Диета по калориям в день на сушку
Чтобы получить правдивую и проверенную информацию вам нужно лишь прочесть статью внимательно и до конца!
Сегодня мы затронем очень спорную тему ведь существует много мнений сколько калорий нужно есть, например:
1. Для похудения не нужно считать калории. Организм сам разберется, достаточно правильного питания.
2. Главное тренироваться! Все лишние калории сгорят от тренировок.
3. Нужно есть ровно 1200 калорий или больше, если же вы съедите меньше, например 1199 калорий, организм сразу испытает стресс и начнет откладывать жир, синтезируя его из воздуха.
Сколько калорий нужно есть в день для похудения или сушки тела?
4. Можно воспользоваться формулой, например Миффлина Сан Жеора или Харрисона Бенедикта и посчитать сколько калорий тебе нужно есть для похудения.
Что же из этих утверждений правда, а что ложь? Я буду очень благодарен если вы напишете в комментариях какой вариант правильный, или предложите свой вариант. Так я узнаю насколько грамотна моя аудитория и получу от вас классную обратную связь. А теперь, правильные ответы на вопросы:
Все эти стереотипы являются полностью ложными:
1. Учет и подсчет калорий необходим, иначе вы не получите максимальный результат. Если хотите можете не считать калории, но считать БЖУ в граммах, но это по сути тоже самое.
2. Тренировок и правильного питания недостаточно, вы легко можете создать профицит калорий принимая полезную еду, не взирая на тренировки и правильное питание, и лишние калории обязательно превратятся в жир.
Недаром существуют и толстые, хоть и тяжело тренирующиеся спортсмены тяжеловесы и люди которые набрали жир на идеально правильном питании. Это факты с которыми бессмысленно спорить.
Пример: вы можете съесть 200 гр молодого отварного картофеля и 50 грамм сербской брынзы в качестве заправки. Будет вкусно, но употребив 226 калорий за 1 прием пищи вы вполне можете при этом остаться в пределах суточного дефицита калорий и похудеете.
Пример полезного перекуса
С другой стороны вы можете угоститься сербской брынзой и картофелем “от пуза” .
У вас выйдет 800-1000 калорий за 1 прием пищи и скорее всего конкретно в этот день вы создадите прибавку в массе тела и в жировых отложениях.
Пример переедания полезной едой
3. В третьих все люди разные. Формулы подсчета калорий не учитывают какие гормоны и в каком количестве вырабатываются вашей эндокринной системой, не учитывают вы эндоморф или эктоморф, не учитывают вы получаете эти калории из качественных или из некачественных продуктов, не учитывают сколько у вас процентов мышц и процентов жира в организме. Поэтому погрешность их настолько огромна, что будет точнее по кофейной гуще каллораж рассчитывать.
Но, даже если мы точно изучим ваш метаболизм в научной лаборатории, даже если идеально рассчитаем каллораж вашего рациона – это не будет работать:
В процессе похудения организм адаптируется к любому разумному количеству калорий если оно не является приближенным к нулю
Через несколько дней или максимум недель процесс жиросжигания замедляется и затем полностью останавливается Начинается плато или режим поддержания, вы больше не поправляетесь, но и не худеете. Этот режим будет длиться годами, но вы не будете худеть.
Мне известны примеры когда ежедневно тренирующийся спортсмен не похудел за 1 год на рационе 1200 калорий в день. Мне кажется более года ждать точно не имеет смысла, года уже вполне достаточно чтобы понять, что плато в жиросжигании все-таки существует! На практике же я рекомендую урезать калорийность, если плато длится более пяти, максимум семи дней.
Напоминаю типы телосложения: эндоморф, эктоморф, мезоморф
Когда мы доходим до очень низких калорий, приближаемся к нулю, уже потребляем 500, 300 калорий, организм уже не никак может адаптироваться и подкожная жировая прослойка будет снижаться практически до нуля. Миф о том что организм начнет набирать вес если продолжить сжигать калории очень нелепый, потому что в концлагерях не было ни одного человека без истощения, вес не набрал никто. Но, в 2020 году фитнес тренеры начинают нам рассказывать, что если снизить каллораж ниже 1200 калорий то начнется набор массы!
Существует ли опасно низкий рубеж калорийности рациона?
В среднем человек способен прожить без еды до 90 дней. Однако мировой рекорд Гиннеса равен 382 дня, на протяжении которых шотландец Ангус Барбьерри получал только чай без сахара, витамины и воду, то есть ноль калорий.
Ангус Барбьерри установил мировой рекорд похудения на нулевой калорийности
За это время он похудел с 207 до 82 кг. За следующие пять лет после похудения он поправился всего на 7 кг, врачи не отметили никаких проблем со здоровьем и самочувствием на протяжении этого срока. Это доказывает, что при условии употребления витаминов, никакой явной опасности не существует. Как мы видим не пострадал Ангус и от расстройств пищевого поведения.
Мы понимаем, что если Ангус который находился под наблюдением врачей не имел проблем за год нулевой калорийности. Это означает что здоровый человек мало рискует своим здоровьем за время краткосрочной диеты, если он будет принимать все необходимые витамины и аминокислоты.
Существуют заболевания при которых нельзя голодать и нужно с осторожностью «диетить». Это диабет первого типа, язва желудка и некоторые другие болезни. Однако, еще целый ряд болезней вылечиваются в процессе голодания, например в следствии снижения массы тела проходит гипертония, приходит в норму холестерин, нормализуется сахар.
Также нужно при необходимости своевременно блокировать приступы гипогликемии употребляя простые углеводы и предупредить возникновения аменореи у девушек употребляя достаточно жиров. В случае с женским похудением нам нужно добавить по крайней мере 30-35 грамм жира ежедневно, комбинируя качественные жиры растительного и животного происхождения. Также необходима психологическая подготовка и проверка во избежание расстройств пищевого поведения.
Какая калорийность на диете является одновременно эффективной и комфортной
Мы можем только примерно сказать что 1800 калорий для мужчины и 1200 калорий для девушки это щадящий режим похудения. Такое количество калорий подойдет чтобы начать процесс похудения или сушки тела. Это средние значения! Так называемые эктоморфы обычно тяжело переносят режим сушки 2000-2500 калорий и при этом очень быстро худеют. Некоторые люди (чаще эндоморфы) нуждаются в очень сильном урезании калорий чтобы похудеть (например мне приходится урезать каллораж до 1000 и ниже того).
Обычно при подобной калорийности рациона (1800 и 1200 у девушек) не возникает ни побочных эффектов ни чувства голода. Скорее всего масса тела начнет снижаться, затем организм адаптируется и начнется «плато». Нужно будет еще немного снизить каллораж, процесс жиросжигания снова запуститься, итд.
Чем больше вы будете снижать каллораж, тем больше организм будет сопротивляться процессу, включая процесс экономии (это ожидаемо и нормально). ..
Чем больше вы будете снижать каллораж, тем больше организм будет сопротивляться процессу, включая процесс экономии (это ожидаемо и нормально). Грубо говоря чем меньше у вас будет оставаться подкожного жира, тем больше организм будет сопротивляться.
Человеку с ожирением, имеющему 120 кг лишнего жира или например 150% содержания жира в организме, несложно убирать 3 кг жира в неделю, даже на диете в 3000 калорий. Девушке с массой тела 48 кг и 14% жира в организме, может понадобиться диета в 500 калорий чтобы похудеть даже на 500 граммов в неделю!
Переносимость калорийности рациона также очень индивидуальна. Существуют люди которые испытывают сильное ощущение слабости и голода даже на рационе 2000 калорий! Обычно это худенькие эктоморфы или наоборот люди с ожирением которые привыкли к огромным порциям пищи.
При постепенном снижении калорийности рациона обычно самочувствие намного лучше, поскольку у всех систем организма есть время на постепенную адаптацию к процессу снижения веса. При резком скачке калорийности возможна гипогликемия, сильнейший голод, обмороки итд.
Также есть индивидуальная переносимость/непереносимость низкокалорийных диет. Существуют люди которые отлично переносят 500-600 калорий в день. Они могут работать, заниматься умственным и физическим трудом. Это касается и некоторых девушек, которые даже при полном голодании чувствуют себя отлично и не имеют проблем с месячными циклами. Я все же не рекомендую дамам экспериментировать с этим и сохранить наличие жиров рационе на должном уровне.
Итог: Поскольку тема спорная и обширная, мне пришлось ее долго изучать, прежде чем написать эту статью. Следует понять: оптимальная калорийность рациона для каждого будет своя и эта цифра будет постепенно сокращаться по мере движения к цели. При снижении калорийности жир в организме неизбежно будет гореть, но самочувствие будет постепенно ухудшаться вместе с понижением дневной нормы калорий и содержания жира в организме, поэтому к финишу приходят только избранные.
Однако, при грамотном подходе и должной мотивации цель может быть достигнута почти в 100% случаев. Огромное значение играют аминокислоты, жиры (особенно для девушек), витамины, силовой тренинг, при необходимости дополнительное употребление глюкозы (при гипогликемии). Если все эти меры приняты, человек хорошо переносит снижение калорийности рациона, вплоть до получения желаемого результата.
Обязательно посмотрите мое видео про сушку тела, чтобы обучиться грамотным основам транформации тела из жирного в прекрасное:
Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон “Жиротопка” Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
#надиете #как похудеть #я худею #калории #подсчет калорий
Источник
Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как “растут” мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый “рельеф” мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в “нужных” местах. Однако процесс похудения “затягивается”, так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.
Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они “готовы”, пора переходить к следующему этапу – сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист “садится” на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. Итак, план статьи:
Общее понятие о сушке женского тела
Правила диеты подробно
Кому нельзя ее использовать?
Все о рационе питания
– Меню в первую неделю на 7 дней
– 2 неделя
– 3 неделя
– 4 неделя
– 5 неделя
Другие диеты при сушке – какие?
Какие делать упражнения? Видео
Отзывы о женской сушке
Что такое сушка тела?
Сам по себе процесс сушки – это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом – обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:
- не переходить на “рельефные” упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
- по поводу отдыха – в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
- не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
- не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте “предусушечную” диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.
Главные правила диеты при сушке тела
В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является “быстрой энергией”. Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его “обработать”, и в результате – жировые отложения. Но здесь есть свой “подводный камень”.
Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел – нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.
Что же делать?
Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.
Тезисы диеты
- употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо “вымывать” кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути – главный растворитель для аминокислот, и является химическим “участником” и транспортировщиком.
- считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из “натуральных” белков – творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может “съесть” в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
- в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется – то не более 15% рациона в сутки.
- жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи – в творог, молоко, например.
- мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
- белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.
Противопоказания к такому похудению
Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:
- диабетикам
- работникам умственного труда
- беременным
- кормящим
- тем, у кого проблемы с ЖКТ
Каков должен быть рацион питания?
Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной “удар” делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.
Первая неделя диеты: меню по дням подробно
Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов – цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем “невыносимо”, перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:
1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин
2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая
3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай
4 день. Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта
5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба – 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай
6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок
7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)
Вторая неделя диеты: продолжаем
После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде “на 1кг массы тела – 1гр углеводов”, то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.
Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров – 15. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.
Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).
Третья неделя: что не забыть?
Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить – это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма – две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.
Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.
Четвертая неделя: продолжаем
Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.
Пятая неделя: “выходим из состояния”
Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. “Возвращаем” большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.
Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!
Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?
Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 – диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.
Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео
Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:
Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы
Марк. 26 лет. “Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами… Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету.”
Мария, 25 лет. “Я сидела на диете две недели – это очень тяжело… Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова… Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание.”
Маргарита. 30 лет. “За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу…”
Лилия, 35 лет. “Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала.”
Источник