Диета по ковалькову с л карнитином
Как вы уже знаете, жир может покидать организм человека только двумя путями – с молоком матери и сгорая в митохондриях мышечных клеток при аэробных нагрузках. Если жирные кислоты, попавшие из жировых клеток в кровь, полностью не сгорают при ходьбе, то концентрация их в крови значительно возрастает, и это может привести к общей интоксикации организма, от которой страдают головной мозг, печень и почки. В медицине это состояние называется «голодный кетоз». Жир так просто, без боя, исчезать не желает. Даже напоследок он старается максимально вам навредить.
Для того чтобы с ним безболезненно расстаться, организму придется немного помочь. С этой целью мы и используем абсолютно безобидный препарат L-карнитин. Среди тех, кто в погоне за красивой фигурой надеется на чудо-таблетку, L-карнитин является одной из самых популярных добавок. Отечественный рынок просто завален различными формами карнитина, который предлагается как «супердейственный жиросжигатель» и незаменимое средство при занятиях бодибилдингом и аэробикой. На множестве сайтов можно найти подробное описание механизма действия, обоснование применения и конечно же массу восторженных отзывов потребителей. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся!
Живая клетка все время балансирует между полярными процессами — окисления и восстановления, накопления и распада энергетический емких веществ. В поддержании гомеостаза (постоянства внутренней среды организма) задействованы чувствительные молекулярные сенсоры, которые эффективно улавливают отклонение в ту или иную сторону и «переключают» системы на синтез или на сжигание этих веществ. Одним из таких эффективных сенсоров у нас с вами являются специальные ферменты-киназы – AMPK (AMP-activated protein kinase). Они улавливают энергетический статус клетки и при распаде «клеточного топлива» (АТФ), и увеличении концентрации аденозинмонофосфата (АМФ), активируются, запуская процессы поставки топлива в клетку и одновременно отключая энергоемкие процессы запасания жиров. Усиливается синтез ферментов, необходимых для сжигания жиров, обслуживающих процесс производства энергии, активируются транспортные системы, которые поставляют топливо в энергетические станции клетки — митохондрии.
Во время аэробной физической нагрузки сначала «сжигается» глюкоза, растворенная в крови. Сигнал о нехватке топлива поступает в мозг, который в ответ посылает организму команду: «Начать потребление запасенного в печени гликогена!». Но надолго этой энергии гликогена не хватает: при больших энергозатратах необходимы более серьезные источники. Неприкосновенным запасом топлива для продукции АТФ являются липиды, отложенные в жировой ткани.
Липиды у нас отложены в виде жиров, которые под действием активированного фермента липазы расщепляются на одну молекулу глицерола и три молекулы жирных кислот. Это и называется мобилизацией жиров. Кроме того, липазу активируют еще некоторые гормоны, такие как адреналин и глюкагон. Об их влиянии на процессы жиросжигания мы будем говорить еще не раз. Итак, продукты распада жиров попадают в кровеносное русло. Глицерол задерживается в печени. Когда необходимость в больших энергозатратах прекратится, а уровень глюкозы в крови придет в норму, он вместе с сахарами будет использован для восстановления запасов гликогена. А молекулы жирных кислот поставляются в клетки мышц, где они сгорают, принося колоссальную энергию клеткам и колоссальное облегчение вам.
Надо сказать, что сами по себе жирные кислоты химически инертны, и для того, чтобы они вступили в последующие химические превращения и сгорели, их нужно активизировать. И делает организм это с помощью присоединения к молекуле жирной кислоты так называемого кофермент-А с образованием соединения ацил-коА. Это соединение и является топливом для клетки. Оно способно проникнуть через клеточную мембрану, но не может преодолеть двойную липидную мембрану митохондрии. Здесь в работу вступает хитрый транспортный механизм. На мембране митохондрии есть специальные ворота — плавающие в липидном био слое (белковые глобулы), на которых сидит «проводник» — тот самый карнитин. Он временно прикрепляется к ацил-коА на место КоА и пролезает вместе с ним через ворота.
Внутри митохондрии есть свой КоА, которому первый отдает этот ацил, а сам возвращается наружу. Вся эта громоздкая конструкция называется «карнитиновый шаттл». Обратите внимание: карнитин не мобилизует жиры в жировой ткани, а работает в мышцах, куда жирные кислоты поступили уже после мобилизации. Поэтому сам по себе дополнительный прием карнитина бесполезен. Карнитин необходим лишь в моменты резкого повышения энергопотребления организма при аэробных нагрузках. Очевидно, что когда организм получает достаточно питательных веществ и не тратит их на физические упражнения, все процессы обмена веществ настроены на запасание жиров в жировой ткани. Карнитин в мембране мышечной клетки бездельничает. И употреблять его можно сколько угодно, но к сжиганию жира это не приведет! Чтобы карнитин заработал, необходимо как минимум дать организму сигнал, который бы переключил процессы в жировой ткани из режима хранения липидов в режим сжигания, что привело бы к мобилизации жиров и поставки их в мышечные клетки.
Карнитин был открыт довольно давно, механизм его действия за эти годы изучен обстоятельно, однако регуляция его синтеза и выведения из организма долгое время оставалась не разгаданной. Это привело к появлению спекулятивных теорий о том, что карнитин, предположительно, может являться лимитирующим фактором успешности бета-окисления жирных кислот. Фармацевтические компании, не мешкая, выплеснули на рынок карнитин как «совершенно несомненный стимулятор катаболизма» и биодобавку для спортсменов. И только примерно к 2000 году накопилась масса исследований, которые опровергали лимитирующую роль карнитина в метаболических процессах.
В обычной жизни мы употребляем достаточно карнитина с мясными продуктами, а как только возникает его дефицит, карнитин сразу же синтезируется из аминокислот лизина и метионина. Кстати, большинство белков растительного происхождения, бедны именно метионином. Во время ограничения питания (особенно на первом этапе) мы до минимума ограничиваем употребление полноценного белка. Что влечет за собой нарушение синтеза эндогенного карнитина. В условиях активного поступления жирных кислот в кровь, это может являться лимитирующим фактором нарушающим механизм транспорта жирных кислот через мембрану митохондрий мышечных клеток. Нарушается транспорт – нарушается утилизация, сгорание жирных кислот. И из кровяносного русла они опять возвращаются в адипоциты.
Уровень карнитина в различных тканях организма — величина постоянная, при его избытке он немедленно выводится почками. Например, в плазме крови его концентрация 60 мкмоль на литр, в печени — 900 мкмоль/кг, в мышцах — 40000 мкмоль/кг. Именно поэтому нам необходим дополнительный прием карнитина непосредственно перед аэробными нагрузками.
В арсенале современной медицины имеется целый ряд средств, которые помогают организму в преодолении нежелательных последствий, возникающих на фоне резкого ограничения питания. Но я не сторонник безрассудного применения дополнительных лекарств и БАДов. Только самое необходимое. Обоснованно необходимое!
При применении L-карнитина повышается эффективность окисления жиров во время аэробных нагрузок, что, несомненно, улучшит общее состояние и приведет к оптимальным результатам. Карнитин назначается в дозировке 1500 мг до и 1500 мг после аэробной нагрузки. Всего 3000 мг в сутки. Не пугайтесь этих огромных цифр. В норме карнитин усваивается лишь на 9%, а в дозировках менее 2000 мг он и вовсе бесполезен.
https://progenes.livejournal.com/42885.html
Источник
Олег, спасибо.Просто я думала весь эффект от л-карнитина.но я на хорошем пути и вес уходит хорошо.медленно но верно и по объемом так видно.все уменьшается.Спасибо Ковалькову и его методике.Хотя я раньше сидела на Дюкане там был супер результат,но не прошла закрепление и вес прибавился.теперь только на правильном пути.Спасибо еще раз
Можно ли принимать медицинский препарат элькар?
Здравствуйте, я тоже с вопросом. Когда сидела первый раз на методике, покупала жидкий л-карнитин, который советовал доктор, принимала 15 мг до и после аэробной, все было хорошо. Сейчас купила в спорт.магазине другой, но тоже жидкий концентрат. Рекомендуемая доза на упаковке – 7.5 мг до нагрузки и все. Приняла, как писал Ковальков – до 15 мг и после хотьбы 15. Мне было плохо весь день, сердце билось, и как будто состояние тревоги вхнутри, все тряслось. Какой дозы мне в таком случае все же лучше придерживаться?
Олег, вот его состав:
Вода, L-карнитин (12 %), Лимонная кислота, Сорбат калия, Ароматизаторы, Цикламат натрия, Ацесульфам калия (калиевая соль), Сахарин натрия.
Polina, не могу разглядеть на фото, это карантин без добавок точно? У этой марки есть с гуараной и кофеином. У вас точно обычный?
Я тоже пробовала это карантин, не сразу, но у меня аллергия появилась. Больше не эксперементирую и покупаю только Мультипауэр.
Анна, согласна, я сама только за мультипауэр, но не нахожу его после того как кризис начался нигде, только заказывать из-за границы. Но видимо придется
Polina, раньше доктор советовал на замену Вейдер. Его можно найти. Я его не пробовала..
Девочки скажите пожалуйста а на ГВ наверное не нужно пиьь L-карнитин? Цикл восстановился. Малышу 11 месяцев?
а при ГВ принимать карнитин можно? малышу 11 месяцев, цикл восстановился.
Татьяна, Нет. В период ГВ не рекомендуется принимать добавки.
Подскажите, пожалуйста, подойдет ли такой L-carnitine ?
https://www.vitacost.com/now-foods-sports-triple-stren..
Supplement Facts
Serving Size: 1 Tablespoon
Servings Per Container: 31
Amount per Serving
Calories Total 15
Amount per Serving % Daily Value+
Total Carbohydrate 4.5 g 2
% Daily Value
Vitamin B12 as Cyanocobalamin 50 mcg 833
Pantothenic acid from D-Calcium Pantothenate 25 mg 250
Calcium 2.5 mg <1
Potassium 14 mg
L-Carnitine L-CarniPure Free-Form Base 3.0 g*
Stevia Rebaudiana Leaf Extract min. 18% Rebaudioside-A 15 mg*
* Daily Value not established.
+ Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calorie needs.
Distilled Water, Vegetable Glycerin, Maleic Acid, Citric Acid, Natrual Orange Flavor, Natrual Vanilla Flavor, Porassium Sorbate (As a Preservative), Citrus Limonum (Lemon) Oil (Lemon)
Правильно ли я поняла, что нужно до и после ходьбы выпить по пол столовой ложки?
Из книги Ковалькова “Минус Размер” – При приеме менее 2500 мг L-карнитина в сутки он практически не работает. Оптимальная дозировка (именно такую рекомендуют врачи нашей клиники) – не менее 1500 мг до аэробной нагрузки и столько же после нее.
Подскажите, пожалуйста, а если нагрузка не аэробная, а очень интенсивная и перед ней за час полтора часа я завтракаю, будет эффект от карнитина и альфа-липоевой кислоты?
Елена, Что вы подразумеваете под очень интенсивной нагрузкой? Если вы говорите о силовой – это одно, если о часовой активной ходьбе – это уже совсем другое.
Силовая и кардио )) 3 раза в неделю, примерно 40 минут
Елена, карнитин имеет смысл принимать во время именно аэробных нагрузок, т.к. жиры сгорают от аэробной нагрузки, не силовой.
а при кардио разве не горят жиры?
Источник
В моем посте речь пойдет о препаратах (БАДах и спортивном питании), которые доктор Ковальков рекомендует в своей книге “Как похудеть. Стратегия победы над весом”. Она доступна для скачивания на официальной странице автора.
Сначала выскажусь по поводу книги – на мой взгляд, это один из самый грамотных подходов на сегодняшний день. Я не следовала абсолютно всем рекомендациям, но, тем не менее, за неполных 3 месяца снизила вес на 14 кг (вес изначально большой), не сидя на строгой диете и вполне позволяя себе некоторые слабости. Тем, кому актуальна тема похудания, рекомендую прочитать книгу целиком, а не какие-то выжимки на форумах в интернете – узнаете много интересного о работе своего организма.
Прежде чем перейти непосредственно к обзору, позволю себе напомнить, что
- Перед снижением веса рекомендуется проконсультироваться с врачом.
- Без умеренной физической нагрузки и сбалансированного рациона, все деньги, что вы потратите на препараты, будут спущены в унитаз.
L-карнитин
L-карнитин повышает скорость усвоения жира организмом, помогает проникать жирам из крови через клеточные мембраны внутрь митохондрий мышечных клеток, где они (жиры) успешно сгорают с выделением энергии.
Простое (не дополненное физическими нагрузками) добавление в рацион необходимого количества L-карнитина не приводит к похудению. Нужно сочетать употребление 1500–3000 мг L-карнитина в день с правильным питанием и обязательными аэробными нагрузками. Только в этом случае хорошая спортивная форма и привлекательная фигура вам будут обеспечены.
L-карнитин существует в капсулах и в жидкой форме. К сожалению, на iherb нет капсул в нужной дозировке (как сказал мой тренер, принимать менее 3000 мг L-карнитина в день не имеет смысла), поэтому я его заказала в другом месте. Но потом наткнулась на замечательный жидкий вариант этой добавки:
Now Foods, L-Carnitine Liquid, Triple Strength, 3000 mg, Citrus Flavor (NOW-00064)
Во-первых, он очень вкусный, во-вторых, в капсулах L-карнитин необходимо принимать по крайней мере за 30 минут до аэробной нагрузки, а жидкий можно выпить и сразу пойти заниматься. Лучше всего этот препарат принимать с утра, на голодный желудок, и сразу идти на пробежку или (велосипедную) прогулку. Помимо борьбы с жиром, L-карнитин придает дополнительную энергию. Я принимаю 1 десертную ложку перед тренировкой и 1 – после. После приема нежелательно есть еще 1,5-2 часа.
Изолят протеина
При похудении, особенно при физических нагрузках, организму необходимо получать достаточное количества белка. Чтобы увеличить долю белка в рационе и в то же время оставить жиры на прежнем уровне, используется изолят протеина. Это наиболее легко усвояемый белок, полученный из концентрата чистого белка молочной сыворотки, очищенный с помощью тщательной микрофильтрации от жира и лактозы. То есть белковая добавка, в которой полностью отсутствуют жиры и углеводы.
Bluebonnet Nutrition, Whey Protein Isolate, Natural Chocolate Flavor (BLB-01569)
В книге Ковальков рекомендует пить коктейль с изолятом в течение 20 минут после силовой тренировки, чтобы быстро восстановить мышцы. Но я его обычно пью вечером, вместо ужина (с учетом того, что питаюсь дробно, примерно 6 раз в день). Сначала я просто разводила порошок в молоке пониженной жирности и перемешивала ложкой – получалась не очень приятная на вкус жидкость, еще и липкая впридачу. Потом же, когда получила замечательную бутылку-блендер, жизнь стала налаживаться – это оказался замечательный, питательный, пенистый и вкусный напиток. Можно употреблять с молоком, можно с водой (с соком не пробовала, но, говорят, тоже вкусно). Я заказала изолят с шоколадным вкусом, но в наличии имеется ванильный, ягодный и клубничный. Да, что интересно, порошок продается в огромной таре, которая наполовину пустая.
Креатин
За полчаса до прихода в зал автор методики рекомендует выпить любую спортивную добавку достойного производителя, основным действующим веществом которой является креатин (без кофеина). Креатин способен расширять кровеносные сосуды даже на уровне мелких капилляров, что, в свою очередь, увеличивает мышечное кровоснабжение и обеспечивает приток крови в самые удаленные уголки ваших мышц во время силовой тренировки.
Я попробовала следующую добавку:
Universal Nutrition, Creatine (UNN-04702)
Никакого особого эффекта не почуствовала. Мой тренер сказал, что эта добавка подходит, к примеру, мужчинам, желающим набрать мышечную массу, работающих с предельно большими весами и минимальным количеством повторений. Мне же она оказалась ни к чему.
Коэнзим Q10
Коэнзим Q10 включается в митохондрии клеток по всему организму, где он облегчает и регулирует трансформацию жиров и сахаров в энергию. Научные данныепоказывают, что способность CoQ10 восстанавливать функционирование митохондрий оказывает глубокое воздействие на здоровье всего организма.
Немаловажно и положительное влияние Q10 на кожу. Обычно у худеющих людей, особенно немолодого возраста кожа не достаточно эластична, что проявляется в образовании многочисленных морщин и кожных складок. Чтобы не быть в конечномитоге похожим на «шарпея», надо заранее побеспокоиться о питании и нормализации состояния кожных покровов.
Коэнзим Q10 является природным веществом, необходимым для выработки клеточной энергии, которая стимулирует работу клеток в глубоких слоях кожи. Он участвует в обмене веществ, обеспечивает процесс регенерации в верхних слоях кожи, делая её более упругой и гладкой.
Ковальков рекомендует сочетать внутреннее и наружное применение коэнзима Q10. Я приобрела следующие капсулы:
Jarrow Formulas, Co-Q10, 60 mg (JRW-06004)
Doctor’s Best, High Absorption CoQ10, 100 mg (DRB-00183)
Сначала принимала капсулы с дозировкой в 60 мг, потом перешла на 100 мг. Так как Q10 лучше всего усваивается с жирными кислотами, я сочетала его с рыбьим жиром. По поводу эффекта могу сказать, что, во-первых, при снижении веса не образовалось ни одной новой растяжки, а во-вторых, исчезла проблема с повышенным давлением, хотя, конечно, этот эффект можно приписать и просто снижению массы тела в целом.
Now Foods, Liquid CoQ10 (NOW-03186)
Для наружного употребления в книге опубликован следующий рецепт:
Берем полстакана самой жирной сметаны и полстакана любого кефира. Добавляем в этот коктейль препарат, содержащий Q10. Смешиваем, разливаем в формочки для льда и помещаем в морозилку. После каждого похода в душ, берем кусочек льда (если морозит пальцы, можно использовать салфетку) и наносим этим льдом на тело мазки, как художник кистью. Главное правило – не останавливать лед на одном месте, постоянно перемещать его по телу. После того как лед растает, распределить сметану по всему телу и, подождав пару минут, все смыть теплой водой.
Я брала 20% сметану и кефир 3,2%, думаю, можно найти и более жирные продукты. В эту массу я добавляла 50 мл (т.е. примерно пол бутылочки) жидкого Q10. Из этого количества получилось где-то 30 кусочков льда. Ледышки хорошо освежают кожу, деляют ее супер-мягкой. Если использовать регулярно, помогают подтянуть кожу при похудении.
Мультивитамины
Я считаю, что прием любых витаминно-минеральных комплексов – жесткое и необходимое условие для создания сбалансированного рациона питания, особенно при коррекции его у больных с ожирением. Любая ограничительная диета – это, преждевсего, недостаток витаминов, минералов и других веществ в пище, а потребности организма в них остаются прежними. Поэтому при любом курсе похудания необходимо принимать витаминные комплексы и другие добавки. Конечно, лучше по возможности перед их применением проконсультироваться с врачом.
AST Sports Science, Multi PRO 32X (ASS-00212)
Я довольно интенсивно занимаюсь спортом, поэтому выбрала витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, можно сказать, с лошадиными дозами полезных веществ. Конечно, сколько из них усваивается – это другой вопрос. Тем не менее, чувствую себя хорошо, энергии хватает и на силовые тренировки, и на аэробные. В аннотации рекомендуемая доза – 2 капсулы в день, я же принимаю только одну. Экономлю 🙂
А вообще, будьте здоровы, стройны и красивы! 🙂
Источник