Диета под названием the 22 day revolution
Marco Borges – голливудский лайф-коуч, физиолог, тренер, психолог и блогер. Более 20 лет Марко Боргес (или Борхес) «ведет» за собой последователей по пути физического и духовного развития. Популярный фитнес-психолог помогает людям изменить свое тело, а иногда и жизнь, через собственные инновационные программы тренировок. Марко Боргес является также одним из самых востребованных экспертов в области вегетарианского питания и ведет блог “22 дня здорового питания”. Его жизненная философия: «Правильно питайся, много двигайся, меньше нервничай и больше люби».
Однако мировую известность Марко Боргес приобрел не столько как психолог или тренер, сколько как личный звездный диетолог. В чем же его специфика? Изучая рацион своих знаменитых клиентов, а также методы их тренировок, фитнес-психолог помогает выяснить их слабые стороны и определить, что мешает добиться желаемого результата и «скинуть» необходимое количество килограмм. Именно на вегетарианской диете Боргеса очень сильно похудела певица Бейонсе после родов. И именно благодаря Марку Боргесу Джей Ло также приобщилась к вегетарианству. Говорят, его же стараниями Шакира является обладательницей идеально плоского живота, а Гвен Стефани выглядит очень молодо для своих 45 лет.
Муж Бейонсе Джей-Зи отзывается о нем, как о лучшем тренере в мире. А популярный американский рэпер Фарелл говорит о Марко Боргесе: «Блестящий педагог, все его идеи и разработки – это не временное решение, лишь чтобы похудеть, — это образ жизни».
С чего все начиналось?
Не так давно, а именно 7 января 2012 года, у одной из самых любимых в мире пар — рэпера Джей-Зи и певицы Бейонсе случилось прибавление. В звездной семье родилась прекрасная дочурка, которую назвали Блю Айви. Малышка стала их первенцем.
Несомненно, рождение ребенка для женщины – это всегда стресс и некоторая «потеря» былых форм. Кто-то приходит в себя и возвращается к дородовой физической форме за несколько месяцев, а кто-то — за несколько лет. Звездной Бейонсе удалось за рекордное время после счастливого рождения малютки Блю Айви вернуться в былую форму! Уже в мае того же года певице удалось скинуть целых 27 килограммов! Бейонсе выглядела настолько роскошно, что многие даже пытались уличить ее в обмане, якобы певица вовсе и не была беременна, а пользовалась услугами суррогатной матери. Конечно, это все глупые домыслы. Единственное в чем можно было уличить певицу, так это в а регулярных занятиях спортом и правильной диете.
В чем суть диеты и как похудела Бейонсе?
Именно вовремя беременности Бейонсе впервые попробовала временно отказаться от мяса, и ей это понравилось. А после рождения дочери, она уже вместе с мужем Джей-Зи опробовала 22-дневную вегетарианскую программу личного диетолога Марко Боргеса, своеобразную чистку организма — воздержание от мяса и другой нездоровой пищи. Почему именно 22 дня? Напомним, что Марко Боргес прежде всего психолог. Суть в том, что для того, чтобы полностью сломать старую привычку требуется ни много ни мало, а ровно 21 день, на 22-ой она заменяется новой.
Вот что сама Бейонсе говорит о своем рационе: «Я сидела на очень низкокалорийной диете. Около 80 процентов веса я скинула благодаря ей. Полностью исключила красное мясо, отказалась от своих любимых жареных куриных крылышек и шоколадного печенья, зато кушала много рыбы. Рис и пасту заменила киноа (крупа). Мой завтрак состоял из яичных белков, овощного коктейля, цельнозерновых хлопьев с обезжиренным молоком. А обед и ужин чаще всего состоял из рыбы и большого количества овощей. А еще я пью очень много воды».
А вот, что сказала Бейонсе в программе Good Morning America : «Я, естественно, не самая худенькая женщина. И для меня было сложно найти что-то, что на самом деле работает, на самом деле держит вес”. При этом преимущества диеты не заканчиваются только на потере веса: “Я чувствовала, что моя кожа действительно стала более упругой, чем когда я лишала себя пищи на других диетах и теряла массу быстро».
TV программа «Good Morning America». Бейонсе о диете Марка Борхеса, смотреть видео
Запрограммированная диета оказалась настолько эффективной, что Бейонсе стала и в дальнейшем придерживаться вегетарианства и по всем вопросам похудения советоваться со своим фитнес-гуру. Правда, нельзя не упомянуть, что в разработанную программу для Бейонсе входила не только диета, но и ряд эффективных упражнений на самые проблемные участки тела — скручивания для пресса, отжимания для рук, выпады для мышц ног. Обязательным условием являлись и являются 30-минутные занятия минимум пять дней в неделю.
Сегодня Бейонсе настолько доверяет Марку, что даже создала совместный бизнес – службу доставки еды. В линейке Доставки под «говорящим» названием — 22 Days лишь веганские блюда, приготовленные согласно системе питания звездного диетолога. Теперь абсолютно все могут приобщиться к здоровой диете звезды. Еду можно заказать, перейдя на сайт — 22daysnutrition.com
Вегетарианка Дженифер Лопес
Вдохновившись великолепным результатом Бейонсе, Джей Ло также пересмотрела свою систему питания, и прошла 22-дневную веганскую диету. В одном из интервью она рассказала, что стала чувствовать себя гораздо лучше именно благодаря системе Марко Боргеса, и что планирует питаться овощами, фруктами и крупами так долго, как только сможет. На время Джей Ло полностью отказалась от мяса, яиц, молочных и других продуктов животного происхождения. Ее диета включала низкокалорийные, но довольно оригинальные и нестандартные блюда вроде энчиладос с киноа, пасты из цукини, или бургеров из черных бобов. А вместо вредных сладостей, на десерт — протеиновые батончики. «Теперь я могу с уверенностью рекомендовать всем веганскую кухню», — заявила Дженифер.
Вернемся к системе питания Марко Боргеса.
Программа основана на основных пяти принципах:
- Питаться только продуктами растительного происхождения;
- В день необходимо съедать три полноценных блюда;
- Пища должна состоять из 80% углеводов, 10% жиров и 10% белка;
- Обязательно ежедневно заниматься спортом — 30 минут;
- Пить много воды.
«75% лишней массы тела уйдет благодаря диете, а 25% — от тренировок», — так говорит о своей программе Марко Боргес.
В мае 2015-го Марко выпустил книгу о здоровом питании «The 22 Day Revolution», а певица Бейонсе стала соавтором книги и даже написала к ней предисловие.
Из нее вы сможете подробнее узнать о новаторской программе питания, предназначенной для улучшения психологического, эмоционального и физического здоровья, а также найти более 65 рецептов разнообразных вегетарианских блюд на каждый день. Книга подскажет, как самостоятельно приготовить себе вкусный и вместе с тем полезный веганский завтрак, обед или ужин. Она поможет не только похудеть, но и стать здоровее и сильнее, чем когда-либо прежде.
Rating: 10.0/10 (5 votes cast)
Источник
THE 22-DAY REVOLUTION
Предисловие от #Beyonce для читателей книги о сбалансированном питании ‹The 22 Day Revolution›, написанной голливудским тренером Марко Борхесом:
«Я родилась и воспитывалась в Хьюстоне, и если мы что-то и любим в Техасе, так это хорошую еду. Еда всегда была в центре внимания нашей семьи и играла большую роль в моём воспитании. Мы праздновали, сближались, выражали соболезнования и любовь с помощью еды – и она необязательно была здоровой. В моём родном городе излюбленными блюдами были жареная курица, фахитас тако, бургеры-гриль, рёбрышки-гриль, жареные креветки и по-бой сендвичи. Взрослея, я была в постоянном движении и не всегда делала правильный выбор в плане еды, возможно, даже выработала некоторые привычки, связанные с питанием, которые незаметно подрывали моё здоровье по мере того, как я становилась старше.
После того, как у меня родилась дочь, я сознательно предприняла усилия, чтобы взять под контроль своё здоровье и тело. Но я не хотела садиться на экстремальную диету. Ведь теперь я стала матерью. Мне нужно было измениться и показать пример своему ребёнку. Поэтому я обратилась ни к кому иному, как Марко Борхесу. Я работала с ним многие годы, чтобы держать себя в форме, не терять мотивацию и придерживаться здорового образа жизни. При этом, насколько я следовала и доверяла его советам, настолько мне показалась замечательной его идея о невероятных преимуществах растительного питания. Мне очень хотелось испытать эти преимущества на себе, и несмотря на то, что я могла начать питаться полезными продуктами, я знала, что никогда не смогу так есть. Я слишком люблю еду. Что-то должно было произойти, чтобы я изменила свои убеждения. Мне нужно было подготовиться.
Год спустя (примерно в ноябре 2013) мы с мужем решили, что хотим попробовать эту исключительно растительную диету с Марко. Благодаря ему я скинула вес после родов при помощи программы питания и упражнений, и теперь была готова к новому испытанию. Я решила, что хочу активнее заботиться о своём здоровье, и, зная о всех преимуществах этой диеты, я поняла – это то, что нужно.
Итак, приключение началось, и это помогло мне обрести наилучшее проявление жизни. Я и не предполагала, насколько продолжительным будет полученный эффект. Я думала, что как и с большинством диет я буду чувствовать обделённость в еде и возненавижу её, что я буду пропускать походы в ресторан и празднования, что у меня начнутся головные боли и появится раздражительность и т.д. Я ошибалась. Понадобилось несколько дней, чтобы приспособиться, но затем я обнаружила, что стала энергичнее, стала лучше спать, терять вес, улучшилось пищеварение, ясность ума и появилось невероятно позитивное чувство по отношению к тому, что я делаю, и к тому, какое воздействие это окажет на моё окружение. Я не могла поверить, что наше здоровье во многом можно контролировать при помощи еды. И что я всё ещё могла любить еду, но при этом она отвечала мне взаимностью (как эти ореховые тако, которые вы здесь найдёте, о, Боже!!). Мы даже отмечали день рождения мужа, устроив вегетарианскую вечеринку. Я помню выражения лиц наших друзей даже сейчас. Некоторые очень воодушевились, в то время как другие сомневались, однако под конец вечера мы все до единого наслаждались вечеринкой. Моим самым большим открытием было то, что я получаю преимущества от наилучшего подарка, который я могла бы преподнести себе и моей семье, – моего здоровья.
Я делюсь своим опытом, потому что я желаю лучшего всем, и мне бы хотелось, чтобы каждый, кто думает, что это не для него, даже зная о всех невероятных преимуществах, знал, что может сделать это. Вы заслуживаете того, чтобы получать всё только самое лучшее в жизни. Возможности появляются с помощью вас самих и ваших решений. Вы можете контролировать качество своей жизни при помощи еды, которую вы употребляете. Правда в том, что если даже такой любитель еды из Хьюстона, как я, смог это сделать, вы сможете тоже – вам просто нужно попробовать эти «22 дня».
– Бейонсе»
Источник
Recently Beyoncé revealed the secret sauce behind her bootylicious curves — and it includes turning to a certain vegan diet for a reset whenever she needs to slim down. This recent endorsement from “Queen B” has put The 22-Day Revolution by Marco Borges on the fast track to success. The plant-based program, which Beyoncé and husband, Jay Z, have been following since late 2013, promises to “transform your body, reset your habits, and change your life.” If Beyoncé’s body is proof of its success, who wouldn’t be on board?
22-Day Revolution: A Plant-Based, Whole Foods Diet
The 22-Day Revolution is a vegan plan with an emphasis on eating fresh, whole, plant-based foods. The plan differs from a traditional vegan diet by eliminating processed vegan foods as well. In other words, meat substitutes, protein bars and shakes, and French fries don’t make the cut. Borges emphasizes the numerous health benefits of eating a plant-based diet, which include weight loss, increased energy, and a decreased risk of diabetes, high blood pressure, and heart disease.
Why 22 days? Borges cites studies that have shown it takes 21 days to break an old habit and form a new one. By establishing healthy eating and exercise habits for 22 days, he believes that you’ve established healthy habits that have become a part of your lifestyle and will, therefore, last forever.
The 22-Day Revolution is based on 5 key guidelines:
1) Choose plant-based over processed foods.
2) Eat three mindful meals a day.
3) Aim for a 80-10-10 (80 percent carbohydrates, 10 percent fat, 10 percent protein) breakdown of calories in each meal.
4) Exercise for 30 minutes each day.
5) Drink water (aka don’t drink your calories).
In addition to the diet book and website, Borges has recently partnered with Beyoncé to offer a meal delivery program. The service allows you to receive one, two, or three organic, portion-controlled meals per day for five days, a week, or all 22 days of the plan. (Three meals per day for all 22 days will run you $610.)
The 22-Day Revolution: Sample Menu
A day on The 22-Day Revolution might look like this:
Breakfast·
·Lean Green Juice
Lunch
·Spanish Beans over Sweet Potato
Dinner
·Artichoke, Tomato, and Avocado Salad
One healthy snack every other day
·Cut veggies with 2 tablespoons of hummus
The 22-Day Revolution: Pros and Cons
The 22-Day Revolution may work well for some, but it may not be the perfect fit for everyone.
The Pros
Vegan diets tend to be lower in saturated fat and higher in fiber than traditional meat-containing diets. This is especially true when emphasis is placed on eating fresh, whole, plant-based foods and eliminating processed foods, as The 22-Day Revolution recommends. Eating a diet higher in fruits, vegetables, and whole grains has also been shown to provide more of certain vitamins, minerals, and beneficial phytochemicals (as compared to a traditional American diet). A number of studies show that following a plant-based diet may lead to decreased cholesterol levels, lower blood pressure, and decreased risk of heart disease.
The 22-Day Revolution also places emphasis on eating enough iron- and calcium-rich foods; nutrients that are harder to get enough of when following a vegan diet. In addition, Borges offers healthy tips like how to eat mindfully, stopping eating when you feel 80 percent full, exercising daily, reducing stress, and getting enough sleep and support.
The Cons
The 22-Day Revolution is based on a nutrient breakdown of 80 percent carbohydrates, 10 percent fat, and 10 percent protein. You’d be hard-pressed to find a nutrition professional who would recommend this sort of nutritional imbalance. If you’re exercising 30 minutes per day as the plan recommends (and not clocking in 5-hour dance rehearsals like Beyoncé), it’s unlikely that you will burn off the high amount of carbohydrates each day. Any extra carbohydrates would be converted to fat and stored in the body for later use. However, upon analyzing a sample days’ worth of meals, it turns out the suggested meal plans are actually much lower in carbohydrates and higher in fat than the prescribed nutrient breakdown.
Additionally, for a vegan plan, the sample meals are fairly low in vegetables. For example, one sample lunch meal contains over 1300 calories (upon our analysis) and calls for just one handful of spinach and one carrot. We’re hoping this is meant to serve more than one person, but it’s not possible to tell because the recipes in the book do not list the number of servings each serves. Regardless, a handful of spinach and a single carrot would be less than what we would recommend for someone following a vegan meal plan.
Finally, when looking at the shopping lists for each week, the cost of these meals would add up quickly. For instance, one list calls for 2 cups of chia seeds for the week — about $11 for this one ingredient alone!
Short-term and Long-term Effects
If you have a decent amount of weight to lose and follow proper portion sizes, you may initially see quick results following The 22-Day Revolution. However, if following the recipes provided in the book, the servings can be difficult to determine. This may cause confusion and lead to overconsumption. For example, one of the dinners contains over 2000 calories and 178 grams of fat — which is more than most dieters should consume in an entire day if you’re trying to lose weight.
When switching from a traditional diet to a vegan plan, you’ll likely be getting much more fiber each day than your body is used to and it can cause gastrointestinal issues, like constipation, in the first few weeks. Nutrition professionals recommend gradually increasing fiber intake, and drinking plenty of water, to decrease these side effects. The 22-Day Revolution does not build in time for a gradual increase in fiber.
While the premise behind The 22-Day Revolution is that it builds habits that will last a lifetime, the reality is that it will likely take the majority of people much longer to build life-long habits, especially if they were eating a traditional American diet beforehand. Those who switch back to their previous eating habits immediately following the 22-day plan are very likely to regain any weight that they lost during those three weeks.
Источник
Марко Боргес
Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь
Эту книгу я посвящаю моей жене, партнеру и лучшему другу Мэрилин, в благодарность за ее постоянную любовь и поддержку, а также своим мальчикам, Марко-младшему, Матео и Максимо, в благодарность за то, что они озаряют мою жизнь своим лучезарным светом
Marco Borges
THE 22-DAY REVOLUTION: THE PLANT-BASED PROGRAM THAT WILL TRANSFORM YOUR BODY, RESET YOUR HABITS, AND CHANGE YOUR LIFE
All rights reserved inluding the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Celebra, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC
Copyright © Marco Borges, 2015
Foreword copyright © Beyonce Knowles-Carter, 2015
Introduction copyright © Dr. Dean Ornish, 2015
© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2016
© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017
Предисловие от Бейонсе
Родилась и выросла я в Хьюстоне. В Техасе любят хорошенько покушать. Еде у нас в семье всегда уделялось огромное внимание, и это сыграло немаловажную роль в моем воспитании. Мы праздновали, общались, выражали сочувствие и любили друг друга с помощью еды – и далеко не всегда эта пища была полезной для здоровья. Нашими любимцами на столе были жареные куриные крылышки, тако с фахитас,[1] гамбургеры и ребрышки с соусом барбекю, жаренные в кипящем масле креветки, а также всевозможные сэндвичи с мясом. Повзрослев, я все время была в движении, поэтому далеко не всегда делала правильный выбор относительно того, чем подкрепиться, и, судя по всему, даже выработала у себя некоторые дурные привычки, которые незаметно подтачивали мое здоровье все эти годы.
После того как у меня родилась дочка, я решила во что бы то ни стало взять под контроль здоровье и тело. При этом я не хотела пробовать какую-то очередную экстремальную диету, потому что стала мамой. Мне нужно было найти какой-то совершенно новый, грамотный подход, чтобы стать примером для своего ребенка. Именно поэтому я обратилась к своему хорошему другу и поверенному лицу в вопросах фитнеса и правильного питания Марко Боргесу. Под его руководством я занималась не один год, и Марко всегда помогал мне не выбиваться из колеи, сохранять мотивацию, не упускать свое здоровье из виду. Марко я доверяла и всегда следовала его советам, восторженно слушала рассказы о пользе питания на растительной основе. Безумно желая проверить результативность такой диеты на себе, я прекрасно понимала, что не смогу питаться подобным образом, несмотря на то что мне ничего не стоило сделать растительные продукты частью своей жизни. Все дело в том, что я привыкла вкусно покушать. Должно было что-то произойти, чтобы я смогла изменить своим пристрастиям. Раньше я просто была к этому не готова.
Год спустя (где-то в ноябре 2013) мы с мужем решили попробовать полностью перейти на растительное питание, предлагаемое Марко. Благодаря разработанной Марко программе питания и тренировок я уже сбросила набранные во время беременности лишние килограммы и была готова к новым испытаниям. Решив для себя, что хочу более активно взяться за свое здоровье, и зная о полезных свойствах подобного питания, я поняла, что это именно то, что мне нужно. Вот теперь я была готова.
Так я вступила на путь к достижению лучшей в моей жизни формы. При этом даже не подозревала, насколько долгосрочным окажется достигнутый результат. По аналогии с другими диетами я ожидала, что буду ненавидеть еду, чувствовать себя лишенной чего-то, ощущать нехватку ресторанов и торжественных мероприятий, мучиться от головных болей и стану раздражительной. Как же сильно я ошибалась! Мне действительно потребовалось несколько дней, чтобы привыкнуть к новому режиму дня и рациону питания, однако в конечном счете я обрела дополнительный заряд энергии, стала лучше спать, похудела, у меня улучшилось пищеварение и прояснилось сознание. Кроме того, меня наполнили невероятные положительные эмоции по поводу моих действий и того, как они влияют на окружающих меня людей. Я никак не могла поверить, что с помощью правильного питания можно настолько контролировать свое здоровье. Оказалось, что я все-таки могу продолжать любить еду, однако в этот раз она ответит мне взаимностью (как, например, тако с грецким орехом, рецепт которого вы узнаете из этой книги, – это что-то с чем-то!). Мы даже решили устроить на день рождения моего мужа вечеринку с вегетарианским меню. Я до сих пор помню реакцию на лицах друзей. Некоторые из них были в полном восторге, в то время как на лицах других читалось сомнение, однако в конечном счете угощения всем безумно понравились. Моим самым великим открытием стало то, что я могу в полной мере насладиться самым лучшим подарком, который только можно преподнести себе и своим близким, – крепким здоровьем.
Я делюсь своим опытом с остальными, потому что желаю всем только самого лучшего, а также мне хотелось бы, чтобы каждый, кто полагает, что изменение рациона питания и режима дня не для него, хотя и знает о том, насколько это полезно, понял, что у него это обязательно получится. Вы заслуживаете того, чтобы максимально улучшить свою жизнь. Все изменения начинаются внутри вас и благодаря принимаемым вами решениям. Вы можете контролировать качество своей жизни с помощью пищи, которую едите. Правда в том, что если рожденная в Хьюстоне любительница вкусно покушать смогла это сделать, то сможете и вы – нужно лишь попробовать продержаться двадцать два дня.
Вступление
Приветствую возможность написать вступление к этой важной книге, ведь осведомленность – это первый шаг к исцелению.
Вот уже на протяжении почти четырех десятилетий мы с коллегами в некоммерческом Исследовательском институте превентивной медицины и Калифорнийском университете в Сан-Франциско проводим клинические исследования, доказывающие, насколько полезно всестороннее улучшение образа жизни, а именно:
• Рацион питания на растительной основе из цельных, натуральных продуктов (с естественно низким содержанием жиров и очищенных углеводов), подобный описанному в этой книге;
• Эффективная борьба со стрессом (в том числе йога и медитация);
• Умеренные упражнения (например, ходьба);
• Социальная поддержка и взаимодействие с окружающими (любовь и близость).
Другими словами, правильно питайтесь, больше двигайтесь, меньше нервничайте и больше любите.
Многие люди представляют себе медицину высокотехнологичной и дорогостоящей – им на ум сразу приходят новые лекарства, лазерная или эндоскопическая хирургия. Людям зачастую невероятно сложно поверить, будто всестороннее улучшение образа жизни может настолько сильно изменить жизнь, однако именно так чаще всего и происходит.
В своих исследованиях мы использовали высокотехнологичные, дорогостоящие, передовые научные измерительные методы для того, чтобы доказать эффективность этого простого, низкотехнологичного и дешевого подхода. Эти рандоминизированные контролируемые испытания и другие исследования были опубликованы в ведущих рецензируемых медицинских и научных журналах.
Более того, всестороннее улучшение образа жизни во многих случаях оказалось эффективным не только для профилактики различных хронических заболеваний, но и для их лечения.
Впервые нами было доказано, что улучшение образа жизни само по себе способно обратить вспять развитие даже запущенной ишемической болезни сердца. По прошествии пяти лет результаты оказались еще более впечатляющими: количество сердечно-сосудистых заболеваний снизилось в два с половиной раза. Также нами было обнаружено, что правильный образ жизни может способствовать излечению диабета второго типа, а также способен замедлить, остановить или обратить вспять развитие рака простаты на ранних стадиях.
Источник