Диета не пить при потреблении пищи

Риск любого заболевания и продолжительности жизни зависит от нескольких

составляющих:

✅Образ жизни – 50 %

Режим дня, двигательная активность и профилактика стресса, качество и гигиена питания.

Учитывая только эту составляющую, можно продлить себе жизнь до 50 %.

✅Окружающая среда – 20-30 %.

Экология, загрязнение природы и продуктов.

✅Наследственность – 20-25 %.

Переносимость молочного сахара, белка злаков глютен, реакция на кофеин и другие вещества, степень усвоения витаминов группы В – все это индивидуально и определяет наше долголетие

Микрофлора кишечника

Согласно исследованиям, в кишечнике с возрастом снижается разнообразие микрофлоры. Чем меньше становится это разнообразие, тем выраженнее одряхление организма. Уменьшается количество представителей нормофлоры, и возрастает доля патологических бактерий и грибков, которые способствуют воспалительным процессам кишечника.

Употребление растительной пищи, пробиотиков и пребиотиков может содействовать увеличению числа полезных видов микрофлоры, способствующих снижению избыточной массы тела, профилактике хронических заболеваний и замедлению старения.

Пробиотики – препараты, содержащие полезные микроорганизмы

Пребиотики – это неперевариваемые, подвергаемые брожению компоненты пищи, которые выборочно стимулируют рост и повышают активность одного или нескольких видов микроорганизмов, которые благотворно сказываются на здоровье. Такими микроорганизмами, например, являются лактобациллы и бифидобактерии.

Пребиотики способствуют снижению уровня холестерина в крови, рисков сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний.

Пребиотики природного происхождения

Низкокалорийное питание и периодическое голодание

У многих модельных организмов(от одноклеточных дрожжей до приматов) в многочисленных экспериментах выявлено положительное влияние постоянной низкокалорийной диеты (20–40 % от суточной нормы калорий) на продолжительность жизни, массу тела, уровень заболеваемости.

Действительно, ограничительная диета вызывает позитивные метаболические и клеточные изменения, в частности снижает уровень окислительных повреждений, воспаления, оптимизирует энергетический метаболизм (организм переключается от сжигания глюкозы на утилизацию жировых запасов), активизирует защитные механизмы в клетках (разрушение старых и поврежденных структур клетки).

Особенно полезной оказалась низкокалорийная диета, богатая полифенолами которые, например, можно получить, употребляя в пищу гранаты, помидоры, голубику и другие ягоды.

Полифенолы — органические химические вещества, которые присутствуют в растениях. Эти соединения обладают сильным антиоксидантным эффектом.

Однако, оказалось, что позитивные эффекты диеты связаны, скорее, с устранением негативного влияния переедания в контрольных группах животных.

Касаемо человека, хроническое недоедание может привести к необратимым патологическим изменениям в организме.

Формой ограничительной диеты, лишенной необходимости постоянно потреблять малое количество калорий, является периодическое или прерывистое голодание. Оно заключается в нескольких циклах отказа от еды, но не от питья, лишь на некоторое время.

Общепринятые типы голодания:

????️ограниченный по времени прием пищи с длительными перерывами

????️питание через день

????️снижение калорийности приема пищи два раза в неделю

????️постная диета.

Прерывистое голодание и щадящие режимы питания (например, употребление 500–600 ккал/день на протяжении 2 дней в неделю) оказывают положительное влияние на уровни инсулина, глюкозы, маркеров воспаления и артериальное давление.

У людей с избыточной массой тела, которые 2 дня в неделю употребляли всего 500 ккал на протяжении 6 месяцев, обнаружено снижение количества жира в брюшной области, артериального давления, увеличение чувствительности к инсулину. Похожие результаты дает 2–3 недельное голодание каждый второй день.

Прерывистое голодание схоже по эффектам с постоянным 20% ограничением калоража.

Длительное голодание (менее 200 ккал в день) может иметь негативные последствия, и его можно осуществлять только в специализированном медицинском учреждении под надзором врача!

Есть диета, способная оказывать схожее положительное воздействие на организм, как и голодание, но сводящая к минимуму негативные его последствия. Это 5-дневный режим, предполагающий употребление от 725 до 1090 ккал в сутки. При этом микронутриенты присутствуют в необходимом количестве. Периодическое применение такой диеты способствует увеличению уровня маркеров регенерации и уменьшению выраженности маркеров диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, канцерогенеза и старения.

Авторы разработки рекомендуют использовать этот подход только под контролем врача. Особенно осторожными с голоданием следует быть в пожилом возрасте (после 65 лет), поскольку недостаток употребления белков именно в этом возрасте способствует нежелательной потере мышечной массы.

Пользуется популярерстью и диета, при которой прием пищи за сутки ограничен определенным интервалом времени (обычно менее 12 ч) без изменения качественного или количественного состава пищи.

При этом типе диеты уменьшается жировая масса тела, но не теряется мышечная масса.

На протяжении более 20 лет проводились два исследования, в одном из которых (Nurses’ Health Study) наблюдали более 80 000 женщин, а в другом (‘Health Professionals’ Follow-up Study’) – более 40 000 мужчин. Оказалось, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка и насыщенных жиров, имел более высокий риск смертности, чем те, кто употреблял больше растительных белков, поли- и мононенасыщенных (растительных) жиров. Наибольший риск смертности обеспечивали трансжиры (содержатся в маргарине и продуктах питания с его добавлением – покупная выпечка, печенье, чипсы).

Как решить проблемы своего пищеварения?

Газообразование в желудочно-кишечном тракте

Американская гастроэнтерологическая ассоциация дает следующие рекомендации, как уменьшить количество газа в пищеварительном тракте.

????️ Если вы носите зубные протезы, посетите стоматолога, чтобы убедиться, что они установлены должным образом.

????️Избегайте жевательной резинки или сосания леденцов (особенно жевательной резинки с сахарозаменителем или диетических конфет, содержащие сорбит).

????️Исключите из своего рациона газированные напитки и уменьшите объем потребляемых продуктов, содержащих много фруктозы, таких как кукурузный сироп.

????️Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молока и молочных продуктов, таких как мягкие сыры.

????️Ешьте меньше газопродуцирующих продуктов, таких как белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, отруби и бобы.

????️Важны ходьба, бег, гимнастика и другие упражнения.

Изжога

При исследованиях наиболее всего вероятность изжоги возрастала в тех случаях, когда:

• прием пищи осуществляется всего 1–2 раза в день большими порциями;

• ежедневно употребляется мятный чай и прохладительные напитки;

• съедается много томатных продуктов;

• наибольшая порция пищи съедается вечером вместо равномерного распределения ее между обедом и ужином.

Согласно рекомендациям Американской гастроэнтерологической ассоциации, при возникновении симптомов изжоги следует избегать следующих продуктов:

• жареной или жирной пищи;

• шоколада;

• мяты;

• алкоголя;

• кофе;

• газированных напитков;

• кетчупа и горчицы;

• томатного соуса;

• уксуса;

• цитрусовых и соков из них;

Профилактикой изжоги может быть:

????️прием пищи небольшими порциями, не позже чем за 2–3 часа перед сном;

????️устранение избыточного веса;

????️избегание давления на брюшную полость, в том числе посредством тесной одежды;

????️отказ от курения.

Для выяснения причин изжоги необходимо проконсультироваться с врачом.

Запор

Для профилактики запоров можно прибегнуть к некоторым простым мерам.

????️ Стоит употреблять в пищу больше продуктов, содержащих нерастворимые (цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, кожура овощей и фруктов) и растворимые (овсяные отруби, бобы, ячмень, овощи и фрукты) растительные волокна, не менее 18 г в день.

????️Рекомендуется постепенно повышать количество пищевых волокон в диете, чтобы улучшить их переносимость и избежать вздутия кишечника и метеоризма при внезапном увеличении.

????️Риск запора увеличивается при недостатке двигательной активности. Ежедневные легкие физические упражнения помогают его уменьшить.

????️Рекомендуется адекватное потребление жидкости, до 1,5–2,0 л в день.

Экология питания

Как минимизировать риски поступления токсинов из пищи в организм?

????️Не переедать

????️Избегать долгого хранения продуктов

????️Не оставлять продукты в открытом виде на столе 

????️Не хранить открытыми консервы в жестяных банках

????️ Не готовить и не хранить пищу в алюминиевой посуде, так как алюминий в избытке токсичен. 

????️Не хранить продукты долго в пластиковой таре, особенно при повышенной температуре. 

????️Как можно реже использовать копчение или жарку.

????️Минимизировать применение ненатуральных чистящих средств.

????️Употреблять по возможности выращенные «органическим способом» овощи и фрукты во избежание попадания в организм пестицидов. 

Пищевые аллергии и проблемы с пищеварительным трактом – источник дополнительного хронического воспаления, ведущего к преждевременному старению. Обследуйтесь на наличие этих проблем и при необходимости пройдите лечение! 

????️ Основную роль в усвоении пищи играет нейроэндокринная регуляция пищеварения – важно, чтобы еда была вкусной, а настроение при приеме пищи – хорошим.

????️Не стоит есть на ходу и отвлекаться на другие дела. Тщательное пережевывание облегчает работу желудка.

????️Переход на правильное питание должен быть постепенным. Продукт за продуктом стоит заменять более вредную пищу на полезную, например красное мясо – индейкой или морепродуктами. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение ее гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания. 

По книге А. Москалева” Кишечник долгожителя. 7 принципов диеты, замедляющей старение.”

Фото: соцсети

Хочу вам напомнить о простой, визуально понятной и запоминающейся мере объема. Это СПИЧЕЧНЫЙ КОРОБОК.

Всё можно легко измерить единицами объёма РАЗМЕРОМ СО СПИЧЕЧНЫЙ КОРОБОК, нам легко его точно представить. Далее буду говорить «коробок».

ОХ УЖ ЭТИ УГЛЕВОДЫ!

Пища, богатая углеводами.

Они бывают сложные (их ещё называют медленные) и простые (их ещё называют быстрые, потому что они быстро расщепляются и усваиваются). Пища, которая богата сложными углеводами: каши, макароны (макароны из твердых сортов пшеницы), картофель, хлеб (хлеб из муки грубого помола). Эта пища – источник энергии, обеспечивает длительное содержание глюкозы в крови на нормальном уровне. Сколько этой еды должно быть в рационе?

N.B.! В каждом приёме пищи стройнеющего человека богатой сложными углеводами еды должно быть 2-4 коробка.

Это и профилактика переедания сладкого.

Сейчас поднимите, пожалуйста, руку, у кого не хватает вот такой еды в рационе? Только честно. Представьте себе, что в те периоды времени, когда у вас не хватает сложных углеводов, у вас уровень глюкозы низкий. Утром встали, например, кашу не съели… Плохо, хочется много сладкого! 🙂

Хорошо, другой вариант, проснулись, съели кашу, уровень глюкозы через некоторое время поднялся на высокую отметку, потом достаточно долго, часа два, остаётся на высокой отметке, а может, даже и три. Потом только начинает снижаться, а там уже подоспел обед, там есть гарнир. Дальше несколько часов на высокой отметке уровень глюкозы. Стал сильно опускаться – подоспел ужин, там снова есть что-то из этого списка: каша, макароны, картофель, хлеб. На высоком уровне глюкоза – это значит, что в мозг идёт сигнал «сытость», связанный с глюкозой.

А теперь представьте себе, что утром вы встали и не съели кашу, и хочется вам быстро сразу же чего?

– Конфету?

– Конфету, конечно, или чего-то сладкого. Например, вы конфету пресловутую эту съели, уровень глюкозы поднялся. Надолго ли?

– Нет.

– Минут на двадцать, а потом снова падение уровня глюкозы, идет сигнал в мозг – голод. И снова так и тянет…

– Ещё конфету.

– Конечно, ещё конфеточку. Целый день вот так: «Давай дозу, давай дозу», вверх-вниз, вверх-вниз уровень глюкозы. И начинается: конфета, конфета, булочка, шоколадка, булочка, конфета. Калорий влетает в вас немерено… Вы потом посмотрите в любой таблице калорийности из интернета и увидите, какая бешеная калорийность от этого влетает в организм. А сытость есть? Нет никакой сытости!

Диетологи говорят: сложные углеводы – это ключ к «сейфу» жировой клетки. «Жиры горят в пламени углеводов». Сложных углеводов достаточно – жировая ткань хорошо распадается. Если сложных углеводов недостаточно – жировая ткань распадается плохо. Но это при том, что энергобаланс отрицательный и энергия потребляемой за сутки еды меньше энергии, расходуемой организмом за сутки.

Человек будет сбрасывать лишний вес, только если у него энергия еды меньше энергии расхода.

Пища, богатая простыми, быстрыми углеводами.

Это сладкое, мучное (мука белая, высший сорт, тонкий помол) – булочки, хлеб белый, фрукты.

Самый страшный секрет заключается в том, что это всё надо есть на десерт, и никак по-другому!

То есть самостоятельным приемом пищи это быть не может.

Всё это стоит есть только на десерт после основного приема пищи в количестве не более 50 килокалорий за прием и не более 20 % от суточной калорийности. Если соблюдать это, то снижение веса пойдёт очень легко.

Некоторые хитренькие товарищи что делают?

«Ага, пятьдесят килокалорий за прием. А я после завтрака не буду есть десерт, весь день буду экономить на десерте, а потом вечером как вдую десерта 200-300 килокалорий, наэкономленных за день!»

Организму столько не надо сразу! Попали быстрые углеводы в организм – уровень глюкозы поднялся. Причем настолько ощутимо поднялся, так много глюкозы, что организму надо что-то с этим сделать.

Виктор, самый простой вариант, что сделать с этой лишней глюкозой? Куда её девать?

– В заначку.

– В заначку. Евгения, куда в заначку, в какую?

– В жир.

А вот если по 50 килокалорий на десерт есть, то такого эффекта не будет.

А 50 килокалорий – это, между прочим, шоколадная конфета, это мармеладинка, это среднее яблоко, это абрикосик, это 200 граммов арбуза. Только взвешивайте без кожуры, а то расстраиваются – кожура же тяжелая, с кожурой взвесят: «Ой, мало». Мякоть одну взвесите 200 граммов, тогда будет нормально.

Жить можно так?

– Можно!

– И хоть после каждого приёма пищи, но по 50 килокалорий десерта, не больше. Почему именно десертная еда (сладкое) может быть выгодна именно после приёма пищи?

– Слишком мало её съедаешь.

– Во-первых, мало её съедаешь. А во-вторых, вы обращали внимание, что вы поели, например, а сытость не пришла? А поели вроде нормально.

И вот тогда на глазах у изумленной публики разворачиваете конфету и со словами «А это мне для похудения прописали» съедаете. Она быстро повышает уровень глюкозы – быстро, за две минуты! – и приходит ощущение сытости, так называемая вторичная сытость.

Наши предки использовали это с древних времен: поели каши со щами, а потом попили меда, разведённого в воде. Напиток назывался «сытень» – тёплый мед с водой. Выпили, уровень глюкоза в крови быстро пошёл вверх, и довольные пошли дальше жить.

– После еды можно пить?

– Да.

– Многие говорят, что нельзя.

– Много чего говорят.

– А до еды?

– И до еды можно пить, и во время еды – тоже.

Всегда можно пить по чувству жажды. Организм – это сложная биологическая, биоэнергетическая машина, если она сигналит «Хочу пить», то давайте питье. А то бывает так: поели, может, было что-то солёненькое, остренькое в еде тоже было, пить хочется, но… По ТВ ведь кто-то сказал, что ещё час после еды надо терпеть, пить нельзя. Уже рот весь ссохся, а терпят. 🙂 На самом деле по чувству жажды можно пить когда угодно, белки со сложными углеводами можно вместе кушать. Представьте себе такую жизнь, когда всё от всего отдельно надо есть… Ещё и не попить, когда жажда. Можно завязывать с работой, с воспитанием детей, только прикидывать, сколько часов прошло, когда, где мне можно, что и с чем. 🙂

Комментарий психолога, врача-психиатра Андрея Васильевича Треногова (более 15 лет ведет группы по психологической коррекции избыточной массы тела):

– Если вы интересовались различными диетами, то наверняка слышали, что запивать еду не стоит, так как вода разбавит желудочный сок и пища недостаточно хорошо переварится. Если даже мы опустим тот момент, что желудочный сок на 90 % состоит из воды, и когда водной составляющей не хватает, то всасывание жидкости происходит из организма, о чем тело сигнализирует чувством жажды после приёма пищи, то есть важный нюанс, который вам расскажет любой физиолог: вода, попадая в желудок, протекает по малой кривизне желудка, не смешиваясь с химусом (пищевым комком) и сразу через пилорический сфинктер (который рефлекторно открывается на жидкость) вытекает из желудка в кишечник.

А вот температура воды, как выяснили ленинградские рентгенологи в шестидесятых годах, имеет большое значение. Оказалось, что холодная пища находится в желудке около двадцати минут, затем она перемещается в кишечник. Просто она находится в желудке до тех пор, пока тёплая, а когда остыла, это как бы сигнал для желудка, что пища переварилась и её можно пропускать дальше, чем желудок и занимается.

Не знаю, знакомы ли с этим открытием различные бистро, но этой закономерностью они точно пользуются. Часто в них рекомендуется приобрести какой-то бургер (калорийность которого, кстати, 500-900 Ккал) и в подарок предлагается холодный напиток, не горячий – именно холодный! Да и стоимость горячего чая больше, чем холодной сладкой газировки. Что происходит в этом случае в желудке? Всё съеденное через короткое время проваливается из желудка в кишечник, где белок уже перевариваться не может и начинает впоследствии гнить. А что происходит с человеком? Он снова испытывает чувство голода. Вот таким простым способом можно повысить продажи.

Так что пить, конечно, можно, что до еды, что во время, что после, но не холодную, а горячую воду или хотя бы комнатной температуры. В нашей традиции, как и во многих других, после приёма пищи пили горячий чай (даже жарким летом). А большинство проблем с лишним весом стало возникать, когда люди стали отказываться от своих пищевых традиций.

Что скажете? Лайк, репост, подписка обрадуют!) +79817313396 – запись на прием к litres.ru/artem-ovechkin/

Топ-20 публикаций за 1-й кв. 2020 г. на “Похудолог)”

Топ-10 нарративов за 2019 г. на “Похудолог)”

33 самых популярных статьи на “Похудолог)” в 2019 году