Диета похудей за 30 дней джилиан
Джиллиан Майклс — известный персональный тренер в сфере фитнеса, автор популярных методик похудения и тренировок. В 12 лет Джиллиан Майклс страдала от избыточного веса. При росте 150 см девушка весила целых 79 кг. Мать Джиллиан Майклс решила помочь своей дочери и привела ее в спортивную секцию. С тех пор прошло немало времени и Джиллиан Майклс заметно преобразилась, избавившись от лишнего веса и приобретя стройную, подтянутую фигуру. Решив помочь другим, Джиллиан Майклс разработала авторскую диету и эффективную программу тренировок, суть которых изложила в издании «Похудей за 30 дней».
Суть диеты
Диета Джиллиан Майклс основана на употреблении полезных продуктов, которые способствуют активному сжиганию жиров при интенсивных физических нагрузках. Соблюдая диету для похудения, необходимо выбирать исключительно натуральные продукты, без химических добавок, таких как «глютамат натрия». Химические добавки способствуют усилению вкуса продуктов, что приводит к повышению аппетита, следовательно, человек съедает больший объем порции, что приводит к набору лишнего веса.
Перед началом соблюдения диеты для похудения, Джиллиан Майклс рекомендует просчитать свою индивидуальную норму суточной калорийности рациона.
Норма суточной калорийности = 655 + (вес в кг X 9,57) + (рост в см X 1,852) — (возраст в годах X 4,7).
Суточная калорийность рациона, превышающая норму, приведет к набору лишнего веса, а существенный дефицит к замедлению обмена веществ. Для безопасного похудения по диете Джиллиан необходимо отнять от индивидуальной нормы суточной калорийности допустимый «энергетический запас» 400-600 Ккал.
Основные правила диеты Джиллиан Майклс:
- При составлении меню диеты для похудения, необходимо ориентироваться на собственный метаболизм. При замедленном метаболизме необходимо, чтобы основу рациона при диете составляли сложные углеводы (овощи, фрукты, злаки), а при нормальном и ускоренном — белки (нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты).
- Питаться следует четыре раза в день. Должно быть два основных приема пищи (завтрак и обед), а в перерывах между ними два перекуса. Ужин при диете исключается полностью. Вместо ужина — плотный полдник, например, салатом или бобовыми.
- Ежедневно следует выпивать не менее 2 литров негазированной воды при диете, что поспособствует ускорению обмена веществ, а также выводу из организма токсинов и шлаков.
- Соль следует полностью исключить из рациона при диете, поскольку она является злейшим врагом стройности, считает Джиллиан Майклс.
- Автор диеты рекомендует вести пищевой дневник, можно и в электронном виде, что позволит контролировать все съеденное за день. Анализ пищевых привычек поможет перейти на правильное питание и не сорваться с диеты.
Стройная фигура за 30 дней не возможна без регулярных занятий спортом. Джиллиан Майклс выделяет следующие уровни тренировок, каждый из которых длится 10 дней:
- Первый уровень программы Джиллиан Майклс — Следует начать ежедневно выполнять упражнения с гантелями по 30 минут в течение 10 дней. С непривычки после тренировки может ощущаться боль в мышцах, но это первый шаг на пути к заветной стройности.
- Второй уровень программы Джиллиан Майклс — Упражнения с гантелями становятся интенсивнее, основная нагрузка приходится на грудь и руки.
- Третий уровень программы Джиллиан Майклс — Закрепление результата, большая часть упражнений выполняется на растяжку.
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета Джиллиан Майклс — разрешенные продукты:
- Нежирное мясо (крольчатина, телятина, говядина);
- Нежирная птица (индейка, курятина);
- Рыба и морепродукты;
- Яйца;
- Нежирные молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр);
- Хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой, ржаной);
- Овощи (капуста, брокколи, шпинат, томаты, перец, огурцы, морковь, свекла);
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох);
- Фрукты (яблоки, груши, персики, сливы, цитрусовые);
- Ягоды (смородина, малина, клубника, черника);
- Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
- Оливковое, растительное масло;
- Лимонный сок;
- Сухофрукты;
- Натуральный мед.
Из напитков по диете Джиллиан Майклс , помимо воды, допускаются овощные и фруктовые соки, чай (зеленый, травяной), но без сахара, отвары из трав и ягод. В качестве подсластителя можно добавлять в напитки чайную ложку натурального меда вместо сахара.
Диета Джиллиан Майклс — запрещенные продукты:
- Жирное мясо и птица (свинина, баранина, гусятина, утятина);
- Жирные молочные и кисломолочные продукты;
- Свежая выпечка, кондитерские изделия;
- Хлеб и хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- Сладости и десерты;
- Копчености, маринады, соленья;
- Жирные соусы (майонез, кетчуп);
- Полуфабрикаты;
- Фаст-фуд;
- Сахар;
- Соль;
- Специи и пряности.
Из напитков по диете Джиллиан Майклс следует исключить газировку и алкоголь, свести к минимуму употребление кофе.
Меню
Диета Джиллиан Майклс — примерное меню на 30 дней:
| День | Завтрак | Перекус | Обед | Полдник |
| 1 | Омлет на пару из 2 яиц | Зеленое яблоко | Отварное куриное филе. Салат «Греческий» | Творог, заправленный йогуртом с зеленью |
| 2 | Творог, заправленный натуральным йогуртом с сухофруктами | Ягодный мусс | Филе индейки на пару с брокколи и шпинатом | Салат «Щетка» |
| 3 | Овсяная каша на обезжиренном молоке | Грейпфрут | Рыба, запеченная в духовке с овощами | Винегрет |
| 4 | 2 яйца вкрутую. Салат из тертой моркови | Фруктовый кисель | Жаркое из крольчатины с овощами | Творожный пудинг |
| 5 | Творожная запеканка с изюмом | Апельсин | Паровые котлеты из говядины. Шпинат, брокколи | Салат «Цезарь» |
| 6 | Гречневая каша с обезжиренным молоком | 2 киви | Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Куриная грудка на пару. | Овощи с морепродуктами |
| 7 | Омлет на пару с помидором | Ягодный смузи | Фрикадельки из телятины на пару. Руккола | Свекольник с сухариками |
| 8 | Мюсли с сухофруктами | Стакан кефира | Суп-пюре из сельдерея. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе хека на гриле | Креветки в сливочном соусе |
| 9 | Сырники с изюмом | Груша | Грибной суп-крем с сухариками. Рыбное суфле | Запеченные яблоки, фаршированные творогом |
| 10 | Творожно-морковная запеканка | 2 персика | Уха с кусочками рыбы. 2 кусочка ржаного хлеба | Овощное рагу |
| 11 | Пшенная каша с обезжиренным молоком | Стакан простокваши | Отварная куриная грудинка. Овощное ассорти | Коктейль из морепродуктов |
| 12 | Творог, заправленный йогуртом с зеленью | 2 сливы | Форель на гриле. «Щетка» | Тушеные болгарские перцы |
| 13 | Рисовый пудинг | 2 абрикоса | Кролик, тушенный в сливочном соусе. Пюре из фасоли | Творог, заправленный йогуртом с укропом |
| 14 | Тыквенная каша | Томатный сок | Паровые котлеты из индейки. Салат «Шопский» | Кабачковые оладьи |
| 15 | Цветная капуста в омлете | Стакан кефира | Бульон с ржаными сухариками. Медальоны из говядины. | Руккола с креветками |
| 16 | Ленивые вареники с нежирной сметаной | Гранат | Овощное рагу. Запеченный минтай. | Баклажаны, фаршированные овощами |
| 17 | Овсяные хлопья с кефиром и сухофруктами | Апельсиновый сок | Бульон. «Цезарь» с курицей. | Винегрет |
| 18 | 2 яйца «Пашот». Помидор | 2 мандарина | Фаршированный перец с говяжьим мясом | Салат «Щетка» |
| 19 | Морковные котлеты. Травяной чай | Стакан ряженки | Куриные рулетики. Икра кабачковая | Стручковая фасоль, тушенная в сливочном соусе |
| 20 | Гречневая каша с обезжиренным молоком | Зеленое яблоко | Зеленый борщ. 2 кусочка ржаного хлеба. Отварная куриная грудка | Салат «Цезарь» |
| 21 | Мюсли с ягодами | Грейпфрут | Филе индейки на пару. Винегрет | Заливная рыба |
| 22 | Сырники с натуральным йогуртом | Апельсин | Голубцы из капустных листьев с мясом телятины | Смузи из авокадо и огурца |
| 23 | 2 яйца вкрутую. Тост с сыром | Яблочный сок | Овощной суп. Медальоны из телятины на пару | Кефир с зеленью |
| 24 | Овсянка на молоке | Ягодный морс | Пюре из фасоли. Запеченное куриное филе. Салат из огурца и помидора | Салат «Цезарь» |
| 25 | Творожный пудинг | Гранат | Кролик, тушенный с овощами | Тушенная стручковая фасоль |
| 26 | Кабачковые оладьи. Зеленый чай | Стакан кефира с зеленью | Бульон. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Рыбные котлеты на пару | Ленивые голубцы |
| 27 | Молочная рисовая каша | 2 персика | Овощное рагу. Бефстроганов из индейки | Морепродукты с овощами |
| 28 | Мюсли с курагой | Стакан ряженки | Грибной суп-пюре с сухариками. Стейк лосося на гриле | Винегрет |
| 29 | Налистники с творогом. Травяной чай | Кисель | Окрошка. Паровые тефтели из говядины | Салат из моркови с кунжутом |
| 30 | Омлет по-французски | 2 киви | Форель на гриле с овощами | Салат «Щетка» |
Правильный выход
30 дневная диета Джиллиан Майклс основана на принципах здорового образа жизни и правильного питания, а потому данная методика похудения абсолютно не приносит вреда для здоровья. Не стоит ждать чуда и мгновенных результатов от диеты Джиллиан Майклс. Данная методика похудения, в первую очередь, рассчитана на очищение организма от накопившихся вредных веществ, ускорение обменных процессов, переход на здоровое, сбалансированное питание. Именно такой подход к питанию, в сочетании с регулярными физическими нагрузками, по мнению Джиллианы Майклс — верный путь к стройной фигуре.
Для сохранения достигнутого результата похудения, при выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо продолжать соблюдать все ее основные постулаты, а именно: не ужинать, питаться исключительно натуральными продуктами, ежедневно выпивать не менее 2 литров воды без газа. Стоит отметить, что при выходе из диеты продолжать соблюдать все основные правила методики Джиллиан Майклс не сложно, поскольку за 30 дней организм уже успел перестроиться, адаптироваться к исключению приема пищи в вечернее время и перед сном.
При выходе из диеты Джиллиан Майклс необходимо подкорректировать и программу тренировок. Автор методики рекомендует перейти на комбинированные тренировки, сочетая силовые упражнения с пилатесом, аэробикой, йогой. Для поддержания своей формы следует тренироваться не реже 4 раз в неделю. Каждая интенсивная тренировка должна длиться не менее 30 минут.
Результаты
За 30 дней по диете Джиллиан Майклс можно похудеть на 5-10 килограммов, в зависимости от начального веса и скорости метаболизма, без вреда для здоровья. Многочисленные отзывы похудевших гласят, что во время соблюдения диеты Джиллиан Майклс не мучит чувство голода, практически не ощущается слабости и головокружений. Лишние килограммы уходят медленно, но стабильно, а при правильном выходе не возвращаются обратно.
Представляем Вашему вниманию фото похудевших до и после соблюдения 30 дневной диеты, включая саму Джиллиан Майклс:
Загрузка…
Источник
О фитнес-инструкторе Джиллиан Майклс сегодня знают все, кто следит за своей фигурой и здоровьем. Далеко не всегда эта женщина была уверена в себе и прекрасно выглядела. Комплекс неполноценности появился у Джиллиан еще в подростковом возрасте. Тогда она весила около 80 кг при невысоком росте — 151 см.
Большую помощь оказала девушке ее мать, отправив на занятия по карате. Со временем, благодаря интенсивным тренировкам, Джиллиан осознала, что из своего тела можно при огромном желании сделать шедевр. Как результат — Майклс избавилась от лишнего веса и полностью посвятила жизнь спорту.
Путеводитель по жиросжигающим тренировкам с Джиллиан Майклс в этой статье.
Правила питания Джиллиан
Внимательно изучив многочисленные диеты, Майклс разработала свои правила питания, которым она следует до сих пор. Соблюдая основные принципы, женщина поддерживает свою фигуру в тонусе и прекрасной форме. Сейчас Джиллиан помогает другим людям побороть комплексы, связанные с лишним весом.
Ключевыми элементами в поддержании тела в норме являются:
- Рацион, включающий простые блюда, приготовленные из свежих продуктов.
- Получасовая тренировка не менее 5 раз в неделю.
При наличии лишнего веса Майклс рекомендует пройти обследование у эндокринолога, поскольку при гипотиреозе и других заболеваниях, связанных с обменом веществ в организме, нормализовать массу тела будет нелегко.
К секретам успеха можно отнести соблюдение нескольких правил:
- Четырехкратное питание раз в 4 ч. Завтракать Джиллиан рекомендует в течение часа после сна, а ужинать — до 21 ч.
- Продолжение соблюдения принципов даже при отсутствии быстрых результатов.
- Ограничения в жирных и углеводистых блюдах. Секрет похудения кроется в создании дефицита калорий.
- Питание свежими продуктами, которые не прошли многочисленные ступени обработки или содержат большое количество вредных компонентов.
В меню должны присутствовать нежирные мясо и рыба, много морепродуктов. В рацион обязательно необходимо включить сыр и молочные продукты, цельнозерновые блюда, овощи с зеленью, фруктовые салаты, много натуральных специй и небольшое количество яблочного уксуса.
Как можно меньше нужно употреблять мясных полуфабрикатов (сосисок и колбас), жирных сыров и сливок. От копчений, маринадов и солений Джиллиан рекомендует отказаться.
Исключить из рациона Майклс советует сладости, выпечку из муки высшего сорта. Убрать из меню необходимо магазинные соки, лимонады, продукты с сахаром и глутаматом натрия. Алкоголь и кофеинсодержащие напитки также не приносят пользы организму.
Меню диеты от Джиллиан Майклс
Диета от Джиллиан основана на принципах здорового питания. В ней отсутствуют вредные кондитерские изделия, жирные продукты и жареные блюда.
| Дни недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Паровой омлет | Яблоко несладкое | Паровое филе курицы с греческим салатом | Тарелка творога, заправленного йогуртом и посыпанного зеленью |
| Вторник | Тарелка творога, йогурт, сухофрукты | Десерт из ягод | Паровая индейка, брокколи и шпинат | Тарелка салата «Щетка» (рецепт здесь) |
| Среда | Овсянка на нежирном молоке | Грейпфрут | Приготовленное в духовке блюдо из рыбы и овощей | Винегрет |
| Четверг | Пара яиц с морковным салатом | Кисель из фруктов | Тушеный кролик, овощи | Пудинг из творога |
| Пятница | Запеканка из творога и изюма | Апельсин | Говяжьи котлетки со шпинатом и брокколи | Тарелка салата «Цезарь» |
| Суббота | Паровой омлет и помидор | Пара киви | Бульон с парой кусков хлеба из цельного зерна, филе курицы паровое | Блюдо из морепродуктов и овощи |
| Воскресенье | Тарелка мюсли и немного сухофруктов | Кефир | Рыба на гриле, суп на основе сельдерея, хлеб из цельного зерна | Порция креветок, политых сливочным соусом |
Подобный рацион питания способствует очищению организма от токсинов, ускорению метаболизма, сбросу лишних килограммов.
Чтобы сохранить достигнутые результата, Джиллиан рекомендует придерживаться основных принципов питания:
- не есть перед сном;
- пить 2 л жидкости;
- вводить в меню только натуральные продукты;
- заниматься спортом.
Результаты диеты
Диета Джиллиан рассчитана ровно на месяц. Она не предусматривает жесткого голодания. Четкое следование несложным правилам позволяет избавиться от лишних 7-10 кг веса.
Скорость похудения зависит от обменных процессов в организме, состояния эндокринных органов.
Клиенты Джиллиан Майклс утверждают, что ее диета дает чувство сытости и не вызывает сильной слабости и головных болей, которые возникают во время голоданий. Лишний вес уходит плавно и не возвращается при условии соблюдения всех рекомендаций знаменитого фитнес-инструктора.
Соблюдать диету Джиллиан Майклс очень просто. Она не требует приготовления сложных блюд и приобретения труднодоступных продуктов. Легкие правила и контроль за питанием позволяют вернуть тело в нормальную форму.
Источник
Когда женщина с большими объёмами мечтает похудеть за 30 дней (короткий период), в её адрес летит масса насмешек и критичных замечаний.
На самом деле, всем обладателям пышных форм стоит помнить, чем больше масса тела, тем быстрее происходит сжигание жиров.
Труднее избавиться от 1-2 килограмм стройным девушкам, чем сбросить десяток килограмм толстым особам.
На сколько можно похудеть за 30 дней
Главное, чтобы процесс похудения протекал разумно.
Женщины впадают из крайности в крайность в погоне за стройной фигурой и совершают немало ошибок:
- изнуряют организм ежедневными тяжелыми тренировками;
- устраивают голодные дни или пользуются жесткими диетами;
- не принимают никаких мер, связанных с рационом и физическими нагрузками, отдавая предпочтение «чудо-лекарству» и «чудо-чаю» для похудения;
- не придают значения употреблению необходимой жидкости;
- не соблюдают режим сна и питания.
Чтобы планомерно снижать вес, необходимо:
- выпивать в день около 2 литров чистой воды;
- питаться несколько раз в день небольшими порциями, введя в рацион запрет или ограничение на вредные продукты;
- сжигать лишние калории путём физической активности;
- отводить на сон необходимое количество времени.
Выполняя 4 этих правила, можно скинуть за месяц от 5 до 10 килограмм.
Как похудеть за месяц
Приобрести стройную фигуру за месяц сможет каждый желающий.
Важно твёрдо настроиться на получение результата
Важно твёрдо настроиться на получение результата, разработать стратегию и решительно действовать согласно инструкции.
Худеющим особам требуется:
- Пить 1,5-2 литра воды. Компоты, чаи и остальные напитки относятся к еде. Чистая вода без примесей необходима организму для частого употребления. Она выводит лишние вещества и поддерживает водный баланс.
- Ограничить сладости, жирные и жареные блюда, мучное (хлеб), соль. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и овощах, пойдёт фигуре на пользу. Сочными плодами по возможности заменяют кондитерские изделия.
- Питаться 5 раз в день и устраивать перекусы. Перекусы необходимы организму, чтобы он не испытывал чувство голода, запасаясь при этом жирами. Между основными приёмами пищи разрешается съесть фрукты, маленькую горсть орехов, диетический батончик или хлебец.
- Заниматься спортом, поддерживать физическую активность. Аэробика, фитнес, бег, танцы или быстрая ходьба – любой вид спорта направлен на сжигание лишних калорий.
- Сформулировать правильную установку. Мысли о похудении и ограничении в питании способны держать в напряжении человека, желающего похудеть. Нужно позитивно относиться к новому режиму жизни и исполнению инструкций. Перед началом курса следует взвеситься, затем регулярно замерять объёмы сантиметровой лентой, чтобы положительные результаты похудения радовали каждый день.
Программа похудения на 30 дней с Джиллиан Майклс
Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер, которая прославилась собственной системой похудения.
Разработанная программа похудения на 30 дней включает в себя 3 этапа с разным уровнем сложности. Комплекс упражнений достаточно популярен среди женщин, так как помог многим приобрести стройное и подтянутое тело.
Джиллиан уверена, что приблизиться к желанным параметрам тела сможет каждый, главное – это выбрать подходящий курс упражнений и систематически выполнять их.
Каждый курс упражнений рассчитан на определённый уровень сложности.
Первый уровень
Начальная фаза комплекса – самая сложная для новичков. Первый уровень подготавливает тело к возрастающим нагрузкам.
Ежедневные занятия должны занимать полчаса и состоять из следующих упражнений:
- приседания;
- упражнения для мышц пресса;
- прыжки;
- отжимания;
- выпады.
Второй уровень
Второй этап отличается более интенсивными тренировками. Комплекс уничтожает излишки жиров и подготавливает корпус к наращиванию мускул.
Джиллиан Майклс – успешная женщина, мама двух детей и опытный фитнес-тренер
Дискомфорт в мышцах постепенно проходит, тяжелые нагрузки воспринимаются телом нормально. Прибавляется упражнение «планка».
Третий уровень
Последний этап системы вырабатывает выносливость и стойкость. По словам Джиллиан Майклс, эта фаза направлена на конечный результат совершенствования «нового» тела.
Тренировки носят изматывающий характер, несмотря на привыкание мышц к выполнению упражнений.
На третьем уровне прибавляются еще три типа упражнений:
- бег с утяжелёнными предметами;
- отжимания в планке;
- усиленные приседания.
Меню диеты по дням Джиллиан Майклс
Скорость метаболизма влияет на процесс похудения в организме. Для бесперебойной работы обмена веществ Джиллиан советует пересмотреть свой рацион и отдавать предпочтение белковой пище.
В этой таблице расписано приблизительное меню на 30 дней, которое советует фитнес-тренер:
| День диеты | Утренний приём пищи | Дневной приём пищи | Перекус | Вечерний приём пищи |
| 1 | Овсяные хлопья с ягодами и арахисом, несладкий чай | Салат с отварным куриным мясом и авокадо | Грейпфрут | Красная фасоль с запечёнными овощами |
| 2 | Творог, стакан фруктов | Запечённая говядина с кукурузой | Яблочное смузи | Соте из мяса птицы |
| 3 | Запечённый картофель с сосиской | Каша и отварная рыба | Вареное яйцо, груша | Пицца из пресного теста с помидорами и сыром |
| 4 | Творожная запеканка, яблоко | Суп с грибами, помидор | Пюре из персиков | Запечённый картофель |
| 5 | Овсяная каша с бананом | Гречневая каша, рыбные котлеты | Виноград | Гороховое пюре, салат из зелени |
| 6 | Омлет, тосты с сыром | Плов, салат из цветной капусты | Кефир, сухарик | Запеканка овощная |
| 7 | Фруктовый плов | Суп из овощей и куриного филе | Творожок с бананом | Запечённая говядина с овощным салатом |
| 8 | Мюсли, какао | Запечённая рыба, картофельное пюре | Апельсин | Омлет с куриной сарделькой и сыром |
| 9 | Пудинг с фруктами | Овощные котлеты, макароны с сыром и томатами | Яблочный сок | Молочный суп |
| 10 | Вареное яйцо, тост с салатом, сыром, томатом | Соте из отварной говядиной | Йогурт | Оладьи из тыквы (или кабачков), сок из помидоров |
| 11 | Запечённый картофель, салат из зелени | Куриная сарделька, макароны | Смузи из капусты, огурцов и кефира | Молочная каша |
| 12 | Овсяные хлопья с кефиром | Рис, тушеный хек | 2 киви | Печёночный пирог на пресном слоёном тесте |
| 13 | Запечённое брокколи, яйцо вареное | Суп с сыром и зеленью, тосты | Мороженные ягоды с кефиром | Морская капуста, отварной картофель |
| 14 | Гречневая каша, соус из овощей | Запечённый картофель с сыром и куриным мясом | Груша | Творожные шарики |
| 15 | Курино-морковные тефтели | Крем-суп из грибов | Фруктовое пюре | Свекольный салат с яйцом и сыром |
| 16 | Смесь ягод с йогуртом | Запечённый картофель с индейкой | Куски ананаса | Запеканка из макарон с творогом |
| 17 | Банановое пюре, тосты | Кусок отварной курицы, помидор, стакан молока | Горсть орехов | Каша на молоке с бананом |
| 18 | Салат из отварной курятины и ананаса | Мясо курицы отварное, каша из злаковых круп | Апельсин | Филе палтуса с печёным картофелем |
| 19 | Яблочный пирог, зелёный чай | Овощной суп – пюре с томатной пастой | Тост и вареное яйцо | Творожная запеканка с вишнями |
| 20 | Мюсли с обезжиренным молоком | Тушеное мясо курицы с овощами | Стакан сухофруктов | Паста с рыбой и шпинатом |
| 21 | Запечённые яблоки с корицей | Соте из баклажан и картофеля | Йогурт | Отварная рыба, тушенная фасоль |
| 22 | Рис с куриной сосиской, капустный салат | Салат с кукурузой и крабовыми палочками, заправленный оливковым маслом, отварной картофель | Малиновый щербет с кефиром | Запеканка из картофеля и курицы |
| 23 | Омлет с сыром, салат из овощей | Куриный суп с сырными рулетами | Грейпфрутовый сок | Омлет, салат из кукурузы с перцем и капустой |
| 24 | Банановый панкейк без муки | Гречневая каша, морская капуста, печень трески | Йогурт с абрикосом | Пирог с брокколи |
| 25 | Овсяная каша с арахисом и мёдом | Запеканка с говяжьей печенью | Смузи из бананов и ананаса | Запеканка из тыквы |
| 26 | Пюре из цветной капусты | Рыбный суп, салат из помидоров и сыра | Грейпфрут | Запечённое филе птицы с яблоком |
| 27 | Овсяное печенье с бананами | Тефтели из мяса кролика | Вишнёвый кисель | Оладьи из кабачков |
| 28 | Яичные маффины | Постная говядина с перловой кашей | Яблочное пюре | Гуляш из говядины и помидоров, рис |
| 29 | Куриные кексы с сыром | Курица с перепелиными яйцами | Апельсин | Рагу из рыбы и грибов |
| 30 | Мюсли с йогуртом | Рис, тушеный хек | Салат из фруктов | Рыба в кляре |
Не стоит забывать про правильный питьевой режим. Из напитков лучше предпочтение отдать зелёному чаю и воде.
Важно! За полчаса до еды следует выпить стакан воды и следующий приём жидкости позволить только по истечении 2 часов после приёма пищи.
Комплекс упражнений
За полчаса до еды следует выпить стакан воды
Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.
Выполнять гимнастику можно в любое время дня.
Для бедер и ягодиц
Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.
Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:
| Упражнение | Описание |
| Махи ногой | Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок |
| Выпады | Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз |
| Приседания | В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой. Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз |
Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.
Для спины
Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:
| Упражнение | Описание |
| Полу кувырок | Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз |
| «Мельница» | Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз |
Для пресса
Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:
| Упражнение | Описание |
| «Ножницы» | Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты |
| Планка | Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут |
Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.
Для рук и плеч
Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:
| Упражнение | Описание |
| С гантелями | Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз |
| Отжимания | Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений |
Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.
Видео: тренировка от Джиллиан Майклс
Заключение
Похудеть за 30 дней – это реально. Ежедневные тренировки и правильное питание способны усовершенствовать тело, улучшить самочувствие и помочь скинуть лишний вес. Прилагая усилия в борьбе с ожирением, каждая полная женщина сможет добиться желанных результатов.
Источник