Диета низкоуглеводная что можно есть по дням
Слово «диета» переводится с греческого как режим питания. У него есть и ещё одно значение — образ жизни. Не утихают споры диетологов о целесообразности и безопасности применения низкоуглеводной диеты для похудения. Но с тем, что разумный низкоуглеводный рацион может принести безусловную пользу здоровью, соглашаются все врачи. Давайте выясним, чем в этом случае отличается режим питания от образа жизни.
Низкоуглеводная диета для похудения — что это?
Из названия понятно, что это питание продуктами с низким содержанием углеводов. Углеводы — это энергия нашего организма. Глюкоза, в которую они, в конечном счёте, перерабатываются в нашем организме, является основным его топливом. При употреблении пищи, содержащей много углеводов (мучное, сладкое) и малой подвижности образуются излишки глюкозы, которые организм начинает пристраивать в виде жира в разных местах тела, образуя некрасивые складки, отравляющие нам жизнь своей неэстетичностью.
Низкоуглеводная диета — отличный способ сбросить лишние килограммы
Снижение количества углеводов в рационе заставляет перестраиваться нашу внутреннюю химическую лабораторию на использование внутренних ресурсов. Сначала уходят запасы гликогена, затем в ход идёт жировая прослойка, сделанная из неиспользованной глюкозы. Вот и весь механизм. Жир сгорает — мы худеем.
«Подводные камни»
Все ли так просто? Нет, не все. Польза от низкоуглеводной диеты будет только в том случае, если в питании будет соблюдён баланс белков и жиров при низком количестве углеводов. При этом углеводы должны быть медленными. Какие могут быть последствия при нарушении правильного соотношения? Первое — это снижение массы мышечной ткани (это можно поправить, восстановив нормальный баланс БЖУ). Такое может произойти при недостатке белка в рационе.
Более серьёзным осложнением низкоуглеводной диеты может стать кетоацидоз. Процесс утилизации жира для энергетических нужд организма называется кетозом. Это состояние неопасно. Однако образование большого количества кетоновых тел и далее соединений ацетона уже представляет серьёзную угрозу здоровью и может являться вестником сахарного диабета.
Существует опасность и для вегетарианцев, практикующих низкоуглеводные диеты. Она заключается в том, что ограничивая себя в углеводах, вегетарианцы не пополняют свой рацион белковой пищей. Они и так питаются в основном растительным белком, а значит, лишают себя незаменимых аминокислот, без которых наш организм не может обходиться. В условиях низкоуглеводной диеты вегетарианцам показано употребление сои в большом количестве — только в ней содержатся все необходимые аминокислоты. Но лучше заменить её яйцами и нежирными молочными продуктами.
Ожидаемые результаты у женщин и мужчин
Низкоуглеводная диета может давать разные результаты в зависимости от поставленной цели. На ней можно сбросить ровно столько килограммов, сколько необходимо, регулируя суточное количество углеводов. Максимальный эффект за один курс — 10 – 12 кг. Достоинство диеты в том, что вес можно сбросить резко, а можно «выгонять» его постепенно в течение нескольких месяцев, превращая режим питания в образ жизни.
Тем, у кого главной задачей является уменьшение объёмов отдельных частей тела (бёдер или живота), такая диета не подходит.
Что говорят диетологи
Диетологи говорят о пользе сбалансированной низкоуглеводной диеты, особенно для больных диабетом 2 типа, где она является главной составляющей лечения.
Если диета применяется для быстрого снижения веса, то врачи не рекомендуют следовать ей более 2 недель.
Одной из опасностей, по их мнению, является перегрузка организма белками, что негативно сказывается на работе почек, а также может стать причиной повышения уровня мочевой кислоты в крови и развития болезней суставов.
Нельзя полностью отказываться от углеводов, это чревато ещё и обезвоживанием организма, так как белки, выводящие воду, преобладают над углеводами, её притягивающими.
В небольшом количестве должны быть включены в меню крупы и другие крахмалистые углеводы. Потому что те, что содержатся в овощах (пищевые волокна), не столько дают организму энергию, сколько отнимают её на собственное переваривание.
Диетологи предостерегают ещё от одной ошибки, которую часто совершают худеющие люди. Они стараются максимально исключить из рациона жиры, считая их не меньшими виновниками лишнего веса, чем углеводы. Отсутствие жиров или слишком маленькое их содержание в пище приводит к тому, что человек постоянно чувствует голод. В итоге это приводит к срыву и выходу из диеты. Поэтому жир должен присутствовать в разумных количествах.
Диетологи единогласно сходятся в том, что прежде чем приступать к низкоуглеводной диете, нужно обследовать сердце, желудок, печень и почки — органы, которые могут в наибольшей степени пострадать при таком режиме питания.
Противопоказания
Не следует придерживаться низкоуглеводной диеты беременным и кормящим женщинам. В эти ответственные периоды им необходимо полноценное питание. Во время лактации есть угроза снижения выработки грудного молока. Кроме того, подобный режим питания противопоказан людям, страдающим:
- сахарным диабетом 1 типа;
- сердечно-сосудистыми заболеваниями;
- заболеваниями почек и печени;
Не применяется низкоуглеводная диета в детском и подростковом возрасте.
Особенности
Обычно диета делится на несколько видов и зависит от суточного количества углеводов — 20 г, 40 г и 125 г. Самая жёсткая диета — это 20 – 40 г углеводов. Проводить её можно с перерывом 1 – 2 месяца, но не более 4 раз в год.
На 80 -125 граммах худеют постепенно, такого рациона можно придерживаться длительное время. Потеря веса составляет около 3 кг в месяц.
Вход в диету
Резкое ограничивать с первых дней диеты количество углеводов не рекомендуется. Снижать его нужно постепенно, выводя из меню хлеб, выпечку, кондитерские изделия и сладкие напитки.
Первая неделя характеризуется плохим самочувствием — быстрой утомляемостью, тошнотой, депрессией, бессонницей. Это нормальная реакция адаптирующегося к новым условиям питания организма.
Уже на второй неделе негативные симптомы исчезают и начинают радовать первые результаты диеты. Те, кто практикует продолжительную низкоуглеводную диету, привыкают к здоровому рациону и полностью отказываются от вредных продуктов. Таким образом, потерянный вес не возвращается, как это часто бывает при краткосрочной диете.
Баланс БЖУ и питьевой режим
Если принять за норму 40 г углеводов в сутки, то белка в пище должно содержаться из расчёта 2 г на 1 кг веса. Жиры должны составлять не менее 10% от суточной калорийности рациона. Только так можно добиться потери именно жира, а не сгорания мышечной массы.
Исключение из рациона грубой клетчатки (зерновых, бобовых) может стать причиной запоров. Не допустить этого неприятного синдрома поможет питьевой режим — не менее 2 литров в день минеральной негазированной воды.
Как не сорваться с диеты
Если раньше вы не обращали внимания на то, как организовано ваше питание, то сейчас самое время его упорядочить. Планируйте приёмы пищи. И не заполняйте вредными перекусами промежутки между ними. Сознательное отношение к этому вопросу поможет вам избежать возможного срыва при наступлении острого чувства голода.
Правильное соотношение белков и жиров убережёт от срыва и выхода из диеты
Не обольщайтесь по поводу низкоуглеводных продуктов, которые рекламируют производители. Читайте состав, часто сахар в них заменяют мальтитом — производным веществом крахмала.
Не расслабляйтесь. Успешное похудение, хорошее самочувствие — почему бы немного не «похулиганить» и не съесть крошечное пирожное или банан. Это дорога в обратную сторону — к набору прежнего веса.
Во время низкоуглеводной диеты суточная калорийность достигается с помощью белковой пищи. Поэтому считать калории необязательно. Однако переедать не стоит, прислушивайтесь к своему аппетиту.
Совмещение с тренировками
Задача низкоуглеводной диеты — избавиться от лишнего жира. Лучшим помощником в этом будут силовые тренировки 3–4 раза в неделю. Они помогут сжечь лишние калории, сохранив при этом в неприкосновенности мышечную массу. При отсутствии физических нагрузок действие диеты может замедлиться, а то и вовсе прекратиться.
Постоянные тренировки помогут сохранить мышечную массу во время диеты
Происходит это по причине снижения чувствительности организма к инсулину (инсулиновой резистентности). Тренировки устраняют этот синдром, и эффективность диеты не снижается.
Фотогалерея: продукты, разрешённые при низкоуглеводной диете
Морепродукты
Молочные продукты
Морская рыба
Нежирное мясо
Яйца
Овощи
Зелень
Составляем меню на неделю или месяц
Посмотрите на таблицу разрешённых продуктов, и вы поймёте, насколько разнообразным может быть ваше питание. Фактически вы исключаете только мясные полуфабрикаты, переполненные вредными веществами, сладости и некоторые фрукты.
Разнообразный рацион — это залог успешного прохождения диеты.
Белковые блюда должны обязательно сопровождаться употреблением большого количества овощей.
Расчёт КБЖУ каждый производит для себя самостоятельно, исходя из массы тела и количества килограммов, от которых нужно избавиться. Хорошим помощником в планировании рациона будет пищевой дневник, который опытные люди советуют вести с первых дней диеты.
Для разнообразия куриное мясо можно смело заменять другим. Побалуйте себя говяжьей печенью, тушёной говядиной, свиным гуляшом или индейкой.
Разрешённое количество продуктов, которое нужно распределить на 5 приёмов пищи:
- мясо — 200 г;
- рыба — 200 г;
- сыр — 100 г;
- свежие овощи — 200 г;
- варёные яйца — 2 шт.;
- кефир (нежирный) – 1 стакан;
- 200 мл мясного бульона;
- 1 — 2 фрукта (цитрус, яблоко, груша, авокадо).
Выход из диеты
От того, как выйдете из низкоуглеводной диеты, зависит ваше самочувствие и дальнейшее сохранение достигнутых результатов. Увеличивать количество углеводов нужно постепенно, и начинать лучше с макарон, каш и овощных соков. В этот период лучше не злоупотреблять жирами.
В цифрах такой плавный переход может выглядеть следующим образом. Если вы во время диеты ограничили углеводы 60 граммами, то довести их до привычных 150 (средняя суточная норма для девушки весом 50 – 55 кг) можно, ежедневно добавляя в рацион по 3 – 4 г.
Рецепты низкоуглеводных блюд
Выбирайте самые вкусные блюда, и пусть диета будет вам в радость.
Салат с креветками и ананасом
Состав:
- 20 г петрушки;
- 20 г листового салата;
- 250 г очищенных креветок;
- 100 г ананаса;
- несколько капель винного уксуса (3%);
- 2 столовые ложки сметаны (10%);
- столовая ложка оливкового масла;
- соль и перец по вкусу.
Отваренные креветки заправить сметаной, посолить и добавить перец. Тонкие ломтики ананаса и рубленую зелень соединить с креветками, полить уксусом и маслом. Все перемешать. Салат подавать на блюде, выложенном листьями салата.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 13.5 г;
- жиры — 7,3 г;
- углеводы — 4 г;
- калории — 138 ккал.
Фаршированные помидоры
Продукты:
- 0,5 кг томатов;
- 100 г болгарского перца;
- 2 зубчика чеснока;
- 200 г сливочного сыра;
- 50 г свежего базилика;
- 10 г любых свежих пряных трав.
Срезать с томатов верхушки выбрать ложкой немного мякоти. Базилик с чесноком перемолоть в блендере до однородного состояния, смешать с тёртым сыром и мелко нарезанными травами и перцем. Полученным кремом начинить помидоры.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 2 г;
- жиры — 4,6 г;
- углеводы — 4 г;
- калории — 68 ккал.
Омлет с брокколи
Продукты:
- 2 – 3 куриных яйца;
- 75 мл молока (2,5%);
- 1 небольшая морковь;
- 100 г брокколи.
Морковь порезать маленькими кубиками, брокколи разобрать не мелкие соцветия. Сварить овощи в пароварке. Яйца смешать с молоком, посолить и взбить. Готовые овощи соединить со взбитым яйцом и вылить массу в смазанную растительным маслом форму. Запекать в духовке 30 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 6,3 г;
- жиры — 3,3 г;
- углеводы — 3,9 г;
- калории — 69 ккал.
Мясная подливка с грибами и овощами
Ингредиенты:
- 0,5 кг свиного фарша;
- 400 г стручковой фасоли;
- 400 г шампиньонов;
- 150 г томатной пасты;
- 100 г репчатого лука;
- 2 – 3 зубчика чеснока;
- сушёный базилик и петрушка;
- соль по вкусу.
Обжарить порезанный лук и чеснок, добавить фарш и жарить до тех пор, пока он не станет коричневым. К пережаренной массе добавить грибы, порезанную фасоль, пасту и травы. Готовить в мультиварке на режиме «каша» 10 минут.
Пищевая ценность (на 100 г):
- белки — 7,7 г;
- жиры — 6,9 г;
- углеводы — 3,5 г;
- калории — 109 ккал.
Отзывы
Я применяю эту диету уже четвертый год подряд, начиная с марта и заканчивая августом. Обычно за первые три месяца мне удается потерять 12 килограммов веса, и к началу летнего сезона, предстать во всей красе. Еще 3–4 килограмма, уходят за оставшиеся три месяца. Я начинаю диету постепенно, с ревизии. Диета будет результативна тогда, когда вы честно проанализируете, и запишите все свои перекусы за день. Я смотрю, что и сколько за день ем сладкого, и что можно безболезненно заменить, снизив при этом общее количество углеводов.
Поскольку, в течение диеты, приходится значительно увеличивать привычное количество белка в организме, в рацион стоит добавить большое количество овощных салатов. Зачастую, во время диеты, не только этой, любой, становится сложнее засыпать. Для решения этой проблемы я применяю либо отвар ромашки, либо какое-то слабое снотворное.
Madhatter79https://otzovik.com/review_3624715.html
Для каждой женщины вопрос с похудением очень актуален. А вот как правильно похудеть знают не все. В одном из журналов как-то я увидела статью, где какая-то знаменитость рассказывала о своей диете. Диета эта называется низкоуглеводная. Я прочитала очень много информации в интернете об этой диете, рассмотрела всякие списки меню, читала множество отзывов и наконец решила испробовать ее на себе.
Как говорится читать и мечтать о стройности это все могут, а вот попробовать и увидеть результат на это способна не каждая. Приступила я к диете первого января, сейчас у нас на дворе уже февраль, а я все не нарадуюсь на свой результат. Стала стройной, подтянутой, нет ни единой лишней складочки на теле.
Самое интересное, что по началу я просто не наедалась, хотя меню многообещающее, это и мясо рыбы и птица и телятина, овощи. А вот без сладостей и без булочек мне было непривычно. Но, стоит только продержаться 21 день, чтобы выработалась привычка и сладкого совсем не хочется. Это и есть низкоуглеводная диета. А в сладостях как известно много углеводов, которые насыщают организм, но на короткое время.
(Olesya33) Олесяhttps://www.imho24.ru/recommendation/237/
Суть диеты проста, для похудения необходимо сократить количество потребляемых быстрых углеводов, которые помимо энергетической ценности никакой пользы нашему организму не приносят. В данном случае необходимо сократить до минимума потребление сахара и крахмала. Как? Очень просто. Исключив из питания всего 4 продукта: муку, сахар, картофель и рис. Также с осторожностью отнеситесь к крупам и высокоуглеводным фруктам — бананам, яблокам, дыне. Есть их можно, но в небольшом количестве.Казалось бы всего-то 4 продукта, но позже вы поймете, как много их было в вашей жизни))).
Ваш рацион покидают хлеб, макароны всех видов и не стоит обманываться «твердыми сортами и т.п.», булки, все изделия из теста. Исключив сахар вы лишитесь сладких напитков и конфет всех видов. Картофель и рис — тоже понятно.Это «минусы». А что же можно есть? Не поверите — все остальное. Лично я как-то за выходные на шашлыках похудела на 1,5 кг. Ешьте на здоровье и в любых количествах мясо, рыбу, курицу, сыры, творог, всю молочку (без сахара и крахмала в составе), овощи (исключив как вы помните картофель), яйца.
Жиров также не боимся, но скажу честно, жир не заедаемый хлебом в горло не полезет))).Я в первые дни могу терять до 0,5–1 кг в сутки, но это уходит вода, удерживаемая в организме сахарами и крахмалом. Потом темпы замедляются до 1–2 кг в неделю. Вес уходит спокойными темпами и без напрягов.
Asyuta09https://irecommend.ru/content/khudeem-isklyuchiv-4-produkta-dieta-perekhodyashchaya-v-obraz-zhizni
Фото: результаты низкоуглеводной диеты
Результат низкоуглеводной диеты
На низкоуглеводной диете вес уходит постепенно
Низкоуглеводная диета — отличная подготовка к пляжному сезону
Строгость диеты зависит от количества килограммов, от которых нужно избавиться
Врачи предупреждают: полное исключение углеводов из рациона — это реальная угроза для здоровья. Будьте благоразумны и ставьте перед собой достижимые цели. И пусть здоровая сбалансированная диета станет для вас не только режимом питания, но и образом жизни.
Источник
Низкоуглеводная диета – тип питания, основанный на употреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Это относительно новая методика, главная цель которой – эффективное снижение веса без вреда для здоровья и самочувствия.
С 1970 года наиболее предпочтительными для похудения считались стандартные диеты с низким содержанием жира без ограничений в употреблении углеводов. Между тем многочисленные исследования, в том числе Гарвардского университета, опубликованные в 2017 году, подтверждают более высокую эффективность низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой.
Результаты показывают, что средняя потеря веса у участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, была больше на 1-2 килограмма, чем у тех, кто ограничивал жиры в своём рационе.
Низкоуглеводная диета подходит в первую очередь профессиональным кроссфитерам и другим спортсменам, однако будет полезна и далёким от спорта людям, желающим быстро скинуть несколько лишних килограммов.
Суть диеты
Суть низкоуглеводной диеты заключается в полном или частичном отказе от продуктов питания, содержащих углеводы, и существенном увеличении доли белка и клетчатки в рационе. Углеводы в рационе питания сокращаются до 50 граммов в день, а количество белка, напротив, повышается – до 150-200 г в зависимости от возраста, телосложения, уровня физической активности.
В рацион обязательно включают в большом количестве клетчатку в виде овощей, зелени, отрубей, некоторых несладких фруктов. Переходя на низкоуглеводное питание, спортсмен вынуждает свой организм перестраиваться на альтернативные источники энергии. Главный принцип действия низкоуглеводной диеты основан на процессе кетоза. Давайте, разберёмся, что это такое.
Биохимия кетоза
Любая безуглеводная или низкоуглеводная диета (в том числе диета Аткинса) – это кетогонная диета.
Кетоз – процесс производства жирных кислот и кетоновых тел из жировых клеток (адипоцитов) с целью получения энергии в цикле Кребса.
Такая диета улучшает показатели инсулина в крови, что особенно актуально для больных сахарным диабетом 2 типа. Поскольку в организм не попадают источники углеводов с пищей, в крови не образуется нужного количества глюкозы. В условиях её дефицита организм остро нуждается в альтернативных источниках энергии и питательных веществах и переходит в режим расхода жировых накоплений для поддержания нормального уровня метаболизма.
В клетках жировой ткани активизируются процессы расщепления. Образуются жирные кислоты, которые попадают в печень и мышечную ткань, где окисляются и преобразуются в ацетил-КоА (вещество, необходимое в цикле Кребса) и кетоны (кетоновые тела).
В условиях дефицита углеводов печень расщепляет жиры на жирные кислоты и кетоны для восполнения запасов гликогена и восполнения энергии – именно так происходит кетоз.
Диета доктора Аткинса
Наиболее распространённая и популярная кетогонная низкоуглеводная диета – диета доктора Аткинса. Уже на начальном этапе она подразумевает жёсткое ограничение доли углеводов в рационе – не более 20 граммов в день. Впервые доктор Аткинс опубликовал свою диету в 1966 году в журнале Harpers Bazaar.
Он разделил свою диету на 4 этапа:
- Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
- Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
- Переходная фаза – позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
- Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.
В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.
Гликемический индекс продуктов
Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные – в зависимости от скорости их всасывания организмом.
Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.
Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.
Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.
Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в “жировое депо”. Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.
К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).
Гречка или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или овсяные хлопья – 40 единиц.
В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.
Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.
Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.
Польза диеты
Главные плюсы низкоуглеводной диеты:
- Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
- Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
- Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.
Противопоказания
Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:
- нарушения в работе почек и печени;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- гормональный дисбаланс,
- беременность и лактация
Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам – есть риск негативного влияния на метаболические процессы.
Правила и режим питания
На низкоуглеводной диете рекомендуется придерживаться ряда правил для достижения наилучших результатов в похудении:
- Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
- Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
- Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
- Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
- Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
- В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
- Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
- На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
- В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
- Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.
Таблица рекомендованных продуктов
Кроме приведённых выше правил и рекомендаций, есть ещё один важный момент. Неотъемлемая часть низкоуглеводной диеты – таблица продуктов, рекомендованных к употреблению.
Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.
| Мясо и мясные продукты: | нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, индейка, утиное и гусиное мясо |
| Рыба: | лосось, сёмга, форель, сельдь, скумбрия, тунец, треска, пикша, терпуг, камбала |
| Морепродукты: | сардины, горбуша, палтус, крабы, кальмары, креветки, мидии, устрицы, гребешки |
| Молочные продукты: | творог, сметана, сыр, молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт |
| Яйца: | яйца куриные, яйца перепелиные |
| Овощи и зелень: | все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, чеснок, лук |
| Бобовые: | стручковый горох, стручковая фасоль |
| Грибы: | белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки, шампиньоны, вешенки |
| Жиры и масла: | оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез |
Список запрещенных продуктов
К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:
- хлеб и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
- любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
- сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
- любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
- различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, кукурузные хлопья.
Диетическое меню на неделю
Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.
Если самим сделать это сложно – возьмите за основу с приведенный ниже пример.
Понедельник | |
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира. |
| Первый перекус: | Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта. |
| Обед: | Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 200 грамм творога со сметаной или ряженкой. |
| Ужин: | Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза. |
| Третий перекус: | Стакан натурального йогурта или ряженки. |
Вторник | |
| Завтрак: | Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | 200 г творога с натуральным йогуртом. |
| Обед: | Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | Стакан ряженки или натурального йогурта. |
| Ужин: | Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан кефира или ряженки. |
Среда | |
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом. |
| Обед: | Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | Стакан ряженки или натурального йогурта. |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом. |
Четверг | |
| Завтрак: | Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | 100 г творога со сметаной. |
| Обед: | Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г). |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан кефира или ряженки. |
Пятница | |
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта. |
| Первый перекус: | 100 г творога со сметаной. |
| Обед: | Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г). |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан ряженки или натурального йогурта. |
Суббота | |
| Завтрак: | Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | 100 г творога со сметаной. |
| Обед: | Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов. |
| Ужин: | Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | Стакан кефира или натурального йогурта. |
Воскресенье | |
| Завтрак: | Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая. |
| Первый перекус: | Стакан кефира или ряженки. |
| Обед: | Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая. |
| Второй перекус: | 100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов. |
| Ужин: | Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая. |
| Третий перекус: | 100 г творога с натуральным йогуртом. |
Рецепты блюд
Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.
Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке
Ингредиенты на 4 порции:
- нежирная свинина или говядина – 800 г;
- сыр – 300 г;
- помидоры – 5 штук;
- лук репчатый – 3 штуки;
- соевый соус – 3 столовые ложки;
- майонез – 100 г;
- приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.
Приготовление:
Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.
Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.
