Диета на сушке меню на месяц для мужчин на месяц
Сегодня мы поговорим о таком сложно вопросе, как сушка тела для мужчин. Данные статистики показывают, что среднестатистический мужчина, занимающийся в тренажёрном зале, имеет около 15% жира в организме. Эта цифра находится в пределах нормального уровня, но этого недостаточно, чтобы на пляже все головы разворачивались в Вашу сторону. Чтобы мышцы выглядели действительно рельефными, а на торсе появились те самые «кубики», процентовка жира в организме должна быть менее 10%, а в идеале – 7%.
Наша программа питания для сушки тела для мужчин очень проста – за восемь недель сбросить 7% жира.
Как начать сушку тела?
Если Вы уже не первый день в спортзале и находитесь в приличной физической форме, значит, Ваш уровень подкожного жира составляет примерно 15%. То есть Вы, практически, на полпути к заветным семи процентам. Наша задача – пройти вместе с Вами оставшуюся часть пути к идеальной фигуре, соблюдая специальное питание для сушки тела – меню для мужчин.
Если же уровень жира в организме выше 15%, это не страшно. Мы не можем обещать, что в этом случае наша диета для сушки тела меню для мужчин поможет Вам сжечь жирок за 8 недель до отметки в 7 %. Но сократить процент жировых отложений почти вполовину – это вполне реально.
Эффективная сушка тела для мужчин
Стратегия эффективной сушки заключается в двух главных правилах: увеличение кардио- и силовых тренировок и правильный рацион для сушки тела для мужчин (с постепенным сокращением углеводистой пищи и количества потребляемых калорий).
Мы описали основные параметры физических упражнений, но Вы можете менять количество подходов и виды упражнений в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Что касается диеты, помните, что питание при сушке тела для мужчин – это самый главный фактор. Поэтому постарайтесь придерживаться предложенного меню как можно точнее. Правильно питание для сушки тела – это залог Вашей победы над жиром. А чтобы помочь Вам сделать диету более приятной, мы добавили в меню несколько вкусных блюд. Они разнообразят Ваш рацион и позволят не сорваться на полпути к успеху.
Мы разбили наш план сушки на 8 недель, то есть в течение недели продукты для сушки тела для мужчин и физические упражнения будут повторяться.
Обратите внимание, что меню на неделю для сушки тела мужчин включает в себя две разновидности – для дней, когда Вы посещаете спортзал, и для дней отдыха. Так Вы сможете оптимально расходовать энергию, получаемую из пищи. И ещё – если Вы решили бороться с жиром, то это не значит, что нужно изнемогать от голода. Результативная сушка тела для парней, как правило, должна содержать не менее 5-6ти приёмов еды за сутки.
Первая неделя сушки тела для мужчин
Меню для дней с тренингом (шесть приёмов пищи за день):
- Омлет из двух яиц;
- Овсяная каша – 1 тарелка. Варёная тилапия или любая белая нежирная рыба (200 гр.);
- Говядина на пару или отварная (200 гр.), рис неочищенный (полтарелки), салат из любых овощей;
- Перед тренировкой: коктейль из изолята сыворотки (50 гр. сухого вещества), и рисовая каша на воде. Для вкуса можно добавить немного сливок и орехового масла;
- Во время тренировок пить коктейль: на полтора литра воды 40 гр. казеина гидролизат, 90 гр. декстрино-углеводного протеина;
- После тренировки: оладьи из яблок, яиц и небольшого количества муки с миндальными орешками.
Совет: не спешите съедать эту порцию еды сразу после тренировки. С утра Вы и так достаточно подкрепились, поэтому растяните удовольствие.
- Овощи (большая порция) и нежирная белая рыба. Протеиновый коктейль.
Итого за день: 3652 ккал., белок 311 гр., углеводы 233 гр., жиры 164 гр.
Меню для дней бестренировочных (6ть приёмов еды):
- Варёные яйца (6 штук), салат из шпината и половинки авокадо, заправленный половиной столовой ложки кокосового масла;
- Сывороточный изолят (50 гр.), тост с арахисовым маслом;
- Говядина варёная или на пару + гарнир из картофеля (по 200 гр. каждого), салат из зелёных овощей;
- Варёная тилапия +2тоста с арахисовым маслом, на десерт – стакан любых ягод;
- Картофель 200 гр., курица варёная 170 гр., овощи любые.
Итого за день: 2880 ккал, белок 270 гр., углеводы 250 гр., жиры 86 гр.
Тренировки
В течение недели заниматься четыре раза: по одному дню на ноги, руки, спину и грудь соответственно. Помимо этого ежедневно после проводить утренние пробежки (или быструю ходьбу) в течение 45 минут. Во время пробежек можно пить коктейль с ВСАА (10 гр. сухого вещества на 1,5 – 2 л. воды).
Меню сушки на вторую неделю
Меню для дней с упражнениями (6ть приёмов пищи за день):
- Яичница или омлет с овощами(2 шт.);
- 180 гр. нежирной морской белой рыбы;
- 180 гр. постного говяжьего мяса, бурый рис на гарнир, салат из свежего овощного микса;
- Рисовая каша на воде со сливками и миндальным маслом, коктейль на основе изолята сывороточного – 50 гр. (перед спортзалом);
- На тренировке коктейль: 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизат, 1500 мл. воды;
- Овсянка с яблоком и миндальными орехами (после спотрзала);
- Рыба на пару, овощной гарнир, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3500 ккал., белки 305 гр., углеводов 200 гр., жир 155 гр.
Меню для дней без физнагрузок (6ть приёмов еды):
- Омлет из 6 яиц со шпинатом, кокосовое масло – 2 ч. л., четверть авокадо;
- Изолят сыворотки – 50 гр., сделать коктейль, горсть миндаля;
- Варёная картошка (200 гр.), говяжье мясо нежирное (170 гр.), зелёные овощи без ограничений;
- Тилапия на пару (180 гр.), 2 тоста с арахисовым маслом, 2 стакана любых свежих ягод;
- Цыплёнок на пару или варёный (180 гр.), картофель в мундире (200 гр.) овощной салат;
- То же самое, что и в 5-м приёме пищи.
Итого за день: 2700 ккал., белки 275 гр., углеводы 230 гр., жиры 81 гр.
Тренировки
Качать руки, ноги, грудь и плечи, спину по одному дню, итого четыре дня.
Продолжительность кардиотренировок (бег, быстрая ходьба) увеличить до 50-ти минут в день. На кардиотренировках употреблять коктейль, содержащий 10 гр. ВСАА.
Питание на третью неделю
Меню для дней со спорттренингом (6ть приёмов пищи за сутки):
- Овощи, тушёные, залитые смесью яиц и молока;
- Морская рыба на пару или варёная;
- Мясо говяжье постное (170 гр.), листья салата;
- До тренировки: Рис (1/4 стакана сухо-крупы), сваренный на воде с добавлением сливок. Горсть миндаля или 1 ст. ложка миндального масла. Коктейль с сывороточным изолятом (50 гр.);
- На тренировке: коктейль из 90 гр. декстринных углеводов, 40 гр. казеино-гидролизата, полтора литра жидкости;
- После окончания тренировки: 2 блинчика с яблоками;
- 180 гр. рыбы, на гарнир салат из капусты и огурцов, 1 порция протеина.
Итого: 3400 ккал., белки 301 гр., углеводы 180 гр., жиры 160 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 яиц вкрутую или всмятку, салат из шпината, авокадо, заправленный оливковым маслом;
- Напиток из изолята сывороточного (50 гр.), миндальные орешки – 10 шт;
- Постное мясо говядины, салат из огурцов и брокколи, картофель отварной 100 гр;
- Хек отварной, тосты с арахисовым маслом – 2 шт., 1,5 стакана ягод;
- Куриное филе на пару или варёное (180 гр.), картошка варёная 200 гр., салат из помидоров и сладкого перца;
- Что было и в 5-й приём пищи.
В итоге: 2550 ккал., белки 275 гр., углеводы 200 гр., жиры 75 гр.
Тренировки
К четырём дням тренировок, как в прошлые недели, добавьте пятый. В этот день используйте меньшие веса, но делайте больше повторов (более 10). Такой дополнительный день даёт хороший результат, когда практикуется сушка тела для мужчин на месяц.
Кардиотренировки продолжайте в том же духе – 50 минут быстрой ходьбы по утрам. Не забывайте про ВСАА-коктейль во время кардионагрузок.
Четвёртая неделя сушки для мужчин
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Овощной омлет;
- Рыба варёная (180 гр.);
- Говядина 180 гр. + тарелка зелени на Ваш выбор;
- Перед тренировкой: изолят сыворотки 50 гр. в коктейле, рис на пару с миндальным или оливковым маслом;
- На тренировке то же, что и в предыдущие недели;
- По окончании тренировки: Овсянка с натёртым яблоком и орехами;
- Рыба, тушеная с цветной капустой или брокколи, 1 протеиновый коктейль.
Итого за день: 3401 ккал., белки 290 гр., углеводы 185 гр., жиры 159 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 яиц в любом виде, шпинат на пару, четверть авокадо;
- Протеиновый коктейль из 50 гр. изолята сыворотки;
- Духовая говядина, листья салата и 1 огурец;
- Хлебцы с арахисовым маслом, 180 гр. морского окуня или другой рыбы, 1 чашка свежих ягод;
- 180 гр. куриной грудки с тушёной морковью и цветной капустой (150 гр.);
- То же, что в 5 приём пищи.
В итоге за день: 2100 ккал., 266 гр. белка, 85 гр. углеводов, 80 гр. жира.
Тренировки
Силовые нагрузки оставьте такими, как на 3-й неделе: ноги, грудь с плечами, руки, спина + 1 дополнительный день.
Кардиотренировки также продолжайте без изменений. Пейте коктейль ВСАА (10 гр.)
Меню на пятую неделю
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яичница с помидорами и сладким перцем;
- Тилапия или белая рыба;
- Говяжий стейк с зелёным горошком;
- Рис на пару с оливковым маслом, порция протеина (50 гр.) – перед тренировкой;
- На тренировке: смесь из декстрино-углеводов и гидролизата казеина в пропорции 90:40, на 1500 мл. воды;
- После спортзала: овсяные хлопья с обезжиренным молоком. 1 яблоко, горсть миндаля;
- Морская рыба или кальмары на пару, овощная смесь, порция протеинового напитка.
В итоге за день: 3400 ккал., белок 302 гр., углеводы 180 гр., жиры 158 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- 6 варёных яиц, салат из зелени шпината и ¼ авокадо;
- Напиток из сывороточного изолята (50 гр.), 10 шт. миндаля;
- Говяжий стейк (180 гр.), салат из свежих помидоров и огурцов, либо других овощей;
- Рыбное филе на пару, 2 цельнозерновых хлебца с оливковым маслом, стакан ягод;
- Цыплёнок варёный (180 гр.), 100 гр. отварного картофеля, тарелка овощного салата;
- Повторение 5-го приёма пищи. Порцию картофеля увеличить до 200 гр;
- Итого за день: 2240 ккал., белки 268 гр., углеводы 140 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
В спортзале проводим 6 дней в неделю, таким образом получая: ноги, грудь, спина, руки, дополнительный день со сниженной силовой нагрузкой и увеличенным количеством повторов, и один день снова ноги.
Кардиотренировку выполняем 4 дня в неделю, за исключением дней, когда отрабатываете ноги и грудь с плечами. Коктейль ВСАА остаётся в той же пропорции 10 гр. и пьётся во время тренировок. Вообще в любом меню сушки тела для мужчин на месяц не забывайте про специальные добавки для спортсменов, которые помогут улучшить результат.
Шестая неделя сушки
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Омлет из двух яиц на овощной подушке;
- Рыбное филе отварное 170 гр.;
- Говяжье мясо без жира (170 гр.) с листьями салата и огурцом;
- До тренировки: напиток с сывороточным изолятом 50 гр., рис на воде (1/4 стакана сухой крупы) с добавлением растительного масла;
- На тренировке: коктейль с декстрино-углеводами и гидролизатом казеина в пропорции девяносто на сорок, на 1,5 л. Жидкости;
- После спортзала: Овсяная каша на воде с тёртым яблоком и орешками;
- Рыбное филе 170 гр., овощи тушёные одна тарелка, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3390 ккал., белок 300 гр., углеводы 180 гр., белки 160 гр.
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яйца, сваренные вкрутую с пюре из шпината, авокадо ¼ плода, 2 ч. л. кокосового масла;
- Протеиновый коктейль из сывороточного изолята, миндальные орехи – 10 шт;
- Говядина варёная (170 гр.), цветная капуста или брокколи – 1 тарелка;
- 170 гр. белой рыбы отварной, цельнозерновой хлебец с арахисовым маслом, 1 стакан ягод;
- Куриное филе отварное (170 гр.), 100 грамм картофельного пюре, свежие овощи любые;
- Повторение 5-го приёма пищи.
В итоге за день: 2220 ккал., белки 270 гр., углеводы 112 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
Теперь силовые тренировки должны выглядеть следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки, ноги, один дополнительный день со сниженной тягой, грудь и плечи. Итого 7 дней.
Кардионагрузку оставьте в течение четырёх дней по 50 минут (за исключением тех дней, когда тренируете ноги, грудь и плечи). Коктейль из 10 гр. ВСАА употребляйте во время всех занятий.
Питание на седьмую неделю
Меню для дней безтренировочных (6ть приёмов еды):
- Яичница с овощами из 2-х яиц;
- 180 гр. рыбного филе;
- 180 гр. говяжьего мяса с любыми зелёными овощами;
- До тренировки: напиток из сывороточного изолята 50 гр., отварной рис (1/4 стакана) с растительным маслом;
- На тренировке: углеводно-казеиновый коктейль в соотношении 90/40 с 1500 мл. воды;
- После тренировки: овсянка с сухофруктами и орехами;
- Кальмары или белая рыба варёные, гарнир из овощей, протеиновый коктейль.
Итого за день: 3390 ккал., белки 310 гр., углеводы 185 гр., жиры 165 гр.
Меню для дня облегчённого
- 6 яиц варёных, шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
- Протеиновый коктейль (50 гр.), 2 ст. ложки масла миндаля или 10 орехов;
- Говяжье филе на пару, брокколи-капуста или зелёный микс из овощей – 1 тарелка;
- 180 гр. белой варёной рыбы, 1 стакан ягод, 2 хлебца с арахисовым маслом;
- Курица отварная без кожицы (170 гр.), 100 гр. картофельного пюре, тарелка свежих овощей.
Итого за день: 2100 ккал., белки 266 гр., углеводы 85 гр., жиры 78 гр.
Тренировки
Продолжаем тренироваться все семь дней в неделю, как и на шестой неделе.
Кардионагрузку уменьшаем до 3 раз в неделю, в облегчённые дни. Коктейль ВСАА 10 гр. пьём во время каждой тренировки.
Меню восьмой недели сушки тела для мужчин
Меню тренировочного дня:
- Омлет с овощами на ваш выбор;
- Белая рыба на пару 170 гр;
- Говяжий стейк 170 гр. с зелёным горошком;
- До тренировки: протеиновый коктейль 50 гр., рис на пару с оливковым маслом (1/4 стакана сухого риса);
- На тренировке: декстрино-казеиновый коктейль 90/40 с 1500 мл. жидкости;
- После тренировки: овсяные хлопья с сухофруктами и молоком;
- Рыбное филе варёное 170 гр. с цветной капустой, 1 протеиновый коктейль.
В итоге за день: 3389 ккал., белки 300 гр., углеводы 183 гр., жиры 160 гр.
Меню для дня облегчённого:
- Яйца варёные 6 шт., шпинатное пюре с кусочками авокадо и оливковым маслом;
- Напиток из изолята сыворотки 50 гр., миндальные орехи 10 штук;
- 170 гр. говяжьего мяса, огурцы и листья салата;
- 170 гр. отварной морской рыбы, 1 стакан ягод;
- 170 гр. куриного филе на пару, 100 гр. картофельного пюре, 1 тарелка овощного микса.
В итоге за день: 1903 ккал., белки 260 гр., углеводы 56 гр., жиры 71 гр.
Тренировки
Это самая интенсивная неделя тренировок из всех 8 недель, которые предполагает сушка тела для мужчин по дням.
Тренируйтесь все семь дней в неделю следующим образом: начните с ног, потом грудь и плечи, затем спина, руки, на пятый день снова ноги, дополнительный облегчённый день и седьмой день опять посвятите груди и плечам.
Кардио тренировки проводите 3 раза в неделю, увеличив время занятий до 55 минут.
Вот и все секреты, которые таит в себе сушка тела для мужчин: на каждый день происходит постепенное уменьшение количества потребляемых калорий и углеводистой пищи, а физические нагрузки увеличиваются за счет интенсивности и продолжительности тренировок. Прибавьте к этим двум составляющим энергетики типа ВССА и специальные жиросжигатели, и результат превзойдёт Ваши самые смелые ожидания.
Если стараться максимально придерживаться нашего меню и сочетать его с хорошими продуктивными тренировками, то жир будет таять не по неделям, а по дням – практически на глазах. А это значит, что менее чем через пару месяцев Вы сможете уменьшить процент содержания жира в Вашем организме практически вдвое, и Ваши мышцы, спрятанные под слоем подкожного жира, наконец-то увидят свет, а всё тело приобретёт рельефность и выразительность.
Источник
Сушка – один из самых сложных и строгих видов диеты. Придерживаться ее довольно сложно, нужно обладать железной волей и целеустремленностью.
Однако благодаря подобному режиму, можно добиться значительных результатов, избавившись от пары десятков килограмм подкожного жира.
Поможет в этом не только настрой, но и грамотный подход, включающий разработку меню на месяц вперед с подробным ежедневным рационом.
Как правильно составить рацион: какие продукты должны входить в правильное меню
Суть программы заключается в постепенном снижении общей калорийности. Создаваемый дефицит колеблется от 15 до 30%.
Первое, что необходимо сделать, – это определить количество белков, жиров и углеводов, допустимых к употреблению. Для этого можно воспользоваться калькулятором БЖУ или провести вычисления самостоятельно.
На сушке соотношение этих органических соединений выглядит следующим образом:
- белки – 30-35%;
- жиры – 15-20%;
- углеводы – 45-50%.
Речь идет о проценте от общей калорийности рациона, меню, даже несмотря на строгие ограничения, может быть разнообразным.
Так, из белковых продуктов спортсмены могут себе позволить:
- куриную или индюшачью грудку;
- яйца;
- белую рыбу (треска, камбала);
- нежирную говядину;
- морепродукты;
- творог (1-3%);
- бобовые;
- тофу.
Стандартная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 кг массы, при сушке показатель увеличивается до 2-3 г/1 кг. Значение этого соединения заключается в содержание в нем азота, который, в свою очередь, является важным элементом липолиза.
В качестве источников жиров рекомендуются к употреблению:
- орехи;
- авокадо;
- кунжут;
- семена тыквы и подсолнечника;
- рыбий жир.
Все это мононенасыщенные жиры, которые необходимо вводить в меню во время сушки в соотношении 0,5-1 г/1 кг. Их дефицит негативно сказывается на мозговой деятельности и повышает риски заболеваний сердца.
Углеводы необходимы. Они способствуют не только восстановлению клеток мышц, но и повышают выработку инсулина. Их показатель не должен быть меньше 40% от рациона.
Однако речь идет только о медленных углеводах, таких как:
- бурый рис;
- крупы (пшенка, гречка);
- овощи;
- фрукты.
С последними нужно быть осторожнее, так как они дополнительно содержат сахар.
Правильная сушка подразумевает соблюдение питьевого режима (не менее 3 л воды в сутки). Это необходимое условие для поддержания высокой скорости метаболизма, а также для разжижения крови, так как она сгущается в период интенсивных физических нагрузок.
Читайте также: Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры
Что можно есть во время жиросжигания
В режиме диеты допускается включение в рацион небольших порций зерновых каш, оливкового или кунжутного масла, грибов, фруктов (особенно цитрусовых) или свежевыжатых соков.
Многие спортсмены считают, что кушать хлеб в период жиросжигания нельзя. В 1 неделю допускается употребление цельнозерновых видов, но в очень ограниченных количествах. На вторые 7 дней хлеб убирается из меню.
Во время сушки можно есть мясо, так что все нежирные сорта, такие как крольчатина, индейка, курица или телятина, можно смело включать в меню. В процессе жиросжигания позволительно употреблять постную рыбу, соевые бобы, яйца (желательно только белок), овощи, кисломолочку и различные виды спортивного питания.
Что нельзя есть: запрещенные продукты и блюда
Для достижения лучшего результата необходимо полностью исключить:
- любые кондитерские изделия;
- жареные блюда;
- копчености;
- алкоголь;
- консервацию;
- готовые закуски;
- колбасы;
- майонез;
- макароны.
Часть атлетов считает, что нельзя есть сыр, однако это правило распространяется только на сорта с высокой жирностью. Легкие виды этого продукта можно включать в план питания 1 недели.
Жиросжигающая диета в домашних условиях: меню на каждый день месяца по неделям (таблицы меню с рецептами)
Проще и комфортнее соблюдать режим, разработав заранее календарь питания, включающий меню по дням на месяц вперед.
Меню на первую неделю
Начальный этап знаменует собой вход в режим жиросжигающего питания.
Диета 1 недели с таблицей меню на каждый день:
День недели | Меню |
Понедельник | Первый завтрак: овсянка, 3% творог с бананом и апельсином. Ланч: вареная грудка индейки, 100 г бурого риса, половина крупного помидора. Обед: бульон из куриного филе, 100 г крольчатины, коктейль белковый, гречка. Полдник: салат по-гречески с легким сыром, пшенка, отварная индейка. Ужин: овощное рагу с запеченной треской. |
Вторник | Первый завтрак: коктейль белковый (6 шт.), натуральный йогурт, апельсин. Ланч: 200 г палтус (отварной), пшенка, чай. Обед: суп-пюре овощной, куриные паровые кнели, овощи-гриль. Полдник: отварной минтай. Ужин: 150 г минтая на пару, греческий салат (без сыра). |
Среда | Первый завтрак: 2 яйца (вкрутую), 30 г легкого сыра, зеленый чай. Ланч: капустный салат, вареная индейка, 100 г дикого риса. Обед: рыбный суп, печеный картофель с помидором. Полдник: белковый коктейль, половина грейпфрута, творог. Ужин:150 г запеченного палтуса, яблоко. |
Четверг | Первый завтрак: омлет на пару (3 белка + 1 желток), апельсин. Ланч: кнели из индейки, 1 запеченный картофель, 1 помидор, грейпфрут. Обед: легкий гороховый суп, отварное филе, тыквенные семечки. Полдник: творог, спаржа паровая. Ужин: белковый коктейль, паровая котлета, овощи. |
Пятница | Первый завтрак: омлет (3 белка), цельнозерновая булочка – 20 г, 15 г меда. Ланч: овсянка с апельсином, паровая котлета, помидор. Обед: суп-пюре из грибов, гречка, кнели из курицы, свежевыжатый сок из моркови. Полдник: 2 рыбные тефтели на пару, салат по-гречески (без сыра). Ужин: белковый коктейль, творог с бананом. |
Суббота | Первый завтрак: пшенка на 1,5% молоке с изюмом, апельсин. Ланч: котлета на пару, томат, гречка. Обед: голубцы (без сметаны), суп с тефтелями из индейки. Полдник: запеченная тушка палтуса, 200 г нежирного творога, грецкий орех. Ужин: запеченная индейка, овощи, белковый коктейль. |
Воскресенье | Первый завтрак: паровая рыбная котлета, рагу из овощей, чай. Ланч: овсянка со свежевыжатым соком апельсина. Обед: рассольник, 2 яйца (вкрутую), морковно-апельсиновый сок. Полдник: салат по-гречески (без сыра), миндаль, грейпфрут. Ужин: белковый коктейль (5 шт.), отварная индейка, помидор, апельсин. |
Это приблизительная программа на первую неделю. Она может корректироваться в зависимости от допустимой калорийности и индивидуальных показателей атлета.
Еда на вторые 7 дней
Первая неделя нужна для адаптации к ограничениям по питанию и изменению процента БЖУ в получаемой еде. С 7 по 14 день сокращается число углеводов (1 г/1 кг). Из меню на каждый день исключают фрукты, сыры, картофель, морковь. Оставляют гречневую, но убирают рисовую крупу. Содержание белка в ежедневных порциях доводится до 80%.
Медленные углеводы в обязательном порядке присутствуют в обеде атлета. Однако их гликемический индекс не превышает значения 40. Это топливо для тренировок. Ужин стоит сделать белковым. Он допускает введение постной рыбы, нежирного творога, птицы, кефира. Не стоит забывать и о мононенасыщенных жирах. 100% их исключение замедлит метаболизм.
Меню первых 2 недель можно поддерживать и в домашних условиях. Рецепты большинства блюд просты и не требуют профессионального кулинарного опыта.
Что кушать на третьей неделе
С 14 по 21 день – самое строгое время. Число углеводов доводится до 0,5 г/1 кг. В домашних условиях программа корректируется с учетом поставленных целей.
Универсального меню на 3 неделю не существует. Часть спортсменов ставит своей задачей нарастить мышцы, другие добиваются сепарации или поджарого тела. Первые делают упор на белковую составляющую диеты. Во втором случае атлеты ограничивают себя в соли.
Рецепты для четвертой недели
Последние 7 дней – это плавный выход. Однако при желании диеты можно придерживаться до 2 месяцев, меню второго периода будет соответствовать 2 и 3 недели первого месяца, затем следует постепенное «схождение с дистанции».
Рацион этого периода будет соответствовать 2 семидневке.
Элементарное меню на месяц и по дням можно разработать в домашних условиях.
Вот простой пример белкового завтрака:
| Блюдо | Приготовление |
| Запеканка |
Хорошо взбить белково-творожную массу, вмешать мелко нарубленный укроп и специи и запечь в духовом шкафу на 160°С. |
| Салат со свежими огурцами и куриной грудкой |
Нарезать мясо и потушить в сковороде с небольшим количеством воды и специями. В миску переложить готовую курицу, добавить рукколу и огурцы, нарезанные тонкой соломкой. Хорошо перемешать, посыпать укропом. |
| Запеченная в фольге рыба |
Очищенную тушку любой белой постной рыбы обсушить салфетками или бумажным полотенцем и сбрызнуть соком лимона и перцем. Листья петрушки мелко нарубить. Посыпать филе зеленью изнутри. Фольгу смазать маслом, поместить на нее подготовленную рыбу и завернуть в виде конвертика. Поставить блюдо в духовку, разогретую до 200°С, на 30 минут. Подавать со свежей зеленью. В качестве гарнира можно использовать бурый рис или запеченные овощи. |
Такие рецепты могут использоваться для диеты при составлении меню на каждый день.
Каких результатов можно добиться с эффективной программой за месяц
Придерживание жиросжигающего режима позволяет избавиться от 20 кг подкожно-жировой ткани через 2-2,5 месяца. Дольше сидеть на подобной программе не стоит, так как это может повредить здоровью. Зато уже через месяц значительно улучшится рельефность и тонус мышечной массы.
Недостаток углеводов приводит к тому, что организм расходует энергию жировых клеток, а приемы пищи каждые 2-3 часа – к отсутствию закладки резервов.
Советы экспертов
Винс Жиронда, американский культурист, тренер, автор книг по спортивному питанию, создатель метода «8×8»
Легендарный тренер профессиональных культуристов всегда настаивал на резком сокращении в рационе углеводной составляющей. При исключении этого элемента основным источником энергии становятся жиры. Оставшиеся углеводы должны получаться только из овощей.
Ткаченко Сергей, мастер спорта по бодибилдингу, тренер
Сергей считает, что главное в питании для мужчин в период сушки тела – это точный подсчет необходимого минимума калорий и грамотное соблюдение соотношения БЖУ.
Фил Хит, американский профессиональный бодибилдер, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия
Лучшим источником белка Фил Хит называет красное мясо. Его главное преимущество, по мнению атлета, – помощь в скором наборе мышечной массы. Скорее всего, дело в содержащимся в нем креатине, цинке и витаминах группы В.
Полезное видео
Основные выводы
Сушка – процесс, требующий тщательного расчета калорийности и потребления БЖУ. Его тщательное планирование – залог будущих высоких результатов:
- В период жиросжигания необходимо заранее высчитать минимальный порог калорийности и процент потребления белков, жиров и углеводов.
- Нужно соблюдать питьевой режим и ограничить потребление соли.
- Первая неделя – адаптация, последняя – выход из режима.
- Углеводы (медленные) должны быть сведены к минимуму, но не исключены полностью, так как отвечают за восстановление мышечной системы.
- Из жиров стоит отдать предпочтение мононенасыщенным видам.
- При соблюдении рациона и интенсивных тренировках за 2 месяца можно потерять до 20 кг веса (только жировой ткани).
Тщательно разработанное меню на каждый день значительно облегчит прохождение периода диеты.
Источник