Диета поля дюкана рецепты все фазы

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Скажите кому не известно имя «Дюкан»? Думаю, таких нет. Врач – диетолог, автор методики по снижению веса и просто интересный человек. Его имя стало нарицательным в вопросах похудения и не зря. Пьер Дюкан знает, о чем говорит. Он много лет консультировал своих пациентов. Но настоящую известность получил после издания книги «Я не умею худеть». На Озоне более 100 отзывов по этой книге!

Диета по Дюкану, этапы и меню – эти вопросы будоражат желающих сбросить лишний вес. Вот о них то мы и поговорим сегодня, затронув самые животрепещущие из них.

Кратко о сути диеты

Основная идея диеты от Дюкана – это структурированный подход, разделенный на 4 этапа. Первые два должны снизить вес, а два вторых закрепить его. У каждого этапа свое название и свой список продуктов, разрешенных к употреблению.

Важный момент: перед стартом диеты необходимо определиться с целями по уменьшению веса. От этого зависит количество дней, которые вам потребуются для достижения результатов

Первый этап «Атака»

Атака – короткий и эффективный. Длительность – 2-10 дней. У каждого свои индивидуальные показатели, поэтому количество дней может отличаться. Зависит от того, сколько кг необходимо сбросить (см. табличку выше)

Теперь переходим к списку продуктов:

Постное мясо: курица, кролик, конина, телятина. Можно говяжьи печень, легкие, почки, самый кончик языка. Разрешается употребление ветчины, но жирностью не больше 4%.
Рыба и морепродукты.
Яйца с легкой оговоркой – не более двух желтков. А если есть проблемы с холестерином, то количество яичных желтков максимум 4 в неделю. Белки можно есть в неограниченном количестве.
Молочные обезжиренные продукты: натуральный йогурт без подсластителей, творог. Можно употреблять сухое молоко 0% жирности (его можно не больше 3 ст. л. в день).

В эту фазу можно есть только белковые продукты, список которых насчитывает 72 позиции. Более подробную информацию вы сможете найти на страницах моего блога, в статье «Диета Дюкана – атака, что можно есть».

Каждый день соблюдаем 3 правила:

1,5 столовых ложки овсяных отрубей (можно заменить на овсяное толокно или зеленую гречку);
Пить не меньше 1,5 литра в день;
20-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Атаки»

На завтрак побалуйте себя омлетом из белка яиц и молока. Помним, что молочная продукция должна быть обезжиренная. К омлету добавляем кусочек рыбы и зеленый чай.
В обед — запеченная курица, можно говядину. Запекать лучше с травами.
Полдничный перекус – ломтик сыра с морепродуктами.
На ужин рыба на пару.

Будет удобно заранее составить себе меню и в дальнейшем придерживаться его. Как это сделать вам подскажет статья «Диета Дюкана Атака меню на неделю».

Второй этап «Чередование»

Чередование или круиз – здесь происходит самая основная потеря веса. Плюс – к списку разрешенных продуктов из первой фазы добавляются 28 овощей. В перечень входит помидоры, морковь, огурцы, кабачок, капуста. Более детально о круизе я опишу в отельной статье «Диета Дюкана – 2 этап».

Количество дней все также зависит от желаемого веса (см. таблицу выше).

Изюминка этапа – чередование дней с приемом белкой пищи с днями, где в пищу употребляются белок плюс овощи.

Самая простая схема второго этапа: один день едите только белковую пищу, следующий — белок плюс овощи

На выбор несколько вариантов чередования дней: 1/1, 2/2 и 5/5. Схему можно выбрать самостоятельно. Но те, у кого вес в избытке, должны придерживаться первого варианта — 1/1. На такой системе питания организму будет намного легче.

Запрещенные продукты: авокадо; бобовые (поправка — все бобовые), все крупы, макаронные изделия, кукуруза и картофель.

Ну вот, значительно легче становится, когда к списку из «атаки» добавляются овощи.

Также следуем 3-м ежедневным правилам:

Объем съедаемых отрубей до 2 столовых ложек;
Пьем 1,5 – 2 литра в день;
30-минутные ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Пример меню «Круиза»

Утро — начинаем блинчиками из отрубей и чашечкой кофе.
Обедаем — овощным рагу с постным мясом.
На полдник — запеканка из обезжиренного творога.
Ужинаем ухой.

Обязательно пользуйтесь кухонными весами, чтобы контролировать объем порции.

Третий этап «Закрепление»

Закрепление – на этом этапе организм привыкает к новой системе. Меню становится разнообразнее, а длительность данного периода определяется из расчета потерянных килограммов. Например, если за время этапов «атака» и «чередование» у вас ушло 5 лишних килограмм, то для закрепления эффекта вам потребуется 50 дней. Ориентировочно на 1 кг потерянного веса 10 дней третьего этапа.

А что же с разрешенным списком? Он продолжает расти и радовать новинками. Теперь можно еще:

сыр (жирность не больше 40%) – 40 гр;
пару ломтиков хлеба (ржаного или цельнозернового) – не более пары ломтиков;
можно позволить себе фрукты, и даже дыню с арбузом (но кроме бананов и винограда)
к мясным продуктам прибавляется свинина, ягненок и бекон.
макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
цельнозерновой рис или (в меньшем количестве) белый;
вареный или запеченный неочищенный картофель — 1-2 шт.;

Но, самым приятным на этапе закрепления становится возможность устроить себе настоящий праздник живота. Сюда входит первое блюдо, второе и даже десерт. Главное, съедать все это не на ужин. Лучше всего на обед.

Один день в неделю посвящен употреблению исключительно Чистых Белков. Например, «белковый четверг». Используемый как ключевой элемент поддержания правильного веса

Какой день для этого лучше? Рекомендуется четверг. Выбирая определенный день можно приучить себя психологически и физически к такому режиму. Важно же привыкнуть к новой системе и применять ее на практике ежедневно.

И не забываем соблюдать:

кушаем 2,5 столовых ложки отрубей овсяных;
пьем воду 1,5 – 2 литра в день;
25-минутные ежедневные прогулки.

Пример меню «Закрепления»

Завтрак – овсяная каша, сыр, кофе.
Обед – куриный бульон с фрикадельками, хлеб.
На полдник яйцо, кефир с отрубями.
Ужинаем запеченной рыбой.

Четвертый этап «Стабилизация»

Стабилизация – самый последний этап диеты. Из названия становится ясно, что наша задача окончательным образом стабилизировать вес и привыкнуть к новым правилам. Они помогут сохранить полученные результаты и не набирать лишние килограммы.

Чего необходимо придерживаться:

3 ст. л. отрубей каждый день.
пьем не менее 2 литров чистой воды.
ежедневные прогулки с минимальной продолжительностью в 20 минут.
держите под контролем количество потребляемой пищи. Лучше белок и овощи. А переедать крахмалистые, фрукты, сыр и хлеб не следует.
в неделю 1 разгрузочный белковый день.

Ограничения лишь для жирного, сладкого и мучного. Сыра съедайте не более 40 гр. в день. Продукты, содержащие крахмал, 1-2 раза в день. Порции еды остаются небольшими.

Категорически запрещены фастфуд и чипсы!

По последнему этапу Пьер Дюкан заявляет, что его можно придерживаться довольно продолжительное время. А можно продолжать так питаться всю жизнь. За время прохождения трех этапов идет постепенная смена привычек питания. А этап стабилизации укрепит новую систему питания и не даст сойти с пути к намеченной цели – поддержка веса на желаемом уровне всю жизнь.

Пример меню «Стабилизация»

Завтрак – 1 яйцо, сыр, ветчина, чашка кофе
Обед – овощной суп на курином бульоне, чай
Полдник — запеченное яблоко с творогом
Ужин – запеченная рыба с овощами

Советы напоследок

Чтобы не сорваться, следует выбрать помощника. Например, книгу. Только не простую, а от самого месье Дюкана. Он создал уникальную книгу-путеводитель «60 дней с доктором Дюканом». Это не просто книга, а пошаговый план на 60 дней с рецептами, советами, хитростями. Это лучший вариант, чтобы навсегда сбросить от 10 кг!

Получить больше информации можно и на страницах моего блога. Прочитайте статью «Диета Дюкана — разрешенные продукты по этапам». Здесь представлен полный список всех продуктов, что существенно облегчит вам жизнь при закупках в магазине. Когда в жизни появляется белковая диета Дюкана, меню на все этапы лучше продумать заранее. Это поможет не сорваться и четко следовать инструкциям.

Так же хочется посоветовать не лениться и не придумывать отговорки. Мол нет времени, некогда готовить, надо подбирать продукты. Да, это сложнее чем привычные для многих макароны с сосисками. Только в результате можно получить стабильный вес. Кто испытал на себе прелести массовой перегрузки, тот поймет.

Я же говорю до свидания и самый последний совет на сегодня – поделитесь статьей с друзьями на просторе социальных сетей. Пока-пока! ????

С уважением, Ольга Стешкина

Загрузка …

Источник

Свою знаменитую диету Пьер Дюкан разработал более 30-ти лет назад. Вокруг нее всегда было много споров – некоторые врачи и диетологи открыто выступали (и выступают) против этой методики, а ее автора даже исключили из врачебного реестра. Как бы то ни было, диета Дюкана зарекомендовала себя как одна из самых эффективных.

Суть данной программы питания заключается не в том, чтобы снизить количество потребляемых калорий за счет ограничений в еде. Диета построена на потреблении собственных жиров, в результате чего организм получает энергию. А достигается это ограничением углеводов в рационе.

Система питания состоит из 4-х этапов, и построена она на потреблении богатых белком продуктов. Рацион диеты не «голодный» – в списке разрешенных продуктов более 100 наименований. Придерживаться ее легко, а результаты впечатляют.

Фаза «Атака»

Не более 10 дней длится первый этап диеты. Но уже во время него худеющие потеряют от 2 до 3 кг веса. Причем случится это в течение 2-7 дней. Быстрый сброс веса здесь обусловлен скорее обезвоживанием организма, нежели исчезновением жира. Происходит это за счет потребления белковой пищи. Цель этой фазы – мотивация.

Разрешенные продукты

В этот период времени диета Дюкана разрешает следующие продукты:

любое мясо, кроме свинины, баранины, утки и гуся;
ветчину;
рыбу;
куриные яйца (обязательно!);
кисломолочные продукты.

Воды нужно около пары литров в день. Для утоления голода в день можно съедать по 1,5 ст.л. овсяных отрубей – разбухая в желудке, они купируют аппетит. А вот сахар лучше исключить из рациона.

Диета не голодная, а потому приветствуется любая физическая нагрузка. Например, упражнения в течение 20 минут или прогулка на свежем воздухе. Чтобы предотвратить изнеможение или вялость в этот период, необходимо принимать витамины.

Атака: меню на неделю

1 день:

омлет приготовленный на пару с ломтиком мяса + чай или кофе;
уха и хлебцы из отрубей;
сырники или запеканка из творога;
мясо на пару или запеченное + чай (лучше травяной).

2 день:

блинчики из отрубей + минеральная вода;
мясной бульон с говядиной;
нежирный кефир;
рыба на пару.

3 день:

омлет и любой горячий напиток без сахара;
котлеты куриные и стакан нежирного молока;
десерт изтворога;
креветки или рыба.

4 день:

яйцо, бутерброд из хлебца с ломтиком плавленого сыра + чай;
мясной или рыбный суп;
сырник + кофе;
курица на пару.

5 день:

запеканка из творога + кофе;
печеночные или рыбные биточки + кофир;
ломтик ветчины или творог + молоко;
мясо кролика на пару и чай.

6 день:

омлет и чашка кофе;
фрикадельки из куриного фарша в бульоне;
йогурт нежирный
морепродукты и зеленый чай.

7 день:

сырники, чай;
уха + хлебцы;
кефир;
котлеты приготовленные на пару (лучше куриные), молоко.

Это лишь приблизительное меню диеты Дюкана. Его можно менять по собственному усмотрению и в зависимости от самочувствия.

Фаза «Чередование» или «Круиз»

Длительность этого этапа худеющие рассчитывают сами. Вы определяете, сколько вам нужно сбросить и отталкиваетесь от этого числа. На каждый килограмм отводится 1 неделя. Цель этой фазы – достигнуть оптимального веса.

Разрешенные продукты

В этой фазе белковые дни чередуются с белково-овощными, а значит, к прежнему списку продуктов добавляются и овощи:

томаты;
огурцы;
спаржа;
кабачки;
баклажаны;
грибы (в малых количествах);
брокколи;
цветная капуста;
болгарский перец;
зелень.

А вот овощи с большим содержанием крахмала употреблять нельзя. Это картофель, морковь и бобовые.

В этой фазе также употребляются отруби, но их количество увеличивается до 2 ст.л.
Физические нагрузки тоже становятся дольше – 30 минут в день или даже больше.
Количество воды составляет 2 л в день.

Молочные и кисломолочные продукты ограничены до 1 кг в сутки.
Хлеб, сахар и фрукты есть нельзя.

Если от каких-то продуктов вы наблюдаете прибавку в весе, значит, их исключаете из рациона.

Примерное меню

1 день:

омлет, салат морковный, хлебец + кофе;
овощной суп и телятина приготовленная на пару;
сырники и чай;
овощной салат и мясная запеканка.

2 день:

запеканка из творога и йогурт;
суп с фрикадельками;
ветчина с хлебом и кофе;
мясной рулет, кефир.

3 день:

омлет на пару, хлебцы и йогурт;
уха;
бутерброд с малосольной семгой;
котлеты куриные и овощной салат.

4 день:

омлет и свекла отварная + чай;
рыба на пару или запеченная;
блинчики из отрубей и кофе;
солянка.

5 день:

пара яиц, бутерброд с малосольной семгой + кофе;
мясной стейк и салат из свежей капусты;
запеканка из творога + нежирный йогурт;
морепродукты с овощным гарниром, сыр и чай.

6 день:

сырники творожные + кофе;
уха и хлебцы;
коктейль из морепродуктов;
запеканка из мяса или рыбы.

7 день:

мусс куриный, томаты и редис;
мясной суп;
творожный пудинг (легкий);
овощное рагу и кефир.

Фаза «Закрепление»

Этот этап придуман для того, чтобы обезопасить худеющего от привеса после диеты. Он разрешает фрукты, крахмалосодержащие продукты мучные изделия и сыры, которые содержат крахмал. Пару раз в неделю допускаются «загрузочные» дни, когда разрешено поглощать калорийные блюда. Длительность фазы – это 10 дней на каждый утраченный килограмм в предыдущей фазе.

Разрешенные продукты:

В этот период в ежедневное меню вводят:

100 г белого хлеба;
40 г твердого сыра (жирность не более 40%);
200 г фруктов или ягод;
макароны – пару раз в неделю;
бобовые – чечевицу, горох.

В этой фазе отруби принимаются уже по 2,5 ст.л. в день, и продолжаются легкие физические нагрузки. И, конечно, вода – примерно 2 л в день.

Примерное меню

1 день:

творожники и чай;
уха + хлебцы;
ревень;
картофель разварной с биточками из куриного фарша.

2 день:

запеканка с добавлением ягод и кофе;
солянка с хлебцами;
сырники;
грудка куриная запеченная и гарнир из свежих овощей.

3 день:

творог и кефир;
уха;
салат овощной;
телятина на пару.

4 день:

омлет, ломтики кабачка + кофе;
фрикадельки в бульоне;
отруби с йогуртом;
морепродукты и чай (предпочтительнее зеленый).

5 день:

бутерброд с ветчиной и кофе;
салат овощной и котлеты паровые;
ягоды и йогурт;
рыба запеченная и фунчоза.

6 день:

хлебцы, творог и йогурт;
овощной салат и солянка;
творожный десерт и булочка;
рис с овощами.

7 день:

бутерброд с малосольной семгой;
рыба с овощным рагу;
ягоды и кефир;
мясной рулет и овощной салат.

Фаза «Стабилизация»

Это завершающий этап диеты Дюкана. В этот период времени можно возвращаться к привычному образу жизни, но с некоторыми поправками:

раз в неделю строить рацион только из белковых продуктов;
ежедневно есть овсяные отруби;
питаться полноценно;
пить воду в должном количестве;
принимать пищу умерено;
по возможности отказываться от транспорта и всегда от лифта и эскалатора.

Этого будет достаточно, чтобы всегда держать себя в форме.

Перед тем, как начать диету Пьера Дюкана, необходимо проконсультироваться с врачом. Из-за чрезмерного потребления белка она может быть опасна в некоторых случаях.

Источник

«Атака» – это первая фаза из четырех в диете Дюкана. Она является самой непродолжительной по времени и одновременно самой эффективной в плане избавления от лишнего веса. В остальные фазы процесс похудения будет менее интенсивным.

Содержание:
Продолжительность фазы «атака»
Принцип фазы «атаки»
Разрешенные продукты для «атаки»
Запрещенные продукты для «атаки»
Меню на неделю в фазе «атака»

Продолжительность фазы «атака»

1 фазы

Фаза «атака» характеризуется максимальным снижением веса. Это возможно за счет того, что человек употребляет преимущественно продукты, содержащие белок. Вес не только не прибавляется, но и начинает убывать. Клетки не получают углеводы, а энергия им нужна. Ее организм берет из жировых запасов, в итоге лишние килограммы уходят.

В зависимости от того, какова конечная цель (сколько килограммов человек хочет сбросить), будет зависеть продолжительность фазы «атака»:

За два дня можно избавиться от 5 кг.
За три дня можно сбросить 5-8 кг.
За четыре или пять дней можно избавится от 8-10 кг.
За неделю и более можно сбросить 10 кг.

Тем не менее, к какому бы результату ни стремился человек, худеть в фазе «атака» дольше 7 дней категорически запрещено. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм перестанет сбрасывать лишний вес, а затем начнет вновь его набирать.

Принцип фазы «атака»

Принцип фазы «атаки»

Фаза «атака» непродолжительна по времени, но она требует соблюдения довольно жестких правил. Если избыточный вес превышает отметку в 20 кг, то этап может растянуться на 3-5 дней. Когда лишний вес составляет 30 кг, то «атака» может продолжаться максимально разрешенное время – 7 дней. Средняя потеря веса будет составлять 5-8 кг.

Есть можно только продукты, богатые белком. Углеводистые блюда в меню максимально сокращают, от сахара отказываются вовсе. Организм испытывает стресс, обмен веществ разгоняется. При этом калорийность меню снижается, так как белковых продуктов много съесть не получится. Ведь эта пища является довольно питательной.

Очень важно пить много воды. В сутки необходимо употреблять не менее 2 л жидкости. В противном случае можно довести свой организм до обезвоживания.

Порции во время «атаки» не ограничены по размеру. Есть разрешается на протяжении всего дня. Поэтому испытывать чувства голода человек не будет. Именно этим диета Дюкана привлекает большинство людей, желающих сбросить вес.

При необходимости ускорить процесс похудения нужно заниматься спортом. Начинать можно с непродолжительных пеших прогулок на свежем воздухе. При этом не стоит медленно гулять, шагать нужно довольно интенсивно.

Разрешенные продукты для «атаки»

Для того, чтобы готовить блюда во время фазы «атака», можно использовать следующие продукты:

Любые части говядины, кроме реберного мяса и антрекота.
Конину и телятину.
Мясо птицы без кожи. Выбирать можно только птицу нежирных сортов.
Мясо кролика.
Ветчину. Ее жирность должна быть ограничена 2-4%.
Копченую рыбу, жирность которой не превышает 10%.
Свежую рыбу, любые рыбные консервы в собственном соку.
Крабовые палочки.
Морепродукты.
Яйца. Способ их приготовления не имеет значения, главное – не добавлять в процессе термической обработки масло.
Все обезжиренные молочные продукты.
Грибы.
Бульоны рыбные, грибные, мясные. Овощи, жиры и крупы в бульоны не добавляют.

Употреблять блюда, приготовленные на основе перечисленных продуктов, можно в любых количествах и в любое время. Кроме воды можно пить кофе, травяной чай, цикорий, газированную воду, если на ней стоит пометка «лайт».

Во время приготовления блюд можно добавлять отруби, заменители сахара, чеснок, лимон и такие приправы, как укроп, петрушка и тмин.

Также Пьер Дюкан разрешает заправлять блюда уксусом и горчицей, добавлять к ним для придания вкуса лук, но в небольших количествах. Если всего лишь немного видоизменить свое меню, то похудеть не удастся. Фаза «атака» должна соблюдаться строго. Перестать терять вес можно даже в том случае, если человек приправит блюда кетчупом или майонезом. Хотя на первый взгляд эти добавки кажутся абсолютно «безобидными».

Разрешается употреблять в пищу обезжиренные десерты на основе молока. Причем, их объемы не ограничивают. Однако от йогуртов, в которых есть даже небольшие кусочки фруктов, нужно отказаться.

Запрещенные продукты для «атаки»

В фазу «атака» под категорический запрет попадают такие продукты, как:

Баранина, свинина.
Все мучные изделия.
Все сладости.
Любые кетчупы и соусы.

Масло во время приготовления блюд добавлять нельзя. Запрет налагается как на сливочное, так и на растительное масло. Красная рыба – это единственный источник жиров в фазе «атаки».

На первой фазе диеты Дюкана алкоголь будет под запретом (в дальнейшем его употреблять можно). Дело в том, что спиртные напитки зачастую содержат довольно много сахара. Поэтому если строго соблюдать меню, но употреблять алкоголь, эффекта добиться не удастся. Даже если принимать спиртное, в котором сахар отсутствует вовсе, это негативным образом скажется на обмене веществ. В итоге вес останется на прежней отметке.

Меню на неделю для фазы «атака»

Чтобы облегчить процесс привыкания организма к белковой пище, можно воспользоваться уже готовым меню на неделю.

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Ветчина, яйца (2 шт.), кофе	Суп на основе любой белой рыбы	Творог с корицей, кефир	Фрикадельки из мяса индейки, сыр из соевого молока
Вторник	Лепешки (по Дюкану), красная рыба	Курица на гриле под лимонным соусом с петрушкой	Йогурт, запеканка из творога	Кальмары на гриле и зеленый чай
Среда	Сырники, йогурт	Запеченная дорадо с начинкой из трав	Сырники со сметаной (0% жирности)	Белая рыба в собственном соку, настой шиповника
Четверг	Омлет, приготовленный без масла, куриное мясо	Вареная телятина, запечная под творогом	Лепешка отрубная, приготовленная по Дюкану с тофу, молоко	Тушеный кролик, творожно-сырный шарик с зеленью
Пятница	Тофу, блины, кофе с молоком	Куриный бульон, яйцо, зелень	Йогурт, творог	Фрикадельки из конины, лепешка по Дюкану
Суббота	Яйцо, отрубной хлеб с ветчиной, чай	Суп с лапшой ширатаки	Йогурт, творог	Пастрома их филе индейки
Воскресенье	Отрубная каша (овсяная), кофе с молоком	Рыбный суп, зелень	Десерт с творогом по Дюкану	Креветки под сырным соусом, лепешка

<br />

Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование:

Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Источник