Диета пятнашки меню на неделю
Общие правила
Уникальную диету «Пятнашки» разработал киевский врач-санолог Олег Терн, его блог и публикации в популярных изданиях получили огромную огласку и вызвали общественный резонанс.
Пятнашки Олега Терна представляют собой вспомогательные дидактические материалы для составления индивидуального здорового сбалансированного питания, которое при этом учитывает ваш уровень физической активности и не наносит вред организму.
Существует три варианта питания:
- вариант 1 — сбалансированный режим;
- вариант 2 — похудение (до 3 кг за неделю);
- вариант 3 — набор веса.
Первый вариант – наиболее желательный, он позволяет за год привести здоровье и фигуру в порядок, перейти на правильное питание. Если ваша цель сброс лишнего веса, то через 1-2 недели сбалансированного варианта питания (первый обязательный этап пятнашковой диеты) и регулярного контроля веса вы должны оценить произошли ли изменения в организме и перейти на второй этап:
- если вес стоит, то количество потребляемых калорий равно количеству потраченной энергии, возможно, вам нужно перейти на режим пятнашек «похудение» или просто добавить физические нагрузки;
- если вес снизился, то в зависимости от поставленной цели можно продолжать в том же режиме или перейти на систему «набор веса».
Диета пятнашки Олега Терн: особенности составления индивидуальной системы питания
- система питания не требует подсчета калорийности или состава пищи, выбор еды широкий и гибкий;
- размер порции соответствует размеру вашего кулака, таким образом, ваш ориентир всегда с вами и рассчитан только для вас;
- чтобы составить сбалансированное каждодневное меню Олег Терн рассчитал не только необходимое количество углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, но и рассмотрел такие тонкие нюансы как: аминокислотный профиль белка, усваиваемость нутриентов и уровень потребления незаменимых жирных кислот;
- разработанное по пятнашкам меню можно корректировать «на лету», если продукт не доступен или его просто не хочется в данный момент;
- используя пятнашки можно составлять меню и режим питания на свое усмотрение, но предлагается все-таки четырехразовое питание, где один из приемов пищи — перекус.
Размер порции мясного блюда
Разрешенные продукты
Каждодневное меню стилизовано под яркую детскую игру, в которой учтена не только твердая пища, но и калорийные и кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, мате). Составляя индивидуальный рацион в первую очередь нужно обращать внимание на те продукты, которые лучше всего насыщают ваш организм и дают длительный заряд энергии, чаще всего к ним относятся:
- нежирное мясо птицы (куриное, индюшиное, утиное филе, перепела);
- яйца считаются идеальным белком с правильным витаминным и минеральным профилем;
- морская рыба – высококачественный источник полезных омега-3 жирных кислот и белка;
- бобовые (фасоль, горошек, чечевица, нут) – кладезь растительных легко усваиваемых белков;
- творог – один из лучших вариантов кисломолочного продукта, дающего максимальное насыщение и обогащение организма кальцием, белками, полезными жирами и пр.;
- овощные салаты, супы-пюре и рагу – обязательные составляющие, как уникальные источники клетчатки, растительного белка, углеводов, витаминов и минералов;
- цельные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – не стоит недооценивать злаки и нешлифованные крупы (рис, гречка, овсянка) — они очень полезны и питательны.
Что такое «зиг-заг плюс» ?
Все мы знаем о риске сорваться, особенно за каким-нибудь застольем или когда ну очень хочется пирожное или мороженое. Для этого в диете пятнашки придумано понятие «зиг-заг плюс», которое представляет собой некое послабление раз в неделю, когда в рацион можно вписать свой любимый, хоть и вредный продукт. Главное помнить, что порция должна быть не более размера кулака (обычно до 150 г), а если это касается напитков, к примеру, алкогольных – не более одного бокала. Конечно, если вы настроены на интенсивное похудение, то можно и не включать в систему такие зиг-заг бонусы.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи вареная | 3,0 | 0,4 | 4,0 | 27 |
| картофель вареный | 2,0 | 0,4 | 16,7 | 82 |
| кукуруза вареная | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 123 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| лук-шалот | 2,5 | 0,1 | 16,8 | 72 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| нут | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец сладкий красный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| ананасы | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Грибы | ||||
| грибы белые жареные | 4,6 | 11,5 | 10,7 | 162 |
| опята свежие | 2,2 | 1,2 | 2,8 | 17 |
| подосиновики сушеные | 35,4 | 5,4 | 39,7 | 239 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша вязкая на воде | 3,2 | 0,8 | 17,1 | 90 |
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| рис дикий вареный | 4,0 | 0,3 | 21,1 | 100 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| спагетти | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
| соус клюквенный | 0,2 | 1,0 | 42,2 | 180 |
| соус песто | 5,0 | 45,0 | 6,0 | 454 |
| уксус бальзамический | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 88 |
Молочные продукты | ||||
| молоко пастеризованное | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр брынза (из овечьего молока) | 14,6 | 25,5 | 0,0 | 298 |
| сыр пармезан | 33,0 | 28,0 | 0,0 | 392 |
| сыр фета | 17,0 | 24,0 | 0,0 | 290 |
| творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | – | 130 |
| перепелка | 18,2 | 17,3 | 0,4 | 230 |
Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные вареные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Рыба и морепродукты | ||||
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| креветки отварные | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95 |
| лосось с гриля | 20,7 | 22,3 | 0,6 | 283 |
| морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| семга отварная | 22,5 | 12,5 | – | 189 |
| форель отварная | 15,5 | 3,0 | – | 89 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе черный | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| морс брусничный | 0,1 | 0,0 | 10,7 | 41 |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты | ||||
| апельсиновый сок | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| яблочный сок | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Если вы прибегли к диете пятнашки с целью похудения, то из рациона лучше всего исключить высококалорийные продукты. Помните, чтобы потеря веса происходила не за счет мышечной массы, а за счет жировой, не стоит ограничивать количество потребляемой белковой пищи:
- лучше всего есть меньше жирного мяса (например, свинины);
- поменьше калорийных и крахмалистых фруктов — бананов, винограда;
- полностью исключите белый хлеб и тесто;
- откажитесь от жидких калорий – сладких и алкогольных напитков;
- кроме того, стоит забыть о консервированном, жареном и копченом.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| баклажаны консервированные | 0,9 | 0,7 | 7,3 | 49 |
Фрукты | ||||
| ананасы консервированные | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| персики консервированные | 0,5 | 0,1 | 13,7 | 97 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| мука пшеничная | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 | 135 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| пампушки | 5,8 | 3,9 | 41,9 | 215 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
| печенье деревенское | 8,1 | 26,8 | 57,8 | 444 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| рахат-лукум | 0,8 | 0,7 | 79,4 | 316 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Сырье и приправы | ||||
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| сахарная пудра | 0,0 | 0,0 | 99,8 | 374 |
Молочные продукты | ||||
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса вареная куриная | 15,5 | 16,2 | 2,3 | 223 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | 1,5 | 215 |
Рыба и морепродукты | ||||
| горбуша горячего копчения | 23,2 | 7,6 | 0,0 | 161 |
| килька соленая | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137 |
| мидии маринованные | 7,0 | 1,1 | 7,2 | 67 |
| сардина в масле | 24,1 | 13,9 | – | 221 |
| сельдь в томатном соусе | 13,8 | 9,7 | 4,6 | 159 |
| скумбрия копченая | 20,7 | 15,5 | – | 221 |
Масла и жиры | ||||
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Распорядок питания)
Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:
- красный (белок: бобовые, мясо, творог, рыба, морепродукты, птица, свинина, протеин);
- оранжевый (злаки: каши, хлеб, картофель и приготовленные супы);
- зеленый (овощи, зелень, грибы);
- желтый (фрукты, ягоды);
- синий (напитки: морсы, чай, кофе, йогурт, молоко, вода).
Таблица еды по цветам
В течение дня их можно распределить следующим образом:
| На обед обязательно |
|
| Полдник |
|
| Ужин и завтрак |
|
Примечание:
- Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».
Пример меню на неделю для плавного похудения
Пн
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Вт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Ср
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Чт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Пт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Сб
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Вс
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Результаты и отзывы о диете пятнашки
Люди, оставляющие положительные отзывы о диете Пятнашки указывают на то, что:
- диета помогает безболезненно за 2-3 недели сбросить 4-5 кг;
- вес уходит, а голода не чувствуется;
- килограммы долгое время не возвращаются;
- нет противопоказаний.
Цена диеты
С учетом того, что питание каждый день должно быть полноценное четырехразовое без излишек, но при этом сбалансированное, оно должно обязательно включать морскую рыбу (100 г), куриное филе (100 г) или яйца (2 шт.), овощи (минимум пару томатов, картофеля, листьев салата), фрукты (пару яблок, 100 г клубники, груша), хлеб (пару ржаных тостов) и каши (например, 50 г гречки). Такой минимальный набор продуктов обойдется не менее 250-300 рублей, но если закупаться оптом и по сезону итоговая сумма может быть значительно меньше.
Источник
Диета Пятнашки – схема для похудения основанная на игре. Автор, врач Олег Терн, призывает людей правильно выбирать рацион и составлять меню. Вам не придётся считать калории, тяжело тренироваться. Достижение результата займет много времени, но без стрессов и мучений. Используя методику можно сбросить лишний вес, а можно набрать, в зависимости от ваших целей.
- Советуем почитать: диета три кулака от Олега Терна
В своей системе питания Олег Терн поставил цель – привести вес в норму, без ущерба организму человека.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
Суть диеты
Правильный рацион – сбалансированное количество: белков, жиров, углеводов, и витаминов.
Олег Терн сделал диету похожей на игру Пятнашки: продукты разделены по категориям и каждой соответствует свой цвет. Горизонтальный ряд – ваше четырех разовое питание. Цвет – определенная задача диеты. Фишка «зигзаг-плюс» – приз, благодаря которому разрешается скушать блюдо по своему усмотрению. Это психологическая разгрузка, которая положительна для обмена веществ.
Вам потребуется составить свое меню, раскрасить продукты по цветам и распределить их в течение дня и недели. Придерживаться диеты станет комфортней, выработается привычка к сбалансированному и здоровому питанию. Для людей правильное питание – обязанность, непосильная ноша. Олег Терн учит воспринимать диету как норму жизни.
Олег рекомендует взвешиваться первую неделю диеты каждый день натощак и вести записи. Если вес стабилен – это поддерживающая схема. Чтобы похудеть либо поправиться, выберите соответствующее меню. Используйте таблицы калорийности продуктов, чтобы правильно составить свою диету.
Вес порции для женщины – сто пятьдесят грамм, для мужчины двести пятьдесят грамм.
Олег Терн утверждает, что диета подходит людям любого возраста и веса, а ускорить достижение результата можно умеренными, но регулярными физическими нагрузками. Научитесь регулировать свой дневной режим: кушать по времени, высыпаться, отдыхать, избегать стрессов.
Нормализация физических и психологических процессов – залог достижения желаемого результата. Терн считает, что если совсем исключить из меню вредные продукты, то произойдет срыв. Позвольте себе иногда расслабиться. Благодаря этому вы сможете длительное время соблюдать диету.
Анализируйте свой рацион и мотивируйте себя каждый день. Худеть легко, когда вы полны оптимизма, а хорошее настроение поможет вам получать удовольствие от поставленной цели. Раз в несколько месяцев, необходимо сделать перерыв на неделю.
Олег учит что, худея, человек уменьшает объем употребляемых продуктов, при этом неизбежно сокращение количества полезных веществ и витаминов. Это надо учитывать и компенсировать.
Список продуктов
Классификация и цвета:
- Зеленый – здоровое и сбалансированное питание, для людей без лишнего веса с учетом индивидуальных особенностей их организма. В меню должны быть: грибы, овощи и зелень;
- Оранжевый – медленное похудение, при этом нельзя допускать дефицит полезных веществ и элементов, витаминов и минировав в организме. Дневной объем калорий постепенно уменьшается. Рацион должен состоять из: каши, картофель, макарон;
- Красный – быстрый сброс лишнего веса. Максимальное снижение калорийности без вреда для здоровья. Вы должны употреблять: постное мясо, яйца, бобовые, морепродукты и творог;
- Желтый – добавит в ваш рацион необходимое количество витаминов и минералов: фрукты, ягоды;
- Синий – медленный набор веса, постепенное увеличение калорий. При быстром росте калорийности могут возникнуть проблемы со здоровьем. Добавьте в рацион: кисломолочные и молочные продукты;
- «Зигзаг-плюс» – побалуйте себя пищей на ваш выбор, но не чаще одного раза в неделю.
Меню на каждый день
Диета Пятнашки – умеренное похудение
Понедельник
- Завтрак: отварите две средних кукурузы и одно яйцо, компот без сахара;
- Обед: два свежих огурца, чай;
- Полдник: твердый сыр, два яблока, морс;
- Ужин: запеките рыбу, сделайте овощной салат, чай;
Вторник
- Завтрак: салат из капусты с зеленью, яйцо, свежевыжатый сок;
- Обед: приготовьте на пару говядину, овощной гарнир, сок;
- Полдник: сделайте пюре из фруктов, чай;
- Ужин: салат из помидоров и брынзы с зеленью, компот.
Среда
- Завтрак: потушите капусту и отварите куриное филе, чай;
- Обед: приготовьте на пару курицу с горошком, сделайте салат из капусты, компот;
- Полдник: приготовьте микс из ягод, чай;
- Ужин: запеките курицу с зеленью, компот.
Четверг
- Завтрак: творог, запеките овощи с зеленью, чай;
- Обед: кусочек курицы на пару, капуста с горошком, сок;
- Полдник: пюре из яблок и ягод, компот;
- Ужин: нафаршируйте перец креветками и помидорами, потушите, запейте чаем.
Пятница
- Завтрак: потушите курицу с помидорами и горошком, морс;
- Обед: отварите гречку с гарниром из грибов, сок;
- Полдник: сделайте фруктовый салат, чай;
- Ужин: сделайте морковный салат и отварите рыбу, компот.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша, яйцо, зеленый горошек, чай;
- Обед: приготовьте на пару постную говядину с капустой, хлеб, компот;
- Полдник: скушайте два апельсина и яблока, чай;
- Ужин: запеките рыбу, чай, мармелад.
Воскресенье
- Завтрак: салат из фруктов, творог, компот;
- Обед: отварите грибы, сделайте овощной салат, запейте чаем;
- Полдник: ягодный салат, нежирный йогурт;
- Ужин: отварите мясо кролика, потушите баклажаны с зеленью, чай.
Пример меню для поддержания веса
- Завтрак: отварите кашу, салат из овощей, хлеб, чай;
- Обед: рыба с гарниром из крупы, тушеные овощи, компот;
- Полдник: три четыре свежих фрукта;
- Ужин: отварите мясо, сделайте овощной салат, йогурт.
Рецепты блюд
Салат из ягод
Вам потребуются: по двести грамм земляники и малины, два яблока, сливки. Нарежьте яблоки мелкими ломтиками, добавьте ягоды и перемешайте. Добавьте сливки.
Салат из моркови и крыжовника
Берем по триста грамм крыжовника и моркови, мед. Морковь чистим и натираем на терке, ягоды обдаем кипятком. Смешиваем ингредиенты и добавляем мед.
Салат из винограда
Возьмите четыреста грамм винограда и пол стакана сметаны. Вымойте ягоды, если косточки большие, то их необходимо удалить. Разложите виноград по стаканам и полейте сметаной.
Салат из яблок и меда
Нам потребуются: шесть яблок, по шестьдесят грамм очищенных грецких орехов и меда. Треть стакана лимонного сока. Натираем яблоки на терке, мед и лимонный сок перемешиваем и добавляем в яблоки. Посыпаем истолченными орехами, ставим на один час в холодильник.
Полезные советы
- Избегайте жареных блюд, готовьте на пару, тушите;
- Салаты заправляйте оливковым масло;
- Олег Терн рекомендует ознакомиться с составом выбранных вами продуктов, узнать в каком количестве они полезны;
- Пейте больше воды, особенно перед приемом пищи;
- Уделите время физическим нагрузкам;
- Проконсультируйтесь с врачом;
- Измеряйте свой вес и объемы;
- Ужинайте за два часа до сна;
- Отдавайте предпочтение свежим и сырым овощам и фруктам;
- Включите в меню сезонные продукты;
- При проблемах с перееданием проконсультируйтесь с психологом;
- Исключите из меню алкоголь, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты;
- Диета Пятнашки должна длиться два три месяца, далее сделайте перерыв.
Олег Терн предоставляет дополнительную информацию и рекомендации на своем официальном сайте.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник