Диета объемная диета меню
Можно ли есть сколько хочешь и при этом худеть? Да, если понять основной принцип объемной, или волюметрической диеты.
На какой бы диете мы ни сидели, суть всегда одна: создать дефицит калорий. Вес снижается, когда мы потребляем меньше калорий, чем тратим. Казалось бы, что проще? Можно вообще никаких продуктов себе не запрещать (тем более что именно запретного больше всего и хочется), только считать калории. Но тут есть свои подводные камни.
Считалка не работает
Допустим, наш расход в день составляет 1800 ккал. Мы увеличиваем физическую нагрузку на 200 ккал, сокращаем рацион на 300 – и на образовавшейся разнице между приходом и расходом начинаем худеть с приятной скоростью 0,5-1 кг в неделю. Но как быть, например, если все дозволенные калории съедены уже на стадии обеда? Голодать до следующего дня?
И что делать, если определить количество калорий на глаз не представляется возможным? Простая, доступная и вроде бы мягкая система контроля при столкновении с реальностью мгновенно демонстрирует все свои слабые места. Есть ли выход? Да! Один из наиболее эффективных вариантов решения «калорийной проблемы» предлагает американский диетолог Барбара Роллс, автор так называемой волюметрической (объемной) диеты. Эта сравнительно новая система питания уже завоевала популярность в Америке и Европе.
Плотность еды
Основная идея диеты очень проста. Дело в том, что чувство насыщения зависит не только от калорийности, но и – даже в большей степени – от объема поступающей в организм пищи.
Например, в 2 ст. л. растительного масла содержится 270 ккал, в порции овсянки на нежирном молоке тоже 270 ккал. При этом овсянка даст вам чувство сытости на два-три часа, а чистое масло не насытит вовсе, поскольку не заполнит желудок. Барбара Роллс уверена: разгадка в объеме!
Объемная пища насыщает лучше, чем компактная. И здесь будет полезно ввести понятие энергетической плотности, то есть количества калорий на заданный объем пищи. У одних продуктов (таких, как масло, сахар, шоколад, жирное мясо) энергетическая плотность очень велика: на небольшой объем приходится много калорий.
У других (овощи, фрукты, вода, отруби, нежирный творог) энергетическая плотность ниже. Отсюда вывод: чтобы перехитрить систему счета калорий, не переедая, и худеть без чувства голода, нужно по возможности выбирать продукты с меньшей энергетической плотностью и за счет этого снижать калорийность всего рациона. То есть основная задача – вместить в заданный объем еды как можно меньше калорий.
Кому она подходит?
По мнению специалистов, волюметрическая диета на сегодняшний день является одной из самых мягких и одновременно полезных для здоровья.
Вы не только похудеете, но и за счет уменьшения доли насыщенного жира в рационе снизите уровень «плохого» холестерина в крови, а значит, защитите себя от сердечно-сосудистых заболеваний. Благодаря сбалансированности и отсутствию строгого списка продуктов у диеты нет никаких противопоказаний: она подойдет людям любого возраста и при любом состоянии здоровья.
И если учесть простоту применения, легкую переносимость и отсутствие временных ограничений – хоть всю жизнь сиди, – то получается, что волюметрическая диета представляет собой одну из оптимальных на сегодняшний день стратегий похудения.
4 категории продуктов
Для простоты доктор Роллс разбивает все продукты на четыре категории:
- То, что можно есть без ограничений: свежие фрукты, некрахмалистые овощи, грибы, супы на нежирном овощном бульоне. Все это «не считается».
- То, что можно есть в разумных количествах: гарниры из цельных злаков (бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы), мясо и рыба низкой жирности, бобовые, маложирные молочные продукты.
- То, что можно есть малыми порциями: хлеб, нежирные десерты, сыр, жирное мясо.
- То, что можно есть по чуть-чуть или изредка: жареное, жирное, классическая выпечка, орехи, масло. Алкоголь не запрещается. Но помните: его энергетическая плотность высока, а сытости он не дает.
Стратегия в пяти пунктах
Как реализовать принципы диеты на практике? Очень просто.
- Строить рацион на основе продуктов 1-й и 2-й категории.
- Регулярно готовить супы на овощном или нежирном мясном бульоне.
- Перекусывать свежими фруктами, содержащими максимум влаги. Идеальный выбор – арбуз или грейпфрут: в них воды 90%.
- «Разбавлять» стандартные блюда компонентами минимальной энергетической плотности. Хотите пасты? Смешайте ее с тушеными овощами вместо сыра. Печете кекс? Замените часть муки овсяными хлопьями, а часть масла – йогуртом или яблочным пюре. Омлет? Вместо двух целых яиц возьмите три яичных белка. Все эти приемы позволят вам снизить количество калорий на грамм.
- Помнить: если в порции блюда калорий меньше, чем граммов, оно совершенно точно не нанесет вреда фигуре!
Примерный рацион
Если вы выбрали для себя волюметрическую диету, ваш дневной рацион будет выглядеть примерно так:
- На завтрак – порция каши на нежирном молоке, крупное яблоко или апельсин, чай или кофе.
- На обед – кусок пиццы с нежирным наполнителем (овощи, грибы, перцы, куриное филе) и большая порция (два стакана) овощного супа.
- На ужин – большая тарелка салата из шпината с грибами, фасолью, апельсинами и сыром фета, кусок цельнозернового хлеба.
- На перекус – сочные фрукты.
- И всегда – больше воды или чая без сахара. Вода – идеальный волюметрический продукт: ноль калорий в любом объеме.
Советы эксперта
Эта диета учитывает важный аспект насыщения: при определенной степени наполнения желудка его рецепторы отсылают сигнал в головной мозг: все в порядке, еды достаточно. Но позже может оказаться, что вещества получены не те, не в том соотношении, что необходимо для пищеварения и поддержания определенного уровня сахара в крови, от которого зависит наше самочувствие. Результатом могут стать скачки настроения, проблемы с менструациями, ломкость волос и ногтей и т.д.
Поэтому перекос в сторону объемных низкокалорийных продуктов недопустим. Во всем нужен баланс. И еще хотелось бы обратить внимание читателей на отруби. Стоит иметь в виду, что их нельзя включать в рацион при гастритах и язвенной болезни.
Источник
Новое понятие в системе похудения, диетпитании — волюметрикс – объемная диета, для кого-то неведомо, для других стало мощным толчком к тому что приобрести желаемую форму тела, сбросить вес. Давайте разберемся – каков основной ее принцип?
Ешьте простые блюда с так называемой низкой плотностью калорий и легко заполняющих объем желудка – и вы начнете быстро, правильно приходить в норму весовой категории, соответствующей полу и возрасту и вам похудение легко будет достичь. Это одна из самых популярных диет последних лет.
Волюметрическая диета, известная еще под названием «объемная », – детище доктора Барбары Роллс из университета Пенсильвании, автора двух сотен научных работ, награжденного престижными наградами в области питания.
Появившись менее десятка лет назад, она год от года становилась все более популярной. Сама автор, объясняет это высокой эффективностью данного питания для сброса веса, за счет простых приемов и учета характеристик продуктов.
Что такое объемная диета
— за счет чего она обеспечивается?
Как говорила доктор Роллс, ее замысел относительно потери веса опирался на то обстоятельство, что люди любят поесть. В отличие от большого количества систем, предписывающих строгие ограничения, объемная диета – волюмитрикс не борется с нашими естественными потребностями. Акцент делается на достижении ощущения сытости и удовлетворения. Весь фокус в том, чтобы есть не слишком калорийную пищу, которая затем не оседает на наших талиях и бедрах. Иными словами, мы едим много – и теряем вес.
Значение имеет только объем
Волюметрическая диета помогает снизить вес на 1-2 кг за неделю, при этом соблюдается принцип правильного питания для легкого похудения.
Основанием для этого становится употребление продуктов, содержащих много воды и столь важной для слаженной работы организма в целом и пищеварения в частности клетчатки. Благодаря этому нужные нам продукты, имея большой объем, быстро наполняют желудок и вы не страдаетет и не злитесь от чувства голода.
Что можно есть?
Это могут быть супы, потому что в них 80-95 % составляет вода, сырые или отварные овощи и фрукты (80-90 %), желе (99 %), йогурт и кефир (75 %).
Их можно есть вволю и утолять голод, не сильно беспокоясь о фигуре.
Для наглядности такой рацион: двумя стаканами ягод винограда можно насытиться больше, чем четвертью стакана изюма, хотя калорий у них примерно одинаковое количество – около 100.
Десерты, состоящие из одного яблока, половины стакана ягод и большого куска арбуза и содержащие 190 калорий, лучше заполнят желудок, чем небольшая порция жареного картофеля или сладкого газированного напитка, которые насчитывают в общей сложности 360 калорий и отнюдь не относятся к здоровой пище. Выбор очевиден.
Шпаргалка для меню объемной диеты и волюмитрической программы, как похудеть легко
Чтобы помочь нам в покупке правильных продуктов питания, доктор Роллс называет 4 группы продуктов с разной плотностью калорий.
- Группа первая – это обезжиренное молоко, супы, бульоны, фрукты и овощи – салат, огурцы, помидоры, перец, брокколи, цветная капуста, кабачки, шпинат, грибы, фасоль, стручковая фасоль, кольраби, овсяная каша на воде, малина, клубника, смородина, цитрусовые, дыни, персики, яблоки, груши. Ешьте их сколько угодно если нет особых противопоказаний, по причине каких-либо заболеваний.
- Вторая группа – это овощи и фрукты крахмалистые – картофель, кукуруза, бананы, бобы, фасоль, горох, нежирные смешанные блюда, например спагетти, говядина, телятина, курица, индейка, рыба – минтай, хек, треска, судак, кергелен. Все это можно есть, но более осторожно – в меньшем объеме отдавая первенство на тарелке продуктам из первой группы.
- Группа третья включает в себя продукты со средней плотностью калорий – сыр, яйца, хлеб, мороженое, мясо – свинина, гусь, утка, бекон. Лучше есть их только время от времени.
- Берегитесь как огня группы №4 – шоколада, картофеля фри, печенья, пирожное, масла сливочного (тут есть но – в малых,малых дозах изредка можно), масла растительного низкого качества особо, и орешков в сахаре или соли, исключите сладкие газированные воды.
Плюсы для здоровья от диеты волюметрикс.
Эта система питания полезна для работы сердца, кровеносной системы. Ограничение насыщенных жиров позволяет нормализовать уровень холестерина и кровяное давление. Большое количество воды и небольшое количество соли полезно для почек.
Диета также защищает от сахарного диабета и для тех кому уже поставлен этот диагноз помогает держать сахар и холестерин в норме. Поскольку ее базой являются овощи, творог, постное мясо или рыба, она не требует больших финансовых затрат, ведь все нужные продукты относительно недороги, их без проблем можно купить в любом магазине.
Активный образ жизни и физические упражнения при диете
Готовите кушать – пританцовывайте, делайте махи, батманы ногой пока мешаете кашу или ждете закипания воды. Приседания, при-топ и при-хлоп,ходьба гуськом за забытым предметом, улыбаясь и играясь – зарядят вас энергией и радостью, а позитив великая сила.
Так веселее готовить здоровое питание и польза мышцам. Полюбите подниматься по лестнице пешком умножая в голове цифры вспоминая стихи (тренируем память и сообразительность).
Гуляем господа и дамы, ходим с попеременным увлечением и снижением темпа ходьбы.
Кроме того, что пешие прогулки помогают сбросить вес и стресс, так еще и дают возможность увидеть небо в звездах и другие чудеса.
И конечно для улучшения обмена веществ, снижения веса и укрепления мышц, что важно при диетах и волюметрическая – объемная тому не исключение, включаем в свою жизнь рекомендованные тренером этот — комплекс упражнений для похудения дома.
В дополнение к рецепту посмотрите по теме:
Источник
Профессор Пенсильванского университета Барбара Роллс (Barbara Rolls), один из самых уважаемых в США специалистов по диетологии и проблеме ожирения разработала эту диету на основе многочисленных клинических наблюдении.
Все ее основные принципы изложены в двух пособиях – “Волюметрический план питания” и “Волюметрический план контроля веса”, где даются инструкции по определению плотности продуктов, сокращению ее в вашем рационе и правильных подходах для избавления от голода.
В сознании большинства процесс похудения неразрывно связан с голодными диетами. А голодать никому не хочется.
Барбара Роллс разработала систему похудения, которая предполагает не отказ от пищи, а замещение одних продуктов другими – не опасными для фигуры.
Роллс заметила, что каждый день человек съедает примерно одинаковый объем пищи. А вот калорийность день ото дня может меняться. Ее можно сократить до 800 ккал в день и даже не заметить этого, если правильно выбирать еду. Кушать при этом можно с аппетитом, как и раньше, главное, придерживаться списка рекомендованных блюд. Когда желудок заполнен, в мозг поступает сигнал о том, что пора остановиться.
Суть диеты.
Одинаковые по калорийности продукты обладают разной энергетической плотностью (energy density). Под этим термином Роллс понимает количество калорий на 1 г продукта. Скажем, два стакана винограда и четверть стакана изюма содержат по 100 ккал. Но в первом случае вы насытитесь, а во втором лишь раздразните аппетит. Порция грудки-гриль на 110 ккал «легче» равной по объему жареной грудки.
По уровню энергетической плотности всю еду можно разделить на четыре категории: очень высокая, высокая, средняя и низкая. Чем больше содержание жиров в продукте, тем выше его энергетическая плотность. Чем больше в нем воды и клетчатки — тем ниже.
Если в вашем меню преобладают продукты с высокой энергетической плотностью, вы рискуете незаметно набрать лишний вес. Напротив, вводя в рацион блюда с низкой энергетической плотностью, вы можете даже увеличивать порции, снижая потребление калорий. То есть худеть, не чувствуя голода.
Запрещенных продуктов в этой диете практически нет, однако надо обязательно следить за количеством калорий в единице веса пищи.
1 кг лишнего веса — это около 8 тыс. ккал. Минус 500–1000 ккал в день позволят вам терять по 0,5–1 кг в неделю. Не надо торопиться, если Вы худеете Вы более стремительно, то возможно теряете не жир, а мышечную массу. Поэтому не забывайте, что физическую активность тоже лучше увеличить, это позволит вам оставаться в прекрасной форме.
Объемной диеты можно придерживаться всю жизнь — для достижения желаемого веса и поддержания стройной фигуры.
Группы продуктов.
Категория №1 (очень низкой плотности)
: некрахмалистые овощи и фрукты, ненасыщенный бульон, обезжиренное молоко. Это овощи, такие как огурцы, помидоры, брокколи, сельдерей, салатные листья, лук, грибы и др., и жидкие супы. Обычно чем больше в продукте воды, тем больше он весит, и тем меньше в нем калорий.
Категория №2 (низкой плотности)
: крахмалистые овощи и фрукты, крупы, нежирное мясо, хлопья для завтрака, бобовые и блюда с низким содержанием жира. Это цельнозерновые крупы – такие как коричневый рис и цельнозерновые макароны, постное мясо и нежирная рыба (морепродукты) и молочные продукты с низким содержанием жира.
Категория №3 (средней плотности)
: мясо, пицца, сыр, картофель фри, хлеб, салатные заправки, пирожные и мороженое. Это хлеб и мясные продукты, содержащие достаточно много жира, например, говяжьи стейки.
Категория №4 (высокой плотности)
: крекеры, чипсы, печенье, шоколадные конфеты, орехи, сливочное и растительное масло. Это жаренное, все сладости, печенье, орехи и жиры – масло, жирные соусы, майонез, бекон.
Первая группа – еда, которую можно есть в любых количествах и когда угодно. Вторая группа включает в себя те продукты, которые, по мнению диетолога, можно есть в больших количествах. Третья – то, что можно есть маленькими порциями. И замыкает список то, в чем нужно соблюдать умеренность. Здесь действует обратный принцип. Если в еде калорий больше чем веса, ее нужно избегать.
Как перейти на диету?
1. Переходить на волюметрикс
надо включить в свое меню побольше продуктов богатых на белок, клечатку, воду и снизив потребление жиров и еды с высокой энергетической плотностью.
12-недельный план потери веса доктора Роллс научит вас, как адаптировать свой рацион к принципам волюметрической диеты, проведет вас через постепенные изменения, которые помогут потерять от 5 до 10 процентов веса. Никакие продукты не запрещаются, и не классифицируется как “хорошие” или “плохие”. Вы просто научитесь выбирать больше таких продуктов, которыми вы сможете наслаждаться в больших количествах. Наличие свободы кушать больше поможет смягчить чувство лишения.
Выбирать продукты можно из книг доктора Роллс, но несложно сорентироваться и пользуясь каталогом продуктов нашего сайта здесь. На диете вам предлагается питаться продуктами из первых двух категорий, сведя к минимуму продукты из 3 и 4 категории. Волюметрическая диета предоставляет возможность заменять высокоплотные продукты на менее плотные. Например, жареный картофель, который входит в 4-ую группу, предлагается заменять запеченным бататом (сладким картофелем) из 1-ой категории.
Особое значение на волюметрической диете имеют продукты с высоким содержанием воды, так вода увеличивает их объем и вес не затрагивая калорийности. Супы ( содержащие 80-95% воды), овощи и фрукты (80-95%), йогурты (75%), да и макаронные изделия (65%), являются наиболее предпочтительными. Помимо этого в день женщины должны выпивать до восьми стаканов воды, а мужчины – до десяти.
Вам также предлогается замену продуктов по органолептическим свойствам, например вместо хрустящих чипсов хрустящую морковь.
Прежде всего Роллс советует исключить крекеры, чипсы, печенье, шоколад и карамель, пирожные и торты, сливочное масло. Существенно ограничить твердые и мягкие жырные сыры, орехи, растительные жиры и алкоголь.
Если что-то из высокоплотных продуктов вам очень нравиться, вы можете это есть сделав уступку в другом. Раз в неделю правда можно побаловать мороженным или пиццей.
Несколько практических советов:
– Начинайте еду с супов и салатов.Эксперименты Роллс показали: если начать обед с супа (не более 150 ккал на порцию), в целом вы съедите на 20% меньше калорий, чем если обойдетесь без первого.
– Добавляйте ломтики сырых овощей к сэндвичам и бутербродам, а тушеные — к гарнирам вроде гречки, риса и макарон. Чтобы снизить энергетическую плотность и увеличить порцию, идеально подойдут огурцы, помидоры, болгарский перец, листовая зелень и проростки.
– Любой гарнир старайтесь заменять овощами или салатом, в крайнем случае, оставляйте не более 1/3 вашей обычной порции гарнира.
– Сведите жир во время готовки к минимуму. Используйте сковороды с антипригарным покрытием, овощные бульоны и воду вместо растительного масла. Вместо майонеза и подсолнечного / сливочного масла выбирайте соусы с низким содержанием жира: сальсу, хрен, натуральный йогурт и сметану низкой жирности, горчицу, бальзамический уксус. Активнее используйте специи.
– Не забудьте про здоровые жиры: омега-3 и омега-6 содержатся в рыбе, оливковом и льняном масле, грецких орехах.
2.
Подсчитывайте калорийность употребляемой пищи.
В человеческом организме нет калькулятора, который бы мог контролировать содержание калорий в поглощаемой еде. Чтобы точно определить калорийность того, что лежит на тарелке, необходимо подбирать всю пищу, строго сверяясь с таблицей энергетической ценности продуктов.
Для худеющих женщин обычно суточное количество килокалорий не должно превышать 1800, а для мужчин – 2600. Конкретно дла вас, можете опрелить суточную норму для сохраниния веса здесь и уменьшить ее на 15-20%. Не торопитесь – если сократите больше 500 кКал в сутки, можно замедлить метаболизм. В сайте можно вести и ваш дневник питания.
3. Если вы используете объемную диету,
старайтесь есть раз пять в день.
Кушайте часто, но маленькими порциями. Если ввести в свой рацион дробное питание, организм вместо жиросберегающего режима перестроится на жиросжигающий. А для похудения именно это и нужно.
Не отказывайтесь от перекусов. Чем старше становится человек, тем медленнее работает его обмен веществ. Если вы будете кушать 2 раза в день, то даже при умеренном питании у вас за год “набегут” лишние 2,5 килограмма. А если вы разделите суточный рацион на 6-7 маленьких перекусов, тогда вам удастся при каждом приёме пищи заново запускать свой обмен веществ, и организм на её переработку будет тратить намного больше энергии.
И еще, дробное питание позволить вам не растягивать лишне желудок, научитесь ест меньше.
4.
Подружитесь с кальцием!
Вы даже не догадываетесь, какой урон наносите своей фигуре, не включая в своё меню молочные продукты. В процессе избавления от лишнего веса наш организм теряет много кальция, из-за чего на определённом этапе диеты жир перестаёт сгорать. Недостаток кальция можно восполнить молочными продуктами и обогащенными им соками и кашами. Для того чтобы сбросу лишнего веса ничего не мешало, необходимо в сутки получать 1300 мг кальция. Эта доза содержится в 1 литре кефира или 200 граммах творога. Ешьте богатые кальцием продукты, и процесс похудения у вас значительно ускорится.
5.
Добавьте в пищу волокна.
Старайтесь кушать много клетчатки, которая заполняет желудок и создаёт в нём чувство сытости. Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу кишечника и очищают его от всего лишнего, словно метёлка. Часть высококалорийной пищи, поступаемая в наш организм, благодаря волокнам не успевает полностью усвоиться и удаляется в непереваренном виде. Учёными подсчитано, что 1 грамм волокон может нейтрализовать 7 килокалорий. Получается, что добавив в пищу клетчатку, можно питаться, как и раньше, но при этом худеть. Продукты, в которых содержится это незаменимое для худеющих людей вещество, – это бобы, отруби, цельнозерновой хлеб, чечевица, миндаль, арахис, батат, все водянистые овощи, капуста, яблоки.
6. Поддержание веса по волюметрической диете представляет собой комбинацию из продолжения следования принципам питания этой диеты и
регулярного выполнения упражнений.
Доктор Роллс предлагает стратегии по увеличению количества шагов, которые вы совершаете ежедневно с использованием шагомера. Как минимум 5 раз в неделю, 30 минут в день необходимо уделять ходьбе.
7. Необходимо
вести дневник
для того, чтобы продолжать записывать свою диету и выполняемые физические упражнения. Кроме того, следует следить за весом и вовремя предпринимать дополнительные действия по снижению веса, если вы начнете его набирать обратно.
Вот пример меню на один день, согласно объемной диете:
– Завтрак состоит из пшеничных отрубей (200 гр.), ягод, например черники (100 гр.), одного банана, а также однопроцентного молоко (200 мл).
– На обед в меню можно включить такие блюда: табуле (100 мл), сэндвич из кайзеровской булочки с грибом в обжаренном виде, а также одну грушу.
– Полдник включает лишь гроздь винограда.
– А на ужин можно побаловать себя такими блюдами: филе курицы в обжаренном виде с овощным гарниром, коричневым рисом (2/3 стакана), фенхелем с салатом из листовой зелени (200 гр.) и на десерт клубникой (200 гр.)
На этой диете можно без труда сидеть. Волюметрическая диета призвана способствовать насыщению. При правильном следовании ей голод не должен ощущаться. Эта диета снижает вес эффективно. У диеты нет никаких серьезных противопоказаний и побочных эффектов, а также ограничений по возрасту. Ей могут следовать дети и подростки. Диета удобна для всех категорий с ограниченным питанием, в том числе вегетарианцев, с противопоказаниям по соли, непереносимостью глютена, приверженцев кошерной и халальной пищи, т.к. в ней отсутствуют ограничения по выбору продуктов.
Источник