Диета перед марафоном на 10 км

Многие марафонцы используют перед соревнованиями специальную углеводную диету. Смысл марафонской диеты в том, чтобы сначала понизить запасы гликогена до некоторого минимального предела, а потом заставить организм накопить его впрок. Восполненный дефицит углеводов накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований. Многие эксперты полагают, что такой режим питания может принести пользу во время марафона.

Источник: https://marathonec.ru/carbo-loading-before-marathon/

Согласно большинству исследований по этой теме, в результате использования углеводной диеты участнику марафона, который рассчитывает пробежать дистанцию быстрее 3:00, и правильно распределившему силы на дистанции, менее страшны ощущения так называемой «марафонской стены», возникающей после 32-35 км. Идея диеты в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания. Затем осуществить этап углеводной загрузки, чтобы организм начал усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый “эффект сверхкомпенсации”. И этот запас станет помощником на марафоне.

Стоит отметить, что отношение специалистов из разных стран к такой диете неоднозначное, так же как и мнение элитных марафонцев. Одни считают, что это подходит только для марафонцев, имеющих в кармане результат быстрее 2:50. Другие, наоборот, практикуют со спортсменами-любителями, имеющими результат 3:30-4:00. Тем не менее, многие марафонцы практикуют углеводную загрузку и считают ее эффективной.

Более 60 лет назад скандинавские ученые, проводившие исследования со спортсменами, специализирующимися в видах спорта на выносливость, установили, что прием пищи с повышенным содержанием углеводов перед соревнованиями способствует улучшению результатов спортсменов.  Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. Было установлено, что диета с повышенным содержанием углеводов и пониженным уровнем белков приводила к росту запасов гликогена.

Принципы углеводной диеты перед марафоном

Если старт в воскресенье, то диету, как правило, начинают с понедельника – за 6 дней до него. Обычно на 3 дня разгрузки приходится 3 дня загрузки. Диета обязательно сопровождается тренировками. Марафонская диета состоит из двух частей – углеводной разгрузки и загрузки с целью максимального насыщения мускулатуры гликогеном. Отмечу, что кроме схемы «разгрузка/загрузка в 3/3 дня» реже практикуется схема 2/4 или 2/5 дней. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные.

Ваш организм отреагирует стрессово на исключение углеводов и с первым после ограничения приемом пищи начнет сверхкомпенсировать свою потерю, т.е. запасать больше, чем было до этого, – до 3-4 мг.

Во время углеводной разгрузки понижение гликогена происходит на протяжении 3 дней: с понедельника по среду. Исключают из рациона мучное, большинство фруктов, сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, большинство овощей, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей можно есть те, в которых содержится не более 5 грамм углеводов на 100 грамм продукта.

В результате первого этапа диеты запасы гликогена понижаются до минимума, и организм пытается перейти на жировой запас.

При углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма. Главное условие в «безуглеводные» дни – это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.

Тренировки во время диеты проводят в основном легкие – короткие кроссы, непродолжительные ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать короткую интенсивную, аэробно-анаэробную тренировку. Затем переходить к углеводному накоплению с вечера третьего дня. Также важно исключить всю жирную и острую пищу.

Примерная схема диеты

Схема диеты из расчета, что старт в воскресенье.

Первая часть: углеводная разгрузка, отказ от углеводов

Понедельник. Первый день без углеводов. Завтрак: чай без сахара, сыр твердых сортов или творог. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, мясо, бульон, 1 яйцо (без желтка).

Вторник. Завтрак тот же. Обед и ужин: сыр твердый, рыба, отварное мясо, яичный белок, икра красная, нежирный  бульон. Исключить жареное.

Среда. Завтрак тот  же. Кофе и какао лучше исключить на подводящей неделе. Чай черный или зеленый без сахара, сыр твердый или творог. Обед и ужин: сыр твердый, пареная или вареная нежирная рыба, мясо, яичный белок, икра красная, нежирный бульон. Исключить жареное.

Вторая часть: углеводная загрузка

С вечера среды и до конца субботы, с пиком в пятницу проходит углеводная загрузка.

Четверг. Завтрак: чай с сахаром или ложка меда (но не увлекайтесь на этой неделе медом – он расслабляет мышцы), булочка, тост с джемом. Ланч аналогично. Обед и ужин: можно все, что захочется, лучше маленькими порциями через 2 часа, в основном макароны, рис, гречка, кефир обезжиренный или йогурт.

Пятница. То же самое, что и в четверг. Ограничьте свежие овощи, виноградный и яблочный соки, которые вызывают механизм брожения в кишечнике.

Суббота. Тот же рацион, что и в четверг, и пятницу. Стараться не объедаться, особенно на ночь, чтобы хорошо выспаться перед соревнованиями.

Воскресенье. Ранний завтрак, за 2 часа до старта. Овсяная каша на воде, бананы, сухофрукты. Чай с сахаром.

Какие продукты можно есть

Что можно есть на безуглеводной диете перед марафоном: мясо, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты без добавления сахара (кефир, масло, молоко, сыр, творог, простокваша, сливки, сметана), огурцы, болгарский перец.

Во время загрузки главным блюдом должны быть продукты, содержащие максимальное количество «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), виноград. Все продукты в вашем привычном объеме.

Для углеводной загрузки не подойдут «углеводные вкусняшки» типа печенья, тортов, шоколада, конфет, мороженого, зефира и других вредных полисахаридов. От них ваш организм не получит ничего полезного, кроме отвисших боков.

Резюме

Запомните, что главный день загрузки – это пятница. Много раз видела, как многие новички загружаются углеводами за сутки до старта, но это уже малоэффективно. Помимо всего прочего важно помнить, что углеводная диета – это не полная перемена вашего привычного питания, а всего лишь временное смещение акцента.

Если вы бежите марафон первый раз, использовать углеводную диету не рекомендуется. 

Читайте по теме:

Питание на дистанции марафона может значительно улучшить результат профессиональным бегунам и помочь финишировать дистанцию начинающим. Марафон не прощает ошибок и легкомысленного отношения, поэтому питанию на дистанции нужно уделять не меньше внимания, чем тренировкам – они всегда взаимно дополняют друг друга. Читайте в статье: как правильно питаться на дистанции, как избежать обезвоживания и марафонской стены, как питаются профессиональные марафонцы.

Питание во время марафона: обезвоживание

На марафоне потеря жидкости может достигать 4-5 литров. Вместе с потом организм теряет соли натрия и калия в соотношении примерно 4:1, которые важны для водно-солевого баланса и работы нервной системы. Эти потери приводят к самой распространенной проблеме бегунов на выносливость – гипонатриемии. Гипонатриемия может быть вызвана как недостатком жидкости, так и ее избытком.

Количество жидкости для предотвращения обезвоживания на марафоне зависит от роста и веса, потливости, температуры воздуха и влажности. Как правило, пить нужно столько, чтобы потери веса после марафона не составляли более 2-3%. Это можно проверить на тренировках в предполагаемых условиях марафона. Сравните свой вес до тренировки в темпе марафона и после. Разница в граммах покажет приблизительный объем потерянной жидкости в мл.

Как показывает практика, большинству бегунов сложно выпивать более 500 мл жидкости в час, однако, некоторые профессиональные марафонцы усваивают до 1 л жидкости в час. Поэкспериментируйте с питанием на тренировках при разной погоде и найдите свой баланс.

Читайте по теме: Изотоники: эффективность, состав, применение

Марафонская стена: углеводы

Помимо гипонатриемии, марафонцы сталкиваются с гипогликемией – снижение концентрации глюкозы в крови. Среди бегунов это явление известно как марафонская стена. По статистике, более половины участников марафонов замедляются после 30 км. Этот же эффект бывает на полумарафонской дистанции в районе 18 км, но значительно реже. Поэтому на гонках более 90 минут, нужно не только пить, но и употреблять углеводы.

Фото: copenhagenmarathon.dk

Основные причины марафонской стены:

• Недостаточная подготовка
• Неправильно выбранный темп
• Ошибки в питании до старта и на дистанции

Распространено мнение, что результат на марафоне зависит от количества гликогена, темпа, размеров и массы тела. Чем выше темп и больше масса тела, тем больше сжигается гликогена – похоже на расход топлива у автомобиля. Гликоген запасется в организме и используется как топливо. При этом, у всех разная способность к сохранению гликогена и разный расход. Большинство людей не обладает достаточными запасами для преодоления марафона – топливный бак слишком маленький для такого расхода. Проблема решается дозаправкой на дистанции.

Более поздние исследования сравнивали эффект тренировок с высоким и низким запасом гликогена. Спортсменов разделили на 2 группы: одни тренировались после углеводного завтрака, другие – натощак. Результаты показали увеличение способности второй группы использовать жир в качестве энергии. Они могли поддерживать темп, используя жировое депо организма. Те же исследования пришли к выводу, что на жире можно бежать долго. Его запасов достаточно даже у худощавого бегуна, но максимальная скорость была значительно ниже в сравнении с гликогеном.

Это не значит, что нужно придерживаться какой-то одной стратегии при подготовке к марафонам. Организм намного сложнее, чем его представляют в рекламе спортивного питания. В качестве энергии используются не только углеводы, но и жиры. Поэтому полезно развивать обе системы питания и периодически проводить длительные тренировки на недостатке гликогена.

Возможно, это один из множества факторов, которые помогают кенийцам хорошо бежать марафоны, ведь почти все свои тяжелые тренировки они выполняют утром без завтрака и не берут с собой питание.

Тренировка в Кении. Фото: lifegate.com

Питание на дистанции: стратегия питания

На марафон нельзя выходить без плана прохождения дистанции. Нужно четко понимать, с каким темпом начинать марафон, на какой темп выходить по ходу дистанции, как часто питаться.

От чего зависит стратегия питания на марафон:

• Переносимость пищи под нагрузкой
• Количество углеводов, которое может воспринимать желудок
• Дистанция и время нагрузки
• Масса тела
• Уровень подготовки

Фото: goldcoastmarathon.com.au

Переносимость пищи под нагрузкой. Способность принимать пищу по ходу гонки нужно отрабатывать на тренировках. Это касается не только переваривания, но и вкуса, консистенции, проглатывания питания на фоне одышки, необходимости запивания.

Количество углеводов, которое может воспринимать желудок. У желудка есть предел усвоения углеводов. У всех бегунов он разный и в среднем составляет 30-60 г углеводов в час – это примерно 1-2 геля, в зависимости от калорийности. Некоторые элитные бегуны могут принимать более 60 г углеводов в час без проблем с пищеварением. Количество необходимых углеводов можно узнать только опытным путем на длительных тренировках. Организм со временем привыкает принимать пищу под нагрузкой, и вы сможете усваивать больше углеводов. Не забывайте, в жаркую и прохладную погоду реакция на питание может быть разной.

Читайте по теме: Энергетические гели: питание марафонцев

Дистанция и время нагрузки. В планировании питания уделяйте больше внимания времени прохождения дистанции, чем количеству километров. Марафон можно пробежать за 2:30 и 4:30. Во втором случае нужно больше питания, чем в первом, даже с учетом меньшей скорости. При этом не стоит забывать о расходе калорий за 1 час нагрузки в целевом темпе. У подготовленного марафонца больше гликогена (топливный бак) и меньше расход (легкий спортсмен, экономичная работа, хорошая техника). У бегуна любителя меньше запасов гликогена и больше расход (избыточная масса, неэкономичная техника).

Масса тела. Затраты энергии во многом зависят от массы тела. Крупный бегун тратит больше калорий на прохождение той же дистанции, чем миниатюрный. Например, 65 кг мужчина затратит на марафон примерно 2100 ккал, а 85 кг уже около 3000 ккал.

Уровень подготовки. Тренированный организм способен запасать много гликогена и экономично его расходовать. В таком случае питание может не понадобиться – достаточно изотонических напитков, содержащих глюкозу и электролиты. Большинству любителей понадобится дополнительное питание в виде углеводных гелей, а если темп марафона медленнее 6-7 мин/км, пригодится твердая пища в виде батончиков.

Планы питания на марафон от элитных бегунов

Мы собрали несколько схем питания профессиональных марафонцев, на базе которых можно составить свой план. Не стоит слепо копировать эти данные: у всех свои особенности, уровень подготовки и потребность в углеводах.

Элиуд Кипчоге

Кенийский бегун. Олимпийский чемпион 2016 года в марафоне, призёр Олимпийских игр 2004 и 2008 годов на дистанции 5000 метров, рекордсмен мира в марафоне (2:01:39, 16 сентября 2018, Берлин).

На Берлинском марафоне, где был установлен мировой рекорд, Кипчоге питался гелями и принимал около 100 г углеводов в час. По наблюдениям спортивных врачей, это максимум, который может принять и усвоить организм во время нагрузки. Не забывайте, что план питания, как и план тренировок, у всех индивидуален. Организм Кипчоге может переварить столько углеводов во время марафона, у других атлетов такое количество питания может привести к проблемам с желудком.

Элиуд Кипчоге на Берлинском марафоне 2015. Фото: runnersworld.com

Хайле Гебресилассе

Эфиопский стайер и марафонец. Двукратный олимпийский чемпион и четырёхкратный чемпион мира в беге на 10 000 метров, четырёхкратный чемпион мира в закрытых помещениях на дистанциях 1500 и 3000 метров. С 1994 года установил 27 мировых рекордов на беговых дистанциях, начиная от 2000 метров и заканчивая марафоном. В настоящее время владеет мировыми рекордами в беге на 20 000 метров и часовом беге.

План питания Хайли Гебрселасси на Берлинском марафоне в 2007 году, когда он установил свой первый мировой рекорд – 2:04:26.

• за 3 часа до гонки: завтрак + бутылка изотоника
• за 1 час до гонки: бутылка изотоника и батончик
• перед стартом 1 гель

Во время марафона:

• 5, 10, 15 км: 250 мл изотоника
• 20, 25, 30, 35, 40 км: 250 мл изотоника + гель

В среднем он употреблял около 60-80 г углеводов и 1,1 л жидкости в час. У Хайле были и другие особенности. В лабораторных тестах он показывал рекордные показатели потоотделения и терял около 3,5 л пота в час, а на марафонах мог потерять около 9% от своего стартового веса и финишировать с хорошим результатом.

Степан Киселев

Российский марафонец (PB 2:11:48). Чемпион России по марафону 2017 и 2019. Перед марафоном соблюдает углеводную диету, в тренировочный период питается как обычно, практикует длительные тренировки без питания. На марафон Степан всегда строит схему питания по-разному. Может бежать только на изотонике без гелей, может принять несколько гелей на второй половине дистанции, иногда бежит вообще без питания.

Степан Киселев на Казанском марафоне 2019. Фото: instagram.com/iamzykova

Райан Холл

Американский легкоатлет, марафонец (PB 2:06:17). Обладатель рекорда США в полумарафоне (59:43). Стал первым в США, кто пробежал 21,1 км менее чем за час.

• Завтрак перед марафоном: белково-углеводный коктейль с соотношением 3:1.
• За 15 минут до старта углеводный гель
• На дистанции 6 бутылок изотоника по 200-250 мл и две бутылки смеси гелей с водой

Джейсон Хартманн

Американский бегун на длинные дистанции. Входил в топ-5 лучших марафонцев США. Несмотря на крупное телосложение (рост 191 см, вес 92 кг) добился высоких результатов в марафоне (PB 2:11:06).

• Ужин за день перед гонкой: паста и мороженое
• Завтрак в день марафона: за 3 часа до старта 3 рогалика с водой, за 1,5 часа – булочка и банан
• Во время марафона: каждые 5 км чередовать по 150 мл воды и изотоника, каждые 10 км гель

Дмитрий Митяев

Первый в истории российского скайраннинга победитель гонки мировой серии Odlo High Trail Vanoise на 70 км с набором высоты 5350 м. Призер Чемпионата Европы, Кубков Мира и многих международных соревнований по скайраннингу и трейлраннингу.

План питания Дмитрия Митяева на ультратрейл UTMB (TDS 125 км с набором высоты 7200 м)

• Гель каждые 20 минут
• Каждый час фруктовый батончик
• На 50 и 100 км фруктовое пюре, минеральная вода, смузи из фруктов
• На каждом пункте питания арбузы и дыни
• Каждый час 600 мл воды + 500 мл колы разбавленной с водой или изотоника
• Аминокислоты и солевые капсулы
• 1 — 2 вафли

Общие рекомендации по питанию на марафоне

• Завтракайте привычной едой как перед длительной тренировкой
• Проверяйте питание на тренировках задолго до старта
• За несколько дней до марафона употребляйте больше углеводов, меньше белков и жиров
• Потребляйте 30-60 г углеводов в час (1-2 геля)
• Принимайте гели перед пунктами питания, чтобы сразу запить
• Не пропускайте пункты питания
• Питайтесь до наступления голода и жажды
• Пить нужно часто, но не более 200 мл за 15 минут
• Восполняйте потери солей при помощи изотоников и солевых капсул, особенно в жаркую погоду
• Ближе к концу гонки можно принять кофеин для стимуляции нервной системы

Всегда лучше замедлиться и получить питание, чем экономить время и пробегать мимо. Потерянные 10-15 сек на пункте питания могут дать 1-2 минутное преимущество на финише.

Будьте проще. Не ищите секретные стратегии питания или какое-то особенное питание, которое даст прирост результата. Рекомендации в книгах и интернете нужно пропустить через свой опыт, только так можно получить идеальную схему питания для себя. Питание всех производителей приблизительно схоже по составу, вам остается только проверить его на тренировках и выбрать подходящее.

Искандер Ядгаров и Степан Киселев на Die Hard Running Moscow. Фото: instagram.com/diehardrunning

Видео о питании на марафоне

Ролик канала Бег вреден о питании на дистанции и энергетических батончиках

Личный опыт Егора Ручникова

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник: training365.ru