Диета неделя 400 грамм

Потребность человека в энергии зависит от его размеров и веса. Посчитаем эту потребность по простой формуле: от роста человека (в сантиметрах) необходимо отнять его возраст (в годах), получившееся значение умножить на 6 и прибавить вес человека (в килограммах), умноженный на 20. Это и будет суточный расход энергии человека, работающего на не требующей особых физических усилий работе.

Пример: при росте 170 см и весе 85 кг, человек возрастом 30 лет расходует в день (170 – 30) × 6 + 85 × 20 = 2540 (ккал).

Если потреблять в день продуктов питания с калорийностью, равной суточным затратам энергии, вес будет находиться в равновесии (изменяясь случайным образом в пределах 0,5 кг в ту или иную сторону). Самой распространенной причиной избыточного веса является избыточное в течение некоторого времени питание. Чтобы похудеть, необходимо потреблять с пищей энергии меньше, чем расходовать. На сколько же? Это зависит от желаемой скорости похудения. Но нельзя задаваться чрезмерно высокими темпами похудения. В этом случае организм в стремлении выжить перейдет на экономичный режим питания, и желаемый результат достигнут не будет, а после возвращения к нормальному питанию утраченные килограммы вскоре вернутся.

Самой оптимальной скоростью похудения следует считать 400 граммов в неделю, для чего необходимо уменьшить калорийность дневного рациона питания на 400 ккал.

В вышеприведенном примере желающему похудеть человеку необходимо вместо 2540 ккал потреблять в день продуктов питания на 2540 – 400 = 2140 (ккал). Для удобства это полученное значение следует округлить до сотен килокалорий в ближайшую сторону. Так, 2140 ккал следует округлить до 2100 ккал. При этом в связи с особенностями обмена веществ у женщин рассчитанное количество калорий необходимо потреблять только во вторую половину женского цикла. В первую половину цикла расчетную калорийность следует уменьшить на 200 ккал. Если женщина вышла из детородного возраста или принимает гормональные противозачаточные таблетки, калорийность рациона следует уменьшить на 200 ккал на все время.

Обмен веществ у отдельных людей может колебаться в пределах 10% от расчетного, в нашей формуле мы также не учитывали интенсивность физической работы человека. Но питаться в соответствии с расчетной калорийностью придется всего две недели. После этого мы получим значение недельного изменения веса и в случае необходимости изменим калорийность рациона на предстоящую неделю. Правило изменения калорийности следующее: если недельное изменение веса составляет 400 граммов, калорийность не изменяется. Если вес упал более чем на 400 граммов (т.е. 500, 600 граммов и т.д.), калорийность необходимо увеличить на 100 ккал. Если вес упал на менее чем 400 граммов (т.е. на 300, 200 граммов и т.д.), калорийность необходимо уменьшить на 100 ккал. Через неделю будет получено новое значение недельного изменения веса, и необходимо будет ввести новую коррекцию в калорийность рациона питания по описанному выше правилу. Корректировать необходимо уже не расчетное значение калорийности рациона, а значение калорийности последней недели.

При этом для женщин остается в силе описанное выше правило: калорийность рациона в первой половине цикла должна быть ниже калорийности рациона во второй половине цикла на 200 ккал.

В следующий раз мы выясним, что следует делать при подходе к желаемому весу и как следует питаться после достижения желаемого веса для удержания его на уровне.

***

В предыдущих двух беседах мы узнали, как взвешиваться, как определять недельное изменение веса, калорийность ежедневного рациона питания и величину еженедельно вносимой в калорийность коррекции. Итак, мы уже худеем. Но не исключено, что по мере похудения темпы снижения веса будут замедляться. Выход из этой ситуации нам известен – еженедельная коррекция калорийности в подобных случаях будет приводить к уменьшению калорийности рациона питания. С этим связана опасность уменьшения уровня обмена веществ в организме.

Избежать этой опасности можно путем дополнительной траты физической энергии в процессе похудения. Затраты энергии, как и калорийность рациона питания, измеряются в килокалориях, и каждому виду занятия спортом или физкультурой соответствуют свои затраты энергии в единицу времени. Скажем, при занятиях фитнесом в час тратится примерно 300 ккал энергии. Ежедневные дополнительные траты энергии должны быть пропорциональны потере веса из расчета 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса. Поскольку величину потери веса мы определяем один раз в неделю, с такой же регулярностью следует менять и величину физической нагрузки. Например, если вы с момента начала похудения избавились от 5 кг избыточного веса, вам следует ежедневно дополнительно “нагружаться” на 100 ккал. Сбросили еще килограмм – нагрузка увеличивается до 120 ккал и т.д.

Если нет возможности заниматься на тренажерах, энергию можно тратить в ходе пеших прогулок или (при отсутствии медицинских противопоказаний) пробежек. Расчет здесь очень простой: на каждый сброшенный килограмм веса следует проходить ежедневно 300 метров или пробегать вдвое меньше, т.е. 150 метров. Пешие прогулки можно совмещать с дорогой на работу или с работы.
Целесообразно ограничить затрачиваемую в день дополнительную энергию на уровне 300 ккал, что соответствует потере 15 кг веса. Легко видеть, что к концу похудения вам придется проходить до 4,5 км в день пешком, что вполне приемлемо, если вы остановились на подобном методе.

Если вам предстоит избавиться от более чем 15 кг избыточного веса, нет необходимости приступать к занятиям физкультурой ранее, чем до желаемого веса останется примерно 15 кг. Например, если предстоит сбросить 25 кг веса, первые 10 кг (которые, как правило, уходят наиболее беспроблемно), сбрасываем без дополнительных занятий физкультурой, и лишь на этапе последних 15 кг подключаем дополнительную физическую нагрузку из расчета, чтобы к моменту достижения цели (желаемого веса) ежедневная нагрузка достигла примерно 300 ккал.