Диета по гликемическому индексу рецепты блюд

Диетическое питание не всегда означает подбор продуктов с целью снижения веса. Особый пищевой рацион необходим людям с болезнями пищеварительного тракта или при наличии гормональных патологий. Меню по гликемическому индексу помогает снизить вес без голодания, а также нормализует концентрацию сахара в крови. Оба пункта играют важную роль в жизни людей больных диабетом.

Общие правила диеты по гликемическому индексу Монтиньяка

За основу диеты взят подсчет гликемического индекса (ГИ), калорийность продуктов в расчет не берется. Это позволяет худеть без ощущения чувства голода, а результат диеты сохраняется на длительное время.

Гликемический индекс – это параметр характеризующий продукт по его влиянию на концентрацию сахара в составе крови. Легкоусвояемая пища способна быстро повысить уровень глюкозы, которая является основным поставщиком энергии для организма.

Из-за быстрого переваривания чувство насыщения длится недолго. В итоге организм требует новой порции еды, не истратив поступившие запасы энергии.

Когда поступает переизбыток глюкозы, то после метаболизма, она преобразуется в запасы «впрок», в виде жировых отложений. Трудноперевариваемая пища, после употребления, постепенно насыщает организм энергией, не происходит резкого повышения уровня глюкозы, чувство насыщения сохраняется длительное время.

В результате, при необходимости увеличения энергетических трат, организм вынужден тратить собственные запасы.

При составлении меню на неделю, при диете, основанной на ГИ, необходимо, чтобы суммарный показатель индекса находился в диапазоне от 60 до 180 единиц в сутки.

Для этого в рацион включаются продукты с низким содержанием ГИ (до 55). Реже употребляются со средним показателем (56-69). А продукты с высоким показателем ГИ (более 70) исключаются из рациона.

При соблюдении диеты дополнительно рекомендуется:

1. Обязательный прием воды (без газов и дополнительных добавок) не менее 2 л. Это позволяет очищать организм от шлаков, не дает испытывать ложного чувства голода. Чистая вода лучше насыщает организм необходимой влагой.
2. Запрещено совместно употреблять углеводсодержащие продукты с блюдами повышенной жирности. Их взаимодействие снизит эффективность диеты.
3. В течение суток необходимо употреблять овощи и фрукты до 5-ти раз, при этом сладкие фрукты желательно исключить из рациона или они должны присутствовать в небольшом количестве.

   Диета по гликемическому индексу подразумевает употребление несладких фруктов и овощей.

4. Блюда должны готовиться методом варки, тушения или запекания. Жарка исключается.
5. Запрещено голодать, недостаток глюкозы и полезных веществ может привести к сбою в работе организма.
6. Между приемами пищи должен соблюдаться интервал не менее 3-х часов. Но не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

При правильно составленном меню и соблюдении указаний, снижение веса и улучшение самочувствия отмечается с 1-ой недели. Перед началом перехода на питание по ГИ необходимо провести обследование или получить консультацию у терапевта на наличие противопоказаний.

Плюсы и недостатки диеты

Диета по гликемическому индексу имеет свои достоинства и недостатки, которые нужно также учитывать, при переходе на новое питание.

Польза диеты с учетом ГИ продуктов:

1. Снижает концентрацию глюкозы в крови, что способствует профилактике диабета. А также нет резких скачков повышения сахара, это важно людям уже имеющим диабет 2-го типа.
2. Из-за снижения лишнего веса нормализуется работа внутренних органов, в том числе стабилизация работы кишечника и функционирование сердца. Это в свою очередь характеризуется улучшением общего состояния.
3. Восстановление функционирования организма запускает процесс укрепления иммунной системы. Выводятся накопленные токсины и шлаки.
4. Снижение жировой ткани сопровождается уменьшением количества «вредного» холестерина. Что улучшает эластичность и проходимость сосудов.
5. Данное питание подходит женщинам, вынашивающим ребенка и людям престарелого возраста.
6. Достигнутый результат сохраняется длительное время. Так как диета нормализует обменный процесс в организме.
7. Нет необходимости голодать, что портит пищеварительный тракт и подавляет психологическое состояние.
8. Разрешены перекусы, но только продуктами с низким ГИ.
9. Нет особой тяги к «вредным» блюдам и продуктам, благодаря насыщению организма необходимыми веществами.
10. Нет временных ограничений, пользоваться диетой с учетом ГИ можно длительное время. Побочных эффектов не наблюдается.

Данная положительная реакция организма наблюдается при соблюдении всех правил диеты по ГИ. При небольших отступлениях возможно искажение результатов.

Минусы питания по ГИ:

1. Вместо подсчета калорий необходимо учитывать количество ГИ каждого продукта.
2. Не позволит быстро снизить вес. За месяц можно сбросить не более 7-ми кг (без физических нагрузок и подсчета калорий). При занятиях спортом и учете калорийности пищи можно снизить вес до 10 кг. Зато улучшение самочувствия наступает с 1-ых дней.
3. Имеет небольшой список противопоказания (рассмотрен ниже).

Дополнительно к минусам относится практический отказ от алкогольной продукции и исключение привычных повседневных блюд. У людей с небольшим излишком в весе значительных изменений не наблюдается.

Противопоказания к диете

Питание по гликемическому индексу не имеет прямых противопоказаний, но есть условные запреты, при которых необходима консультация специалиста:

• обостренные заболевания ЖКТ (язва желудка, панкреатит, гастрит) и иные патологии, при которых необходимо соблюдение индивидуального диетического питания;
• в период вынашивания ребенка и при кормлении грудью необходимо учитывать полноценность питания. При составлении меню нужен полный состав всех полезных питательных веществ, для ребенка;
• дети до 3-х лет, подростки в период полового созревания и старческий возраст после 60-ти лет. В данный период необходимо также полноценное питание. Первое меню рекомендовано составлять совместно с диетологом, учитывая возрастные потребности организма;
• психические отклонения (депрессия, расстройства);
• почечная или сердечная недостаточность;
• сильная изношенность сосудистой системы с предрасположенностью к тромбозам.

При наличии диабета необходимо учитывать тяжесть протекания заболевания.

Самостоятельный переход на диету по ГИ может иметь отрицательные последствия.

Разрешенные продукты

Диета по гликемическому индексу основывается на раздельном употреблении жира и углеводов.

Основной рацион составляют продукты с содержанием ГИ менее 55 единиц, за сутки не должно превышать 180 единиц.

Краткий обзор разрешенных продуктов с учетом ГИ:

Гликемический индекс с показателем 55 единиц:

• кукуруза в консервированном виде;
• томатный кетчуп;
• сок из светлых сортов винограда;
• суши;
• печенье из песочного теста;
• спагетти из муки грубого помола;
• маргарин и плавленые сыры.

Гликемический индекс с показателем 50 единиц:

• натуральные соки из ананаса, клюквы и яблока, без содержания сахара;
• апельсин, киви и манго;
• натуральный кофе без добавления сливок и сахара;
• яйцо и омлет (на нежирном молоке);
• отварной коричневый рис;
• паровые мясные и рыбные котлеты;
• обжаренная говяжья печень.

Гликемический индекс с показателем 44-40 единиц:

• сухие сорта вин и шампанское;
• сок из грейпфрута, апельсина или моркови;
• кокос, клюква;
• консервированный зеленый горошек, баклажанная икра;
• хлебные изделия из цельнозерновой муки и макаронная продукция из муки твердых сортов;
• гречневая крупа;
• крабовые палочки;
• сушеный чернослив и курага.

Гликемический индекс с показателем 35-30 единиц:

• свежий зеленый горошек, фасоль и яблоки кислых сортов;
• вермишель и лапша быстрого приготовления;
• семена кунжута;
• свежая слива, айва нектарин;
• абрикос, мандарин и маракуйя;
• йогурт и творог с нулевым содержанием жира;
• соевый соус и соевое молоко;
• белое мясо курицы;
• колбасы вареных сортов;
• компот из сухофруктов без сахара;
• свежий сок из томатов;
• чеснок, свекла и томат;
• голубика, брусника;
• горький шоколад.

Гликемический индекс с показателем 25-15 единиц:

• красные ягоды (малина, клубника, вишня);
• семена тыквы, соевая мука;
• кефир;
• морская капуста;
• баклажан, кабачок, огурец;
• лимон;
• разные сорта капусты в свежем виде;
• орешки кешью;
• сельдерей, спаржа, имбирь.

Гликемический индекс с показателем 10-5 единиц:

• зеленый перец, авокадо;
• семена подсолнуха;
• зелень (укроп, петрушка, листовой салат);
• ванилин и корица;
• отварные креветки без соли;
• твердые сорта сыра.

В зависимости от способа приготовления и хранения продукции, показатель ГИ изменяется, это важно учитывать при составлении меню из готовых блюд. При варке, запекании и измельчении, уровень ГИ повышается. Поэтому рекомендуется на 1-ый месяц составлять рацион совместно с диетологом.

Полностью или частично ограниченные продукты

При составлении меню нужно исключать продукты с содержанием ГИ выше 70 и минимизировать употребление продуктов с ГИ 56-69 единиц.

Таблица продуктов со средним и высоким содержанием ГИ:

Дополнительно ограничивается употребление соли в блюдах. Она способна усилить аппетит, а также вызывает развитие отечности.

https://www.youtube.com/watch?v=VHnL76sdTag

Длительность диеты

Диета, составленная по гликемическому индексу продуктов, состоит из 3-х основных этапов. Каждый из них длится в зависимости от физического состояния организма и психологических особенностей.

В среднем на каждый этап уходит по 2 недели, но последний может продолжаться неограниченное время, с целью постоянного поддержания веса в норме.

При этом рекомендовано, раз в год, сдавать анализы, для контроля состояния организма и работоспособности органов. При обнаружении изменений необходима консультация терапевта и диетолога с возможной корректировкой диеты или ее отменой.

Этапы диеты

Для стабильного снижения веса стандартная диета по ГИ состоит из 3-х этапов (пропуск 1-го из них повлияет на окончательный результат). В методике Монтиньяка 1-ый пункт отсутствует.

Особенности каждого этапа диеты:

1. Начальный этап. Разрешено употреблять в пищу продукты с содержанием ГИ ниже 40 единиц. При употреблении пищи с низким ГИ, организм будет вынужден тратить энергию накопленную организмом, так как с пищей будет ощущаться недостаток необходимой энергии. На этой стадии происходит активное сжигание лишних жировых отложений. Диетологи не рекомендуют задерживаться на начальном этапе более 2-х недель. Это может нанести вред функционированию организма из-за недостатка энергии и питательных веществ. В среднем длительность составляет 1-3 недели.
2. Средний этап. В меню включаются продукты с ГИ до 40 – основные блюда. Иногда разрешается употреблять блюда с содержанием ГИ 55 единиц. Длительность данного этапа не имеет больших ограничений по времени. Он длится до тех пор, пока вес не опустится до желаемых значений. Сжигание жиров будет происходить более медленно и плавно.
3. Заключительный этап. Приготовленные блюда должны содержать ГИ не более 69 единиц, но иногда разрешены и высокогликемические продукты. На данном этапе необходимо закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Длительность стадии составляет период начального и среднего этапов совместно. При пропуске велика вероятность быстрого возврата сброшенных килограммов. Нередко последний этап диеты с учетом ГИ длится всю жизнь.

Каких результатов можно добиться за месяц диетического питания

Диета по гликемическому индексу позволяет снизить вес на продолжительное время, при условии соблюдений всех пунктов. На начальном этапе снижение веса будет составлять от 1,5 до 2,5 кг в неделю.

На среднем этапе снижение веса уже будет от 0,7 до 1,5 кг в неделю.

В зависимости от метаболизма организма и как часто употреблялись продукты со средним ГИ, на среднем этапе, снижение веса за месяц может составить 5-7 кг, за 3 месяца до 15-16 кг.

Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) на неделю

В зависимости от особенностей организма и желания быстрее сбросить лишние жировые отложения состав меню может изменяться.

Далее будет представлена классическая схема питания на 7-мь дней:

 Размеры порций не должны превышать 200 г. При ощущении сильного голода, в вечернее время, разрешено, за 1 час до сна, употреблять не жирный йогурт. При желании фрукты можно заменять согласно ГИ. В течение суток, не забывать, употреблять больше чистой воды.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Диета по гликемическому индексу основана не только на продуктах с низким ГИ, но и на готовых блюдах с малым показателем индекса.

Часто используемые рецепты блюд:

1. Курица тушеная с грибами. Нарезать куриное филе и лук (желательно большими кусочками), обжарить с небольшим количеством масла. После 5-ти минутной обжарки добавить порезанные грибы. Через 5 мин добавить соль, воды (чтобы только покрыть содержимое сковородки) и немножко перца. Готовить 15-25 мин. Зависит от размеров кусков мяса.
2. Салат из свежих овощей. Зелень и листья салата рвать руками. Помидоры и огурцы нарезать средними размерами. Заправить оливковым маслом с горчицей. Можно добавить немножко соли.
3. Суп из свежей капусты. Для бульона отварить 250-300 г нежирного мяса. Лук, помидор, морковь и зеленый болгарский перец нарезать и обжарить с малым количеством масла. В готовый бульон загрузить порезанную капусту, через 5 мин картофель. Через 10 мин заправить суп приготовленной поджаркой и лавровым листом. Варить 5-7 мин. Если картофель или капуста слегка недоварились. То это только снижает ГИ блюда. Но если ингредиенты сильно недоварены, то нужно поварить еще 5 мин.
4. Запеченная куриная грудка. Грудка нарезается полосками и маринуется в маринаде (соевый соус – 50 мл; масло кунжутное – 10 мл; рисовый уксус – 15 мл). При желании в соус можно добавить оливковое масло 50 мл. Мясо настаивается 30 мин. Обжаривать с малым количеством масла. На гарнир можно отварить очищенный картофель или запечь капусту.
5. Суп из свежей рыбы. Минтай и хвост горбуши отварить 20 мин. Далее рыба извлекается из бульона и очищается от костей. Для зажарки используется лук и морковь и помидор. В процеженный бульон кладется мясо рыбы и гречневая крупа, через 15 мин зажарка. Перед выключением добавить сырое яйцо соль и перец горошком. Дать супу настояться 5 мин.

При использовании специй необходимо учитывать, что они также могут повысить ГИ приготовленного блюда.

Поэтому их рекомендуется использовать по минимуму. Чем крупнее будут порезаны ингредиенты, тем меньше увеличится показатель индекса. Важно, чтобы блюдо было вкусным, иначе чувство насыщения наступит на короткое время.

Возможные побочные эффекты диеты

При правильном составлении меню с учетом ГИ и имеющихся противопоказаний, побочная реакция развивается крайне редко.

При затяжном начальном этапе и жестких ограничениях на среднем могут развиться следующие побочные эффекты:

• нарушение стула и его периодичности;
• большое количество клетчатки и малое количество жиров и масла могут спровоцировать вздутие кишечника;
• изменение состояние кожных покровов, шелушение, сухость, повышенная раздражительность, проявляемая воспалительными реакциями на коже;
• головные боли, небольшой упадок сил, в связи с изменением рациона питания и поступаемого количества энергии;
• при недостатке жирных продуктов может ухудшиться работа печени и желчного пузыря, что будет ощущаться горечью в ротовой полости;
• временное снижение обмена веществ в организме, первоначально это может выразиться небольшим повышением массы тела;
• при неправильном составлении меню может ухудшиться функционирование суставов, что будет сопровождаться болями;
• редко, но может измениться состояние волосяного покрова на голове. Волосы могут выпадать и стать тусклыми.

При наличии перечисленных побочных эффектов рекомендуется сразу обратиться за консультацией к терапевту и диетологу. Питание будет подкорректировано.

Частые ошибки на диете

Люди пробующие изменить свой вес с помощью диеты, особенно новички, нередко допускают распространенные, классические ошибки:

• для быстрого снижения веса резко уменьшается количество, и качество употребляемой пищи, что приводит только к расстройству функционирования органов;
• при диете с учетом ГИ добавляют частые разгрузочные дни, что также вредит состоянию организма;
• не учитывается, что при термической обработке и сильном измельчении продуктов ГИ может повыситься больше чем в 2 раза;
• малое употребление чистой воды;
• исключение завтрака, что нарушает работу ЖКТ;
• использование дополнительных средств (чаи, БАДы) для похудения;
• отсутствие или наоборот, чрезмерное использование физических нагрузок.

Недосып и лишняя нервозность, из-за медленного снижения веса, также отрицательно влияют на окончательный результат. При соблюдении диеты рекомендовано не зацикливаться на питании и вести обычный образ жизни. Вес будет уходить быстрее.

Диетическое питание помогает нормализовать вес и функционирование организма. Меню, составленное по гликемическому индексу, позволяет достигнуть желаемых результатов, которые сохраняются длительное время из-за нормализации метаболического процесса в организме.

Автор: Котлячкова Светлана

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о диете по гликемическому индексу

Описание и правила диеты: