Диета по калориям на 3 дня

Диета по калориям на 3 дня thumbnail

Когда нужно быстро скинуть несколько килограммов, на помощь приходит эффективная диета на 3 дня. Это один из самых популярных и действенных методов похудения, который пришел еще из восьмидесятых годов минувшего столетия. Основным его достоинством является довольно быстрый результат. За счет низкокалорийного меню можно похудеть до пяти килограммов.

Правила трехдневной диеты

Какая диета ни была бы выбрана для похудения, она должна подчиняться нескольким правилам, чтобы минимизировать негативное воздействие на здоровье.

1. В первую очередь следует обратить внимание на свое состояние. Плохое самочувствие и обострение хронических заболеваний являются табу для любых диет.

диета для похудения для женщин меню

2. В суточном рационе должно быть не меньше восьмисот калорий.

3. Эффективная диета на 3 дня может вызывать серьезные проблемы, которые связаны с повышенной раздражительностью, вызываемой чувством голода. Поэтому начинать лучше в пятницу, когда умственные и физические нагрузки минимальны.

4. При экспресс-похудении кушать нужно мало, но части (примерно пять-шесть раз в день с равными интервалами).

5. В период диеты рекомендуется спать не меньше восьми часов в сутки.

Если общее самочувствие ухудшается, лучше перейти на нормальное питание.

Основные принципы трехдневных диет

В первую очередь быстрое похудение направлено на уменьшение объемов талии. Такой эффект достигается благодаря стягиванию желудка, стенки которого сокращаются и сужаются при очищении кишечника и поедании небольшого количества пищи. Также помогает сбросить 5 кг экспресс-диета на 3 дня за счет выведения из организма всей лишней воды. Конечно, за несколько суток значительная часть жира не уйдет, но организм со временем начнет вырабатывать энергию именно из его запасов.

Важно строго ограничивать потребляемое количество пищи. Поэтому любое блюдо по весу не должно превышать двухсот грамм. Между основными приемами пищи необходимо пить зеленый чай или воду. Причем количество жидкости не должно быть меньше двух литров.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки?

Чтобы похудеть, с приемом пищи калорий должно поступать немного меньше, чем при обычной дневной норме. Их количество будет зависеть от образа жизни и параметров фигуры. Например, если привычная норма составляет 1800 калорий, то на время диеты энергетическую ценность пищи нужно снизить до 1500. Эта цифра берется не случайно. Профессиональные диетологи уже давно рекомендуют грамотный расчет калорийности. Для комфортного сброса веса нужно урезать дневную норму на десять-двадцать процентов.

Поэтому в первую очередь перед диетой нужно сделать следующее. Определить свою суточную норму калорий. Отнять от этого числа около пятнадцати процентов. Во время диеты не превышать этот показатель, тогда результаты будут впечатляющими.

обезжиренный йогурт

Низкокалорийное меню для примера

Большое значение имеет для женщин меню диеты для похудения. Допустим, девушке нужно потреблять в день 1380 калорий. Тогда ее суточный рацион в течение трех дней будет выглядеть следующим образом.

Завтрак будет состоять из 50 грамм овсянки (это 185 ккал), среднего яблока (70 ккал) и кофе с молоком с чайной ложкой сахара (40 ккал). Через несколько часов нужно сделать перекус. Это будет 100 грамм пятипроцентного творога (120 ккал) и несладкий черный чай (2 ккал). На обед будет гречка с отварной куриной грудкой (300 ккал), овощной салат с маслом (130 ккал) и ломтик ржаного хлеба (55 ккал). В качестве десерта разрешается кусочек чизкейка (260 ккал) и сладкий чай (30 ккал). На перекус подойдет опять же среднее яблоко. Ужин будет состоять из овощного салата без заправки (50 ккал), двух ржаных хлебцев (37 ккал) и несладкого чая (2 ккал). Если произвести расчет калорийности, то можно увидеть, что она не превышает показателя 1380.

Перейдем непосредственно к диетам, их особенностям и меню.

Банановая диета «Три за три»

Перед банановой диетой рекомендуется провести подготовительный день. Он заключается в том, что нужно исключить из рациона любую соленую, жирную и жареную пищу. Также нельзя употреблять копчености и сладости, в том числе сахарный песок.

Чтобы диета дала отличные результаты, бананы лучше покупать на рынке и тщательно отбирать. Несозревшие фрукты не подходят, поскольку в них содержатся плохо усваиваемые вещества. Если удалось приобрести только такие, то их нужно завернуть в пищевую бумагу и положить в затемненное место на некоторое время. Также стоит отказаться от сушеных бананов ввиду их повышенной калорийности. Фрукты нужно хорошо очищать: кроме кожуры удаляют все белые «ниточки». В пищу употреблять можно только мякоть.

Банановая экспресс-диета «Три за три» более щадящая, чем ее вариант, который длится неделю. С ее помощью можно сбросить несколько килограммов.

эффективная диета на 3 дня

Меню банановой диеты

Если соблюдать рекомендации, то суточная калорийность составит примерно восемьсот калорий. Это поможет сбросить до трех килограммов за три дня.

Смысл диеты в том, что в сутки нужно съедать три довольно крупных банана и выпивать литр нежирного молока. Это количество можно разделить на несколько приемов так, как будет удобно. Фрукты допускается разминать и смешивать с молоком. Получится своеобразный полезный коктейль. Молоко разрешается заменить однопроцентным кефиром.

Девушки оставляют исключительно положительные отзывы о банановой диете на 3 дня. Они отмечают, что не только уходят килограммы, но и значительно улучшается состояние кожи. Однако подобным рационом не следует злоупотреблять. Диету можно повторить примерно через два месяца.

Яблочная диета

Для этой диеты нужно приобрести сочные и несладкие яблоки. Желательно, чтобы фрукты были с местных грядок. Поскольку заграничные плоды покрывают воском, который вреден для печени. Энергетическая ценность суточного рациона составит примерно восемьсот калорий.

В день рекомендуется съедать не больше 1,5 килограмма яблок. Их можно разделить на четыре приема, последний из которых должен быть не позже восьми вечера. Чтобы фрукты не надоели, девушки советуют их готовить в духовке или перетирать в пюре. Только так во время этой диеты на 3 дня яблоки станут верными и любимыми помощниками.

Диетологи рекомендуют дополнять такой фруктовый рацион ста граммами животного белка. Это может быть нежирный творог, куриное яйцо, белая рыба или куриное мясо. Белковая добавка поможет не навредить организму и сохранить прекрасное самочувствие на протяжении трех дней.

Диетический яблочно-морковный сок

Напиток для похудения готовится очень легко, если под рукой есть соковыжималка. Без нее вряд ли удастся обойтись Яблоки и морковь нужно взять в равном количестве и выжать из них сок. Его должно получиться не меньше 1,5 литра на день, а это приблизительно 800 калорий.

экспресс диета три за три

Весь суточный сок нужно разделить на шесть приемов (по 250 миллилитров). Больше в течение дня кушать ничего не нужно. Допускается только неограниченное количество чистой воды, но не менее 1,5 литров. Важно в период похудения не переутомляться, тяжелые физические нагрузки лучше заменить плаванием и массажем.

Судя по отзывам, вполне реально потерять с этой быстрой диетой 5 кг за 3 дня, поскольку она хорошо очищает организм. Из недостатков женщины отмечают только появление жидкого стула. Поэтому способ не подойдет при наличии хронических заболеваний кишечника.

Читайте также:  Диеты с приемом пищи каждые два часа

Похудение с помощью кефира

Это еще один вариант монодиеты, которая не только помогает похудеть, но и освободить организм от токсинов и шлаков (что доказывают многочисленные отзывы). Девушкам нравится этот способ ввиду его простоты, ведь не нужно ничего готовить и составлять правильное меню, подсчитывая калории.

В день нужно выпивать примерно полтора стандартного пакета обезжиренного кефира. Весь объем лучше разделить на пять-шесть приемов. Важно пить его без сахара и прочих добавок. При сильном чувстве голода разрешается добавить в меню немного несладких фруктов. Помимо кефира необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды. При таком рационе энергетическая ценность составит не более 1000 калорий. С помощью кефирной экспресс-диеты на 3 дня 5 кг сбросить не составит труда.

Сбалансированная диета без голода

Планировать меню для похудения нужно исходя из физической активности и особенностей организма. Для многих может подойти более или менее сбалансированный рацион, в который входят различные продукты. Сбрасывать вес таким способом намного легче и “вкуснее”.

Важно, чтобы меню было рассчитано на пять приемов пищи: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. По плотности их нужно распределять в следующем процентом соотношении: 25/10/35/10/20. Такое разделение отлично подойдет для суточного рациона на 1200 калорий. Рассмотрим рецепты похудения более подробно по дням.

День первый

экспресс диета на 3 дня 5 кг

На сковороду выложить ломтик ветчины (50 грамм) и вылить одно яйцо, смешанное с тремя столовыми ложками воды. Омлет совсем чуть-чуть посолить и довести до готовности. В качестве напитка подойдет несладкий чай с ломтиком сыра (примерно 30 грамм).

Второй завтрак будет состоять из кусочка цельнозернового хлеба, смазанного постным джемом.

На обед нужно сделать куриные котлетки и рагу. Овощи можно брать любые по вкусу, главное, тушить их без масла и по возможности без соли и пряностей. Из фарша, смешанного с зеленью и рубленым репчатым луком, нужно сформировать две котлетки размером с кулачок и довести их до готовности на пару.

Полдником станет горсть любых сухофруктов или одно среднее зеленое яблоко.

На ужин лучше отварить двухсотграммовый кусочек мяса или рыбы и приготовить триста грамм салата. Только некрахмалистые овощи должны быть в его рецепте. Похудение на несколько килограмм тогда точно обеспечено.

День второй

На завтрак второго дня нужно приготовить овсяную кашу. Для этого 50 грамм сухих хлопьев залить кипятком, добавить щепотку соли и дать настояться. Можно приготовить кашу с помощью варки. С овсянкой скушать огурец, помидор и выпить несладкий чай.

На второй завтрак разрешается взять любой низкокалорийный фрукт и обезжиренный йогурт.

На обед приготовить двести грамм картофельного пюре исключительно на воде, без молока и масла. К нему подать сто грамм говяжьего гуляша, томленного с морковью, луком и томатной пастой. Можно поперчить и посолить по вкусу. Также нужно скушать двести грамм любого овощного салата.

На полдник допустимо скушать запеканку (примерно двести грамм). Для ее приготовления творог смешать с одним яйцом, добавить немного соли, выпекать в духовке.

Ужин будет состоять из курино-овощного рагу (примерно двести грамм). Грудку нарезать на кусочки и немного обжарить на минимальном количестве масла. К ней положить тушиться сезонные овощи и довести до готовности.

День третий

расчет калорийности

Меню диеты 3 дня (последнего) тоже будет отличаться. На завтрак нужно скушать яичницу. Помидор порезать колечками и выложить на сковороду. Отдельно смешать два яйца с зеленью и влить к овощу. Солить и перчить можно по вкусу. Довести блюдо до готовности.

На ланч скушать 50 грамм сыра и ломтик цельнозернового хлеба.

Обед будет состоять из овощного супа (250 грамм). Для его приготовления лучше взять цветную капусту, фасоль, сладкий перец, морковь и лук. Эти овощи сварить до мягкости в слегка подсоленной воде. Суп кушать с двумя кусочками ржаного хлеба.

В качестве полдника взять двести грамм четырехпроцентного творога.

На ужин запечь 150 грамм рыбы и потушить овощи. Для приготовления последнего блюдо можно взять уже готовый микс, который продается пакетом в замороженном виде. Рыбу слегка натереть солью и пряностями. Завернуть в фольгу и выпекать в духовке до готовности.

Если соблюдать рецепты, то эта эффективная диета, на 3 дня рассчитанная, поможет сбросить до пяти килограммов, как показывает опыт многих девушек.

Низкокалорийная экспресс-диета

Большинство диетологов сходятся во мнении, что данная диета не является эффективной и полезной. Однако к ней можно прибегнуть, если нужно скинуть два-три килограмма в короткие сроки. Женщинам нравится диета, потому что ее достаточно соблюдать всего три дня, чтобы увидеть результаты.

Приведенный рацион не нужно соблюдать от и до. Его допустимо варьировать, заменяя одни продукты другими. Например, вместо тунца можно взять творог, вместо брокколи подойдет цветная капуста. Морковь заменит свекла, грейпфрут – апельсин, крекер – тост, яйцо и мясо – тофу, а мороженое – обезжиренный йогурт.

Меню для экспресс-диеты

Рацион первого дня будет содержать примерно 1030 калорий. Завтрак состоит из тоста с арахисовым маслом (одна чайная ложка), половинки грейпфрута и несладкого черного чая. На обед приготовить сто грамм тунца, подсушенный ломтик хлеба и кофе. На ужин скушать курицу или любое постное мясо (50 грамм), сто грамм отваренной зеленой фасоли, одно яблоко, порцию ванильного мороженого и выпить стакан морковного сока.

рецепты похудения

В меню второго дня приблизительно 1140 калорий. На завтрак скушать один тост, вареное яйцо, половину банана и выпить кофе или черный чай. Обед состоит из ста граммов тунца и восьми соленых крекеров. На ужин приготовить два ломтика постной говядины, сто грамм брокколи и полстакана морковного сока. На десерт можно съесть половину банана и 50 грамм ванильного мороженого.

Последний день диеты для быстрого сброса веса содержит только около 900 калорий. Завтрак включает несладкий черный чай, ломтик сыра Чеддер (30 грамм), одно яблоко и пять соленых крекеров. В обед нужно скушать лишь один тост и одно вареное яйцо, а также выпить чашку кофе. Ужин будет более плотным. Он будет состоять из тунца, цветной капусты, дыни (все взять по сто грамм), стакана морковного сока и 50 грамм мороженого.

После такой низкокалорийной экспресс-диеты женщины отмечают, что не было непереносимого чувства голода, головокружения и раздражительности. А что самое главное – на этой диете у любой особы гарантированно уйдет два килограмма всего за три дня.

Для отличного результата и хорошего самочувствия важно не понижать и не превышать подсчитанную ранее суточную калорийность. После эффективной диеты на 3 дня специалисты рекомендуют тоже сдерживать аппетит. Даже после легкого голодания, как правило, любой человек, начинает кушать все подряд и без остановки. А это может вернуть с трудом отвоеванные сантиметры в двукратном размере. Поэтому повышать калорийность и увеличивать объемы пищи следует постепенно, растягивая процесс на несколько дней.

Читайте также:  Диета на тушеных овощах и яйцах

Источник

Создание дефицита калорий является основой соответствующей диеты. Если организм тратит больше, чем получает с пищей, процесс похудения становится естественным. Калорийность дневного рациона не должна превышать допустимой нормы, требуемой для потери веса. Подсчет призван помочь в достижении результата. Для этого используются готовые таблицы энергетической ценности еды, комплексные меню с подсчитанными значениями калорийности, ведение пищевого дневника.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД! 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

1

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) – 4,92 х Возраст – 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активностиЗначение
Минимальные нагрузки или отсутствуют1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа)1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа)1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность)1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд)1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

Меню на 1800 кКал в день с рецептами из простых продуктов

1.1

Правила диеты

После подсчета нормы следует построить рацион так, чтобы добиться уменьшения веса. Соблюдение принципов похудения составляет важную часть в достижении нужного результата.

Правила эффективного сброса веса:

  1. 1. Полноценно, дробно питаться в течение дня.
  2. 2. Завтракать через 30–40 минут после пробуждения.
  3. 3. Употреблять больше растительных продуктов.
  4. 4. Исключить мучное, сладкое, жирное, выпечку.
  5. 5. Готовить еду следующими способами: варка, тушение, на пару, запекание.
  6. 6. Выпивать до 1,5 л воды в день.
  7. 7. Спать не менее 7 часов.
  8. 8. Вести активный образ жизни, тренироваться, больше времени проводить на свежем воздухе.

Усиленный питьевой режим важен для рациона, помогающего в похудении. Вода очищает организм, усиливает перистальтику кишечника и метаболические процессы, притупляет чувство голода.

Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания

Диета на 500 килокалорий в день: рецепты и результаты питания

2

Преимущества, противопоказания

Метод похудения с подсчетом калорий подходит почти всем. Он позволяет подобрать рацион с учетом личных предпочтений. Единственное требование — не превышать норму энергетической ценности питания в день.

Плюсы диеты:

  • нет ограничений в выборе продуктов;
  • быстрое получение результата в уменьшении веса;
  • безопасность для здоровья.

Худеющим предъявляются высокие требования к самодисциплине: диета подразумевает регулярное ведение пищевого дневника.

Дневник — помощник для анализа привычек в питании. Он создает наглядную картину рациона, позволяет пересмотреть его в сторону уменьшения калорийности и разгрузки желудочно-кишечного тракта.

Диета по калориям подойдет людям любого возраста и комплекции. Считается, что многим трудно худеть после 40-50 лет. Низкокалорийный диетический рацион опровергает это мнение, так как успешно помогает в борьбе с лишним весом.

Несмотря на полную безопасность и доступность диеты, она имеет ряд противопоказаний.

К ним относятся:

  • беременность и период лактации;
  • подростковый и пожилой возраст;
  • заболевания ЖКТ, сердца и сахарный диабет.

Особенности недельной диеты на 800 калорий в день

Особенности недельной диеты на 800 калорий в день

3

Таблица калорийности продуктов

Для самостоятельного составления меню можно использовать таблицы с указанием калорий на единицу продукта. Рекомендуется комбинировать еду с учетом размера порций, чтобы придерживаться нормы, требуемой для похудения.

Название продуктаКалорийность продуктов на 100 г, ккал

Абрикосовый сок

38

Абрикосы

45

Алыча

35

Ананас

49

Ананасовый сок

47

Апельсин

38

Апельсиновый сок

35

Арахис

554

Баклажаны

22

Бананы

88

Баранина

200

Бобы

58

Брусника

42

Вишня

46

Говядина

190

Говяжий Язык

160

Говяжья печень

102

Голубика

35

Горбуша

152

Горошек зеленый

74

Гранат

54

Гранатовый сок

57

Грейпфрут

36

Грецкий орех

660

Гречневая каша

138

Груша

40

Ежевика

30

Земляника

40

Изюм с косточкой

270

Икра минтая

127

Икра осетровая

200

Индейка

193

Инжир

57

Йогурт (1,5% жирности)

64

Кабачки

30

Кальмар

78

Камбала

85

Капуста цветная

29

Карась

84

Картофель вареный

79

Квас

26

Кета

137

Кешью

647

Киви

46

Килька

142

Клюква

27

Кофе с молоком

56

Креветка

85

Кролик

197

Крыжовник

43

Курага

270

Курятина

161

Лещ

109

Лимон

30

Лимонный сок

18

Лосось

200

Лук зеленый

20

Лук репчатый

40

Малина

43

Манго

69

Мандарин

39

Мидии отварные

53

Миндаль

643

Минтай

67

Молоко 2,5%

52

Молоко обезжиренное

31

Морковь

29

Навага

78

Облепиха

31

Овсяная каша

92

Огурцы

14

Оливки

109

Оливковое масло

895

Омлет

181

Осетр

161

Палтус

106

Помело

29

Перец болгарский

25

Перловая каша

102

Персики

42

Персиковый сок

37

Петрушка

45

Подсолнечное масло

899

Простокваша

57

Пшенная каша

90

Редис

20

Репа

26

Рисовая каша

80

Ряженка

53

Сазан

119

Салат

15

Свекла

46

Сельдь

245

Семга

220

Семя подсолнечника

580

Скумбрия

158

Слива

41

Смородина

39

Сок яблочный

42

Ставрида

119

Сыр голландский

350

Сыр российский

360

Сыр сулугуни

290

Творог нежирный

88

Телятина

91

Томаты

19

Треска

75

Тунец

95

Устрицы

91

Утятина

346

Фасоль

36

Финики

276

Фисташки

555

Форель

99

Фундук

700

Хек

84

Хлеб ржаной

210

Чай

Черешня

52

Черника

40

Чернослив

262

Чеснок

102

Шпинат

22

Щука

83

Яблоки

48

Яйцо куриное

153

Ячневая каша

80

4

Варианты меню

Диеты по калориям могут отличаться по составу и продолжительности. Основными вариантами являются четырехдневные, недельные и месячные режимы.

4.1

На 4 дня

Этот метод позволяет сбросить примерно на 4 кг лишнего веса. Он популярен у спортсменов, которые хотели бы придать мышцам более рельефную форму и вывести излишек жидкости.

Норма калорийности определяется по формуле Маффина–Джеора. Ее ориентировочные значения — 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Метод основан на чередовании в рационе белковых и углеводных продуктов.

Разрешено:

  • диетическое мясо птицы;
  • сыр;
  • яйца;
  • масло оливковое;
  • бобовые культуры;
  • огурцы;
  • томаты;
  • капуста;
  • листовая зелень и овощи.
Читайте также:  Если сорвалась с диеты и выпила слабительное

Запрещено:

  • изделия из пшеничной муки;
  • сладости;
  • бананы;
  • овощи с высоким содержанием крахмала;
  • виноград;
  • дыня;
  • хурма;
  • соки промышленного изготовления;
  • жирное мясо и мясопродукты;
  • фастфуд;
  • соленья и маринады;
  • алкоголь.

Последовательность изменений в питании:

ДниРацион
Первый, второйБелковый
ТретийУглеводный
ЧетвертыйБелково-углеводный

Меню на 4 дня:

ДниЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПервыйОмлет, салат из овощейТворог обезжиренныйКурица запеченная, овощи тушеныеТворог обезжиренныйГрудка куриная, салат с лососем и огурцом
ВторойФриттата, салат из овощейТворог обезжиренныйЗапеченная рыба с овощамиЯйцо отварное (белок)Минтай в духовке, стручки фасоли
ТретийОвсяная каша с орехами

Фрукты

Отварной рис с рыбой, огуречный салатЗапеченный картофельСпагетти с сыром, помидорами, специями
ЧетвертыйГреческий йогурт, цельнозерновой хлеб, джем

Апельсин

Рыба на пару, гречка с овощамиЯгодыСалат с креветками овощной

4.2

На 7 дней

Недельная программа основана на общем принципе дефицита калорий. Меню можно составить самостоятельно, выбирая любые продукты и их сочетания из списка разрешенных.

Меню на 7 дней — вариант 1:

Дни неделиЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникГеркулес на обезжиренном молоке, чашка кофеТертая свежая морковь с оливковым масломГречка отварная с тушеными овощамиКиви, чай без сахараИндейка вареная, овощи
ВторникТворог нежирный, банан, чай без сахараАпельсинЛосось с рисом и овощамиТост с помидоромОмлет с овощами и сыром, свежие овощи
СредаОвсянка с фруктами и корицейОрехиКапустный суп-пюреТворожно-молочный коктейль с ягодамиЗапеканка из творога с изюмом, кефир
ЧетвергМюсли, яблоко, кофеОвощиКапустный суп с брокколиТост с овощами и сыромКуриная грудка с овощами
ПятницаВареной яйцо, овощиМорковный салатОвощные щиСвежевыжатый апельсиновый сок, ломтик черного шоколадаКуриные кармашки с базиликом, свежие овощи
СубботаОвсяная каша с фруктами и корицейНатуральный йогуртГовядина с гречкой и овощамиСмузи из йогурта и ягодРыба на пару, кусочек хлеба, томатный сок
ВоскресеньеМюсли с обезжиренным молоком, чашка кофе или чаяФрукт или орехиОтварная морская рыба с рисом и овощамиНежирный творогОмлет, овощи

Меню на 7 дней — вариант 2:

ДниЗавтракПерекусОбедПерекусУжин
ПонедельникГречка отварная, яйцоБананЗапеченная рыба с рисомРяженкаКреветки с вареным горохом
ВторникПшенная каша, яйца пашотЯблокоТушеная курица с гречкойКефирСалат из томатов с обезжиренным творогом
СредаРис отварной с сыромМандаринТеплый салат с курицей и овощамиЙогуртЗапеченная рыба, отварная ячневая крупа
ЧетвергОтварной рис, яйцоЙогуртЗапеченная рыба с отварным рисомФруктОбезжиренный творог
ПятницаГречка, вареное яйцоЯгодыОвощной салат с морепродуктами, кусочек черного хлебаКефир или йогуртТушеная куриная грудка, гречка
СубботаОвсянка на обезжиренном молоке, сырАпельсинКурица с перловой кашейЙогуртТворог обезжиренный, банан
ВоскресеньеОтварной горох, вареное яйцоЯблокоСалат из помидоров с морепродуктамиГрейпфрутОтварная курятина, спагетти

4.3

На 30 дней

Длительная низкокалорийная диета дает возможность похудеть на 10 кг за один месяц. Используя методику, следует помнить, что минимальное количество калорий в день без вреда для здоровья — 1200 ккал. Существует также несколько важных рекомендаций для продолжительных диет:

  1. 1. Полноценно завтракать и перекусывать в течение дня.
  2. 2. Употреблять теплые блюда: вареные, паровые, тушеные, запеченные.
  3. 3. Не отвлекаться во время еды, фокусироваться на процессе приема пищи.

Месячный рацион можно составить на основе приведенных ниже рекомендаций по выбору продуктов.

Низкокалорийное меню на месяц:

ЗавтракОбедУжинПолдникНапитки
  • Каши;
  • цельнозерновые тосты;
  • диетическое мясо;
  • салат из свежей моркови;
  • творог, запеканка;
  • тушеные и паровые овощи;
  • котлеты на пару
  • Супы овощные, из морепродуктов;
  • супы-пюре;
  • отварное, запеченное мясо (курица, индейка, говядина);
  • овощные салаты, рагу;
  • вареная или запеченная морская рыба;
  • зерновой хлеб
  • Отварная гречка;
  • вареные яйца;
  • омлеты;
  • пшенная каша с тыквой;
  • картофель;
  • свежие или тушеные овощи;
  • салаты
  • Фрукты;
  • печеный картофель;
  • орешки;
  • салат;
  • йогурт
  • Чай;
  • натуральный кофе;
  • свежевыжатые соки;
  • отвары;
  • вода

5

Рецепты

Рецепты готовых блюд для низкокалорийной диеты могут разнообразными. Главное правило — придерживаться списка рекомендованных продуктов, нормы суточной калорийности. Для приготовления рекомендуется использовать оливковое масло, а соль по возможности заменять лимонным соком.

5.1

Капустный суп-пюре

Диета по калориям на 3 дня

Калорийность супа — 48 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • 200 г капусты брокколи;
  • 200 мл постного бульона;
  • 180 мл нежирного молока;
  • 40 г сыра;
  • морковь, лук по половинке;
  • специи по вкусу.

Как приготовить:

  1. 1. Нарезанный лук потушить на медленном огне до золотистого оттенка.
  2. 2. Добавить жидкие компоненты, варить 7 минут.
  3. 3. Растворить крахмал в теплой воде, медленно влить в суп.
  4. 4. Варить до загустения.
  5. 5. Мелко нашинковать морковь и капусту, влить в суп, перемешать. Готовить до мягкости овощей.
  6. 6. Добавить натертый сыр, зелень, специи по вкусу.

5.2

Минтай в духовке

Диета по калориям на 3 дня

Калорийность блюда — 85 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • 2 шт. минтая;
  • половинка лимона;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • щепотка сушеного розмарина;
  • перец, травы, специи по вкусу;
  • свежая зелень.

Как приготовить:

  1. 1. Очищенную и промытую рыбу нарезать кусочками, натереть специями.
  2. 2. Полить маслом и соком лимона со всех сторон.
  3. 3. Кусочки завернуть в фольгу.
  4. 4. Выпекать 25 минут в предварительно разогретой духовке при температуре 150 градусов.
  5. 5. Перед подачей посыпать нарубленной зеленью.

5.3

Отварные куриные кармашки с базиликом

Диета по калориям на 3 дня

Калорийность блюда — 110 ккал на 100 г.

Состав:

  • 300 г куриного филе;
  • 2 помидора;
  • несколько листьев свежего или сушеного базилика;
  • 2 ст. ложки сметаны;
  • соль, приправы для курицы и специи.

Как приготовить:

  1. 1. Куриное филе отварить до неполной готовности.
  2. 2. Каждый кусочек аккуратно разрезать, чтобы образовался карман.
  3. 3. Уложить в карманы колечки помидор и базилик.
  4. 4. Закрепить зубочистками.
  5. 5. Смешать сметану, приправы, специи, соль.
  6. 6. Обмазать кусочки курицы с начинкой готовым соусом.
  7. 7. Готовить на сковороде с минимальным количеством масла или в духовке 25 минут.

5.4

Творожная запеканка с изюмом

Диета по калориям на 3 дня

Калорийность запеканки — 95 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • 500 г нежирного творога;
  • 2 крупных яйца;
  • 80 г изюма;
  • 2-3 шт. кураги.

Как приготовить:

  1. 1. Промыть сухофрукты и залить их горячей водой на 5-7 минут.
  2. 2. Взбить яйца до однородной массы, перемешать их с творогом.
  3. 3. Добавить сухофрукты. Курагу предварительно измельчить.
  4. 4. Смесь выложить в форму.
  5. 5. Выпекать в течение 30 минут при 180 градусах.
  6. 6. Немного остудить. Осторожно вынуть из формы.

5.5

Итальянский омлет фриттата с овощами

Диета по калориям на 3 дня

Калорийность — 92 ккал на 100 г.

Ингредиенты:

  • 3 куриных яйца;
  • 1 болгарский перец;
  • 150 г брокколи;
  • оливковое масло;
  • специи по вкусу;
  • 80 мл воды.

?