Диета начиная с субботы на воскресенье

Знакома ли Вам подобная ситуация — практически полный контроль над питанием по будням, и сущий «ад» по выходным и праздникам. Если с понедельника по пятницу наше расписание и распорядок дня позволяет наладить контроль над своим рационом, то к выходным мы оказываемся в ловушке «социальных мероприятий», праздников (здравствуй «Новый год»!), посиделок с друзьями и т.д. и т.п. Если подобное Вам знакомо, то «Добро пожаловать!» и «Давайте разбираться!».

Предлагаю начать с цифр для наглядности (все цифры условные и служат исключительно для иллюстрации, примера).

Итак, допустим Вы знаете свою норму по калориям – 2 000 ккал в день, при этой норме не худеем, не толстеем, а просто поддерживаем текущий вес. Но тут пришла в голову идея чуть-чуть похудеть. Для этого решили сделать дефицит в 200 ккал ежедневно, то есть теперь рацион составляет 1 800 ккал в день. Назовем это «Умеренной» диетой.

Хороший график, ровный ежедневный дефицит -10%, однако в реальности ежедневно удерживать диету на одном уровне калорийности – крайне сложно! И если на буднях отклонение будет минимально, то выходные могут ввести полнейший дисбаланс в рационе. Я называю это «Экстремальной» диетой. Если «Экстремальная» диета — это Ваш вариант развития событий, то предлагаю следующее решение:

«Сбалансированная» диета, либо «Гибкая» диета

С понедельника по пятницу калорийность рациона – 1 600 ккал;

Выходные – 2 300 ккал, минимум 2 гр. белков на кг веса и любая комбинация жиров и углеводов (помним, что 1 гр. белков = 4 ккал, 1 гр. жиров = 9 ккал, 1 гр. углеводов = 4 ккал).

Уловили суть?

Если Вы набираете достаточный запас по дефициту за будни (в примере выше это 1 600 ккал, против 1 800 на «Умеренной» диете) и склонны к уходу в «отрыв» по выходным, то эта схема будет работать для Вас идеально. Среднее ежедневное значение калорийности при «Сбалансированной» диете будет 1 800 ккал, то есть полностью соответствовать запланированной норме дефицита в -10%, в отличие от «Экстремальной» диеты, где ежедневное среднее значение калорийности будет превышать норму на 2%, соответственно вы будете только набирать, несмотря на все ваши старания, соблюдение режима на буднях.

Что еще нужно знать про схему «Умеренной» диеты?

Такое контролируемое, спланированное увеличение калорийности на выходных и есть – РЕФИД. Подробнее о том кому лучше всего подойдет рефид (в зависимость от % жира, заливает/не заливает, как часто и как вообще это работает) в отдельной статье – «Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?» .

Если же Вам больше подходит ровный ежедневный дефицит, либо неизменная ежедневная норма ккал вне зависимости от выходных, то наверняка в день «Х» (ваш День Рождения, либо Новый год, или любой другой праздник, когда Вы будете сидеть за столом со всеми и ни в чем себе не отказывать) разумно применить тактику «Сбалансированной» диеты, просто подготовьтесь заранее, так сказать «запасайте» дефицит калорий для торжеств ???? Кстати, если хотите совсем уж расслабиться, то «фиг с ним» с дефицитом, сохраните хотя бы среднее значение калорийности на уровне Вашей нормы ккал. «Выйти» из праздников «без потерь в форме» — это тоже большой плюс.)

Еще обращаю внимание, что после подобных выходных – обязательно зальет! Встанете в понедельник на весы и увидите прибавку в весе, но если Вы все контролировали, то такая прибавка будет не за счет жира, а за счет накопления гликогена (углеводов) в мышцах, а углеводы удерживают воду, поэтому и зальет (внимание эффект может усиливаться во 2 половине цикла, женские гормоны они такие). Не пугайтесь, вода уходит быстро после нормализации рациона.

Исследования.

Куда ж без них.) Чем больше ежедневных ограничений, чем более жёсткая диета, тем выше вероятность срыва и возврата веса. Жесткие диеты, в отличие от гибких, очень часто приводят к расстройству пищевого поведения, психологическим проблемам, ухудшению настроения и т.д. Было проведено множество исследований на эту тему, и всегда приходят к одному выводу – Жесткая диета, в конечном итоге, заканчивается срывом и возвратом веса к исходным значениям, либо выше. Рацион должен быть подобран таким образом, чтобы Вам было максимально комфортно ему следовать.

Исследования:

1. Center for Counseling and Student Development, University of Delaware. USA. «Rigid and flexible control of eating behavior in a college population.» 2005.
2. Louisiana State University and Pennington Biomedical Research Center. USA «Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women.» 2002.
3. Department of Nutrition and Home Economics, University of Applied Sciences (Fachhochschule), Hamburg, Germany. «Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint.» 1999.

Уверенна Вы знаете, что безответственный зажор на выходных может перечеркнуть усилия всей недели. Очень легко ступить на скользкую дорожку и попасть в бесконечный круговорот «ограничения-срыв-ограничения-срыв», что в конечном итоге не приведет к желаемым результатам. Вот почему так важно держать все под контролем.

«Сбалансированная» диета (гибкая диета) хороша, потому что возникает ощущение, что Вы на диете только 5 дней в неделю, хотя на самом деле вы успешно избавляетесь от жира за счет того, что ежедневное среднее значение калорийности сохраняется в дефиците. При этом не обязательно выбирать именно конец недели (субботу и воскресенье), как день «Х», это может быть любой другой день, главное спланируйте заранее. Более того, то же самое можно использовать и в течение дня, то есть если вечером вы планируете плотно поесть, то в первой половине дня урезайте калорийность. Если вы будете есть вечером, да хоть ночью под одеялом, но при этом сохранять суточный дефицит, то вы будете худеть. Такой прием хорошо использовать в отпуске, когда основная калорийность рациона переносится на ужин, можно запланировать вечерний поход в ресторан и не отказывать себе во вкусной еде, да и спать на сытый желудок легче.)

Запомните, Ваш рацион должен работать на Вас, а не Вы плясать вокруг рациона.

• Овсяная каша – содержит сложные углеводы, цинк, магний, кальций, витамины. Улучшает пищеварение, выводит токсины, придает энергии.
• Гречневая каша – кладезь растительного белка, хороший витаминно-минеральный состав.
• Отварная курица – источник белка, кальция, селена и других витаминов и минералов. Низкое содержание жира в мясе.
• Говядина Железо, калий, также много других витаминов и минералов, есть волокна коллагена для укрепления и омоложения тканей.
• Сырые овощи – источник клетчатки, каротина, витаминов.
• Фрукты – апельсины, яблоки. Низкое содержание сахара, и в то же время высокое содержание витаминов, пектинов, каротина, других полезных веществ. Также в этих фруктах есть серотонин, источник хорошего настроения, что важно при соблюдении диеты.
• Творог и молочные продукты – содержат белок, кальций, полезные для пищеварения бактерии

• Понедельник: овсяная каша -250 г, отварное филе курицы – 200 г, творог – 200 г, йогурт натуральный – 250 г, 2 яблока и 1 апельсин.
• Вторник: гречневая каша – 200 г, говядина отварная – 200 г, салат из 2-х помидоров и 1 огурца, кефир не более 2% и горсть чернослива.
• Среда: фруктовый салат из 4 мандаринов и 2 груш с йогуртом, отварной рис, рыба запеченная с болгарским перцем, зеленый чай.
• Четверг: 200 г творога и курагой, запеченная куриная грудка с салатом из 4-х огурцов и свежей капусты, 2 груши, натуральный йогурт 200 г.
• Пятница: гречневая каша 200 г, морской капусты, огурцов и сырой моркови, рыба на пару 200 г, черный чай с молоком – 2 чашки.
• Суббота: смузи из ягод (200 г) и йогурта, пшенная каша 200 г, говядина отварная 200г с брокколи на пару, апельсин 2 шт.
• Воскресенье: овсяная каша с изюмом – 200 г, куриный бульон 300 г, куриное филе запеченное 200 г, салат из отварной свеклы с яблоками.