Диета питаемся 5 раз в день
Желающие сбросить лишний вес и не вернуть его сразу после диеты, знают как сложно соблюдать диету и придерживаться правильного питания. Диетологи рекомендуют не голодать, а соблюдать правила дробного питания. Питание 5 раз в день поможет нормализовать обмен веществ в организме и привести свое тело в идеальную форму.
Зачем питаться 5–6 раз в день
Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм, с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода, но маленькими порциями. Важно не переедать и прислушиваться к своему организму.
Важно! Чувство насыщения у человека появляется через 15–20 минут после приема пищи и вставать из-за стола необходимо с незначительным чувством голода.
Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:
- Размер одной порции не должен превышать 200 мл. Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека, поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
- Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
- В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком, грушей, грейпфрутом.
- Важно учитывать не только размер порции, но и калорийность блюда. Хорошо, если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
- Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
- В течение дня человек должен выпивать не менее 1,5 л свежей негазированной воды. Напитки и жидкие блюда не считаются.
- Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.
Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее, если добавить в свой распорядок физические нагрузки.
Режим правильного питания:
- 8 – 00 Завтрак.
- 10 – 00 Второй завтрак.
- 12 – 30 Обед.
- 15 – 30 Полдник.
- 18 – 00 Ужин.
После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта, фруктов, овощей.
Читатели спрашивают, почему нужно питаться 5 раз в день, если лишний вес мы набираем во время еды?
Плюсы дробного питания:
- Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
- Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
- Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
- Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
- Улучшается микрофлора ЖКТ, так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
- Организм очищается от токсинов, у человека улучшается кровообращение, восстанавливается работа сосудов.
- Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
- Ушедший вес редко возвращается.
Минусы:
- Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться, что вы не наедаетесь.
- Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.
Допустимые продукты
Как питаться и чем во время дробной диеты, зависит от ваших индивидуальных особенностей и вкусовых предпочтений. Правильное питание должно включать в себя: белки, жиры, растительные волокна, витамины и минералы.
В меню включаются:
- морепродукты;
- нежирные сорта мяса;
- кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт;
- злаки, все кроме пшеницы и манки;
- орехи и семечки;
- овощи и фрукты.
Употребление растительного масла разрешено, но не больше столовой ложки в день. Соль строго в ограниченном количестве.
Рыба и морепродукты
Морепродукты и нежирные сорта морской рыбы содержат Омега 3 кислоты, витамины, йод и фтор, которые необходимы для нормального питания тканей организма. При нехватке жирных кислот,кожа человека теряет эластичность, волосы тускнеют, ногти становятся ломкими. Нехватка йода отражается на работе эндокринной системы. Фтор предупреждает различные костные патологии, так как принимает участие в минерализации костной ткани и зубов.
Рыба в дробном питание может употребляться в любой основной прием пищи, так как это белок, который расщепляет жиры и имеет высокую усвояемость.
Рыба хорошо сочетается с злаками и овощами. Готовиться на пару, гриле или запекается в духовке. Рекомендуемая дозировка 200–300 г в неделю.
Нежирные сорта мяса
К нежирным сортам мяса относятся:
- индейка;
- телятина;
- конина;
- куриная грудка.
Ошибочно считать, что курица без кожи становится диетическим блюдом. Опасны скрытые жиры, которые содержаться в любом мясе.
Нежирные сорта мяса — это белок, который необходим для формирования мышечной ткани. Витамин В 12 и железо в составе предупреждают развитие анемии и способствуют укреплению иммунитета.
Здоровое питание допускает употребление 150–200 г нежирного мяса в день. В подробном питание мясо уместно употреблять в обед.
Кисломолочные продукты
К кисломолочным продуктам относится натуральный йогурт, кефир, ряженка, творог, простокваша, сметана. Они являются неотъемлемой частью дробной диеты и включаются в каждодневный рацион.
Полезные бифидо и лактобактерии в свежих йогурте и кефире способствуют улучшению работы желудка, восстанавливают естественную перистальтику. Кальций в составе молочных продуктов необходим организму для формирования костной и хрящевой ткани, роста волос и ногтей.
Важно! Жирность продуктов должна быть до 2,5%, но обезжиренные тоже не подходят. Без жира кальций из творога и кефира не усваивается организмом человека и ценный продукт будет съеден без пользы.
Употребление в любой из приемов пищи и во время перекусов. На ночь после 18-00 допускается выпить стакан кефира.
Злаки
Злаковые содержат растительные волокна и долго усваиваются организмом. Наиболее ценны в диетическом питание гречка, овсянка и рис. Гречневая каша богата железом, витаминами и долго усваивается организмом. Рис выводит излишки воды из организма, обволакивает стенки ЖКТ и защищает слизистую от пагубного воздействия желудочного сока.
Употребляются в любой из основных приемов пищи, хорошо сочетаются с мясом, морепродуктами, овощами. Но не нужно забывать, что дробное питание — это не монодиета. В сутки допустимо съедать не более стакана крупы.
Овощи и фрукты
Невозможно худеть без каждодневного употребления овощей и фруктов. Отварные на пару, запеченные или тушеные овощи должны занимать 65% вашего дневного рациона. Овощи содержат растительные волокна и клетчатку, которые способствуют выведению шлаков и улучшают обменные процессы.
Не все фрукты подходят для похудания.
Разрешены:
- яблоки;
- груши;
- цитрусовые;
- авокадо;
- киви.
Запрещенные продукты
Из рациона стоит полностью исключить продукты, которые мешают худеть из-за высокой калорийности, жиров и быстрых углеводов:
- картофель;
- копченые колбасы и полуфабрикаты;
- сливочное масло;
- кондитерские изделия;
- выпечку из пшеничной муки;
- консервы и соления.
А также под запрет попадает газировка, сладкие воды и покупные соки с сахаром.
Отзывы о питание 5–6 раз в день
Отзывы о дробной диете:
Елена: «Не могла похудеть на различных диетах. Пробовала монодиету, семь лепестков, низкокалорийную и раздельное питание. Срывалась после недели, так как постоянно чувствовала голод. На дробном питание есть не хочется, так как можно перекусить в любое время, а между основными приемами пищи проходит слишком мало времени.»
Виктория: «Дробное питание 5 раз в день помогло избавиться от лишних 10 кг за 5 месяцев. Главное, исключить из рациона все запрещенные продукты. А кушать совсем не хочется, так как все время что-то жуешь.»
Николай: «Питание 5 раз в день сначала показалось странным в качестве диеты, мало верилось, что можно похудеть, все время жуя. Вес быстро пошел вниз. За первую неделю с физическими нагрузками потерял сразу 2,5 кг.»
Вывод
Если голод во время диеты приводит к срывам, а вес возвращается за считанные недели, то дробное питание для вас. Здоровый рацион по 5–6 раз в день с небольшими порциями поможет нормализовать работу всех органов и сбросить лишние килограммы.
Источник
Современному человеку очень тяжело держать свой рацион питания в порядке. Утром нужно спешить на работу, в промежутке до обеденного перерыва множество калорийных перекусов в виде печенья, конфет и прочего. Многим просто приходится есть на ходу. А вечером, придя домой без сил, люди, в основном, хватают из холодильника что попало, заедая свой «тяжёлый день». ⠀
Итог: переполненный желудок, нарушенный сон, проблемы с ЖКТ, стресс от недостатка нужных веществ для хорошей работы организма, плохая кожа, волосы, ногти.
На сегодняшний день интернет переполнен различными диетами, их насчитывается около 15 тысяч, на любой вкус, цвет и кошелёк. Однако, особое внимание занимает дробное питание. Нашумевшая система считается чуть ли не единственным правильным вариантом для здорового образа жизни. Как на самом деле влияют на организм частые приёмы пищи? И насколько такая система питания эффективна для похудения? Об этом мы и спросили нашего эксперта Мадлен Акифеву — спортивного диетолога, тренера по фитнесу и хореографии, элит-инструктора по Akuna Fitness и презентера Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Дробное питание — это частые, но маленькие приёмы пищи. То есть, помимо привычных нам завтрака-обеда-ужина, в рацион добавляются ещё как минимум 2 перекуса.
Наш организм как машина, которой постоянно нужна «подпитка топливом» для хорошей работы.
Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.
⠀
Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.
В чем плюсы дробного питания?
- Частые приёмы пищи помогают разогнать метаболизм, тем самым заставляя организм сжигать жировую прослойку.
- Вы не испытываете чувство голода в течении дня, так как каждые 3 часа снабжаете организм необходимыми веществами.
- Дробное питание положительно влияет на гастрит, панкреатит и прочие заболевания ЖКТ.
- По такой системе можно питаться не только для похудения, но и всю жизнь.
Минусы дробного питания
К минусам могу отнести лишь тот факт, что не всем удобно готовить такое количество приемов пищи. Не всегда удаётся выделить время в рабочие дни на частые трапезы. Это действительно одна из причин, по которой люди не могут придерживаться такой системы питания.
Но я знаю выход из этой ситуации. Время идёт вперёд, технологии становятся лучше, поэтому мы имеем на сегодняшний день такую прекрасную вещь, как сублимированная еда, оно же функциональное питание. ⠀
Это очень удобный приём пищи для современного человека, который хочет вести здоровый образ жизни. Как вариант, можно заменить на функциональное питание 1-2 приема пищи в день.
Эффективность для похудения
Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано:
Режим
Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и переедания.
Частота
С дробным питанием невозможно переесть, так как в промежутках между приемами пищи (не больше 3-х часов), вы не успеваете почувствовать сильный голод.
Объём порций
Каждая порция не должна превышать 300 грамм продуктов. Это не позволяет желудку переполниться.
Набор продуктов
Все вредные (они же и высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и питательные.
Поэтому похудеть на дробном питании вполне возможно, если вы не совершаете следующих ошибок:
- резкий переход. Ваш желудок ещё не привык есть такими маленькими порциями, это приводит к частым срывам и перееданию. Постарайтесь переходить на такое питание плавно, без стресса, каждый день отказываясь от одного вредного продукта, например: в понедельник попрощайтесь с фастфудом, во вторник постарайтесь ограничить сладкое и т.д.
- полное отсутствие двигательной активности также может помешать снижению веса с помощью дробного питания. Конечно необязательно бежать за абонементом в зал, если ранее вы не имели такой привычки. Достаточно добавить пешие прогулки на свежем воздухе.
- переизбыток калорийности за счёт большого количества жиров и углеводов.
- поблажки в качестве одного кусочка тортика или бургера.
Конечно, большую роль в дробном питании играет правильное соотношение КБЖУ.
Это очень сложно рассчитать грамотно самостоятельно. Поэтому обращайтесь к диетологу, который поможет вам сделать это, чтобы избежать ошибок и не мучать себя.
Самая частая ошибка — минимальное потребление белка. Согласна, для кого-то проблема добрать суточную норму белка. Хорошая альтернатива — протеиновый коктейль.
Разрешённые продукты
- Овощи (предпочтительно те, которые растут над землей) ⠀
- Фрукты в первой половине дня (если цель — скинуть вес, советую оставить только помелло и грейпфрут, в них почти нет сахара) ⠀
- Нежирное мясо птицы, постная говядина, белая нежирная рыба
- Крупы: гречка, бурый рис, кус-кус
- Зелень обязательна, любая и как можно больше
- Обязательно жиры (орехи, оливковое масло, авокадо). Можно добирать жиры дополнительно с помощью БАДа Омега-3
- Жарить еду можно на кокосовом масле — оно имеет высокую степень нагрева и не выделяет трансжиры при приготовлении пищи
- Нежирные молочные продукты в малом количестве
Запрещённые продукты
- Алкоголь
- Выпечка
- Газированные напитки
- Десерты
- Жареная, жирная, острая, копчёная, солёная, маринованная пища
- Кондитерские изделия
- Консервы
- Крахмал
- Крупы с высоким содержанием крахмала (рис)
- Магазинные соки
- Макароны
- Овощи, богатые крахмалом, рекомендуется ограничить: картофель, цветную капусту, кукурузу
- Замороженные полуфабрикаты: котлеты, пельмени, блинчики, вареники
- Сахар
- Сладости: конфеты, круассаны, пирожные, халва, молочный шоколад, сгущенное молоко, печенье, торты
- Соль
- Фастфуд
- Хлебобулочные изделия ⠀
Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Будьте здоровы!
Узнать еще больше полезной информации, задать личный вопрос специалисту вы сможете на VIII Международном фестивале здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM 2020, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 13-15 ноября.
Стань участником ярчайшего события осени 2020! #яидунаSNpro
www.snpro-expo.comИсточник
Источник
Регулярное питание 5 раз в день и физические упражнения позволят похудеть без вреда для организма. Для этого нужно следовать правилам дробного питания и соблюдать рекомендации. Этот способ позволит нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, ускорить метаболизм и улучшить состояния кожи.
Как организовать питание 5 раз в день?
Чтобы организовать правильное питание, нужно мотивировать себя и создать условия для приема пищи по правилам системы дробного питания. Можно заранее купить небольшие тарелки, которые будут вмещать маленькие порции пищи, тогда будет легче привыкнуть к небольшим порциям продуктов.
У такого питания есть следующие преимущества:
- у человека не возникает чувства голода, поэтому не придется в течение дня покупать фастфуд или другую вредную пищу;
- диета не имеет жестких ограничений, можно употреблять любую полезную пищу;
- похудение происходит постепенно и не вредит организму;
- благодаря такой диете лучше усваиваются витамины, антиоксиданты и другие полезные вещества, поступающие в нужном объеме;
- легче привыкнуть к диете, т.к. пищу принимают часто;
- человек сохраняет высокую работоспособность.
Если при переедании после сытного обеда всегда хочется поспать, то при употреблении маленьких порций человек на протяжении всего дня сохраняет бодрость и хорошее настроение. Полученные калории расходуются быстро и превращаются в энергию, а не откладываются в виде жира. Нормализуется сон, что служит отличной профилактикой набора лишнего веса.
Некоторые люди из-за загруженности делами могут кушать раз в день, употребляя сразу большое количество пищи. Это вредно для организма, т.к. при этом уменьшается объем мышц, увеличивается количество жира, патологически изменяется содержание инсулина в крови и ухудшается самочувствие. Дробное питание позволяет избежать этого.
Правила составления меню при дробном питании
Чтобы правильно организовать режим питания, нужно разделить день на 5 приемов еды. Основные приемы пищи — это завтрак, обед и ужин, дополнительные — это второй завтрак и полдник. Ужинать надо не позднее чем за 3 часа до сна. При желании перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира. Между приемами еды должно пройти 2-3 часа, чтобы у человека не возникало чувство голода.
Порции продуктов должны быть небольшими. В первой половине нужно употреблять более калорийную пищу, а во второй — менее калорийную. Большую часть продуктов составляют овощи, фрукты, каши из зерен, паровые рыба и мясо. При термообработке продуктов не используют растительное масло или животные жиры. Рацион должен содержать клетчатку, витамины, аминокислоты и микроэлементы.
Чтобы похудение при 5-разовом питании происходило правильно, надо пить много жидкости. Утром сразу после пробуждения надо выпить стакан кипяченой воды. Приемы пищи завершают зеленым чаем, соками, натуральными напитками, компотом или нежирным кефиром.
Примерное меню 5-разового питания
Правильное питание предусматривает такое меню:
- Завтрак должен быть питательным и калорийным, он дает заряд бодрости, способствует повышению работоспособности. На завтрак надо употреблять хлопья, содержащие много белков, овощи, содержащие клетчатку.
- Второй завтрак предназначен для того, чтобы подавить ощущение голода до обеда. Можно съесть сэндвич с тунцом, свежие томаты или огурцы, немного нежирного майонеза.
- Обед должен быть более калорийным, чем завтрак, чтобы обеспечить человеку поступление энергии на остаток дня. В качестве блюда на обед можно выбрать отварную курицу, на гарнир подойдет рисовая каша или паровые овощи.
- Полдник предназначен для того, чтобы у человека не возникало чувство голода до наступления ужина. Поэтому на полдник надо съесть бутерброд с сыром или другую питательную пищу. В это время можно употреблять любые фрукты, содержащие много витаминов и клетчатки.
- На ужин употребляют продукты, содержащие малое количество калорий и не содержащие жиров. Во время сна у человека замедляется метаболизм, поэтому продукты, съеденные на ужин, могут откладываться в виде жировой прослойки. Чтобы до отхода ко сну продукты успели усвоиться и преобразоваться в энергию, нужно использовать такое меню: следует отварить 2 яйца, приготовить отварную куриную грудку, черный хлеб и тушеные овощи.
Преимущества дробного питания
Набор продуктов для питания может быть любым, не существует жестких запретов. Человек может есть то, что привык, но объем порций должен быть небольшим. При дробном рационе едят достаточно часто, поэтому не возникает чувство голода. При этом человеку несложно выполнять все правила рациона, и он не сорвется.
Дробное питание для похудения с приемами пищи 5 раз в день ускоряет метаболизм, нормализует обмен веществ, при этом в организме сжигается большое количество калорий, которые преобразуются в энергию, что позволяет повысить работоспособность и улучшить здоровье.
Во время соблюдения такой диеты следует выполнять физические упражнения и увеличить режим двигательной активности, больше ходить пешком, бывать на свежем воздухе, посвящать время активному отдыху. Ежедневно следует выполнять физические упражнения, продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут. Похудение при этом происходит быстро, сжигается максимальное количество жиров.
Дробное питание человек может обеспечить себе в любое время. Через 2-3 недели выработается привычка принимать пищу правильно, в одно и то же время, небольшими порциями. Следуя такому режиму питания постоянно, человек не будет набирать лишние килограммы, и в дальнейшем процесс похудения не будет нарушаться.
Через месяц после начала применения дробного питания человек почувствует бодрость и прилив сил. При этом не будет переедания и не появится чувство голода, нормализуется работа пищеварительной системы и улучшится обмен веществ. По сравнению с другими диетами эта система питания является наиболее безвредной для организма человека и не причиняет вреда здоровью.
Похожие статьи
- Фепранон — инструкция по применению и отзывы
- Кленбутерол — отзывы для похудения
- Диета abc — варианты, отзывы и результаты
- Лучшие блюда на пару
Помогла статья? Оцените её
Загрузка…
Источник