Диета пятнашки как прекратить париться и начать жить здорово
Пожалуй, каждый взрослый человек помнит увлекательную игру-головоломку под названием «Пятнашки», которая в детстве занимала любую свободную минутку. На ее основе врачом и диетологом Олегом Терном создана система рационального питания, которая дает широкие возможности для составления меню в зависимости от целей, которые преследуются — похудение, набор или поддержание веса, оздоровление организма. Данная методика хорошо известна как среди специалистов по питанию, так и среди простых пользователей под названием «Пятнашки» — диета.
Основы диеты пятнашки от Олега Терна
Разработанная Олегом Терном диета «Пятнашки», в полной версии изложена в книге «Диета Пятнашки .Секретные материалы» и во многих источниках в интернете. Но для того, чтобы понять ее суть следует ознакомиться с коротким описанием основных принципов действия.
Итак, вся система представлена в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки», где каждая горизонталь представляет собой определенные блюда суточного меню при четырехразовом питании. Каждая клетка (фишка) имеет свой цвет и обозначает класс, к которому относится продукт. Всего автор выделяет пять таких классов.
Комбинация продуктов в дневнике представлено в таблицах, отличающихся по цвету и предназначенных для достижения конкретной цели, будь-то похудение или поддержание веса .
В диете «Пятнашки» экспресс похудение также возможно и этому соответствует своя таблица.
Символика цвета
- Зеленый цвет символизирует овощи, грибы, зелень в любом виде — свежем, консервированном, термически обработанном.
- Красный цвет — это все белковые продукты: любое мясо, яйца, морепродукты и рыба, творог, бобовые и субпродукты.
- Желтый цвет представляют различные ягоды и фрукты.
- Оранжевый цвет — пища, богатая углеводами. К ней относятся мучные, хлебобулочные продукты и макароны из преимущественно твердых сортов пшеницы, крупяные каши, картофель.
- Синий цвет обозначает принадлежность к группе напитков, среди которых соки, кисломолочные и молочные продукты.
При составлении таблиц главным принципом является учет содержания в продуктах количества белков, жиров и углеводов, а также их калорийности (БЖУК).
В каждой таблице имеется клетка (фишка)— бонус «зигзаг — плюс», которая позволяет съедать любимые продукты, отклоняясь от меню выбранной схемы питания. Также существует и схемы питания, позволяющие в короткие сроки избавиться от лишнего веса, набранного за рамками диеты.
Законы диеты «Пятнашки»
Для достижения успеха в ходе проведения диеты необходимо следовать ее законам:
- исключить из рациона жареные продукты;
- отдавать предпочтение вареным, запеченным, сырым и тушеным блюдам;
- не есть порцию объемом, больше собственного кулака;
- пить большое количество воды;
- пить воду перед едой;
- заниматься физкультурой;
- использовать для заправки блюд растительное масло или йогурты;
- отказаться от употребления жирных сортов мяса, кондитерских изделий, сахара и выпечки, сладких фруктов (виноград и бананы), картофеля и блюд из него;
- контролировать результаты, взвешиваясь в одно и то же время каждый день или два раза в неделю.
Особенности составления меню диеты пятнашки
Для диеты «Пятнашки», меню на каждый день может составляться каждым человеком индивидуально с учетом основных правил.
Для того, чтобы похудеть, рекомендуется прохождение нескольких этапов.
Нулевой этап — 2-3 недели. Когда подбирается и вырабатывается определенный режим питания.
Первый этап — 2-3 недели, когда происходит плавное похудение.
Пример меню на такой день:
- Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай;
- Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров;
- Полдник: яблочно пюре;
- Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.
Второй этап — быстрого похудения, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.
Пример составления меню дня для экспресс похудения:
- Завтрак: две зеленых фишки, одна красная и одна синяя;
- Обед: то же самое, что и завтрак;
- Полдник: желтые фишки — 3 шт.:
- Ужин: то же, что и на завтрак.
По мнению большинства диетологов, методика «Пятнашки» является эффективной системой питания, способствующей ускорение процессов обмена веществ в организме, корректному (4 кг в месяц при плавном похудении) снижению веса, его набору или поддержанию с большим разнообразием схем питания, позволяющим каждому человеку выбрать оптимальный для себя вариант.
Источник
Общие правила
Уникальную диету «Пятнашки» разработал киевский врач-санолог Олег Терн, его блог и публикации в популярных изданиях получили огромную огласку и вызвали общественный резонанс.
Пятнашки Олега Терна представляют собой вспомогательные дидактические материалы для составления индивидуального здорового сбалансированного питания, которое при этом учитывает ваш уровень физической активности и не наносит вред организму.
Существует три варианта питания:
- вариант 1 — сбалансированный режим;
- вариант 2 — похудение (до 3 кг за неделю);
- вариант 3 — набор веса.
Первый вариант – наиболее желательный, он позволяет за год привести здоровье и фигуру в порядок, перейти на правильное питание. Если ваша цель сброс лишнего веса, то через 1-2 недели сбалансированного варианта питания (первый обязательный этап пятнашковой диеты) и регулярного контроля веса вы должны оценить произошли ли изменения в организме и перейти на второй этап:
- если вес стоит, то количество потребляемых калорий равно количеству потраченной энергии, возможно, вам нужно перейти на режим пятнашек «похудение» или просто добавить физические нагрузки;
- если вес снизился, то в зависимости от поставленной цели можно продолжать в том же режиме или перейти на систему «набор веса».
Диета пятнашки Олега Терн: особенности составления индивидуальной системы питания
- система питания не требует подсчета калорийности или состава пищи, выбор еды широкий и гибкий;
- размер порции соответствует размеру вашего кулака, таким образом, ваш ориентир всегда с вами и рассчитан только для вас;
- чтобы составить сбалансированное каждодневное меню Олег Терн рассчитал не только необходимое количество углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, но и рассмотрел такие тонкие нюансы как: аминокислотный профиль белка, усваиваемость нутриентов и уровень потребления незаменимых жирных кислот;
- разработанное по пятнашкам меню можно корректировать «на лету», если продукт не доступен или его просто не хочется в данный момент;
- используя пятнашки можно составлять меню и режим питания на свое усмотрение, но предлагается все-таки четырехразовое питание, где один из приемов пищи — перекус.
Разрешенные продукты
Каждодневное меню стилизовано под яркую детскую игру, в которой учтена не только твердая пища, но и калорийные и кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, мате). Составляя индивидуальный рацион в первую очередь нужно обращать внимание на те продукты, которые лучше всего насыщают ваш организм и дают длительный заряд энергии, чаще всего к ним относятся:
- нежирное мясо птицы (куриное, индюшиное, утиное филе, перепела);
- яйца считаются идеальным белком с правильным витаминным и минеральным профилем;
- морская рыба – высококачественный источник полезных омега-3 жирных кислот и белка;
- бобовые (фасоль, горошек, чечевица, нут) – кладезь растительных легко усваиваемых белков;
- творог – один из лучших вариантов кисломолочного продукта, дающего максимальное насыщение и обогащение организма кальцием, белками, полезными жирами и пр.;
- овощные салаты, супы-пюре и рагу – обязательные составляющие, как уникальные источники клетчатки, растительного белка, углеводов, витаминов и минералов;
- цельные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – не стоит недооценивать злаки и нешлифованные крупы (рис, гречка, овсянка) — они очень полезны и питательны.
Что такое «зиг-заг плюс» ?
Все мы знаем о риске сорваться, особенно за каким-нибудь застольем или когда ну очень хочется пирожное или мороженое. Для этого в диете пятнашки придумано понятие «зиг-заг плюс», которое представляет собой некое послабление раз в неделю, когда в рацион можно вписать свой любимый, хоть и вредный продукт. Главное помнить, что порция должна быть не более размера кулака (обычно до 150 г), а если это касается напитков, к примеру, алкогольных – не более одного бокала. Конечно, если вы настроены на интенсивное похудение, то можно и не включать в систему такие зиг-заг бонусы.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| артишок | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи вареная | 3,0 | 0,4 | 4,0 | 27 |
| картофель вареный | 2,0 | 0,4 | 16,7 | 82 |
| кукуруза вареная | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 123 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| лук-шалот | 2,5 | 0,1 | 16,8 | 72 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| нут | 19,0 | 6,0 | 61,0 | 364 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| перец сладкий красный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| ананасы | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| арбуз | 0,6 | 0,1 | 5,8 | 25 |
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| дыня | 0,6 | 0,3 | 7,4 | 33 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| голубика | 1,0 | 0,0 | 8,2 | 35 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Грибы | ||||
| грибы белые жареные | 4,6 | 11,5 | 10,7 | 162 |
| опята свежие | 2,2 | 1,2 | 2,8 | 17 |
| подосиновики сушеные | 35,4 | 5,4 | 39,7 | 239 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая каша вязкая на воде | 3,2 | 0,8 | 17,1 | 90 |
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| рис дикий вареный | 4,0 | 0,3 | 21,1 | 100 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| спагетти | 10,4 | 1,1 | 71,5 | 344 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
| соус клюквенный | 0,2 | 1,0 | 42,2 | 180 |
| соус песто | 5,0 | 45,0 | 6,0 | 454 |
| уксус бальзамический | 0,5 | 0,0 | 17,0 | 88 |
Молочные продукты | ||||
| молоко пастеризованное | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| сыр брынза (из овечьего молока) | 14,6 | 25,5 | 0,0 | 298 |
| сыр пармезан | 33,0 | 28,0 | 0,0 | 392 |
| сыр фета | 17,0 | 24,0 | 0,0 | 290 |
| творог 1.8% (нежирный) | 18,0 | 1,8 | 3,3 | 101 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | – | 130 |
| перепелка | 18,2 | 17,3 | 0,4 | 230 |
Яйца | ||||
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные вареные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Рыба и морепродукты | ||||
| дорадо | 18,0 | 3,0 | 0,0 | 96 |
| креветки отварные | 18,9 | 2,2 | 0,0 | 95 |
| лосось с гриля | 20,7 | 22,3 | 0,6 | 283 |
| морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| семга отварная | 22,5 | 12,5 | – | 189 |
| форель отварная | 15,5 | 3,0 | – | 89 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кофе черный | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| морс брусничный | 0,1 | 0,0 | 10,7 | 41 |
| чай черный | 20,0 | 5,1 | 6,9 | 152 |
Соки и компоты | ||||
| апельсиновый сок | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| яблочный сок | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 42 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Если вы прибегли к диете пятнашки с целью похудения, то из рациона лучше всего исключить высококалорийные продукты. Помните, чтобы потеря веса происходила не за счет мышечной массы, а за счет жировой, не стоит ограничивать количество потребляемой белковой пищи:
- лучше всего есть меньше жирного мяса (например, свинины);
- поменьше калорийных и крахмалистых фруктов — бананов, винограда;
- полностью исключите белый хлеб и тесто;
- откажитесь от жидких калорий – сладких и алкогольных напитков;
- кроме того, стоит забыть о консервированном, жареном и копченом.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| баклажаны консервированные | 0,9 | 0,7 | 7,3 | 49 |
Фрукты | ||||
| ананасы консервированные | 0,1 | 0,1 | 14,0 | 57 |
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| персики консервированные | 0,5 | 0,1 | 13,7 | 97 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
| попкорн соленый | 7,3 | 13,5 | 62,7 | 407 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| мука пшеничная | 9,2 | 1,2 | 74,9 | 342 |
| макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 | 135 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 | 264 |
| бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| пампушки | 5,8 | 3,9 | 41,9 | 215 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
| меренги | 2,6 | 20,8 | 60,5 | 440 |
| печенье деревенское | 8,1 | 26,8 | 57,8 | 444 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 | 364 |
| рахат-лукум | 0,8 | 0,7 | 79,4 | 316 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Сырье и приправы | ||||
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| сахарная пудра | 0,0 | 0,0 | 99,8 | 374 |
Молочные продукты | ||||
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса вареная | 13,7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| колбаса вареная куриная | 15,5 | 16,2 | 2,3 | 223 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | 1,5 | 215 |
Рыба и морепродукты | ||||
| горбуша горячего копчения | 23,2 | 7,6 | 0,0 | 161 |
| килька соленая | 17,1 | 7,6 | 0,0 | 137 |
| мидии маринованные | 7,0 | 1,1 | 7,2 | 67 |
| сардина в масле | 24,1 | 13,9 | – | 221 |
| сельдь в томатном соусе | 13,8 | 9,7 | 4,6 | 159 |
| скумбрия копченая | 20,7 | 15,5 | – | 221 |
Масла и жиры | ||||
| спред растительно-жировой | 0,0 | 40,0 | 0,0 | 360 |
| жир животный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню (Распорядок питания)
Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:
- красный (белок: бобовые, мясо, творог, рыба, морепродукты, птица, свинина, протеин);
- оранжевый (злаки: каши, хлеб, картофель и приготовленные супы);
- зеленый (овощи, зелень, грибы);
- желтый (фрукты, ягоды);
- синий (напитки: морсы, чай, кофе, йогурт, молоко, вода).
Таблица еды по цветам
В течение дня их можно распределить следующим образом:
| На обед обязательно |
|
| Полдник |
|
| Ужин и завтрак |
|
Примечание:
- Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».
Пример меню на неделю для плавного похудения
Пн
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Вт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Ср
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Чт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Пт
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Сб
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Вс
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Результаты и отзывы о диете пятнашки
Люди, оставляющие положительные отзывы о диете Пятнашки указывают на то, что:
- диета помогает безболезненно за 2-3 недели сбросить 4-5 кг;
- вес уходит, а голода не чувствуется;
- килограммы долгое время не возвращаются;
- нет противопоказаний.
Цена диеты
С учетом того, что питание каждый день должно быть полноценное четырехразовое без излишек, но при этом сбалансированное, оно должно обязательно включать морскую рыбу (100 г), куриное филе (100 г) или яйца (2 шт.), овощи (минимум пару томатов, картофеля, листьев салата), фрукты (пару яблок, 100 г клубники, груша), хлеб (пару ржаных тостов) и каши (например, 50 г гречки). Такой минимальный набор продуктов обойдется не менее 250-300 рублей, но если закупаться оптом и по сезону итоговая сумма может быть значительно меньше.
Источник
Хотела бы написать небольшой обзор на недавно прочитанную книгу О.
Терн “Диета пятнашки. Как прекратить “париться” и начать жить
здорово!”
Начну с того, что самая полезная информация заложена сразу в
названии, необходимо прекратить “париться” и жить здорово, на этом
информативность книги заканчивается. На протяжении всего
повествования автор настырно рекламирует свой блог в жж, из
обрывков которого и сложилась данная книга. Сейчас блог закрыт, но
есть ссылка на сайт со статьями про Какашки
в капсулах для похудения (простите, но из песни слов не
выкинешь).
Сама диета складывается из чередования различных рационов, схема
которых дана в книге. Рационы являются комбинацией белков, сложных
углеводов, клетчатки и фруктов, с рекомендованными часами
употребления. Так, автор рекомендует употреблять фрукты с 15 до 19
часов, что при общем дефиците калорий не должно играть существенной
роли. Есть также рационы с чит-милами, их автор называет “зигзаг
плюс” и рекоменует чередовать с разгрузочными днями.
Ниже приведу, на мой взгляд, фразы, из которых можно что-то для
себя подчерпнуть:
“Ваше тело, как гигантский программируемый компьютер, имеет
невиданное количество программ, заупск которых может изменить его
до неузнаваемости. А вы годами раскладываете пасьянс и бурчите, что
эта чертова железяка ни черта не может. То ли дело у соседа: у него
и заставка красивая, и игры современные, и фильмы с
музыкой…(генетика правильная, повезло!)”
По поводу следующей цитаты, хотелось бы услышать мнение сообщества
(у меня всегда проблемы скоординировать еду и тренировку – чтобы
прийти с лёгким желудком, но с силами для тренировки и после
тренировки не съесть всё, что не приколочено):
“В случае большого приёма пищи тренировку следует планировать через
1,5-2 часа после еды, а после фруктов можно тренироваться без
каких-либо проблем уже через 30-40 минут. После тренировки
запланируйте как минимум один большой прием пищи в любое удобное
время. не нужно выдерживать паузу в несколько часов или
ограничивать последний прием пищи по времени, ориентируйтесь на
удобство, это даст наилучшие результаты.”
Помимо описания “турбо-тренировок”, выполнение которых у автора
занимает 30 минут, и упражнений типа румынской тяги и жимов
различными частями тела, встречаются и такие рекомендации:
“Есть такая идея, хоть и не ничем не подтвержденная, затот очень
образная: для того чтобы все системы организма работали, как нужно,
каждый человек должен проходить в день количество шагов, равное
своему возрасту в годах, помноженному на тысячу. То есть если вам
20 лет, то нужно проходить 20 тысяч шагов. Если 60 – то 60 тысяч.
Подумайте об этом – с каждым годом необходимо увеличивать нагрузки
вопреки принятой мысли о том, что чем старше, тем нужно больше
отдыхать.”
Автор даёт также психологические рекомендации:
“Так что не “ты похудеешь – и твоя жизнь изменится”, а “ты изменишь
свою жизнь – и похудеешь!”
“Подумайте о том, что ваша еда очень скоро станет вами:
превратится в кровь, которая разнесется к каждой клетке вашего
организма, восполнит их и принесет силу для жизнедеятельности.
Почувствуйте радость, удовольствие, ощутите вкус еды…”
“Гораздо чаще встречается ситуация, когда человеком завладевает
тело, и он всю жизнь проводит в реализации его нужд. А какие нужды
у тела? Поесть побольше, полежать подольще да размножиться почаще.
Если к этому еще подкдючаются эмоции при полном отсутствии контроля
ума – это может стать дикой смесью, которая, к сожалению, вероятнее
всего приведет к самоуничтожению. Человек, который развит больше в
одной сфере, получает и больше желаний из этой сферы, которые к
тому же он ни удолетворить, ни проконтролировать не может. Примером
этому может служить наркомания или любые другие формы зависимости –
чем больше происходит потакания одной сфере, тем больше контроля
над человеком она обретает. Только гармоничное развитие позволяет
выйти человеку из- под власти желаний и избежать постоянного
чувства неудолетворенности.”
В конце книги приведены иллюстрации рецептов (которые я
около года назад видела на Пинтерест, хм), например
“диетическая” запеканка с 70 гр. сахара:
Источник