Диета омлет с овощами на завтрак

Правильное питание предполагает разнообразие и баланс нутриентов. Сколько энергии будет у человека в течение дня, определяет именно первая трапеза. Диетологи считают, что белковый завтрак надолго подарит ощущение сытости. Одним из примеров питательного и одновременно легкого блюда является пп-омлет. Основные принципы приготовления заключаются в небольшом количестве соли, специй и масла. Что делает такой омлет вкусным и как его готовить – узнаете в этом материале.

Польза омлета

Во время приготовления смесь яиц и молока сбивается в воздушную массу. Калорийность такого завтрака составляет от 180 до 230 ккал в зависимости от жирности и количества молока. Яйцо богато витаминами и имеет сбалансированный состав питательных веществ. В 100 граммах яичной смеси содержится: 10 г белка, 12,5 г жиров, 3 г углеводов.

На заметку! Приготовьте пп-омлет на завтрак без добавления желтков. Так вы снизите количество холестерина и получите полностью диетическое блюдо.

Врачи рекомендуют потреблять животный белок как основной материал для восстановления соединительных тканей костей, связок и мышц. Если вы едите 2-3 яйца в день, то укрепляете также и иммунную систему. Этот продукт богат витаминами группы В, витамином D и А и фолиевой кислотой – особенно полезна для беременных женщин и молодых мам.

Омлет подходит как вариант завтрака на каждый день. Существуют разные рецепты пп-омлета, которые помогут разнообразить утренние приемы пищи и сделать блюдо еще полезнее.

Рецепт классический на сковороде

Если на эксперименты нет времени или вы начинающий повар, попробуйте самый простой вариант без начинки. Для приготовления низкокалорийного блюда понадобится сковорода с защитным покрытием, поскольку пп-омлет готовится без масла или с минимальным его добавлением.

Подготовьте продукты:

• яйца – 3 белка и 1 желток;
• молоко – 2 ст. л. (процент жирности напитка выбирается по вкусу);
• соль, перец – на краешке чайной ложки.

Взбейте яйца и не спеша влейте молоко. Следите, чтобы смесь не была слишком жидкой. Пропорционально увеличьте количество ингредиентов, если нужно большее число порций. Хорошо разогрейте сковороду, чтобы омлет быстро схватился. Жарьте на среднем огне 5-7 минут.

С овощами

Гармоничный завтрак предполагает наличие клетчатки. Овощи обогатят первый прием пищи витаминами и улучшат пищеварение. Вы можете добавить любые овощи, которые вам нравятся. Также существует два варианта приготовления омлета с овощами: первый – обжарить смесь на оливковом масле, а затем залить омлетом, второй – приготовить отдельно овощи и сам омлет, и соединить готовые продукты на тарелке, сложив омлет конвертиком.

Вам потребуется:

• оливковое масло – 2 ст. л.;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт;
• кабачок – половина;
• яйца – 4 шт.;
• молоко – 100 мл.

Этапы приготовления:

1. На разогретой сковороде с добавлением масла нужно обжарить нарезанный кубиками лук до золотистого цвета.
2. Добавить тертый цукини, морковь и нарезанный кубиками перец. Довести овощи до мягкости.
3. Залить смесь омлетом.
4. Закрыть крышкой, чтобы блюдо схватилось с двух сторон. Жарить до готовности.

С сыром

Чтобы придать омлету сливочный вкус, приготовьте его с добавлением сыра. Подойдет любой: твердые сорта, брынза, адыгейский.

Что нужно:

• яйца – 2 шт.;
• молоко – 4 ст. л.;
• мука или крахмал – 2 ч. л./ 0.5 ч. л.;
• сыр твердых сортов (тертый) – полстакана;
• оливковое масло – 2 ст.л.;
• специи, соль – по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Подготовить яично-молочную смесь, посолить.
2. Всыпать муку, помешивая содержимое.
3. Сковороду или форму для запекания (если в духовом шкафу) смазать оливковым маслом.
4. Вылить омлет на сковороду с бортиками, присыпать сыром и закрыть крышкой. Если в духовке – оставить выпекаться в открытой форме на 5 минут при температуре 180 градусов.

Готовое блюдо можно свернуть рулетиком, а внутрь добавить еще немного сыра и зелени.

В духовке

Другой диетический способ приготовления воздушного лакомства – запекание. Вам понадобится форма или горшочек с высокими бортами, чтобы жидкость не расплескалась. Состав может варьироваться в зависимости от предпочтений. Классический рецепт вы можете разнообразить овощной, грибной начинкой или добавить сухофрукты.

Вам потребуются:

• яйца – 5 шт.;
• молоко – 100 мл.;
• сливочное масло;
• соль, перец – по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Взбить омлет.
2. Смазать горшочек маслом, влить смесь.
3. В духовке при 150-170 градусах выпекать до золотистой корочки 15-20 минут.

В мультиварке

Ускорит процесс приготовления использование мультиварки. Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• яйца – 5 шт.;
• молоко – 200 мл.;
• манная крупа – 1 ст. л.;
• соль, перец – по вкусу;
• сливочное масло.

Этапы приготовления:

1. Размочить манную крупу в молоке в течение 30 минут.
2. К настоявшейся смеси добавить взбитые яйца.
3. Посолить, поперчить.
4. Хорошо взбить содержимое.
5. Чашу мультиварки смазать маслом.
6. В течение 15 минут на режиме «Выпечка» готовить омлет при температуре 180 градусов.

В микроволновке

Быстрый перекус или завтрак в режиме цейтнота обеспечит рецепт омлета из микроволновки.

Внимание! Время и мощность прибора настраивается самостоятельно по инструкции. Выбирайте термоустойчивую посуду из стекла, керамики или фарфора.

Омлет влейте в форму или чашку, оставляя до края 2 см. Подогрейте смесь в микроволновке в течение 1,5 минут, затем перемешайте и поставьте еще на 1,5 минуты.

На пару

Для тех, кто тщательно следит за фигурой, подойдет диетический паровой омлет. Такое блюдо подходит и для детского питания. Приготовление занимает от получаса до 40 минут. Необходимо приготовить смесь по классическому рецепту и залить в форму пароварки. В качестве начинки к омлету можно добавить тертый кабачок. К готовому блюду рекомендуют подавать полезные топпинги: подслащенную сметану, пюре из авокадо, бальзамический соус.

С помидорами

Чтобы омлет стал сочнее, к нему добавляют томаты – свежие или, для пикантности вкуса, вяленые. Подойдут любые сорта. Если предпочитаете свежие овощи – обязательно выбирайте спелые помидоры.

Для омлета потребуются следующие ингредиенты:

• помидор – 1 крупный или 5 маленьких;
• яйца – 3 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• молоко – 2 ст. л.;
• соль, перец – по вкусу.

Вяленые томаты не требуют дополнительной термической обработки, их можно подать к уже готовому омлету. Если вы готовите завтрак со свежими помидорами, попробуйте следующий рецепт:

1. На сковороду, смазанную оливковым маслом, вылить смесь.
2. Через полторы минуты выложить нарезанные дольками томаты.
3. Перевернуть омлет и накрыть крышкой.
4. Через 3-4 минуты блюдо готово к употреблению.

В качестве приправы к такому завтраку отлично подойдут прованские травы. Они придадут ежедневный трапезе аромат блюда средиземноморской кухни.

С творогом

Одна из самых полезных добавок к омлету – творог. Завтрак будет насыщен не только белком, но и полезными жирами, а также кальцием. Этот микроэлемент положительно влияет на состояние зубов, костей, волос и кожи.

Вам понадобится:

• творог – 100 г.;
• яйца – 2 шт.;
• зелень;
• соль, специи.

Этапы приготовления:

1. Растереть творог до однородности.
2. Добавить к нему взбитые яйца.
3. Мелко нарезать зелень, приправить смесь.
4. Жарить омлет на медленном огне в течение 5-7 минут.

С брокколи

Омлет при правильном питании рекомендуют многие тренеры и диетологи, но омлет с брокколи обладает пальмой первенства среди полезных завтраков. Чтобы ускорить процесс приготовления блюда, заранее обработайте брокколи. Для мягкости опустите их на пару минут в кипящую воду.

Вам понадобятся:

• брокколи – 70-100 г.;
• яйца – 2 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• соль, перец, специи – по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Слегка обжарить овощи на сковороде.
2. Залить мягкую капусту взбитыми яйцами с солью.
3. Накрыть крышкой и оставить на медленном огне до готовности смеси.

Без молока

В традиционном французском рецепте молоко заменено на топленое сливочное масло. Адепты правильного питания предпочитают тоже не использовать молочные продукты в приготовлении и заменяют их водой.

Вам понадобятся:

• яйца – 3 шт.;
• вода – 2 ст. л.;
• специи – по вкусу.

Этапы приготовления:

1. Отдельно взбить белки, затем добавить к ним желтки.
2. Не прекращая мешать, влить воду.
3. Смесь вылить на сковороду и закрыть крышкой.
4. Жарить 3-4 минуты на сильном огне, пока омлет не поднимется.
5. Затем уменьшить жар и довести до готовности.

Со шпинатом

Одной из самых полезных и витаминных начинок является шпинат. Он сильно ужаривается, отдавая влагу. Поэтому возьмите побольше листьев.

Вам понадобятся:

• яйца – 4 шт.;
• молоко – 3 ст. л.;
• лук – 1 шт.;
• чеснок – 1,5 зубчика;
• шпинат – 1 небольшой салатник;
• оливковое масло – 1 ст. л.

Этапы приготовления:

1. На разогретой сковороде, смазанной оливковым маслом, обжарить пассированный лук и чеснок.
2. Затем добавить листья шпината.
3. Влить омлет.
4. Жарить под крышкой до готовности яиц.

Команда Greenportal желает вам найти любимый рецепт полезного завтрака! Пробуйте и экспериментируйте!

Яйца богаты витаминами, минералами, аминокислотами, белками. Однако в их составе есть холестерин, что может плохо отразиться на состоянии здоровья и фигуре. Чтобы извлечь только пользу из этого продукта, нужно знать, как его правильно готовить и употреблять.

Одно из наиболее популярных блюд из яиц при похудении – это омлет. Это вкусная, питательная еда, которая просто готовится. Но несмотря на полезные свойства, злоупотреблять ею не стоит.

Считаются ли яйца диетическим продуктом

Большинство диетологов сходятся во мнении, что яйцо полезно при похудении, и вот почему:

• калорийность одного среднего куриного яйца в вареном виде – около 70 ккал;

Это интересно! Энергетическая ценность утиных яиц – 185 ккал/100 г, а перепелиных – 168 ккал/100 г. Однако последние имеют гипоаллергенный состав и более низкий уровень жиров и белков, поэтому они больше подходят для диеты.

• яйца быстро и на длительное время утоляют голод из-за высокого содержания белка. Соотношение нутриентов в 100 г продукта: протеины – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1,1 г;
• продукт стимулирует обменные процессы. Организм израсходует больше энергии на расщепление белковой пищи (в том числе яиц), что позволяет быстрее похудеть;
• яичко имеет богатый химический состав: витамины группы В, А, Е, D, фосфор, кальций, магний, калий и т.д. Эти вещества необходимы для нормальной работы организма, особенно во время диеты.

Диетический омлет или другие блюда из яиц рекомендуется есть при похудении. Есть много рецептов, которые станут отличным дополнение рациона.

В яичных белках практически нет жиров и углеводов, поэтому они безопасны во время похудения. Количество желтков нужно ограничить до 1 за день, а при строгой диете – 1 или 2 за неделю.

Можно ли яичницу и другие блюда из яиц при похудении на диете

При похудении лучше употреблять яйца в вареном виде. Так, в продукте сохраняются полезные вещества и ниже риск заражения сальмонеллами.

Омлет – это тоже отличный вариант завтрака, однако далеко не все худеющие знают, как правильно его сделать. Чтобы он был диетическим, нужно использовать низкокалорийные компоненты, например, некрахмалистые овощи (кабачки, болгарский перец, помидор, лук), нежирное мясо, молоко и т.д.

Важно! Не стоит смазывать сковородку жиром, лучше использовать посуду с антипригарным покрытием. От соли рекомендуется отказаться или ограничить ее количество. Колбасные изделия, магазинные соусы, жирные продукты запрещены во время снижения веса. Есть много рецептов омлетов, которые можно употреблять при диете.

Минимум калорий содержит белок, его можно есть ежедневно и более 3 штук за сутки. Рецепты белковых омлетов разнообразные, они помогут утолить голод и ускорить процесс жиросжигания.

От сырых яиц лучше отказаться, так как белок из них усваивается намного хуже, чем из отварных (50% – из сырых, 90% – из вареных). При регулярном употреблении продукта в сыром виде выше риск сальмонеллеза. Это острая кишечная инфекция, которая проявляется поражением ЖКТ и симптомами интоксикации. В сырых яйцах содержится авидин, который нарушает усвоение некоторых витаминов из группы В. После тепловой обработки это вещество разрушается.

Яичницу запрещено есть при похудении в большом количестве, с использованием масла, соли, специй, жирных продуктов. Но рецептов этого блюда тоже много, среди них встречаются и диетические варианты. Чтобы приготовить сытный, но низкокалорийный завтрак, используйте минимальное количество оливкового масла (или без него), морскую соль. Сочетайте блюдо со свежими овощами, зеленью. Яичницу можно есть не чаще 1-2 раз за неделю.

Лучшее время для употребления яиц – это утро. Такой завтрак быстро и надолго насыщает, тогда человек съедает меньше пищи в течение дня. Хотя паровой омлет из белка можно есть даже вечером.

Низкокалорийные рецепты омлета для правильного питания

Рецептов диетических омлетов много, он может быть приготовлен из яиц, только белков, с добавлением нежирного молока или воды. При соблюдении правил приготовления такую еду можно употреблять в любое время суток.

Способ термической обработки тоже имеет значение. Лучше всего готовить блюдо на пару, так в нем сохраняется больше полезных веществ.

Внимание! В качестве дополнительных ингредиентов можно использовать овощи, творог, сыр и даже фрукты. В диетических рецептах отсутствуют жиры. В крайнем случае допустимо использование небольшого количества оливкового масла.

Откажитесь от рецептов, где используется мука или манка. Эти компоненты можно заменить небольшим количеством крахмала.

Если хотите пышный омлет, то старайтесь взбивать белки в пышную пену. Если сделать это плохо, то получится плоский блин.  

С овощами

Овощной диетический омлет быстро утолит голод, зарядит бодростью и не вызовет тяжести в животе. Это пышное, аппетитное и легкое блюдо придется по вкусу худеющим. Это простой рецепт, поэтому с его приготовлением справится даже начинающий кулинар.

Инструкция по приготовлению:

1. Нарежьте на мелкие кубики очищенную морковь, 400 г кабачков, 2 болгарских перца, 1 лук, разберите на соцветия 400 грамм брокколи.
2. Разогрейте на сковороде с антипригарным покрытием 1 ст. ложку оливкового масла и 2 ст. л. воды, тушите морковь, кабачки, паприку, лук 5 минут.
3. Потом добавьте капусту, тушите 5 минут.
4. Тем временем взбейте венчиком или миксером 4 яйца, дополните пышную массу обезжиренным молоком, солью, специями.
5. Залейте овощи смесью, жарьте 5-7 минут.

Омлет имеет нежный вкус и приятный аромат. Присыпьте его измельченной зеленью.

С курицей

Куриный омлет оценят по достоинству мясоеды, которым нужно сбросить вес. Этот рецепт без молока, вместо него используется вода, что позволяет уменьшить калорийность. Но его вкусовые качества из-за этого не ухудшаются.

Пошаговый рецепт:

1. Нарежьте на маленькие кусочки 1 куриную грудку, тушите ее на сковородке на медленном огне до готовности.
2. Отделите желтки от белков у 3 яиц.
3. Взбейте белки миксером, чтобы получилась густая пена, аккуратно соедините их с желтками, опять взбейте.
4. Не выключая блендер, постепенно введите в смесь 3 ст. л. воды. Добавьте соль.
5. Залейте курицу, когда масса поднимется, томите на слабом огне еще 3-5 минут.

Кушайте диетический омлет со свежими овощами и зеленью.

С творогом

Если вам надоел классический диетический омлет, то приготовьте блюдо с творогом. Это высокобелковая пища, которая ускорит рост мышц и жиросжигание.

Чтобы приготовить творожный омлет, действуйте по такому плану:

1. Отделите 2 белка от желтков, отдельно взбейте их, а потом соедините, как в предыдущем рецепте.
2. Отдельно взбивайте 100 г творога блендером. Берите продукт с жирностью до 5%.
3. Соедините яичную и творожную массу, аккуратно, но тщательно перемешайте.
4. Посолите, добавьте специи, измельченный зеленый лук, укроп.
5. Вылейте массу на раскаленную сковородку без масла. Готовьте 5-8 минут.

Готовое блюдо имеет приятный сливочный привкус.

С сыром, фасолью и помидором

Для этого диетического омлета нужно выбрать сыр с низкой жирностью. Вполне подойдет продукт с этим показателем 10-17%, например, моцарелла или рикотта. Сочетание молодой сочной фасоли, томатов, яиц и сыра дает неповторимый вкус. Это блюдо рекомендуется съесть на завтрак или обед.

Рецепт приготовления омлета с овощами и сыром:

1. Потушите на смеси оливкового масла и воды 100 г стручковой фасоли.
2. Через 5 минут добавьте в сковородку измельченный помидор. Тушите овощи еще 5 минут.
3. Отдельно взбейте 3 белка и желток, потом соедините их. Продолжайте взбивать массу, влейте в нее 1 ст. л. воды.
4. Посолите, при желании добавьте специи.
5. Натрите 20 г сыра, добавьте в яичную смесь.
6. Залейте овощи, накройте сковородку крышкой, готовьте 5 минут.

При подаче присыпьте диетический омлет зеленью.

Овсяный

Очень популярен среди поклонников здорового питания и спортсменов диетический омлет с овсяными хлопьями. Для начинки «овсяноблина» используют лосось, обезжиренный творог, помидоры, зелень или даже фрукты.

Пошаговый рецепт:

1. Взбейте белок и желток, перемешайте их.
2. Добавьте в смесь 2 ст. л. овсянки, которую перед добавлением можно перемолоть в кофемолке. Рекомендуется использовать хлопья грубого помола, в которых больше клетчатки.
3. Залейте массу 1-2 ст. л. молока с нулевой жирностью, посолите, перемешайте.
4. Вылейте смесь на сковородку с антипригарным покрытием, обжарьте с каждой стороны.

Положите внутрь блина листья салата и тонкие ломтики лосося. Выглядит такое блюдо аппетитно, да и вкус имеет отличный.

Гречневый

Если у вас осталась гречневая каша в холодильнике, то приготовьте из нее диетический омлет. В рецепте используются 3 белка и 1 желток, что актуально во время строгой диеты.

Инструкция по приготовлению:

1. Взбейте белки и желток, смешайте их.
2. Влейте в массу 1 ст. л. обезжиренного молока, добавьте специи.
3. Добавьте 100 г каши, немного рубленого зеленого лука, перемешайте.
4. Вылейте на сухую сковородку, готовьте 5-7 минут.

Подавайте блюдо со свежими овощами.

С яблоками

Сладкоежкам наверняка понравится сладкий омлет с яблоками. Готовьте и употребляйте такой десерт на завтрак.

Пошаговый рецепт:

1. Нарежьте яблоко (сладкий сорт) на тонкие дольки, тушите на сковородке, дно которой смазано минимальным количеством сливочного масла. Слегка присыпьте фрукты сахарной пудрой и корицей (при желании). Тушите до мягкости.
2. Взбейте 2 яичка, залейте ими яблоки.
3. Томите 5-7 минут.

По вкусу такое блюдо напоминает блинчики или бисквит. Вместо яблок можно использовать груши, персики, абрикосы, ягоды.

Особенности приготовления на пару, в микроволновке, мультиварке и на сковороде

Паровой омлет можно приготовить в пароварке или на водяной бане. Такой вариант блюда считается самым диетическим. Пошаговый рецепт практически не отличается от классического с использованием сковородки. Сначала взбиваются яйца, потом вводится молоко, сметана или вода. Масса выливается в емкость пароварки и готовится 10-20 минут.

Если пароварки нет, то вскипятите воду в кастрюле, поставьте в нее дуршлаг, чтобы он не касался воды, но его дно хорошо обдавалось паром. Яичную смесь вылейте в формочки, смазанные маслом, и поставьте на дуршлаг. Если используются силиконовые формы, то от жира откажитесь.

Овощи, мясо и фрукты нужно потушить несколько минут перед добавлением яичной смеси. Ведь яйца готовятся быстрее, чем остальные ингредиенты.

Таким же образом готовьте омлет в мультиварке. Дополнительные ингредиенты перед добавлением яиц нужно готовить в режиме «Жарка» примерно 7-10 минут. Потом следует добавить основу и активировать «Выпечку» на 20 минут.

Диетический омлет в духовке готовят на противне или в формочках из силикона. Только овощи, мясо и фрукты предварительно тушатся на сковородке, а потом заливаются основой. Готовят блюдо примерно 20-25 минут при 180 градусах.

Рецепт диетического омлета в микроволновке простой и быстрый. Достаточно взбить яйца, посолить, добавить зелень, подогреть миску в СВЧ-печи 1 минуту на мощности 600-800, а потом влить туда смесь и опять поместить внутрь еще на 1,5 минуты.

Можно ли яйца на ужин

Отварное яйцо или диетический омлет можно съесть на ночь. Но не стоит употреблять больше одного желтка. А лучше оставить на ужин только белки.

Внимание! Есть диетический омлет нужно за 2-3 часа перед отходом ко сну. Блюдо на сковороде более привычное для всех, но лучше на ночь готовить его на пару, в мультиварке или духовке.

Если после ужина вы не планируете ложиться спать еще 4-5 часов, то перекусите нежирным творогом или омлетом из 1-3 белков. Можно готовить по любому из вышеописанных рецептов, главное – использовать низкокалорийные продукты.

Полезное видео

Основные выводы

Яйца – это отличный продукт для похудения, который быстро и надолго насыщает, ускоряет метаболизм, способствует похудению. Диетический омлет готовят с обезжиренным молоком, водой, некрахмалистыми овощами, нежирным мясом, фруктами и т.д.

Существует много интересных рецептов для снижения веса. Такую пищу лучше употреблять на завтрак или обед. Для ужина больше подходит блюдо на основе белков, желтки оставьте для первой половины дня. Готовить диетический омлет лучше на пару, в мультиварке или духовке.

Делитесь в комментариях своими фирменными рецептами омлета, которые можно употреблять при похудении.