Диета после долгих диет
Самая распространенная проблема – возвращение лишних килограммов в скором времени после худения. Вся проблема в выборе меню после диеты. Если девушка начинает питаться в обычном режиме, нет ничего удивительного в том, что все усилия оказались напрасны.
Почему вес возвращается?
Во время строгих ограничений, питание было очень скудным на полезные для организма вещества. Он испытывал дефицит углеводов, необходимых для обеспечения тела энергией. Конечно, начался процесс траты внутренних ресурсов, но это происходило только как реакция на «кризис».
И вот, когда любимые джинсы стали в пору, захотелось снова всего и побольше, ведь стройная красавица так соскучилась по сладостям и пицце.
Но цифра на весах вдруг снова начала увеличиваться, так как организм решил, что пришла пора делать стратегические запасы на случай повторного голодания для потери веса. При этом размер «складов» значительно больше, чем раньше, чтобы точно хватило на черный день.
В основном так и выглядит механизм привеса, если рацион не остается диетическим. Еще одной причиной этой проблемы является замедлившийся процесс обмена веществ. Еды поступало мало и желудочно-кишечный тракт разленился, стал работать в полсилы.
Принципы правильного питания после диеты – меню
Основы меню выхода из диеты довольно просты, прислушавшись к этим советам, можно не только сохранить вес, но и продолжить его терять уже постепенно.
- Так как порции во время диет были очень маленькими, растянутый до этого желудок начал сокращаться. Это очень хорошо, потому что препятствует перееданию. Но надо не повернуть процесс вспять. Для этого необходимо продолжать употреблять еду в небольших количествах за один раз.
- Существует правило, согласно которому количество потерянных килограммов надо умножить на 2. Полученный результат будет равен количеству недель, в течение которых надо также соблюдать правильное питание. Но необходимо добавить в рацион фрукты и овощи, богатые клетчаткой. Сладости допустимы в минимальном количестве.
- Надо научиться замечать, когда наступил момент насыщения. Для этого следует не только заботиться о том, что кушать, но и с какой скоростью. Медленное поглощение пищи дает возможность вовремя остановиться, когда организм подаст сигнал о достаточном количестве еды в желудке. Обычно это происходит через 20 минут после начала трапезы.
- Для запуска нормального обмена веществ нельзя забывать о ежедневном употреблении большого количества воды в чистом виде (не меньше 1,5 литров).
- Чтобы сил хватало на все дела, необходимо заниматься спортом и первое время после диеты пить витамины, так как с едой их пока поступает мало.
Выход из разных систем похудения
Считается правильным при определении того, что можно есть после диеты, ориентироваться на конкретные ограничения. Именно они определяют рацион на ближайшие недели.
Так, после гречки добавляют нейтральные фрукты (апельсин, грейпфрут, яблоко) и кисломолочные продукты (несладкий йогурт или кефир). Белковая диета более капризна. Она требует длительных ограничений и серьезных физических нагрузок в случае малейшего переедания.
Что такое разгрузочные дни?
После перехода на полноценное питание, необходимо время от времени давать своему организму отдых от бесконечного переваривания сложных продуктов. Диетологи рекомендуют хотя бы раз в неделю устраивать такую паузу.
Это очень полезно по сравнению с длительными диетами, так как организм не испытывает стресс. Ведь на следующий день он вновь получит нормальный рацион. Лучше всего проводить разгрузку в один и тот же день.
Какое питание допустимо в эти дни?
В зависимости от индивидуальных предпочтений и переносимости продуктов, можно употреблять:
- один литр молока;
- полтора литра кефира;
- около 700 грамм творога с низким процентом жира и небольшим количеством сметаны;
- 800 грамм творожной массы и чернослива, смешанных в равных пропорциях;
- полтора килограмма тыквы, запеченной в духовке;
- свежие огурцы (1,5 кг).
Объем выбранного продукта делят на 6 равных порции и едят в течение дня. Иногда позволяется побаловать себя чашечкой кофе или зеленого чая. Лучше всего в разгрузочный день принять витамины.
Примерное меню после диеты
Постепенно вводятся старые продукты, за исключением запрещенных сладостей и мучных изделий. Но при этом надо ориентироваться на вышеизложенные принципы, чтобы не забыть, как питаться правильно.
Примерное меню выглядит следующим образом. Утром лучше всего съесть небольшую порцию овсянки без молока. Можно добавить к ней фрукты или ягоды (кроме бананов и винограда).
На второй завтрак едят салат из свежих овощей. В качестве обеда – кусочек отварной куриной грудки. Через два часа после дневного приема пищи можно позволить себе яблоко. На ужин подойдет гречка с рагу из овощей.
Получается, что за день надо употреблять небольшие порции минимум 5 раз. При этом выбирать нежирные, но питательные продукты. Остальной рацион на неделю можно распланировать самостоятельно, чередуя нежирный творог, крупы, отварное мясо и рыбу, овощи, фасоль и зеленый горошек и т.д.
Видео меню после диеты
Что есть после диеты, чтобы снова не поправиться?
Большинство диет ограничены определённым количеством времени, за которое тело избавляется от нескольких ненужных килограммов.
Но после окончания диеты и возврату к прежнему рациону питания лишний вес часто тоже возвращается, иногда даже с избытком. Почему так происходит? Чем питаться после диеты, чтобы удержать результат долгой и упорной работы над собой?
Почему килограммы возвращаются?
Основной принцип кратковременных диет, особенно если их соблюдение предполагает большое количество потерянных килограммов, – временное, но достаточно серьёзное ограничение организма в потребляемых калориях. Недоедание приводит к нарушению обмена веществ и ухудшает метаболизм.
Большинство людей добившись снижения веса возвращаются к привычному рациону уже на следующий день после окончания диеты. Голодный организм, получив наконец сытный ужин, откладывает источники энергии впрок, и даже с запасом. К тому же часто вес теряется только за счёт мышечной массы, а не лишнего жира. Поэтому возвращаться к привычной жизни, особенно после жесткой диеты, нужно постепенно, шаг за шагом приучая тело к новому стилю питания.
Основные правила питания после диеты
Для того, чтобы с трудом потерянный вес снова не вернулся, необходимо соблюдать несколько важных правил. Разумный выход из диеты включает в себя:
Дробное питание после диеты
Есть нужно часто, 5-6 раз в день, но понемногу. Порция продуктов при пятиразовом питании не должна превышать 150 грамм. Завтрак, второй завтрак, обед, ужин и несколько перекусов – если такой режим питания станет нормой, то риск возврата лишнего веса будет невелик.
Временной промежуток между приемами пищи должен быть не более пяти часов, а лучше 3. Иначе сильное чувство голода не даст вовремя остановиться, и можно съесть гораздо больше, чем необходимо.
Сбалансированное питание
Обязательным условием питания после диеты является употребление в пищу всех полезных для организма веществ, включая жиры и углеводы. Поэтому рацион должен состоять из разных групп продуктов, от каш до молока.
Но предпочтение все же следует отдать фруктам, овощам и зелени. Их можно есть сырыми, варить или тушить. Сбалансированное питание включает в себя обязательное употребление в пищу рыбы и продуктов из нее.
Запретные вкусности
Не стоит отказывать организму при желании употребить что-нибудь вкусное, но калорийное. Лучше побаловать себя, например, парой кубиков любимого шоколада, чем сорваться и съесть всю плитку.
Правило тарелки – считаем калории
Соблюдая это правило нет необходимости считать калории, переесть практически невозможно, а питание остаётся полноценным. Тарелка зрительно делится пополам.
Одну её часть должны занимать овощи, фрукты или зелень, а вторая делится на две половины, для белковой и углеводной пищи. Это правило незаменимо, если пригласили в гости или ресторан, где полностью отказаться от еды будет неприлично.
Нет консервам, жаренному, экзотике
Для плавного выхода из диеты лучше употреблять пищу вареную или приготовленную на пару, хотя отказываться от жареного полностью совсем не обязательно.
Польза от консервированных продуктов минимальна, так же как и от употребления экзотических блюд.
Давно доказано, что наиболее полезными являются продукты, произрастающие в месте проживания. А после диеты работа практически всех систем организма немного меняется, и он может неадекватно отреагировать на новый продукт.
Отказ от спиртного
Алкоголь блокирует рецепторы мозга, отвечающие за чувство насыщения. В результате съедается гораздо больше, чем необходимо. К тому же большинство спиртных напитков и сами по себе очень калорийны, поэтому их употребления лучше избегать. А если уж очень хочется посидеть в компании друзей за бокалом вина, то пусть оно будет сухим.
Регулярное взвешивание
Не нужно становиться на весы ежедневно, ведь женский организм может набрать или сбросить пару килограммов независимо от питания. Но контролировать реакцию организма за новый образ жизни необходимо, чтобы своевременно его корректировать. Лучше это делать в одно и то же время суток, например утром.
Позитивный настрой
Многие девушки, похудев, продолжают воспринимать себя полной и неуклюжей. Просто необходимо принять и полюбить себя новой, красивой, стройной.
Нужно медленно и тщательно жевать, наслаждаться каждым кусочком съеденной пищи. Это позволит сполна оценить вкус блюда и насытиться гораздо меньшей порцией.
Ограничение жиров после диеты
При полном отказе от употребления жиров организм может недополучить необходимые кислоты. Их недостаток могут восполнить рыба и морепродукты, нежирное мясо и птица, молочные продукты низкой жирности. А вот от употребления продуктов, содержащих скрытые жиры лучше отказаться или свести их количество к минимуму. К таким продуктам относятся:
- сало, колбасные изделия, мясные консервы, пельмени и котлеты из жирного мяса, копчености;
- торты и пирожные с кремом, мороженое, шоколадные изделия;
- маргарин и другие заменители масла, жирные сорта сыра, майонез.
Что делать с углеводами?
Максимально сократить, а лучше полностью исключить из рациона нужно так называемые лёгкие углеводы: сахар, изделия из муки, варенье, мед, печенье и другие сладости. Нужное количество углеводов, особенно при физических нагрузках, можно получить из каш и свежих фруктов. Последние, как и овощи, кроме витаминов содержат ещё и клетчатку, необходимую для нормального пищеварения.
Водный баланс
Обмен веществ после диеты часто нарушается и из-за большой потери организмом жидкости. Поэтому её недостаток нужно обязательно восполнять. В сутки человек должен потреблять около 30 мл воды на каждый килограмм веса.
Именно такое количество поможет органам и тканям справиться со стрессом, вызванным диетой. Кроме того, чувство голода иногда путают с жаждой. Поэтому если возникло желание поесть, можно попробовать просто попить воды. Возможно кушать вовсе и не хотелось.
Правильный гармоничный выход из диеты не предполагает полный запрет на вкусные блюда и голодание. Просто нужно постепенно и плавно увеличивать количество потребляемых калорий. И тогда выход из диеты возврат к обычному питанию будет комфортным и потерянные килограммы больше не вернутся.
Видео обзоры
Источник
На восстановление метаболизма после “низкокалорийки” по мнению Лайла достаточно пары недель.
В интернете есть множество горе-тренеров и “бешеных” проектов, которые сажают клиентов на мизерную калорийность вплоть до 50% и ниже от нужной и при этом значительно повышают нагрузку – от нулевой до активного ВИИТ. Обсуждаем реверс-диету вместе с ученым Лайлом Макдоналдом, который советует, как восстановиться после долгой низкокалорийной диеты.
Известного ученого, нутрициолога Лайла Макдоналда спросили “правда ли, что для восстановления метаболизма после долгой низкокалорийной диеты, нужно потратить несколько месяцев и добавляя мизерное кол-во углеводов и жиров в неделю?”
Дмитрий Пикуль (жж-юзер znatok-ne) перевел ответ эксперта.
Реверс-диета и сроки выхода на “нормальные” калории
Последние пару лет в диетологической и фитнес/ бодибилдерской среде, муссируется идея так называемой «реверс-диеты» (или в переводе “обратная диета”), смысл которой, заключается в том, что для возвращения к поддерживающей калорийности после диеты, необходим довольно длительный период (от нескольких недель до нескольких месяцев) постепенного возвращения калорийности питания.
Также как во время диеты, когда калорийность постепенно понижается (по крайней мере, данный подход часто используется в бодибилдерской среде), то и при окончании диеты, нужно увеличивать калории точно также медленно и постепенно.
И хотя в целом предлагаемая концепция постепенного выхода из диеты и является приемлемой, но ряд рекомендаций, относительно сроков такого выхода, лично для меня выглядят бессмысленными и абсурдными.
Например, сторонники этой диеты, рекомендуют добавлять по 5-10 граммов углеводов в неделю (что на самом деле практически не поддается адекватному учету), продолжая оставаться в дефиците калорийности неделю за неделей, до тех пор пока через много недель или даже месяцев, не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности.
А поскольку смысл этих манипуляций, это попытка борьбы с метаболическими адаптациями, произошедшими в период низкокалорийной диеты, то я, в принципе, не понимаю, как фактически продолжение низкокалорийной диеты во время “восстановительной фазы реверс-диеты” (а по сути именно это и происходит с предлагаемыми манипуляциями) в течение срока от 6 недель до 3 месяцев, помогает решить эту проблему.
Вот как на графике можно изобразить так называемую реверс-диету (reverse diet): по сути это просто продолжение обычной диеты до момента, пока ваше потребление калорий (красная линия) не достигнет ваших реальных затрат калорий (черная линия).
Реальные затраты калорий (TDEE) растут вместе с количеством пищи (за счет термического эффекта пищи – расходы на переваривание – почитайте о нем в статье про Энергетический баланс), за счет роста массы (каждый 1 кг мышц требует 13 ккал на “обслуживание”) и за счет NEAT (с ростом калорийности питания люди больше тратят калорий на прочую активность).
Так вот Лайл утверждает, что достаточно 2 недель с конца низкокалорийной диеты (начало графика) до пересечения прямых (когда вы возвращаетесь к нормальной калорийности питания).
Бессмысленность долгого выхода из диеты
И в этом я вижу, как бессмысленность всей этой затеи, так и больше вреда о нее, чем пользы.
Вся концепция реверс-диеты (в описываемом варианте), по сути держится на двух китах:
1. На медленном восстановлении якобы «убитого» метаболизма. В указанных условиях этого не будет происходить, так как все приобретенные адаптации к диете, будут сохраняться так долго, как долго будет сохраняться дефицит калорийности, т.е. пока вы будете поддерживать отрицательный энергетический баланс. (Основы: что такое энергетический баланс – читайте на Зожнике).
2. На попытке избежать «залива» тела водой. По большому счету, именно этот фактор и является основной проблемой. Я не понимаю, почему сходящие с ума по своим мышечным формам и сухости атлеты (а это основная целевая аудитория “реверс-диеты”) никак не хотят осознать, что временная задержка воды и еда, находящаяся в ЖКТ, (под влиянием которых их тела временно теряют свою выставочную кондицию), глобально не влияют на их реальную композицию тела. Хотя пытаться убедить бодибилдера не зацикливаться на этом моменте, все равно что сказать траве – не расти.
Вы наверняка слышали о чудовищных историях, о том как кто-то из бодибилдеров, через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кг жира – хотя по большей части, это гликоген (запасы углеводов), вода (каждые 0,5 кг углеводов в теле задерживают около 1,5 кг воды) и еда в кишечнике.
Но как бы там ни было, вы должны понимать, что невозможно с физиологической точки зрения за столь короткий срок набрать такое количество жира, а все возникающие приросты, это, как я уже сказал, просто вода и еда в ЖКТ (кстати, моя обычная рекомендация для выступавших бодибилдеров, это сделать себе небольшой подарок, в виде пары дней (т.е. буквально, 1-2 дня) отвязного рефида, под которым я понимаю, много углеводов и мало жиров; после чего, необходимо снова взять себя в руки.
И именно потому, что вскоре пища естественным образом покинет тело атлета, а излишки воды, после восстановления водно-солевого баланса, сольются, то я, в принципе, не вижу смысла тратить более 2 недель, на то, чтобы поднимать калории до поддерживающего уровня.
Как раз в эти пару недель, и нужно организовать постепенное повышение калорий за счет углеводов и жиров, пока не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности, но никак не тратить на этот процесс несколько месяцев.
Эта же стратегия, подойдет и для обычного диетящегося (не экстремала): постепенно в течении 2 недель увеличивайте калории, придерживаясь привычного диетического подхода, добавляйте постепенно, к каждому приему пищи, немного фруктов или даже углеводов с жирами, и такие манипуляции позволят создать оптимальный баланс между тягой к еде и постепенным нивелированием метаболических адаптаций, происходящих во время диеты.
Источник: Bodyrecomposition.com
Читайте также на Зожнике:
Когда правило 3500 ккал = 0,5 кг жира не работает, но все равно верно
Инфографика о вреде сахара
Нормы ГТО 72 года
Instagram качка: Джастин ДеРой
Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion
Как правильно худеть
Максим Кудеров Вторник, 23.08.2016
Источник
После жесткой диеты нужно обратить очень много внимание на свое питание. Как не горько это осознавать, но жесткая диета, это сильнейший подрыв собственного здоровья.
Давайте поговорим на эту тему, особенно, если вы имеете какой-то результат и совсем не хотите этот результат потерять.
И ваша цель сейчас, сохранить вес, не начать есть все подряд, не сорваться, как говориться и не набрать вес снова.
Если это была жесткая диета – то какое-то время, вы были в дефиците калорий, и значит, питание было скудное и малопитательное, и простыми словами сказать – вы оголодали.
Как сохранить вес после жесткой диеты?
На мой взгляд, у вас сейчас 2 пути, продолжать и дальше испытывать свою силу воли и волю к победе, или переходить на дробное питание и подсчет калорий, потом, каким-то образом уравновешивать свой аппетит и выравнивать, нормализовывать пищевое поведение.
А теперь простым языком, лишние килограммы в вашей жизни возникли не просто так, вы ели больше калорий, чем тратили.
А может быть, у вас хороший аппетит или вы гурман, и любите вкусно покушать – все это не столь важно. Важно одно, что у вас есть привычка, и потребность много есть.
Если бы, у вас не было такой привычки, то не было бы и лишнего веса.
Потом, вы решили взяться за себя и послушав многих «умных» людей, решили сесть на жесткую диету с ограничением в питании. Почему я поставила в кавычки «умных» людей?
Потому что они говорят о том, что пока вы голодаете на диете и питаетесь правильно, особенно, если это происходит в течение 21 или 28 дней, то ваш организм привыкнет питаться правильно и у вас образуется правильное пищевое поведение.
Во-первых, организм не привыкнет, питание это не условный рефлекс, а потребность и инстинкт, поэтому никак не получиться, чтобы организм отучился есть сладости и вредности (к тому же это привычки ума, а не организма).
И, во-вторых, никогда организм сам не станет заниматься самоуничтожением и саморазрушением (а ведь сознательное ограничение себя в пище – самоуничтожение), это только сознательный ум (эго) может ненавидеть себя и при этом заниматься самопожертвованием.
Это небольшое отступление, итак, вы сели на диету, при этом засунув свои привычки в еде и желания куда подальше, сказав нет, всем вкусностям при этом, убежденно веря в то, что через некоторое время вы просто разлюбите все эти вкусности и сладости.
Шло время, у вас огромная сила воли, вы терпели, и ваш вес начал снижаться и наконец, снизился.
Но почему-то страсть к любимым продуктам никуда не делась, а стала еще сильнее и нестерпимей.
Вы продолжаете себя держать в железном кулаке, но боитесь, что ваша сила воли может вас подвести?
Что делать в такой ситуации, после жесткой диеты?
Могу посоветовать только одно:
- Сначала посчитайте калории и узнайте, сколько в день вы едите?
- В каком дефиците калорий вы сейчас находитесь?
- Насколько нарушен ваш метаболизм и насколько напуган организм?
И надо потихоньку восстанавливать нормальный обмен веществ.
Нормальное количество калорий для работы организма – 1500-1800 в сутки при сниженной физической нагрузке.
Если вы активно работаете, и у вас сейчас нормальный вес и запасов жира у вас не осталось, то спрашивается откуда организму брать энергию?
Правильно, будет понижать обмен веществ, то есть, вы будете – сильней уставать, вам будет хотеться спать, у вас появиться хроническая усталость, постоянная нехватка сил и энергии на какие-то дела.
Не очень хорошая перспектива, верно?
Организм экономит свои ресурсы, и при этом, как рачительный хозяин тащит каждую лишнюю калорию в запасы, на голодные времена.
Сам будет сидеть полуголодный, экономить на всем и везде, но при этом у него будут наполнены все закрома.
Это как раз относиться к тем людям, у которых очень низкий калорийный коридор, но при этом, они совсем не снижают вес, а иногда даже и прибавляют в весе, и очень при этом удивляются, что это за безобразие?!
Чтобы восстановить нормальный обмен веществ надо хорошо постараться, и постепенно увеличивать свой калорийный коридор, но не сразу и по всем направлениям.
Как я уже писала выше, если вы не любите считать калории, а просто сидели на какой-то моно диете, или диете с каким-то алгоритмом, и вы не знаете, на сколько калорий в день вы съедали еды – то, чтобы соскочить с замедленного метаболизма, нужно узнать!
Начните вести дневник питания, первое время, записываете всю съеденную еду, а заодно сразу взвешивать и считать))
Когда посчитаете, то верней всего увидите, что калорий мало, это может быть 1 000 или меньше, значит надо потихоньку прибавлять.
По опыту знаю, что у некоторых людей бывает сильнейший недобор калорий, особенно, когда они совсем мало едят, желудок уменьшается и им кажется, что еды больше и не надо.
Такие вот симптомы, говорят о начинающейся анорексии – начинаются необратимые изменения в желудочно-кишечном тракте.
Есть еще немаловажный фактор, если вы только собираетесь садиться на такую диету, то сначала узнайте, сколько калорий вы съедаете в нормальном режиме, без урезания и без контроля.
Эта информация даст вам повод к размышлениям, насколько вы урезаете свой организм, и что будет потом, после диеты?
Каким образом после голодной, низкокалорийной диеты выправить свой метаболизм?
Чтобы, все что вы съедаете сверх минимума не ушло в жир, надо увеличить физическую нагрузку – разогнать метаболизм.
Если вы просто начинаете чуть-чуть увеличивать свои порции, то организм продолжает экономить ресурсы и все лишнее на его взгляд, перегоняет в жир, при этом выдавая вам постоянную усталость и заниженную активность
Если вы начнете выполнять какую-то физическую активность, к примеру, делать упражнения на пресс или на ягодицы, только условие, вы должны начать делать упражнения, на группы мышц на которые вы до этого, ничего не делали.
Организму надо мышцы восстанавливать после нагрузки, и те «излишки», пойдут на восстановление мышц, а не в жир.
И если вы после жесткой диеты хотите вернуться к нормальному питанию или хотя бы к низкокалорийному питанию, то обязательно просчитайте свой коридор калорий.
И плавно переходите на дробное питание, поначалу прибавляя по 100-150 калорий в день, обязательно делая физическую нагрузку и обязательно выпивайте, не менее 1,5 литров воды.
Переходный период должен быть какое-то время, чтобы ваш организм мог перестроиться и начать функционировать в новом режиме. По времени, все индивидуально, у кого-то неделя, у кого-то 2 недели. Ориентируетесь на свое самочувствие.
Итак, подведу небольшой итог, после жесткой диеты – надо перейти на подсчет калорий и дробное питание, калораж увеличивать постепенно
Это на первое время, хотя, честно, я не сторонник подсчета калорий, считаю, что надо восстанавливать нормальное пищевое поведение, которое нарушилось, изменилось, после каких-то жизненных передряг и потрясений.
Если вы идете по пути восстановления пищевого поведения, а это не просто работа с аппетитом и уменьшение количества еды, это работа с психологическими причинами, вашими эмоциональными реакциями приведшие к сегодняшнему состоянию.
Работа длинная, но она того стоит.
Ведь как здорово, сделать один раз так работу, чтобы потом никогда к ней не возвращаться и вообще забыть о той проблеме?
Так должно быть и с похудением, один раз отработал и похудел навсегда. А так, только попытки и потуги, только нервы трепать, больше никак не скажешь. Особенно, что касаемо диет, то одна, то другая, то похудел, то опять набрал.
Как всегда жду ваших мнений в комментариях, сидите ли вы на жесткой диете или вы находитесь уже после жесткой диеты? Расскажите, что с вами происходит или происходило?
Получилось ли сбросить вес и удержать вес после жесткой диеты?
С уважением, Наталия.
Источник