Диета пять факторов меню

Диета Харли Пастернака не предполагает существенных ограничений в выборе продуктов, строгих правил или однообразия. Построенная по принципам правильного питания, она направлена на обеспечение организма максимумом полезных веществ и минеральных элементов. Это помогает не только снизить вес, но и поддержать здоровье волос, кожи и ногтей, которые особенно страдают при похудении.

Обязательные физические упражнения, идущие в комплексе с диетой, поддерживают тонус мышц и ускоряют обмен веществ.

Основные принципы диеты

Харли Пастернак является известным голливудским тренером; по его методике худели Леди Гага и Джессика Симпсон. Активная жизнь знаменитых людей не оставляет много времени на приготовление пищи, поэтому в диете используются простые рецепты и продукты, требующие мало времени на обработку.

Иное название системы питания — диета 5 факторов, так как именно эта цифра лежит в её основе, и повторяется практически в каждом принципе:

Пять недель — время, которое занимает диета. Харли Пастернак считает, что этого времени достаточно, чтобы увидеть результат, а также привыкнуть к подобному режиму, чтобы по возможности придерживаться его в дальнейшем.

Пять приёмов пищи в день. Дробное питание обеспечивает сытость на протяжении всего дня, и стимулирует метаболизм. Режим предполагает завтрак, обед и ужин, а также два небольших перекуса между ними.

Ежедневное меню включает в себя пять видов ингредиентов, для покрытия потребности организма в нутриентах:

Постная белковая пища: мясо птицы без кожи, рыба, нежирное мясо, морские продукты;
Сложные углеводы: крупы (кроме манной и белого риса), фасоль, чечевица, нут, горох, батат, зелень;
Продукты с повышенным содержанием клетчатки: овощи, несладкие фрукты, зерно;
Полезные жирные кислоты: предпочтение отдают рыбе, молочной продукции или растительным жирам, содержащимся в орехах и авокадо;
Напитки без сахара, не менее 2,5 л в день.

Физические упражнения, которые занимают 25 минут. Схема выглядит следующим образом:

Пять минут кардиозанятий — бег, прыжки, тренажёры для аэробной нагрузки;
10 минут силовых упражнений: отжимания, приседания, выпады, подтягивания, работа с гантелями;
Пять минут работы на брюшной пресс: скручивания, «велосипед», «ножницы»;
Пять минут пробежки или иного вида кардионагрузки.

Пять дней отдыха за один цикл диеты. Раз в неделю позволен разгрузочный день, когда отходят от программы, и включают в рацион запрещённые продукты.

При составлении меню, учитывают суточную калорийность и процентное соотношение нутриентов. Ежедневная норма составляет 1300 калорий, из которых 50% дают сложные углеводы, 30% приносит белок, а 20% — жиры.

Варианты ежедневного рациона

При составлении меню необходимо отдавать предпочтение блюдам с минимальной термической обработкой, и не пользоваться полуфабрикатами. Все продукты должны быть свежими, крупы для блюд выбирают грубого помола, избегая хлопьев.

Примерный рацион на один день диеты:

Завтрак: фриттата с помидорами, зелёный или фруктовый чай без сахара;
Перекус: салат из фруктов с заправкой из белого йогурта;
Обед: ризотто с шампиньонами, овощной салат, заправленный маслом оливы, фрукт, напиток без сахара или вода;
Перекус: хлебец из ржаной муки с сыром, и кусочком отварной птицы, травяной напиток;
Каша из злаков, салат из овощей и зелени, вода.

Второй вариант меню:

Завтрак: каша с мелко нарезанными фруктами, хлебец с творожным сыром и зеленью;
Перекус: творог с кусочками фруктов;
Обед: суп из фасоли, кусочек грудки птицы со смесью свежих овощей,
Перекус: несколько орешков кешью или фундука, салат из овощей и нежирного мяса;
Ужин: порция морской рыбы или морепродуктов, овощной салат и 100-150 гр отварного бурого риса.

В этом варианте с каждым приёмом пищи также употребляют несладкую жидкость. Чтобы избежать долгого процесса приготовления фасоли, её замачивают в кипячёной воде на ночь, и ставят в холодильник.

Простые рецепты блюд на каждый день

Диета 5 факторов не требует длительного приготовления пищи, но это не делает её скучной и однообразной. Комбинировать продукты можно по собственному желанию, но придерживаясь процентного содержания белков, жиров и углеводов на протяжении дня. В качестве лёгких вариантов предлагаются следующие рецепты блюд.

Ризотто из перловки с грибами

Шампиньоны 10 шт;
Овощной бульон 0,5 л;
Перловая крупа 12 ст;
Морепродукты 100 гр;
Йогурт белый 12 ст.

Дополнительные компоненты: соль, масло рисовое или оливковое, специи по вкусу, зелень. Тушат грибы в небольшом количестве масла. В кастрюлю кладут крупу, заливают её бульоном, и варят до полной готовности. Затем кладут грибы, морепродукты, соль и специи. Кипятят 3 минуты, и выключают.

Сёмга с огурцом и укропом

Сёмга 250 гр;
Батат 2 шт;
Сметана с низким процентом жирности 12 ст;
Зелень укропа 3 ст л;
Очищенный свежий огурец 1 чашка.

В качестве специй: 1 ч л паприки, соль, перец, масло. Натирают семгу специями, нагревают сковороду, и обжаривают на ней рыбу на сильном огне 1 минуту. После сбавляют температуру, и доводят до готовности. Батат помещают в микроволновую печь. Готовят до мягкого состояния примерно 3 минуты, затем очищают, и нарезают кружочками. Сметану смешивают с зеленью укропа, добавляют огурец, и перемешивают. Добавляют соль и перец. На тарелку выкладывают рыбу, сверху помещают салат, и, дополнив кружочками батата, подают к столу.

Фасолевый суп

Фасоль 1 ст;
Фасоль стручковая;
Батат 2 шт;
Морковь 1 шт;
Лук репчатый 1 шт;

Пять базовых компонентов дополняют 1 ч л масла, солью, зеленью, водой 2,5 л. Замоченную с вечера фасоль кладут в кастрюлю, заливают водой и ставят на огонь. Варят до готовности, посолив воду. Чистят морковь, натирают на тёрке. Лук, освободив от кожуры, нарезают мелкими кусочками. Добавляют в кастрюлю, вместе со стручковой фасолью. Очищают батат от кожуры, и, порезав на мелкие кубики, добавляют в суп. Следом выливают в кастрюлю масло, оно нужно для лучшего усвоения витамина A из моркови. Доводят до готовности, добавляют свежую зелень.

Диета «Пять факторов» — гибкая система питания, которая не вызывает особых затруднений даже у тех, кому тяжело даётся похудение. Эффективность принципов питания демонстрируют знаменитости и обычные люди, отзывы которых выражают восторг от её действия. За 5 недель потеря в весе составляет от 5 до 10 кг, а при продолжении, этот результат увеличивается. Сбалансированный рацион не наносит вред здоровью, а дробное питание предотвращает чувство голода — вечного спутника строгих диет.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Пятифакторная диета Харли Пастернака для голливудских звезд.

Хотите иметь фигуру, как у моделей или голливудских звезд, а в свои 50 выглядеть на 25? Тогда эта система питания “5 факторов” именно для вас! Она была разработана голливудским фитнес-тренером Харли Пастернаком, дипломированным специалистом в физиологии спортивных нагрузок, нутрициологии и кинезиологии. Самое главное ее преимущество перед остальными диетами – это то, что ее могут использовать люди, которые очень занятые и не имеют времени для приготовления специальных блюд. Простота – это основное достоинство диеты Пастернака.

Что скрыто под цифрой “5”?

Эта диета, а точнее система питания, очень понравилась голливудским актерам, любителям йоги и нумерологии, так как она использует во всем цифру “5”: вся диета длится 5 недель с перерывом в 5 дней, использует 5 типов продуктов, которые принимаются 5 раз в день.

Так как артисты очень занятые люди, и они не имеют времени на приготовление пищи, и большую часть жизни находятся в разъездах на съемках, естественно, что они не будут возить с собой весь кухонный инвентарь. Поэтому Харли решил облегчить им следование диете и разработал набор блюд, которые очень просты в приготовлении и состоят из минимального набора продуктов.

Читайте также: Меню для первой диеты

Что лежит в основе диеты?

В основе диеты лежит употребление продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и не будут повышать сахар в крови. То есть полностью должны быть исключены продукты, содержащие простые углеводы, а это мучные изделия из муки высшего сорта, сахар и продукты его содержащие, а также жареный картофель и др., повышающие быстро сахар в крови и, соответственно, уровень инсулина.

Исходя из этого, рацион в диете должен состоять из продуктов, содержащих белки, клетчатку и сложные углеводы, такие как: все виды капусты (брокколи, цветная, пекинская, брюссельская…), огурцы, кабачки, мясо птицы, телятина, рыба, молоко и молочные продукты.

В первой половине дня можно употреблять цельнозерновой хлеб и каши из различных круп, что даст большой запас энергии на целый день.

Нужно не забывать и о полезных жирах, это нерафинированные масла, орехи и семечки, которые вы можете добавлять в количестве 1 чайной ложки на порцию.

Естественно, чай и кофе пьем без сахара. Можно выпить один стакан свежевыжатого сока, разбавленного водой. Большую часть принимаемой вами жидкости должна составлять вода.

Ускоряем результаты

Также Пастернак советует не пренебрегать физической нагрузкой. Следуя только одной диете, вы вряд ли добьетесь желанных успехов в похудении. Вам придется укрепить свои мышцы, чтобы подтянуть обвисшую кожу, живот, бедра, а также разогнать свой метаболизм, чтобы быстрее сжигать жир. И тут тоже Пастернак использует цифру “пять”: 5 упражнений по 5 минут в день для каждого из них.

Эти упражнения довольно простые, но очень действенные:

Начните с легкого пятиминутного бега или прыжков, чтобы разогреть организм.
Затем силовая нагрузка: 5 минут отжиманий и пять минут приседаний с весом, который будете увеличивать с каждой неделей, после – 5 минут упражнений для укрепления пресса.
Завершите опять пятиминутным легким бегом.

Если вам понравилась статья, не забудьте поставить лайк и подписаться на наш канал!

Источник

Диета пять факторов меню Диета 5 Факторов – это не совсем обычная диета. Скорее, это комплексная система преобразования собственного образа жизни, которая поможет вам полностью трансформировать фигуру всего за пять недель. Автор системы – американский тренер знаменитостей Харли Пастернак. Обладая степенью в области физиологии и огромным тренерским и спортивным опытом, он создал систему, которая может быть эффективной для любого человека, и довольно удобной в обычной жизни. Вам не придется голодать или устраивать жесткие разгрузочные дни. Все, что вы будете делать в течение пяти недель – дробно питаться, заниматься спортом. Вы научитесь здоровому стилю питания, которого можно придерживаться очень долгое время без вреда здоровью. Как это работает?

Диета Пять Факторов: принципы

Пять главных правил (факторов) диеты:

Главный принцип этой диеты – разумное уменьшение количества «пустых калорий» при повышении питательной ценности каждого приема пищи. Вы будете кушать 5 раз в день придерживаясь нормального объема порций и снижать свой вес, благодаря правильному сочетанию питательных веществ и уменьшению калорийности рациона. Чтобы составить рацион, руководствуйтесь пятью простыми принципами:

В каждом приеме пищи должен быть белок – 150 г курицы, мяса (нежирной говядины или крольчатины) или рыбы, морепродуктов, или 180 граммов обезжиренного творога вам будет достаточно;
Каждая еда должна давать организму клетчатку – ешьте отруби, хлебцы, несладкие фрукты и салатные некрахмалистые овощи в разумных объемах;
Каждый прием пищи должен состоять из свежих натуральных продуктов- не используйте полуфабрикаты, термически обработанные йогурты, искусственные заменители пищи;
Один раз в неделю без ущерба для похудения и диеты вы можете съесть все, что душе угодно. На следующий день просто вернитесь к своему рациону Пять Факторов, и вы сможете продолжить похудение. Из-за высокой скорости метаболизма «запланированный срыв» никак не отразится на фигуре;
Вы должны избегать избыточного количества сахара, фруктозы, сиропа глюкозы и других подсластителей с углеводами. Даже если продукт позиционируется как здоровый, он может содержать вредные для вас вещества, постарайтесь внимательно читать информацию на упаковках.

Руководствуясь этими идеями, вы сможете избежать типичной проблемы худеющих – приступов неконтролируемого чувства голода, которое и заставляет «сорваться» с большинства диет.

Диета 5 факторов: рационы и фитнес

Рационы вы можете составить из доступных лично вам продуктов. В этой статье мы приведем два примера.

Меню 1

Завтрак: 4 яичных белка взбить, 200 г овощной замороженной смеси разогреть в микроволновке, добавить белки, немного морской соли и пряности по вашему усмотрению.
Второй завтрак, через 3 часа. Запечь одно яблоко, пропустить через блендер, добавить 150 г обезжиренного творога или йогурта.
Обед: 2 столовые ложки отварного коричневого риса перемешать с 150 г куриной грудки, приготовленной на пару или гриле, добавить немного зеленого салата по вкусу. Можно приправить соевым соусом или терияки, при условии, что они натуральные.
Перекус: 7 орешков миндаля плюс одна груша или апельсин.
Ужин: большой овощной салат из любых свежих некрахмалистых овощей с заправкой из 1 чайной ложки оливкового масла, перемешанного с лимонным соком, 150 г рыбы.

Меню 2

Завтрак: 200 г отварной овсянки на воде со 150 г натурального обезжиренного йогурта и 1 чайной ложкой корицы.
Второй завтрак: 4 грецких ореха, салат из половинки яблока, 2 морковей и лимонного сока.
Обед: овощной суп или мисо-суп, 100 г жирной рыбы вроде лосося или макрели, 200 г капусты-брокколи.
Перекус: 150 г обезжиренного творога с яблоком или грушей, можно заменить на 200 г ягод, свежих, или замороженных по методу шоковой заморозки.
Ужин: 200 г овощного салата с лимонным соком без масла, куриная грудка, говядина или кролик, 150 г.

При приготовлении и приеме пищи соблюдайте следующие 5 правил:

Диета «5 факторов» работает только в сочетании с силовыми и аэробными тренировками. Харли Пастернак рекомендует заниматься по 20-30 минут в день, пять раз в неделю. Вы должны разминаться в течение 5 минут, затем выполнять 2 силовых упражнения, чередуя группы мышц «по дням», после делать одно упражнение на пресс, выбирая каждый день разное движение, и выполнять 10 минутную работу на любом кардиотренажере или легкую пробежку.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для https://www.AzbukaDiet.ru/.

Источник

Цитата сообщения Gim56

Методика похудения “5 факторов” от Харли Пастернак

Диета «Пяти факторов» – так назвал свой метод похудения знаменитый Харли Пастернак. Голливудская диета звезд 5 факторов, описанная в одноименной книге Харли Пастернаком уже помогла многим знаменитостям справиться с лишним весом.
Популярный личный фитнес тренер голливудских звезд рекомендует диету «Пяти факторов» своим знаменитым подопечным, и эта диета работает. Диете 5 факторов уже следовали Алисия Кейс, Джессика Альба, Ева Мендес, Ванесса Вильямс, Джессика Симпсон и другие звезды.
Вот как прокомментировала диету «Пяти факторов» Алисия Кейс: «С планом Харли вы не голодаете, а находитесь на здоровом питании, таким образом, Вы не мучаетесь от того, что Вам запрещены любимые продукты. Как только Вы начинаете следовать диете, Вы проникаетесь чувством, что такой образ жизни – самое лучшее для Вас». И из чего состоит эта чудесная формула похудения «5 факторов»? Ответ на этот вопрос и фото я нашла, порыскав по сети (кстати, материала до обидного мало).

Минимум усилий — максимальный результат

Когда мистер Пастернак задумал создать свою инновационную систему похудения, перед ним стояла непростая задача. Нужна была не только эффективная и безопасная для здоровья методика, но и такая, которая без проблем вписалась бы в плотный график голливудских кинодив. А это значит, что диета должна была отвечать следующим задачам.

1.Не быть слишком сложной.

2. Блюда готовятся легко и быстро. И так же быстро съедаются: обеденные перерывы на съемках и гастролях обычно длятся совсем недолго. На все у тебя уйдет до получаса.

3. Основной рацион строится на простых и легкодоступных продуктах. И при этом потребность организма в витаминах и микроэлементах полностью восполнена.

4. Для приготовления блюд не задействуется много кухонной утвари. В гастрольных трейлерах обычно имеются разве что блендер, маленькая электроплита и мини-холодильник. Значит, и тебе не придется морочиться с запеканием в духовом шкафу или томить пищу на водяной бане.

5. Минимум ограничений – иначе кому захочется долго сидеть на такой диете?

Харли Пастернак справился с этой нелегкой задачей просто блестяще! Система «Пять факторов» отвечает всем вышеперечисленным требованиям.

«5 факторов»

Диета основана на числе “5”. Давайте же разберем подробно, почему. Во-первых, потому что диета длится ровно пять недель, при этом у вас должно быть пять приемов пищи в день. Приемы пищи состоят из завтрака, обеда, ужина и двух перекусов, каждый из пяти составляющих. Регулярные приемы пищи в сочетании с правильными продуктами питания должны держать уровень сахара в крови. Пять дней в неделю вы занимаетесь спортом. Каждая из тренировок длится 25 минут и состоит из пяти частей, длительностью по пять минут каждая. К тому же, за пять недель диеты вы можете сделать себе пять дней выходных, в которые можете себе ни в чем не отказывать (имеются в виду ваши любимые блюда). Вот откуда появилось название этой диеты.

План пяти недель
– столько длится один курс диеты. Харли Пастернак уверяет, что спустя 35 дней последовательницы методики получат гарантированный результат. К тому же четкие временные рамки позволяют избежать ощущения бесконечного сидения на диете, из-за которого, кстати, «срываются» многие диетирующие. «В идеале, методика «Пять факторов» рассчитана на то, чтобы постепенно стать вашим образом жизни», – говорит Харли Пастернак.

Пятиразовое питание.
Мистер Пастернак предлагает питаться часто и понемногу. А именно, пять раз в день: завтрак, обед, ужин плюс два небольших перекуса в течение дня. При таком графике тебя не будут терзать муки голода, к тому же не возникнет психологическая ловушка «я вынуждена себя во всем ограничивать».

Блюда из пяти ингредиентов за пять минут.
Каждый прием пищи должен состоять из пяти основных компонентов:
1. Постный белок – индейка или цыпленок, приготовленный без кожи, рыба, морепродукты, постное мясо. При этом следует учесть тот факт, что мясо относится к насыщенным жирам, так что старайтесь себя в нем ограничить;
2. Полезные углеводы – яблоки, черная фасоль, брокколи, капуста, морковь, сельдерей, вишни, нут, огурцы, грейпфруты, горох, чечевица, салат, фасоль-лима, грибы, лук, груши, персики, острый перец, сливы, овес, апельсины, сахарный горох, шпинат, клубника, овощи, батат (сладкий картофель) и киноа (рисовая лебеда). Старайтесь употреблять по минимуму или вообще не употреблять в пищу вредные углеводы, такие как мучные или кондитерские изделия, а также сахар. Хлеб, который относится к мучным изделиям, можно заменить хлебом из отрубей;
3. Балластное вещество, клетчатка (5-10 граммов во время каждого приема пищи). Балластные вещества содержатся в продуктах растительного происхождения, фруктах, овощах, а также в зерне. Они обладают великолепным свойством – очищать организм от вредных веществ, таких как холестерин, к примеру, а также препятствуют их задержанию в кишечнике, в результате чего вредные вещества быстро выводятся из организма;
4. Полезные жиры – рыба, обезжиренные молочные продукты, авокадо, орехи. Обратите ваше внимание, что жиры животного происхождения больше относятся к вредным жирам, в отличие от жиров растительного происхождения;
5. Напиток, который не содержит сахара – вода, чай.
Свыше четверти энергии во время пребывания на диете “Пять факторов” поступает от постного белка. Во время приема пищи должен съедаться один вид постного белка: куриный, грудка индейки, говядина, обезжиренное молоко, рыба или морепродукты. Белок должен поддерживать мышечную ткань и регулировать обмен веществ.
В сочетании с углеводами, имеющим низкий гликемический индекс, может быть достигнуто более длительное чувство сытости. Учтите тот факт, что орехи в качестве поставщика белка не рекомендованы Пастернаком, потому что их белки неполноценны и три четверти калорий состоят из жира. Половина пищевой энергии должна поступать от углеводов с низким или средним гликемическим индексом (GI меньше 70). Эти углеводы должны снабжать организм энергией, а также защищать от перепадов настроения.
5-10 граммов клетчатки с каждым приемом пищи рекомендовано с целью уберечь себя от диабета или рака, а также защититься от повышенного уровня холестерина в крови. Кроме того балластные вещества должны медленнее освобождать глюкозу, увеличить скорость пищеварения и сделать организм сытым.
Достаточно также выпивать около 2,5 литров жидкости, не содержащей калорий, желательно воды.
Информация о калориях и об их количестве на протяжении диеты не рассматривается. Харли Пастернак не взвешивает своих клиентов и не предоставляет никаких сведений о количестве потребляемых калорий. План питания и рецепты диеты, однако, предназначены для ежедневного потребления около 1.300 ккал.

Ежедневные 25-минутные тренировки.
Серия коротких тренировок гораздо эффективнее, чем многочасовые марафоны в спортзале для диеты харли пастернака пять факторов. Поэтому в методике «Пять факторов» спорту предлагается уделять всего 25 минут в день: по 5 минут на каждое упражнение. Экспресс-тренировка по методу Пастернака должна выглядеть следующим образом: 5 минут кардионагрузок: бег трусцой, катание на велосипеде (велотренажер), прыжки на скакалке, энергичные танцы; 10 минут силовой тренировки: качание бицепсов, отжимания, приседания; 5 минут качания пресса. Здесь важно подобрать упражнения таким образом, чтобы прорабатывать все мышцы пресса: верхние (поднятие корпуса), нижние (поднятие ног) и косые (скручивания); 5 минут бега.

Пять дней отдыха за пять недель.
Самая приятная составляющая «Пяти факторов» – это… пять дней отдыха за пять недель! Раз в неделю, например, в воскресенье, можно делать перерыв в диете – такие послабления необходимы для того, чтобы не позволить чувству вины и жалости к себе пробраться в твое сознание. Пастернак утверждает, что в этот день можно позволить себе уйти в полный «гастрономический отрыв»: есть картошку фри, гамбургеры, сладости, попкорн, мороженое.
Однако большинство диетологов считают, что такие пищевые «качели» – это слишком большой стресс для организма. Поэтому намного более разумная альтернатива – это незначительные (!) вольности в «день отдыха от диеты». Позволяй себе в этот день съесть кусочек своего самого любимого лакомства – только это должен быть качественный продукт. Например, ломтик сыра с плесенью, бутерброд с икрой или легкое пирожное.

В книге Харли Пастернака «Фитнес-программа «Пять факторов» описано множество рецептов с разрешенными продуктами. Впрочем, автор уверяет, что каждый может экспериментировать по своему вкусу, главное – с учетом основных правил (пять компонентов в каждой трапезе и здоровый способ приготовления: тушение, варка).

Примерное меню на день. Только здоровые лакомства!
Завтрак. Фритата с томатами, чашка зеленого чая или некрепкого кофе.

Первый перекус. Легкий фруктовый салат (яблоко, киви, апельсин), чай.

Обед. Ризотто с грибами, салат из свежей листовой зелени, заправленный оливковым маслом, яблоко, чай.

Второй перекус. Ломтик нежирного сыра с ржаным хлебцем или кусочек отварной грудинки индейки (курицы), травяной чай.

Ужин. Злаковая каша (в идеале – приготовленная на пару) и овощной салат (помидор, огурец, болгарский перец, свежая зелень).

Рецепты
Фритата с томатами
5 обязательных компонентов:
2 яичных белка, 1 ст. л. мягкого сыра или брынзы, полчашки вяленых помидоров (или 1 свежий), 2 цельнозерновых хлебца.
Дополнительные компоненты: пара веточек базилика, соль, перец, оливковое масло (для жарки).

Венчиком взбей белки, добавь соль, перец и мягкий сыр (брынзу). На сковороде разогрей масло, вылей яйца. Как только они слегка «схватятся», выложи порезанные помидоры и листики базилика. Готовь под крышкой 2-3 минуты. Выложи на тарелку цельнозерновые хлебцы, сверху каждого положи по ломтику фритаты.

Ризотто из перловки с грибами
5 обязательных компонентов: 10 маленьких шампиньонов, 2 чашки овощного бульона, ½ чашки перловки, 100 г креветок (или морской смеси), полчашки натурального йогурта.
Дополнительные ингредиенты: специи, соль, оливковое масло (для жарки).

Грибы слегка притуши в оливковом масле (пока не выпарится большая часть влаги). В большую кастрюлю положи перловую крупу, залей овощным бульоном, вари до готовности. Добавь к каше грибы, креветки (морской микс), соль и специи по вкусу. Туши 2-3 минуты.

Нашла еще один пример меню:
Завтрак: злаковая каша, приготовленная на обезжиренном молоке и чай.

Второй завтрак: 1 кусок обезжиренного сыра, 1-2 яблока, вода.

Обед: таиландский салат из цыпленка – около 70 граммов крылышек цыпленка без кожи и листья салата, маисовая лепешка без добавления пшеничной муки, вода.

Полдник: вяленое мясо индейки с приготовленными на пару овощами, вода.

Ужин: лосось, приготовленный на пару, плов из смеси зерновых, зеленый чай или вода.

Примерное меню:

Позавтракать можно омлетом с клубничным смузи и буррито либо мюслями и йогуртом с добавлением клубники и ломтиков грейпфрута.

Пообедать и поужинать можно рыбой, говядиной или курицей. Кроме того допускается запеченный картофель, пюре, рагу и овощные салаты.

В качестве перекуса идеально подойдет творожно-фруктовый десерт.

Некоторые рецепты блюд диеты “5-ти факторов”
Итальянская фритата

2 порции, 353 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 4 яичных белка
* ¼ чашки диетического cream-cheese (мягкий сливочный сыр)
* 1 чашка вяленых помидоров (мелко нарезать)
* 4 веточки свежего базилика (мелко нарезать)
* 4 куска цельнозернового хлеба (поджарить в тостере)

Дополнительно:
– соль и свежемолотый черный перец
– растительное масло (в американском варианте это non-fat cooking oil spray)
Приготовление:
1. Взбейте белки, смешайте с крим чиз, солью и перцем.

2. На сковородке с антипригарным покрытием разогрейте масло. Добавьте яйца и, как только они схватятся, добавьте вяленые помидоры и базилик. Накройте крышкой и готовьте 2 минуты.

3. Разделите готовую фритату на 4 части, на каждую тарелку выложите по 2 тоста и на каждый тост – 1 часть фритаты. Сверху можно посыпать свежим базиликом.

Лосось с салатом из огурца и укропа
2 порции, 410 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 250 г стейка лосося
* 2 шт батата (сладкий картофель)
* ½ чашки нежирной сметаны
* 2 ст л свежего укропа (измельчить)
* 1 чашка тонко нарезанного очищенного от кожицы огурца

Дополнительно:
– 1 ч л паприки (приправа)
– соль и свежемолотый черный перец
– растительное масло (в американском варианте – non-fat cooking oil spray)

Приготовление:

1. Разделите на 2 порции стейк из лосося и приправьте его солью, перцем и паприкой. На сковороде разогрейте масло, положите лосось и жарьте на сильном огне в течение 1 минуты. Затем убавьте огонь и поджаривайте лосось до готовности.

2. Батат приготовьте в микроволновке в течение 3,5 минут или пока он не станет достаточно мягким. Очистите от кожуры и нарежьте толстыми кружками. Приправьте солью и перцем.

3. Сметану и укроп смешайте, добавьте к огурцам. Посолите и поперчите.

4. Лосось выложите на тарелки, сверху на стейки положите салат из огурцов и подавайте на тарелке с кружками картофеля.

Ризотто из перловки с шампиньонами
415 Ккал
5 основных ингредиентов:
* 3 чашки свежих шампиньонов, нарезать
* 1 чашка диетического говяжьего бульона
* ½ чашки перловой крупы
* 80 г креветок (очищенных, порезанных пополам)
* 1 чашка нежирной сметаны

Дополнительно:
– 4 чашки воды
– 1 ст л сушеного шалфея
– 1 ст л чесночной соли
– соль и перец

Приготовление:

1. В большую кастрюлю положите воду, грибы, перловку и бульон. Варите на медленном огне 15 минут или пока жидкость полностью не впитается.

2. Добавьте креветки, сметану, шалфей, соль и перец, чеснок. Тушите 2 минуты.

3. Подавайте горячее ризотто в глубоких тарелках.

Следует учесть, что диета “Пять факторов” не рассчитана обязательно на пять недель, вы можете её продлить по желанию или же увеличить количество потребляемых калорий по её окончанию. В основе диеты лежат такие её преимущества:
* Основные принципы диеты подходят для повседневной жизни и легкодоступны;
* Занятия спортом можно проводить в домашних условиях;
* Полезные составляющие рациона в течение длительного периода;
* Во время диеты вы не будете чувствовать голодание.
Вероятно, не каждому человеку подойдет эта диета, но не стоит забывать, что далеко не каждый сильно хочет что-то менять в своем образе жизни, в том числе и в своем питании. Но, тем не менее, вы должны знать, что диета “Пять факторов” не отличается своей строгостью, а напротив, она достаточно гибкая. Во время диеты вы не должны почувствовать особого дискомфорта, только хорошее настроение на протяжении всего дня. Все, что от вас зависит, это составить свой рацион и сходить за нужными продуктами. Экспериментируйте, наслаждайтесь жизнью и будьте здоровы!

PS. Девочки! Если кто найдет электронный вариант книги для скачивания, пожалуйста, пришлите ссылочку!

Источник