Диета на сушку от дениса гусева

питание во время сушки Кто из нас не мечтает о подтянутом и рельефном теле? Получить такой результат довольно сложно, но возможно. Для этого существует диета для сушки тела. Этот термин пришел к нам вместе с бодибилдингом – видом спорта, который помогает «создать» свое тело, путем сжигания подкожного жира и гипертрофии мышечной массы. В процессе сушки одновременно должны участвовать два процесса – особое питание и регулярные занятия спортом. В противном случае, достичь ожидаемого эффекта не удастся. Остановимся на каждом из них отдельно.

Подготовительный период

По своему рациону «сушка» похожа на белковую диету. Отличие состоит лишь в том, что здесь постепенно уменьшается потребление углеводов, которое происходит на протяжении 4-6 недель.

Готовиться к этому сложному процессу следует заранее. Он категорически запрещен при заболеваниях ЖКТ, печени, почек, сердца. Во время диеты эти органы должны работать в полную силу, поэтому сбои могут произойти даже в абсолютно здоровом организме. По этой причине не стоит начинать шестинедельную диету тем, кто раньше не занимался спортом и имеет слабую мышечную массу.

Не следует прибегать к ней и в период серьезных жизненных изменений – отпуска за пределами дома, переезда, учебной сессии и т.п. Правильно организованная диета для сушки тела для мужчин и женщин требует соблюдения следующих правил:

не отказывайтесь от приема пищи во время завтрака;
кушайте дробно 4-5 раз на протяжении дня, но маленькими порциями;
2/3 ежедневного рациона должно потребляться в первой половине дня;
полностью исключают любые сладкие продукты и мучные изделия, включая хлеб;
не употребляйте алкогольные напитки, консервы и готовые соусы;
по калорийности ваш рацион должен быть на 300-350 ккал меньше обычной дневной нормы;
включайте в свое питание небольшое количество ненасыщенных жиров.

к оглавлению ↑

Составляем меню

Логично, что в основе питания при сушке лежат белки – мясо и молочные продукты. Но для сохранения здоровья было бы правильно вводить в рацион в небольшом количестве полезные жиры и углеводы. Мы предлагаем вам один из вариантов питания, который рассчитан на 6 недель. Так вы сможете подсушиться и постепенно возвратиться к нормальному правильному питанию, не причинив вреда своему здоровью.

1 неделя

На этом начальном этапе нужно следить, чтобы меню диеты для сушки тела включало на день не более 120 г углеводов. Это могут быть зеленые яблоки (2 шт.) или 1 грейпфрут. Разрешается съесть небольшую порцию каши из бурого риса, гречки или чечевицы (они имеют низкий гликемический индекс). Позволяется также скушать 1-2 порции салата из овощей, который заправляют лимонным соком и 1 ст. ложкой льняного масла.

продукты для сушки тела К разрешенным продуктам относят куриную грудку, обезжиренный творог и сыр, кефир, нежирную рыбу (2-3 раза в неделю – семгу или форель), овощи, несладкие фрукты, зелень.

Запрещается употреблять соль, хлеб и мучные изделия, сладости, включая батончики-мюсли, которые популярны среди спортсменов.

2 неделя

Количество потребляемых в день углеводов снижается до 100 г. Вы можете съесть 1 яблоко или половину грейпфрута. Каши разрешается есть только до 14 часов. В вечернее время лучше питаться белковыми продуктами – кефиром и нежирным творогом.

3 неделя

Этот этап требует еще большего снижения употребления углеводов. Их количество сводится к 80 г на день и полностью исключает фрукты и сыр. Все остальное можно кушать как и раньше.

4 неделя

В день вы можете употребить 60 г углеводов. Кашу готовят из 6 столовых ложек крупы. Если раньше в рационе дня была морковь, то от нее нужно отказаться.

5 неделя

Снижаем углеводы еще на 20 г (итого остается 40 г в день). Исключаем из рациона каши, отдавая предпочтение белковым продуктам и овощным блюдам.

6 неделя

Диета для сушки тела для девушек и мужчин на этом этапе полностью убирает из рациона питания любые молочные продукты. В это время начинают плавно возвращаться к прежнему сбалансированному питанию. Как это сделать? После окончания 6-ой недели начинаем питаться по правилам 5-ой, потом 4-ой, 3-ей и т.д.

к оглавлению ↑

Планируем физические нагрузки

Физические упражнения во время такой диеты позволяют сохранить мышцы, не дают коже обвиснуть и способствуют ускорению процесса похудения. К наиболее полезным аэробным тренировкам относится велосипедная езда, танцы, аэробика.

физические нагрузки Особенно эффективен бег, но не столько быстрый, сколько медленный, который тренирует выносливость. Причем, наибольшего результата можно достигнуть, бегая не менее 40 минут. Положительный эффект наступит только при условии, что до начала бега будут израсходованы все запасы полученных углеводов. Поэтому лучше бегать после окончания занятий в тренажерном зале или ранним утром сразу после просыпания, когда за ночь организм израсходовал все запасы углеводов. До начала пробежки нужно съесть 1 яблоко или другой легкий продукт.

загрузка…

Не старайтесь использовать во время сушки какие-либо препараты и «сжигатели» жира. Как неоднократно предупреждали медики, они опасны для здоровья, поскольку чрезмерно ускоряют обменные процессы и могут привести к наступлению кетоацидоза. Лучше худеть медленнее, но без осложнений для здоровья.

к оглавлению ↑

Советы по сушке тела от мастера спорта Дениса Гусева

Конечно, чтобы выдержать такой режим питания и физических нагрузок, нужен серьезный стимул. Если он у вас есть, то можно рискнуть и проверить свои силы. Надеемся, у вас все получится!

Загрузка…

Источник

Сегодня мы поговорим про Дениса Гусева, а если быть точнее – про его программу тренировок. Не ту, по которой Денис тренируется сам, а ту, которую он продает людям на своем персональном сайте.

Сразу оговорюсь – в фитнес-среде в последнее время стало «модно» поливать друг друга фекалиями, снимать разоблачения, вызывать на рэп-батлы и даже бои. Так вот, касаемо тематики данной статьи, я буду разбирать ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО моменты, связанные с онлайн-тренировками, а не с личностью Дениса Гусева, его бизнесом, личной жизнью, ориентацией и так далее. Обо всем этом вы можете без труда найти информацию сами, в Интернете и желтой прессе.

Итак, начнем с персональной тренировки, которая стоит, на минуточку, 15 000 рублей за 1,5 часа (да, я не написал лишний «нолик»!)

Что же, в случае Дениса – время и правда деньги. Конечно, он стоял на сцене Олимпии в категории мэнс-физик, но что-то мне подсказывает, что соотношение цена-качество тут сдвинуто в крайнее левое положение. Но не сомневаюсь, что и в Москве найдутся слои населения, готовые выложить такую сумму ради общения (но явно не ради тренировки!) с Денисом Гусевым.

Если же опуститься с небес на землю, то есть туда, где находится большая часть аудитории Дениса, то мы получаем намного меньшую цену.

Я говорю про «12-ти недельный тренировочный цикл + программу использования спортивного питания», которая стоит 2000 рублей. Скажу, что теперь цена ну очень низкая, лично я не могу опустить цену на индивидуальный тренинг ниже 2000 рублей за месяц, иначе клиентов будет слишком много, чтобы это был «индивидуальный», а не шаблонный тренинг.

Именно этот пункт я и буду разбирать ниже. Также есть план питания, за 3000 рублей, его у меня в наличии нет, но учитывая описание, рассчитать общую калорийность питания, Б-Ж-У и список блюд можно, изучив азы спортивной диетологии. Арагон и Макдональд в помощь. «Программа спортивного питания» даже звучит смешно – очередная схема приема протеина и креатина вместе, которая дает «нереальные результаты»?

Также, вы можете приобрести оба пункта оптом, за 5000 рублей.

В этом варианте Денис (я полагаю, что Денис) обязуется отвечать на вопросы в течение первого месяца. Странно, что вопросы у человека могут возникнуть всегда, и логично было бы осуществлять поддержку в течение всех 12-ти недель. Можно сделать выводы, что в иных позициях никакой обратной связи не предусмотрено вообще. Что, лично для меня, никак не вяжется с «индивидуальным тренингом».

АНКЕТА

После оплаты вы должны заполнить анкету, чтобы Денис, якобы, сделал вам на основе этих данных тренировочный план. Но этого не будет – как уже бывало не раз в моих обзорах, «анкета» и «план» не связаны никак. Есть лишь три шаблона (похудение, сушка, и масса).

В анкете довольно интересные пункты – из данных атлета лишь пол и возраст (видимо рост/вес/фото или примерный процент жира Денису не интересны). Опыт занятия, время непрерывного посещения, пункт 9 «Если вы уже тренировались, то какого успеха вы добились?» мне вообще не понятен.

Думаю, что никакого, если клиент решил обратиться к тебе, Денис. Если это вопрос про силовые, то неплохо было бы так и написать как минимум, а может даже и указать какие упражнения, диапазон повторений или что-то в этом роде.

Вопросы про «сколько раз в неделю, время и т.д.» бесполезны, их смысл – показать индивидуальный подход, на самом деле, будет 3 тренировки по 1,5 часа – это то, что 90% людей и напишут в анкете, просто клише.

Медицинские противопоказания по тренировкам и диете – важный пункт, но, как и все прочее, он учитываться на самом деле не будет.

Итак, перейдем к непосредственно обзору на план для набора массы, который Денис гордо назвал «индивидуальным»

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (НАБОР МАССЫ)

Три раза в неделю по 7-8 упражнений, типичный сплит «ноги-плечи, спина-трицепс, грудь-бицепс».

Начинаем мы все тренировки с кардио и растяжки. Очень, очень интересный выбор! Зачем делать кардио (по сути, бегать-крутить педали) перед тренировками верха тела? Зачем делать растяжку (в картинке также растяжка всего тела) верха тела перед низом, низа перед верхом? Зачем ВООБЩЕ делать растяжку перед тренировкой? Причем такую объемную? Почему нет общей суставной разминки (хотя бы)? Зато, в программе есть:

Вау, вот это действительно важная информация! До этого никто не знал, как выглядят штанга, гантели, тренажер Смитта и блочные/рычажные тренажеры.

Сам план – квинтэссенция шаблонов бодиболдинга. По 3-4 подхода на мышцу, 1-2 упражнения, ничего ниже 10 повторений я не увидел. Базовых упражнений нет вообще, вместо приседа – Гакк (ну хоть не в Смитте), даже жимов гантелей нет, только сидя! Подтягивания – и те в гравитроне. Тьфу.

Я понимаю, что это не план для атлетизма, для бодибилдинга, для пауэрлифтинга, но вопрос – ДЛЯ КОГО он вообще? Для мэнс-физика? Тоже маловероятно, никакого акцента на плечи, ширину спины и пресс тут нет. В конце каждой тренировки мы качаем «стабилизаторы». Знаете, что это? Я – нет. Но это пресс и гиперэкстензии, если что. То, что «стабилизатором» может быть, в принципе любая мышца, а не только эти два региона, указать забыли.

Но план то обычный, не могу сказать, что он плохой. Но он – никакой! Он просто «средний», в плохом смысле этого слова! Т.е., вы не получите все, вы, скорее всего, не получите от него НИЧЕГО!

Но не так интересен план, как примечания автора к нему:

1) В программе объем нагрузок максимальный, т.е. к ним нужно прийти. Можно начинать с меньшего кол-ва подходов и повторов, постепенно добавляя нагрузки.

Интересно! А прийти как, пешком? Разве это не индивидуальный план, который должен писаться под РЕАЛЬНЫЙ уровень ДАННОГО атлета, или это просто какой-то (средний) план с «максимальным» объемом нагрузки, до которого клиенту еще нужно «приходить»? Тем более, прогрессии тут нет! Просто недельный шаблон, без смены чего-либо.

2) Первый подход разминочный с начальным весом, далее подходы с рабочим весом.

3) Как определить рабочий вес? Делаете упражнение на нужное (написанное в программе) к-во повторов. И когда делаешь последний повтор, должен чувствовать, что можно сделать еще 2 повтора. Т.е. силы еще остаются.

Тут, я, пожалуй, впервые соглашусь с написанным. Определить «рабочий» вес атлету (по крайней мере, сразу) практически невозможно: у всех разные нервные и мышечные системы, рычаги, клиент сам может сделать это намного лучше, чем тренер. Про прогрессию весов, тут конечно, ни слова.

4) Внимательно следить за техникой выполнения упражнения;

Ух ты! Важное замечание. А где эту технику взять? Хотя бы картиночки, или видео правильного выполнения – этого нет. Вообще, технику нужно корректировать, показать просто картинку/видео, надеясь, что атлет сам это с первого раза повторит – верх наивности, или похуизма. Я все же склоняюсь ко второму. Тем более что даже картинок/видео нет.

5) Упражнения выполняются медленно, на 4 счета (2 счета позитивная фаза + 2 счета негативная фаза);

7) Отдых между повторами 1-1,5 мин;

8) Отдых между упражнениями 1,5-2 мин;

9) Растяжка между каждыми повторами;

10) Пить воду.

Снова, какой-то средний темп, почему 2-2, а не 3-1, или 3-3 – вопрос философский. Очень маленький отдых, особенно для начинающих, в программе итак жесткая многоповторка, есть шанс, что никто не пожмет даже 20 кг гантели с такими условиями. «Растяжка между каждыми повторами» – может, подходами? Что тянуть? Как тянуть? Зачем?

Пить воду – крайне важный пункт. Забыли добавить подвал, хлеб и три метана.

Как видите, вопросов у клиентов может возникнуть до черта, но отвечать на них никто не собирается. Что, на самом деле, превращает ЛЮБОЙ, даже гениальный план, в совершенно бесполезный набор упражнений. Тем более, такой «план», который вы можете найти даже на моем сайте. Тем более, в котором изначально никакого «индивидуального подхода» и близко не проходило.

В конце каждой тренировки мы делаем 15-20 минут кардио. Так что, если вы имели хоть какие-то шансы набрать массу, то час в неделю беготни отбросит вас обратно в категорию до 70 кг.

ПЛАН ПРИЕМА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Сам по себе непонятный пункт (на первый взгляд) – почему схема приема спортпита идет в комплекте, а питание – нет? Тем более, как принимать, и что принимать, можно узнать хоть в инструкции к баночке, хоть у продавца-консультанта, хоть в Интернете том же. Все равно, никаких откровений от Дениса вы не найдете.

Но все становиться понятно, когда в качестве «рекомендуемых добавок», во всех категориях находятся позиции фирмы «Olimp», которая, по случайному совпадению, является спонсором Дениса Гусева.

Вот такая ненавязчивая реклама. В том, что Денис рекламирует бренд, нет ничего плохого, на мой взгляд. Но зачем пихать рекламу в инфотовар?

Более того, рекомендуется и тестостероновый бустер, эффективность которых находится под большим вопросом, равно как и аминокислот BCAA.

ВЫВОДЫ:

1. Планы Дениса Гусева не являются индивидуальными, как он хочет вам это сказать

2. Планы Дениса Гусева не являются даже средними по качеству, авторскими или «секретными», они состоят из клише чуть более, чем полностью

3. Планы Дениса Гусева, с высокой долей вероятности, НЕ ПОМОГУТ вам достичь ваших целей

4. Денис Гусев не будет помогать вам, советом, или даже картинкой или видео техникой, разве что за 15 000 рублей за 1,5 часа.

5. Денис Гусев хорошо справляется со скрытой (или не очень скрытой) рекламой своего бренда.

В конце скажу, что моей целью не является задеть, обидеть, оскорбить или оклеветать Дениса Гусева, каким-либо образом нажиться или прославиться за счет его имени.

Я прекрасно понимаю, что Денис имеет немалые достижения в бизнесе и спорте, за что его, в целом, можно уважать. Так же, по мнению автора, он является довольно позитивной личностью (из всей отечественной фитнес-индустрии)

Тем не менее, считаю несправедливым такое отношение к своим клиентам. Я не против индивидуальных онлайн-тренировок, поскольку сам занимаюсь ими, но онлайн-тренинг, как и любой другой, может быть разного уровня и качества.

Выбор всегда за вами, желаю вам удачи и продуктивных тренировок без травм!

Источник

Сушка мышц[править | править код]

Рельефность при различном содержании жира в организме

Сушка – это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с похудением, а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.

Базовая информация:

Программа тренировки для сушки мышц
Диета для сушки мышц
Комплекс спортивного питания для рельефа
Препараты для похудения
Курсы для сушки и рельефа

Схема сушки от Дениса Борисова

Разрушение мифов[править | править код]

Источник Hardness №2

Рекомендации Дениса Гусева

Фармакологическая сушка (на видео Frank McGrath 08 сент. 2013 г)

Предсоревновательная сушка Михаила Прыгунова (2013 г.)

Результат сушки: Александр Кущук

Бюджетная подготовка к лету

«Предпляжная подготовка» – это большой маркетинговый миф. Это – любимая песня глянцевых журналов. Это – томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» – на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»… и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!».

Это – отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.

Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.

СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)

Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» – делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.

СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»

Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах – создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.

СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»

«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики». Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причем). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями – все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.

СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: «ПРИОРИТЕТЫ»

Одна задача – на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу – напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить». Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым… Поэтому, на этот период выбираем приоритетную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.

СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: «ЕСТЬ, ЧТОБЫ выжить»

Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего – за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше – термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.

Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.

КОНКРЕТИКА[править | править код]

Исходные данные: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья, но с нулевым уровнем тренированности, пришедший (ая) и зал в апреле, чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и … эээ… уровню раскрепощенности)

Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый, т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку месяцев зимой, то можно начинать сразу со второго плана тренировок (см.ниже)

НЕДЕЛЯ 1-2 (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)

ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
Жим штанги лежа -(1×12) 1-Зх 10-15
Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом – (1×10) 1-3×10-15
Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1×8) 1-2×10-15
Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2×10-15
Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25

+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин

В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!

Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)

НЕДЕЛИ 3-8:

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

Суперсет: Жим штанги лежа- (2×10-15) 1×8-12*

Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1×10-15*

Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1×10) 1×8-12

Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1×10-15

Суперсет: Жим гантелей сидя- (1×8) 1×8-10

Махи гантелями в стороны стоя- 1×10-15

Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1×8) 1×8-12

Жим лежа узким хватом- (1×8) 1×8-12

Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2×8-12) 1×10-15

Разгибание ног в тренажере- 1×10-15

Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1×8) 1×8-12

Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1×10-15

Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье макс,

Кранч лежа на мяче или на полу макс.
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира

Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью

Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень…

Ну что, Аполлоны, поехали?

Источники[править | править код]

Источник