Диета на тарелочке меню

Диета «Блюдечко» — удобный, безопасный и эффективный метод похудения. Нужно лишь питаться каждые 3 часа и на одну трапезу употреблять не более 20 г пищи. Ограничения по продуктам имеются, но они не строгие. Похудение будет медленным – в среднем «уходят» 300-500 г за день, для улучшения результатов нужно добавить к диете физические нагрузки.

Курс похудения по такой системе составляет 2 недели, но обычно люди меняют свои пищевые привычки и продолжают питаться по предложенной схеме. Это закрепляет полученный результат похудения и позволяет продолжить процесс без ущерба для психоэмоционального фона.

Важные правила диеты «Блюдечко»

Суть диеты «Блюдечко» заключается в постепенном уменьшении употребляемых порций еды, вплоть до размера чайного блюдца. Соответственно, будет уменьшаться и количество калорий, поступающих в организм – это прямой путь к активному, но безопасному похудению. Чтобы процесс снижения веса был качественным, полезным, нужно знать и соблюдать основные правила диеты такого типа:

• В качестве тарелки нужно использовать блюдце диаметром максимум 10 см. Желательно, чтобы оно было синего цвета, так как доказано, что именно этот оттенок значительно снижает аппетит.
• Принимать пищу нужно только за столом, выключив предварительно ноутбук, телевизор и поставив телефон на беззвучный режим.
• Такой прием позволяет решить психологическую проблему переедания – если головной мозг не отвлекается от еды, то сигналы о насыщении из желудка поступают к нему гораздо быстрее.
• Одна порция – это одно блюдце с едой. Накладывают пищу без горки и так, чтобы она не вываливалась за пределы посуды.
• Нужно будет уменьшить количество употребляемых жареных, маринованных, сладких продуктов, выпечки и алкогольных, сладких газированных напитков. Но именно уменьшить, а не отказываться полностью, приводят в шок организм.
• В день нужно будет есть 4-5 раз. Идеальный вариант – съедать порцию еды на блюдце каждые 3 часа.
• На протяжении всего периода похудения на диете «Блюдечко» нужно пить много чистой воды – минимум 2 литра в сутки.

Крайне желательно дополнительно ввести в жизнь регулярные физические нагрузки.

Механизм действия

Механизм действия диеты заключается во влиянии на психологическую составляющую человека. Если организм привык насыщаться только порцией еды на всю стандартную тарелку, то половина от порции наверняка приведет в ступор. Но если положить пищу в блюдце, то головной мозг воспримет эту новую порцию, как полноценную.

В первые дни удается сильно сократить объем желудка и даже после отказа от диеты он уже не сможет принимать привычное количество пищи – чувство переедания не самое приятное, поэтому результатом станет кардинальная смена пищевой привычки.

Плюсы и минусы способа

К преимуществам такого метода похудения относятся следующие факты:

• организм не перегружается пищей, поэтому отсутствуют проблемы с кишечником, желудком;
• не нужно полностью отказываться от вредных продуктов типа майонеза, фаст-фуда, выпечки и сладкого – на блюдце такой еды поместится совсем мало, и она не отложится очередной складкой на талии;
• при таком питании не возникает чувство голода – прием пищи каждые 3 часа, даже в малых количествах, не провоцирует гастрономические срывы;
• меню диеты максимально разнообразно, поэтому ограничения переносятся легко.

У сожалению, есть и недостаток у диеты «Блюдечко» — всего один, но существенный: так как подразумевается общее сокращение пищи, то может возникнуть недостаток витаминов. Решить проблему вполне реально – нужно составлять рацион максимально сбалансированно, а не ограничиваться макаронами и пирожными.

Сколько можно сбросить

Соблюдая все правила диеты, даже при неактивном образе жизни и сидячей работе можно худеть на 200-500 г ежедневно. Если же добавить физические нагрузки, то процесс будет идти гораздо быстрее. Причем, направленно посещать тренажерный зал или совершать многокилометровые пробежки совсем не обязательно, достаточно по утрам делать классическую зарядку, прыгать на скакалке хотя бы 15 минут в день и приседать, ходить пешком.

Врачи предупреждают, что наиболее активное похудение идет в течение первых 2 недель, затем скорость снижения веса значительно снижается, а это значит, что обязательно нужно заниматься спортом для получения лучших результатов.

Цена диеты

Диета «Блюдечко» не требует больших финансовых затрат, человеку даже не придется готовить себе отдельно какие-то «правильные» блюда, что присуще другим методам похудения. Употреблять в пищу можно привычные блюда, но в ограниченном краями блюдца количестве.

Как научиться убирать лишнее на тарелке, или как съесть меньше

Убрать лишнее на тарелке, съесть меньше привычного объема сразу, без специальной подготовки, практически невозможно. И даже если ограничить себя на 1-2 приема пищи, то затем наступит гастрономический срыв – переедание неизбежно. И разработчики диеты, и врачи рекомендуют соблюдать правила входа в новый тип питания, чтобы результаты похудения были заметны уже на 2 неделе курса.

Как правильно начать

Начинать диету нужно с подготовки организма к новым условиям питания:

• уменьшать порцию, убирая с тарелки буквально по одной ложке с тарелки;
• не использовать для приготовления пищи метод ее обжарки – лучше их отварить, протушить, запечь продукт;
• если употребляются супы, то варить их нужно только под закрытой крышкой;
• привыкать к употреблению чистой воды в нужных количествах – заводить будильник и по его звону употреблять по 0,5-1 стакану жидкости.

Рацион для питания маленькими порциями

Рацион для диеты «Блюдечко» составить будет несложно, потому что в нем используются привычные продукты, но нужно помнить следующие рекомендации специалистов:

• в меню должны присутствовать свежие овощи и фрукты, зелень – это поможет избежать авитаминоза;
• термическая обработка должна быть минимальной, поэтому от жарки вообще отказываются;
• запекать мясо, рыбу можно, но только в фольге или специальном рукаве;
• из первых блюд нужно отдать предпочтение супам, которые варятся без зажарки и строго под крышкой;
• желательно нарезать продукты в блюдце мелкими кусочками – это позволит придать порции больший объем;
• если полностью исключить из меню выпечку и сладости нет возможности (слишком высокая зависимость), то употреблять их нужно в первой половине дня;
• завтрак должен присутствовать обязательно – это самый калорийный прием пищи;
• последняя трапеза должна совершиться не позднее, чем за 3 часа до ночного отдыха.

Умный вход в диету

Умный вход в диету нужен тем, кто привык питаться не систематически, ведет слишком активный рабочий образ жизни и имеет возможность полноценно трапезничать только вечером. Нужно будет приучить себя готовить еду заранее и брать с собой на работу подготовленные порции.

Впрочем, диетологи утверждают, что можно будет приобрести вполне полезные продукты для очередного приема пищи и в рядом расположенном магазине – это натуральные йогурты, хлебцы, свежие (сезонные) фрукты. Отличным вариант могут стать детские овощные/фруктовые пюре и каши, которые готовятся без сахара, красителей и пальмового масла.

Сокращая постепенно количество пищи в тарелке, отказываясь от жирного, жареного, маринованного и других вредных для фигуры продуктов, нужно контролировать свое самочувствие. Если оно не ухудшается, рабочая активность не снижается, то «вход» в диету может закончиться уже на 2-3 сутки.

Меню диета одной тарелки на неделю: таблица

Меню диеты одной тарелки на неделю составлять можно практически из любых продуктов. За основу можно взять рекомендации диетологов.

Конечно, можно варьировать – например, суп съесть не на обед, а на ужин, вечерний прием пищи полностью заменить стаканом кефира. Это индивидуальное решение, потому что нужно ориентироваться на самочувствие и чувство голода. Некоторые люди, приучившиеся есть маленькими порциями, насыщаются и без ужина.

Этап первый

Первый этап диеты «Блюдечко» длится 5-6 дней и является подготовкой к более серьезным ограничениям. Чтобы организм не испытывал стресс, необходимо:

• каждый день уменьшать порции еды, постепенно доведя их до указанного количества (блюдца);
• заменить обжаривание, копчение на тушение, варку и запекание продуктов;
• постепенно отказываться от вредных продуктов.

Одновременно с этим нужно приучить свой организм питаться часто, но небольшими порциями, следует сокращать перерывы между трапезами. В идеале они должны быть не более 3 часов, а результатом проведения подготовительного этапа станет привыкание организма к тому, что в ежедневном режиме он получает нужную порцию питательных веществ.

Именно поэтому похудение состоится обязательно – при сокращенном объеме калорий жировые отложения будут просто «сгорать» для получения необходимой энергии.

К концу первого этапа диеты «Блюдечко» меню должно быть примерно следующим:

Меню очень условное, его нужно будет составить индивидуально и «обогатить» шоколадом, кашами, выпечкой. Важно просто съедать не более объема, который помещается на выбранное блюдце.

Этап второй

Второй этап – это, собственно, период активного похудения, подразумевающий употребление пищи 4 раза в день по блюдцу. В первые дни можно дополнять их 2 перекусами, но уже на 2-3 день следует от таких дополнений отказаться. Меню для второго этапа может быть следующим:

• утро – омлет с помидорами и зеленью из 2 яиц + 2 кусочка черного хлеба + 30 г твердого сыра + чай или кофе;
• обед – суп на курином бульоне с вермишелью + овощное рагу + сухое печенье с чаем;
• ранний ужин – тушеная рыба или запеченное мясо с овощами или творог со сметаной и медом;
• поздний ужин – кефир с фруктами или сухофруктами.

Даже на этом этапе активного похудения разрешается употреблять в пищу конфеты, шоколад, булочки и пирожные, но в малых количествах и исключительно в первой половине дня.

Второй этап диеты длится 7 дней, общая продолжительность составляет 2 недели, но если рекомендуемый график/рацион питания не ухудшает самочувствия, то можно взять его за основу для пожизненного соблюдения.

Разрешенные продукты

Составлять меню для диеты «Блюдечко» нужно все-таки только из полезных продуктов. Даже если предстоит какое-либо праздничное застолье, из разрешенных продуктов можно приготовить можно вкусных и необычных блюд. Что можно употреблять в рамках похудения:

• любые свежие овощи и зелень, но стоит ограничить или исключить картофель, бобовые культуры;
• любые крупы нешлифованные, а также дикий рис;
• фрукты несладкие и ягоды кисло-сладких сортов;
• хлебцы диетические и выпечку из цельнозерновой муки;
• мясо постных сортов, если нет возможности отказаться от свинины, то с нее нужно снять весь жир;
• молоко и кисломолочная продукция, но только с низким уровнем жирности;
• рыба нежирных (тощих) сортов – карась, минтай, хек, щука и карп;
• растительные масла, и лучше отдать предпочтение льняному, оливковому и/или кунжутному;
• любые травы свежие или сушеные – базилик, орегано, тимьян и так далее;
• соусы домашнего приготовления, горчица дижонская (в зернах);
• зеленый и черный чай, натуральный кофе, отвары из плодов шиповника/боярышника, компоты, кисели.

Разрешается и кое-что из сладостей – например, мармелад, безе, желез из фруктов или ягод, черный шоколад, зефир. Но они должны все равно употребляться в крайне ограниченных количествах и по утрам.

Запрещенные продукты

Несмотря на то, что суть диеты не в полном отказе от вредных продуктов, а только в ограничении их количества, нужно знать перечень запретов:

• фрукты, в составе которых содержится много сахара – виноград, манго, бананы;
• любые маринады, консервация, соленья и даже домашнего приготовления;
• плавленые сырки, жирные твердые сыры, мягкие с солью;
• любая молочная продукция с высоким уровнем жирности;
• мясные деликатесы, в том числе колбасы, сосиски и сардели промышленного производства;
• рыба жирных сортов – сардина, зубатка, сельдь, скумбрия, сазан;
• крупа после обработки, когда она становится крахмалистой – например, шлифованный рис;
• мясо жирное – утиное, свинина, гусиное;
• любые изделия из сдобного теста;
• полуфабрикаты;
• фаст-фуд;
• десерты с большим содержанием сахара, торты, белый хлеб, батоны;
• подсолнечное масло рафинированное;
• сливочное масло, маргарин, спреды;
• майонез, кетчуп и любые соусы промышленного производства;
• сладкие газированные напитки, растворимый/сублимированный кофе.

Для диеты «Блюдечко» не стоит вопрос полного отказа от соли, но диетологи уверяют, что к этому необходимо стремиться и сначала хотя бы уменьшить ее количество в пище.

Смотрите в этом видео о принципах диеты «Блюдечко»:

Рецепты блюд

Из разрешенных продуктов можно готовить любые блюда, но нужно помнить, что в этом процессе должны быть использовано минимальное количество масла.

Тефтели с овощами

Понадобится следующий набор продуктов:

• куриная грудка – 500 г;
• рис нешлифованный – 100 г;
• морковь – 2 средних штуки;
• лук репчатый – 1 штука;
• перец болгарский – 1 штука;
• цветная капуста – 1 средний кочан.

Мясо перемолоть на мясорубке, добавить к нему мелко порезанный репчатый лук и уже отваренный рис, посолить, поперчить по вкусу. Сформировать тефтели и выложить в глубокий противень, смазанный растительным маслом. Вокруг разложить порезанную крупными кусками морковь, болгарский перец, разобранную на соцветия и предварительно отваренную цветную капусту. Противень поставить в духовку на 30 минут, температура 200 С.

Такие тефтели можно съесть на ужин или в обед. Можно менять список овощей на свое усмотрение, но не использовать картофель.

Омлет с помидорами и шпинатом

Помидор нарезать крупными дольками и обжарить на сковороде с двух сторон с минимальным добавлением растительного масла. Взбить венчиком 2 куриных яйца с 100 мл нежирного кефира, посолить и поперчить. Вылить яичную массу к помидорам, сверху посыпать измельченным шпинатом и накрыть крышкой. Готовить 5-7 минут на среднем нагреве.

Такой омлет можно приготовить и с другими овощами – например, с болгарским перцем или натертой морковью. Вместо шпината можно использовать укроп, петрушку или перья зеленого лука, чесночные стрелки.

Фруктовый салат

Нужно отварить 100 г куриной грудки в подсоленной воде и порезать мясо на кусочки. Отдельно измельчить такими же фрагментами ананас и грейпфрут, все ингредиенты соединяются в блюде. Добавить можно немного лимонного сока, растительного масла или натурального йогурта.

Этот салат можно приготовить с отварной рыбой – вкус будет экзотичным, но достаточно интересным. Такое блюдо можно употребить на ужин или на обед.

Печень с яблоками

Говяжья печень нарезается полосками, солится и обжаривается на растительном масле 5-7 минут при сильном нагреве. Затем печень вынимается, а на этом же масле обжариваются яблоки (нарезанные тонкими дольками). Лук репчатый полукольцами тоже обжарить на сковороде после яблок. Затем к луку выкладываются предварительно обжаренные компоненты, добавляется щепотка мускатного ореха и 30 мл белого сухого вина.

Под крышкой блюдо тушится 7-10 минут, после чего может употребляться на обед или ранний ужин.

Печень можно использовать куриную, но ее обжаривают всего 3-5 минут.

Суп-пюре с шампиньонами

Нужные компоненты:

• куриное филе – 300 г;
• шампиньоны – 250 г;
• сельдерей – 350 г;
• морковь и репчатый лук – по 100 г каждого.

В 1,5 литра воды отварить куриное филе, к нему добавить порезанный крупными кусками сельдерей. Шампиньоны нарезать брусками и обжарить на сковороде до выпаривания жидкости, затем добавить к ним порезанный лук и морковь и обжаривать еще 5-10 минут с минимальным добавлением растительного масла. Содержимое сковороды выложить в кастрюлю, довести до кипения и отключить.

Суп следует взбить блендером до пюреобразного состояния, подавать со сметаной и зеленью (по желанию).

Смотрите в этом видео о том, как приготовить суп-пюре с шампиньонами:

Правила выхода

Если соблюдение диеты «Блюдечко» было необходимо для похудения, и цель уже достигнута, то можно возвращаться к привычному рациону. Но делать это нужно постепенно, каждый день увеличивая калорийность употребляемой пищи. Это поможет сохранить полученные результаты, не замедлить обмен веществ и не набрать не только потерянные, но и новые килограммы.

Врачи же рекомендуют не отказываться от такого дробного питания, а просто дополнить его вредными продуктами – желудок за 2 недели значительно уменьшится в размерах, поэтому очередные переедания могут привести к патологиям органов желудочно-кишечного тракта.

Кому не подходит «Тарелочка»

Метод уменьшения порций для похудения категорически не подходит следующим категориям людей:

• женщинам в климактерическом периоде – врач должен сначала обследовать пациентку и выяснить ее гормональный фон, чтобы успешно и безопасно корректировать питание;
• мужчинам и спортсменам – такие порции все равно будут маленькими для нормальной, активной жизни представителей сильного пола;
• тем, у кого присутствует клиническое ожирение – рекомендуемые ограничения недостаточны для снижения большой массы тела.

Если перечисленные предостережения проигнорированы, то возможно получение обратных результатов – вес либо останется в уже имеющихся пределах, либо начнет расти вопреки ограничениям.

Можно ли при кормлении грудью, беременности

Периоды беременности и лактации считаются противопоказаниями для проведения курса похудения на диете «Блюдечко». Связано это с тем, что в организм женщины не будут поступать питательные вещества для развития плода и уже рожденного ребенка в необходимом количестве. Если есть большое желание экспериментировать с меню в эти периоды жизни, то женщина должна обязательно проконсультироваться с врачом для составления разнообразного и полноценного меню.

Диета «Блюдечко» не дает потрясающих и быстрых результатов, но врачи утверждают, что она одна из немногих, которые безопасны для общего здоровья. Если соблюдать все правила, то удается сменить пищевые привычки, а дальше нужно будет лишь поддерживать систему дробного питания и ввести в жизнь физические нагрузки, чтобы улучшать уже полученные результаты.