Диета по миркину владимиру как похудеть легко
Приветствую всех читателей!
Меня зовут Наталья, и Вы на авторском канале «Новые заметки».
Вот уже несколько недель я рассказываю на своем канале, как я сейчас в реальном времени худею без диеты и спорта и делюсь своими результатами как положительными, так и отрицательными (начало моей истории здесь).
Кроме того, я также рассказывала, что у меня очень большой опыт похудения, например:
я худела, занимаясь спортом, без диеты,
худела на диете без спорта,
сидела на банановой диете.
Но сегодня я хочу рассказать про диету доктора Владимира Миркина, которую однажды я тоже решила испробовать. Про эту диету я узнала где-то 10-11 лет назад, когда купила вот такую книгу «Как похудеть за месяц на десять килограммов», автором которой является сам доктор Миркин.
Книга и ее название очень вдохновляют на то, чтобы быстрее ее прочесть и начать худеть по методике автора.
Коротко объясню, что это за диета такая, вдруг кто-то захочет воспользоваться и попробовать начать по ней худеть. Сам доктор Миркин называет ее диетой исключения.
Согласно методике Миркина необходимо при потреблении любой пищи, где бы вы не находились, дома или в ресторане, соблюдать правило:
оставлять на тарелке и не есть в первом блюде гущу, во втором – гарнир, а в третьем – сладкое.
На завтрак позволяется съесть 100 г. любого белкового блюда (котлеты, рыба, творог, яйца и т.д.) и чай или кофе без сахара, можно с добавлением молока.
На обед в супе вы едите только бульон, но не едите гущу, а во втором блюде не едите гарнир, при этом мясо или рыбу из супа можно использовать в качестве второго блюда и съесть с порцией салата 130 г., плюс разрешается кусок хлеба 25 г. На третье несладкий напиток. Если в наличии есть только сладкий напиток, то разбавляем его водой.
На ужин едим то же, что и на завтрак, плюс можно выпить стакан кефира и 1 апельсин или мандарин, или яблоко. Желательно после 18 часов не есть.
Если коротко: это низкоуглеводная диета на 1500-1600 ккал в день. Сладкое под запретом. Иногда необходимо устраивать разгрузочный день на кефире.
Так вот, прочитав книгу Миркина, которая очень мотивирует на похудение, я с энтузиазмом взялась за диету автора. Эта книга действительно очень вдохновляет, к тому же обещает минус 10 кг за месяц.
Но, продержалась я на этой диете где-то 5 дней, максимум неделю, не больше, потому что я всегда ощущала себя голодной. Да, вес уходит, 1-2 кг. я скинула за это время, но мне было некомфортно на этой диете, так как постоянно хотелось есть. Вполне допускаю, что многим людям эта диета нравится и дается легко, тем более диета действительно работает, но лично мне было тяжело ее соблюдать. Вообще любые ограничения, особенно в еде, меня очень напрягают и рано или поздно провоцируют срыв.
Кто знает, может когда-нибудь, я снова попробую методику Миркина, и этот опыт будет более удачный, но пока я худею без какой-либо диеты, и меня это вполне устраивает.
Если вам была полезна или интересна данная статья, пожалуйста, нажмите на экране “пальчик вверх”.
А чтобы не пропустить новые публикации о моем похудении в реальном времени без диеты и спорта, не забудьте подписаться на канал. Впереди много чего интересного.
Если у вас остались вопросы по теме, пишите в комментариях.
Источник
Общие правила
Как показывает практика, наиболее эффективными диетическими программами являются диеты, рассчитанные на длительный период и постепенную потерю веса. В их основе, не просто ограничение тех или иных пищевых нутриентов, а нормализация нарушенного метаболизма и изменение пищевого поведения, обусловленное изменением психологического настроя пациента (мотивация, психологический настрой на результат). Среди диетических программ такого типа и диета доктора Миркина (правильнее сказать система похудения доктора Миркина, включающую свод постулатов, соблюдение которых приводит к поставленной цели – снижению веса).
Владимир Миркин, по образованию врач психотерапевт, специализируется на лечении ожирения. Особое внимание в своей системе похудения он уделяет психологическим моментам, позволяющим его пациентам осознать:
- Свою личную ответственность за свой вес.
- Необходимость активных действий (контроль за вредными привычками в питании — несоблюдение режима дня, переедание, употребление вредных продуктов).
- Важность наличия сильного желания (мотивации) для избавления от лишней массы тела.
- Необходимость составления четкого плана для достижения цели в котором обозначаются целевые показатели веса, временные рамки и темп похудения.
- Важность составления нового рациона питания, формирования иного пищевого поведения и борьбы с чувством страха, неуверенности, негативными эмоциями, что достигается методами психотерапии или аутотренингом.
Кроме психотерапевтической составляющей, система похудения Миркина включает и диетическую составляющую. По сути, его система питания относится к низкоуглеводной малокалорийной диете. Доктор Миркин считает, что энергетическая ценность суточного рациона питания не должна превышать 1500 килокалорий. Один-два раза в неделю разрешается повышать калорийность суточного рациона питания увеличивать на 200-300 ккал, чтобы избежать эффекта «плато» (замедления метаболизма). При этом, необходимости рассчитывать калорийность пищи отсутствует. По мнению автора, достаточно придерживаться списка разрешенных/запрещенных продуктов и примерного суточного меню.
Также, Миркин предлагает соблюдать ряд простых правил в питании для похудения:
- Из первого блюда съедать только наваристый бульон, исключая гущу, кроме капусты; не использовать углеводные гарниры во-вторых блюдах, довольствуясь его белковой составляющей (котлетой, куском мяса, рыбой) и разрешенными овощами; отказаться от сладких десертов на основе сахара.
- Принимать пищу только при наступлении сильного чувства голода.
- Придерживаться дробного питания, пищу употреблять небольшими порциями (200-250 г), при возникновении сильного чувства голода разрешаются между приемами пищи перекусы овощами (не более 100 г).
- Тщательно пережевывать и медленно поглощать пищу.
- Перед едой (за 10-20 минут) выпивать стакан воды.
- Практиковать разгрузочные дни (один раз в неделю) поочередно на твороге кефире, яблоках, тыкве.
К разрешенным продуктам автор относит мясные нежирные продукты: свинину, говядину, телятину, мясо кролика и домашней птицы (кроме жареной утки), рыбу и морепродукты, низкожирные молочные/кисломолочные продукты, сыры не более 40% жира, грибы, яйца, несладкие фрукты, растительные масла, некрахмалистые овощи (редис, листовые овощи зеленого цвета, свеклу, разные виды капусты и лука, морковь, огурцы, помидоры, кабачки, огородную зелень), травы, пряности, напитки без сахара.
Исключению из рациона питания подлежат: пшеничный хлеб и хлебобулочные изделия, крупы (перловая, гречневая, манная, рисовая, геркулес, пшеничная), рис, макаронные изделия, жирные сорта мяса, рыбные консервы (шпроты в масле, печень трески), крабовые палочки, жирные молочные продукты (сметана, сливки творог, мороженое, сыры больше 40% жирности), крахмалистые овощи (картофель, сухой горох, кукуруза, баклажаны, зрелая фасоль), животные тугоплавкие жиры и масло для намазывания на хлеб, кондитерские изделия, сахар, печенье, конфеты, шоколад, фрукты (бананы, финики, черешня, абрикосы, инжир), орехи, сухофрукты.
Готовить пищу автор рекомендует исключительно на растительном масле, а вместо сахара разрешается использовать сахарин. Длительность диеты определяется целевыми задачами, сроками и темпом похудения. Для достижения необходимых показателей массы тела и его поддержания автор рекомендует вести здоровый образ жизни, делая акцент на умеренных физических нагрузках на различные группы мышц, двигательную активность сразу после приема пищи.
Разрешенные продукты
Диета доктора Миркина включает в рацион питания:
- Тощее красное мясо (телятина/говядина), мясо кролика, домашней птицы — индейки, курицы (без шкурки) в отварном/запеченном виде.
- Цельнозерновой/ржаной хлеб.
- Рыба и рыбные продукты, морепродукты, морские водоросли.
- Яйца куриные/перепелиные отваренные всмятку/вкрутую или в виде омлета/яичницы.
- Молочные и кисломолочные продукты и напитки низкой жирности. Сыр — не более 40% жирности.
- Жиры растительного происхождения (льняное, оливковое, подсолнечное масло).
- Некрахмалистые овощи (различные виды огородной зелени, спаржа, стручковая фасоль, огурец, зелень сельдерея, чеснок, листовой салат, сладкий перец, лук репчатый, капуста, кабачок, зеленый горошек, шпинат) как раздельно, так совместно в любом виде.
- Кислые фрукты: цитрусовые плоды, яблоки, сливы, груши.
- Отвар шиповника, минеральная вода без газа, зеленый и травяной чай, соки из разрешенных овощей.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| зелень | 2,6 | 0,4 | 5,2 | 36 |
| горох вареный | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| огурцы маринованные | 2,8 | 0,0 | 1,3 | 16 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
| яблоки печеные кисло-сладкие | 0,5 | 0,5 | 12,3 | 59 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Крупы и каши | ||||
| пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты | ||||
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| ряженка 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 40 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр брынза (из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| сыр рикотта | 11,0 | 13,0 | 3,0 | 174 |
| творог 0% (обезжиренный) | 16,5 | 0,0 | 1,3 | 71 |
Мясные продукты | ||||
| говядина постная | 22,2 | 7,1 | 0,0 | 158 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Колбасные изделия | ||||
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | 1,5 | 215 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| куриная грудка на пару | 23,6 | 1,9 | 0,0 | 113 |
| куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 | 153 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| яйца перепелиные | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
| водоросль спирулина | 4,2 | 2,5 | 9,9 | 79 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| мидии | 9,1 | 1,5 | 0,0 | 50 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
| судак | 19,2 | 0,7 | – | 84 |
| треска | 17,7 | 0,7 | – | 78 |
| хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 | 86 |
| щука | 18,4 | 0,8 | – | 82 |
Масла и жиры | ||||
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| кофе | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Диета доктора Миркина для похудения исключает:
- Хлебобулочные изделия из пшеничной муки.
- Макаронные изделия, крупы, рис белый, изделия из теста, оладьи, пельмени, блинчики.
- Красное жирное мясо, колбасные изделия, содержащие много жира, мясо водоплавающей домашней птицы (утка, гусь), продукцию фастфуда, полуфабрикаты, копчёности, животные жиры (бекон, сало животные жиры), майонез, мясные/рыбные консервы, сливочное масло.
- Молочные продукты и напитки повышенной жирности. Сыр с содержанием жира более 45%.
- Продукты, содержащие быстрые углеводы — сгущенное молоко, конфеты, мед, сахар, кондитерские изделия, варенье, джем, вафли, шоколад, мороженое.
- Крахмалистые овощи (картофель, свеклу, репу, морковь, кукурузу, баклажаны).
- Сладкие фрукты, сухофрукты (изюм, инжир, финики).
- Алкоголь, сладкий черный чай, минеральную воду с углекислым газом, сладкие напитки.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи бобовые | 9,1 | 1,6 | 27,0 | 168 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| хрен | 3,2 | 0,4 | 10,5 | 56 |
Фрукты | ||||
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| каши | 3,3 | 1,2 | 22,1 | 102 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
| горчица | 5,7 | 6,4 | 22,0 | 162 |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| уксус | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 20 |
Молочные продукты | ||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир из печени трески | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню диеты Миркина на 14 дней (Режим питания)
Меню питания строится на основе перечня продуктов, разрешенных и запрещенных автором диеты, что позволяет формировать рацион питания, калорийность которого не превышает 1500 ккал/сутки.
Ниже приведено ориентировочное меню на 14 дней:
Понедельник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Вторник
Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Среда
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Четверг
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Пятница
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Суббота
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Воскресенье
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
На следующие 7 дней меню повторяется или комбинируется из блюд предыдущей недели.
Противопоказания
Диета для похудения по Миркину противопоказана лицам с заболеваниями печени/почек, ЖКТ (гастрит, язва, панкреатит, энтериты/колиты), инфекционных и эндокринных заболеваниях, женщинам в период беременности/лактации, в детском/пожилом возрасте.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Диета Миркина: отзывы и результаты
Отзывы о диете доктора Миркина немногочисленны и достаточно противоречивы. Возможно это обусловлено спецификой его программы похудения — необходимостью личного контакта с врачом до начала диеты, поскольку доктор Миркин в своей системе похудения делает основной акцент на психотерапии, предпочитая групповую психотерапию. Официальный сайт автора диеты содержит расписание сеансов в различных городах и приглашает всех желающих похудеть на эти сеансы.
- «… Диету Миркина мне посоветовали подруги, которые ее уже практиковали и получили хорошие результаты. По их рекомендации я и попала на прием к врачу, который помог мне психологически настроится на длительный процесс похудения, дал упражнения по аутотренингу и описание своей диетической программы. Заодно и приобрела 2 его книги, которые с удовольствием изучила. Сидела на его диете 6 месяцев, поскольку мой вес превышал физиологическую норму на 18 кг. Соблюдала все его рекомендации, регулярно практиковала разгрузочные дни, постоянно занималась самовнушением. По совету доктора изменила свой образ жизни — начала входить в бассейн, делать ежедневные прогулки по 5-7 км в среднем темпе. Через полгода я практически заново вернулась к полноценной жизни и почувствовала себя женщиной. Спасибо доктору Миркину! Рекомендую всем, кто сам не в состоянии преодолеть проблему лишнего веса».
- «… Диета Миркина мне очень понравилась, поскольку включает большой список разрешенных продуктов, из которых можно готовить разнообразное меню. Голода не чувствовала абсолютно, в отличие от других моно-диет, при этом мой результат 4,3 кг за 30 дней, что меня вполне устраивает. Думаю, что эту диету буду практиковать регулярно».
Цена диеты
Рацион питания диеты доктора Миркина для похудения включает продукты среднего ценового диапазона. Стоимость набора продуктов на неделю варьирует в рамках 1800-1900 рублей.
Источник
Миркин уверен, что ожирение является психологической проблемой. Поэтому кроме диеты как таковой, множеству желающих похудеть помогала и помогает групповая психотерапия, сеансы которой доктор Миркин проводит в разных городах. Метод Миркина разрабатывался им с учетом и диетологии, и психотерапии. Данная диета еще называется диетой исключений (исключаются продукты, от которых полнеют). Самое главное, что режим питания по Миркину является не диетой в узком смысле это слова, а предпосылкой к переходу к сбалансированному правильному питанию, к здоровому во всех смыслах образу жизни.
Сущность диетической программы питания по Миркину
Как мы уже говорили, главным отличием режима питания, предложенного Миркиным, от многих и многих диет выступает то, доктор предлагает сформировать абсолютно новое пищевое поведение на всю дальнейшую жизнь.
Если следовать всем правилам диеты Миркина (система питания относится к разряду низкоуглеводных), можно лишиться в течение месяца семи-десяти лишних килограммов. Врач убежден, что поскольку очень большой вес представляет собой проблему психики, то для избавления от ненужных килограммов эту психологическую проблему следует сначала осознать.
Подробнее о психологических аспектах диеты Миркина
Владимир Миркин считает, что похудение будет успешным, если буду созданы условия для него. Доктор называет семь таких условий.
- Ощущение, что вы вами несете ответственность за то, сколько вы весите. В большинстве случаев лишний вес появляется из-за лишней пищи. Нужно признаться себе, что вы зависите от еды. Если не осознать данную зависимость, вы не сможете изменить себя. Многие люди готовы возложить ответственность за лишний вес на кого угодно и на что угодно (генетическая предрасположенность, сбои обмена липидов, стрессы), однако не на себя. На самом деле ощущение, что ответственность несете только вы, позволит высвободить волевой ресурс, необходимый для того, чтобы результативно похудеть.
- Вы должны искренне желать, чтобы ваш вес нормализовался. Готовность похудеть должна быть выношенной лично вами и не иметь отношения к моде или к советам и желаниям близких людей. При отсутствии настоящего собственного желания привести вес в норму, а также готовности делать серьезные шаги в этом направлении не стоит надеяться на успех.
- Серьезная мотивация. Следует сформулировать главные причины, из-за которых вы хотите похудеть. Не просто сказать себе: меня достала моя полнота, а подробно расшифровать, почему (ведет к повышенному давлению, ухудшает самочувствие, уменьшает работоспособность, развивает комплексы, делает человека менее привлекательным). Нужно определиться, зачем и почему вы худеете, тогда вам это удастся. С вашей мотивацией могут начать «бороться» различные варианты оправдательной мотивации, к которым относятся праздничные дни, неверие в себя и в успех дела, стрессогенные ситуации и проч. В данном случае победит та мотивация, которая сильнее.
- Определение, сколько у вас лишних килограммов, и сколько времени вам должно понадобиться, чтобы от них избавиться. Чтобы установить, насколько ваш вес отличается от вашей нормы, имеется много формул. К наиболее распространенным и популярным относится следующий расчет: ваша норма (в килограммах) меньше вашего роста на сто единиц. Степени ожирения определяются процентами, на которые вес больше нормального. Для первой степени ожирения характерно превышение на 11-24%, для второй на 25-49%, для третьей на 50-99% и для четвертой на 100% и больше. Время, в течение которого вы можете похудеть на нужное количество килограммов, зависит от изначального веса, возраста, метаболизма. Миркиным на основе многолетнего опыта работы с желающим похудеть была создана приблизительная временная модель, которая работает при всех стадиях ожирения, кроме последней. В первые две-три недели можно сбросить пять-семь килограммов, а потом наступает так называемая «мертвая зона» (их обычно несколько за период похудения), когда вес не сбрасывается. Объясняется это изменениями, происходящими с обменом жиров. Продолжительность «мертвой зоны» примерно дней семь, затем похудение продолжится, если вы упорно будете продолжать следовать диетической программе. За месяц можно сбросить от восьми до десяти килограммов, за два-три месяца ваш вес может уменьшиться на двадцать килограммов, за три-четыре месяца на тридцать, за полгода на сорок и так далее. Лучше всего смотреть на вещи реально, не планировать огромные результаты. Но адекватное планирование поможет вам правильно настроиться.
- Построение новой модели пищевого поведения. Соблюдение диеты выступает условием номер один для успешного сбрасывания лишних килограммов, а психологическая коррекция помогает диету соблюдать. Миркин убежден, что удерживать нормальный вес возможно лишь при пожизненном соблюдении принципов правильного диетического питания, в которое обязательно входит отказ от продуктов, способствующих накапливанию жировых отложений: изделий из муки, каш, картофеля, сладостей. Важно периодически устраивать разгрузки. Для разгрузочный дней очень показаны кефир, а также, творог, яблоки, огурцы, капуста. Чтобы лишние килограммы сбрасывались быстро, разгружаться необходимо сначала через один день (однодневная разгрузка дает уменьшение веса на один килограмм). Впоследствии интервал между разгрузками увеличивается до семи дней.
- Первый шаг. Нужно мобилизовать все волевые ресурсы и начать диету, справившись с опасениями и страхами.
- Самогипноз. Заниматься самовнушением следует с утра и вечером, а также днем, когда наиболее велик соблазн что-нибудь съесть. Нужно лежа расслабиться с закрытыми глазами и повторять личные формулы. Они делятся на негативные (чтобы любимые, но запрещенные диетой продукты, стали неприятными, напоминая о том, чем чревато переедание) и положительные, когда ограничения в питании ассоциируются не с мечтой о неразрешенных блюдах, а с мыслями о том, насколько более приятной станет ваша жизнь после сброса лишнего веса.
На каких правилах базируется данная диетическая программа
Правила Миркина, дающие возможность поддерживать вес в норме, таковы:
- Не придумывать строгий график питания по часам, есть при возникновении ощущения голода.
- Еда накладывается в небольшие тарелки.
- Есть необходимо медленно, так как мозг подает сигнал о сытости спустя двадцать минут после наполнения желудка.
- Избежать переедания во время праздничных застолий помогут двести граммов кефира (можно выпить воды), выпитых за тридцать минут до застолья. Аппетит уменьшится.
- Съедать в супах, борщах лишь жидкость, есть мясные или рыбные блюда без каш, картофеля.
- Овощные салаты, кефир, разрешенные напитки показаны в любых количествах.
- Нужно минимизировать употребление сахара, десерты есть только несладкие. Можно заменить сахар сахарином.
- Жарить исключительно на растительном масле.
- Перекусывать фруктами или овощами.
Продукты и диета
Разрешено есть:
- Любые мясные блюда. Исключениям выступают жареное утиное или свиное мясо.
- Колбасу, сосиски.
- Рыбу, морепродукты.
- Яйца.
- Молочную продукцию с жирностью не более 2,5%.
- Нежирный сыр (с жирностью не более 40%).
- Грибы.
- Овощи (исключаются только картофель и бобовые).
- Не очень сладкие фрукты.
- Подсолнечное, оливковое и прочие масла растительного происхождения.
- Травы, пряности, специи.
- Напитки, в которых нет сахара (соки, обычная вода и «минералка», чай, кофе и проч.).
Что нельзя употреблять?
- Каши из круп, все бобовые, картофель.
- Выпечку (кроме ломтика черного хлеба), макаронные изделия.
- Сладкие высококалорийные фрукты и сухофрукты.
- Сладости.
- Крабовые палочки, жирные рыбные консервы.
- Жирные молочные продукты.
- Сливочное масло.
Не стоит огорчаться, если привычных для вас продуктов нет в программе, ведь список подходящих для диеты продуктов более обширен, чем неразрешенных.
Противопоказания
Нельзя применять диету доктора Миркина:
- При беременности и грудном вскармливании.
- При нарушениях работы эндокринной системы.
- При обострениях хронических болезней.
- В возрасте до 16 лет и после 55.
- При аллергических реакциях на определенные продукты (можно заменить их другими из разрешенных).
- Осторожно использовать данную систему при болезнях сердца и сосудов, ЖКТ.
Выход из диеты
Миркин уверен, что специальный выход из данной программы питания не нужен. Вы просто начинаете есть ту же еду, которую ели до начала диеты, однако на продукты, которые содержат много углеводов, нужно переходить очень плавно. Также нужно постараться, чтобы такие продукты в вашем дальнейшем рационе не употреблялись в больших объемах.
Режим питания
Рацион выстраивается примерно так:
- Завтракать нужно белками животного происхождения. Пить чай или кофе (без сахара, но разрешено добавлять молоко). Варианты: мясное блюдо, рыбное (можно запекать, варить, жарить; в количестве ста граммов); два яйца, порция творога (в два раза большая по объему, чем мясо, рыба, котлеты, сосиски и т.д.).
- Обедать необходимо бульоном (борщом, супом; есть только жидкость), мясным или рыбным продуктом (сто граммов), салатом из овощей (примерно сто тридцать граммов), заправле