Диета от висцерального жира на животе
Адипозная (жировая) ткань в теле человека представлена двумя видами жира ― подкожным и висцеральным.
Подкожный жир состоит из белых клеток и обычно локализуется на бедрах, талии и животе.
Висцеральный жир в основном содержит бурые клетки и откладывается в брюшине на поверхности внутренних органов. Он служит амортизатором, защищая органы от ударов и вибрации, а также является энергетическим резервом.
В норме количество висцерального жира должно составлять до 15% от общего количества адипозной ткани.
Его избыток ― это не только объемный животик и отсутствие талии, но и риск развития многих опасных недугов, в том числе варикоза, тромбоза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и даже онкологии.
Главный фактор образования внутрибрюшных жировых депо ― малоподвижный образ жизни и слишком калорийный рацион.
Поскольку удалить жир с поверхности внутренних органов хирургическим путем нереально, единственным способом устранить его является сочетание физических нагрузок и правильного пищевого поведения.
Особенности рациона для похудения живота и боков
Дневное меню желающего избавиться от висцерального жира должно быть составлено таким образом, чтобы расход калорий превышал их поступление с пищей.
Тогда организм в качестве «топлива» будет вынужден использовать отложенные на поверхности внутренних органов жировые запасы.
В то же время рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Каждое из этих веществ необходимо для нормальной жизнедеятельности организма.
Белки
Состоящие из цепочек альфа-аминокислот, белки служат в организме основным строительным материалом: входят в структуру ДНК и РНК, ферментов, гормонов и антител. Животные белки, в составе которых есть полный комплект из 8 видов незаменимых аминокислот, называются полноценными.
Жиры
Эти низкомолекулярные органические вещества в организме выполняют энергетическую, пластическую, защитную функции, они необходимы для построения клеток, входят в состав гормонов, простагландинов. Биологическая ценность липидов зависит от их состава.
Растительные масла содержат много незаменимых жирных кислот, и поэтому считаются самыми полезными.
Жиры животного происхождения, а также модифицированные (трансгенные) жиры провоцируют развитие ожирения и снижают интенсивность метаболизма.
Углеводы
К этой группе биоорганических соединений относятся моносахариды, олигосахариды и полисахариды.
Первые две группы ― простые углеводы ― очень калорийны, и служат для организма источником энергии, это глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза и другие сахара.
Полисахариды (целлюлоза, крахмал) входят в состав клеточных оболочек растений, принимают участие в синтезе нуклеиновых кислот и продуцировании гепарина, но энергетическая ценность их практически нулевая.
Поэтому в диеты для похудения рекомендуется включать продукты, содержащие сложные углеводы.
Принципы питания для сжигания висцерального жира
Для устранения висцерального жира следует соблюдать следующие принципы:
- Энергетическая ценность рациона не должна превышать 1700 – 2000 ккал.
- Дневной рацион должен быть разнообразным и сбалансированным по БЖУ.
- Есть рекомендуется 4-6 раз в день небольшими порциями, так как через 4-5 часов после приема пищи скорость обмена веществ снижается, что создает условия для образования «жировых депо»,
- Никогда не есть на ночь. Поскольку в ночное время процессы переваривания пищи замедлены, поздний ужин провоцирует отложения жировой ткани.
- Вводить в рацион больше белковых продуктов. Это нежирное мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Дневной рацион должен включать в общей совокупности 160- 180 г. белков.
- Из общего числа углеводов (100-150 г. в сутки) 80% должны приходиться на сложные. Их содержат крупы, бобовые, отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. Полезно включать в меню продукты, содержащие много клетчатки. Она обеспечивает долговременное чувство сытости и прекрасно «чистит» кишечник. Сладости из рациона следует полностью исключить.
- Жиров рекомендуется употреблять не больше 30-50 г. в день, причем это должны быть преимущественно растительные масла.
- Употреблять не меньше 2 л жидкости в сутки, она благотворно влияет на обменные процессы и нужна для поддержания водно-электролитного баланса.
Готовить блюда также нужно правильно. Овощи, фрукты и ягоды по возможности следует употреблять в сыром виде, в этом случае в них сохраняется максимальное количество полезных веществ.
Из способов термообработки продуктов рекомендуются:
- приготовление на пару,
- варка,
- тушение под крышкой в собственном соку или с небольшим количеством воды,
- запекание в духовке без использования жира.
От жареных блюд лучше совсем отказаться, а при необходимости жарить на растительном масле.
Современные диетологи не рекомендуют также готовить мясо, рыбу и овощи на гриле. Считается, что приготовленные таким способом продукты плохо усваиваются, и поэтому легко откладываются в виде висцеральных жировых запасов.
Количество соли во время диеты следует предельно сократить.
Молоко положительно влияет на гормональную активность организма, а как насчет снижения веса? Помогает ли похудеть молочный суп?
Какие продукты помогают сжигать жир на животе
При соблюдении режима питания, предназначенного для устранения висцерального жира, рекомендуется включать в меню:
- из сортов мяса ― постную говядину, телятину, индюшатину, мясо кур и кролей;
- из сортов рыбы ― сельдь, скумбрию, лосось, лещ, минтай, треску, хек;
- из молочных продуктов ― кефир, йогурт, простоквашу, низкой жирности сметану и творог, твердый сыр;
- яйца;
- из овощей ― все виды капусты, огурцы, помидоры, баклажаны, редис, бобовые;
- из фруктов ― несладкие яблоки и груши, апельсины, грейпфрут, киви;
- из ягод ― клюкву, смородину, голубику, чернику, малину, землянику, ежевику;
- из злаков ― овес, гречку, ячмень, пшено, бурый рис.
- из сортов хлеба ― ржаной, цельнозерновой, отрубной.
Список запрещенных продуктов:
- кондитерские изделия, сладости;
- фаст-фуд;
- консервы;
- копчености;
- свинина, мясо утки и гуся;
- животные жиры, маргарин;
- майонез, острые соусы;
- выпечка из пшеничной муки тонкого помола;
- полированный рис, манка;
- калорийные овощи ― картофель (разрешается в ограниченном количестве), батат, кукуруза;
- калорийные фрукты ― авокадо, бананы, манго, хурма, виноград, инжир;
- газированные напитки.
Несмотря на высокую калорийность, авокадо хорошо насыщает и содержит необходимые для организма жиры. Фрукт можно включать в рацион, но есть его нужно в разумном количестве. Узнайте подробно, как правильно есть авокадо, чтобы похудеть.
Лучшая диета для похудения живота и бедер
Система питания, которая, с одной стороны, обеспечивает все потребности организма, а с другой ― стимулирует процессы сжигания жировых запасов, является основой многих диетических методик для похудения.
Самыми эффективными для удаления висцерального жира считаются диеты:
- Аткинса. Классическая низкокалорийная диета, основанная на употреблении белков и жиров с ограничением углеводов.
- Ковалькова. Одна их методик раздельного питания, в меню диеты превалируют белки, продукты с гликемическим индексом выше 60 запрещены.
- Кремлевская. Одна из популярнейших диетических методик для избавления от висцерального жира, российский аналог диеты Дюкана. Требует строгого учета количества потребляемых углеводов.
- Английская. Низкокалорийная трехнедельная диета, основанная на чередовании белковых и овощных дней.
- Космонавтов. Тяжелая для выполнения и имеющая много противопоказаний белковая диета с однообразным 20-дневным меню и ограничением калорийности до 700 ккал/день.
- Лечебная диета «Стол №8». Эффективная и безвредная для организма лечебная методика питания, которая используется для лечения ожирения во многих клиниках. Предполагает максимальное ограничение углеводов, животных жиров, соли и стимулирующих аппетит острых приправ. В меню преобладают продукты, содержащие большое количество клетчатки.
Меню для снижения висцерального жира
Меню диеты, предназначенной для сжигания внутрибрюшного жира, можно составлять самостоятельно. Ориентироваться следует на рекомендованную при активном, среднем или пассивном образе жизни калорийность дневного рациона, списки разрешенных продуктов и их энергетическую ценность.
Образец меню на неделю
День первый
| Завтрак | овсянка на воде яблоко несладкий чай |
| Второй завтрак | стакан йогурта |
| Обед | овощной суп паровая рыба |
| Полдник | стакан томатного сока |
| Ужин | отварная говядина овощной салат минеральная вода |
День второй
| Завтрак | вареное яйцо 2 гречневых хлебца несладкий чай |
| Второй завтрак | зеленое яблоко |
| Обед | чечевичный суп отварная куриная грудка |
| Полдник | 100 грамм творога |
| Ужин | запеченная в фольге рыба 2 огурца |
День третий
| Завтрак | гречневая кашачай с лимоном и медом |
| Второй завтрак | стакан кефира цельнозерновой хлебец |
| Обед | постный борщ отварная телятина свекольный салат с оливковым маслом |
| Полдник | грейпфрут |
| Ужин | 1 картофелина в мундире паровая рыба |
День четвертый
| Завтрак | паровой омлет тост из отрубного хлеба апельсин или травяной чай |
| Второй завтрак | 100 грамм творога |
| Обед | овощной суп тушеный кролик 2 огурца |
| Полдник | стакан ягод |
| Ужин | фасолевое пюре зеленый чай |
День пятый
| Завтрак | пшенная каша несладкий кофе |
| Второй завтрак | яблоко или 2 киви |
| Обед | паровая говядина капустный салат цитрусовый фреш |
| Полдник | пригоршня сухофруктов |
| Ужин | творог апельсин |
День шестой — повторить меню 1 дня
День седьмой — повторить меню 2 дня
Для избавления от висцерального жира необходимо не только соблюдение правильного пищевого поведения, но и регулярная физическая активность.
Лучшим вариантом физических упражнений считаются бег, плавание, аэробика, велоспорт и другие виды кардиотренировок.
Мышечные движения в них совершаются за счет энергии, полученной при окислении молекул глюкозы, что стимулирует процесс сжигания внутренних жировых отложений.
Источник
Внутренний висцеральный жир — наиболее опасный для здоровья вид жира. Он не только выдавливает живот вперед, но и нарушает обмен веществ — в частности, провоцируя хроническое чувство голода и тягу к быстрым углеводам. Для того, чтобы избавиться от абдоминального жира, придется пересмотреть весь образ жизни.
Убрать висцеральный жир можно исключительно регулярными тренировками и умеренным ограничением питания — попытки похудеть максимально быстро лишь замедлят метаболизм и введут организм в состояние шока. Однако хорошая новость в том, что избавляться от внутреннего жира проще, чем от подкожного.
Как убрать висцеральный жир?
Висцеральный жир — это жир, располагающийся в абдоминальной области и окружающий внутренние органы. Именно он выдавливает живот вперед, придавая фигуре форму яблока. Наличие большого количества висцерального жира — одна из ключевых характеристик ожирения.
С одной стороны, избавиться от внутреннего жира проще, чем от подкожного — обычно он формируется при малоподвижном образе жизни и избытке калорий, поэтому нормализация питания помогает убрать живот. С другой стороны, висцеральный жир нарушает обмен веществ, затрудняя похудение.
Исследования говорят о том, что наличие запасов абдоминального жира негативно влияет на гормональный уровень. Изменяются механизмы выработки инсулина, кортизола и лептина. Кроме этого, у мужчин висцеральный жир провоцирует конвертацию тестостерона в эстроген.
// Висцеральный жир — кратко:
- внутренний абдоминальный жир
- выдавливает живот вперед
- способен нарушать работу обмена веществ
// Читать дальше:
Стратегия избавления от жира
Висцеральный жир — самый легкий для сжигания. Поскольку он набирается в результате недостатка активности и чрезмерной калорийности питания, при нормализации рациона и регулярном кардио тело быстро от него избавляется. Недельная потеря веса в 0.5 кг — вполне достижимый результат.
Однако важно худеть постепенно, а не пытаться убрать живот за несколько дней. Резкое ограничение калорий на фоне активных тренировок еще сильнее нарушает гормональный баланс организма. Также наличие висцерального жира оказывает серьезную нагрузку на колени, поэтому подходят не все виды кардио.
// Как убрать висцеральный жир:
- 2-4 тренировки в неделю по 40-60 мин каждая
- умеренная частота сердцебиения
- отказ от быстрых углеводов
Что такое висцеральный жир?
Жир в организме человека относится к одному из трех отличающихся друг от друга типов: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний висцеральный жир, 3) забрюшинный жир. Отличия состоят не только в месте залегания жира, но и в его влиянии на организм.
Если наличие подкожного жира является исключительно «эстетической» проблемой (мягкий жир на животе не влияет на здоровье), то внутренний жир активно участвует в метаболизме, негативно влияя на уровень гормонов. Помимо прочего, разрастание висцерального жира приводит к механическому сдавливанию внутренних органов.
У мужчин висцеральный жир понижает уровень тестостерона, повышая эстроген — в результате усугубляется ожирение по женскому типу, начинает активно нарастать жир на бедрах и на груди.
// Читать дальше:
Причины образования
Ключевой причиной набора висцерального жира является ограничение физической активности на фоне повышения калорийности питания — начиная от беременности на последних месяцах, заканчивая переломами. Еще одной причиной роста жира на животе является депрессия, когда желание двигаться просто пропадает.
Процесс набора висцерального жира часто переходит в хроническую фазу — становится все сложнее ограничивать себя в употреблении высококалорийных продуктов. Человек видит, что толстеет, однако либо не может изменить образ жизни, либо ему становится просто безразлично.
Роль играет и изменение гормонального фона. Внутренний жир вес делает тело менее чувствительным к инсулину, одновременно нарушая выработку гормона голода лептина — в результате возникает хроническое чувство голода, а лишние калории быстро запасаются в висцеральный жир.
Как избавиться от висцерального жира?
Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы висцерального жира отличаются малым количеством капилляров. Подобный жир представляет из себя инертную массу, которую организм не использует для энергетического обмена. Для того, чтобы «переучить» его и убрать жир, потребуются регулярные тренировки.
Под воздействием аэробных и кардионагрузок средней интенсивности кровоток во внутреннем абдоминальном жире постепенно повышается, в результате чего организм начинает использовать висцеральный жир как источник энергии — что и приводит к его постепенному сжиганию.
Также важно отметить, что процесс избавления от висцерального жира ускоряется со временем. Другими словами, самым сложным будет выработка привычки регулярно тренироваться и правильно питаться — однако как только уйдут первые килограммы, худеть станет намного проще.
// Читать дальше:
Тренировки, чтобы убрать живот
Главным критерием при выборе тренировок для борьбы с внутренним жиром является поддержание пульса в жиросжигающей зоне. Другими словами, частота сердцебиения должна быть не слишком маленькой и не слишком большой — порядка 120-140 ударов в минуту.
Для того, чтобы убрать висцеральным жир, страдающим ожирением людям рекомендуется быстрая ходьба, велотренажер или эллипсоид — тогда как бег и активные жиросжигающие тренировки обычно запрещены. Они создают чрезмерную нагрузку как на сердце, так и на суставы.
Стратегия успешного сжигания висцерального жира — это 2-4 кардиотренировки в неделю, по 40-60 минут каждая. По прошествии одного-двух месяцев и успешного достижения первых результатов в виде уменьшения веса тела на 10-15 кг можно переходить к тренировкам для укрепления мышц живота.
Диета для избавления от висцерального жира
В процессе избавления от висцерального жира важно противостоять желанию сесть на агрессивную диету или начать голодать. Это вовсе не поможет сжечь жир быстрее, а лишь введет организм в состояние шока. Несмотря на то, что вы должны полностью пересмотреть свой рацион, делать это лучше постепенно.
На данном этапе похудения достаточно лишь соблюдать суточную норму калорий, максимально исключить фастфуд, сладости и прочие быстрые углеводы, увеличить количество клетчатки, зеленых овощей и прочих полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать (особенно в вечернее время).
В дальнейшем необходимо изучить теорию гликемического индекса и научиться разделять углеводы на полезные и вредные.
// Читать дальше:
***
Висцеральный жир — это внутренний жир, залегающий в брюшной полости и выдавливающий живот вперед. Наличие запасов этого жира является главной характеристикой ожирения. Для того, чтобы избавиться от висцерального жира важно постоянство умеренных тренировок и контроль за диетой без попыток голодать.
Источник
Жир есть у всех. Телесный жир необходим человеку. Он служит «подушкой», которая поддерживает внутренние органы и защищает их от сотрясения. Но его избыток может быть вреден для здоровья. Хотя речь обычно идет о подкожном жире, который мы видим сразу, можно уйти и глубже в тему. В этой статье обсуждается актуальная проблема — висцеральный жир, и том, как его убрать.
Что такое висцеральный жир
Висцеральный ( абдоминальный ) жир —это глубинный, внутренний жир, который находится вокруг органов брюшной полости. Его так и называют — брюшным или большим сальником. А тот, который вы можете зажать пальцами на своей талии, руках, ногах, — это подкожный жир, который хранится непосредственно под кожей. Здоровый уровень абдоминального жировой ткани помогает изолировать и защищать внутренние органы, а также играет роль в эндокринной и иммунной функции. Но его избыточный уровень приводит к серьезным проблемам со здоровьем и нарушает работоспособность организма. С первого взгляда трудно понять, сколько именно у человека на животе жира. Но выпирающий живот и расширенная поясница — явные признаки его избытка.
Причины появления висцерального жира в районе живота
Чтобы эффективно скинуть висцеральный жир следует понимать причины образования жировой ткани.
- Переедание, преобладание в рационе быстрых углеводов;
- Отсутствие физических нагрузок;
- Стресс;
- Наследственные эндокринные патологии.
Из этого списка причин видно, что все, кроме последней, связаны с нежеланием следить за своим здоровьем и фигурой.
Почему жир на животе опасен?
Исследования показали, что из двух видов жира тот, что на животе — самый вредный.
Он связан с повышенным риском возникновения диабета второго типа, нечувствительностью к инсулину и даже с некоторыми видами рака. Брюшной жир создает излишний источник воспаления. Именно нездоровое воспаление и провоцирует диабет и рак.
Жировые клетки делают намного больше, чем просто запасание энергии. Они также создают гормоны. Во внутреннем жире такие клетки наиболее активны, и производят еще больше маркеров воспаления и гормонов. Со временем эти воспалительные вещества накапливаются и увеличивают риск хронических болезней.
Один пример такой болезни, которую вызывает воспаление, — сердечный приступ. Именно воспалительные вещества создают жировые отложения в области сердца. Это — фактор риска.
Жировые бляшки состоят из холестерина и некоторых других веществ. Со временем они увеличиваются и отрываются. И когда это происходит, артерия или вена блокируется, либо частично, либо полностью. Из-за блокировки кислород не может достичь поврежденного органа или достигает его в недостаточных количествах.
Есть и вторая теория, объясняющая, почему такой жир вреден.
Висцеральные жировые клетки выпускает в кровь свободные жирные кислоты, которые попадают в печень. Когда они задерживаются в печени, то мешают ей работать, вызывают нечувствительность к инсулину и тогда возникает диабет второго типа.
Висцеральный жир – постоянный источник воспаления, который увеличивает вероятность развития хронического заболевания.
Норма висцерального жира в организме мужчины и женщины
Каждому человеку необходимо определенное количество висцерального жира. Но все дело в дозе. Сколько — слишком много?
В домашних условиях легко измерить его уровень с помощью сантиметровой ленты. Для женщин окружность талии в 80 см и более говорит, что уровень внутреннего жира перевалил за критический. У мужчин этот показатель — 90 см. Для тех, кто желает с пристрастием подойти к измерению уровня брюшной жировой ткани, предлагается МРТ и компьютерная томография. Полученный рейтинг ранжируется от 1 до 59. Здоровая область — от 1 до 12. Все что выше 12 — критическая зона.
К счастью, существуют способы, которые помогут вам от него избавиться.
Как бороться с висцеральным жиром
Как пришел этот жир в организм, тем же путем должен и уходить. Катастрофическое переедание быстрых углеводов: сахара, мучного, сладостей, тортов, сладких напитков, жареного картофеля, сводится к тому, что человеческий организм откладывает это в жир, и в подкожный, и в брюшной. Он не умеет выводить излишки углеводов из организма, к сожалению. Так бы все люди ходили с идеальными фигурами. Организм запасает все эти вкусные плюшки и булки на черный день. Он же не знает, что у вас полный холодильник еды. Но перед черным днем скорее наступит судный день, когда организм из-за висцерального жира начнет функционировать со сбоями, и человек заболеет. Вот тут пословица «За удовольствия надо платить» приобретает особый смысл. Пока судный день не наступил, нужно взять тело в руки, мобилизовать волю и объявить войну внутренним жировым отложениям.
Тактика борьбы:
- Правильное питание;
- Физические нагрузки;
- Больше воды;
- Здоровый сон.
Как избавиться от глубинного жира с помощью питания
Пока вы не сократите количество углеводов, тело добровольно с накопленным жиром не расстанется. Организму нужны углеводы, но в каком количестве? Суточная потребность в углеводах 70-100 г, если человек не занимается интенсивным спортом. И вы обеспечиваете ему эту потребность. Порция гречки, порция картофельного пюре, салат из капусты с морковью, яблоко и банан. Все. Суточная потребность обеспечена. Организм воспользуется этими углеводами, которые вы ему дали. А что с запасами жира? Они будут лежать нетронутыми, где и были раньше. А нужно создать дефицит углеводов, чтобы организм брал гликоген из запасенного жира, сжигая его. Образно выражаясь, жировые запасы нужно просто сжечь.
Низкоуглеводная диета — эффективный способ бороться с висцеральным жиром.
Исследования на эту тему показали, что низкоуглеводная диета намного эффективнее удаляет жир с живота, чем низкожировая. Люди, следовавшие низкоуглеводной диете, теряли на 10% больше висцерального и на 4.4% больше жира в целом, чем те, кто придерживался другой диеты.
Кетогенная диета очень сильно сокращает потребление углеводов и заменяет их белком и жиром. Это ставит человека в состояние кетоза. Причем интересно, что на кетогенной диете люди ели на 300 калорий в день больше, чем обычно.
| Номер | Продукт | Содержание в 100 гр продукта, гр | ||
| Белки | Жиры | Углеводы | ||
| 1 | Баранина | 16,4 | 17 | 0 |
| 2 | Говядина | 18 | 10,5 | 0 |
| 3 | Телятина | 19 | 7 | 0 |
| 4 | Яйцо куриное | 12,5 | 12 | 0,5 |
| 5 | Сельд | 19 | 19 | 0 |
| 6 | Судак | 19 | 0,8 | 0 |
| 7 | Брынза | 17,9 | 20,1 | 3,8 |
| 8 | Сливки | 3 | 20 | 0 |
| 9 | Сыр голландский | 23,7 | 30,5 | 0 |
| 10 | Творог жирный | 13,2 | 20 | 2,4 |
| 11 | Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 |
| 12 | Гречка | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| 13 | Овсянка | 11 | 6,2 | 50,1 |
| 14 | Рис | 7,5 | 2,6 | 56,1 |
| 15 | Хлеб ржаной | 5 | 1 | 44,5 |
| 16 | Хлеб пшеничный | 8,4 | 1,2 | 48,5 |
| 17 | Каша «геркулес» | 11 | 6,2 | 49,2 |
| 18 | Дрожжи | 12,7 | 2,7 | 0 |
| 19 | Колбаса вареная | 12 | 21 | 0 |
| 20 | Кальмары | 18 | 4,2 | 0 |
| 21 | Ставрида | 18,5 | 4,5 | 0 |
| 22 | Масло бутербродное | 2,5 | 61 | 1,7 |
| 23 | Маргарин | 0,3 | 82 | 1 |
| 24 | Сосиски | 12,4 | 19,4 | 0 |
| 25 | Желток яичный | 17,3 | 31,2 | 0 |
| 26 | Белок яичный | 12,5 | 0 | 0 |
| 27 | Картофель | 2 | 0,4 | 20 |
| 28 | Горох | 6 | 0,1 | 8,5 |
| 29 | Капуста | 1,8 | 0 | 5,4 |
| 30 | Фасоль | 3 | 0,3 | 3 |
| 31 | Морковь | 1,5 | 0 | 8 |
| 32 | Мед | 0,8 | 0 | 83 |
| 33 | Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 |
| 34 | Смородина | 0,3 | 0,2 | 7,3 |
| 35 | Яблоки | 0,4 | 0 | 11,3 |
| 36 | Груши | 0,4 | 0 | 16,5 |
| 37 | Виноград | 0,4 | 0 | 16,5 |
| 38 | Печень тресковая | 4,2 | 65,7 | 1,2 |
| 39 | Сыр «Виола» | 11 | 28 | 2 |
| 40 | Молоко нормализованное | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
| 41 | Цикорий | 7 | 0,9 | 40,9 |
| 42 | Спрэд | 1 | 60 | 1 |
Запрещенные продукты
- сахар;
- сладкие напитки;
- полуфабрикаты;
- бананы;
- виноград;
- хлеб;
- пирожные;
- торты;
- картофель;
- сдобная выпечка.
Отмените сахар. Сахар — очень вредный компонент сегодняшнего рациона.
Он не дает вашему организму абсолютно никакой пользы, в нем нет витаминов или минералов, а потребление слишком большого количества сахара связано с увеличением количества висцерального жирового запаса.
Чтобы начать терять сантиметры на талии, достаточно исключить сахар из рациона. Если вы замените сахар медленными углеводами, которые содержат такое же количество калорий, за 10 дней процент жира в печени снизится на 10%.
Рекомендуемый рацион
Сконцентрируйтесь на птице, рыбе, телятине, баранине и овощах. Это — основа рациона. Если углеводы, то медленные: греча, дикий рис, иногда овес, фасоль. Добавьте цитрусовые фрукты, кефир и творог. Приправьте все специями и ароматными травами. На основе этого вы можете составлять разнообразное меню.
Пытайтесь есть больше растворимой клетчатки. Существует два подвида клетчатки — растворимая и нерастворимая.
Растворимая смешивается с водой, в результате чего получается желеподобное вещество. Такой вид клетчатки замедляет движение пищи из желудка в кишечник.
Когда растворимая клетчатка достигает кишечника, бактерии преобразуют ее в короткие жирные кислоты. Эти кислоты служат источником питания для кишечной флоры.
Интересно и то, что такой вид клетчатки притупляет аппетит. Как результат, вы будете меньше есть.
Чтобы получать больше растворимой клетчатки, разнообразьте рацион семенами льна, фасолью и цельными злаками. Также такая клетчатка продается в виде добавок.
Ешьте больше белка. Белок — самое важное питательное вещество для жиросжигания. Потребление белка прогонит голод, увеличивая отделение гормонов сытости и понижая уровень грелина.
Белок ускоряет метаболизм, что в свою очередь, опять же ускоряет сжигание жира на животе. Люди, которые потребляют много белка, реже страдают от избыточного веса.
Увеличить количество белка в рационе просто — сделайте белковые продукты частью каждого приема пищи. Добавьте мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и фасоль. Во многих случаях рацион полезно дополнять белковыми порошками.
Потребление большего количества белка поможет вам терять жир, как висцеральный, так и другой. Пытайтесь добавить в рацион больше белковых видов пищи.
Пример диеты на неделю
Понедельник:
- Завтрак: два вареных яйца, кофе без сахара, апельсин.
- Перекус: горсть орехов.
- Обед: два стейка семги, запеченных в духовке с оливковым маслом и травами и отварная капуста. брокколи, долька лимона.
- Перекус: грейпфрут.
- Ужин: говяжий стейк жареный, шпинат на пару.
- Перекус: творог без сахара.
Вторник:
- Завтрак: утром съедаем два яйца и кофе без сахара.
- Обед: в обед готовим бараньи котлеты с овощами. На гарнир из овощей выбираем морковь, цуккини, цветную капусту.
- Ужин: на ужин готовим творожную запеканку без сахара с нежирным йогуртом.
- Перекусы: орехи, апельсин, авокадо.
Среда:
- Завтрак: омлет из двух яиц и кофе без сахара.
- Обед: куриная грудка, запеченная в духовке с капустой, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.
- Ужин: нежирная рыба, треска, минтай, отварная и салат из овощей, петрушки и лука.
- Перекус: орехи, творог без сахара, йогурт без сахара.
Четверг:
- Завтрак: омлет с овощами и зеленью, кофе.
- Обед: салат из яиц, соленой семги, зелени и овощей с оливковым маслом.
- Ужин: говядина тушеная с морковью и кабачками. Больше зелени и пряных трав.
- Перекусы: орехи и цитрусовые.
Пятница:
- Завтрак: твердый сыр (100 г) с помидорами, апельсин и кофе.
- Обед: курица с овощами, например морковь с капустой и зеленью.
- Ужин: свиная отбивная жареная с гарниром из овощей (кабачки на гриле или на пару, помидоры, огурцы).
- Перекусы: творог без сахара, орехи.
Суббота:
- Завтрак: творог или холодная куриная грудка с помидорами и зеленью, кофе, апельсин.
- Обед: гуляш из говядины и вареная капуста брокколи со сливочным маслом и тмином.
- Ужин: куриные лапы (2 шт) натертые смесью соли, специй, трав и масла, и запеченные в духовке с брюссельской капустой.
- Перекус: йогурт и цитрусы.
Воскресенье – чит день:
- Завтрак: яичница с беконом, кофе.
- Обед: паста с любым соусом по вкусу или картошка с рыбой или мясом, что больше любите.
- Ужин: рыба любая, жареная, печеная, вареная с овощами.
- Перекус, как всегда грейпфрут, орехи, йогурт.
Все вкусно, правда? Некоторые блюда вы даже не сможете одолеть за один присест. Спокойно можно растянуть их в течение дня. Голодными вы точно не останетесь. Пейте больше воды, около двух литров в день. Вода ускоряет метаболизм, понижает артериальное давление, улучшает пищеварение, борется с головной болью, улучшает состояние кожи.
Рекомендуемые добавки
Попробуйте пробиотики. Пробиотики — живые бактерии, которые улучшают здоровье пищеварительной системы. Они встречаются в виде добавок, а также содержатся в йогурте, кефире и квашеной капусте.
Некоторые исследователи предполагают, что пробиотики активно борются с абдоминальным жиром. Это происходит за счет того, что они мешают кишечнику его всасывать.
Также пробиотики вызывают повышенное выделение гормона сытости, который снижает количество запасаемых жировых тканей.
Жиросжигатели. Их действие направлено на расщепление жировых клеток за счет содержания в них L-карнитина, кофеина, экстракта зеленого чая, йохимбина, цинка. Вы можете добавить их в свой рацион, при этом соблюдая диету и регулярно выполняя физические упражнения.
Обязательно принимайте витамины для снижения веса, они помогут улучшить расщепление жиров и окажут поддержку организму при дефиците калорий.
Упражнения и пример комплекса тренировок
Выполняйте больше аэробных упражнений и сочетайте их с силовым тренингом.
Возможно вам буде