Диета по филатову меню
Алексей Филатов является автором книги «Теория и практика жиросжигания». Таким образом, диета Филатова стала нам известна из мира фитнеса, и адаптирована именно под этот вид физической деятельности.
Сразу стоит отметить, что диета Филатова явно не подойдет тем, кто любит диеты, меню которых состоит из пары листов салата и половинки яблока.
Свою книгу Филатов написал, опираясь на собственный опыт в борьбе с лишними килограммами. В свое время Алексей испробовал все: от диет на гречке и кефире до тяжелых кардионагрузок для похудения.
Принципы диеты Филатова
По мнению Филатова, прежде всего стоит различать понятие веса от понятия процента жира. Наш внешний вид напрямую зависит от количества подкожных жиров, имеющихся на нашем теле, а не от самого веса. К примеру, ИМТ человека, который профессионально занимается фитнесом, зачастую является выше, чем верхний предел общепринятой нормы. Тем не менее, никто не обвинит спортсменов в ожирении.
Именно поэтому диета Филатова в первую очередь заинтересует тех, кто стремится действительно привести свое тело в форму, а не просто добиться изменений показателей весов, так как часто отвес может обуславливаться всего лишь выведением жидкости из организма, а складки на животе и торчащие бока при этом остаются «на месте».
Итак, диету Филатова обязательно нужно совмещать с регулярными занятиями фитнесом. Но банальная непродолжительная утренняя зарядка в данном случае не подойдет. Женщинам рекомендуется заниматься минимум 3 часа в неделю, а также уделять хотя бы 3 часа на кардионагрузки. При таком комплексе вы не добьетесь болезненной худощавости (если вдруг вы к этому стремитесь), а обретете спортивное подтянутое тело, округлые ягодицы, ровную осанку и крепкие мышцы живота.
Филатов рекомендует классические тренинги с отягощениями. Это могут быть либо занятия в тренажерном зале, либо занятия дома с использованием гантелей. Также желательно параллельно заниматься йогой или пилатесом.
Диета Филатова: меню на неделю
Перечисленные выше физические нагрузки Филатов рекомендует сочетать с определенной системой питания. По сути предложенный им рацион — это углеводное чередование.
Во время первых двух дней диеты Филатов советует питаться, опираясь на такие принципы:
- минимум углеводов;
- немного полезных жиров;
- около 3-4 г белков на 1 кг вашего веса.
Во время третьего дня:
- максимум углеводов (отдавать предпочтение сложным) — 3-4 г на 1 кг веса;
- 0,5-1 г жиров на 1 кг веса.
Во время четвертого дня:
- 2-3 г углеводов на 1 кг вашего веса;
- до 2 г белков на 1 кг веса;
- 10-20 г жиров.
Во время пятого-шестого дня:
- максимум углеводов (отдавать предпочтение сложным) — 3-4 г на 1 кг веса;
- 0,5-1 г жиров на 1 кг веса.
Этот способ похудения одобрен многими профессиональными диетологами, так как именно белково-углеводное чередование заставляет организм расходовать максимум жировых тканей для выработки энергии, при этом не провоцируя никакого дефицита питательных веществ.
Многие считают, что проще и вовсе отказаться от углеводов, так как именно они провоцируют набор веса. Это в корне неверный подход, так как углеводы необходимы нашему организму для его нормального функционирования.
При полном отказе от углеводов худеющие часто жалуются на головные боли, плохое настроение, упадок сил, плохую умственную активность, общую апатию и т. д. Потому хотя бы в небольших количествах время от времени такие продукты стоит включать в свой рацион.
Также учеными было доказано, что чрезмерное увлечение белковой пищей в ущерб жирам и углеводам существенно повышает риск развития раковых болезней. Данный факт был подтвержден рядом проведенных исследований.
Похожие статьи
Источник
Диета Филатова появилась в мире фитнеса. Автор издания “Теория и практика жиросжигания”, Алексей Филатов, больший упор делает на питании, принятом в мире спорта. Тем, кто воспринимает диету как экспресс средство для похудения и считает, что избавиться от лишних кило можно только с помощью литра кефира и салатных листов, эта диета не подойдет. Автор не понаслышке знаком с понятием “излишний процент жира в организме” – его книга, как и разработанная диетсистема, основаны на личном опыте и собственной истории. Нелегкий путь избавления от лишних килограмм проходил для Филатова и через кефирные и гречневые диеты, и повышенные кардионагрузки, и занятия айкидо.
Какое отношение к похудению имеет процент жира? Ваш внешний вид во многом зависит не от веса, а от количества жировой ткани. У профессиональных фитнессистов ИМТ приближен к верхнему пределу нормы, однако ни у одного из них в анамнезе нет диагноза “ожирение”. Диета Филатова заинтересует тех, кто желает не просто избавиться от лишнего веса за счет выведения жидкости, а построить качественное тело.
Предлагаемый план питания должен совмещаться с тренировками. Обычная утренняя зарядка здесь не подходит. Для женщин минимальный уровень – три часа в неделю силового тренинга в сочетании с 200 минутами любого вида кардионагрузки. Только так можно не только сбросить вес, но и приобрести действительно красивую фигуру:
- Прямую осанку;
- Округлые ягодицы;
- Крепкий пресс;
- Подтянутые бедра.
Диета Филатова рассчитана на совмещение с классическими силовыми тренировками с отягощениями – час работы с гантелями дома либо поход в тренажерный зал. При сочетании с йогой, пилатесом или калланетиком программа не даст такого же эффекта.
Основной принцип диеты строится на углеводном чередовании. Автором был использован план углеводной ротации, описанный в свое время Т. Венуто. Чтобы избавиться от лишнего веса и сжечь жировую ткань, необходимо соблюдать следующую схему.
- В первые два дня на 1 кг веса полагается минимум углеводов, 3-4 г белка и небольшое количество полезного жира.
- На третий день из расчета на 1 кг веса полагается 3-4 г белка, большое количество сложных углеводов, 0,5-1 г жиров.
- В четвертый день употребление углеводов сводится к умеренному количеству в 2-3 г на 1 кг веса, а также 2 г белка.
- По жирам предписано ограничение до 10-20 г в сутки, предпочтение отдается обезжиренным продуктам.
Для удобства разрешено использовать классический вариант формулы 50% углеводов, 20% жиров и 30% белков для снижения веса. По мнению автора, такая формула годится лишь для питания спортсменов, выполняющих большие кардионагрузки и работающих на выносливость. Заменить чередование классическим меню можно лишь при условии, что количество вашего кардио в неделю превышает 180 минут.
Помимо контроля за углеводами на диете Филатова ведется подсчет общего количества жиров и калорий. Калорийность рациона в 1200 ккал слишком мала для большинства людей, больший расход энергии должен проводиться за счет тренировок, а не уменьшение порций. Калорийность рациона должна соответствовать по минимальному уровню показателю вашего основного обмена веществ. Количество приемов пищи составляет 4-5 раз, что позволяет ускорить метаболизм и сбросить вес за счет жиросжигания, а не за счет уменьшения мышечной массы.
Забудьте постулат “не есть после шести”. На диете Филатова важно не время приема пищи, а ее качественный состав. Рассчитайте основной показатель БЖУ в каждом блюде, после чего составьте из них свой рацион питания. Упрощенного варианта диеты с уже готовым рационом не существует. По мнению автора, каждый человек уникален, поэтому следует учитывать не только химический состав и объективную “полезность” пищи, но и ваши личные вкусовые предпочтения.
15 ноября 2016 года; читайте еще о похудении – Чешская диета
подготовка статьи – Кашицкая Светлана, диетолог
Обновлено:
08.12.2020 17:58
Спонсор статьи –
Оставить комментарий
Источник
ÐÑо бÑл необÑÑнÑй Ð´Ð»Ñ Ð¼ÐµÐ½Ñ ÑкÑпеÑименÑ. ÐеобÑÑноÑÑÑ Ð² Ñом, ÑÑо Ñ Ð¿Ð¾Ð¿ÑоÑила знакомого диеÑолога за ÑимволиÑеÑкÑÑ Ð¿Ð»Ð°ÑÑ, ÑоÑÑавиÑÑ Ð¼Ð½Ðµ менÑ, Ñ ÐºÐ¾ÑоÑÑм Ñ Ð½Ð°Ð¸Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ бÑÑÑÑо Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÑ Ð¸ Ñамое важное â ÑбеÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñик.
Ðногие Ð³Ð¾Ð´Ñ Ð±Ð¾ÑÑÐ±Ñ Ñ Ð»Ð¸Ñним веÑом и Ñладкими пÑивÑÑками, вÑе Ñвои ÑиÑÑÐµÐ¼Ñ Ð¿Ð¸ÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð±Ð¸ÑÐ°Ñ Ñама, изÑÑÐ°Ñ Ð´Ð¸ÐµÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ пÑоÑÑо дейÑÑвÑÑ Ð² ÑÐ°Ð¼ÐºÐ°Ñ Â«Ð¿Ð¿Â». СпоÑÑа в ÑвÑзи Ñ Ð·Ð°Ð³ÑÑженноÑÑÑÑ Ð½Ð° ÑабоÑе, ÑейÑÐ°Ñ Ð¼Ð°Ð»Ð¾, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð¿ÑÐ¸Ð²Ð¾Ð¶Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ð² ÑоÑÐ¼Ñ ÑолÑко пиÑанием.
ÐÑак, измеÑив мои паÑамеÑÑÑ, запиÑав возÑаÑÑ, ÑоÑÑ, некоÑоÑÑÑ Ð¸Ð½ÑоÑмаÑÐ¸Ñ Ð¸Ð· амбÑлаÑоÑной каÑÑÑ (ÑодÑ, гаÑÑÑÐ¸Ñ Ð¸ Ñ.п.).
ÐÑджеÑное Ð¿Ð¾Ñ Ñдение
ÐиеÑолог за 2 Ð´Ð½Ñ Ñделала мне менÑ. ÐÑÑло оно Ñ Ð¿Ñеобладанием белковой пиÑи.
Я попÑоÑила ÑказÑваÑÑ ÑамÑе недоÑогие пÑодÑкÑÑ Ð¸ еÑе менÑÑе гоÑовиÑÑ. РобÑем, задаÑÑ Ð´Ð°Ð»Ð° ей нелегкÑÑ, но кажеÑÑÑ Ð¾Ð½Ð° Ñ Ð½ÐµÐ¹ ÑпÑавилаÑÑ )
Ðело в Ñом, ÑÑо ÑÐ½Ð¸Ð¶Ð°Ñ ÑÐ³Ð»ÐµÐ²Ð¾Ð´Ñ (Ñ Ð»ÐµÐ±, ÑÐ°Ñ Ð°Ñ Ð¸ гоÑовÑе пÑодÑкÑÑ), именно бÑÑÑной Ð¶Ð¸Ñ Ð±ÑÐ´ÐµÑ ÑÑ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑ, а мÑÑÑÑ Ñела ÑкÑеплÑÑÑÑÑ.
Я и ÑанÑÑе Ñидела на “безÑглеводкe” и даже на “кеÑо”, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð·Ð½Ð°Ñ, ÑÑо пеÑвÑе дни бÑÐ´ÐµÑ ÑÑжеловаÑо, возможна ÑлабоÑÑÑ. Самое главное пиÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð¸ не занимаÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÑÑенной ÑизиÑеÑкой акÑивноÑÑÑÑ.
ÐÑджеÑное Ð¿Ð¾Ñ Ñдение
ÐÑджеÑное Ð¿Ð¾Ñ Ñдение, коÑоÑое ÑоÑÑавил мне диеÑолог: УбÑала ÑоÑÑаÑий живоÑ, делÑÑÑ Ð¼ÐµÐ½Ñ
ÐÑклÑÑиÑÑ:
ÐоÑовÑе “бÑÑÑÑо-пÑодÑкÑÑ” (каÑки Ð´Ð»Ñ Ð·Ð°Ð²Ð°ÑиваниÑ, йогÑÑÑÑ Ð¸ киÑло молоÑÐºÑ Ñ Ð½Ð°Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¸ÑелÑми, ÑвоÑожнÑе ÑÑÑки, полÑÑабÑикаÑÑ Ñо ÑкÑÑÑÑм ÑоÑÑавом, газиÑовкÑ, кÑоме “пепÑи” или “ÐºÐ¾Ð»Ñ Ð»Ð°Ð¹Ñ” (Ð½Ð¾Ð»Ñ ÐºÐ°Ð»Ð¾Ñий).
Хлеб магазиннÑй и ÑÐ°Ñ Ð°Ñ – не еÑÑÑ Ð²Ñе дни диеÑÑ!
ÐÑодÑкÑÐ¾Ð²Ð°Ñ ÐºÐ¾Ñзина моего Ð¿Ð¾Ñ ÑÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð° -8кг за 2 недели:
- ЯйÑа кÑÑинÑе;
- Филе Ñ Ð±ÐµÐ´Ñа и Ñиле Ñ Ð³ÑÑдки кÑÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ индейки;
- ÐинÑай или ÑÑеÑка;
- ТÑÐ½ÐµÑ ÐºÐ¾Ð½ÑеÑÐ²Ñ Ð² ÑобÑÑвенном ÑокÑ;
- ÐгÑÑÑÑ;
- ÐомидоÑÑ
- ÐеленÑй лÑк и ÑкÑоп;
- ЧеÑнок;
- ÐабаÑок;
- Ð¡Ð°Ð»Ð°Ñ Ð»Ð¸ÑÑовой;
- РедиÑ;
- ÐапÑÑÑа белокоÑаннаÑ;
- ТвоÑог обезжиÑеннÑй
- ÐеÑÐ¸Ñ Ð¸ молоко обезжиÑеннÑе;
- ÐинеÑалÑÐ½Ð°Ñ Ð²Ð¾Ð´Ð° Ñ Ð¼Ð°Ð³Ð½Ð¸ÐµÐ¼
- ÐеÑÐµÐ½Ñ Ð³Ð¾Ð²ÑжÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ кÑÑинаÑ;
- ЧеÑноÑлив;
- Шиповник (Ð´Ð»Ñ ÑаÑ).
- Ðимон (Ð´Ð»Ñ Ð»Ð¸Ð¼Ð¾Ð½Ð½Ð¾Ð¹ Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð¸ зеленого ÑаÑ),
- ÐеленÑе Ñблоки (не более 1 ÑÑ Ð² денÑ),
- ÐежиÑнÑе ÑÑÑÑ,
- СмеÑана.
ÐÑджеÑное Ð¿Ð¾Ñ Ñдение
ÐÑджеÑное Ð¿Ð¾Ñ Ñдение
ÐавÑÑак: Ðла – 2 Ð´Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑд два ÑйÑа “в кÑÑÑÑÑ” и ÑÐ°Ð»Ð°Ñ Ð¸Ð· Ð¿Ð¾Ð¼Ð¸Ð´Ð¾Ñ Ð¸ огÑÑÑов, запивала коÑе Ñ Ð¼Ð¾Ð»Ð¾ÐºÐ¾Ð¼.
ÐаÑем два Ð´Ð½Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÑÑд завÑÑакала ÑвоÑогом Ñ ÑеÑноÑливом (3ÑÑ.) – Ñак Ñ Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð»ÑлаÑÑ Ð¾Ñ Ð·Ð°Ð¿Ð¾Ñов и пÑоблем Ñ ÐÐТ,
ÐеÑекÑÑ: Ðеленое Ñблоко, иногда огÑÑеÑ, Ñай Ñ Ð»Ð¸Ð¼Ð¾Ð½Ð¾Ð¼;
Ðбед: Филе ÑÑÑеное Ñ ÐºÐ°Ð¿ÑÑÑой и лÑком. Ðногда пила кÑÑинÑй бÑлÑон в каÑеÑÑве пеÑвого блÑда.
ÐеÑекÑÑ: Ð¡Ð°Ð»Ð°Ñ Ð¸Ð· ÑедиÑки Ñо ÑмеÑаной; либо ÑÑакан молока (кеÑиÑа), либо овоÑи наÑезкой, либо ÑÑÑа немного и напиÑок из Ñиповника (Ð´Ð»Ñ Ð²Ñвода оÑеков).
Ужин: Ð ÑбнÑй или ÑвоÑожнÑй: пеÑвÑй ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ Ð¼Ð¸Ð½Ñай в ÑйÑе Ñ ÑалаÑом из зелени, лиÑÑÑев ÑалаÑа и ÑомаÑа; вÑоÑой ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ – ÑвоÑог – 150 гÑамм, ÑазбавленнÑй молоком или кеÑиÑом и ÑÐ°Ñ .зам Ð´Ð»Ñ Ð²ÐºÑÑа.
ÐеÑед Ñном: 150 мл киÑломолоÑного напиÑка или молокоÑай (Ñай+молоко в гоÑÑÑем виде).
! СÑаÑÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð¾Ð·Ð½Ð°ÐºÐ¾Ð¼Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñ Ð²Ð¾Ð·Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ñм диеÑиÑеÑким менÑ.
«ÐалÑÑик ввеÑÑ Â» к ÑÑой ÑÑаÑÑе, Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ðам видеÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе маÑеÑиалов о кÑаÑоÑе, ÑÑÑойноÑÑи и здоÑовÑе в Ðзене =)
Источник
Есть немало книг и пособий, которые рекомендуют читать тем, кто хочет похудеть. Одна из них – «Теория и практика жиросжигания». Автор книги – Алексей Филатов. В ней описываются техники похудения и активных занятий, которые можно успешно применять с целью достижения хороших результатов.
Сегодня мы расскажем, что именно, согласно автору книги Алексею Филатову, нужно делать, чтобы создать красивое тело, какой должна быть диета, и за счет чего происходит похудение.
«Теория и практика жиросжигания»: суть книги
Ключевая мысль книги Алексея Филатова – это то, что с целью приобретения идеального тела не нужно слепо избавляться от лишних килограмм. Чтобы привести себя в норму – нужно уметь укреплять мышцы и сжигать жиры.
Причин для набора жировой ткани может быть две:
- переедание;
- недостаток пищи.
И если с первым пунктом никто не спорит и знает, что лишние калории имеют свойство скапливаться в виде жира «про запас», то как может накапливаться жир, если человек ест мало, мало кто знает.
Дело очень простое: наш организм требует постоянно энергию для своей деятельности, и если он ее не получает из продуктов, то он должен получать ее из самого себя. При этом расщеплять жиры – это очень долго и хлопотно, поэтому организм использует такой гормон, как кортизол, добавляя его в кровь, после чего расщепляются мышцы. А вот подкожный жир при этом остается на месте.
Книга «Теория и практика жиросжигания» поможет вам научиться питаться так, чтобы организму было достаточно жиров и не было излишков.
Правильное питание для жиросжигания
При жиросжигании нужно питаться строго по часам. Если энергия поступает в организм вовремя, то это ускорит процесс метаболизма и утилизации прослойки жира. А если через три часа не будет получена порция новой энергии, то организм будет подвержен стрессу и замедлит метаболизм. Жир расходоваться не будет, и будут сжигаться мышцы.
Если нужная для нормальной деятельности энергия будет непрерывно поступать в организм, у него не будет нужды брать ее из собственных ресурсов. Поэтому нужда в них пропадет, и тело перестанет откладывать запасы в виде жира.
Правила жиросжигания
При практике жиросжигания нужно придерживаться таких правил:
- ешьте каждые три часа;
- увеличьте количество белков в своем ежедневном меню, поскольку они являются ключевым компонентом для наращивания мышц;
- сократите потребление углевода, но не отказывайтесь от него. Выбирайте сложные углеводы;
- отдавайте предпочтение продуктам на основе клетчатки. Она способна очищать пищеварительные органы от вредных веществ, а еще она замедляет процесс усвоения других компонентов;
- чтобы ускорить процесс жиросжигания пейте больше воды;
- как минимум три раза в неделю делайте специальные упражнения для сжигания жира в домашних условиях или в зале.
Диета по Филатову и ее составляющие
Данная диета относится к спортивному сбалансированному питанию. Если вы привыкли к легким диетам, состоящим из салатов, гречки и кефира, то она вам не очень понравится. Автор книги, посвященной практике жиросжигания, перепробовал многое и пришел к выводу, что наша фигура зависит не от веса, а от того, сколько жировой ткани содержится в нашем теле.
Практикуя данную диету, вы будете строить качественное и красивое тело, а не просто терять вес и выводить жидкость из организма.
Диета Алексея Филатова неразрывно сопряжена с тренировками и фитнесом. При этом одной зарядки по утрам тут будет мало. Для женщин оптимальной нагрузкой будет следующая:
- по три часа силовых нагрузок в неделю;
- 200 минут кардионагрузки любого типа.
Благодаря этому вы не только избавитесь от лишнего веса, но и получите прекрасную фигуру с такими составляющими, как:
- круглые ягодицы;
- прямая осанка;
- крепкий пресс;
- подтянутые бедра.
Если же заменить силовые нагрузки и кардио на йогу, пилатес или калланетик, то программа создания фигуры не будет столь эффективной.
Составляющие меню диеты Филатова
Ключевой принцип данной диеты – это углеводное чередование. Схема питания в течение четырех дней выглядит примерно так:
-
первый и второй день – минимум углеводов, немного полезный жиров и около 4 г белков на каждый килограмм веса; - третий день – много углеводов, желательно сложных, по 3-4 г углеводов из расчета на каждый килограмм, от 0,5 до 1 грамма белков на каждый килограмм веса;
- четвертый день – углеводы в умеренном количестве (около 2-3 г на килограмм веса) и умеренное количество белков – до 2 грамм на килограмм веса.
Количество жиров в сутки составляет от 10 до 20 грамм, поэтому все продукты лучше выбирать в обезжиренном виде. Подойдет также и классическая схема для снижения веса:
- 50 процентов углеводов;
- 30 процентов белков;
- 20 процентов жиров.
Хотя сам Филатов говорит, что такая схема подходит больше только для профессиональных спортсменов, которые выполняют много кардионагрузки и работ на выносливость. Поэтому отказываться от углеводного чередования и перейти на классическое меню можно только тогда, когда количество кардионагрузок составляет как минимум 180 минут в неделю.
Режим питания
Как уже упоминалось, принимать пищу через каждые три часа, соответственно, приемов еды в течение дня будет около пяти.
Если вы практикуете данную диету впервые, то знайте, что нужно контролировать не только углеводы, но и общее количество жиров и калорий, поступающих в организм с пищей.
Энергетическая ценность продуктов в 1200 ккал достаточно мала для многих из нас, поэтому траты калорий нужно увеличивать не за счет сокращения рациона, а за счет увеличения тренировок. А калорийность должна грамотно соотноситься с процессом вашего обмена веществ.
Как уже упоминалось, питаться нужно часто, чтобы ускорился метаболизм и вес терялся не за счет затухания мышечной ткани, а благодаря сжиганию жиров.
Забудьте о том, что вам рекомендовали не есть после шести. Данная диета подразумевает качество продуктов, а не время их приема.
Грамотно просчитайте соотношение жиров, белков и углеводов во всех блюдах, которые вы едите, потом составьте на их основе свой рацион.
Автор диеты и книги по сжиганию жиров Алексей Филатов считает, что каждый человек уникален, поэтому при составлении меню нужно полагаться не только на полезные свойства и состав продуктов, но и на предпочтения человека. Также не рекомендуется приступать к диете без рекомендации врача.
Источник