Диета на жиросжигание в тренажерном зале
Если Вы хотите похудеть, нужно полностью пересмотреть подход к питанию. Чтобы поддерживать процесс жиросжигания на высоком уровне необходимо не только считать калории и соотношение БЖУ, но ещё учитывать множество других факторов.
Жиросжигание — это комплекс мер, направленных на избавление от подкожного и висцерального жира. В стратегии избавления от жира есть два главных элемента — питание и тренировки.
Основные правила питания при жиросжигании:
В программе жиросжигания грамотно построенный план питания является самым главным элементом. Можно сколько угодно времени проводить на велотренажере, заниматься с отягощениями, но если питание не подстроено под Ваши цели, если соотношение БЖУ не верное, то результата Вы можете так и не увидеть.
Приёмы пищи должны быть частыми и дробными
Вам необходимо кушать каждые 3-3,5 часа небольшими порциями примерно по 300-350 грамм. То есть количество приёмов пищи за день должно быть 5-6 раз. Эту нужно для того, чтобы «разогнать» метаболизм и всегда держать его на высоком уровне. Сначала многие говорят, что не смогут так, что это сложно, неудобно, слишком много, в конце концов. Практика показывает, что уже через неделю такого графика питания организм полностью адаптируется и сам требует кушать каждые три часа.
Полное исключение всякого рода пищевого мусора из разряда чипсов, майонеза, всех полуфабрикатов
Также нужно исключить всё сладкое, мучное и слишком жирные продукты.
Вы можете сказать, что ничего страшного не случится от одной конфеты. От одной нет, но мало кто из нас может ограничить себя одной конфетой в день. Если Вы можете — поздравляю. Но в процессе жиросжигания важен комплексный подход. Поэтому если Вы действительно хотите видеть результат, нужно волевым решением исключить эти продукты из своего рациона.
Увеличение количества продуктов с высоким содержанием белка
Эта необходимость диктуется двумя потребностями. Во-первых, при тренировках, нацеленных на жиросжигание и урезании калорийности рациона, нужно не позволить организму худеть за счёт мышц, поэтому необходимо получать много белка из продуктов, чтобы мышцы могли восстанавливаться. Во-вторых, продукты богатые белком требуют большого расхода энергии на их усвоение. При соблюдении режима, направленного на жиросжигание, я рекомендую употреблять около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела.
Нельзя полностью исключать жиры из рациона
Жиры жизненно необходимы организму, поэтому не нужно пытаться полностью исключить их — это может нанести непоправимый вред здоровью. Но жиры бывают разные (подробнее о видах жиров и их значении можно прочитать здесь). Полезные жиры — это омега-3 и омега-6. Они содержатся в рыбе, например, в лососе, растительных маслах, орехах, разного рода семечках, в авокадо. Такие жиры необходимы. Более того, они незаменимы при жиросжигании. Но даже полезное нужно ограничивать. Из жиров необходимо получать 20-25% ккал. 50-60 г полезных жиров в день будет вполне достаточно, но опускаться ниже 50 г не стоит.
Разумное количество углеводов
Углеводы — это не зло, а энергия, которая необходима нашему организму для полноценной работы как умственной, так и физической. Примерно 40% калорийности суточного рациона должно приходиться на углеводы. Т.е. при жиросжигании это около 2-ух г на 1 кг веса тела. Однако нужно обращать внимание на самочувствие, если энергии не хватает — увеличьте количество углеводов. Нельзя сказать точную цифру, потому что у всех нас разный образ жизни и уровень активности. Главное понимать, что в употреблении углеводов не должно быть избытка. Их количество должно покрывать Ваши энергозатраты, а если мы говорим о жиросжигании, то нужно создать небольшой дефицит энергии, чтобы организм начал расходовать запасы из жирового депо.
Но углеводы должны быть правильными. Я сейчас не говорю про булочки, конфеты и т.д. Ваши углеводы — это медленные углеводы. Это в первую очередь каши, которые надолго насыщают Вас и не создают резких скачков инсулина в крови.
Учёт соотношения БЖУ
Вы должны следить, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов было правильным. Выше я указала примерные значения употребления этих нутриентов. Важно, чтобы Вы контролировали все их сразу, потому что именно их соотношение ключевой момент в программе питания.
Учёт калорийности
Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Источник
Двумя основными компонентами пищи, ускоряющей жиросжигание, считаются постный белок и богатые клетчаткой углеводы. Самая ощутимая разница между этим и вашим базовым планом заключается в том, что вы будете потреблять меньше крахмалистых углеводов. Затем, судя по результатам, вы сможете исключить из некоторых приемов пищи крахмалистые углеводы полностью.
Если бы вы ели исключительно пищу, содержащую постный белок и волокнистые углеводы, то обнаружили бы, что жира становится меньше, – даже если бы вы не вели подсчет калориям и макронутриентам, – потому что почти невозможно переесть постного белка и волокнистых углеводов. Тем не менее не нужно исключать крахмалистые углеводы полностью, потому что небольшое их количество необходимо для поддержания энергии после тренировок для восстановления.
Фактически, даже если снизить количество крахмалистых углеводов до умеренного уровня, то, вероятно, придется увеличивать количество постного белка и здоровых жиров, чтобы избежать слишком значительного снижения объема калорий.
Представим шаблон суточного плана питания.
Шаг 1. Выберите постный белок для каждого приема пищи.
Шаг 2. Подберите волокнистые углеводы для каждого приема пищи.
Шаг 3. Добавьте немного крахмалистых углеводов или исключите их полностью.
Шаг 4. Включите здоровые жиры при необходимости, чтобы достичь суточной нормы потребления макронутриентов.
Вот примерный суточный план питания для ускоренного сжигания жира для мужчин и женщин, сделанный на основе предыдущего шаблона.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ДЛЯ УСКОРЕННОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ДИЕТЕ СО СНИЖЕННЫМ КОЛИЧЕСТВОМ УГЛЕВОДОВ
1. Исключите рафинированные углеводы.
Сократите потребление крахмалистых углеводов и злаков. Ешьте больше волокнистых углеводов и листовой зелени.
2. Включайте в рацион обезжиренные и маложирные молочные продукты, но главный акцент делайте на постном мясе, рыбе, яйцах и волокнистых углеводах. Многие атлеты предпочитают исключать молочные продукты из «диеты чемпионов».
3. Установите с самого начала следующее соотношение макронутриентов: 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров плюс-минус 5%. Если вы оказались в застое и сокращение жировой прослойки прекратилось либо вы хотите ускорить сжигание жира, то можете срезать еще некоторое количество калорий, получаемых из крахмалистых углеводов (примерно 25-30% от общего количества калорий). Таким образом, останутся в основном волокнистые углеводы и постный белок с небольшим количеством здоровых жиров. Содержание крахмалистых углеводов в рационе будет на очень низком уровне, однако не исключайте их полностью.
4. Пользуйтесь методом приема пищи в определенное время в дни, когда выполняете силовые тренировки. Употребляйте большую часть углеводной пищи до и после тренировки. Если вы тренируетесь в начале дня, загружайтесь углеводами с утра. Если тренируетесь в конце дня, приберегите большую часть крахмалистых углеводов на вечерний прием пищи (после тренировки). В дни, когда тренировок нет, ешьте пищу, содержащую крахмалистые углеводы, в любой момент, когда захотите. Я предпочитаю употреблять ее с завтраком, а в остальную часть дня ем пищу, включающую волокнистые углеводы и белок («сужение» углеводов).
5. Включайте в рацион одну или две порции здоровых жиров в день. При значительном сокращении углеводов некоторые люди ощущают себя более сытыми и энергичными, если компенсируют их небольшим увеличением жиров. Если питание становится слишком низкокалорийным, можете увеличить объем здоровых жиров (наряду с повышением белка).
6. Пользуйтесь этим планом в целях максимального сжигания жира или при подготовке к чемпионату, но не следуйте ему в течение длительного периода. После того как вы достигнете своей цели, начинайте постепенно повышать калорийность рациона за счет крахмалистых углеводов и возвращайтесь к базовому соотношению углеводов. Увеличивайте потребление углеводов на 100-200 калорий в неделю и исследуйте результаты перед каждым последующим повышением.
Спасибо, что дочитали до конца! Поддержите проект, поставив “палец вверх”. Для нас это очень важно. И не забываем подписываться на канал!
Источник
Если вы хотите сбросить лишние килограммы и подтянуть фигуру, то вам нужно заниматься спортом и правильно питаться при тренировках.
Отличный вариант – это фитнес-питание для похудения. Это настоящее спасение для людей, которые любят покушать и желают сбросить лишний вес.
Рацион радует разнообразием: фрукты, овощи, мясо, рыба, каши. Главное правило диетической программы – это регулярные тренировки и соблюдение правил питания.
Физические упражнения повышают тонус мышц, ускоряют сжигание жира, повышают настроение и улучшают внешний вид. А специальное питание помогает поддерживать организм во время силовых нагрузок и насыщает его полезными веществами. Однако, чтобы достигнуть хороших результатов, нужно изменить рацион и принимать пищу по часам.
В чем отличие правильного рациона от быстрой диеты
Фитнес-питание – это сбалансированное питание для людей, которые регулярно занимаются спортом. Это не диета, а стиль питания, который позволяет повысить выносливость во время тренировок, улучшить самочувствие и достичь отличных результатов. А они зависят от того, что вы употребляете, в каком количестве и когда.
Главное отличие фитнес-питания от диеты – это разнообразный рацион, наличие большого количества полезных веществ. Суточная калорийность строгих диет – менее 1500 ккал, отсутствуют овощи, фрукты, злаки, полноценный белок.
Важно! Фитнес-диета провоцирует похудение без стресса для организма, а рацион состоит исключительно из натуральных продуктов. Экспресс-диеты предполагают строгие ограничения, а это грозит стрессом и частыми срывами.
При составлении правильного рациона человек будет чувствовать себя энергичным, но при этом будет избавляться от лишних жиров. Фитнес-питание позволяет похудеть, но при этом сохранить в норме состояние волос, кожи, ногтей, зубов.
Принципы формирования меню для похудения
Фитнес-питание не предполагает жестких ограничений, меню должно быть разнообразным. Начинающий спортсмен должен пополнить меню продуктами, богатыми на белки и углеводы.
Важно! При недостатке углеводов в меню невозможно провести полноценную тренировку, так как энергия быстро тратится, и человек ощущает усталость.
Перед коррекцией питания на время тренировок для похудения рекомендуется проконсультироваться с тренером или спортивным диетологом. Во время занятий запрещено переедать или перекусывать на ходу. Принимать пищу нужно только в том случае, если вы, действительно, ощущаете голод, трапезничать «за компанию» или от скуки запрещено.
Основные продукты – овощи и фрукты
Суточный рацион человека, который занимается фитнесом, должен примерно наполовину состоять из фруктов и овощей. Кроме того, рекомендуется употреблять свежую зелень. Благодаря витаминам, минералам, фитонутриентам, спортсмен получает необходимую дозу питательных веществ, а его организм становится более крепким.
Основную часть рациона должны составлять овощи. Во фруктах содержится большое количество сахаров, которые насыщают организм энергией, но если их запас быстро не потратить, то они будут скапливаться в организме.
По этой причине профессиональные тренеры советуют употреблять фрукты до 12 часов дня, за 30 минут до тренировок. Рекомендуется остановить выбор на цитрусовых, бананах, яблоках. Также в рацион можно включить кислые сорта ягод, например, вишни.
Пьем воду
Соблюдение питьевого режима – это очень важный пункт. Чтобы предупредить обезвоживание организма, нужно пить от 1,5 л воды.
Водный баланс нужно поддерживать даже во время тренировок, главное – делать это правильно.
В ходе занятий спортсмен тратит энергию, которую организм заимствует из жировых запасов, потом начинает выделяться пот вместе с лишними калориями.
Пить воду нужно маленькими регулярными дозами. Если человек выпьет много жидкости, то он быстрее устанет.
Важно! Во время занятий можно пить фильтрованную воду, зеленый чай, компот (несладкий), а также минеральную воду. От тонизирующих напитков (кофе, черный чай, какао, энергетики) и алкоголя стоит отказаться.
Только полезные продукты
Белки – это строительный материал для мышц, поэтому спортсмен должен пополнить рацион продуктами, богатыми на это вещество. В противном случае мышцы будут медленно расти, а человек быстро уставать. Кроме того, протеины нужны для сжигания жира.
Лучшие источники протеина:
- Яйца.
- Молоко и продукты из него (низкий процент жирности).
- Рыба, мясо (нежирные сорта).
- Морепродукты.
- Бобовые.
Рацион спортсмена нужно пополнить полиненасыщенными жирными кислотами, которые благотворно влияют на состояние организма (особенно кардиоваскулярной системы).
Важно! Продукты, богатые на жиры, следует употреблять после тренировок. Это обусловлено тем, что такая еда медленно расщепляется и может помешать полноценным спортивным занятиям.
Продукты, богатые на полиненасыщенные жиры:
- Масло оливок, льна, горчицы, подсолнуха, сои, арахиса.
- Лосось, сельдь, форель, тунец.
- Кунжут, орехи.
- Шпинат и другая зелень.
Медленные углеводы во время фитнеса обеспечивают постепенное поступление энергии. Сложные углеводы лучше потреблять до занятий, а простые – после.
Продукты со сложными углеводами:
- Крупы (особенно гречка).
- Овощи.
- Грибы.
- Кислые сорта фруктов.
- Ягоды.
Кроме того, при составлении меню нужно обращать внимание на качество продуктов, они должны быть свежие и натуральные.
От чего стоит отказаться во время диеты при занятии спортом
Жирная, жареная пища, хлебобулочные продукты нужно исключить из меню или уменьшить их количество. От полуфабрикатов лучше отказаться полностью. Хлеб, жареную еду лучше употреблять до 14:00 (минимальная порция).
Алкоголь, газировки способствуют набору лишнего веса. Поэтому от них тоже нужно отказаться. Под запрет попадают и магазинные соусы.
Витамины и микроэлементы
Во время занятий спортом нужно контролировать количество калорий и соотношение белков, жиров, углеводов в каждой порции.
Важно! До полудня разрешено употреблять больше пищи, богатой на углеводы, а после 12 часов должны преобладать белки. Это связано с тем, что в первой половине дня человек нуждается в энергии, а во второй – ему нужно восстановить силы после тренировок.
Суточный рацион должен состоять из 35% протеинов, 55% углеводов, 10% жиров.
Режим приема пищи и размер порции
Одна порция еды во время фитнес-диеты не должна превышать 200-300 г. Спортсмен должен питаться дробно – от 5 до 6 раз за 24 часа. Пауза между приемами пищи составляет от 2 до 3 часов.
После трапезы человек должен ощущать легкий голод. Это связано с тем, что организм еще не получил нужные полезные вещества. Но буквально через 15-30 минут чувство голода исчезнет.
Стоит ли применять спортивные добавки
Спортивное питание – это идеальная добавка к рациону людей, которые хотят избавиться от лишнего веса, поддерживать спортивную форму и всегда быть в тонусе.
Витаминно-минеральные комплексы насыщают организм полезными веществами. Протеин восполняет потребность организма в белке, а креатин – это источник энергии.
Благодаря спортивным добавкам, рацион становится более разнообразным. Они не смогут заменить полноценного питания, однако позволят быстрее достичь поставленных результатов.
Меню на неделю
Меню фитнес-диеты можно менять на свое усмотрение, главное, чтобы суточное количество калорий не превышало 1600 ккал.
Пример недельного рациона
Понедельник:
- Завтрак – овсянка с орехами и сухофруктами, булочка, зеленый чай.
- Ланч – 150 г макарон с соусом и сыром, отварное мясо, чай.
- Обед – рис на воде, отбивная, ломтик хлеба, 1 банан, вода.
- Полдник – овощная нарезка, 2 бутерброда (сыр и паштет), сок.
- Ужин – салат с овощами, 100 г творога, компот.
Вторник:
- Паровой омлет (2-3 яйца), 30 г сыра, чай.
- Морковно-яблочное пюре с сахаром, кефир, булочка.
- Гречка с мясом или котлетой, сок.
- Блинчики со сметаной, салат из фруктов, кефир.
- Пюре из картофеля с запеченной рыбой, фреш из овощей.
- Голубцы, овощной салат, чай.
Среда:
- Молочный суп, бутерброд с сыром, кефир.
- Бутерброды (паштет, зелень), банан, йогурт.
- Свежие овощи, отбивная, 2 блина с йогуртом, сок.
- Картошка с горошком, рыба, морская капуста, чай.
- Плов, фрукты, компот.
- 250 г творога, булочка или печенье, чай.
Четверг:
- Мюсли с молоком, бутерброды, зелень, чай.
- Домашние пельмени (300 г) со сметаной, компот.
- Рис с красной рыбой, салат с овощами, зеленью, сыром, сок.
- Каша из пшена с фруктами, вода.
- 2 отварных яйца, овощи, бутерброд из ржаного хлеба с маслом, чай.
- Овощной суп, 2 ломтика хлеба, кефир.
Пятница:
- Омлет на пару, по 75 г сыра и вареной колбасы, чай.
- Творог со сметаной, сок, булочка.
- Запеченные овощи, пюре, отварное мясо, вода.
- Рис на воде, овощи, кефир.
- 300 г отварной рыбы, морская капуста, компот.
- Вареное мясо, салат из овощей с зеленью, фреш.
Суббота:
- Молочный суп, бутерброд, чай.
- Яблочно-морковное пюре с сахаром, йогурт, печенье.
- 5 блинчиков, сметана, фруктовый салат, компот.
- Фруктовый салат, йогурт.
- Мясо с соусом, овощи, чай.
- Гречка с мясом, салат из овощей, чай.
Воскресенье:
- Кукурузные хлопья с йогуртом, бутерброд, зелень, чай.
- Творог с йогуртом, булочка, фреш.
- Каша из пшена, запеченное мясо, морская капуста, компот.
- Пюре из картошки, овощной салат, отварное мясо, вода.
- Отбивные или котлеты, ржаной хлеб, соус, зелень, чай.
- Суп с овощами, 2 ломтика хлеба, йогурт.
Такая диета в комплексе с упражнениями поможет быстро сбросить вес.
Для девушек при занятиях в тренажерном зале
Девушкам, которые регулярно посещают тренажерный зал, можно предложить следующий вариант дневного меню:
- Завтрак – овсянка на воде, кусочек сыра, чай.
- Ланч – 1 банан, 1 яблоко или апельсин.
- Обед – рыба на пару, брокколи или салат из овощей, легкий куриный бульон.
- Полдник – запеченное мясо, овощи, компот.
- Обезжиренный творог с изюмом, чай.
Такое меню на неделю для девушек эффективно для сжигания жира и в спортзале, и дома. Если постоянно соблюдать подобную диету и регулярно заниматься фитнесом, то можно избавиться от 2-4 кг за месяц.
Читайте подробную статью о питании при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения.
Для женщин во время фитнес-тренировок
Предположительное дневное меню диеты для женщины, которая стремится похудеть:
- Завтрак – овсянка, 1 яблоко, кофе с молоком.
- 2 персика, 100 мл йогурта, булочка.
- Запеченная картошка с рыбой, овощная нарезка, чай.
- Тертая морковь с яблоком, компот.
- 150 г отварного мяса, брокколи, апельсиновый сок.
Это интересно! Если вас постоянно мучает чувство голода, то устраивайте себе «разгрузку» 1 раз в 10 дней, когда вы сможете побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.
Для мужчин
Чтобы похудеть, мужчина должен ориентироваться на следующее меню:
- Завтрак – овсянка на молоке с бананом и горстью орехов, чай.
- Ланч – фруктовый салат, бутерброд, чай.
- Обед – гречка (120 г) с отварным мясом (100 г), овощной салат с маслом, компот.
- Полдник – омлет на пару, йогурт.
- Ужин – овощное рагу с мясом, ломтик хлеба, чай.
Придерживаясь подобных принципов питания и выполняя спортивные упражнения, мужчина сможет избавиться от брюзглого живота и подтянуть мышцы.
Как можно при помощи еды повысить эффективность тренировок для сжигания жира
Сжигать жир на проблемных местах достаточно сложно, чтобы ускорить этот процесс, нужно соблюдать следующие правила:
- Принимайте пищу от 5 до 6 раз за день, но следите, чтобы объем порции не превышал 300 г.
- Чтобы ускорить жиросжигание, пейте 1,5-2 л жидкости за сутки. Вода нормализует пищеварение и ускоряет метаболизм.
- Чтобы активировать обменные процессы, увеличьте количество белковой пищи, на расщепление которой тратится больше энергии.
- Если вы хотите повысить метаболизм и быстрее похудеть, то не отказывайте себе в сытном завтраке. Правильная утренняя трапеза пробуждает организм, а голод не будет вас беспокоить до самого обеда.
Такого стиля питания нужно придерживаться на протяжении длительного времени, только так вы достигнете впечатляющих результатов.
Рекомендации по составлению меню и рецепты от известного фитнес-тренера Саймона Лоусона
Во время составления меню учитывайте советы диетологов:
- Составьте список продуктов в блокноте, а потом распределите их по дням.
- Не пропускайте утренний прием пищи.
- Вечером употребляйте белковые продукты: творог (низкая жирность), курица, рыба.
- Перекусывайте между основными приемами пищи. Например, 1 фрукт, не более 50 г сухофруктов и орехов.
- Пейте фильтрованную воду, она ускоряет метаболизм, очищает органы ЖКТ, уменьшает аппетит.
- Кофейные напитки, содержащие много калорий, (латте, мокко, капучино) лучше пить до 12 часов дня.
- Составьте план блюд на неделю.
- Ищите новые рецепты, нужно чтобы еда была разнообразной.
Важно! Обязательно ведите учет калорийности съеденного в специальном блокноте. Так, вы сможете контролировать количество пищи и уметь вовремя остановиться.
Известный фитнес-тренер Саймон Лоусон делится рецептами, которые входят в его рацион:
- Овощной салат с куриной грудкой. Нарежьте листья салата (шпинат, руккола, капуста), паприку, авокадо, добавьте лимонного сока. Затем добавьте в салат куриное мясо, приготовленное на гриле. Добавьте немного соли, перца, заправьте оливковым маслом или натуральным йогуртом.
- Омлет с креветками. Взбейте яйца с молоком, посолите, добавьте отварные креветки. Перелейте смесь на противень, отправьте в духовку до готовности. Это блюдо можно сочетать с любимыми овощами.
- Ягодно-банановое смузи. Взбейте в блендере ягоды, банан и немного молока с низким процентом жирности. Коктейль нужно употреблять сразу же после приготовления утром.
Полезное видео
Узнайте из нашего видео, как занятие спортом влияет на процесс сжигания жира, а также научитесь составлять меню на неделю для женщин с максимальной пользой для здоровья:
Основные выводы
Как видите, правильная и сбалансированная диета как стиль питания при занятиях фитнесом – это основа успеха для человека, который желает похудеть.
Не стоит ожидать ошеломительных результатов сразу же, нужно просто изменить образ жизни и радоваться каждому дню.
При регулярных занятиях в тренажерном зале, соблюдении диеты, режима питания и правил составления меню для женщин или мужчин можно без вреда для здоровья избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.
Источник