Диета на сушке для девушек меню на каждый
Чтобы добиться идеального телосложения с красивыми очертаниями рельефных мышц, нужно не только правильно подобрать систему регулярных физических упражнений, но и составить рацион питания, способствующий снижению уровня подкожной жировой массы, то есть сушке тела.
Сушка тела направлена на сжигание лишнего жира путем специальных диет и комплекса упражнений.
Программа питания для сушки тела для девушек
Сушка тела позволяет довольно оперативно достичь желаемого эффекта. Однако, составляя программу питания, девушкам не следует забывать о сохранении женского здоровья.
Диета при сушке тела для девушек должна предусматривать в ежедневном меню употребление продуктов с оптимальным соотношением белков и углеводов.
При сушке тела нужно употреблять следующие продукты:
- богатые белком;
- содержащие углеводы, способствующие расщеплению жировых клеток;
- продукты пониженной калорийности, которые одновременно поддерживают процесс метаболизма в организме на нормальном уровне.
Сколько белка на 1 кг тела для девушек
Белок служит сырьем для генерации новых клеток организма. В период сушки тела дневная потребность белка на 1 кг веса для девушки составляет 1,5-2,5 г. В свою очередь, 2/3 из полученных белков должны быть животного происхождения, которые быстрее усваиваются и более полно используются организмом.
Белковые продукты животного происхождения (полноценные белки) хорошо усваиваются организмом и дают возможность сохранить мышечную массу в период сушки тела.
Такое повышенное потребление белка в период снижения энергетической ценности питания способствует удержанию размеров мышечной массы, а также при необходимости служит альтернативным ресурсом энергии.
Сколько калорий можно в день
Для высушивания подкожного жирового слоя необходимо создать дефицит калорий. Чтобы сушка тела протекала без ущерба здоровью, нужно создать для организма такой дефицит калорий, который позволит ему адаптироваться к изменениям в физических нагрузках и питании, а также сохранить мышечный объем.
Критический уровень калорийности питания для девушек, регулярно занимающихся спортом, находится в диапазоне 1450-1700 ккал.
Рекомендуемая схема снижения калорийности является поэтапной и предусматривает уменьшение энергетической ценности потребляемой пищи на 7-10% каждые 7 дней до достижения критического уровня.
На диете при сушке тела для девушек в меню недопустимо резкое снижение калорийности употребляемых продуктов до критического уровня, поскольку вместо желаемого результата это приведет к потере воды в организме и снижению мышечной массы.
Сколько углеводов нужно в день
Несмотря на то, что углеводы являются основным генератором энергии, рацион питания в период сушки тела должен предусматривать снижение нормы их потребления.
Дневная потребность в углеводах на 1 кг веса девушки должна находиться в следующих пределах:
- на I и II семидневных диетах — 3-4 г;
- на III и IV семидневках — 1,5 -2 г;
- с V недели — 0,5-1 г.
Потребность в дневном объеме углеводов, поэтапно снижаясь, дойдет для девушек до 40-60 г.
Разрешенные продукты для сушки тела для женщин
Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.
В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:
- яичный белок — в свежем или вареном виде;
- творог жирностью не более 5%;
- мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
- говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
- филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
- филе кальмара;
- кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).
Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.
К таким продуктам относятся следующие:
- овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
- макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
- бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
- овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
- свежая зелень.
Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).
Обязательно употребление воды без газа или кипяченой — в ежедневном объеме не менее 2 л.
Запрещенные продукты для сушки тела
Категорически запрещается включать в ежедневный рацион следующие продукты:
- сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
- выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
- сладкие напитки.
В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.
Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.
Под строгим запретом находятся колбасы, жирное мясо, любые консервы и полуфабрикаты.
Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами, а также от соли и любых видов сахара.
Диета при сушке тела для девушек
В диете при сушке тела для девушек меню и режим приема пищи необходимо организовать по следующим 5 принципам:
- Вхождение в диету и выход из нее должны быть плавными.
- Число приемов пищи за сутки – не менее 4 раз небольшими порциями.
- Около 65% от суточного объема продуктов должна потребляться в первые два приема пищи, желательно в первой половине дня.
- Вечерний прием пищи должен содержать исключительно продукты, богатые белком.
- Между приемом пищи и тренировкой должен быть 2-часовой промежуток до и после.
Комплекс питания по дням должен быть разнообразным. В сочетании с нагрузками в спортклубе или физическими упражнениями дома обязательно следует каждый день производить учет калорий потребляемых блюд и контролировать вес.
Меню на неделю по дням
Ежедневное меню должно включать определенное количество продуктов с учетом их энергетической ценности.
Во время диеты при сушке тела рекомендуемое недельное меню для девушек выглядит следующим образом.
Понедельник
Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: овощной суп; отварное куриное мясо.
Третий прием пищи: тертое яблоко, заправленное йогуртом.
Ужин: тушеная цветная капуста, минтай на пару.
Вторник
Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с жасмином.
Второй прием пищи: огуречный салат с зеленью и оливковым маслом, овощной суп-пюре с говядиной.
Третий прием пищи: омлет, кефир.
Ужин: салат из филе кальмара, огурцов и перца.
Среда
Завтрак: отрубные хлебцы, сухофрукты, чай с лимоном.
Второй прием пищи: суп из трески; микс из зеленого горошка, спаржи, брокколи и брюссельской капусты.
Третий прием пищи: йогурт с клубникой.
Ужин: рис, минтай на пару.
Четверг
Завтрак: овсянка разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, имбирный чай.
Второй прием пищи: овощной суп на мясном бульоне; отварное филе индейки.
Третий прием пищи: кусочки яблока, заправленные йогуртом.
Ужин: салат из свежих овощей с зеленью, заправленный оливковым маслом.
Пятница
Завтрак: творог, сухофрукты, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: овощной суп-пюре с телятиной; микс из овощей.
Третий прием пищи: тыквенная каша.
Ужин: отварная фасоль, филе минтая на пару.
Суббота
Завтрак: гречка, разваренная в воде, 2 белка яиц курицы, чай с имбирем.
Второй прием пищи: овощной суп; филе курицы.
Третий прием пищи: йогурт с тертым яблоком.
Ужин: фасоль отварная, овощной салат.
Воскресенье
Завтрак: омлет, сухофрукты, зеленый чай с лимоном.
Второй прием пищи: макароны с говядиной.
Третий прием пищи: кефир, сухофрукты.
Ужин: брюссельская капуста отварная, филе минтая на пару.
Этого рациона рекомендуется придерживаться первые 2 недели.
Меню на месяц
Если самочувствие в норме, то, начиная с III недели потребление углеводсодержащих продуктов (овощи, макароны, каши) следует уменьшить примерно в 2 раза, частично заменив продуктами, которые богаты белком.
Диета при сушке тела для девушек должна включать ряд продуктов питания, содержащих белки животного и растительного происхождения в соотношении 2/3 — полноценные белки и 1/3 — неполноценные белки. Они способствуют сохранению мышечной массы при сжигании подкожного жира.
Рацион питания становится более строгим. Последний прием пищи должен стать более легким и состоять из творога в сочетании с кефиром или йогуртом. Начиная с IV недели из рациона исключаются фрукты.
Поэтапное снижение в 2 раза дневной потребности в углеводах достигает их минимума на V неделе. Из источников углеводов разрешается употреблять только приготовленные на воде каши из овсянки, гречи или чечевицы.
Всего в неделю рекомендуется употреблять не более 5,5 кг каши. По окончании V недели осуществляется поэтапный выход из сушки посредством введения в рацион в обратном порядке ранее выведенных продуктов.
Нужно вводить в рацион продукты в следующем порядке:
- с VI недели — фрукты и сухофрукты;
- с VII недели — овощи, макароны, каши.
Резкий возврат к привычному рациону вызовет быстрый прирост потерянных за период сушки килограммов.
Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю
Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.
Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.
Рекомендуемое недельное меню для вегетарианцев выглядит следующим образом.
Понедельник
Завтрак: гречка, разваренная в воде, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: гороховое пюре, грибы.
Третий прием пищи: тыквенная тюря, орехи.
Ужин: тушеное овощное рагу.
Вторник
Завтрак: овсянка, разваренная в воде, зеленый чай с жасмином.
Второй прием пищи: фасоль отварная, салат из свежих овощей с зеленью и оливковым маслом.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: отварная чечевица.
Среда
Завтрак: отрубные хлебцы, чай с лимоном.
Второй прием пищи: гречка, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.
Ужин: творожный микс с медом.
Четверг
Завтрак: овсянка, разваренная в воде, имбирный чай.
Второй прием пищи: коричневый рис; огуречный салат с оливковым маслом.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: йогурт.
Пятница
Завтрак: полбяная каша, зеленый чай с ромашкой.
Второй прием пищи: гороховое пюре, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: тыквенная каша, орехи.
Ужин: овощной микс из спаржи, брокколи и брюссельской капусты.
Суббота
Завтрак: кукурузная каша на воде, чай с имбирем.
Второй прием пищи: коричневый рис; грибы.
Третий прием пищи: яблоко, орехи.
Ужин: вареная фасоль, овощной салат.
Воскресенье
Завтрак: пшенная крупа, разваренная в воде, зеленый чай с лимоном.
Второй прием пищи: фасоль тушеная, микс из свежих овощей с зеленью.
Третий прием пищи: грейпфрут, орехи.
Ужин: вареная чечевица.
Спортивное питание при сушке тела
В дополнение к диете и физическим упражнениям в спортзале или дома требуется прием специальных добавок, разработанных непосредственно для сжигания подкожной жировой массы.
Такие добавки помогают восполнить количество витаминов, недостающих организму в период диеты, сохранить мышечную массу и поддержать функционирование обменных процессов.
Добавки спортивного питания помогают поддержать здоровье организма в период сушки тела.
К добавкам, прием которых рекомендован в период высушивания подкожной жировой массы, относятся относятся следующие:
- Сывороточный протеин — служит источником белка и аминокислот, требуемых для прибавления мышечной массы. Обладает высокой скоростью усваивания, что способствует быстрому сжиганию калорий и жировой прослойки. Помогает быстро восстановить силы после изнурительных тренировок. По советам диетологов, на сутки рекомендуемый объем из расчета нормы приема на 1 кг веса разбивается на 3-5 приемов.
- Креатин — способствует восстановлению запаса энергии, наращиванию мышечной массы за счет стимуляции процесса вырабатывания гормона роста.
- Глутамин — является эффективным жиросжигателем. Укрепляет иммунную систему спортсмена, испытывающую стрессы от сочетания усиленных тренировок со строгой диетой. Помогает снизить чувство усталости во время тренировки и после нее быстро восстановить силы.
- Мультивитамины — восполняют жизненно важные питательные вещества, недополучаемые организмом при диете для сушки, поддерживают хорошее самочувствие и физическую активность. Их прием рекомендуется осуществлять во время или после первого приема пищи.
- ВСАА — комплекс аминокислот, снижает риск разрушения и способствует восстановлению мышечных волокон во время интенсивных тренировок, повышает выносливость организма и ускоряет рост мышечной массы.
Прием таких добавок способствует эффективному сжиганию подкожной жировой прослойки и является безвредным.
Однако употреблять конкретные добавки следует только строго в соответствии с рекомендациями инструктора, учитывающих в комплексе состояние организма девушки, ее физическую форму, спортивный режим и диету.
Рецепты для сушки тела
Для девушек, стремящихся при сушке тела к достижению желаемого эффекта, комплекс блюд в меню диеты следует разнообразить различными коктейлями и легко усваиваемыми холодными закусками на основе овощей.
Салаты при сушке тела
Салаты из овощей очень полезны для регуляции пищеварительных процессов. Кроме этого, в сочетании с мясными ингредиентами они являются дополнительными источниками белка.
Рецепт №1: салат из пекинской капусты с курицей
Листья пекинской капусты порвать вручную. Вареное куриное яйцо нарезать мелкими кубиками. Отварное филе куриной грудки нарезать ломтиками. Ингредиенты перемешать и дополнить мелко нарезанной зеленью (лук порей, укроп, петрушка, сельдерей). Полученную массу тщательно перемешать и заправить оливковым маслом.
Рецепт №2: салат из белокочанной капусты с филе мяса индейки
Белокочанную капусту нашинковать. Отварное филе индейки нарезать тонкими ломтиками. Добавить размолотый грецкий орех. Дополнить мелко нарезанную зелень (шпинат, укроп, кинзу). Полученную массу тщательно перемешать и заправить йогуртом.
Рецепт №3: салат из кальмара с авокадо
Филе кальмара нарезать тонкими брусками. Свежий огурец очистить от кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Авокадо очистить от кожуры и нарезать кубиками. Ингредиенты перемешать и заправить оливковым маслом.
Коктейли на диете при сушке тела
Диетические коктейли, употребляемые во время сушки, должны содержать минимум углеводов и максимум белка. Их следует употреблять сразу после изготовления. Чтобы приготовить диетический коктейль, потребуется блендер или другой измельчитель.
Рецепт №1: коктейль из киви с грецким орехом
В чашу блендера поместить 250 г кефира, 2 предварительно очищенных киви, белок 2 вареных яиц, 100 г творога (не творожной массы), 100 г кипяченой воды, 1 ст. ложку измельченного грецкого ореха. Содержимое тщательно перемешать.
Рецепт №2: ягодный коктейль
В блендер поместить 200 г кефира, ½ стакана предварительно вымытой черной смородины, ½ стакана малины, белок 2 вареных яиц, 150 г творога (не творожной массы), 150 г кипяченой воды. Все ингредиенты тщательно перемешать.
Рецепт №3: медово-овсяный коктейль
В емкость блендера поместить 250 г кефира, 3 ст. ложки меда, 4 ст. ложки сваренной овсянки, 100 г нежирного творога, 200 г кипяченой воды. Содержимое тщательно перемешать.
В фитнесе «сушка тела» — это не только процесс совершенствования тела, но и корректировка самодисциплины, самоконтроля и образа жизни в целом.
Строгое соблюдение меню на диете при сушке тела для девушек в сочетании с физическими нагрузками, заставляющими организм тратить как можно больше энергии, приводит к достижению желаемого результата всего через 6-8 недель.
Полезные видео-ролики об упражнениях и диете при сушке тела для девушек
Что такое сушка тела, чем она отличается от обычно диеты, рекомендации профессиональной спортсменки:
Диета при сушке тела для девушек и комплекс эффективных упражнений:
Источник
Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.
Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?
Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.
Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.
Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.
Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?
В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.
Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.
Основные продукты содержащие такие белки:
- яйца;
- курица;
- творог;
- рыба.
Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.
Сколько углеводов нужно в день?
Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.
Чтобы этого избежать необходимо:
- Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
- Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
- Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.
Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.
К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.
Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:
| Наименование продукта | Объем углеводов в 100 г продукта |
| Крупы | |
| Гречневая | 63 |
| Бурый рис | 76,2 |
| Кукурузная | 79,9 |
| Овсяная | 48 |
| Пшено | 66 |
| Фасоль | 46 |
| Горох лущеный | 50 |
| Овощи | |
| Картофель | 16 |
| Свекла | 9 |
| Репа | 5 |
| Огурец | 3 |
| Морковь | 7 |
| Помидор | 4 |
| Кабачок | 4 |
| Капуста | 5 |
| Фрукты | |
| Яблоко | 9,5 |
| Грейпфрут | 6,5 |
| Другое | |
| Сухофрукты | 50 |
| Мед | 75 |
Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.
Норма количества продуктов по весу
Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.
При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:
| Название продукта | Калорийность в 100 г | Объем порции (г) | Общая калорийность (Ккал) |
| Завтрак | |||
| Творог | 122 | 150 | 183 |
| Сухофрукты | 280 | 30 | 84 |
| Второй завтрак | |||
| Овсяная каша с ягодами | 95 | 200 | 190 |
| Обед | |||
| Суп из наваги | 53 | 200 | 106 |
| Салат из белокочанной капусты и спаржи | 143,5 | 150 | 215 |
| Полдник | |||
| Йогурт 1% | 52 | 150 | 78 |
| Яблоко | 52 | 150 | 78 |
| Ужин | |||
| Бурый рис | 98 | 200 | 196 |
| Котлета из говядины | 190 | 100 | 190 |
| Салат из огурца и помидора | 90 | 200 | 180 |
| Итого | 1500 Ккал | ||
Разрешенные продукты для сушки тела для женщин
Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.
Список белковых продуктов:
- нежирный творог;
- отваренная куриная грудка (индейка);
- белок куриного яйца в любом виде;
- отварная телятина, говядина;
- отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
- Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
- кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).
Крупы
Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.
Список разрешенных во время сушки тела круп:
- бурый рис;
- гречневая;
- овсяная;
- кукурузная;
- пшеничная;
- киноа;
- каша из полбы;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Бобовые
Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.
Рекомендуется включить в рацион:
- фасоль;
- горох;
- сою;
- чечевицу;
- нут.
Овощи и фрукты
Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.
Рекомендуется включить в меню:
- кабачок;
- репу;
- помидоры;
- морковь;
- капусту всех видов;
- перец;
- огурцы;
- редис;
- сельдерей;
- зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).
Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.
Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:
- растительные масла (например, льняное, оливковое).
- орехи (например, грецкие, миндаль);
- жирную рыбу (например, лосось).
Запрещенные продукты для сушки тела
Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.
Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса — растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.
Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.
В статье приведены примеры меню для сушки тела для женщин.
Список продуктов, которые запрещены к употреблению:
- сладости (мармелад, халва, шоколад);
- сдоба (пироги, торты, пирожные, белый хлеб);
- любые виды колбас;
- готовые продукты;
- мясо, жирных сортов (например, свинина);
- напитки, имеющие сладкий вкус;
- заправки (например, майонез);
- сахар и соль максимально ограничить в употреблении.
При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).
Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю
Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:
- В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
- Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
- Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
- Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
- В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
- В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
- Ужин должен быть не позже 19 ч.
Примерное меню:
| Дни | Завтраки | Обеды | Полдники | Последний прием пищи |
| ПН | Творог Сухофрукты Чай с лимоном | Суп из наваги. Витаминный салат из капусты и спаржи | Йогурт с яблоком | Витаминный салат из капусты и спаржи. Котлеты из минтая паровые |
| ВТ | Греча отварная, 2 яйца, Чай с жасмином | Суп из овощей Вареная курица | Омлет Сухофрукты | Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой |
| СР | Омлет Сухофрукты Чай с добавлением лимона | Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой Филе индейки | Морковный салат с яблоком и грецким орехом | Салат из кальмара, брокколи и помидора |
| ЧТ | Овсяная каша 2 яичных белка Чай с цветками ромашки | Овощной суп-пюре Окунь на пару | Фруктовый салат из яблока с йогуртом | Отваренная фасоль Витаминный салат из капусты и спаржи |
| ПТ | Хлебцы из отрубей Сухофрукты Чай с добавлением имбиря | Говяжий бульон с овощами Овощное рагу | Омлет Кефир | Тушеная капуста с треской Витаминный салат из капусты и зелени |
| СБ | Творог Сухофрукты Чай с цветками жасмина | Витаминный салат из капусты и спаржи Говяжьи котлеты на пару | Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого ореха | Отваренная чечевица. Камбала на пару |
| ВС | Гречневая каша Яичница Чай с добавлением имбиря | Суп из овощей. Вареная грудка | Йогурт с добавлением клубники | Салат из кальмара, брокколи и помидора |
В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:
- каши с фруктами;
- омлета, приготовленного на пару;
- нежирного творога или сыра тофу;
- стакана кефира или йогурта;
- яблока или грейпфрута.
В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.
Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю
Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.
Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):
- фасоль (24/100г);
- нут (30/100 г);
- зеленый горошек (5/100г);
- творог тофу (до 10/100г);
- соевое молоко (3/100г);
- киноа (14/100г);
- кунжут (20/100г).
Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.
Вот примерное меню на неделю:
| День недели | Первый прием пищи | Обед | Полдник | Последний прием пищи |
| Понедельник | Овсянка Чай с имбирем | Гороховое пюре с грибами | Фруктовый салат из яблока с орехами | Творог с медом |
| Вторник | Гречневая каша Чай | Бурый рис Витаминный салат из капусты и брокколи | Грейпфрут Орехи | Отваренная фасоль Салат из огурцов |
| Среда | Каша из полбы на воде Чай с цветками ромашки | Тушеная фасоль Отварные грибы | Каша из тыквы Орехи | Рагу из кабачка и картофеля Витаминный салат из капусты и зелени |
| Четверг | Рисовая каша. Чай с лимоном | Гороховое пюре Салат из огурца и помидора с заправкой | Яблоко Орехи | Салат из капусты и перца. Йогурт 1% |
| Пятница | Кукурузная каша, сваренная на воде Чай с добавлением имбиря | Бурый рис Салат с брокколи и зеленью | Грейпфрут Орехи | Творог со смесью ягод |
| Суббота | Пшеничная каша Чай с цветками жасмина | Отваренная фасоль Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой | Каша из тыквы Орехи | Витаминный салат из капусты и зелени |
| Воскресенье | Хлебцы из отрубей Чай с цветками ромашки | Гречневая каша Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом | Яблоко Орехи | Отваренная чечевица Салат из смеси овощей |
Дополнительно к составленному меню можно добавить второй завтрак.
Он может состоять из:
- каши с ягодами (например, черника, клубника, малина);
- творога тофу с сухофруктами;
- нежирного кефира или йогурта;
- хлебцами из отрубей;
- яблока или грейпфрута.
Примерное меню на 1-2 месяца
Меню для сушки тела для женщин составляется на четыре недели. В них входит подготовка организма к сушке и период уменьшения углеводной пищи в рационе до минимального объема. После этого рекомендуется в течение недели придерживаться строгой диеты, а потом начать постепенный возврат к привычному образу жизни.
1-я неделя
В первую неделю сушки тела необходимо придерживаться предложенного выше меню. Допустимо употребление до 3 г углеводов на 1 кг веса, соответственно если вес девушки 60 кг, то в сутки ей можно съедать до 180 г углеводов.
2-я неделя
В это время следует постепенно снизить объем углеводсодержащих продуктов на 15-20%. Резкое снижение объема такой пищи в рационе приведет к стрессу и организм начнет делать запасы жира.
3-я неделя
В течение третьей недели сушки следует снизить процент углеводной пищи еще на 25%. Для этого необходимо полностью исключить из рациона макаронные изделия, фрукты и ягоды. Для того, чтобы организм не испытывал стресс их необходимо частично заменить белковой пищей.
4-я неделя
В течение четвертой недели следует снизить объем углеводной пищи еще на 25%. Для этого следует ограничить употребление всех видов каш и овощей. Количество углеводов в рационе должно снизится примерно до 60 гр. в сутки, это не более 1 г на 1 кг веса девушки. Минимальное количество углеводов, которое можно допускать в меню — 0,5 г на 1 кг веса.
При полном исключении углеводов в организме начнут накапливаться токсины.
5-я неделя
Это заключительная и самая строгая неделя сушки. В течение этой недели количество углеводной пищи должно оставаться на минимальном уровне.
6-я неделя
Начиная с шестой недели нужно начать постепенное увеличение углеводов в рационе. На полный возвращение к привычному меню может уйти до трех недель.
Возврат следует проводить в обратном порядке:
- Увеличение объема каш и овощей.
- Возврат в меню фруктов и макарон.
- Доведение объема углеводов в рационе до уровня первой недели.
Это эффективный метод, которым часто пользуются профессиональные спортсмены, именно поэтому его постепенно адаптировали и для людей, не зани