Диета по бубновскому 1 кг в день
Меня часто спрашивают, почему в своих книгах я не уделяю внимания правильному питанию.
Видимо, я очень городской человек, да и к тому же трудоголик. А такие люди едят крайне нерегулярно да и часто неправильно.
Изучив такую науку, как диетология, и посидев достаточно долгое время на разного рода диетах (у меня даже есть собственный рекорд – минус 36 кг за 3 месяца, то есть по 12 кг в месяц), я пришел к выводу: ни к чему, кроме неврозов (нарушения сна, раздражительности, синдрома хронической усталости и проч.) и остеохондроза со всеми его проявлениями диеты привести не могут.
Диета и остеохондроз
Идеальной (но трудновыполнимой) я считаю формулу А.П. Чехова: «Встал из-за стола голодным, значит – наелся. Встал из-за стола сытым, значит – объелся. А если объелся, встав из-за стола, значит – отравился», и стараюсь ей следовать.
Мой товарищ Владимир Абрамов успокоил меня в этом вопросе, мол, в здоровом теле – здоровый вес.
Многое, конечно, зависит от образа жизни. Я человек достаточно спортивный. Поэтому, когда есть возможность походить на лыжах, побегать трусцой по песку, поплавать или походить по пересеченной местности, я пользуюсь этим и легко корректирую свой вес, не теряя при этом качества тела (силовая выносливость и эластичность суставов).
Да и вообще считаю, что качественно сбросить вес, то есть не потеряв при этом мышцы, можно только используя сочетания различных аэробных нагрузок, силовых упражнений и стретчинга (растяжки мышц) на фоне рационального питания.
К аэробным нагрузкам, которые могут способствовать этому, я отношу:
- простую ходьбу не менее 2 часов со скоростью 6–8 км в час (по пересеченной местности хватит и часа);
- бег трусцой 20–30 мин. на пульсе до 140–145 ударов в минуту;
- ходьбу на лыжах (бег на лыжах) не менее 3–5 км;
- плавание (без остановки) не менее 1,5–2 км в максимально возможном для вас темпе.
Сама по себе диета (кроме диеты для диабетиков и людей, перенесших удаление желчного пузыря), с моей точки зрения, вредна, так как в топку организма сначала идут мышцы, имеющие быструю энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма, и только потом – жировая ткань, являющаяся резервной, то есть медленной энергией.
При таком подходе к созданию идеальной фигуры появляются дистрофические заболевания (остеохондроз, артрозы) и ишемические, связанные с сосудистой недостаточностью.
Поэтому худеть надо правильно, т. к. неправильное питание также способствует появлению остеохондроза.
К технике лечебного голодания я отношусь как к лекарству. Только в особых случаях и по назначению врача.
Принципы рационального питания, которым следует доктор Бубновский
1) употреблять в пищу естественные продукты, не подвергнутые обработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог);
2) отказаться от консервированных продуктов;
3) готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента («Пища проста – доживешь до ста»).
4) избегать сахара и соли, заменить их специями, пикантными приправами, соусами; например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами, шоколадом;
5) избегать алкоголя, особенно во время еды. Вино и вода, употребленные вместе с пищей, скапливаются в ЖКТ (желудочно-кишечном тракте) и растворяют ферменты, которые выделяются для расщепления еды. Поэтому выпитый сразу после еды чай приводит к ожирению и несварению съеденной пищи. На десерт лучше взять арбуз или другие фрукты, например яблоки;
6) исключить из питания кофеин как возбуждающее средство. Дело в том, что мы часто путаем возбуждение с бодростью. Через пару часов после кофе появляются слабость, раздражительность, головная боль. Это стимулирующее и даже наркотическое средство (правда, со мной не согласятся кофеманы).
Кроме того, необходимо соблюдать правильный питьевой режим, то есть в день выпивать не менее 3 литров воды (12 стаканов). Я, например, предпочитаю обильное питье утром, до гимнастики («внутренний душ»), сразу после нее, перед баней, перед едой или через 1,5–2 часа после еды. Пить надо много. Мы состоим из воды, и чем чаще будем ее менять, тем лучше организму.
Не признаю консервированные соки в пакетах, различные газированные напитки (кока-кола, пепси-кола и так далее).
Лучшая вода – вода родниковая или из скважины, которую ты знаешь. А людьми, страдающими от суставных заболеваний и остеохондроза, это правило должно соблюдаться неукоснительно.
Таким образом, без принципиального изменения образа жизни, приведшего к избыточному весу и, соответственно, к остеохондрозу, следуя лишь модным диетам, добиться нужных результатов в коррекции фигуры, с моей точки зрения, невозможно.
И еще. Меня часто спрашивают, как питаться в день занятий кинезитерапией. Отвечаю.
Через 30–40 минут после силовых занятий открывается так называемое «белковое окно», иными словами, появляется зверский аппетит.
Рекомендую принять любую белковую пищу (молочные, рыбные, мясные блюда), но не переедать.
В случае отказа от белковой пищи для восстановления затраченной на занятие энергии пойдет не жировая ткань, а мышечная. И вместо восстановления тела до нормы вы можете прийти к его атрофии.
Если же после занятия принимать углеводную пищу, то вместо мышечной ткани будет образовываться жировая, чего так опасаются желающие похудеть.
Сергей Бубновский, из книги “Остеохондроз – не приговор!”
Источник
«Тело задавит, если им не заниматься», – цитата самого врача. Нам стало интересно, какие же рекомендации по похудению дает Сергей Михайлович и насколько они эффективны.
В данной статье мы будем приводить прямо выдержки из его книг, чтобы вы не подумали, что мы трактуем текст в свою пользу. Итак, гид по похудению от Бубновского!
Как похудеть: стратегия
Итак, начнем сразу с мотивирующей цитаты: «идеальной (но трудновыполнимой) я считаю формулу А.П. Чехова, и стараюсь ей следовать: «Встал из-за стола голодным, значит – наелся. Встал из-за стола сытым, значит – объелся. А если объелся, встав из-за стола, значит – отравился».
Конечно, не стоит все время недоедать и голодать, но в этих строчках хорошо прослеживается главное правило похудения: есть нужно меньше, чем тебе нужно. Это можно произнести чуть более заумно: потреблять калорий меньше, чем необходимо телу для обеспечения энергетических затрат. А можно рубануть как Майя Плисецкая и сказать: «не жрать».
У Бубновского процесс похудения тесно и скорее даже неразрывно связан с понятием «здоровье». Мы же часто разделяем их, так как строго говоря, одно не зависит от другого. Вы можете похудеть и не стать здоровее — это факт.
Что пишет врач в своей книге «Вся правда о женском здоровье»: «жировая ткань в случае избыточности начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. «В здоровом теле — здоровый вес!». Не надо высчитывать калории по искусственным формулам, придуманным диетологами».
Мы с этим не согласны, но хотя местами принципы рационального питания, которым следует доктор Бубновский, нам нравятся — они во многом повторяют нашумевшие рекомендации по питанию от Канадского министерства здравоохранения.
Принципы
На наш взгляд, лучше все таки рассчитать кбжу своего похудения, но в принципе, если вы будете соблюдать рекомендации по питанию от Бубновского, то явно похудеете и вот почему:
употреблять в пищу естественные продукты, не подвергнутые обработке (фрукты, овощи, орехи, яйца, злаки, цельное зерно, рыбу, птицу, крольчатину, молоко, сыр, творог).
отказаться от консервированных продуктов,
готовить блюда, которые содержат 2–3 разных ингредиента («Пища проста – доживешь до ста»),
избегать сахара и соли, заменить их специями, пикантными приправами, соусами — например, соль можно заменить лимонным соком или соевым соусом, а сахар-рафинад – тростниковым сахаром, медом, сладкими фруктами, шоколадом,
избегать алкоголя, особенно во время еды,
На самом деле для насыщения организму не требуется много еды, поэтому надо научиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или ½ того количества еды, которое вы положили в тарелку.
Неплохо, если ешь медленно, не читаешь, не смотришь телевизор и видишь то, что ешь! Еда — это удовольствие. Удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, а не от количества съеденного. Не спешите проглатывать еду, тщательно пережевывайте так, чтобы она смешалась со слюной, это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.
Необходимо избавиться от перекусов между основными приемами пищи — печеньем, конфетами, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника.
наиболее разумным является трехразовое питание с 5–6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Ложиться спать голодным также нельзя, поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина. Не позже!
Почему мы категорически не согласны с данным пунктом
Сергей Михайлович выделяет 3 главнейших и обязательных условия для похудения:
обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром – еду надо заработать и еду надо отработать (после еды – не ложись!),
изменение распорядка дня для нормализации ночного сна,
соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизации (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим – не меньше 3 л в сутки).
Тут очень хочется отметить, что спорт сам по себе — не гарантия вашего похудения. Человек может худеть и без физических нагрузок — просто очень мало кушать. Даже в покое вы тратите энергию на обеспечение нормальной жизнедеятельности тела.
Нам не нравится такая жесткая система правил и указаний, отношение к еде только как к топливу. Кость Широкая наоборот всегда стоит за мягкое, легкое для тела и души похудение, без таких вот ограничений и строжайших запретов.
Однако цель нашей статьи была показать вам другую точку зрения известного и уважаемого доктора. Что ж, каждый выбирает то, что ему больше подходит и кажется более приемлемым.
Меню
Итак, следующее дневное меню советует Бубновский для диеты:
Завтракаем (предположим, в 9.00), после гимнастики. Закрываем «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются.
Рекомендуются: каши (кроме манной), творог (с молоком, йогуртом) или курица с овощами (свежими).
Обед (учитывая время завтрака должен быть в 14.00) = горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ, щавель и другое наполнение.
Ужин (21.00 – 22.00). Белковая еда с овощами (перед сном рекомендую не TV, а чтение книг, что-нибудь философское, а не остросюжетное.
Очень скудное, крайне ограниченное меню питания, да еще при таких высоких нагрузках, которые рекомендует Сергий Михайлович. Мы не видим смысла ни в таких огромных промежутках между приемами пищи, ни в таком малом кол-ве еды, ни тем более в белковом окне.
Никакого белково-углеводного окна на деле не существует (подробная статья об этом), а такая строгая диета приведет вас к одному — у жутким срывам и зажорам.
Конечно, мы не исключаем вероятность, что вы жутко волевой человек, но тогда вряд ли вам вообще будет нужно сбрасывать вес.
Кроме того, это банальная низкоуглеводная диета, которая не имеет никаких преимуществ перед другими системами питания. Опишем вам результаты одного любопытного исследования, о котором сообщает BBC.
Оно длилось 25 лет, участвовали 15400 американцев, которые регулярно заполняли анкеты о потребляемой ими пище, указывая не только то, что они ели и пили, но и размеры порций. Исходя из этого ученые подсчитали, сколько калорий каждый из участников получал из белков, жиров и углеводов.
Анализ данных, опубликованный в The Lancet Public Health, показал, что те из добровольцев, кто получал 50-55% своей энергии из углеводов, имели заметно более низкий риск смерти, в сравнении с низкоуглеводной и высокоуглеводной группами.
Исследователи предполагают, что при умеренном потреблении углеводов (назовем это средне углеводной диетой) люди старше 50 лет в среднем должны были жить еще 33 года. А это на 4 года больше, чем те, кто получал 30% или меньше энергии от углеводов, на 2,3 года больше, чем те, что получал 30-40% энергии из углеводов, и на 1,1 года больше, чем те, кто получал из углеводов от 65% энергии.
Интересно и то, что обмен некоторого количества углеводов в рационе на растительные жиры и белки (орехи и бобовые), вероятно, тоже может способствовать здоровому старению. Эту информацию ученые советуют иметь в виду тем, кто все-таки хочет сократить количество углеводной пищи в рационе, не теряя при этом в бонусах для здоровья.
Короче, кушайте разнообразно. Худеть необязательно на 2 горошинках в день — это можно делать вкусно!
Вы будете всегда терять вес при дефиците калорий (независимо от углеводов) и всегда набирать про профиците (даже если вообще не едите углеводы).
Спорт
Для похудения Бубновский рекомендует чередовать аэробные, силовые нагрузки и растяжку. К аэробным нагрузкам, которые могут способствовать этому, он относит:
- простую ходьбу не менее 2 часов со скоростью 6–8 км в час (по пересеченной местности хватит и часа);
- бег трусцой 20–30 мин. на пульсе до 140–145 ударов в минуту;
- ходьбу на лыжах (бег на лыжах) не менее 3–5 км;
- плавание (без остановки) не менее 1,5–2 км в максимально возможном для вас темпе.
Ну вот опять: слишком жесткие требования! Это все, конечно, круто и звучит супер, но главное в нашем похудении — это просто наличие движения, чтобы а) увеличить расход калорий, б) поднять себе настроение (от спорта выделаются эндорфины и серотонин), в) улучшить циркуляцию лимфы и крови и, как следствие, выглядеть более подтянуто.
Всех этих эффектов вы можете достичь и менее замороченным планом тренировок: просто делайте каждое утро 20 минутный комплекс ЛФК (опять же, полезно будет для связок и суставов), плюс добавьте 2-3 раза в неделю некую активность: силовой тренинг или кардио (бассейн, бег, скандинавская ходьба).
Да, от такого кол-во тренировок, как у Бубновского, вроде как эффект больше, но не забывайте нашу любимую пословицу: «гладко было на бумаге, да забыли про овраги, а по ним ходить». Никто не отменял перетрен, усталость, банальную истерику в стиле «я больше не могу, зачем мне вообще такая жизнь».
Поэтому выберите ту нагрузку, которая вам комфортна и психически, и физически, и не упарывайтесь ее вусмерть — 3-4 раз в неделю, особенно новичкам, будет более чем достаточно!
Метаболический синдром: смертельный квартет для тех, кому 50 лет и больше — что это простым языком
[Всего голосов: 10 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Источник
Одной из любимых женских тем является избыточный вес и диета для похудения. «Избыточный» — это вес, с которым ты (и твое сердце) не справляешься, и он начинает тебя душить! В буквальном смысле этого слова. например, при подъеме на второй этаж начинаешь задыхаться и сильно потеть, не говоря уже о тахикардии, сердце как будто выскакивает из груди, когда появляются боли за грудиной (слева направо и вниз), вызывающие страх инфаркта миокарда, хотя это пока всего лишь стенокардия.
Недавно прочитала книгу известного доктора С. Бубновского «Вся правда о женском здоровье» и решила поделиться с вами интересными фрагментами.
«Тело задавит, если им не заниматься» — всегда повторяет известный врач Бубновский С.М. Жировая ткань в случае избыточности начинает обволакивать сосуды и органы, не давая возможности дышать. «В здоровом теле — здоровый вес!». Не надо высчитывать калории по искусственным формулам, придуманным диетологами.
Доктор Бубновский о похудении
Давайте разбираться с избыточным весом. Диетологи называют его ожирением. Термин, понятный всем, поэтому его необходимо расшифровать. Конечно, с ним надо бороться не из-за косметического эффекта, хотя для большинства женщин именно косметический эффект является самым важным в деле борьбы с избыточным весом.
Для того чтобы избавиться от избыточного веса, а с ним от целлюлита, столь мучающего женщин, нужна мотивация. Все хотят долго жить и не болеть. Но среди долгожителей больше худых людей, нежели людей с нормальным и повышенным весом тела. По данным ВОЗ, до 60 лет доживают 60% тучных и 90% худых людей.
Первая мотивация — всего 60 лет жизни отведено 60% тучных. И мало шансов, что вы попадете в их число, если уже есть одышка при подъема на второй этаж. За одышкой следует гипертоническая болезнь, сахарный диабет второго типа.
С одной стороны, жировая ткань заполняет пространства между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов. С другой стороны, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии. И если эта энергия не востребована, то жировая ткань, имеющая сосудистую сеть, начинает разрастаться и заполнять собой все пустоты организма.
Например, различают у женщин — ожирение тазовое (бедра, ягодицы), у мужчин — брюшное. Но это начальные формы ожирения до 35-40 лет. У женщин старше 40 начинает преобладать брюшное ожирение. Причиной у многих является пассивное поведение во время беременности. После родов многие женщины долго не приступают к физической активности, в результате чего в первую очередь жир накапливается в пустотах мышц — прежде всего на ягодицах и бедрах.
Вторая мотивация — хочешь иметь красивую фигуру, займись восстановлением мышц! Прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса, чем в вечерние часы.
Третья мотивация — хочешь иметь красивую фигуру, измени образ жизни.
Советы доктора Бубновского для похудения
Что нужно знать и понимать для успешного избавления от лишних килограмм?
1) Хочешь жить долго и не болеть — включи в свой режим дня достаточную физическую нагрузку, благодаря которой жировая ткань будет «отдавать себя», так как именно жировая ткань является крупнейшим хранителем энергии и большая ее часть находится в мышечной ткани. Энергию необходимо расходовать. Лучшим потребителем энергии является активная физическая нагрузка, которая способна не только потреблять энергию, запасенную жировой тканью, но и способствовать восстановлению красивых форм тела.
Тело женщины должно оставаться красивым и спортивным как в процессе, так и после действий, связанных со снижением веса. Если мышечная ткань перекачивает кровь, помогая сердцу и сосудам, то жировая ткань только хранит кровь, поэтому и кровеносных сосудов в ней больше, чем в мышечной ткани. Кровь для своей «жизни» жировая ткань забирает от органов, которые она окружает, не возвращая обратно. Со временем жировой капсулой накрываются и органы (печень, почки, сердце), в результате чего снижаются их функции и резко сокращается жизнь по причине возникновения инфаркта миокарда, сахарного диабета, ожирения.
Доктор Сергей Бубновский
2) Необходимо поменять свой распорядок дня так, чтобы включить в нее физические упражнения, на которые как обычно не хватает времени. Только не надо говорить, что у вас совсем нет времени! Это отговорка. Надо понимать, что без активной мышечной работы жир не исчезнет. Если проанализировать день, то можно найти 2 часа бесполезных занятий: затянувшийся обед, ужин, ненужный полдник, просмотр пустых телевизионных передач, зависание в интернете и, наконец, поздний подъем, а утро — самое время для занятий оздоровительной гимнастикой.
В организме человека вырабатываются ночные гормоны. Один из них — мелатонин, защищающий человека от нарушения ритмов всех органов. Он управляет естественным здоровым сном, и во сне его вырабатывается в 10 раз больше,чем днем. Исследования показали, что люди, просматривающие ночные телепрограммы, в несколько раз чаще страдают сердечными заболеваниями, а дети, «зависающие» в интернете и на гаджетах, «взрослеют» в 2 раза быстрее сверстников и выглядят не по годам старше. «Совы» чаще страдают беспорядочным питанием.
3) Хочешь иметь красивую фигуру — создай условия нормального и достаточного режима приема пищи, а не сиди на диете. Но в этом правиле есть свои тонкости.
На самом деле для насыщения организму не требуется много еды, поэтому надо научиться останавливать себя при первом ощущении достаточности. Как правило, это 1/3 или ½ того количества еды, которое вы положили в тарелку. Все остальное «едят» глаза, и это называется булимией, обжорством. Еще бывает чувство жадности — если положили в тарелку, не выбрасывать же? Если съела — это лишнее.
Неплохо, если ешь медленно,не читаешь, не смотришь телевизор и видишь то, что ешь! Еда — это удовольствие. Удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, а не от количества съеденного. Не спешите проглатывать еду, тщательно пережевывайте так, чтобы она смешалась со слюной, это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.
Необходимо избавиться от перекусов между основными приемами пищи — печеньем, конфетами, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника.
Беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процесс старения.
Если возникает «ночной голод» то можно выпить чашку чая без сахара или воду маленькими глотками.
Советы Бубновского для похудения действенные, попробуйте им следовать и результат вас обязательно порадует.
Диета Бубновского для похудения
Для качественного похудения доктор Бубновский предлагает выполнить три условия:
- Обязательная ежедневная нагрузка, лучше утром.
- Изменение распорядка дня для нормализации ночного сна
- Соблюдение эффективного приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизации (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим — не меньше 3 л в сутки).
Наиболее разумным является трехразовое питание с 5-6 часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием вечерние часы. Но ложиться спать голодным нельзя. Поэтому спать нужно ложиться через 2-3 часа после ужина. Не позже!
Сама по себе диета неэффективна, если не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. Вес после завершения диеты без указанных условий набирается еще быстрее и превышает тот, с которого она началась.
Теперь о продуктах.
- Избегайте чрезмерно соленой еды, заменяя ее качественным соевым соусом (без красителей, ароматизаторов, только в стеклянных бутылках), среди ингредиентов должны быть — овощи, специи. В состав натурального соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар, специи. Должен быть произведен методом естественного брожения.
- Соль заменяют лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.
- Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, они лучше перевариваются организмом.
Самое сложное — режим питания, 5-6 часов перерыва.
Примерное меню Бубновского для похудения.
Завтрак (9.00) после гимнастики. бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, рафинированные продукты исключаются.
Рекомендуются:
- каши, кроме манной;
- творог (с молоком, йогуртом);
- курица со свежими овощами.
Обед (в 14.00) — горячий овощной суп (не на мясном бульоне): щи, борщ.
Ужин (21.00 — 22.00 — отбой). Белковая еда с овощами (перед сном рекомендуется не ТВ, а чтение книг, что-нибудь философское, а не остросюжетное.
Метод Бубновского для похудения
Итак, для борьбы с избыточным весом, необходимо, кроме изменения режима дня, соблюдение двух факторов:
- Рациональное питание.
- Обязательная аэробная нагрузка в сочетании с силовыми упражнениями.
Аэробная нагрузка — это выполнение циклических движений (ходьба, плавание, велосипед, кардиотренажеры) в одном ритме в единицу времени, преодолевая необходимое расстояние (без одышки, помутнения в глазах — то есть с постепенным увеличением расстояния и скоростного режима). Она тренирует сердечную мышцу и дыхательную систему.
Силовая нагрузка — это выполнение силовых упражнений (со своим телом, со свободными отягощениями — гантели, гири, резиновые экспандеры, силовые тренажеры) в течение определенного времени (не менее 20 и не более 80 минут) с целью замещения жировой ткани мышечной и формирования красивых форм.
Растяжка. Эти упражнения можно использовать между силовыми упражнениями.
Без соблюдения этих условий тело может стать худым, обвиснуть на костях и иметь дряблую кожу. Массаж не поможет!
Еще одно эффективное дополнение — холодная ванна с головой. Но на это решаются не все — женщины боятся холодной воды, хотя именно она придает коже эластичность, свежесть.
Упражнения Бубновского для похудения бедер
Ягодицы, бедра, большой живот.
Существуют простые, доступные домашние способы.
Глубокие приседания с прямой спиной, держась руками за неподвижную опору.
Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц
Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц
Обычные приседания.
Упражнения Бубновского для бедер
эффект достигается при регулярных ежедневных приседаниях в количестве 100. Выполняйте по 10 приседаний, 10 секунд перерыв, 10 приседаний 110 секунд перерыв. Так 100 раз. Приветствуется увеличение числа приседаний.
Но, у многих женщин полнота сопровождается плоскостопием или слабой стопой. Рекомендуется в таком случае использовать доску высотой не менне 20 см. При подъеме туловища (полном разгибании ног) стараться встать на полупальцы. Эффект потрясающий.
Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер и ягодиц
Меньшее количество приседаний, чем в предыдущий день выполнять нельзя.
После приседаний обязательно растяните мышцы голени и бедра. Для этого, сидя на полу, руками тяните на себя через боль большой палец стопы ( 2-3 сек). А еще хорошо встать в тазик с холодной водой (до 5 сек).
Упражнения Бубновского для женского здоровья
упражнения Бубновского для женского здоровья
Упражнения выполнять обязательно при открытой форточке. Большое количество приседаний тренирует сердце! При разгибании ног, при вставании, делается выдох со звуком «хаа» широко открытым ртом (чтобы снимать внутрибрюшное и внутричерепное давление).
Противопоказания: артрозы (т.е деформация коленных и тазобедренных суставов).
Ходьба по поверхности со сложными условиями для передвижения. Проходите 4-5 км. Скорость увеличивайте. Пульс после завершения ходьбы — 140-144 уд./мин.
Поднимание ног. Исходное положение — стоя на локтях и коленях. Поднять бедро выше таза (или до прямой линии тела), нога слегка согнута в коленном суставе. Медленно сгибать ногу в коленном суставе, направляя пятку к ягодице (10 повторений) с чередованием маха бедра максимально вверх — 10 повторений. Не надо быстро дергать ногой. Бедро поднимается медленно вверх до создания прямой линии — спина+бедро. Ноги меняйте. Количество серий постепенно увеличивается от 3 до 5.
Судороги в мышцах ного пугать не должны. Растяните мышцы через боль, как в предыдущем упражнении.
Упражнения Бубновского для бедерУпражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер
Аэробное упражнение. Сидя на ягодицах с прямыми ногами. Передвигаться по комнате вперед и назад. (от 15 до 20 мин.).
Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для бедер
Упражнения Бубновского для похудения живота
Упражнения Бубновского для похудения живота доступные и эффективные. Они восстанавливают тонус мышц пресса и улучшают перистальтику кишечника, общее кровообращение.
Втягивание живота на выдохе по направлению к позвоночнику. Выполнять утром и вечером лежа на спине.
Можно положить на живот тяжелый предмет, например, гирю 12-16 кг предмет округлой формы, который при втягивании живота можно катать по животу справа налево и вниз, массируя его. Добивайтесь 50 втягиваний подряд, доведите до 100, но начинайте с 15-20.
Первые результаты можно получить уже через 2-3 месяца.
Упражнения Бубновского для похудения живота
Упражнения Бубновского для похудения живота
Еще одна проблема у женщин, имеющих большой живот — они не чувствуют мышц брюшного пресса и не всегда могут втянуть живот. Есть еще один прием. Возьмите баскетбольный мяч (примерно диаметра 24 см). Ложитесь на него животом и перекатывайтесь вверх-вниз. Это массаж, очень болезненный первое время. Очень хорошее средство против запоров! Старайтесь кататься на мяче, а внизу живота, на границе с тазом, перекатывайтесь слева-направо. Если будут боли в кишечнике, терпите. Время — 30-5 мин. Предварительно выпейте стакан воды.
Перекатываясь на мяче, вы почувствуете мышцы живота. Можно помассировать мячом боковые части живота, поясничный отдел позвоночника, ягодицы.
Упражнения Бубновского для живота