Диета отрицательных калорий меню

Полезный список

К таким продуктам относятся:

• Листья и стебель сельдерея — самый низкокалорийный продукт.
• Шпинат не только не содержит лишних калорий, но и богат кальцием, магнием, железой, йодом и другими полезными веществами.
• Огурец на 90% состоит из воды, что делает его абсолютно безопасным для фигуры.
• Грейпфрут стимулирует обмен веществ, способствует лучшему усвоению пищи, выводит из организма лишнюю жидкость
• Зеленый чай. На усвоения чашки чая тратится 60%, естественно без сахара.
• Имбирь способствует выделению тепла, а значит, расходу энергии.
• Кольраби. Ее калорийность в свежем виде составляет 5, 4 ккал на 100 г.

Список можно продолжать, погуглите и будет вам радость! А вот самые ходовые и вкусные продукты: кочанный салат, морскую капусту, спаржу, цикорий, кресс салат, цукини, кабачки, мангольд.

Рецепт салата с огурцом

Ингредиенты:

• Листья салата 200 гр
• Огурец 2 шт
• Лук зелёный 1 средний пучок
• Укроп по вкусу

Заправка:

• Желток
• 1 гр стевия (безопасный сахарозаменитель)
• Соль
• Сок лимона 1 ч. л
• Масло оливковое ½ ч. л

Способ приготовления:

1. Листья салат промыть и высушить бумажным полотенцем. Равномерно порвать руками листья.
2. Свежие или маринованные огурцы порезать соломкой и добавить к салату.
3. Нарезать зелень и все перемешать.
4. Желток отделить от белка (белок не надо выбрасывать, из него можно приготовить омлет), добавить к желтку 1 пакетик или 1 гр стевии, соль, сок лимона и капот оливкового масла.

Все перемешать и можно подавать к столу!

Рецепт карпаччо из кабачка

Ингредиенты:

• Молодой кабачок или цукини (лучше выбрать небольшие, чтобы кожица была тонкой)
• 1 ч.л. оливкового масла
• 1 ст.л. лимонного сока
• 0.5 ч. л семян фенхеля
• Свежемолотой перец (лучше выбрать смесь перцев)

Способ приготовления:

1. Кабачок с кожурой нарезать тонкими ломтиками (лучше воспользоваться овощечисткой).
2. Выложить веером красиво на тарелку.
3. Посолить, посыпать семенами фенхеля, приправить перечной смесью.
4. Добавить лимонный сок и сбрызнуть оливковым маслом. Вкусно так же с бальзамическим соус-кремом.

Рецепт капустного супа-пюре

(6 порций)

Ингредиенты:

• 1 морковь
• 5 луковиц
• 2 красных болгарских перца
• 2 помидора
• молодая капуста, небольшой кочан
• 1 чашка стеблей сельдерея
• 1 столовая ложка укропа, мелко нарезанного
• 12 чайной ложки черного перца
• Соль по вкусу

Способ приготовления:

1. Вскипятите воду и положите туда все овощи, предварительно нарезанные.
2. Накройте крышкой, варите на огне меньше среднего 10 минут. Овощи должны стать мягкими.
3. Процедите и сделайте из овощей пюре в блендере. Добавьте пюре в слитую воду. Затем перец, соль.
4. Подавать со свежей зеленью.

Рецепт рататуя

Ингредиенты:

• Баклажан 300 г
• Кабачок 300 г
• Помидор 1 кг
• Лук 2 шт
• Болгарский перец 2 шт
• Чеснок 3 зубчика
• Оливковое масло 2 ст.л.
• Соль по вкусу
• Прованские травы 1 ч.л.

Приготовление:

1. Промойте тщательно овощи. У кабачков и баклажанов срежьте хвостики, у перца удалите семена.
2. Помидоры разделите на две равных порции, одну из которых обдайте кипятком и очистите от кожуры.
3. Заранее приготовьте соус. Для этого порежьте мелко лук, обжарьте его до полуготовности на 1 столовой ложке оливкового масла. Добавьте щепотку соли.
4. Помидоры без кожуры, болгарский перец порежьте мелко и добавьте к луку. Обжарьте до мягкости все овощи. В процессе тушения можно добавить немного воды.
5. Кабачки, баклажаны и помидоры порежьте колечками одинаковой толщины, ~ 0,5 см.
6. Оливковое масло (1 ст. ложка) смешайте с давленым чесноком и прованскими травами, добавьте соль.
7. На дно формы (лучше выбрать стеклянную) выложите и разровняйте овощной соус.
8. Овощи посолите по вкусу, выложите на соус, чередуя кабачок, баклажан и помидор. Сверху полейте ароматной заправкой из масла с чесноком и травами.
9. Накройте фольгой форму, отправьте её на 35 минут в духовку, при температуре — 180 градусов.
10. Снимите фольгу и запекайте еще 20 минут. Рататуй готов.

Рецепт смузи на кокосовом молоке

• Яблоко — 1 шт.
• Сельдерей — 1 стебель
• Киви — 2 шт.
• Шпинат 50 гр.
• Вода минеральная без газа — 2 ст.л.
• Миндальное или кокосовое молоко — по желанию.

Способ приготовления:

1. Овощи и фрукты почистить и порезать небольшими кубиками.
2. Положить все в блендер и взбить до получения однородной массы.
3. Влить минеральную воду и ещё раз взбить несколько секунд до однородности.
4. Подавать охлаждённым.

Текст: Екатерина Чобанян

Читайте также:

3 рецепта низкокалорийных суперперекусов

Продукты, которые можно есть на ночь, не опасаясь за лишний вес

Для летне-осеннего сезона данная эффективная диета является идеальным вариантом, так ее рацион состоит исключительно из овощей, ягод и фруктов, употребление которых приводит к созданию отрицательного энергетического баланса, когда расход энергии превышает энергопоступление.

Такой режим питания является основным принципом диеты, который способствует быстрому уменьшению массы тела. Данный метод похудения – один из самых популярных среди страдающих ожирением жителей США.

По словам разработчиков такого рода диетического питания, приоритетом рациона являются низкокалорийные продукты, богатые растительной клетчаткой, которая способна заполнять желудок, давая длительное чувство сытости. На усвоение большого количества волокон организм расходует больше энергии, чем они поставляют,  что приводит к потере веса. 

Таким образом, чем больше таких продуктов в вашем рационе, тем меньше калорий вы получаете, что приводит к постоянному энергетическому дефициту.

Для примера – кусок пирога может содержать до 500 ккал, но для его усвоения тратится всего 200 ккал и в результате  избыток 300 ккал откладывается в виде жира.  С другой стороны, корень сельдерея содержит всего 8 ккал, а на его усвоение тратится около 100 ккал.

Создается отрицательный  энергетический дефицит в 92 ккал, который организм должен выровнять, за счет извлечения энергии из жировых клеток.

Суточный лимит энергии в диете отрицательных калорий составляет 1000-1200 ккал. Диетологи утверждают, что данный метод похудения позволяет избавиться от 6 кг лишнего веса за 14 дней.

Основа рациона

Для диеты следует выбирать низкокалорийные овощи и фрукты с очень высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, но очень низким содержанием углеводов и сахара.

Фрукты с энзимами: ананас, папайя, грейпфрут и киви.

Фрукты и ягоды „на минус”: яблоки, черника и малина, дыня и манго, клюква, клубника и земляника, цитрусовые,  персики и сливы.

Овощи: спаржа, свекла, все виды капусты, морковь и огурцы, сельдерей, перец и любая зелень, зеленая стручковая фасоль и горошек, редис и лук-порей, цуккини и помидоры, кабачки и грибы.

Дефицит калорий вызывают также некоторые супы (окрошка, томатный, овощной), коктейли и муссы из фруктов.

Минусы и плюсы диеты

Выбранные продукты можно есть в любых количествах. В отличие от большинства традиционных диет, в этом диетическом питании господствует принцип – чем больше, тем лучше, так как чем больше мы съедим, тем больше жировых клеток расщепляется организмом в процессе пищеварения.

Дополнительное преимущество такой эффективной диеты заключается в том, что в течение всего периода похудения вас не сопровождает постоянное чувство голода, которое часто является причиной отказа от снижения веса. Кроме того, обилие фруктов и овощей стимулирует моторику кишечника, предотвращает некоторые заболевания ЖКТ, благотворно влияет на обменные процессы.

Потенциальное снижение веса во время соблюдения эффективной диеты отрицательных калорий может составить 500-700 грамм в течение дня, если вы строго соблюдаются правила употребления пищи. Так что данный метод похудения рекомендуется для людей, которые хотят  похудеть в кратчайшие сроки.

Имейте в виду, однако, что столь резкая потеря веса не является здоровой для организма. Поэтому перед началом похудения  обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что предлагаемый метод не окажет негативного влияния на здоровье.

Специалисты по питанию утверждают также, что исключение из рациона мясных и молочных продуктов может вызвать в организме серьезный дефицит белка, кальция и жирорастворимых витаминов. Это, в свою очередь, может быть причиной остеопороза,  привести к ослаблению мышц и иммунной системы.

Чтобы уберечь себя от негативных последствий диету можно немного изменить и кроме продуктов «на минус» в меню включить рыбу, мясо (постное) и молочные продукты, причем овощи и фрукты должны доминировать. И хотя такой компромисс тормозит скорость потери веса, но зато он безопаснее для здоровья.

Возможно, когда-нибудь ученые изобретут еду, которая поможет нам худеть: скажем, избавляющие от лишних кило гамбургеры или шоколад. Пока этого не произошло, автор «Леди Mail.Ru» узнал у диетологов, можно ли стать стройнее с продуктами «отрицательной» калорийности.

К термину «отрицательная калорийность» большинство специалистов по питанию относятся скептически: любой продукт обладает хотя бы минимальной энергетической ценностью. Исключение — вода, и в стакане, и в литре которой действительно содержится ноль калорий.

Своим названием продукты с «отрицательной» калорийностью обязаны вовсе не диетологии, а скорее арифметике глянцевых журналов, опирающейся на свойство организма тратить энергию на переваривание пищи. Отчасти это действительно так: на усвоение белковых продуктов уходит около 30—40% от их энергетической ценности, жиры таким образом «забирают» 5—10% своей калорийности, а углеводы и того меньше — 4—7%.

«Минусовой» пищей принято считать ту, что несет в себе меньше энергии, чем организм тратит на ее переваривание. Правда, отрицательного баланса калорий в нашем организме еда создать все же не может, максимум — сделает его нулевым, если на переработку уйдет почти вся полученная с ней энергия. Скажем, в 100 г капусты брокколи содержится 25 ккал и почти столько же мы тратим на ее переваривание. Схожим эффектом обладают и другие овощи, богатые клетчаткой (сельдерей, болгарский перец, редис, краснокочанная капуста), кислые ягоды (кизил, черника, брусника) и грибы.

Значит ли это, что, питаясь одними только «минусовыми» (точнее, «нулевыми») продуктами, мы сможем существенно похудеть? Казалось бы, сможем: если такое меню дополнить физическими нагрузками, мы быстро создадим в организме дефицит калорий, от которого вес снижается. На практике все сложнее. Последствия от такого похудения сопоставимы с результатами жестких диет. «Несбалансированный рацион может вызвать серьезные проблемы со здоровьем в целом, а резкое снижение калорийности меню больше, чем на 10—15% вашей суточной нормы, приведет к замедлению обмена веществ. Плюс меню, состоящее только из сырых овощей и кислых ягод, чревато сбоями в работе пищеварительной системы, что, понятное дело, в снижении веса мало поможет», — объясняет Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники «Алумед».

А с окончанием «минусового» плана питания (как и после любой жесткой экспресс-диеты) вы рискуете снова набрать все потерянные килограммы. Выход — правильно дополнить свой обычный рацион продуктами с отрицательной калорийностью. «Снижение веса в этом случае будет происходить плавно за счет корректного уменьшения калорийности меню. А достаточное количество клетчатки в рационе стимулирует работу кишечника»,— говорит Марина Аплетаева.

Правила питания

Чтобы стать стройнее, необязательно есть «минусовые» продукты килограммами. «Оптимальное количество — 300—450 г в сутки, распределенные в течение всего дня», — советует Марина Аплетаева. Как нужно их есть, чтобы худеть?

1. Включите эти продукты в один из перекусов. Скажем, если ваш второй завтрак — чай с печеньем, замените его на порцию йогурта с кислыми ягодами. Кроме витаминов они богаты пектином, замедляющим всасывание сахара. В сумме это позволит вам оставаться сытым на час-полтора дольше по сравнению с тем же печеньем.

2. Используйте эти продукты в качестве гарнира. Котлеты, дополненные, допустим, запеченными овощами, насытят вас ничуть не хуже, чем то же самое блюдо с гарниром из макарон. А калорий в таком обеде будет в разы меньше. «Белковый компонент — 100—150 г мяса или рыбы — даст достаточное количество энергии и поддержит на должном уровне обмен веществ. Дополнение из продуктов «отрицательной» калорийности — примерно 150—200 г — стимулирует пищеварение», — объясняет Марина Аплетаева.

3. Правильно готовьте продукты «отрицательной» калорийности. Поедая обжаренную в масле брокколи, надеяться на скорое похудение как минимум неразумно. Куда большую пользу для фигуры принесут продукты отварные, запеченные, приготовленные на пару или на гриле. «Не стоит доводить их до состояния пюре, в таком виде организму их усвоить легче всего и эффекта «отрицательной» калорийности попросту не будет», — говорит Марина Аплетаева. Хотите похудеть? Ешьте овощи сырыми или с минимальной термической обработкой: та же брокколи «с прихрустом» разнообразит вкус салата, улучшит перистальтику кишечника и не оставит лишних калорий.

4. Добавляйте специи. Это позволит немного сократить использование соли в меню, что застрахует от появления отеков и замедления углеводно-жирового обмена. Некоторые специи — например, жгучий перец или имбирь — еще и положительно влияют на скорость метаболизма. А корицу можно использовать как заменитель сахара, добавляя ее, например, в чашку кофе.

5. Пейте прохладную воду. Чтобы усвоить жидкость, организму придется нагреть ее до температуры тела. Эта «работа» потребует от него и дополнительной энергии (читай — калорий).

Ускорят процесс похудения и другие принципы здорового питания  в сочетании с физической активностью. А чтобы привыкнуть к новому рациону было проще, вместе с диетологами мы составили для вас примерное меню на день.

План питания на день

Завтрак: гречневая/ржаная/рисовая каша (на обезжиренном молоке), 100 г творога/йогурта или омлет на обезжиренном молоке, чай/кофе.

Второй завтрак: 150 г кислых ягод/горсть кураги/150 г салата из моркови, яблок и изюма, заправленного йогуртом.

Обед: 100 г мяса/рыбы/птицы с гарниром (200 г) из овощей на гриле/тушеной краснокочанной капусты/запеченной брокколи или 100 г риса/гречневой лапши/булгура.

Полдник: 100 г салата из моркови, авокадо и редиса/100 г запеченной свеклы/горсть сухофруктов.

Ужин: 100 г мяса/рыбы/птицы с салатом (200 г) из сельдерея, болгарского перца, листьев айсберга и зелени/отварной свеклы/из брокколи/из краснокочанной капусты.

Есть перечень овощей и фруктов, а есть и целые блюда с отрицательной калорийностью, которые сочинили худеющие девушки нам в помощь. Попробуем перечислить хотя бы основные.

«Ешь и худей» – в чистом виде!
Что же такое «отрицательные калории»? Это значит, что на переработку продуктов с отрицательной калорийностью, на извлечение энергии из этих продуктов, организм должен потратить достаточно усилий. И, несмотря на то, что какие-то продукты содержат одинаковое количество калорий, они могут отличаться именно по этому показателю – насколько легко организм из них извлекает энергию. То есть, из одинакового количества калорий организм может и сжечь жир, и напротив, обзавестись жиром, всё зависит от того, какой продукт едим.

Рассмотрим сей сложный постулат на простом примере. Например, имеем десерт из 400 калорий (на самом деле, 400 ккал). Организм для его переработки потратит 150 калорий (150 ккал), остальные 250 калорий добавятся к вашему жировому запасу, либо должны быть сожжены в спортзале. В это же время, кусок стебля сельдерея ценностью всего 5 калорий потребует от организма гораздо больше энергии, чтобы его переработать: пережевать и переварить. Получается чистый убыток калорий! И чем больше мы таких продуктов будем потреблять, тем больше будем терять в весе. Одновременно с этим, наличие в таких продуктах аминокислот и витаминов не позволяет терять мышечную массу.

Получается, девиз всех худеющих «Ешь и худей» не просто привлекательный призыв, но и работающая формула!

Заветный список продуктов и блюд с отрицательной калорийностью
Эти продукты будут иметь максимальную пользу, если их потреблять отдельно, без каких-либо других пустых калорий. Большинство из перечисленных овощей и фруктов можно есть практически в неограниченном количестве, а блюда – достаточно большими порциями. В то же время, если сочетать овощи с отрицательной калорийностью с мясом или рыбой, то хоть лишнего ничего и не сожжется, но метаболизм заметно улучшится.

• Гречка. Да, не удивляйтесь. Только не в виде каши! На ночь заливаем гречневую крупу водой. А наутро съедаем. Такое блюдо имеет отрицательную калорийность. Подобный эффект наблюдается от некоторых других круп, только не клейких!

• Овощи:
– Сельдерей
– Свекла
– Капуста
– Морковь
– Перчики Чили
– Огурец
– Кресс-салат
– Чеснок
– Зеленая фасоль
– Лук
– Редис
– Цуккини

Такие овощи как брокколи, лук-порей, репа, шпинат, цветная капуста, спаржа показывают менее внушительные показатели отрицательной калорийности, но также могут быть причислены к списку подобных овощей.

• Фрукты, ягоды:
– Яблоко
– Черника
– Ананас
– Манго
– Клюква
– Грейпфрут
– Лимон, лайм
– Папайя
– Малина
– Клубника
– Помидор
– Мандарин
– Арбуз

Важно: здесь речь идет только о несладких сортах! И отрицательная калорийность может быть достигнута только, если вообще не добавляется сахара, сахарной пудры, меда. Если тушить – то также абсолютно без добавления сахара.

Ещё немного аргументов
Естественно, диетологи и врачи не могли не исследовать эффект так называемых отрицательных калорий. Например, одно из них проводил Дин Орниш, доктор медицинских наук из Калифорнийского Университета (Сан-Франциско). Ему было интересно исследовать действие таких продуктов на людей старше 40 лет (известно, что в возрасте обмен веществ замедляется). К тому же, его испытуемые страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями. Так вот, практически каждый, кто перешел на вегетарианскую диету с обилием продуктов с отрицательной калорийностью, потеряли до 20 фунтов веса (это почти 9 килограммов), а состояние их сердечной деятельности никак не ухудшилось. При этом размер порций и физические нагрузки оставались прежними, какими они были до перехода на новую диету!

Но главный вывод, которые делают ученые – продукты с отрицательной калорийностью не разрушают внутренних органов, как это бывает при голодании, например.

И на закуску
Естественно, постоянно питаться шпинатом и сельдереем не стоит. Питание должно быть разнообразным, тогда организм не будет требовать «пустых калорий», ведь на самом деле, это просто желание получат более разнообразную пищу. Поэтому можно вводить в свое меню целые блюда с отрицательной калорийностью. Не забывайте добавлять перечисленные выше продукты в соусы, к бутербродам, в супы, это только улучшит обмен веществ.

• Чечевица со шпинатом. Рецепт на 4 порции. Потребуется:
– Одна чашка чечевицы (с кожурой)
– Одна чашка мелко нарезанного шпината
– Один помидор, нарезанный
– Один зеленый перчик чили, нарезанный
– Немного тертого имбиря
– Один зубчик чеснока, измельченный
– Немного петрушки, мелко нарезанной
– две чайные ложки свежевыжатого лимонного сока
– 3-4 чашки воды

Потребуются специи:
– ¾ чайной ложки красного порошка чили
– ¾ чайной ложки черного порошка перца
– Соль по вкусу

Способ приготовления: Тщательно промойте чечевицу. Замочите в воде примерно на час. Остальные ингредиенты положите в кастрюлю, доведите до кипения и добавьте чечевицу. Пусть варится до тех пор, пока чечевица не станет мягкой (примерно 20 минут). Кушать горячим.

• Капустный суп. Вкусно и легко! Рецептура на 6 порций. Потребуется:
– 5 луковиц, нарезанные
– две паприки, нарезанные
– два помидора, нарезать
– капуста, небольшой кочан, нарезанный
– одна чашка стеблей сельдерея, сельдерей промыть, обрезать листья и нарезать стебли.
– столовая ложка петрушки, мелко нарезанной
– половина чайной ложки черного перца
– соль по вкусу

Способ приготовления: Вскипятите воду и положите туда все овощи. Накройте крышкой, варите на среднем огне 10 минут. Овощи должны стать мягкими. Процедите и сделайте из овощей пюре в блендере. Добавьте пюре в слитую воду. Добавить перец, соль. Украсить петрушкой.