Диета по калориям для похудения результаты

Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.

Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.

Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:

1. Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
2. Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
3. Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
4. Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.

Как рассчитать калорийность рациона для похудения?

Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.

Формула состоит из трех частей:

• сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
• потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
• затем следует перемножить обе получившихся цифры.

Коэффициент активности нужно просто выбрать из списка, учитывая степень интенсивности своих тренировок в спортзале:

• 1,2 – минимальная или отсутствующая;
• 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
• 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
• 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
• 1,64 – средняя, ежедневная;
• 1,73 – высокая, ежедневная;
• 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.

Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.

Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.

Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.

Подсчет калорийности блюд

Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.

Распечатайте для себя таблицу калорийности продуктов. В ней указано количество килокалорий в 100 г пищи. Взвешивайте все компоненты блюд и высчитывайте калорийность, чтобы потом просуммировать и узнать общую энергетическую ценность съеденной порции еды. 

Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.

Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.

Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:

Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека. С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.

Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Коэффициент равен:

• 1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
• 1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
• 1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
• 1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
• 1,64 – при ежедневных занятиях;
• 1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
• 1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) х 1,2 = 2039 х 1,2 = 2446 ккал.

Как рассчитывать калорийность рациона?

После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.

Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения. «На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.

В начале XX века доктор Лулу Хант Петерс совершила прорыв в области диетологии, когда предложила использовать для обозначения энергетической ценности продуктов физический термин «калории». Услышав новое слово, худеющие тут ж взялись за подсчеты…

Все знают, что вес можно скинуть, снизив калорийность рациона. Но далеко не каждый, кто практикует такой подход к похудению, достигает желаемого результата. Почему? Как правильно считать калории и стоит ли это делать?

Значение термина «калории»

Прежде чем выяснять, стоит ли считать калории для похудения, разберемся, что подразумевается под этим понятием:

• Калория – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C.
• Килокалория так же равна количеству тепла, но тому, которое необходимо для нагрева 1 кг воды на 1 °C.
• На продуктовых упаковках встречается другая мера энергоемкости – джоуль. 1 кал = 4,2 Дж, а 1 ккал = 4,2 кДж.

Внимание! Когда речь заходит о пище, под калорийностью подразумевается количество энергии, которое сможет получить организм человека при ее употреблении.

Стоит ли считать калории при похудении?

Считать ли калории? Имеет ли смысл эта процедура? С одной стороны, на оба вопроса можно ответить утвердительно. Если вы заведете ежедневник и начнете регулярно записывать в него, что едите и пьете, то вам будет легче контролировать сбалансированность рациона и выявлять ошибки, которые препятствуют потере веса.

Но с другой стороны, не стоит на этом зацикливаться. Известная истина: для похудения организм должен получать меньше килокалорий, чем тратит. Но точно определить значения этих двух величин практически невозможно.

Суточная потребность в калориях зависит от возраста, веса, образа жизни, пола, скорости и особенностей обмена веществ. Определить калорийность блюда то же нелегко. В таблицах энергетической ценности указано количество ккал в 100 г продуктов, но не готовых блюд. Конечно, вы можете рассчитать калорийность всего, что поместили в кастрюлю, и поделить итоговое значение на число порций. Но и тогда вы, наверняка, не учтете погрешности в виде сорта клубники или массы жира в разных кусках мяса.

Как учитывать калорийность рациона во время диеты?

Старайтесь потреблять столько калорий, сколько расходуете. Ведите подсчеты, но не относитесь к этому слишком щепетильно, потому как считать калории и энергозатраты со 100% точностью вы все равно не сможете.

Внимание! Во время диеты гораздо важнее придерживаться сбалансированного питания, есть только полезные продукты, контролировать размеры порций, избегать простых углеводов и вести активный образ жизни.

Старайтесь больше двигаться. За 1 час любой деятельности тратится колоссальное количество энергии:

• бег – 450 ккал;
• танцы – 600 ккал;
• активные игры – 350 ккал;
• мытье посуды – 300 ккал;
• мытье полов – 420 ккал;
• сон – 50 ккал.

Активный образ жизни поможет «сжечь» всю полученную за день энергию, и вам не придется рассчитывать калорийность каждого кусочка пищи.