Диета похудение по методу дюкана

Пьер Дюкан – известный французский диетолог, благодаря которому многим женщинам и мужчинам удалось избавиться от лишнего веса. Доказано, что для эффективного похудения не стоит применять голодание и большие физические нагрузки. Диета Пьера Дюкана основывается на дробном питании, состоящем из полезных продуктов. В данной статье мы рассмотрим полное описание главных принципов диеты, ее этапы и примерный рацион питания на неделю.

Основополагающие принципы Дюкана

По мнению французского диетолога Пьера Дюкана, организм человека содержит клетки, которые отвечают за накопление жиров. Если они присутствуют в большом количестве, то это приводит к набору лишнего веса. На основании этих нюансов  Дюкан разработал собственную систему питания, она строится на следующих принципах:

• Не ограничивайте себя однообразным питанием. Кушайте разные продукты и в любом количестве, чтобы чувствовать сытость.
• Кратковременное снижение калорийности блюд – это не выход. Наоборот, следует питаться такими продуктами, чтобы не происходило накопление жиров.
• Во время диеты на кухне не должно быть запрещенных продуктов. Иначе возрастает вероятность срывов, особенно на первый или второй день диеты.
• Ключевым элементом являются овсяные отруби. Их присутствие в ежедневном рационе питания обязательно.
• Каждый день делайте легкую физическую разминку по утрам.
• Выпивайте в день примерно 1,5 литра негазированной чистой воды.
• Ежедневно гуляйте по свежему воздуху.

Диета Пьера Дюкана основна на 4 этапах:
1 — атака;
2 — чередование;
3 — закрепление;
4 — стабилизация.

Каждая фаза имеет определенную продолжительность и строится на конкретных правилах. Давайте рассмотрим подробно данные периоды Дюкана, тогда такая диета для начинающих покажется не слишком сложным заданием.

Этап «Атака» и его особенности

Данная фаза является самым опасным периодом для состояния здоровья. Поэтому необходимо четко соблюдать указанные рекомендации, которые дает Пьер Дюкан:

• Рассчитайте свой лишний вес. Можно узнать приближенные данные путем самостоятельных вычислений. От своего роста в сантиметрах женщинам нужно отнять 110, а мужчинам – 100. Это будет ваш оптимальный вес.
• Внимательно следите за своим самочувствием. Употребление животных белков оказывает нагрузку на почки, поэтому не забывайте употреблять достаточное количество жидкости.
• Примерно 1,5 столовые ложки овсяных отрубей должны присутствовать в ежедневном рационе.

Атака включает продукты животного происхождения, их насчитывается около 72 видов. Благодаря этому питание будет очень разнообразным и вряд ли надоест. Помните, что нельзя превышать рекомендуемую продолжительность данного этапа, которая зависит от количества сброшенных килограммов.

К разрешенным продуктам по Дюкану относятся:

• говяжье мясо;
• говяжьи и куриные субпродукты;
• крольчатина;
• курятина;
• индейка;
• разные виды морской и речной рыбы;
• морепродукты;
• куриные и перепелиные яйца;
• обезжиренные молочные продукты.

Диета французского диетолога подразумевает добавление соли в наименьших количествах, а вот специи не запрещены вовсе. Кроме варки и тушения пищу можно обжаривать на сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Рассмотрим примерное меню этапа «Атака» по Дюкану

Меню на каждый день облегчает задачу похудения. Есть время на покупку необходимых продуктов, и их предварительную подготовку. Вы будете знать, что конкретно нужно приготовить в определенный день.

Понедельник

З-к – омлет с индейкой, чашечка кофе.

О-д – уха из трески, отрубной хлеб.

У-н – запеченная в рукаве говядина, зеленый чай.

Вторник

З-к – творог, отрубной хлеб.

О-д – суп на мясном бульоне, перепелиные яйца.

У-н – тушеная скумбрия.

Среда

З—к – яичница и чашка кофе.

О-д – мясные котлеты без хлеба.

У-н – вареное мясо кальмара.

Четверг

З-к – плавленый сыр, чашечка крепкого чая.

О-д – суп с рыбой.

У-н – запеченная куриная грудка, стакан кефира.

Пятница

З-к – кефир, яйцо вкрутую.

О-д – рыбные котлеты.

У-н – тушеное говяжье филе.

Суббота

З-к – чашка кофе с яичницей.

О-д – суп с мясными фрикадельками.

У-н – тушеные мидии и чашка чая.

Воскресенье

З-к – порция творога и чашка кофе.

О-д – рыбный суп, стакан натурального йогурта.

У-н – котлеты из крольчатины, йогурт.

На полдник можно перекусывать кефиром, йогуртом, свежим творогом или готовить из него запеканки, сырники. В течение дня не забывайте пить чистую воду и употреблять овсяные отруби.

Этап «Чередование»

В меню белкового питания добавляются еще овощи и зелень. Совокупное количество питьевой воды и чая в день должно составлять 2 литра. Овсяные отруби употребляются в размере 2 столовых ложек. Фаза длиться от недели до месяца, пока не сбросите нужное количество килограммов. Овощи можно кушать разные, за исключением картофеля, кукурузы, фасоли, гороха и чечевицы. Блюда из овощей добавляйте в примерное меню через день.

Этап «Закрепление»

Самые сложные этапы позади и ушел лишний вес, поэтому нужно закрепить результат. Некоторые особенности данного этапа по Пьеру Дюкану:

• В умеренном количестве кушайте картофель, макароны и обычный хлеб.
• Продолжайте употреблять отруби – до 3 столовых ложек в день.
• Разрешается кушать пчелиный мед – не более 3 чайных ложек.
• В один прием пищи 2 раза в неделю можно включать абсолютно любые продукты.
• Меню одного дня должно обязательно включать продукты, состоящие из белка. То есть выбирайте любой день из примерного меню атаки и соблюдайте.

Продолжительность этапа вычисляется следующим образом: если на второй фазе сброшено 5 килограммов, то стадия закрепления длится 50 дней.

Этап «Стабилизация»

После прохождения трех важных этапов организм привыкает к правильному питанию и здоровому образу жизни. Длительность этого периода зависит от того, как долго вы хотите находиться в прекрасной форме.

Учитывайте следующие рекомендации на данном этапе:

• В меню на каждый день можно вводить любой продукт. Как вариант, можете продолжить питание аналогичное стадии «Закрепление».
• Употребляйте до 2 литров негазированной жидкости и 3 столовые ложки овсяных отрубей.
• Один день недели должен состоять из белков.
• Больше времени проводите в движении, гуляйте на свежем воздухе и выполняйте физические упражнения.

Полное описание всех требований, которые относятся к определенному этапу диеты, дает четкое представление о порядке питания.

Преимущества и недостатки

Диета для начинающих по Дюкану обладает следующими плюсами:

• После завершения диеты, сброшенные килограммы не возвращаются.Меню на каждый день состоит исключительно из натуральных продуктов без различного рода добавок.
• Можно употреблять продукты в неограниченном количестве.
• Время приема пищи не зафиксировано определенными рамками.
• Высокая эффективность диеты прослеживается уже в ее начале.
• Диета французского диетолога не включает особых ограничений в питании.
• Большой выбор продуктов дает возможность готовить самые разнообразные и вкусные блюда.

К недостаткам диеты относится:

• В меню присутствуют жиры в ограниченном количестве. Желательно проконсультироваться со специалистом по этому поводу. Возможно, вам придется ввести в рацион небольшое количество растительных масел.
• Диета не полностью сбалансирована, поэтому необходимо принимать витаминные комплексы.
• Сложность первого этапа может вызывать утомляемость.
• Индивидуальная непереносимость овсяных отрубей.
• Диета Пьера Дюкана представлена огромным выбором продуктов, поэтому практически не возникает трудностей по ее соблюдению. Готовыми блюдами можно без смущения перекусывать на работе или учебе.

Диета Пьера Дюкана представлена огромным выбором продуктов, поэтому практически не возникает трудностей по ее соблюдению. Готовыми блюдами можно без смущения перекусывать на работе или учебе.

Диета Дюкана – метод, перевернувший мир диетологии. Способ похудения снискал признание как среди миллионов простых людей, так и в звездных кругах. В чем его популярность, каковы основные принципы самой популярной диеты в мире, и несет ли она в себе угрозы здоровью, читайте в материале Foodman.club.

Историческая справка

Врач-нутрициолог Пьер Дюкан еще в начале 2000 годов сумел убедить француженок отказаться от сладостей и любимых круассанов в пользу белковой пищи. На популяризацию идеи понадобилось 5 лет. Комфортная система сброса веса настолько понравилась соотечественникам, что к диетологу начали обращаться за помощью звезды и миллионеры.

С момента появления нового подхода к похудению Дюкан успел написать несколько бестселлеров по диетологии, сборник рецептов, по популярности опередивших сагу о Гарри Поттере, и сформировал систему коучинга. Теперь диетолог поглощен идеей создания новых продуктов. Сегодня адепты полезного питания знают не только о пользе отрубей, но и о японской лапше, рисе ширатаки, и других, непривычных для европейцев, продуктах. Сейчас ученый создает шоколад, идентичный по вкусу горькому, для употребления при диете.

В чем особенность метода

Существуют похожие методы похудения с доминированием белка, которые женские журналы предлагают под разными названиями. За основу взят принцип Дюкана и интерпретирован диетологами в разных версиях. Но многие из них уступают первоисточнику, потому что в отличие от него не гарантируют сохранение результата надолго.

Основные преимущества диеты Дюкана:

• разнообразное меню;
• простой переход с привычного рациона на здоровое питание;
• человек не лишается гастрономического удовольствия.

В чем смысл диеты

Принцип питания разбит на 4 этапа. Их длительность рассчитывают индивидуально на официальном сайте диетолога исходя из веса, роста и возраста человека. Калькулятор выдает линейку с указанием продолжительности каждой фазы. Это помогает правильно вычислить оптимальный вес и поддерживать его постоянно. Например, для людей чей вес превосходит норму на 10 кг, длительность первого этапа равна трем дням, если перевес 20 кг, то первый этап продолжится 5 дней, а при лишних 30 кг – неделю.

Первый этап: «Атака»

Похудение начинают с короткой фазы. В эти дни на тарелку кладут исключительно продукты с протеином. В белом списке:

• постное мясо,
• рыба,
• морепродукты;
• птица без кожицы;
• молочные продукты с 1 % жирности;
• яйца.

Из напитков показаны: травяные чаи, отвар шиповника. Полный список разрешенных продуктов на первых 2 фазах включает 72 белковых и 27 овощных блюд. Еду готовят на пару, отваривают или запекают в собственном соку, на гриле. Разрешается кофейная ложка постного масла.

Совет от Дюкана: день лучше начать со стакана чистой воды, 1 ст.л. отрубей или гречневой муки, добавленных в пищу.

В черном списке:

• продукты с моносахарами – изделия из муки, газированные напитки, десерты;
• жиры. По мнению Дюкана «чтобы избавиться от жира, его не нужно есть»;
• крахмалистые овощи, бобовые. Остальные можно есть в любом количестве;
• алкоголь разрешен в виде одной рюмки на фазе консолидации.

Пример меню на 5 дней

Понедельник
1. Утро — омлет на пару, 150 г творога, бодрящий напиток.
2. День — суп с треской, рыбные котлеты в духовке.
3. Перекус — 50 г ядер грецких орехов.
4. Вечер — запеченная птица с листовым салатом.
Вторник
1. Завтрак — меню понедельника.
2. Обед – куриный суп, зразы + помидор или томатный сок.
3. Полдник – ряженка, кефир.
4. Вечер – морепродукты.
Среда
1. Творожная несладкая запеканка с орехами + шиповник.
2. Суп на мясном бульоне без картошки, отварная говядина + зеленый салат.
3. Йогурт + горсть зерен подсолнечника.
4. Блюдо из кальмара + овощной салат.
Четверг
1. Отварные яйца или зернистый творог, горячий напиток.
2. Запеченная треска под лимонным соком, огурец+ латук.
3. Кефир + орехи.
4. Птичья грудка + помидор.
Пятница
1. Любой продукт из стандартного меню + шиповник.
2. Блюда из птицы + желтый перец.
3. Кисломолочный продукт + 50 г любых орехов.
4. Мидии или креветки + красный перец.

Второй этап: « Круиз»

Система построена на чередовании белковых и протеинового-овощных дней. Следуя принципу, выбирают комфортную для себя схему: 2/2, 3/3. По мнению Дюкана оптимальное решение – 1/1. Цикл длиться до тех, пока стрелки весов не покажут нужное значение. В зависимости от массы тела он занимает 2-6 месяцев.

Еду готовят из продуктов, перечисленных в «Атаке» + некрахмалистые овощи.
Табу распространятся на:

• картофель;
• стручковые;
• чечевицу.

Для вкуса к блюдам можно добавить домашний кетчуп, обезжиренный йогурт, простоквашу, лимонный сок. Овощной салат заправляют чайной ложкой масла.

1 день
1. Сырковая масса.
2. Морская запеченная рыба.
3. Йогурт с 2 ложками отрубей.
4. Яйца пашот или омлет с зеленью+ томатный сок.
2 день
1. Запеканка творожная.
2. Суп из куриных потрошков, брокколи + цветная капуста.
3. Кусок ветчины.
4. Треска, хек или зразы их минтая + помидоры и огурцы.
3 день
1. Смузи из овощей + 5 грецких орехов.
2. Запеченные кабачки и баклажаны с куриной грудкой.
3. Йогурт с ягодами.
4. Стейк из семги в духовке или на гриле +свежие овощи.
4 день
1. Любой белковый продукт + шиповник.
2. Фаршированные мясом овощи.
3. Зернистые творог + 50 г фундука или очищенных зерен подсолнуха.
4. Блюдо из мяса или птицы + кефир или овощной сок.
5 день
1. Творожно-ягодная запеканка + напиток.
2. Суп куриный +овощное рагу.
3. Кефир с отрубями + горсть ягод.
4. Фрикадельки в томатном соусе+ капустный салат.

Третий этап: «Консолидация»

Длительность цикла определяет количество потерянных килограмм умноженных на 10. Если ушло 6 кило, стадия закрепления длится 60 дней.

В рацион вводят:

• 50 г цельнозернового хлеба в день;
• 40 г несоленого сыра или 60 г брынзы в день;
• порцию фруктов, кроме бананов, инжира, винограда.
• расширяют мясной ассортимент.

Раз в неделю устраивают пир желудка, позволяя себе насладиться вкусом любимой еды.

Совет! Лучше разделить стадию закрепления пополам. В первой части употреблять раз в неделю крахмалистые продукты и по воскресеньям устраивать себе праздник. Во второй это делать в начале и конце недели.

Четвертый этап: «Стабилизация»

Возвращаясь к обычному питанию, придерживаются следующих правил.

1. Ограничивают себя в потреблении хлеба – 2 ломтя в день, не больше 50 г сыра, позволяют 2 крахмалосодержащих продукта.
2. Один день в неделю устраивают белковую монодиету.
3. Ежедневно гуляют или занимаются спортом 30 минут.
4. При отсутствии проблем с ЖКТ употребляют 3 ложки отрубей.
5. Соблюдают питьевой режим.

Мнение экспертов

Сам Дюкан признает, что система рассчитана для здоровых людей. Тем, у кого имеются заболевания почек, печени, легких, холецистит, язва, метод не подходит. На эту тему высказались диетологи из разных стран. Они утверждают, что главный недостаток — несбалансированность диеты по нутриентам. Прием протеина в больших количествах без глюкозы и жиров могут вызвать необратимые нарушения. Однако диета имеет право на существование, и каждый волен выбирать свой принцип питания.

Foodman.club – качественные фото- и видеорецепты. Розыгрыши призов за репосты, советы, лайфхаки, подборки блюд. Подписывайтесь: вконтакте, инстаграм, одноклассники, фэйсбук