Диета не есть после тренировки
Сколько советов и противоположных мнений можно услышать в ответ на вопрос о том, надо ли закрывать углеводное окно после тренировки!
Некоторые убеждены, что если поесть сразу после занятия, то избавиться от лишних килограммов не удастся, даже хуже — можно начать обрастать жиром.
Так ли это, что же это вообще такое — углеводное окно, как оно возникает и что с ним, в конце концов, делать?
Углеводное окно после тренировки — что это такое?
Так уж мудро устроено человеческое тело, что после любой физической нагрузки организм включает все свои внутренние резервы, чтобы вернуть в норму все системы жизнедеятельности.
Не имеет значения, какую тренировку вы провели, в любом случае запускаются сложные биохимические процессы — меняется гормональный фон, перестраивается метаболизм.
Именно из-за гормонов наше тело переходит в режим экономии — благодаря этому мы чувствуем прилив сил, готовы просто горы свернуть после физнагрузки.
А сразу же после занятий начинается восстановительный процесс, который длится день, а то и два.
Но сегодня принято считать, что самыми важными являются первые 30-40 минут, которые и называют этим термином — углеводное окно после тренировки.
Гормоны, выделяющиеся во время физических нагрузок, нам хорошо известны, их принято называть адреналин и кортизол (гидрокортизол).
Планировать рацион после спорта следует особенно тщательно
Адреналин помогает всем органам и тканям получать больше кислорода, усиливает ток крови в печени и, собирая в ней запасы гликогена, повышает в крови уровень глюкозы.
Кортизол регулирует энергетический баланс, замедляет расход глюкозы в мышцах, добывая её из других частей тела, стимулирует выработку глюкозы из гликогена в печени, ускоряет усвоение белков и углеводов.
Они защищают организм от стресса, которым для него является сильная физическая нагрузка, переводя тело в состояние экономии, стараются минимизировать ущерб.
Кортизол, вырабатывая глюкозу, начинает искать её везде.
Адреналин уменьшает высвобождение инсулина, накапливая глюкозу для мозга и нервной системы. Но долго пребывать в таком состоянии небезопасно.
Зачем закрывать углеводное окно после тренировки
Если не остановить эту экономию и накопление, вызванные действием стрессовых гормонов, то организм будет удерживать всё, что сможет. Жиры тоже.
Нейтрализовать действие адреналина и гидрокортизола можно с помощью инсулина, а значит, надо съесть углеводы.
После тренировки они усваиваются в 3-4 раза быстрее обычного, поэтому бояться поправиться не нужно.
Намного важнее прекратить разрушение мышечных волокон, пополнив запасы гликогена, сожжённые во время физических нагрузок, и вывести организм из стрессового состояния.
Для начала вы должны определить, что для вас важнее: потеря лишних кило или набор мышечной массы
Какие углеводы нужны для нашей цели — быстрые или медленные?
Мы знаем, что быстрые имеют высокий гликемический индекс и быстро поступают в кровь, что вызывает резкий вброс инсулина.
Медленные так и называются из-за того, что процесс их всасывания в кровь растянут во времени.
Именно они необходимы для похудения. Однако когда вы закончили тренировку, вам будут нужны именно быстрые углеводы.
Существует два мнения относительно того, чем закрывать углеводное окно после тренировки.
Желающим похудеть и избавиться от жира рекомендуют есть фрукты или сладости, а тем, кто хочет накачать мышцы, надо выпить белково-углеводный коктейль.
Поэтому часто можно услышать название «белково углеводное окно после тренировки». Чем объясняют такие разные рекомендации?
Выбор рациона зависит от того, худеете вы или набираете мышечную массу
Тем, что организм найдёт углеводы для компенсации затраченной энергии, если вы приняли их достаточно в течение дня.
А для восстановления мышечной ткани, разрушенной во время занятий, надо обязательно поесть белковой пищи.
Вторая точка зрения состоит в том, что уменьшение жировой прослойки и набор мышечной массы происходят параллельно, а значит, в любом случае надо принимать белково-углеводную пищу.
Это необходимо для постепенного выброса инсулина.
В противном случае организм будет сжигать мышцы. Быстрые углеводы с белками в напитке могут это обеспечить так же, как и медленные углеводы.
Но медленные углеводы усваиваются долго — они не успеют это сделать в короткий срок, когда открывается углеводное окно.
Возьмите с собой в спортзал заранее приготовленный дома белковый коктейль
Совет: каждый из нас сам вправе решать, кого слушать и как закрыть углеводное окно после тренировки. Одно ясно точно — голодать или запихивать в себя еду, когда она не лезет, не стоит.
Углеводное окно после тренировки для похудения
Да, существует такое мнение, что после тренировки для похудения лучше не есть.
Тогда организм начнёт использовать жир для пополнения запасов энергии.
После любой нагрузки, будь то кардио или силовая тренировка, начинается процесс разрушения мышечной массы. Чтобы не потерять мышцы, которые у вас есть, обязательно надо принять белок.
После тренировки можно съесть ломтик сыра
Чем же закрыть углеводное окно после тренировки на похудение?
Наиболее подходящими вариантами будут следующие:
- Стакан молока + ложечка мёда
- Натуральный йогурт + ложка мёда или любимый фрукт
- Фруктовый фреш + ломтик сыра
- Фрукты с орехами
- Какао на молоке
Считается, что при сушке женщинам закрывать углеводное окно после тренировки нельзя.
Но как совместить этот постулат с тем, что сушиться без нормального объёма мышц бессмысленно и вредно?
Ведь не закрывая окно, мы способствуем разрушению мышечной ткани. Так в скором времени можно превратиться в мумию.
Посему делаем вывод, что закрывать его всё-таки надо, и не обязательно при этом наедаться, можно просто съесть малюсенькую порцию белковой пищи.
А добиться хорошего результата можно с помощью усиленных упражнений, подкреплённых диетой.
Углеводное окно после тренировки для набора массы
Как мы знаем, мышцы растут уже после нагрузки, когда наше тело восстанавливает их, стараясь сделать запас, чтобы они смогли выдержать нагрузку в следующий раз.
После тренировки можно выпить какао с молоком
Для набора мышечной массы надо обязательно закрывать белково-углеводное окно после тренировки, принимая быстрые углеводы.
Чаще всего для этих целей принимают так называемые гейнеры – белково-углеводные коктейли.
Вы легко можете приготовить такой напиток дома и взять его с собой в спортзал, чтобы не потерять даже минутки драгоценного времени.
Смешиваете в блендере половинку банана, половину стакана молока, 50 г творога и 40 г запаренной овсянки.
Порция выходит небольшая: как раз то, что нужно. Достаём ёмкость из сумки, взбалтываем и пьём коктейль прямо в раздевалке.
Этот напиток очень легко переваривается, а ценные вещества поступят в кровь быстро, что немаловажно.
Для ускорения восстановления мышц и для поддержания их роста надо использовать белковое окно, открывающееся примерно в 23 часа.
В это время можно съесть творог и спокойно улечься спать, зная, что организм сделает всё правильно, и мышечная масса будет увеличиваться.
Какие продукты лучше всего подойдут, чтобы закрыть углеводное окно после тренировки:
- Мёд
- Варенье
- Фрукты и сухофрукты
- Гречка
- Рис (коричневый)
- Нежирные молочные продукты
После тренировки можно позволить себе и ложу любимого варенья
Закрывать или оставить открытым?
Вне зависимости от цели ваших тренировок, самым важным является сбалансированное питание не от случая к случаю, а правильно рассчитанное, грамотно выстроенное.
Если вы едите вовремя и пьёте достаточное количество воды, тогда вряд ли вы настолько истощите свой организм тренировкой, что будете на грани.
В вашей крови и в мышцах не закончатся все запасы необходимых для нормальной жизнедеятельности веществ.
Сколько людей, столько существует и мнений. Кто-то будет вас уверять, что всё это сказки белого бычка, другие, напротив, заверят в истинности каждой фразы.
По любому, вам придётся удостовериться или разувериться в этом на собственном опыте.
Совет: доверьтесь своему внутреннему голосу или мнению тренера, придерживайтесь определённых правил в течение полутора месяцев, делайте заметки, отмечайте происходящие изменения и свои ощущения. После оцените полученный результат и сделайте выводы.
Не устаем напоминать вам о том, как важно пить необходимое количество воды
Каких-либо опубликованных серьёзных научных исследований об углеводном окне, открывающемся после тренировки, на данный момент нет.
Вся информация, которая нам доступна — это наблюдения тренеров и самих спортсменов.
Есть люди, подтверждающие правильность этой теории: им удалось похудеть или набрать вес.
Но кто знает, может это им удалось благодаря комплексу из тренировок и диеты? Поэтому каждый из нас только сам может решить, как ему поступать — закрывать это окно или же оставить открытым.
Источник
Источник
Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.
Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.
В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.
В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.
Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.
Рассказываю.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.
Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).
Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.
Теперь о важном — питании после тренировки.
Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!
А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».
Давайте разбираться по порядку.
1) «Не жрать два часа после тренировки».
Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.
Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.
Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.
Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.
Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.
Разбираемся с остальными.
2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.
Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.
В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.
Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.
Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.
Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:
а) жиры,
б) кофеин.
Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.
Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.
Вопросы?
Источник
Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.
Еда до тренировки
Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.
Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.
С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.
Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.
Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.
Еда после интенсивной тренировки
После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.
Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.
Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.
Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.
Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.
Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.
Вывод
Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Источник