Диета пятнашки экспресс похудение

Общие правила

Уникальную диету «Пятнашки» разработал киевский врач-санолог Олег Терн, его блог и публикации в популярных изданиях получили огромную огласку и вызвали общественный резонанс.

Пятнашки Олега Терна представляют собой вспомогательные дидактические материалы для составления индивидуального здорового сбалансированного питания, которое при этом учитывает ваш уровень физической активности и не наносит вред организму.

Существует три варианта питания:

• вариант 1 — сбалансированный режим;
• вариант 2 — похудение (до 3 кг за неделю);
• вариант 3 — набор веса.

Первый вариант – наиболее желательный, он позволяет за год привести здоровье и фигуру в порядок, перейти на правильное питание. Если ваша цель сброс лишнего веса, то через 1-2 недели сбалансированного варианта питания (первый обязательный этап пятнашковой диеты) и регулярного контроля веса вы должны оценить произошли ли изменения в организме и перейти на второй этап:

• если вес стоит, то количество потребляемых калорий равно количеству потраченной энергии, возможно, вам нужно перейти на режим пятнашек «похудение» или просто добавить физические нагрузки;
• если вес снизился, то в зависимости от поставленной цели можно продолжать в том же режиме или перейти на систему «набор веса».

Диета пятнашки Олега Терн: особенности составления индивидуальной системы питания

• система питания не требует подсчета калорийности или состава пищи, выбор еды широкий и гибкий;
• размер порции соответствует размеру вашего кулака, таким образом, ваш ориентир всегда с вами и рассчитан только для вас;
• чтобы составить сбалансированное каждодневное меню Олег Терн рассчитал не только необходимое количество углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, но и рассмотрел такие тонкие нюансы как: аминокислотный профиль белка, усваиваемость нутриентов и уровень потребления незаменимых жирных кислот;
• разработанное по пятнашкам меню можно корректировать «на лету», если продукт не доступен или его просто не хочется в данный момент;
• используя пятнашки можно составлять меню и режим питания на свое усмотрение, но предлагается все-таки четырехразовое питание, где один из приемов пищи — перекус.

Разрешенные продукты

Каждодневное меню стилизовано под яркую детскую игру, в которой учтена не только твердая пища, но и калорийные и кофеинсодержащие продукты (кофе, чай, мате). Составляя индивидуальный рацион в первую очередь нужно обращать внимание на те продукты, которые лучше всего насыщают ваш организм и дают длительный заряд энергии, чаще всего к ним относятся:

• нежирное мясо птицы (куриное, индюшиное, утиное филе, перепела);
• яйца считаются идеальным белком с правильным витаминным и минеральным профилем;
• морская рыба – высококачественный источник полезных омега-3 жирных кислот и белка;
• бобовые (фасоль, горошек, чечевица, нут) – кладезь растительных легко усваиваемых белков;
• творог – один из лучших вариантов кисломолочного продукта, дающего максимальное насыщение и обогащение организма кальцием, белками, полезными жирами и пр.;
• овощные салаты, супы-пюре и рагу – обязательные составляющие, как уникальные источники клетчатки, растительного белка, углеводов, витаминов и минералов;
• цельные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы – не стоит недооценивать злаки и нешлифованные крупы (рис, гречка, овсянка) — они очень полезны и питательны.

Что такое «зиг-заг плюс» ?

Все мы знаем о риске сорваться, особенно за каким-нибудь застольем или когда ну очень хочется пирожное или мороженое. Для этого в диете пятнашки придумано понятие «зиг-заг плюс», которое представляет собой некое послабление раз в неделю, когда в рацион можно вписать свой любимый, хоть и вредный продукт. Главное помнить, что порция должна быть не более размера кулака (обычно до 150 г), а если это касается напитков, к примеру, алкогольных – не более одного бокала. Конечно, если вы настроены на интенсивное похудение, то можно и не включать в систему такие зиг-заг бонусы.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы прибегли к диете пятнашки с целью похудения, то из рациона лучше всего исключить высококалорийные продукты. Помните, чтобы потеря веса происходила не за счет мышечной массы, а за счет жировой, не стоит ограничивать количество потребляемой белковой пищи:

• лучше всего есть меньше жирного мяса (например, свинины);
• поменьше калорийных и крахмалистых фруктов — бананов, винограда;
• полностью исключите белый хлеб и тесто;
• откажитесь от жидких калорий – сладких и алкогольных напитков;
• кроме того, стоит забыть о консервированном, жареном и копченом.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Распорядок питания)

Диета пятнашки (меню на неделю) каждый день должна включать все цвета продуктов. Их есть всего 5:

• красный (белок: бобовые, мясо, творог, рыба, морепродукты, птица, свинина, протеин);
• оранжевый (злаки: каши, хлеб, картофель и приготовленные супы);
• зеленый (овощи, зелень, грибы);
• желтый (фрукты, ягоды);
• синий (напитки: морсы, чай, кофе, йогурт, молоко, вода).

В течение дня их можно распределить следующим образом:

Примечание:

• Сиреневый дополнительный цвет означает пятнашки «зиг-заг плюс».

Пример меню на неделю для плавного похудения

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Плюсы и минусы

Результаты и отзывы о диете пятнашки

Люди, оставляющие положительные отзывы о диете Пятнашки указывают на то, что:

• диета помогает безболезненно за 2-3 недели сбросить 4-5 кг;
• вес уходит, а голода не чувствуется;
• килограммы долгое время не возвращаются;
• нет противопоказаний.

Цена диеты

С учетом того, что питание каждый день должно быть полноценное четырехразовое без излишек, но при этом сбалансированное, оно должно обязательно включать морскую рыбу (100 г), куриное филе (100 г) или яйца (2 шт.), овощи (минимум пару томатов, картофеля, листьев салата), фрукты (пару яблок, 100 г клубники, груша), хлеб (пару ржаных тостов) и каши (например, 50 г гречки). Такой минимальный набор продуктов обойдется не менее 250-300 рублей, но если закупаться оптом и по сезону итоговая сумма может быть значительно меньше.

Желающие похудеть, подбирают систему питания, опираясь на свои пищевые привычки и предпочтения в еде. Для одной группы людей будет важным условием потребление неограниченного количества белка, им подойдут такие диеты как Дюкана или Кремлевская. Люди же, которые считают, что главным для поддержания здоровья является баланс нутриентов, выберут сбалансированное питание для похудения. На принципах такого питания основана диета Пятнашки Олега Терна. Так реально ли похудеть без жестких ограничений, всего лишь следуя прописанным правилам?

Основные принципы диеты Пятнашки

Главным принципом «Пятнашек» является ежедневное употребление белков и углеводов, овощей и фруктов, за день разрешено 4 приема пищи. По этой системе питания из рациона исключаются сыры, колбасы, сало и проч. Мерой порции по диете Терна является кулак, т.е. завтрак, обед и ужин состоит из трех кулаков еды. В зависимости от целей – похудение, набор веса или его удержание, состав каждого приема пищи разный, подробнее это будет рассмотрено далее.

Если переводить в граммы, то один кулак белкового продукта или фруктов, для женщин равен 140-160 г, а для мужчин 200-220 граммов. Вес порции углеводосодержащего блюда будет меньше. Стоит отметить, что отмерять размер удобнее, приняв за меру объем своего кулака. А ориентироваться на количество граммов порции надо только в самом начале освоения этой системы питания, либо в том случае, если размер ладони очень маленький, что часто актуально для женщин.

Меню по нутриентам от Олега Терна

График сбалансированного питания на неделю

Осваивая диету Пятнашки, на первом этапе всем следует придерживаться графика, разработанного для сбалансированного питания в течение двух недель. Это нужно, для того чтобы понять базовые принципы диеты и проследить за динамикой веса.

Если в течение этого периода, лишние килограммы начинают уходить, это значит, что в прошлом рацион было избыточным. В этом случае соблюдать сбалансированное питание для похудения нужно до того момента, пока уменьшение веса не прекратится. После этого надо переходить к следующему шагу «Похудение».

Если в течение четырнадцати дней похудения не происходило, это значит, что питание в прошлом было достаточным и без излишеств. При желании в дальнейшем избавиться от лишних килограмм надо перейти на питание с ограничениями. Если вес устраивает, для его поддержания надо продолжать есть по правилам рассматриваемого этапа. Для улучшения качества тела следует заняться спортом.

При соблюдении принципов сбалансированного питания каждый из трех приемов пищи должен содержать по кулаку белков, углеводов и овощей также разрешен один напиток. Четвертый прием состоит из трех кулаков фруктов. Необязательно все фрукты съедать за один прием, их можно распределить на несколько приемов и организовывать перекусы в течение дня.

Один раз в семь дней можно позволить себе порцию любого кушанья или напитка. Ее величина не должна превышать размера кулака. Это день отмечен на картинке тортиком. Данный психологический прием делает диетическое питание более привлекательным. Соблюдать правила становиться легче, если есть возможность раз в неделю побаловать себя вкусненьким.

Ограничений в выборе блюд на этом этапе нет. Употребление любых разрешенных продуктов обеспечивает сбалансированное питание для похудения. Какие продукты можно употреблять на диете Пятнашки можно прочитать, перейдя по ссылке.

График питания для похудения на диете Пятнашки

При этом режиме необходимо исключить из рациона блюда с высокой калорийностью – жирное мясо, быстрые углеводы. В это время не желательно употребление жареных блюд. Отказ от напитков, содержащих калории, приведет к уменьшению потребляемого суточного калоража.

Эта фаза диетического питания включает в себя два вида дней «плавное похудение» и «экспресс-похудение».

Плавное похудение

На стадии «плавное похудение» диета Пятнашки подразумевает уменьшение количества потребляемых углеводов до одной порции в сутки. Количество белка, относительно первого режима остается прежним, а вот доля овощей в суточном рационе увеличивается на две порции.

Сокращение доли потребляемых белков не происходит, так как при соблюдении принципов сбалансированного питания нужно обеспечить особые условия, чтобы лишние килограммы уходили из жировых запасов, а не за счет мышц. Белки используются для строительства мышечной ткани, она является основным потребителем калорий в организме, поэтому чем мышц больше, тем значительнее суточный энергетический расход.

В фазу «плавного похудения» стоит ограничить потребление свинины. Исключаются продукты с высоким содержанием углеводов – хлеб и картофель. Не рекомендуется употреблять во время похудения все калорийные напитки.

Большое количество овощей в этот период прекрасно насыщает и обеспечивает хорошую работу желудочно-кишечного тракта. Все фрукты кроме бананов и винограда разрешений к употреблению, они обеспечивают организм необходимыми микроэлементами и витаминами.

Экспресс-похудение

При схеме «экспресс-похудения» количество порций углеводов сведено к нулю. Таких дней в неделю может быть 3-4, не стоит делать их количество больше, это может привести к срыву. На этом этапе из меню кроме свинины исключается баранина и все бобовые. В дни экспресс-похудения из рациона убираются все блюда, содержащие сложные углеводы. Запрещены все калорийные напитки. Даже во время «похудения» в недельном меню остается разрешенным «праздник живота». Несмотря на низкокалорийное питание, возможность полакомиться любимым кушаньем все же остается.

Питание по принципам Пятнашек для набор веса

Не все люди стремятся похудеть, некоторые следят за питанием, чтобы увеличить мышечную массу. Разрабатывая диету Пятнашки Олег Терн предусмотрел специальную схему питания для набора веса.

Казалось бы, с набором килограммов не должно быть проблем, ешь побольше и покалорийнее и быстро достигнешь своей цели. В этом случае, безусловно, получиться набрать несколько кило, но их качество будет не то что нужно. Набор веса должен происходить за счет увеличения мышечной массы, а не общего объема жира. Именно поэтому нельзя бессистемно пытаться набирать килограммы.

На Пятнашках для увеличения веса тела, необходимо употреблять не три порции углеводов, как в первом режиме питания, а четыре.

Что такое зигзаг-плюс и что на нем едят

Один раз в семь дней вместо одной овощной порции можно съесть любое лакомство, исключенное из диетических соображений. Это может быть как кусочек торта, размером не больше кулака, так и бокал пива, но нужно выбирать между вкусной едой и алкоголем. Если предстоит праздничное застолье, то именно в этот день логично сделать зигзаг в питании. На всякий случай ознакомьтесь с рекомендациями, как перестать переедать и не нарушить диету во время праздника.

Составляем собственную диету на основе Пятнашек

Используя комбинации из дней с разными системами питания можно составить себе диету самостоятельно, на некоторое время вперед.

Например, для поддержания веса в постоянном состоянии достаточно придерживаться сбалансированного питания. Один день в неделю делать по правилам «плавного похудения» то есть заменить две порции углеводов на овощи. Не стоит забывать про зигзаг-плюс, во время которого разрешено употребление любых лакомств или алкоголя.

Для медленного избавления от лишних килограмм первая недельная схема может включать 3-4 дня «экспресс-похудения», 2-3 дня питания для стабилизации веса и один зигзаг-плюс. Во второй семидневке стоит уменьшить количество дней второго вида похудения до двух. Недели с разными графиками надо чередовать, подбирая режим индивидуально.

Для экстренного похудения к какому-нибудь событию, можно составить более жесткую диету, которая будет включать в себя пять дней с питанием «экспресс-похудение», и двумя днями «плавного похудения». В этой схеме на протяжении двух недель отсутствует зигзаг-плюс. И даже несмотря на “жесткость” эта диета будет более легкой и сбалансированной, чем бессолевая диета на 14 дней меню которой расписано вообще без сложных углеводов.

Разработчик диеты Пятнашки Олег Терн.

P.S. Соблюдая диету не забывайте заботиться о теле – скрабы, ванны и вакуумный массаж банками в домашних условиях ускорят процес похудения, повысив качество тела и улучшив внешний вид кожи.

Худейте правильно с fordiets.ru