Диета по раздельному питанию для весов
Что такое раздельное питание
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
Основа диеты
Главные принципы раздельного питания для похудения
Плюсы раздельного питания
Минусы диеты
Противопоказания к раздельному питанию
Диета на 7, 20, 90 дней
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
Как правильно выходить из диеты
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании
Что такое раздельное питание
Сегодня большую популярность приобретают диеты, которые вместо сильных ограничений позволяют питаться практически всем. По данным ВОЗ правильная и здоровая пища должна включать все группы продуктов — белки, жиры и углеводы. Раздельное питание — одна из таких диет, в которое все это сочетается.
Впервые о правилах раздельного употребления еды заговорили еще в Древнем Риме. Основу же заложил академик Иван Петрович Павлов. Он предположил, что для переваривания различных типов продуктов необходима разная среда (например, для белков — кислая, для углеводов — щелочная). В связи с этим смешанная пища не переваривается полностью, образуя шлаки и токсины, которые мешают поддерживать здоровье и нормальный вес.
Известность система раздельного питания приобрела благодаря Герберту Шелдону. Он разработал схему совместимости продуктов и основные принципы диеты.
Продукты, которые нельзя употреблять вместе
- Белки и углеводы
- Кислые продукты и углеводы
- Белки и жиры
- Сахар и крахмалистые продукты
- Белки с белками
- Молоко с любыми продуктами
Основа диеты
Главное в раздельном питании для похудения — чередование цикла из 4 дней. Количество повторов зависит от длительности диеты. На каждый день выделяется отдельный вид продуктов. Порядок должен строго соблюдаться. Это заставляет метаболизм всегда работать в быстром режиме.
Также похудеть помогает сокращение объема порции и калорийности.
Цикл питания:
1 день: белковый. Можешь есть мясо (курица, индейка, кролик, говядина, нежирная свинина), рыба, морепродукты, молоко, яйца, а также некрахмалистые овощи.
2 день: крахмалистый. Ешь только злаки (рис, пшено, гречка), бобовые, картофель.
3 день: углеводный. Смело выбирай продукты с высоким гликемическим индексом: макароны, любые крупы, все овощи, бездрожжевая выпечка, шоколад, печенье.
4 день: витаминный. Разрешаются свежие или сухофрукты (но только низкокалорийные — под запретом бананы, виноград, персики, авокадо), свежеприготовленные соки, а также орехи, семечки.
Главные принципы раздельного питания для похудения
- Перед диетой необходимо устроить 2 разгрузочных дня для выведения токсинов. Разрешаются только кефир, вода.
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна.
- Не допускай перееданий.
- Необходимо пить не менее 2-3 л жидкости (воды, зеленого чая, травяных отваров, фрешей, молочных напитков — в соответствующие дни).
- В день у тебя должно быть не менее 5 приемов пищи маленькими порциями.
- Даже в белковые дни выбирай низкокалорийные продукты.
- На каждый 29-й день устрой разгрузку на воде.
- Независимо от дня включай в завтрак фрукты.
- Обед должен быть самым плотным приемом пищи. Не проводи его слишком поздно.
- Делай перерывы между завтраком и ланчем — не более 2 часов, между обедом и ужином — не менее 3, в белковый день — не менее 4. В витаминный день паузы между едой сократи до 2 часов.
- Ужин всегда должен быть легким. Перед сном можешь только попить воды.
- Готовь с минимальной термической обработкой (туши, запекай, вари на пару).
- Блюда можно заправлять только растительным маслом или лимонным соком.
- Каши вари на воде.
- Супы готовь на овощных бульонах (только в них разрешается добавить картофель, в мясные — нельзя).
- Соли уже готовое блюдо, а не в процессе приготовления.
- Исключи полностью: сахар, сахаросодержащие, колбасные изделия, солености, копчености, консервы, майонез, газировка, кофе.
- Обязательно добавь легкую физическую нагрузку, хотя бы регулярные прогулки пешком.
- Не нарушай цикл диеты. пропустила день — начинай сначала.
- 90-дневный курс можно повторять не ранее, чем через 3 месяца.
- Для похудения в раздельном питании постоянно заглядывай в таблицу совместимости продуктов.
Плюсы раздельного питания
- Высокая эффективность (за месяц можно сбросить около 8 кг).
- Схема питания не относится к строгим диетам, список разрешенных продуктов достаточно разнообразен.
- Продукты доступны.
- Нет необходимости считать калорийность (при дробном питании маленькими порциями она не будет высокой).
- Приобретенный вес остается надолго.
- Вес уходит постепенно (что сводит к минимуму обвислость кожи, растяжки и целлюлит).
- Маленькие порции, частая смена продуктов (ускоряют обмен веществ)
- Большое количество клетчатки (она также ускоряет метаболизм, очищает организм от шлаков).
- Обязательные физические нагрузки помогают сохранить мышечную массу.
- После диеты вырабатываются полезные пищевые привычки (отсутствие переедания и ночных перекусов, соблюдение питьевого режима).
- Поступление большого количества витаминов, питательных веществ.
- Снижение риска срывов (так как в углеводные дни разрешены сладости).
- Нормализуется пищеварение.
- Укрепляется иммунитет.
- Организм очищается, улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
- Диета полезна для гипертоников, так как способствует снижению давления, укреплению сердечно-сосудистой системы.
- Повышается бодрость, улучшается психоэмоциональное состояние.
Минусы диеты
Как у любой диеты, несмотря на положительные отзывы (среди последователей этой системы есть даже звезды), в меню раздельного питания для похудения есть свои недостатки, о которых важно знать:
- Человеческий организм привык к разной пище. В зависимости от ее поступлений он вырабатывает необходимые ферменты. Если придерживаться диеты долго, лишив его возможности приспосабливаться к еде, она может быть нарушена, что не лучшим образом скажется на переваривании пищи. После ограничений организму может быть сложно сразу вернуться к нормальному, смешанному приему пищи.
- Диета достаточно сложна для привыкания. Первое время возможно постоянное ощущение голода.
- Это не быстрая диета (если ты мечтаешь сразу избавиться от большого количества килограммов, она тебе не подойдет).
- Без физической нагрузки вес будет уходить медленнее.
- Трудности в разделении всех продуктов на группы (например, мясо и молоко не считаются чистыми белками, в них содержатся жиры и углеводы, фрукты и овощи тоже имеют в составе углеводы).
- Питание достаточно однообразно — если только ты не любишь выискивать новые блюда, которые будут соответствовать принципам разделения продуктов.
Противопоказания к раздельному питанию
Диету запрещается соблюдать при наличии:
- Диабета
- Нарушений в работе кишечника
- Болезней почек, печени
- Нарушений обмена веществ
- Во время восстановительного периода после болезни или операции.
- Инфекционных заболеваний
- Хронических заболеваний в острой форме
- Психических нарушений (булимии, анорексии)
Диета запрещена детям, подросткам, беременным женщинам (и в период лактации), а также пожилым.
Диета на 7, 20, 90 дней
Придерживаться такой схемы можно разное количество дней – от недели до 3 месяцев. Только тебе решать, с чего начать раздельное питание для похудения. Если ты новичок, то, конечно, стоит попробовать сначала 7-мидневную схему. Затем можешь увеличить сроки. Главное — цикл дней при любом курсе не должен нарушаться.
Если ты придерживаешься курса в 90 дней, не забывай каждый 29-й день устраивать разгрузку исключительно на воде.
За 7 дней диеты можно избавиться от 5 кг, за 20 дней ты похудеешь на 7-8 кг, за 90 — до 20 кг.
Если хочешь похудеть быстрее, во-первых, исключи соль, во-вторых, сделай разграничение продуктов более жестким.
Примерное меню раздельного питания на 7 дней
1 день
Завтрак: овсяная каша (на воде, без сахара и масла), пюре из киви.
Первый перекус: груша.
Обед: рыба, приготовленная на пару, зеленый салат.
Второй перекус: небольшая порция орехов.
Ужин: паста, тушеные овощи.
При необходимости третий перекус: любой белковый продукт и 1 ложка овощного салата.
2 день
Завтрак: жареные яичные белки, шпинат, тушеный на растительном масле.
Первый перекус: ягоды, нежирный йогурт.
Обед: картофельный суп-пюре с горохом, брокколи и 1 кусок хлеба.
Второй перекус: овощной салат.
Ужин: рыба или мясо с тушеными овощами.
3 день
Завтрак: груша, овсяная каша.
Первый перекус: порция кураги.
Обед: сэндвич из цельнозернового хлеба со свежими овощами.
Второй перекус: фруктовый коктейль.
Ужин: курица с тушеными овощами.
4 день
Завтрак: каша, апельсин.
Первый перекус: запеченные яблоки с корицей и медом.
Обед: рыба с салатом.
Перекус: обезжиренный творог.
Ужин: нежирная говядина с тушеными овощами.
5 день
Завтрак: творог, яблоко.
Первый перекус: любые разрешенные ягоды, фрукты.
Обед: овощной суп и паста.
Второй перекус: овощной салат.
Ужин: вареные креветки с овощами.
6 день
Разгрузочный. Фруктово-овощной.
7 дней
Завтрак: блины с ягодами.
Первый перекус: обезжиренный йогурт, яблоко.
Обед: нежирное мясо с тушеными овощами.
Второй перекус: овощной салат, горсть орехов.
Ужин: рыба с овощами.
Как правильно выходить из диеты
Для здоровья организма любая схема питания (особенно если она длилась 90 дней) нуждается в правильном завершении. Это не только снизит нагрузку на желудок, отвыкший от обычного меню, но и обеспечит долгое сохранение результатов.
Основное достоинство раздельного питания — ускорение обмена веществ. Важно не затормозить его работу слишком резко.
4 правила выхода из курса раздельного питания:
- Не снижай количество физической нагрузки.
- Пей достаточно воды — не менее 2 литров.
- Можешь смешивать продукты, но продолжай соблюдать дробный режим питания и небольшой объем порций.
- Можно следовать диете после завершения курса, но не так строго. Например, не чередовать дни с разными продуктами, а не употреблять несочетаемое в один прием пищи.
Примерное меню:
Завтрак: гречка с овощами, зеленый чай.
Первый перекус: молоко или кефир.
Обед: гороховый суп, тушеные овощи.
Второй перекус: салат из фруктов.
Ужин: запеченная куриная грудка.
Таблица совместимости продуктов при раздельном питании
+ сочетаются -не сочетаются 0 нейтрально (ограничить) | Мясо, рыба, птица | Зерновые, бобовые | Сливоч-ное масло, сливки | Сметана | Расти-тельное масло | Сахар, конди-терские изделия | Хлеб, крупы, картофель | Кислые фрукты, помидоры | Сладкие фрукты, сухофрукты | Некрахма-листые овощи | Крахма-листые овощи | Молоко | Творог, кисло-молочные продукты | Сыр, брынза | Яйца | Орехи |
| Мясо, рыба, птица | – | – | – | – | – | – | – | – | + | 0 | – | – | – | – | – | |
| Зерновые, бобовые | – | 0 | + | + | – | 0 | – | – | + | + | – | – | – | – | 0 | |
| Сливочное масло, сливки | – | 0 | 0 | – | – | + | + | – | + | + | 0 | – | 0 | – | – | |
| Сметана | – | + | 0 | 0 | – | + | + | 0 | + | + | – | + | 0 | 0 | – | |
| Растительное масло | – | + | – | 0 | – | + | + | 0 | + | + | – | – | – | – | + | |
| Сахар, кондитерские изделия | – | – | – | – | – | – | – | – | + | – | – | – | – | – | – | |
| Хлеб, крупы, картофель | – | 0 | + | + | + | – | – | – | + | + | – | – | 0 | – | 0 | |
| Кислые фрукты, помидоры | – | – | + | + | + | – | – | 0 | + | 0 | – | 0 | + | – | + | |
| Сладкие фрукты, сухофрукты | – | – | – | 0 | 0 | – | – | 0 | + | 0 | 0 | + | – | – | 0 | |
| Некрахмалистые овощи | + | + | + | + | + | + | + | + | + | + | – | + | + | + | + | |
| Крахмалистые овощи | 0 | + | + | + | + | – | + | 0 | 0 | + | 0 | + | + | 0 | + | |
| Молоко | – | – | 0 | – | – | – | – | – | 0 | – | 0 | – | – | – | – | |
| Творог, кисломолочные продукты | – | – | – | + | – | – | – | 0 | + | + | + | – | + | – | + | |
| Сыр, брынза | – | – | 0 | 0 | – | – | 0 | + | – | + | + | – | + | – | 0 | |
| Яйца | – | – | – | 0 | – | – | – | – | – | + | 0 | – | – | – | – | |
| Орехи | – | 0 | – | – | + | – | 0 | + | 0 | + | + | – | + | 0 | – |
Источники литературы:
Cardwell, Glenn. Food Combining :// The Skeptic: J. — 1996
Ульянова, И. И. Раздельное питание : Правильный выбор. — М. : РИПОЛ классик, 2009
Источник
Представляется вид приёма пищи, основной принцип которого заключается в том, что белки и углеводы несовместимы.То есть при одном приёме пищи совмещаются клетчатка и белки, при другом — клетчатка и углеводы.
Чаще всего применяют такой вид питания для похудения и/или поддерживания тела в форме. Диета построена таким образом, что её можно в итоге сделать образом жизни и питаться раздельно всегда.
Учёными пока что не доказано, что такое питание в действительности полезнее смешанного, но и обратное тоже ещё не доказали.
По крайней мере, употребление продуктов раздельно через небольшие промежутки времени уж точно не навредит организму, а при правильном выборе блюд окажет скорую помощь при избавлении от лишних килограммов.
Что такое раздельная диета и как её начать?
Раздельная диета определяет совместимость и несовместимость продуктов. При каждом приёме пищи применяются только те продукты, которые совместимы между собой, или в крайнем случае совместимость которых не имеет значения. Это классический вариант раздельной диеты. Но есть и другие.
Геннадий Малахов, например, упростил такое питание до минимума, разделив продукты лишь на белковые, углеводные и нейтральные, где белок и углеводы несовместимы между собой, но вполне сочетаются с другой пищей. С такого варианта диеты удобнее начинать питаться раздельно, так как и организм, и мозг должны привыкнуть к новому образу жизни. Если загрузить себя сразу всеми правилами, можно запутаться, вследствие чего люди нередко отказываются от столь полезной диеты.
А вот раздельное питание по Шелдону, который, собственно, и является создателем этой системы, чуть более усложнённое и нацелено на более глубокий результат — не только похудения, но и очищения организма. Это лечебное питание, имеющее ряд правил, отличающих его от обычного варианта. Правила гласят:
- Кислые продукты употреблять за 20 минут до основного приёма пищи и ни с чем не совмещать.
- Перед едой за 15 минут выпить стакан воды.
- Белки совместимы только с не крахмалистыми овощами.
- Крахмальные продукты можно употреблять с зеленью.
- Молоко можно пить отдельно от приёмов пищи.
- В утреннее время делать акцент на фрукты, в обеденное — на крахмальные овощи, вечером — на белки.
- Полный отказ от вредной пищи.
- Перед тренировкой принимать пищу не менее чем за 1,5 часа.
- За один приём пищи не употреблять более двух крахмальных продуктов, более одного углеводного и белкового.
- Еда и вода должна быть тёплой.
Эту же систему питания широко пропагандирует Владимир Жданов, утверждая, что сочетание продуктов белкового происхождения с крахмальными, углеводных с белковыми, а также углеводных с молочными вредит здоровью человека. Жданов делит продукты на три основные категории:
- Белки: мясо, рыба, бобовые, семечки, баклажаны, орехи.
- Углеводы: картофель, крупы, вермишель, хлеб.
- Нейтральные: овощи, фрукты, сухофрукты, зелень, жиры, соки.
Схема раздельного питания
Классический способ разделения продуктов довольно прост, но к нему придётся привыкнуть. Основа питания — разделение углеводных продуктов и белковых, которые никогда не принимаются в пищу вместе. Далее, в дополнение к основным продуктам добавляются клетчатка, кисломолочные продукты, жиры и прочее. Со временем это запоминается, но для начала можно воспользоваться таблицей, приведённой ниже.
Раздельное питание для похудения. Таблица совместимости продуктов:
Ультрабыстрая диета: раздельное питание на 10 дней
Для быстрого сброса веса, например, перед праздником или поездкой на курорт, можно испробовать диету, при которой теряется от 4 до 8 кг за короткий срок. Диета под собой подразумевает популярный способ разделения продуктов, дневный рацион которого составляет не более 2000 ккал. Наряду с самой диетой рекомендуются кардиотренировки не менее 40 минут и не более 90 минут в день. Употребление пищи должно состояться в одни и те же часы ежедневно.
Подготовка к диете
За несколько дней до начала стоит начинать урезать своё питание посредством исключения вредных продуктов и уменьшения порций. За 1-2 дня до диеты нужно начать питаться раздельно по 5-6 раз в день, не забывая пить воду за 15 минут до каждого приёма пищи. Еда и вода должны быть не ниже комнатной температуры.
Подробный рацион на день
| ЗАВТРАК | ОБЕД | УЖИН | |
| Дни 1 и 6 | Овсянка на воде без сахара и пюре из киви | 120 г белой рыбы, приготовленной на пару или сваренной, и салат из зелени | Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 40 гр, тушёные овощи |
| Дни 2 и 7 | 4 яичных белка и салат из шпината и огурца, заправленный оливковым маслом | Суп-пюре из брокколи, картофеля, цветной капусты и гороха и кусочек цельнозернового хлеба | 250 гр белого мяса или рыбы и тушёные овощи, кроме картофеля |
| Дни 3 и 8 | Овсяные хлопья без сахара и груша или авокадо | Овощной салат, заправленный оливковым маслом, и кусочек цельнозернового хлеба | 250 гр тушёной птицы и тушёные овощи |
| Дни 4 и 9 | Каша на воде из любой крупы без сахара и апельсин или грейпфрут | Овощной суп и небольшая порция вермишели или лапши | Тушёные овощи и 150 гр белой отварной рыбы или рыбного бульона |
| Дни 5 и 10 | Творог — 150 гр и 3 печёных яблока | 200 гр отварной говядины с овощным салатом | Овощи в любом виде и 250 гр морепродуктов — креветок, мидий или кальмаров |
Перекусывать между основными приёмами пищи необходимо. На второй завтрак можно употребить любой фрукт, желательно кисло-сладкий. На полдник рекомендуется съесть творог с низким процентом жирности, добавив в него немного сухофруктов, или выпить энергетический смузи — с бананом и ягодами.
Выход из диеты
После окончания диеты вводить новые продукты рекомендуется не более трёх в день, увеличивать порции постепенно, а переходить на смешанное питание можно только тогда, когда пройдёт неделя после окончания диеты. Рекомендуется теперь всегда питаться правильно, чтобы не набрать вес снова.
Отзывы и результаты
Я питаюсь раздельно вот уже 4 года. В своё время мне очень помогло раздельное питание. Я относительно быстро похудела, исчезли боли в желудке и стала себя чувствовать лучше и свободнее. Заинтересовалась питанием по Шелдону, обязательно попробую.
Антонина, 38 лет.
Спасибо за интересные советы. Практикую раздельное питание совсем недавно и многого не знала. Пока что мне очень нравится питаться именно так, особенно понравилась десятидневная диета, которую собираюсь опробовать. Уже сейчас удалось сбросить несколько килограммов, думаю, дальше результаты будут ещё лучше.
Мария, 26 лет
Рецепты раздельного питания на каждый день
В завершение представлены довольно интересные рецепты для раздельного питания, которые можно использовать ежедневно и даже подавать к праздничному столу.
Курица, запечённая с грейпфрутами
Понадобится:
-
Целая курица - Грейпфрут — 2 шт.
- Лук репчатый — 2 шт.
- Чеснок — 3 зубчика
- Сухие розмарин и майоран — по 1 ст. л.
- Свежие розмарин и майоран — по 6 гр.
- Оливковое масло — 3 ст. л.
- Соль и перец по вкусу.
Приготовление:
Шаг 1. Натереть на тёрке половину луковицы, чеснок и цедру грейпфрута, добавить сухой розмарин и майоран, тщательно смешать. Туда же добавить часть соли и перца, одну ч. л. масла и смешать ещё раз.
Шаг 2. Подготовить курицу, очистить, вымыть, протереть бумажным полотенцем и смазать внутри оставшимися перцем и солью.
Шаг 3. Нарезать оставшийся лук и грейпфрут тонкими дольками и наполнить курицу как можно плотнее. Аккуратно выложить курицу на лист.
Шаг 4. Под кожу аккуратно вставить веточки розмарина и майорана, натереть смесью, сделанной изначально, поставить в предварительно разогретую до 170 градусов духовку на 40 минут. Периодически заглядывать и поливать курицу выделяющимся соком.
Шаг 5. Через 40 минут выложить вокруг курицы оставшиеся дольки лука и грейпфрута и оставить запекаться ещё на 20-30 минут.
Сладкие канапе с сыром
Понадобится:
- Твёрдый сыр — 50 гр.
- Виноград — 100 гр.
- Бананы — 2 шт.
- Ананасы — 50 гр.
- Йогурт — 2 шт.
Приготовление:
Шаг 1. Фрукты и сыр нарезать квадратиками и нанизать на шпажки в произвольной очерёдности.
Шаг 2. Выложить шпажки на блюдо, полить сверху соком ананаса и йогуртом.
Кукурузная мамалыга
Понадобится:
- Кукурузная крупа — 100 гр.
- Вода — 300 гр.
- Соль — щепотка.
Приготовление:
Шаг 1. Кукурузную крупу подсушить на сковородке, пока закипает вода.
Шаг 2. В кипящую воду засыпать крупу и оставить томиться на медленном огне на 25 минут, после чего выключить огонь, накрыть крышкой и оставить так ещё на 25 минут.
Шаг 3. Из полученной каши делать котлетки, выложить на лист для запекания и поставить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 5-7 минут, чтобы подсохли.
Шарики из орехов и сухофруктов
Понадобится:
- Орехи: грецкие, миндаль, арахис — по 100 гр.
- Чернослив, курага, финики — по 100 гр.
- Разрыхлитель — 10 гр.
- Яичный белок — половина.
Приготовление:
Шаг 1. Орехи слегка прожарить и измельчить толкучкой. Сухофрукты мелко нарезать. Всё смешать.
Шаг 2. Взбить яичный белок до состояния пены, поместить в миску с орехами и сухофруктами и добавить разрыхлитель. Смешать ещё раз.
Шаг 3. Из полученной смеси скатать шарики, выложить на противень и поставить в разогретую до 190 градусов духовку на 15-20 минут.
Тефтели куриные с чечевицей
Понадобится:
- Куриный фарш — 1 кг.
- Чечевица — 125 гр.
- Яйцо — 1 шт.
- Лук репчатый — 2 шт.
- Чеснок — 1 зубчик.
- Сметана — 100 гр.
- Растительное масло — 2 ст. л.
- Соль и острый перец.
Приготовление:
Шаг 1. Чечевицу вымыть и залить кипятком на 20 минут. Одну луковицу подробить.
Шаг 2. Соединить чечевицу, луковицу, фарш, соль, перец и яйцо и тщательно перемешать.
Шаг 3. Разогреть духовку до 180 градусов, форму для запекания смазать маслом, из фарша сделать шарики, выложить в форму и поставить в духовку на 20-25 минут.
Шаг 4. Пока запекаются шарики, измельчить оставшуюся луковицу и чеснок, обжарить на сковородке, залить сметаной, подогреть ещё 2 минуты.
Шаг 5. Приготовленные шарики полить сметанным соусом и оставить в духовке на 5 минут без огня.
Интересные рецепты. Хороший способ разнообразить свою кухню. К тому же перепробовав уже несколько из предложенных, замечу, что готовятся все блюда очень легко и быстро, и мне, как человеку вечно занятому, очень подходят. Спасибо автору за такие чудесные идеи!
Александра, 31 год
Источник