Диета после 30 лет меню на 14 дней

Приветствую вас, дорогие друзья! Согласитесь, что тридцать лет — это время расцвета. Вы хотите в этом возрасте оставаться по-прежнему привлекательным? Желаете, чтобы ваша кожа сияла, а тело было стройным и упругим?

В этом вам поможет диета после 30. Наверняка многие подумали, что это какая-то новомодная жесткая методика. Однако это не так. Это своеобразная система питания, которая нацелена на поддержание обменных процессов.

Хотите узнать об этом более подробно? Тогда вам непременно нужно ознакомиться с сегодняшней статьей!

От молодости к зрелости

Друзья, а вы знали, что после 30-ти лет в организме мужчины и женщины начинаются возрастные изменения? Для него характерно:

замедление метаболизма;
ослабление гормональной системы;
снижение объемов мышечной массы.

Медики говорят, что для большинства людей пик скорости обменных процессов приходится на 17-25 лет. После этого возраста метаболизм снижается примерно на 1-1,5% каждый год.

Наверняка кто-то из вас подумал, что это ерунда. Какой-то процент-полтора значительной роли не сыграет. А вот и нет.

Если верить социологическим опросам, к 30-ти годам 80% людей замечают, что они уже не могут употреблять калорийную еду без вреда для фигуры. И жировые отложения покидают тело гораздо медленнее…

Порочный круг

Виной всему — размеренный темп жизни. Обычно к 30-ти годам человек остепенился. У него недостаточно двигательной активности (да-да, во всем виновата сидячая работа).

А режим питания при этом мало кто меняет. Не трудно догадаться, почему появляются лишние килограммы.

Дополняет эту безрадостную картину еще один печальный факт. Врачи говорят, что после тридцати лет наш организм перестает вырабатывать гормоны роста. А они приводят к замедлению обменных процессов.

Неужели все так плохо и нет никакого выхода из этого замкнутого круга? Конечно же, есть множество путей решения. И ниже я расскажу о них.

Тайны рассекречены

Для похудения или же поддержания веса подойдет специальная диета. Я не очень люблю это слово, поскольку оно ассоциируется у меня с жесткими принципами питания (например, капустный лист, гречка и кефир).

Тут больше подходит слово правильный, то есть подстроенный под свой ритм жизни, рацион. Такое питание должно быть не неделю, не две или три, а всю оставшуюся жизнь.

Основные постулаты

Здоровый образ жизни после тридцати лет должен выглядеть таким образом:

сбалансированный рацион (по содержанию белков, жиров, углеводов и всех необходимых микроэлементов) согласно вашему ритму жизни;
трехразовое питание (допускаются 1-2 легких перекуса);
полное исключение сахара, копченостей, жирной пищи, консервации;
употребление свежих овощей и фруктов в достаточном количестве;
желательно отказаться от тяжелой пищи (например, мяса);
обильное питье (2-3 литра ежедневно);
ограничение соли;
употребление достаточного количества клетчатки;
регулярный спорт: обязательны силовые (для “прокачки” мышц и кардио).

Диетологи говорят, что спорт после 30-ти лет должен стать неотъемлемой частью жизни. Физическая нагрузка помогает мышцам сохранить тонус, предотвратить появление жировых отложений и вырабатывать гормон роста.

Учеными доказано, что женщины от 30 до 40 лет, регулярно занимающиеся спортом, теряют на 10-12% меньше мышечной массы в сравнении с малоподвижными ровесниками.

Медицинский факт. Сидячий образ жизни заставляет терять мышечную массу. А это приводит к тому, что сжигание калорий в расслабленном состоянии ухудшается. При уменьшении мышечной и наборе жировой массы висцеральный (т. е. глубинный) жир зачастую “прорастает” внутрь мышц. Это снижает двигательную активность и провоцирует расстройство пищеварения.

Специальные добавки

Врачи рекомендуют принимать различные витамины и минералы после 30-ти. Это нужно для нормального функционирования всех систем в организме.

Омега-3

Эту добавку следует употреблять вместе с пищей. Данная группа полиненасыщенных жирных кислот благотворно влияет на организм:

укрепляет волосы и ногти;
запускает обменные процессы;
способствует похудению;
делает кожу лица “свежей”;
разглаживает мелкие морщинки.

Некоторые медики советуют принимать Омега-3 курсами, а кто-то допускает постоянное употребление.

Данную кислоту можно получить и из растительных продуктов: авокадо, грецкий орех, семена льна. Суточная дозировка Омега-3 после тридцати лет — 1,5-2 грамма.

Витамин D

Очень часто встречается дефицит этого элемента. А он жизненно необходим нашему организму, особенно в возрасте 30+. Он ответственен за состояние костей, быстрый метаболизм, красивый цвет лица и т. д.

Конечно, витамин D можно получить и из пищи, и просто находясь на солнце (минимум 30 минут). Но не всегда есть такая возможность. А потребность организма в этой добавке достаточно высока.

Кулинарные изыски

Для наглядности я хочу разобрать меню на неделю. Важно понимать, что это лишь приблизительный рацион. Он может видоизменяться в зависимости от ваших вкусовых предпочтений.

Понедельник

Завтрак: сырники из рисовой муки с чайной ложкой арахисовой пасты; зеленый чай с лимоном.
Обед: суп-пюре из цветной капусты с гренками из цельнозернового хлеба; салат из огурца, помидора и авокадо, заправленный оливковым маслом.
Перекус: смузи из киви и банана.
Ужин: лосось, запеченный в духовке с травами и долькой лимона; баклажан на гриле; травяной чай.

Вторник

Завтрак: манная каша “Семолина” (из тв. сортов пшеницы), сваренная на рисовом молоке; чай с мятой и двумя финиками.
Перекус: печеное зеленое яблоко с горсткой орехов.
Обед: плов с овощами, листья салата, имбирный чай.
Ужин: 1 огурец, 100 г лососевого риета.

Среда

Завтрак: ленивая овсянка в банке с кедровыми орешками, цикорий с овсяным молоком.
Перекус: фруктовый салат (½ яблока, ½ банана, мандарин).
Обед: макароны из твердых сортов с пармезаном, томаты-черри, отвар из шиповника.
Ужин: чечевица, капустный салат, травяной чай.

Четверг

Завтрак: омлет в духовке с зеленью, зеленый чай с мятой и имбирем.
Обед: запеченный сибас, греческий салат, травяной чай.
Перекус: стакан овсяного киселя.
Ужин: отварная красная фасоль с зеленью, зеленый чай с лимоном.

Пятница

Завтрак: 2 бутерброда из ржаного хлеба с авокадо, черный чай с рисовым молоком.
Обед: грибной суп-пюре, овощной салат, чай.
Перекус: початок вареной кукурузы.
Ужин: яйцо в болгарском перце, запеченное в духовке, клюквенный морс (без сахара).

Суббота

Завтрак: пшеничная каша, сваренная на воде; зеленый чай.
Обед: салат из авокадо с креветками, спагетти из тв. сортов пшеницы, травяной чай с лимоном.
Перекус: 1 блинчик из цельнозерновой муки, чай.
Ужин: тушеные овощи (баклажан, кабачок, морковь), салат из свеклы с оливковым маслом и грецкими орехами, чай.

Воскресенье

Завтрак: тыквенные оладушки с медом, зеленый чай с лимоном.
Перекус: стакан свежевыжатого яблочного сока.
Обед: картофельное пюре (на воде), тушеные вешенки, мятный чай.
Перекус: травяной чай с курагой и черносливом.
Ужин: винегрет, имбирный чай.

Что запомнить

Рацион для людей, переступивших 30-летний рубеж, основывается на принципах правильного питания. Здесь главное — строгое соблюдение сбалансированности рациона и полное исключение вредных вкусняшек.

После 30-ти лет обменные процессы в организме постепенно замедляются, гормональный фон меняется. А жизнь среднестатистического человека идет очень размеренно (не то что в юном возрасте).

Для того чтобы надолго оставаться молодым и здоровым, красивым и подтянутым необходимо заниматься спортом. Важно включать в свою жизнь силовые и кардиотренировки.

Также врачи советуют обогатить свой рацион специальными добавками — омега-3 и витамином D. Эти витамины необходимы для нормализации обменных процессов и молодости кожи.

Сегодня вы ознакомились с примерным меню. Данного рациона нужно придерживаться на протяжении всего времени, подстраивая его под свой образ жизни. Именно эти условия дадут прекрасные результаты в построении вашего тела.

Источник

В возрасте 30 лет в организме женщины несколько замедляются процессы обмена веществ. Молодой девушке для похудения достаточно временно сократить рацион и лишние килограммы теряются. После 30 лет для поддержания красивой фигуры необходимо постоянно соблюдать диетический режим питания. Только в этом случае удается добиться устойчивых результатов.

Из-за колоссальной занятости некоторые женщины ослабляют контроль и набирают непозволительно большой вес. Для подобных случаев и была разработана диета для тех, кому за 30.

Почему вес растет

Похудение после 30 У женщин старше 30 лет изменяется гормональный фон. Мышечная масса несколько сокращается, следовательно, снижается и общая потребность в питательных ресурсах. Если рацион не меняется, часть полезных веществ оказывается лишней и начинает откладываться в виде жира.

Чтобы сохранить вес на прежнем уровне, необходимо немного сократить калорийность пищи. Для расчета питательности рациона воспользуйтесь специальными таблицами. Правильно подобранный набор позволит вам вкусно питаться и сохранять вес в пределах нормы.

Секрет диеты

В основе метода лежит постепенное сокращение калорийности рациона. По мнению французских ученых мышечная масса у женщин в возрасте 30-40 лет сокращается каждый год на 1-2%. Следовательно, для сохранения эталонного веса необходимо каждый год понижать калорийность продуктов в суточном рационе.

Учет килокалорий позволяет проконтролировать потребление пищи. Если не допускать превышения заранее рассчитанной нормы, удается сохранить фигуру стройной в любом возрасте, не прибегая к изнурительным диетам для экстренного похудения.

Многие женщины совершают ошибку, пытаясь похудеть при помощи сокращения питательной ценности пищи до предельно допустимого с физиологической точки зрения уровня. Методика не только бесполезная, но и во многих случаях опасная для здоровья. До определенной отметки вес теряется быстро, а затем – останавливается. Низкокалорийная диета будет сопровождаться дополнительной потерей мышечной массы. В результате обмен веществ замедляется еще больше.

Завтрак: овощной салат, творог обезжиренный (100 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка), чашка кофе или чая без сахара. До обеда можно перекусить фруктами.
Обед: салат из овощей с зеленым горошком, суп овощной, говядина (100 г).
Полдник: нежирный йогурт (200г), фрукты (1-2).
Ужин: творог, овощной салат с оливковым маслом, хлеб (2 кусочка).

Количество овощей не ограничено, но увлекаться не стоит. На время диеты придется исключить сахар и выпивать в сутки 2 литра воды.

Как сохранить вес без строгих диет

Вы должны разработать индивидуальную систему рационального диетического питания, которая учитывает режим вашей обычной жизни. Это позволит вам питаться тем, что вы любите, не переедая.
Постарайтесь разбить суточный рацион на небольшие порции. Кушайте часто или организуйте себе возможность легенького перекуса между основным приемом пищи.
Не нужно отказываться от обеда или ужина. Это приведет к замедлению обмена веществ и накоплению жировой прослойки.

Добиться идеальной фигуры при большом переизбытке веса достаточно сложно. Не откладывайте заботу о своем здоровье на завтра. Учитесь подбирать правильные блюда.

Спорт

Спорт и здоровье Физическая активность помогает мышцам сохранить тонус, избавиться от избыточных жиров, ускоряет обменные и очистительные процессы.Женщины до 40 лет, которые уделяют время физическим нагрузкам, теряют на 10-12% меньше мышечной массы в сравнении с малоподвижными женщинами.

Желательно заниматься спортом несколько раз в неделю по 30-60 минут. Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ на 10-15%.Рекомендуется чередование высокой (от 30 секунд до 3 минут) и низкой нагрузки (9-10 минут). Можно ездить на велосипеде, плавать, бегать. Заниматься танцами и аэробикой.

Физические упражнения на фоне рационального питания позволят вам без особых усилий сохранять нормальный вес.

Результаты

Диетологи отмечают благотворное действие диет с контролируемой калорийностью и правильным подбором полезных для организма продуктов. Отзывы и результаты положительные:

Нормализуется работа внутренних органов.
Наблюдается омолаживающий эффект кожи.
Волосы и ногти укрепляются.

Хотите сохранить стройную фигуру в любом возрасте, следите за калорийность суточного рациона и находите время для двигательной активности. Усилия, терпение и правильное питание позволят вам быть стройными в любом возрасте.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник

Очистительная диета

С помощью этой диеты можно вывести из организма токсины, обогатить его витаминами, стимулировать работу кишечника, стабилизировать уровень сахара в крови, нормализовать функционирование эндокринной системы.

Диета рассчитана на 7 дней, в течение которых необходимо выпивать не менее 2 л жидкости ежедневно.

На ночь рекомендуется употреблять 1 стакан кисломолочного продукта.

Продукты, которые необходимо исключить из вашего рациона:

жирное мясо и мясопродукты;
копчености;
пшеничный хлеб;
кондитерские изделия;
макаронные изделия;
крупы (кроме овсяной);
жирное цельное молоко;
творог;
йогурты с добавками;
сахар;
сладости;
алкогольные напитки.

Продукты, которые необходимо ввести в рацион:

постное мясо;
курица;
рыба;
овощи;
фрукты;
овсяная крупа;
нежирное молоко;
натуральный йогурт;
творог;
сыр;
хлеб зерновой;
хлеб из муки грубого помола;
растительное масло (кукурузное, оливковое, подсолнечное);
сахарозаменители.

Примерное меню на 1 неделю

1-й день

Завтрак: 1 грейпфрута, посыпанного корицей, 1 кусочек сыра, 1 ржаной хлебец, 1 стакан чая с сахарозаменителем.

Обед: 1 порция супа-пюре из овощей, 100 г отварной куриной грудки, салат из проращенной пшеницы и моркови, заправленный кукурузным маслом, с семечками кунжута, 1 стакан сливового сока.

Полдник: 70 г фруктового пюре, 1 стаканчик натурального йогурта с 1 чайной ложкой меда.

Ужин: 1 порция овсяной каши, сваренной на обезжиренном молоке, с сушеными или свежими фруктами, 1 стакан кефира.

2-й день

Завтрак: фруктовое пюре с натуральным йогуртом, 1 булочка из муки грубого помола.

Обед: говяжий бульон с крекером, салат (авокадо, помидор, огурец, листья салата с лимонным соком и оливковым маслом), 1 сладкий перец, фаршированный овощами, 1 свежий персик.

Полдник: 1 стакан травяного чая, 1 ржаной хлебец.

Ужин: 100 г рыбной запеканки, 100 г картофеля, сваренного в мундире, 100 г отварных кабачков с оливковым маслом, 1 ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

3-й день

Завтрак: 100 г клубники, 2 хлебца с отрубями, свежеотжатый апельсиновый сок.

Обед: куриный бульон с 1 ржаным хлебцем, 2 клубня отварного картофеля, фаршированного тунцом, творогом и сладкой кукурузой, 2 свежих помидора, 5 свежих слив.

Полдник: фруктовое пюре с натуральным йогуртом.

Ужин: 100 г отварного куриного мяса, 50 г отварного коричневого риса, салат из свежих овощей, 1 стакан теплого молока.

4-й день

Завтрак: 30 г мюсли с обезжиренным молоком, 1 свежий фрукт, кофе с сахарозаменителем.

Обед: суп-пюре из спаржи, 1 котлета из курицы, салат из капусты и свежего огурца с растительным маслом и лимонным соком, 1 стакан яблочного сока.

Полдник:

50 г брынзы с фруктовым салатом.

Ужин: кукурузная каша с медом и семенами кунжута, 1 кусочек сыра, 1 стакан простокваши.

5-й день

Завтрак: салат из 1 груши, 1 яблока, 1 банана, заправленный йогуртом, 1 хлебец с отрубями, кофе с молоком.

Обед: овощное рагу из кабачков, цветной капусты, помидоров с рубленой зеленью петрушки, 1 булочка из муки грубого помола, клубника с обезжиренным молоком.

Полдник: 1 сандвич из цельнозернового хлеба с листовым салатом и кусочками авокадо, 1 стакан апельсинового сока.

Ужин: 3 печеных яблока с натуральным йогуртом, 1 кусочек брынзы, 1 ржаной хлебец, чай с сахарозаменителем.

6-й день

Завтрак: 1 тост с запеченными помидорами и брынзой, посыпанный зеленью сельдереем или петрушкой, чай с медом.

Обед: рыбный суп с овощами, 1 ржаной хлебец, 100 г тушеной говяжьей печени с гарниром из отварной свеклы, 1 стакан томатного сока.

Полдник: мюсли без сахара с нежирным натуральным йогуртом.

Ужин: 150 г тушеной печени, 2 клубня отварного картофеля, 2 помидора, 1 стакан томатного сока.

7-й день

Завтрак: 1 кусочек постного окорока, 1 помидор, 100 г ананаса, 1 булочка из муки грубого помола, 1 стакан теплого молока.

Обед: вегетарианский овощной суп с обезжиренной сметаной, 1 булочка из муки грубого помола, 100 г тушеной рыбы, отварная фасоль, 2 яблока.

Полдник: 1 стакан фруктового сока, 1 ржаной хлебец.

Ужин: 150 г отварного филе лосося, салат из свежей белокочанной капусты и оливок с лимонным соком, 1 булочка из муки грубого помола, 1 киви, чай с сахарозаменителем.

Диета с подсчетом очков

В соответствии с принципом этой диеты каждому продукту присваивается определенное количество очков. Расстаться с лишними килограммами и нормализовать все функции организма можно, если набирать в день не более 40 очков.

рыба отварная – 100 г – 0;
говядина отварная – 100 г – 0;
молоко – 1л – 10;
кефир – 1л – 10;
рыба жареная – 100 г – 5;
говядина жареная – 100 г – 5;
творог – 100 г – 5;
сыр – 100 г – 5;
йогурт – 100 г – 5;
котлета – 100 г – 7;
свинина жареная – 100 г – 7;
сметана – 1 столовая ложка – 3;
сливки – 1 столовая ложка – 3;
майонез – 1 столовая ложка – 3;
жир – 1 столовая ложка – 3;
сосиски отварные – 1 шт. – 1;
кетчуп – 1 столовая ложка – 1;
яйцо – 1 шт. – 1;
фрукты – 100 г – 5;
мясо копченое – 100 г – 6;
мясо соленое – 100 г – 6;
колбаса – 100 г – 6;
апельсин – 1 шт. – 2;
яичница из 2 яиц – 7;
фруктовый салат – 100 г – 11;
салат из сырых овощей – 100 г – 5;
мюсли – 100 г – 5;
отварные овощи – 100 г – 10;
тушеные овощи – 100 г – 10;
торт – 100 г – 25;
фасоль – 100 г – 20;
картофель – 100 г – 20;
картофель жареный -100 г – 25;
каша – 100 г – 20;
пирожок – 1 шт. – 19;
макароны – 100 г – 25;
печенье – 1 шт. – 9;
блин – 1 шт. – 9;
конфета – 1 шт. – 9;
шоколадка – 1 шт. – 9;
сахар – 1 чайная ложка – 12;
суп вегетарианский – 1 порция – 8;
варенье – 1 столовая ложка – 4;
джем – 1 столовая ложка – 4;
мед – 1 столовая ложка – 4;
гороховый суп – 1 порция – 35;
сок – 1 стакан – 10;
коктейль – 1 стакан – 10;
вино – 1 стакан – 10;
овощной суп с мясом – 1 порция – 16;
джин – 50 мл – 13;
коньяк – 50 мл – 13;
ликер – 50 мл – 13;
томатный сок – 1 л – 8;
хлеб – 1 ломтик – 3;
чай – 1 стакан – 0;
кофе – 1 стакан – 0;
минеральная вода – 1 стакан – 0.

Диета постная

Эта диета основывается на употреблении в пищу низкокалорийных продуктов, которые способствуют не только снижению веса, но и улучшению обменных процессов в организме. Она рассчитана на 1 неделю.