. Старайтесь хотя бы через день есть порцию качественной белковой пищи: нежирное мясо или рыбу, творог, яйца. Молочные продукты, особенно кисломолочные, желательно есть каждый день. С ними вы будете получать не только качественный белок, но и микроорганизмы, необходимые для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. К растительным источникам белка относят бобовые, орехи, семечки, соевые продукты, крупы.

Как много белка нужно женщине?

Потребность в протеине рассчитывается исходя из массы тела и расхода калорий. Женщине необходимо не менее 0,8 грамм белка на килограмм. Например, при весе 60 кг нужно в день съедать не менее 54 грамм белка. Большое количество его в рационе не только поможет долго ощущать сытость и прилив энергии, но и снизит риск развития остеопороза, инфарктов, ожирения и даже диабета 2 типа.

Кормящим мамам необходимо повысить свою расчетную дозу белка минимум на 20 грамм. Это количество необходимо для того, чтобы лактация не истощала организм женщины.
Женщинам старшего возраста следует еще больше повысить дозу белка в рационе, до 1,0-1,5 грамм на кг, чтобы избежать остеопороза. При этом следует не забывать о регулярном приеме препаратов кальция.
Делите протеин на несколько приемов пищи. Хорошо сочетать белковые продукты с овощами. Помните, что потребление меньше 15 грамм белка в сутки может привести к проблемам со здоровьем.
Химический протеин. Несмотря на народную нелюбовь к продуктам спортивного питания вы можете употреблять их. Если вы активно занимаетесь спортом, у вас много работы и мало времени, то может не быть возможности есть по часам и полностью выбирать необходимое количество питательных веществ. Ваш организм в ответ на физическую нагрузку повышает метаболизм, ему требуются дополнительные белки и углеводы, поэтому даже начинающим спортсменкам необходимо увеличивать дозу белка хотя бы до 1 грамма на кг веса. Если вы в принципе не любите белковую пищу, то съесть 50-60 грамм протеина в день вам может быть тяжело. И тогда на помощь приходят протеиновые коктейли. Нужно ориентироваться на марку спортпита. Популярные производители обычно выпускают действительно качественные продукты. Не экономьте на себе, купите протеин известной фирмы.

Как не сорваться на диете?

Диета после тридцати лет Женщина должна утром обязательно позавтракать.

Ваш рацион оказывает непосредственное влияние на эмоциональный фон, устойчивость к стрессам, риски переедания и пищевых срывов. Выбирая нужные продукты и формируя у себя привычку питаться правильно всегда, вы не только скинете лишние килограммы, но и оздоровитесь.

Не пропускайте завтрак. Именно завтрак запускает ваш метаболизм на день. Исследования доказывают, что люди, которые регулярно завтракают, легче теряют вес, по сравнению с теми, кто довольствуется с утра лишь чашкой кофе.
Ешьте через равные промежутки времени. Оптимальным считается интервал 2-3 часа между приемами пищи. Именно за это время еда переваривается и эвакуируется из желудка в двенадцатиперстную кишку. Разумеется, есть продукты, которые перевариваются дольше, например, сырокопченая колбаса. Поэтому если вы немного расслабились и съели что-то недиетическое, не корите себя. Просто следующий прием пищи сделайте чуть позже и более легким (например, простой овощной салат). Следует стремиться к 5-разовому питанию: три основных приема пищи и два перекуса.
Откажитесь от сладкого. Скачки глюкозы и инсулина в крови после очередного пирожного успокаивают лишь на время, а затем требуется еще и еще. Так сладкоежки оказываются в плену у простых углеводов. Отказаться от кондитерских изделий и обильно сдобренных сахаром продуктов может быть очень трудно, но уже через несколько дней без сладкого вы почувствуете себя свободным счастливым человеком. А через несколько недель обнаружите, что вес начал потихоньку снижаться.
Фокусируйтесь на клетчатке. Такие блюда, как запеченный картофель, цельнозерновые макароны, бурый рис, овсянка, цельнозерновые хлебцы и хлебобулочные изделия, бананы повышают уровень серотонина (гормона счастья) и дают долгое ощущение сытости.

Такие простые сложные углеводы

Вам может казаться, что для похудения нужно лишь урезать количество углеводов, потребляемых ежедневно, а то и отказаться от них вовсе. Однако, углеводы – такая же неотъемлемая часть нашей жизни, как белки и жиры. Углеводы дают нам чувство сытости, энергию, помогают бороться с усталостью и стрессом. Для того чтобы сбросить вес без вреда для здоровья, нужно выбирать правильные углеводы.

Какие углеводы бывают?

Комплексные (сложные) углеводы – «хорошие» сахара. Поскольку они содержатся в продуктах с высоким содержанием клетчатки, то помогают дольше ощущать чувство наполненности и сытости, контролировать вес. Источником сложных углеводов являются:

бурый рис;
цельнозерновая крупа;
киноа;
бобовые (фасоль, горох, чечевица);
овощи;
фрукты.

Простые углеводы – «плохие» сахара. Их получают путем переработки продуктов, например, сахарной свеклы. Поскольку чистый рафинированный сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки не содержат клетчатки, такие продукты вызывают скачки глюкозы в крови, что негативно сказывается на самочувствии и здоровье в целом, провоцирует проблемы с весом.

Комплексные углеводы

сытно;
много полезных веществ;
заряжают энергией надолго за счет постепенного расщепления сложной молекулы углевода.

Простые углеводы

провоцируют переедание;
содержат пустые калории;
не дают энергии.

Не отказывайтесь от жиров!

Диета после тридцати лет В рыбе содержаться ненасыщенные жирные кислоты, которые так нужны женскому организму.

Многие женщины уверены, что урезание жиров в рационе поможет им быстро похудеть. К сожалению, мифы об эффективности диет с резким ограничением того или иного нутриента (белков, жиров, углеводов) очень распространены. На самом деле жиры жизненно необходимы нам для нормального существования. Из них синтезируются гормоны, строятся оболочки клеток. Вы знали, что сердечная мышца предпочитает получать энергию не из глюкозы, а из жира? Однако доля истины есть в каждом мифе. Для повышения эффективности диеты следует уменьшить употребление одних жиров, а вот других – увеличить.

«Хорошие» жиры

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – «хорошие» жиры – жизненно необходимы для функционирования организма, поддержания хорошего настроения, отличного состояния волос, ногтей и кожи.

Мононенасыщенные жиры. В большом количестве присутствуют в растительных маслах (оливковое, ореховое), авокадо, орехах (особенно миндаль, лесной орех, пекан) и семечках (кунжут, тыквенные семечки).
Полиненасыщенные жиры. К ним относят популярные омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых достаточно в рыбе (лосось, макрель, анчоусы, сардины, сельдь), подсолнечном масле, кукурузе, сое, грецком орехе.

«Плохие» жиры

Насыщенные жиры и транс-жиры – «плохие» жиры – повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и его осложнений, инфарктов, инсультов.

Насыщенные жиры. В большом количестве содержатся в красном мясе, цельном молоке и продуктах из него.

Транс-жиры. Образуются путем термической обработки растительных масел. Транс-жиры в большом количестве присутствуют в маргарине и продуктах, его содержащих (выпечка), в фастфуде, особенно в блюдах фри.

Как жир делает нас красивыми и счастливыми?

Хорошие жиры повышают сообразительность, облегчают решение сложных задач, укрепляют память и когнитивные функции. Жиры, особенно омега-3, необходимы для нормального функционирования нервной системы.
Хорошие жиры повышают фертильность, облегчают вынашивание. Именно от вашего питания зависит, как будет развиваться малыш. Не забывайте, что для построения крепкой нервной системы ему нужно достаточное количество жира, особенно омега-3 жирных кислот.
Хорошие жиры делают кожу гладкой и сияющей, ногти крепкими, а волосы блестящими и шелковистыми.
Они помогают избежать переедания, так как продукты, их содержащие, надолго насыщают.
Хорошие жиры способствуют снижению гликемического индекса блюд. И это тоже убережет вас от переедания и следующих за ним лишних килограмм.
Жиры необходимы для усвоения некоторых витаминов. Витамины А, D, E, K усваиваются только в сочетании с жиром.

Укрепляем скелет

Диета после тридцати лет В рацион питания женщин после 30 лет должны входить молочные продукты.

Поскольку у женщин риск развития остеопороза выше, чем у мужчин, им особенно важно правильно питаться. Остеопороз в подавляющем большинстве случаев отлично профилактируется грамотно подобранным рационом и регулярными физическими нагрузками. После 30 лет костная масса перестает расти, однако необходимо продолжать ее обеспечивать всеми необходимыми веществами.

Роль кальция, магния и витамина D

Кальций и магний в сочетании с витамином D необходимы для поддержания здорового состояния опорно-двигательного аппарата, причем не только у женщин. Потребность в этих веществах особенно высока среди тех, кто придерживается западного стиля питания: много рафинированных сахаров, кофеина, мяса и алкоголя, мало овощей, фруктов и круп.

Кальций. Рекомендованная суточная доза 400-1200 мг. Источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, овсянка и другие крупы, тофу, капуста, тыква, зеленая фасоль, чеснок, морская капуста. Кальций всасывается медленно, не более 500 мг за один прием пищи, поэтому нет смысла пытаться превысить суточную норму. Более того, потребление слишком больших доз кальция может нанести вред сердцу и сосудам.
Магний. Рекомендованная суточная доза 500-800 мг. Кальций работает только вместе с магнием. Качественными источниками магния являются зеленые листовые овощи, тыква, брокколи, огурцы, зеленая стручковая фасоль, сельдерей и семечки (кунжутные, тыквенные, подсолнечника).
Витамин D. Рекомендованная суточная доза 400-1000 МЕ (международных единиц). Необходимое количество этого витамина можно получить всего за полчаса на улице в солнечную погоду. В остальное время от возможного дефицита витамина D нас спасут лосось, креветки, яйца, молоко, витаминизированные продукты.

Больше клетчатки – меньше проблем

Чем больше клетчатки в вашей пище, тем быстрее вы наедаетесь и дольше ощущаете сытость.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки – фрукты и овощи. Таким образом, добавление клетчатки в рацион – простой и безболезненный способ снизить количество потребляемых калорий.
Помогая регулировать сахар крови, клетчатка повышает способность организма сжигать лишний жир. Как это происходит? Каждый скачок глюкозы в крови после вкусного кекса вызывает выброс инсулина. После утилизации всего сахара уровень инсулина резко снижается. А для нормальных жиросжигающих процессов необходимо отсутствие таких резких перепадов в уровнях инсулина и глюкозы. Любое, даже самое сладкое, яблоко не даст значительного скачка сахара и инсулина, поэтому выбирайте десерт правильно.
Если вы регулярно потребляете много клетчатки, то ваш кишечник работает отлично, а значит никакие жиры там не задержатся надолго и не успеют полностью всосаться.
Если вы едите много фруктов и овощей, то вы не только получаете клетчатку, но и витамины, минералы и огромное количество энергии, которую было бы здорово потратить на занятия спортом. Двойная выгода!

Как есть больше клетчатки?

Женщинам после 30 лет необходимо минимум 25 грамм клетчатки в день, а женщинам после 50 – не меньше 21 грамма.
Отличным источником клетчатки являются цельнозерновые и продукты из них: пшеница, ячмень, овсянка, гречка, бобовые, орехи, овощи (особенно, морковь и сельдерей) и фрукты (особенно яблоки, персики, цитрусы).
Полезный завтрак. Начните свой день с тарелки вкусной каши. Для большей пользы и лучшего вкуса добавьте в свою геркулесовую кашу немного нарезанных фруктов.
Не бойтесь перемен. Замените белый рис бурым, а белый хлеб и обычные макароны цельнозерновыми аналогами. Используйте цельнозерновую муку для выпечки, и у вас получится сытный и вкусный десерт.
Не забывайте о перекусах. Яблоки, груши, морковь, сельдерей – самые простые и полезные варианты перекусов даже на работе.
Добавляйте в любимые блюда орехи, семечки, бобовые. Варите супы с рисом, чечевицей, перловкой. Блюдо станет питательнее и полезнее.

Загрузка…

Источник