Диета набрать 5 кг за неделю

Как поправиться на 5 кг за неделю в домашних условиях, не нарушив обмен веществ и оставаясь в тонусе? Ответ на этот вопрос будет разным в зависимости от пола и возраста человека, цели набора массы.

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Необходимость быстро набрать пару килограммов актуальна для молодых людей, занимающихся фитнесом и желающих придать телу объемный рельеф.

Природная худоба и быстрый обмен веществ, характерные для молодого организма, препятствуют быстрому набору веса.

Основные способы набора массы:

Повысить общую калорийность суточного рациона. Прирост массы даст меню общей калорийностью в 4000-5000 ккал. Если такой объем сложно усвоить за 3-4 приема пищи, используйте дробную систему питания, где приемы пищи разделяют не более 2 часов.
Строго соблюдать режим питания. Завтракайте сытной и горячей кашей на молоке с добавлением сливочного масла для повышения питательности. Обед должен включать 3 блюда, одно из которых – горячий суп (желательно не полуфабрикат). В 6 часов вечера рекомендован полноценный ужин, а за 2 часа до сна предстоит еще один прием пищи, в состав которого входят белковые продукты (яйцо, творог и т. д.).
Больше половины рациона должны составлять углеводы. Простые углеводы сразу идут на формирование жировой ткани (сахароза, глюкоза и фруктоза). Сложные можно получить из мучных изделий, круп, бобов. Они отличаются высокой калорийностью и быстро дают ощущение сытости.
Употреблять много белка (20% от всех получаемых полезных веществ). Основные источники — мясо (любое), сыры, рыба, яйца и горох.
Не забывать о жирах, они повышают свариваемость белков. Подойдут различные масла, сало и орехи.

Важно! Суточная норма потребления воды должна составлять не менее 2 л. В расчет берется и вода из продуктов, но лучше считать только выпитую воду (чай и кофе тоже).

Как поправиться на 5 кг худой девушке

Для девушек, желающих набрать вес, актуальны все указанные выше принципы, но особенности женского организма вносят свои коррективы:

Важную роль в наборе веса играют гормоны, уровень которых в женском организме постоянно меняется. Если вес не набирается ни при каких условиях, следует проверить эндокринную систему.
Постоянный стресс, переживания и нервозность не позволят женщине поправиться. Для стабильного и быстрого набора веса важны эмоциональная стабильность и нацеленность на результат.

Как быстро набрать вес на 10 кг за неделю мужчине

Помимо правильно составленного рациона мужчинам, имеющим проблемы с набором веса, стоит обратить внимание на стероидные препараты.

Но их принимают только в случае экстренной необходимости. Для набора веса в домашних условиях достаточно соблюдения высококалорийной диеты, стабильного сна, избегания стрессовых ситуаций.

Важно! Использование любых лекарственных средств разрешается только после консультации с врачом.

Дека–дураболин (Deca-Durabolin)

Купить данный анаболик можно свободно, средняя стоимость одной ампулы – 280 руб.

Результат достигается при проведении курса инъекций.

Эффекты от применения:

равномерный прирост мышечной массы;
повышение плотности костной ткани и, как следствие, укрепление скелета;
улучшение показателей сатурации (насыщения кислородом) крови;
уменьшение болевых ощущений после тяжелых тренировок.

Основным преимуществом данного препарата является его мягкое воздействие на организм. Действующее вещество (нандролона деканоат) содержится в организме любого человека, препарат повышает его содержание.

Данабол

Это самый популярный препарат для спортсменов. Выпускается он в форме таблеток.

Препарат позволяет добиться колоссальных результатов во время курса, но имеет ряд серьезных недостатков:

результаты, достигнутые во время приема препарата, не сохраняются в полном объеме после прекращения его употребления;
задержка в организме большого количества лишней воды;
риск возникновения нарушений в работе эндокринной системы и повышения выработки женских гормонов.

Однако данный анаболик остается лидером среди препаратов для набора массы благодаря высокой эффективности.

Как быстро потолстеть подростку

Для достижения результата необходимо выяснить причину, по которой подростку тяжело набрать необходимые килограммы.

Основными факторами являются:

низкокалорийное питание;
нарушение выработки гормонов;
курение, т. к. оно снижает выработку гормона сытости (лептина), поэтому меньше хочется есть.

Зачастую отказ от вредных привычек и регулярный сон решают проблему набора веса.

Калорийность питания подростка для набора веса

В возрасте 14-17 лет среднесуточная энергетическая ценность составляет 3000 ккал для мальчиков и 2600 ккал для девочек. Для набора массы тела необходимо увеличить эти показатели на 1000 ккал в сутки.

Физические нагрузки

Набрать вес можно, начав заниматься в фитнес-клубе. Первые занятия лучше проводить с персональным тренером, чтобы избежать травм и понять правильную технику выполнения упражнений.

Из чего должен состоять рацион для набора массы тела?

Ученые и профессиональные спортсмены определили количество полезных веществ и перечень продуктов, употребление которых помогает набрать массу в кратчайшие сроки.

Основным материалом для наращивания мышечной массы является белок. Расчет суточного потребления производится по формуле: 1 кг веса = 1 г белка. Наиболее богаты белком яйца, куриное мясо и творог.

Углеводы помогают набирать жировую массу. К ним относятся макароны, различные крупы и корнеплоды. Суточная норма потребления – не менее 400 г.

Жиры являются средством экстремально быстрого набора веса. В зависимости от возраста норма потребления будет меняться. До 28 лет суточная норма составляет порядка 160 г, до 40 лет – 150 г.

После 40 лет жиры считаются особенно вредными, их количество стоит резко уменьшить (не более 70 г в сутки).

Внимание! Не стоит употреблять насыщенные жиры (сливочное масло, майонезные соусы). Данные продукты повышают уровень холестерина в крови, что приводит к образованию бляшек в сосудах и затруднению кровотока.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях: диета

План питания для набора 5 кг за неделю выглядит следующим образом:

Обязательный завтрак сытной кашей на молоке жирностью 3,2% или выше.
Основа дневного рациона — медленные белки (бобы, гречка, рис) и сложные углеводы (виноград, томат, фасоль).
Перед сном необходимо перекусить творогом (нужно съесть хотя бы 90 г).

Важно соблюдать правила питания при тренировках. Перед занятиями употребляют сложные углеводы, в процессе тренировки необходимо пить достаточное количество воды (можно добавить в нее глюкозу), сразу после занятий опять употребляют сложные углеводы.

Как пополнеть быстро в домашних условиях с помощью спортивных добавок

Спортивные добавки употребляют не только профессиональные спортсмены. Часто их назначают при наличии медицинских показаний для набора веса.

Протеин

Среди спортивных добавок для применения в домашних условиях главным продуктом является протеин. Приобрести его можно в спортивных магазинах и специальных точках продаж спортивного питания. Употребление белка необходимо сочетать с постоянными занятиями в спортивном зале, иначе добавка не даст результата.

Изолят – это очищенный и концентрированный белок. Несколько ниже по качеству, но значительно выгоднее по цене гидролизат.

Гейнер

Гейнер – это комплекс белков, углеводов, витаминов и минералов. Точный состав будет отличаться у каждого производителя. Эффективность для конкретного человека определяется при обращении к диетологу.

Аминокислоты

Аминокислотные комплексы используются в дополнение к протеину и гейнерам, чтобы получить максимальный эффект. Введение комплексов в спортивную диету помогает организму быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Важно! Объемы употребления добавок и график приема индивидуальны для каждого человека. Полученный результат напрямую зависит от целеустремленности и количества времени, выделяемого на занятия спортом. Все добавки работают только при регулярных физических нагрузках.

Заключение

Поправиться на 5 кг в домашних условиях – задача, посильная каждому. Но чтобы это была мышечная масса, а не просто жир, нужно правильно питаться и заниматься спортом. Принимать препараты и спортпит стоит только после консультации с врачом.

Источник

Бывают ситуации, когда нужно не похудеть, а набрать вес. Мы рассмотрим как это сделать за неделю и предложим примерно меню.

Практически все люди склонны считать, что скинуть лишние килограммы гораздо сложнее, нежели, например, их набрать. Однако на самом деле такое мнение весьма ошибочное, поскольку набор массы является не менее сложным процессом.

Несмотря на то, что для набора даже нескольких килограмм нужно достаточно сильно потрудиться, добиться желаемых результатов можно даже в короткие сроки.

Как поправиться быстро женщине, мужчине на 5 кг за неделю: питание, советы диетологов

Многие ошибочно могут подумать, что для набора массы нужно просто начать много кушать, но на самом деле такой подход не является верным. Почему? Потому что в таком случае вы приобретете жир, причем вероятнее всего на самом неподходящем месте, да и внутренние органы не будут рады большому количеству неправильной еды.

Поэтому прежде чем начать предпринимать какие-либо действия для набора массы, оцените ситуацию в общем.

Определитесь, почему вам нужно набрать вес. Это ваше желание или необходимость. То есть, вы просто не нравитесь себе в таком весе или вы стремительно похудели и т. д. Если вам подходит второй вариант, то, прежде всего, проконсультируйтесь с врачом и определите причину такой потери веса, поскольку вероятнее всего дело может быть в проблемах со здоровьем.
Подумайте, есть ли у вас какие-то противопоказания для занятий спортом и приема какой-то пищи. Учитывайте и свою физическую активность.
Настройтесь морально. Сразу уясните то, что набрать вес достаточно сложно, особенно, если вы хотите, чтобы килограммы набирались не только жиром, но и мышцами.

Набираем вес

Итак, первое, на что нужно обратить свое внимание, это питание:

Диетологи и тренера ответственно заявляют о том, что большая часть успеха в наборе массы, так же как и в избавлении от лишних килограмм, зависит именно от питания.
Для набора массы нужна диета. Сразу стоит отметить, что под диетой мы не подразумеваем ограничения в приемах пищи или исключение какой-то еды из рациона. Диета в этом случае является правильным и сбалансированным питанием, при котором ваш организм ежедневно будет получать нужные питательные вещества, витамины и т. д.
В день у вас должно быть не менее 3-х основных приемов пищи и 2-х дополнительных. Никакого 2-разового питания быть не должно. Старайтесь всегда кушать в одно и то же время, а не тогда, когда вспомнили, что это нужно сделать.
Обязательно включите в свой рацион все необходимые питательные вещества: белки, жиры и углеводы.
Перед приемом пищи стимулируйте аппетит, особенно это касается тех людей, которые привыкли кушать 1-2 раза в день. Для этого перед приемом пищи вы можете выпить воды с лимоном, овощной сок, немного вина
Не налегайте слишком сильно на фаст-фуд, мучное и жирное, поскольку это навредит вашей печени и желудку. Поправляться нужно от приема полезной пищи.
В вашем рационе обязательно должно быть мясо, рыба, молочные продукты, овощи и фрукты, а также каши. И не забывайте о достаточном количестве воды, примерно 2-2,5 л с учетом супов, фруктов и т. д.

Не налегаем на фастфуд

Несмотря на то, что кушать много сладкого, мучного и т. д. не стоит, ограничивать себя в этом слишком сильно также нет никакой необходимости. Человек, который хочет набрать несколько килограмм за короткий срок, может позволить себе ежедневно употреблять немного шоколадных конфет, кусочек торта, жирный десерт и т. д.
Конечно же, обратите внимание на порции потребляемой пищи. Женщинам и девушкам достаточно увеличить свои порции в 1,5-2 раза, мужчинам и людям, у которых тяжелая физическая работа или какие-то сильные физические нагрузки, в 2-2,5 раза.
Женщинам в день для нормального функционирования организма нужно в среднем 1800-2500 тыс. кал., мужчинам – 2300-3000 тыс. кал. Для быстрого набора массы нужно увеличить количество потребляемых калорий в день в 1,5-2 раза в зависимости от работы, присутствия/отсутствия физической активности, недугов и т. д.

Как поправиться быстро женщине, мужчине на 5 кг за неделю: физические нагрузки

Физические нагрузки нужны не только для того, чтобы распрощаться с лишними килограммами, но и для того, чтобы набрать их. Поэтому помимо правильного питания необходимо уделять время физическим упражнениям.

Начните с легкой разминки, чтобы ваши мышцы разогрелись. Такая небольшая физическая нагрузка подготовит вас к дальнейшим упражнениям и разбудит ваш аппетит.
Далее выберите такие упражнения, которые вы можете выполнять не во вред себе. Например, людям с больной спиной не подойдут тяжелые занятия со штангой, однако, им подойдет плавание. То же самое можно сказать о людях с больными коленными суставами, они вряд ли смогут качественно выполнять приседания, но смогут заниматься плаванием.
Не менее уместно уделять время упражнениям на пресс, отжиманиям.
Люди, которые имеют противопоказания для занятий спортом, могут заменить их ходьбой.
Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю, уделяя 15-20 мин. разминке и 40-45 мин. основной тренировке.

Кроме питания — спорт

Запомните, отсутствие тренировок в период набора веса приведет к тому, что вы наберете желаемые килограммы жиром, который отложится у вас на самых неподходящих для этого местах. Если же вы будете правильно кушать и при этом заниматься спортом, то получите прибавку в весе за счет мышц и соответственно ваш внешний вид не только не пострадает, но и значительно улучшится.

Как поправиться быстро женщине, мужчине на 5 кг за неделю: примерное меню, рецепты блюд

Меню будет зависеть от разных факторов, например, пола, возраста, физической активности, конечно же, возможностей и т. д. Поэтому мы представляем вам примерное меню, которое можно по желанию корректировать, добавляя или убирая то, или иное блюдо, продукт.

Примерное меню на день для набора массы для девушки, женщины:

Вариант № 1

Завтрак: овсяная каша на молоке с сухофруктами (100 г в сухом виде), 2 яйца, чай с сахаром.
Перекус: груша.
Обед: отварной рис (в сухом виде 75 г), отварная курица (100 г), овощи.
Перекус: 250 мл жирного кефира, фрукт.
Ужин: отварной картофель (130 г), скумбрия запеченная (150 г), чай.

Утреннее блюдо

Вариант № 2

Завтрак: овсяная каша на молоке (в сухом виде 90 г), бутерброд из цельнозернового хлеба и красной рыбы (рыбы 50 г), чай.
Перекус: яблоко.
Обед: гречневая каша (в сухом виде 100 г), отварное куриное филе (100 г), овощной салат.
Перекус: творог (150 г), чай.
Ужин: запеканка из картофеля, рыбы, овощей и сыра (200 г), чай.

Для мужчины меню будет таким:

Вариант № 1

Завтрак: овсяная каша на молоке (в сухом виде 120 г), 2 яйца, бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
Перекус: банан, кефир (200 мл).
Обед: перловая каша (120 г в сухом виде), отварная телятина (200 г), салат из овощей, чай.
Перекус: творожная запеканка (200 г), йогурт (200 мл).
Ужин: салат из морского коктейля (200 г), отварной рис (120 г в сухом виде), чай.

Мужчинам

Вариант № 2

Завтрак: пшеничная каша (120 г в сухом виде), омлет из 2-х яиц, чай.
Перекус: йогурт и булочка (100 г).
Обед: свинина тушеная с овощами (300 г), гречневая каша (в сухом виде 50 г), чай.
Перекус: творог (150 г), кефир (200 мл).
Ужин: запеченная скумбрия (250 г), овощной салат (200 г), чай.

Как видите, правильно питаться достаточно просто и очень даже вкусно. При этом стоит отметить бюджетность такого питания, кушать вкусно и правильно не всегда дорого.

Ну, а для того, чтобы вам было еще проще набирать желаемые килограммы, мы представляем вашему вниманию несколько рецептов правильных и вкусных блюд.

Запеканка из рыбы, картофеля и овощей

Такое блюдо вы можете кушать и на обед, и на ужин. Употребляя такую вкуснятину, вы получите все необходимые полезные вещества.

Филе минтая – пол кг
Лук – 2 шт.
Морковь – 2 шт.
Томаты – 3 шт.
Картошка – 2 шт.
Сыр – 200 г
Молоко – 130 мл
Яйца – 4 шт.
Растительное масло
Соль, орегано, прованские травы

Для набора веса

Изначально подготовим картофель, дабы сократить время приготовления всего блюда. Для этого очищаем его, отвариваем, а после нарезаем не толстыми кружочками.
Лук очищаем и нарезаем полукольцами.
Морковь чистим и трем на крупную терку.
Томаты моем и нарезаем кружочками.
Сыр нужно потереть на терке.
Рыбу предварительно нужно разморозить, а после нарезать небольшими кубиками. После солим ее и сдабриваем пряностями. Можно использовать любую другую рыбу без костей.
Форму для запекания смажьте растительным маслом и выложите в нее картошку.
Поверх картофеля положите рыбу.
На рыбу отправьте лук, морковь и помидоры. Посолите верхний слой запеканки.
Яйца взбейте с молоком, посолите и поперчите массу. Влейте ее в форму с запеканкой.
Отправьте блюдо запекаться в разогретый духовой шкаф на полчаса.
Спустя это время посыпьте тертым сыром и отправьте в духовку еще на 10 мин.
Подавайте блюдо горячим.

Салат из морепродуктов и овощей

Такой питательный салат отлично подойдет для ужина. Для приготовления такого блюда можно использовать разные морепродукты и овощи, периодически меняя их, чтобы салат не приелся.

Морской коктейль – 370 г
Авокадо – 100 г
Яйцо – 2 шт.
Огурец – 2 шт.
Сыр – 120 г
Чеснок – 1 зубчик
Сок лимона – 10 мл
Соевый соус – 30 мл
Оливковое масло – 30 мл
Соль, базилик, орегано

Морской салат

Морепродукты можно использовать любые, какие вы любите. Мы предлагаем купить морской коктейль. Разморозьте коктейль, оставив его при комнатной температуре на несколько час. После промойте.
Авокадо очистите, удалите из него косточку и нарежьте небольшими кусочками. С огурцом поступите так же.
Яйца отварите, очистите и мелко порежьте.
Чеснок пропустите через пресс.
Сыр измельчите с помощью терки.
В сотейнике разогрейте масло, добавьте в него морской коктейль. В течение 1 мин. обжаривайте морепродукты, постоянно помешивая их.
После влейте в емкость соевый соус, чеснок и сок лимона, добавьте соль и пряности, готовьте еще 1 мин.
Далее переложите содержимое сотейника в салатницу.
Добавьте туда же авокадо, огурец и яйца с сыром.
Перемешайте блюдо и по желанию добавьте в него еще немного соевого соуса и лимонного сока по вкусу.

Банановый коктейль для набора веса

Иногда дополнительные приемы пищи можно заменять употреблением коктейлей. Одним из наиболее вкусных и простых в приготовлении является банановый.

Бананы – 2 шт.
Молоко – 500 мл
Смесь орехов – 50 г
Мед – 30 г
Творог – 150 г

Набираем вес

Очистите бананы.
Поместите все продукты в чашу блендера и измельчите до однородного состояния.
Если коктейль получится слишком густой, добавьте в него немного молока.
Такой коктейль зарядит вас энергией и силой на весь день.

И еще один вариант питательного коктейля:

Овсянка – 75 г
Творог – 100 г
Молоко – 50 мл
Арахисовое масло – 1,5 ст. л.
Банан – 1 шт.

Сытно

Овсянку измельчите с помощью блендера.
После соедините все ингредиенты и, поместив их в чашу блендера, измельчите до однородного состояния.
По необходимости добавьте в коктейль больше молока.
Такой коктейль лучше употреблять после физической нагрузки, так как он восстановит потраченные силы и ускорит процесс набора массы.

Набор массы достаточно сложный и длительный процесс. Однако если все делать правильно и прислушиваться к советам специалистов, первые 5 килограмм можно будет заметить уже спустя 1 неделю.

Видео: Что делать, чтобы набрать вес?

Источник