Диета на сушку в менс физик
Весной большинство спортсменов Менс Физик озабочены тем, чтобы как можно безопаснее сбросить с себя лишний жир, не потеряв при этом набранные за зиму мышцы. Поэтому прежде, чем начинать следовать всем традиционным схемам «сушки», необходимо разобраться в это процессе. Статья написана по книге знаменитого тренера и бодибилдера Lyle McDonald’a. В конце читатель будет полностью разбираться во всех химических процессах, происходящих в его теле при «сушке».
Два фактора, влияющие на жиросжигание:
- Процент жира в теле;
- Гормональный баланс организма;
Ученые установили, что повышенное содержание жира в организме способствует более быстрому и качественному жиросжиганию. В тучных людей высокая чувствительность к инсулину, повышенный уровень тестостерона и гормона роста. Не стоит радоваться, ведь ускоренный процесс сжигания жира идет до определенного показателя – нормальной массы тела. У мужчин это норма составляет 15%, а у девушек 25%.
В виду сложности химических процессов в организме не будет забивать голову читателю ненужными числами и неизвестными ему терминами. В конце статьи вы сможете перейти по ссылке и скачать книгу с подробным описанием всех этих процессов. А мы перейдет к основным моментам: тренировке и диете.
The Ultimte Diet 2.0
Циклическая диета
Суть диеты состоит в том, что все приемы пищи разделяются на два типа: низкокалорийные и высококалорийные. Стоит отметить, что определенных временных рамок в этом рационе не существует, так как хаотическое питание не запускает процесс переключения с разрушения волокон на построение волокон.
Бодибилдеры твердят в один голос, что в правильном питании состоит успех сушки. Даже самые изнурительные тренировки не помогут достичь долгожданного результата. Естественно возникает логический вопрос, а что нужно делать при циклической диете? Какие проводить тренировки. Нижерасположенная таблица ответит на все ваши вопросы:
А теперь, после ознакомления с таблицей давайте возвратимся к методике. Наверное, у вас сразу возник вопрос: «каким образом в диете на сушку появились мучные и высококалорийные продукты?». Сейчас мы все объясним.
Как вы уже видели, в таблице написано, что интенсивные тренировки следует проводить с понедельника по четверг. То есть, весь цикл упражнений сводиться к одному простому правилу: в каждом подходе по 12-15 повторений, а время для отдыха минимальное – 20-30 сек. При такой интенсивной тренировке запасы углеводов в организме быстро истощаются и наша система запускает процесс окисления жиров, как дополнительный запас энергии. Другими словами звучит куда проще, мы начинает жечь лишний вес, продолжая наращивать мышечную массу. Именно к этому стремиться большинство билдеров перед летом или соревнованиями.
Кислоты по крови добираются до наших органов, в частности, до печени и тканей, где путем химических реакций начинают превращаться в источник энергии. В этом процессе есть и негативный фактор – помимо сжигания жира организм запускает процесс уничтожения мышц, что нежелательно, ведь наша цель сжечь именно жир, а не мышцы. Стоит отметить, что никакой дополнительное белковое питание не спасет от потери некоторого количества мышечных волокон.
Для восполнения гликогена на протяжении двух вечеров в пятницу и четверг мы, словно большой и голодный монстр, начинаем загружать свой организм углеводами, не откладывающиеся в жировые ткани, а идущие на восполнение гликогена. После двух дневной загрузки наступают выходные, в течение которых мы нормально питаемся и проводим интенсивные тренировки. Именно за этот период наш организм запустит процесс восстановления и повысит выработку гормона роста, а также улучшит анаболизм. По сути, вы наберете то же самое количество килограмм или грамм, но существенно сократите жировую прослойку. Если в субботние утро спортсмен почувствует прилив сил и энергии, значит, углеводная загрузка прошла правильно.
Поскольку статья направлена на ознакомление далеких людей о химических процессах в организме, то у знающих людей, исходя из прочитанного материала, вопросов быть не должно. Если у вас появились вопросы, на которые статья не дала ответов – пройдите по ссылке и скачайте книгу, где все подробно, но в больших объемах описано.
Воскресенье, по циклической диете – время тяжелой тренировки, никаких кардио тренировок! В этот день следите за количеством съеденных углеводов, и старайтесь их сократить, также желательно исключить все мучные продукты. Целесообразно поделить день на два промежутка – до 17:00 и после. В период «до» употребляем углеводы, а «после» полностью переходим на белковое питание. Этот нехитрый прием поможет вам психологически подготовиться к переходу на повтор цикла.
Тренировки
Автор исходил из общих требований и настоятельно рекомендует тренировать все тело, но не стоит забывать, что физиология каждого спортсмена индивидуальная. Поэтому, если вы приняли твердое решение начать прокачку всего тела, то составляйте расписание тренировок по принципу «от максимума к минимуму». Стоит отметить, что автор книги рекомендует вписывать два упражнения на каждую группу, не более, и делать ровно два подхода. Для больших групп мышц, в зависимости от самочувствия, можно сделать 3 подхода.
Существует и другой подход к тренировкам: тренироваться по программе автора. То есть, в низкокалорийный период тренировать выносливость, а в выходные дни акцентировать свое внимание на тяжелых, силовых упражнениях с акцентом на отстающие группы мышц.
Не стоит недооценивать роль воды в процессе сушки. Она играет очень важную роль и поэтому является обязательным элементом, так как обычная питьевая пода дает организму необходимый разгон для обмена веществ. Ограничивать себя в питье нужно только в соревновательные периоды. Вообще, тема употребления воды заслуживает отдельного исследования, поэтому мы советует пить ее во время тренировки и после. Помните, что успеха добиваются только те, кто сумел себя преодолеть и выдержать ритм тренировок и диет.
Источник
Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.
Кто такие менс физики?
Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.
И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.
Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.
Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.
Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.
Men`s Physique от А до Я! Дмитрий Яшанькин
Главные акценты в программе тренировок менс физик
Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.
Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.
Плечевой пояс
Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.
Узкая талия
Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.
Икроножные мышцы
Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.
Менс физик программа тренировок
Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.
День первый: проработка грудных мышц
Денис Гусев
В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:
- Разминка и разогрев – 10 минут
- Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
- Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
- Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов
Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.
День второй: проработка спины
Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.
Тренинг состоит из следующих упражнений:
- Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
- Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
- Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз
Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.
День третий: трицепсы и бицепсы
Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.
Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
- Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
- Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
День четвертый: плечи и ноги
Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.
Программа состоит из следующих упражнений:
- Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
- Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
- Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
- Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз
Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.
Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.
+6 кг! Массонаборная Программа Тренировки. Сплит на 4 дня
Подведение итогов
Не следует ориентироваться исключительно на тренировочную программу. Внимания заслуживают и восстановление с питанием. Если не соблюдать режим, то прогресс будет малым или вообще практически нулевым.
Источник
Понятие «men’s physique», появившееся сравнительно недавно, привлекло к себе сразу же повышенное внимание. International Federation of BodyBuilders (сокращенно IFBB) выделила приверженцев данной программы тренировок в отдельную категорию не так давно, поэтому споры об этом новшестве еще не утихают. Одни с радостью восприняли данную категорию, другие, наоборот, насторожено и скептически, считая приверженцев менс физик недостаточно усердными и слегка ленивыми. Среди любителей спорта, относящихся к категории как зрителей, так и тех, кто желает обрести и накачать красивое тело, есть немало людей, восхищающихся победителями в данной номинации. И если новичок решил встать на путь менс физик, то помочь в этом призвана программа тренировок, по которой занимаются приверженцы этого нового направления в культуризме.
Кто такие менс физики?
Термин men’s physique звучит достаточно мудрено, поэтому разобраться с тем, что же скрывается за ним, следует обратиться к мнению людей, имеющих к нему самое непосредственное отношение. По словам участника соревнований в данной категории культуризма Андрея Миронова, увлекающегося сначала американским футболом, а уже потом присоединившегося к «пляжникам», решив попробовать свои силы, главное преимущество менс физик заключается в простоте данной категории.
И это соответствует действительности. Для men’s physique отсутствуют какие-либо жесткие рамки на время подготовительного этапа, нет и произвольной формы. Система строится на том, что атлету необходимо подкачаться, подсушиться примерно 3 или 4 недели, а затем продемонстрировать достигнутый результат. Подобное описание может создавать обманчивое впечатление относительно того, что менс физик заниматься легко и просто, а была она разработана только для ленивых. Недостаточно просто изучить программу тренировок, ходить в спортзал, пройти сушку. Если нет основы, из которой можно создать красивое и рельефное тело, то о менс физик можно просто забыть.
Заниматься необходимо регулярно. Однако, как говорит Миронов, в отличие от классического культуризма, отличия кардинальные. Чтобы войти в категорию men’s physique, не нужно иметь вес более 100 килограммов. Главное, иметь красивое и рельефное тело, пропорции которого полностью соответствуют росту. Это позволяет значительно сократить денежные затраты на поддержание формы в межсезонье, нежели культуристам, весящим 150 килограммов. Таким образом, men’s physique представляет собой первые шаги на пути к карьере в бодибилдинге, позволяющие получить опыт участия в соревнования и так далее.
Противники этого направления, то есть фанаты большого культуризма, говорят о том, что у менс физиков слишком малы объемы мускулов, худые ноги. Им не по вкусу и пляжные шорты, а некоторые еще и подчеркивают то, что среди участников есть и представители меньшинств. Безусловно, на соревнованиях по men’s physique встречаются атлеты с накрашенными губами, подведенными ресницами и глазами. Это никоим образом не отражается на сути того, что к соревнованиям допускаются исключительно обладатели хорошо накаченной и подтянутой атлетически фигуры.
Современные менс физик представляют собой категорию культуристов, гораздо более востребованную, нежели большие и мощные классические бодибилдеры. Они украшают собой обложки фитнес и женских журналов, демонстрируют одежду от мировых брендов. Культуристы с горой мышц не могут носить модную одежду, нравятся далеко не всем.
Главные акценты в программе тренировок менс физик
Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.
Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.
Плечевой пояс
Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии. Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание.
Узкая талия
Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.
Икроножные мышцы
Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени. Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.
Менс физик программа тренировок
Не существует наиболее эффективного подхода. Нет никакой единственно верной программы, которая позволила бы гарантировано добиться успеха. Большинство атлетов подходят к составлению тренинга исключительно с точки зрения того, какие упражнения полезны для достижения результата. В этом и заключается секрет тренировки менс физик. Начинающим пляжникам, желающим освоить программу, подойдет представленный ниже недельный сплит.
День первый: проработка грудных мышц
Денис Гусев
В качестве примера взят тренинг Дениса Гусева, победившего в категории men’s physique в 2013 году. Его грудную мускулатуру можно назвать буквально идеальной, что и сделало эту тренировку наиболее оптимальным выбором. Эта программа состоит из следующих упражнений:
- Разминка и разогрев – 10 минут
- Жим на верх груди на наклонной скамье 5 подходов по 12-15 повторов
- Жим в тренажере Хаммер 5 подходов по 12 повторов
- Бабочка в тренажере сидя 5 подходов по 12 повторов
Основная цель проработки грудной клетки заключается в тренировке мышц посредством множества повторов со свободными весами и тренажерами. Во время подготовки к соревнованиям чередуют дроп- и супер-сеты, что позволяет не адаптироваться к однотипной нагрузке. Разнообразие увеличивает число мышц, вовлекаемых в упражнение.
День второй: проработка спины
Требует обращения максимума внимания на определенную группу мускулатуры, которая позволяет создавать V-образную фигуру и ширину, глубину в толщину. Пропорции должны разрабатываться таким способом, чтобы сбоку они не были плоскими, а стали объемными, а талия казалась более низкой.
Тренинг состоит из следующих упражнений:
- Подтягивания 5-6 сетов по 8-10 раз
- Тяга штанги в наклоне 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере обратным хватом 5-6 сетов по 12-15 раз
- Тяга в Хаммере одной рукой 5-6 сетов по 12-15 раз
- Отведение рук в стороны, стоя на блоках 4 сета по 12-15 раз
Не следует пугаться того, что упражнений и количества подходов в них настолько много. Вес, используемый при этом, минимален. Подобрать требуемый вес путем экспериментов следует до того момента, пока не наступит отказ, а предыдущие подходы выполнялись сами. Упор акцентируется на интенсивности, а паузы делают не более 60 секунд.
День третий: трицепсы и бицепсы
Особенностью men’s physique является то, что и бицепс, и трицепс тренируют в один день. Это обусловлено тем, что плечевой пояс, а также спина и грудная клетка, имеют большее значение, нежели мышечные группы. И чтобы образ пляжника выглядел максимально эффектно, рукам уделают повышенное внимание.
Тренировка рук состоит из следующих упражнений, являющихся базовыми:
- Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз
- Французский жим 4 подхода по 12-15 раз
- Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 8-10 раз
- Сгибание гантелей сидя 4 подхода по 12-15 раз
День четвертый: плечи и ноги
Менс физик представляет собой категорию культуризма, в которой ногам не уделяется повышенного внимания. Бедра во время выступления закрыты длинными шортами. Наибольшей упор уделяют голеням. На эту часть делают множество упражнений и повторов. Последний день тренировок направлен на проработку пучков дельт, но используют только маленькие веса, а также уделяют внимание икроножным мышцам.
Программа состоит из следующих упражнений:
- Жим штанги стоя 4 сета по 10 раз
- Махи гантелями в стороны 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями перед собой 5 сетов по 12-15 раз
- Махи гантелями в наклоне (задняя дельта) 5 сетов по 12-15 раз
- Приседания со штангой 4 сета по 8-10 раз
- Упражнения на голень (поднятия на носках с дополнительным весом) 5 сетов по 20-25 раз
Махи выполняют с гантелями. Последнее упражнение, прорабатывающее голень, делают до отказа. Вес берут чуть больше, чем тот, который используют обычно. Он должен позволять спокойно разговаривать во время выполнения этого упражнения.
Нет никакого секрета относительно идеальной и грамотно спланированной тренировки. Основываясь на среднестатистическом представленном выше тренинге можно понять принцип составления программы, а затем путем проб, ошибок, экспериментов подобрать такую вариацию упражнений, которая позволит ощущать в мышцах жжение. Это чувство станет свидетельством того, что они работают и сокращаются, то есть цель тренировки полностью достигнута.
Источник