Диета по возрасту мужчин и женщин

В каждом возрасте существуют свои особенности обмена веществ и состояния гормонального фона, поэтому не стоит питаться одинаково на протяжении всей жизни. Тем более сидеть на одной и той же диете: она могла быть эффективной и полезной для вас в 20 лет, а вот в 50 может привести к ухудшению здоровья. Чтобы этого не случилось, корректируйте свой рацион в зависимости от возраста.

Диета по возрасту: до 12-13 лет
Ситуация
Зачастую родители спокойно относятся к тому, что их ребенок имеет лишние килограммы, надеясь, что в период полового созревания он вытянется. Такое действительно часто происходит, но ждать, не предпринимая никаких действий, не следует.
Что делать?
Обратитесь к врачу-педиатру или диетологу, ведь причинами лишнего веса ребенка может быть неправильная работа внутренних органов. Если специалист не выявит проблем со здоровьем, скорей всего, вы кормите его излишне калорийной пищей и он слишком мало двигается. В таком случае как минимум ограничьте потребление фаст-фуда ребенком и добавьте в рацион свежие фрукты и диетическую белковую пищу (нежирную говядину, бобовые, рыбу, молочные продукты), как максимум — составьте со специалистом рацион питания с учетом физических особенностей и образа жизни ребенка.

Диета по возрасту: до 20 лет
Ситуация
Подростковый период сегодня опасен увлечением разнообразными радикальными диетами, экспериментами в области питания. Поэтому именно подростки подвержены нервной анорексии, болезни, при которой человек одержим идеей похудения и готов ради нее не только на жесткие диеты, но и на голодание. В результате экспериментов с питанием подростки могут получить хронические и прогрессирующие заболевания.
Что делать?
Добавьте в рацион мясо (оно крайне необходимо растущему организму), кисломолочные продукты (богатые кальцием, они полезны для плотности костей и формирования скелета), продукты с содержанием витамина С, который важен для улучшения иммунитета и усвоения организмом железа (цитрусовые, смородина, сладкий и острый перец, шпинат).
Рекомендуемые диеты
В этот возрасте можно сидеть на белковых системах питания (диета Дюкана, диета Аткинса).

Диета по возрасту: от 20 до 30 лет
Ситуация
Самое время приводить свое тело в порядок: как раз большая часть процессов развития в организме уже завершена, гормональный фон стабилизировался, метаболизм активный. Диетологи отмечают, что в этом возрасте сбросить лишние килограммы нетрудно.
Что делать?
Старайтесь питаться правильно. В этом возрасте важно обогатить рацион орехами (они питательны и нужны для улучшения состояния кожи), цельнозерновыми с низким гликемическим индексом (рисом, пшеном, кукурузой, гречихой) и кисломолочными продуктами (они ускоряют обмен веществ).
Рекомендуемые диеты
Лучше практиковать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю, например на яблоках или кефире. Если вы все же хотите сесть на диету, то выбирайте диету средней калорийности (например, белково-витаминную диету, диету на кашах (не монодиету!)). Для улучшения эффекта добавьте физические нагрузки.

Диета по возрасту: от 30 до 40 лет
Ситуация
В этом возрасте замедляется обмен веществ, что приводит к затрудненному выводу шлаков и токсинов из организма и к проблемам работы желудочно-кишечного тракта.
Что делать?
Обогатите рацион овощами и фруктами, которые содержат растительные волокна и клетчатку, очищающие организм от шлаков. Употребляйте продукты яркого цвета — они являются источником антиоксидантов, которые не только очищают организм, но и замедляют старение. Откажитесь от привычных калорийных сладостей и выпечки в пользу меда и сухофруктов.
Рекомендуемые диеты
Теперь для вас актуальны в первую очередь очищающие монодиеты (гречневая и рисовая), овощные разгрузочные дни. Также раз в неделю можно устраивать детокс-день сыроедения: есть только сырые овощи и фрукты, пить чистую воду. И обязательно много двигайтесь, ходите пешком.

Диета по возрасту: от 40 до 50 лет
Ситуация
В эти годы у человека в организме вырабатывается все меньше половых гормонов, что приводит к увеличению количества жировых клеток. Женский организм хуже выводит жидкость и с большим трудом переваривает простые углеводы. Обмен веществ еще более замедляется.
Что делать?
Женщинам после 40 лучше следует отказаться от поваренной соли, заменив ее на небольшие объемы морской соли или на соевый соус, от макаронных изделий и крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, свеклы и т.п.). Перейдите на дробное питание, чтобы ускорить метаболизм. Добавьте в рацион продукты, помогающие лучше расщеплять и усваивать жир (ананас и киви), зеленый чай и сою (за счет них в организм поставляются фитоэстрогены, необходимые перед и во время менопаузы).
Рекомендуемые диеты
Выбирайте диеты на основе овощей и фруктов. Также полезны диеты с содержанием рыбы и морепродуктов. Откажитесь от высокобелковых диет.

Диета по возрасту: от 50 лет
Ситуация
Организм к этому периоду ослабевает (а у женщин это усугубляется климаксом). Метаболизм продолжает снижать темпы, усугубляются болезни. Резкое похудение может привести к непоправимым последствиям, поэтому теперь диета, в первую очередь, преследует цели улучшения и поддержания здоровья. Более того, даже если избыточного веса не наблюдается, дневная норма потребляемых калорий должна существенно снизиться, т.к. вы уже не столь активны, вам не нужно такого количества энергии, как раньше (рекомендуемый каллораж — 1700 ккал в день).
Что делать?
Теперь питаться нужно дробно и маленькими порциями (не более 200-250 г еды за прием пищи). Пейте больше воды, т.к. в зрелом возрасте распространена проблема обезвоживания. В рационе должны присутствовать молочные продукты (кальций нужен, чтобы избежать хрупкости костей), каши (они питательны и необходимы для правильного функционирования организма), допустимо небольшое количество красного сухого вина (оно способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы).
Рекомендуемые диеты
Идеальной можно считать диету Мишеля Монтиньяка: в ней приветствуется употребление «хороших углеводов» (не вызывающих значительного повышения уровня сахара). Ни в коем случае не садитесь на экспресс-диеты.

Римма Мойсенко, врач-диетолог: «40-50 лет — это период начала и апогея глубочайших гормональных перестроек, скрытых атак ранее не проявляемых генетических заболеваний, период, сопровождаемый депрессией. Поэтому в эти годы любые мероприятия по улучшению внешности должны быть последовательными и неагрессивными, дабы не привести к обострениям.
В это время категорически запрещаются экстремальные низкокалорийные диеты, длительные экспресс-диеты, приводящие к снижению веса, потому что кожа не будет к этому времени успевать подтягиваться, а при резком возрастном снижении лептина диета может дать обратный эффект — быстрое возвращение веса. Необходимо навсегда отказаться от алкоголя (допускается только 100 гр. красного вина в обед, притом очень высокого качества), от жирных, жареных и острых продуктов с высоким гликемическим индексом, пустых продуктов с высоким содержанием сахара и различных добавок (Е), которые могут вызвать несанкционированную аллергию.
Переходите с мяса на рыбу, с жирных продуктов на горсточку орехов. Ешьте топинамбур, чтобы исключить риск сахарного диабета. Откажитесь от белого хлеба и перейдите на сухарики (50-100 г). Уменьшите в рационе картофель и продукты, имеющие скрытые животные жиры, т.к. есть риск повышения сахара в крови. Откажитесь от сливочного масла и жирных видов сыров. Исключите плавленые сыры, копчености и гастрономические продукты (нарезки). В ежедневном рационе должно быть большое количество клетчатки, для этого обогатите его крупами. Хорошо насыщают организм супы-пюре и смузи с голубикой, малиной и клубникой. Выровняйте режим питания и контролируйте прием воды, потому что это очень важно для состояния кожи и состояния ЖКТ.
Внешний вид женщины этого возраста – ничто иное, как отражение ее внутреннего состояния».

Многим прекрасно известно, что для мужчин и женщин нужен разный рацион питания и продукты. Мужчинам нужно потреблять больше килокалорий, что обусловлено физиологией. А если они придерживаются правильного питания и тренировок – размер порций вырастает в несколько раз.

В то же время девушки на правильном питании стараются следить за фигурой и придерживаются строгих законов потребления пищи. Порой они просто высчитывают всю порцию до грамма, чтобы не получить эти лишние граммы или даже килограммы на своей прекрасной фигуре.

Диетологи утверждают, что питание мужчин и женщин отличается. Им полагается получать из пищи разные полезные вещества и элементы. Действие гормонов тоже оказывает свое влияние на подход к реализации питания. Например, некоторые продукты в повышенных количествах будут полезны мужчинам, а женщинам – нет.

Эти различия можно проследить и в калорийности блюд, и в метаболизме жиров. Нельзя забывать о важности разного количества минералов: магния, йода, кальция. И все эти различия возникают в зависимости от пола.

Разное количество калорий для женщин и мужчин

Порция пищи для мужчины обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии.

Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит. В то время как женщинам заложено от природы рожать и выкармливать детей, поэтому, наоборот, при первой возможности организм пытается запастись полезными веществами и энергией.

А когда женщины злоупотребляют низкокалорийными диетами, организм находится в постоянном стрессе и энергетическом голодании. Появление лишнего веса бывает частым побочным эффектом многих модных диет. Узнать, как правильно составить рацион, можно в статье «Правильное питание: меню и как его составить».

Сколько же примерно тратится калорий в день у представителей обоих полов?

Для мужчины среднего возраста (примерно 35 лет) в день требуется в районе 1700-2000 килокалорий. Правда, необходимо учитывать, что это средние показатели, для каждого человека нужно рассчитывать индивидуально. Этот показатель –  минимальное количество, потребляемой энергии, для нормального функционирования организма. В то время как женщине при равных условиях потребуется 1200-1500 килокалорий в день.

Средние показатели приведены для наглядности. Самостоятельный расчет рациона питания часто бывает ошибочным и не дает ожидаемые результаты. Поэтому за подобной информацией лучше всего обращаться к дипломированному врачу-диетологу. Этот специалист может дать грамотную оценку реального потребления питательных веществ для здоровой жизни.

Особенности женского и мужского метаболизма

В организме человека каждую секунду происходят химические процессы, которые превращают питательные вещества из пищи в энергию, необходимую для нормальной жизни. Метаболизм включает в себя все реакции. Также его называют обменом веществ. Скорость метаболизма влияет на усвоение питательных веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов. А отражается как правило метаболизм на внешнем виде: чем выше обмен веществ, тем ниже возможность набора лишнего веса.

Обмен веществ у женщин медленнее, чем у мужчин. Затраты энергии на один килограмм веса у женщин ниже.

Метаболизм еще зависит от развитой мышечной массы и ее размера. У мужчин мышцы составляют почти половину от общей массы тела, у женщин — около 36%. Отсюда правило: обменные процессы у мужчин протекают на 10% быстрее. Увы, но мужчинам проще худеть и поддерживать себя в форме.

Организм женщин более склонен запасаться жирами, мужской, наоборот, к набору мышечной массы. Еще испокон веков так сложилось, что мужчина – защитник и добытчик пропитания. А крепкое тело в этом помогает. В то время как основная функция женского организма — материнство. Организм создает постоянные внутренние резервы для успешной беременности. Жировая прослойка чаще всего образуется на животе, бедрах, где хранятся запасы жирных кислот DHA, Омега-3.

Принципиальные отличия правильного питания для мужчин и женщин

Люди, придерживающиеся правильного питания, чаще всего занимаются спортом или фитнесом. Основной целью посещения тренажерного зала для многих мужчин является набор мышечной массы. Под него подстраивается и рацион питания.

Женщины чаще всего ставят перед собой иную цель: они хотят сбросить вес, избавиться от жировых отложений в проблемных зонах. Поэтому у них жиров в рационе должно быть больше, чем у мужчин: уровень содержания жира в организме должен достигать 18-20%, а у мужчин только 10-12%. Это необходимо для сохранения нормального гормонального баланса и упругости груди. С возрастом из-за замедления метаболизма содержание жиров в пище должно снижаться.

Женский рацион питания должен содержать меньше калорий, но быть более разнообразным. Мужское тело, как считают специалисты, менее реагирует на качество продуктов питания. А женскому необходимо больше качественной клетчатки. Ее можно получить из свежих фруктов и овощей. Мужскому организму достаточно клетчатки из хлеба и отрубей.

У мужчин выше потребность в энергии, белках, микроэлементах. Также им нужен цинк, который стимулирует выработку мужского гормона – тестостерона. Дозировки протеина рассчитаны на мужчин. Женщинам требуется в 2 раза меньше. Для представителей сильного пола созданы специальные витаминно-минеральные комплексы, как активная добавка к пище. Их состав «сильнее», чем для женщин.

Чем «мужская» еда вредна для мужчин?

Уже стало традицией считать сочные стейки и жирные отбивные мужской едой. Однако именно для мужчин жирное жареное мясо представляет наибольшую опасность. Болезнь, которой мужчины подвержены больше, нежели женщины – атеросклероз сосудов. Она наиболее активно развивается именно от еды с высоким содержанием жиров.

Диетологи рекомендуют: мужчинам примерно с тридцати пяти лет отказаться от жирного мяса и делать упор на молочные продукты, рыбу и яйца. Кстати, рыбий жир еще и помогает бороться с атеросклерозом.

Растительные жиры для женщин и мужчин

Умеренное употребление растительных масел одинаково полезно для всех. Исключением являются рапсовое и льняное. На здоровье женщин эти масла действуют благотворно, а мужчинам нужно употреблять их с осторожностью.

Все из-за повышенного содержания альфа-линолевой кислоты. У девушек она улучшает жировой обмен, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Но в отношении сильного пола данный продукт не столь однозначен. Так, ученые до сих пор не могут прийти к однозначному ответу: увеличивает ли альфа-линолевая кислота вероятность заболевания раком простаты?

Коварные «белковые диеты»

Сегодня часто можно услышать про модную белковую диету, но мало кто может четко и подробно описать ее, а также особенности, которые имеет этот тип питания. Так, основное заблуждение заключается в том, что люди употребляют больше белка в пищу, а количество углеводов и жиров, наоборот, сокращают.

Какие витамины и минералы нужны женщинам?

Существуют вещества, которые в первую очередь необходимы для женского здоровья:

• фолиевая кислота;
• йод;
• селен;
• кальций;
• магний.

Для правильного питания важно, чтобы все эти вещества в нужном количестве присутствовали в рационе. Стоит также отметить, что один из главных элементов – железо. Он имеет одинаковую важность для всех, так как необходим при создании крови. Однако женскому организму в некоторые моменты требуется больше железа.

Какие продукты нужны мужчинам?

Известно, что употребление орехов, зеленых овощей и морепродуктов позитивно влиять на синтез мужских половых гормонов. Повышается либидо и потенция. Эти продукты вместе с полноценным белком улучшают качество спермы.

Здоровое питание мужчин и женщин имеет как схожие моменты, так и различия. Делайте свой рацион разнообразным и учитывайте нюансы, а также не пренебрегайте рекомендациями врачей-диетологов.

На сегодняшний день получить консультацию специалиста достаточно просто. К примеру, регулярно проходят различные семинары и мастер-классы, посвященные теме правильного питания. При поддержке Современной научно-технологической академии проходит авторский курс по нутрициологии известного врача-диетолога Олега Ирышкина. Курс подходит как простым людям, которые хотят самостоятельно разбираться в тонкостях правильного питания, так и врачам-диетологам для повышения квалификации.