Диета по пунктам меню
Если Вы весите до 70 кг, то ваш рацион в день – 18 пунктов.
Если Ваш вес варьируется от 71 кг до 80 кг, принимайте в день количество пищи, равное 20 пунктам.
Если Ваш вес от 81 кг до 90 кг, то допустимое количество пунктов – 22.
От 91 кг до 100 кг, ограничьтесь 24 пунктами.
Ну, а если Ваш вес более 100 кг, то количество еды должно быть равно 26 пунктов в день.
Режим питания по пунктам помогает избавиться от 30 до 50 кг в год.
Начну со сладостей и выпечки, потому что многим леди очень важно знать, сколько всяких вкусностей они смогут употреблять ежедневно. Помните, мы говорили об этом в предыдущем посте на эту тему.
Шоколад – 7 грамм = 1 пункту
Шоколадные конфеты – 12 грамм = 1 пункту
Зефир – 1 штучка (35 г) = 2 пунктам
Мёд – 10 грамм (2 ч. л.) = 0,5 пункта
Варенье – 10 грамм (2 ч. л.) = 0,5 пункта
Халва – 1 ч. л. = 0,5 пункта
Фруктовый мармелад – 10 грамм (примерно 1 шт.) = 0,5 пункта
Вафли с кремом – 16 грамм (1 шт.) = 2 пунктам
Печенье (не шоколадное) – 20 грамм (3 – 5 шт.) = 2,5 пункта
Торт кусочек (небольшое пирожное) – 50 грамм = 4 пункта
Яблочный штрудель (слоёное тесто) – 150 грамм (кусочек) = 8,5 пунктам
Круассан – 70 грамм (1 шт.) = 8,5 пунктам
Булочка – 45 грамм (1 шт.) = 2 пунктам
Выпечка из дрожжевого теста – 50 грамм (1 небольшое изделие) = 2 пунктам
Хлеб – 60 грамм (2 кусочка) = 2,5 пунктам
Хлебцы – 12 грамм (1 шт.) = 0,5 пункта
Сухарь – 10 грамм (1 шт.) = 0,5 пункта
***
Сами понимаете, ЧТО выгоднее кушать ежедневно.
…
Дальше подробно расскажу, как и обещала ранее, о фруктах.
Абрикос, ананас, апельсин, арбуз, грейпфрут, груша, дыня, киви, клубника, лимон, мандарин, нектарин, папайя, персик имеют количество пунктов НОЛЬ. Но это не значит, что перечисленные продукты можно есть в неограниченном количестве. Не оцениваются только первые 100 грамм, а употребление в большем весе равно уже 1 пункту за каждые последующие 100 грамм.
Банан – 200 грамм (примерно 1 средний) = 2 пунктам
Виноград – 100 грамм (или 1 пригоршня) = 1 пункту
Вишня – 50 грамм (или 8 штучек) = 0,5 пункта
Гранат – 100 грамм (1 порция) = 1 пункту
Изюм – 14 грамм (2 ст. л.) = 0,5 пункта
Сухофрукты – 20 грамм = 0,5 пункта
Манго – 100 грамм (примерно половина 1 небольшого плода) = 1 пункт
Сливы – 50 грамм (1 шт.) = 0,5 пункта
…
Теперь посмотрим, сколько по таблице пунктов весонаблюдателей нам можно круп и макаронных изделий.
Геркулес – 10 грамм (1 ст. л.) = 0,5 пункта
Пшено, манная крупа, ячмень, гречка и прочие крупы – 40 грамм (4 ст. л.) = 2 пунктам
Рис – 20 грамм (1 ст. л.) = 1 пункту
Хлопья – 40 грамм (4 ст. л.) = 2 пунктам
Макароны отварные – 120 грамм (или 1 небол. чашка) = 2 пунктам;
Макароны неварёные – 40 грамм (всё та же 1 чашка) = 2 пунктам
Мука, крахмал – 10 грамм (1 ст. л.) = 0,5 пункта
Лазанья – 20 грамм (1 шт.) = 1 пункту
Переходим от круп к овощам, бобовым и стручковым растениям, орехам, грибам, семенам. Сначала покажу те продукты, вес которых до 100 грамм равняется НУЛЮ (принцип приёма тот же, что и определённых фруктов).
Баклажан, кабачок, капуста (все сорта), лук, морковь, огурцы, перец, салат, пряная зелень, помидоры, редис, свёкла, сельдерей, спаржа, спаржевая фасоль, тыква, чеснок, шпинат, грибы (все сорта).
Теперь об остальных.
Бобовые варёные (горох, бобы, чечевица) – 25 грамм (1 ст. л.) = 0,5 пункта
Горошек зелёный – 50 грамм (2 ст. л.) = 0,5 пункта
Белая фасоль консервированная в соусе – 25 грамм (1 ст. л.) = 0,5 пункта
Кукуруза консервированная – 50 грамм (2 ст. л.) = 0,5 пункта
Маслины чёрные – 5 грамм (1 шт.) = 0,5 пункта
Маслины зелёные – 25 грамм (5 шт.) = 1 пункту
Картофель отварной – 80 грамм (1 шт.) = 1 пункту
Картофель жареный – 200 грамм (1 порция) = 7 пунктам
Картофель фри – 150 грамм (1 порция) = 9 пунктам
Картофельное пюре – 80 грамм (4 ст. л.) = 1 пункту
Картофельное пюре с молоком – 80 грамм (4 ст. л.) = 1,5 пунктам
Картофельные котлеты – 60 грамм (1 шт.) = 2 пунктам
Картофельные чипсы – 15 грамм (1 пригоршня) = 2 пунктам
Крокеты жареные – 30 грамм (1 шт.) = 1 пункту
Солёные палочки – 5 грамм (10 шт.) = 0,5 пункта
Обжаренные орешки – 5 грамм (1 ч. л.) = 1 пункту
Арахис – 10 грамм (1 ст. л.) = 1,5 пунктам
Грецкие орехи – 5 грамм (1 шт.) = 1 пункту
Кокосовый орех – 50 грамм (1 шт.) = 5 пунктам
Лесные орехи – 10 грамм (4 шт.) = 1 пункту
Измельчённые орехи – 5 грамм (1 ч. л.) = 1 пункту
Миндаль – 5 грамм (4 шт.) = 1 пункту
Фисташки – 7 грамм (7 шт.) = 1 пункту
Льняные семена – 5 грамм (1 ч. л.) = 0,5 пункта
Маковые семена – 5 грамм (1 ч. л.) = 0,5 пункта
Семена подсолнуха – 10 грамм (1 ст. л.) = 1,5 пунктам
Семена кунжута – 5 грамм (1 ч. л.) = 0,5 пункта
Тыквенные семена – 10 грамм (1 ст. л.) = 1,5 пунктам
Переходим к рыбе (кстати, ЗДЕСЬ я делюсь полезными рецептами).
Анчоусы – 25 грамм (5 шт.) = 0,5 пункта
Камбала сырая – 70 грамм (1 филе) = 1 пункту
Карп свежий – 100 грамм (1 порция) = 2,5 пунктам
Килька – 10 грамм (2 шт.) = 0,5 пункта
Копчёный угорь – 40 грамм (1 ломтик) = 3,5 пунктам
Королевские креветки очищенные – 30 грамм (5 шт. среднего размера) = 0,5 пункта
Креветки отварные – 25 грамм (1 ст. л.) = 0,5 пункта
Крабовые палочки, крабовое мясо – 60 грамм (2 шт.) = 1,5 пунктам
Лосось свежий – 125 грамм (1 филе) = 3,5 пунктам
Лосось копчёный – 20 грамм (1 кусочек) = 1 пункту
Морской язык свежий – 70 грамм (1 филе) = 1 пункту
Окунь сырой – 150 грамм (1 кусочек филе) = 3 пунктам
Омар – 125 грамм (1 порция) = 2 пунктам
Палтус чёрный свежий – 125 грамм (1 филе) = 4,5 пунктам
Палтус светлый свежий – 125 грамм (1 филе) = 2 пунктам
Форель радужная солёная – 20 грамм (1 ломтик) = 1 пункту
Щука, судак (и прочая рыба маложирных сортов) сырые – 150 грамм (1 филе) = 2 пунктам
Рыбный бургер – 30 грамм (1 шт.) = 1,5 пунктам
Рыбная или белковая икра – 20 грамм (4 ст. л.) = 0,5 пункта
Рыбные палочки – 25 грамм (1 шт.) = 1 пункту
Рыбное филе в панировке – 150 грамм (1 кусочек) = 6 пунктам
Салака свежая – 70 грамм (3 рыбки) = 1,5 пунктам
Сардина свежая – 60 грамм (1 шт.) = 2 пунктам
Сардина в масле (употреблять без масла, надо дать ему стечь) – 30 грамм (1 ст. л.) = 1,5 пунктам
Сельдь маринованная – 20 грамм (1 кусочек) = 1 пункту
Сельдь солёная или копчёная – 45 грамм (1/2 филе) = 2,5 пунктам
Скумбрия свежая – 90 грамм (1 порция) = 4 пунктам
Скумбрия в масле (употреблять, как сардину, без масла) – 30 грамм (1 ст. л.) = 2 пунктам
Треска свежая – 150 грамм (1 филе) = 2 пунктам
Тунец в собственном соку – 30 грамм (1 ст. л.) = 1 пункту
Тунец в масле – 30 грамм (1 ст. л.) = 2 пунктам
Устрицы – 50 грамм (3 шт.) = 0,5 пункта
Форель свежая или замороженная – 200 грамм (1 кусок) = 4 пунктам
Форель копчёная – 40 грамм (2 кусочка) = 1 пункту
Шпроты – 15 грамм (1 шт.) = 1 пункту
С мясом в диете по пунктам есть некоторые сложности. Употреблять в пищу лучше лишь птицу, хотя и мясные продукты тоже можно. О них и поговорим сейчас.
Филе грудки индюка (или бройлера) сырое – 120 грамм (1 шт.) = 2 пунктам
Филе грудки индюка (или бройлера) жареное – 90 грамм (1 шт.) = 2 пунктам
Ножка бройлера с кожей сырая – 250 грамм (1 шт.) = 6 пунктам
Ножка бройлера с кожей жареная – 125 грамм (1 шт.) = 6 пунктам
Крылышки бройлера сырые – 70 грамм (1 шт.) = 2,5 пунктам
Крылышки бройлера жареные – 40 грамм (1 шт.) = 2,5 пунктам
Грудка бройлера с кожей сырая – 120 грамм (1 шт.) = 4,5 пунктам
Грудка бройлера с кожей жареная – 90 грамм (1 шт.) = 4,5 пунктам
Гусь жареный без кожи – 150 грамм (1 порция) = 5 пунктам
Гусь жареный с кожей – 150 грамм (1 порция) = 10,5 пунктам
Ветчина из птицы – 20 грамм (1 ломтик) = 0,5 пункта
Колбаса из птицы – 20 грамм (1 ломтик) = 1 пункту
Куриная печень сырая – 100 грамм = 2,5 пунктам
Куриный шницель – 80 грамм (1 кусочек) = 4 пунктам
Паштет из печени индейки – 15 грамм (1 ст. л.) = 1 пункту
Говядина сырая, постная – 125 грамм (1 кусочек) = 3 пунктам
Говяжий фарш, сырой, покупной – 30 грамм (1 ст. л.) = 1,5 пунктам
Поросёнок молочный, постный, сырой – 125 грамм (1 кусочек) = 2,5 пунктам
Мясо диких животных, сырое, постное – 125 грамм (1 кусочек) = 3 пунктам
Рулет из фарша – 100 грамм (1 кусок) = 6 пунктам
Свинина постная, сырая – 125 грамм (1 кусочек) = 3,5 пункта
Свиной фарш, сырой, покупной – 30 грамм (1 ст. л.) = 2,5 пунктам
Телятина, сырая – 125 грамм (1 кусочек) = 2 пунктам
Фарш домашний, сырой – 30 грамм (1 ст. л.) = 2 пунктам
Фарш из телятины, сырой – 30 грамм (1 ст. л.) = 0,5 пункта
Язык, сырой – 60 грамм (1 порция) = 2 пунктам
Ветчина варёная – 40 грамм (2 кусочка) = 1 пункту
Ветчина копчёная – 20 грамм (1 ломтик) = 1 пункту
Ветчина сырокопчёная, постная – 20 грамм (2 ломтика) = 0,5 пункта
Карбонат из баранины, сырой – 80 грамм (1 кусочек) = 4 пунктам
Копчёная колбаса – 20 грамм (1 ломтик) = 2 пунктам
Кровяная колбаса – 100 грамм (1 кусок) = 4,5 пунктам
Ливерная колбаса – 15 грамм (1 ломтик) = 1,5 пунктам
Печень, сырая – 100 грамм (1 кусочек) = 2,5 пунктам
Паштет печёночный – 15 грамм (1 ст. л.) = 1,5 пунктам
Потроха любые (за исключением мозгов) – 100 грамм (1 порция) = 2 пунктам
Салями – 20 грамм (1 кусочек) = 2 пунктам
Сарделька – 100 грамм (1 шт.) = 6,5 пунктам
Свиной студень – 25 грамм (1 кусочек) = 1 пункту
Свиной шницель, жареный в панировке – 150 грамм (1 шт.) = 7,5 пунктам
Сосиски – 30 грамм (1 шт.) = 2 пунктам
Сосиски франкфуртские – 65 грамм (1 шт.) = 4,5 пунктам
Фрикадельки – 50 грамм (1 шт.) = 2,5 пунктам
Тефтели – 18 грамм (1 шт.) = 1 пункту
Карбонат, свиной, шейный, сырой – 125 грамм (1 шт.) = 6 пунктам
Обязательно скажу о таком продукте птицеводства, как яйца.
Яйцо – 50 грамм (1 шт.) = 2 пунктам
Белок яйца – 15 грамм (2 шт.) = 0,5 пункта
Омлет из 2-х яиц – 20 грамм (1 порция) = 1 пункту
Яичница жареная (с растительным маслом) – 60 грамм (1 порция из 1 яйца) = 5 пунктам
Осталось разобраться с молочными продуктами и алкогольными напитками и тогда наша таблица пунктов весонаблюдателей будет завершена.
Молоко, кефир, пахта обезжиренные – 250 мл (1 стакан) = 1,5 пунктам
Молоко, кефир, пахта с жирностью до 3% – 250 мл (1 стакан) = 3,5 пунктам
Сгущённое молоко – 10 мл (2 ч. л.) = 0,5 пункта
Сметана 10-типроцентная – 15 грамм (1 ст. л.) = 0,5 пункта
Сметана 18 – 25-типроцентная – 15 грамм (1 ст. л.) = 1 пункту
Творог с жирностью до 0,5% — 75 грамм (3 ст. л.) = 1 пункту
Творог с жирностью от 4 до 5% — 75 грамм (3 ст. л.) = 1,5 пунктам
Творог с жирностью 12% — 75 грамм (3 ст. л.) = 3,5 пунктам
Йогурт обезжиренный – 150 грамм (1 стаканчик) = 1,5 пунктам
Йогурт с жирностью до 3,5% — 150 грамм (1 стаканчик) = 3,5 пунктам
Твёрдые сыры с жирностью до 32% — 30 грамм (1 кусочек) = 2 пунктам
Твёрдые сыры с жирностью 45% — 30 грамм (1 кусочек) = 2,5 пунктам
Твёрдые сыры с жирностью 50% — 30 грамм (1 кусочек) = 3 пунктам
Сыр Фета 45-типроцентный – 15 грамм (1 ст. л.) = 1 пункту
Мягкие сыры (типа Бри, Камамбер) 45-типроцентные – 30 грамм (1 кусочек) = 2 пунктам
Плавленый сыр 15-типроцентный – 25 грамм (1 кусочек) = 1,5 пунктам
Кофе по-ирландски – 1 порция = 3,5 пунктам
Пунш, боул – 200 мл (1 стакан) = 3,5 пунктам
Бренди – 20 мл (1 рюмка) = 1 пункту
Сладкий вермут – 50 мл (1 бокал) = 1,5 пунктам
Сухой вермут – 50 мл (1 бокал) = 1 пункту
Вино (сладкие сорта) – 100 мл (1 бокал) = 3 пунктам
Вино (лёгкие и сухие сорта) – 100 мл (1 бокал) = 1 пункту
Десертное вино – 50 мл (1 бокал) = 1,5 пунктам
Вино, смешанное с минеральной водой ( 50 х 50) – 200 мл (1 бокал) = 1 пункту
Джин, Лонг Дринк – 330 мл (1 банка) = 3 пунктам
Кампари – 50 мл (1 рюмка) = 1 пункту
Коктейли, любые сорта – 100 мл (1 бокал) = 3 пунктам
Коньяк – 20 мл (1 рюмка) = 1 пункту
Пиво крепкое – 200 мл (1 стакан) = 2 пунктам
Водка – 20 мл (1 рюмка) = 1 пункту
Виски – 40 мл (1 рюмка) = 2 пунктам
Грог из красного вина – 120 мл (1 стакан) = 1,5 пунктам
Глинтвейн – 200 мл (1 стакан) = 3,5 пунктам
https://webdieta-na-nedelyu.ru/dieta-po-punktam-tablitsa-punktov-vesonablyudateley/
Источник
Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.
Помогает ли ПП при похудении?
Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.
Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.
Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.
Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.
Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.
В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры
На сколько можно похудеть при правильном питании
Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.
Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.
Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.
Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.
И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.
Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.
Общие рекомендации по правильному питанию для похудения
Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:
- Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
- Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
- Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
- Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
- Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
- Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
- Расходовать больше калорий, чем употреблено.
- Разнообразить рацион.
- Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Чего необходимо избегать во время правильного питания
Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:
- Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
- Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
- Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
- Не ходить голодным в магазин.
- Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.
Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения
Можно:
- морская капуста;
- овощи без крахмала;
- диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
- белок яиц;
- крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
- макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
- хлебцы ржаные, мультизлаковые;
- жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
- приправы;
- молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.
Можно в очень маленьких количествах:
- овощи, содержащие крахмал;
- сыр (жирность до 30%);
- фрукты в небольших количествах;
- творожный сыр.
Нельзя:
- алкоголь;
- кукуруза;
- выпечка;
- сахар.
Как правильно составить меню
Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:
- Оценить уровень физической нагрузки.
- Рассчитать норму ккал на сутки.
Уровень физической нагрузки может быть:
- Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
- Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
- Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
- Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
- Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).
Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:
(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий
При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.
Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 101 г творог |
| День 299 ккал | 201 г овощи + 2 яйца + напиток | |
| Вечер 249 ккал | 299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 149 г. крупы на молоке |
| День 299 ккал | 249 мл суп + несладкий кофе с молоком | |
| Вечер 260 ккал | 305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока | |
| Среда | Утро 249 ккал | 125 г салат |
| День 299 ккал | 203 г рагу + 154 г куриное мясо | |
| Вечер 259 ккал | 148 г рыба, тушенная с овощами | |
| Четверг | Утро 249 ккал | Повторить меню из понедельника |
| День 299 ккал | 230 г салат + 2 варенных яйца | |
| Вечер 239 ккал | 208 г рагу + 154 г вареного мяса | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 106 г творога со сметаной (20%) |
| День 299 ккал | 204 г зеленый борщ | |
| Вечер 244 ккал | 154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара | |
| Суббота | Утро 249 ккал | Повторить завтрак вторника |
| День 299 ккал | 249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г | |
| Вечер 248 ккал | 205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью |
| День 299 ккал | 230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе | |
| Вечер 240 ккал | 152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока. |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки
Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.
При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.
Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.
Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.
| Понедельник | Утро 249 ккал | 150 г творог с изюмом |
| Ланч 99 ккал | 99 г фрукты или ягоды | |
| День 299 ккал | 99 г курица + 99 г гречка без соли | |
| Полдник 99 ккал | 1 вареная кукуруза | |
| Вечер 247 ккал | 204 г салата из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 249 ккал | 1 яйцо + 1 кусочек хлеба |
| Ланч 99 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви | |
| День 289 ккал | 201 г диетический рататуй | |
| Перекус 79 ккал | 30 г сыра (до 30% жирности) | |
| Вечер 301 ккал | 80 г куриной грудки | |
| Среда | Утро 249 ккал | 1 кусок черного булки с сыром (творожным) |
| Ланч 99 ккал | 143 г Винограда | |
| День 269 ккал | 201 г овощной нарезки | |
| Послеобеденный перекус 90 ккал | Грецкий орех 2 шт. | |
| Вечер 305 ккал | 1 варенное яйцо | |
| Четверг | Утро 249 ккал | 145 г творога |
| Ланч 99 ккал | 70 г любых ягод | |
| День 309 ккал | 201 г суп из овощей | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан обезжиренного молока | |
| Вечер 279 ккал | 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца | |
| Пятница | Утро 249 ккал | 154 г овсянка на обезжиренном молоке |
| Ланч 99 ккал | 1 шт. батончик-мюсли | |
| День 319 ккал | 99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир | |
| Послеобеденный перекус 97 ккал | 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра | |
| Вечер 249 ккал | 130 г салат из морепродуктов | |
| Суббота | Утро 249 ккал | 149 г из яиц и помидор |
| Ланч 99 ккал | 1 апельсин | |
| День 279 ккал | 201 г зеленый борщ ПП | |
| Послеобеденный перекус 100 ккал | 99 г обезжиренный йогурт | |
| Вечер 249 ккал | 99 г отварной говядины | |
| Воскресенье | Утро 249 ккал | 149 г сырники ПП |
| Ланч 99 ккал | 1 яблоко | |
| День 305 ккал | 99 г рыба + 99 г овощи | |
| Послеобеденный перекус 102 ккал | 1 стакан кефира | |
| Вечер 249 ккал | 99 г нарезанных фруктов |
Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки
Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.
Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.
| Понедельник | Утро 270 ккал | 249 г омлет с помидором |
| Ланч 139 ккал | ½ грейпфрута | |
| День 280 ккал | 143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты | |
| Послеобеденный перекус 150 ккал | несколько сухофруктов | |
| Вечер 287 ккал | 249 г салат из сезонных овощей | |
| Вторник | Утро 284 ккал | 249 г овсяной каши с ягодами |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной | |
| День 286 ккал | 99 г варенной курицы + 157 г овощей | |
| Послеобеденный перекус 140 ккал | 1 стакан йогурта | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой | |
| Среда | Утро 298 ккал | 1 горячий греческий бутерброд |
| Ланч 156 ккал | 1 яблоко | |
| День 288 ккал | 201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор | |
| Перекус 309 ккал | 99 г творожной запеканки | |
| Вечер 283 ккал | 150 г грудки (индейка или курица) | |
| Четверг | Утро 279 ккал | 1 овсяной блин |
| Ланч 149 ккал | 1 стакан кефира | |
| День 300 ккал | 201 г плов ПП | |
| Полдник 139 ккал | 99 г салат из свеклы и моркови | |
| Вечер 306 ккал | 99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп | |
| Пятница | Утро 301 ккал | 249 г овсяная каша на кокосовом молоке |
| Ланч 149 ккал | 99 г Рафаэлло ПП | |
| День 310 ккал | 201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба | |
| Второй перекус 144 ккал | 99 г салат из пекинской капусты и огурцов | |
| Вечер 305 ккал | 201 г запеканка из курицы с овощами | |
| Суббота | Утро 290 ккал | 99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо |
| Ланч 149 ккал | 99 г свежих ягод | |
| День 298 ккал | 201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 160 ккал | 99 г обезжиренного творога | |
| Вечер 295 ккал | 2 яйца + 149 г салат из свежих овощей | |
| Воскресенье | Утро 294 ккал | 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора |
| Ланч 149 ккал | 1 батончик-мюсли | |
| День 289 ккал | 201 г куриная печень с овощами | |
| Полдник 139 ккал | 99 г свежих овощей | |
| Вечер 279 ккал | 201 г куриная запеканка с овощами |
Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий
Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.
Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения
Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.
| Понедельник | Утро 351 ккал | 2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром |
| Ланч 249 ккал | 1 стакан бананового смузи с творогом | |
| День 351 ккал | 2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 шт. грецких орехов | |
| Вечер 351 ккал | 249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы | |
| Вторник | Утро 351 ккал | 249 г омлет с зеленью и томатами |
| Ланч 249 ккал | 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%) | |
| День 351 ккал | 149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 1 стакан кефира с корицей | |
| Вечер 351 ккал | 249 г запеканка из рыбы и овощей | |
| Среда | Утро 351 ккал | Повторить завтрак понедельника |
| Ланч 249 ккал | 149 г творога + ½ банана | |
| День 351 ккал | 201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 10 орехов кешью | |
| Вечер 351 ккал | 149 г индейки + 249 г овощного салата | |
| Четверг | Утро 351 ккал | 249 г каши на воде + 1 вареное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г творожной запеканки с фруктами | |
| День 351 ккал | 249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 8 сухофруктов | |
| Вечер 351 ккал | 149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров | |
| Пятница | Утро 351 ккал | 201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо |
| Ланч 249 ккал | 149 г рулет из пекинской капусты с творогом | |
| День 351 ккал | 99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 99 г творога с 1 ст. л. варенья | |
| Вечер 351 ккал | 249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба | |
| Суббота | Утро 351 ккал | 99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей |
| Ланч 249 ккал | 99 г нежирного йогурта + 1 груша | |
| День 351 ккал | 277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба | |
| Послеобеденный перекус 249 ккал | 149 г сырники, приготовленные в духовке | |
| Вечер 351 ккал | 249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке | |
| Воскресенье | Утро 351 ккал | 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов |
| Ланч 248 ккал | 1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы | |
| День 351 ккал | 99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец | |
| Послеобеденный перекус 259 ккал | 1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП | |
| Вечер 351 ккал | 149 г говядины + 149 г салата из помидор |
Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения
Зеленый борщ
- нежирная свинина — 201 г;
- яйцо — 7 шт.;
- лук (нашинкованный)— 1 шт.;
- картошка (порезанная)— 4 шт.;
- щавель — 50 г;
- вода питьевая— 1,7 л.;
- приправы — по вкусу.
- Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
- В бульон добавить приправы.
- Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
- Лук пассеровать до золотого цвета.
- Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
- Помыть щавель и нашинковать.
- Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
- Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
- Дать борщу настояться 15-20 мин.
Куриный суп с лапшой
- морковка (соломка)— 1 шт.;
- луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
- перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
- филе курицы — 201 г;
- лапша— 99 г;
- приправы — по вкусу.
- Мясо целым куском отварить до готовности.
- Вынуть мясо из бульона.
- Добавить в бульон приправы.
- Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
- Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.
Вторые блюда
Запеченная семга с овощами
- семга – 450 г;
- брокколи – 450г;
- смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.
В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы
- Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
- Разделить соцветия брокколи и отворить их.
- На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
- Запекать в духовке при 201° 25 мин.
Фрикадельки со сметанным соусом
- Фарш (курица или индейка) – 399 г;
- молотый имбирь – 21 г;
- лук (порезанный) – 201 г;
- морковка (порезанная)– 99 г;
- пюре из чеснока–10 г;
- сметана – 99 г.
- В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
- Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
- Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
- Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.
Салаты
Салат из фасоли и перца
- Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
- Перец красный неострый – 99 г;
- соус из сои – 3 ст. л.;
- сок из лимона – 2 ст. л.;
- размятый чеснок – 10 г.
- Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
- Нарезать перец.
- Размять чеснок в прессе.
- Смешать все ингредиенты и заправить.
Салат из морепродуктов
- Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
- огурец – 1шт.;
- листья салата – 51 г;
- масло из оливы – 2 ст. л.;
- томат (овощ) – 1 шт.;
- соус соевый – 2 ст. л.
- Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
- Смешать масло и соус.
- На дно салатницы выложить листья салата.
- Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
- Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.
Десерты
Творожная запеканка в микроволновке
- творожная масса — 249 г;
- яйцо – 2шт.;
- сахарозаменитель — 2 ст. л.;
- груша – 1 шт.;
- банан – 2 шт.
- Взбить яйца и творог.
- Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
- Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
- Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.
Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.
Рафаэлло ПП
- виноград – 15 ягод;
- творог мягкий – 99 г;
- протеин – 51 г;
- молотый орех кешью – 70 г.
- Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
- Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
- Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
- Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.
Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.
Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о Правильном Питании(ПП)
Принципы правильного питания:
Источник