Диета на рельеф меню на неделю

Общие правила

Работа на рельеф мускулатуры — это, по сути, окончательный этап подготовки спортсмена к соревнованиям и он направлен на поддержание оптимальной физической формы. Как правило, это удел профессиональных спортсменов-бодибилдеров, однако, и многие любители используют эти методики для улучшения физической формы и рельефа мышц за счет сжигания жировой прослойки, при условии, если её объем превышает 20%. При этом, важно понимать, что диета для рельефа мышц (так называемая «сушка») и диета для похудения не являются аналогами, а лица, имеющие лишний вес, не должны рассматривать сушку как метод избавления от лишней массы тела, поскольку питание и тип физической нагрузки существенно разнятся.

Основной задачей при похудении является значительное уменьшение объемов тела, что достигается за счет избавления от лишней жировой ткани и снижения массы мышц, а при сушке тела — уменьшается слой подкожной жировой прослойки без ущерба мышечной массе, за счет чего и достигается её прорисовка. Поэтому, к сушке тела можно переходить лишь после решения проблемы лишнего веса.

Для получения рельефной мускулатуры необходимы специально разработанные интенсивные тренировки, включающие и кардио-нагрузки, и специальное питание. Диета для рельефа мышц может строиться на различных системах питания, основными из которых являются:

Ступенчатое снижение калорийности рациона питания за счет ограничения преимущественно легкоусвояемых углеводов и в меньшей степени жиров (общая низкоуглеводная диета)

При дефиците углеводов организм начинает постепенно сжигать подкожный жир, но этот процесс должен быть не резким, чтобы организм к этим изменениям адаптировался. При таком питании достигается отрицательный энергетический баланс (затраты энергии превышают поступление). Редуцирование калорийности рациона питания должно быть в пределах 10-30% и зависит от темпа сжигания жира, для определения которого необходимо контролировать массу тела и толщину жировых складок. Нормальным темпом процесса можно считать потерю веса тела в пределах 1 кг в неделю.

При превышении этого показателя может включаться механизм самозащиты организма и начнет откладываться жир. Здесь чрезвычайно важен принцип плавного снижения калорийности рациона, поскольку более плавное снижение калорийности питания приводит к большей потере жира и в меньшей степени — мышечной массы.

Так, снижение веса на 1,4% в неделю при прочих равных условиях приводит к сокращению подкожного жира на 21%, в то время как снижение веса на 0,7% в неделю снижает жировые отложения на 30%. Более того, спортсмены, снижающие вес медленнее, увеличивают долю сухой мышечной массы на 2,1%. Поэтому, постоянно корректируйте рацион питания — увеличиваете калорийность питания, если вес теряется слишком быстро и уменьшайте ее, если прогресс потери веса слабо выражен.

При этом, пища должна быть качественная (натуральная, обезжиренная), а рацион питания достаточно сбалансирован. Углеводный компонент в рационе питания представлен сложными углеводами (рис, гречка, макароны, овощи). Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки.

Углеводы необходимо сокращать постепенно до 1,5 г на 1 кг массы тела. Жиры потребляйте по минимуму, но не менее 40 г/сутки, отдавая предпочтение растительным жирам и исключая твердые животные жиры. Употребляйте только качественные жиры. Для расчета ориентировочной потребности в нужно 0,5 г умножить на вес тела. Белковый компонент должен быть максимально полноценным в количестве 1,5-2,0 г/кг веса, поэтому используются только продукты, содержащие животный белок — яйца, курятина, говядина, творог.

Углеводное чередование

При такой диете дни с пониженным содержанием в рационе питания углеводов чередуются с днями с повышенным содержанием углеводов. Основной целью такого питания является недопущение адаптации организма к постоянному снижению углеводного компонента и энергетической ценности рациона при котором возникает высокий риск включения механизма защиты, блокирующего процесс сжигание жира и вовлечение в процесс метаболизма белков при котором страдают мышцы.

Существуют различные системы углеводного чередования. Классическая — 2+1, где первые 2 дня — дни с пониженным содержанием углеводов, а 1 день с повышенным. Количество низкоуглеводных и углеводных дней может доходить до 5, 6, после чего следует 1 или 2 дня с повышенным количеством углеводов. При этом, в низкоуглеводные дни цикла (потребление углеводов на уровне 1,0 г/кг массы тела) потребление белка увеличивается до 2,5-3,0 г на килограмм веса. Во время высокоуглеводных дней потребление углеводов составляет 4-6 г/кг веса, но количество потребляемого белка сокращается до 1-1,5 г/кг. Иногда практикуют и день с умеренным потреблением белкам — 2-2,5 г/к, а углеводов — 2-3 грамма.

Рассмотрим, как организм реагирует на такой режим питания на классической схеме. В течение первых низкоуглеводных дней (2 дня) организм практически полностью истощает имеющиеся в запасы гликогена и начинается переход организма на расходование жира для покрытие энергозатрат, которое резко усиливается после полного истощения запасов гликогена. Но в случае продолжения такого режима питания, организм, функционируя в режиме стресса, вследствие углеводного истощения может «переключиться» на режим сбережения жиров, а в покрытии текущих энергозатрат будут участвовать мышечные клетки, соответственно, объем мышечной массы начнет уменьшаться, чего нельзя допускать при сушке.

Чтобы этого не произошло и необходим высокоуглеводный день. В такие дни в рационе питания резко повышается содержание углеводов, урезается потребление белка, а количество жира сводится к минимуму, но при этом сохраняется прежняя калорийность рациона. При таком резком переходе организм продолжит в качестве субстрата для получения энергии использовать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах и печени. Важно только учитывать, что один углеводный день не позволяет полностью восстановить запас гликогена, поэтому и часто вводят день с умеренным потреблением углеводов и белка.

График потери веса на диете углеводного чередования неравномерный. Например, при классической схеме за первые два дня низкоуглеводного питания вес снижается в пределах 0,5-1 кг, при этом, процесс продолжается даже в третий день, когда вы употребляете много углеводов.

К вечеру 4 дня/утра 5 дня большая часть потерянного веса возвращается, но уже в виде жидкости, поскольку потребленные углеводы привели к задержке в организме воды (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды). Но уже на утро шестого дня (второй день второго цикла) ваш вес будет таким же, каким был до начала углеводной загрузки.

Диета углеводного чередования является достаточно безопасным и эффективным вариантом для сушки тела. Именно такое питание для рельефа мышц подходит девушкам. Дополнительным достоинством этой диеты является то, что она позволяет нейтрализовать негативное психологическое ожидание ощущения голода, что особенно важно для девушек, не являющихся профессиональными спортсменками, а занимающиеся спортом для себя и использующих сушку тела для формирования более рельефной фигуры.

Кето-диета

Диета с минимальным потреблением углеводов и с высоким потреблением жиров. В качестве источника энергии организм использует жир. Рацион питания изменяется в направлении снижения углеводов до 40-50 г/сутки при физиологически нормальном содержании белков и жиров (в соотношении 1:1 в начале диеты и увеличение жиров в рационе до 60-70% и сокращение белка до 30-40 % после прохождения «метаболического сдвига»).

«Углеводная загрузка» проводится один раз в неделю (стандартный вариант диеты). Однако, такой тип питания подходит далеко не всем, так как необходим достаточно жесткий контроль за суммарным содержанием «скрытых» углеводов и потреблением достаточного количества жиров, чтобы организм не вышел из процесса кетоза. Остановить кетогенез можно достаточно легко, не подозревая об этом. Достаточно даже небольшого приема углеводов (рогалик, булочка) сверх нормы и ваш организм выйдет из состояния кетоза и придется его перезапускать. Поэтому для начинающих спортсменов использовать кето-диету не рекомендуется.

Однако, независимо от выбранной системы, правильное питание для рельефа мышц должно предусматривать:

• Предварительную подготовку к сушке (за 1-2 недели до ее начала постепенно исключайте сладости и калорийную пищу).
• Выходите из режима сушки тела медленно, постепенно, возвращая привычные продукты в рацион питания, чтобы предотвратить набор жира и отёчность. Если снижение жировой прослойки остановилось, постепенно добавьте углеводы, а после досушите жировую прослойку.
• Рекомендуемая продолжительность сушки тела 10-12 недель и зависит от ваших индивидуальных особенностей. Выходить за пределы этого временного интервала не рекомендуется.
• Питание дробное, небольшими порциями, 5-6 раз в сутки.
• Контроль потребления жидкости. Общее количество свободной жидкости должно составлять 2,5-3,0 л/сутки. При ее недостатке в организме процессы метаболизма замедляются, соответственно, замедляется похудение. Пейте воду и во время тренировки (один-два глотка после каждого подхода).
• Употребляйте минимум соли, поскольку она задерживает в организме воду, ограничьте употребление соленых продуктов.
• Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня, потреблять углеводы после 18.00 не рекомендуется.
• Большое значение для эффективной сушки имеет и спортивное питание, которое включает протеины (протеиновые коктейли), BCAA (аминокислоты полного цикла), глютамин, L-карнитин (в комплексе с жиросжигателями-термогениками), Омега-3, витаминно-минеральные добавки (Мультитабс, Компливит, Юникап, Витрум, Витамакс). Существуют различные схемы их приема и комбинирования, которые подбираются индивидуально.

Разрешенные продукты

Рацион питания для рельефа мышц зависит от используемой диеты. Ниже приведены разрешенные продукты при Диете углеводного чередования:

• В низкоуглеводные дни — мясо птицы (курицы, индейки) и кролика, тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), обезжиренный творог, соевые продукты, морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек), нежирный несоленый сыр, куриные яйца всмятку, грецкие орехи, семя льна, нежирный кефир, растительные масла первого отжима, рыбий жир. В небольших количествах помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые.
• В высокоуглеводные/дни умеренного потребления белков и углеводов — макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья), несладкие фрукты (в первой половине дня), каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб. Жиры — растительные масла холодного отжима, рыбий жир. В качестве белков— мясо, рыба, яйца, творог в небольших количествах.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Рацион питания для рельефа мышц диеты углеводного чередования, исключаются следующие продукты:

• Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты, жирные сорта мяса (свинина), продукция фастфуда, мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало).
• Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и содержащие его продукты — варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад), молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты.
• Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка, каши быстрого приготовления, вафли, торты, пряники.
• Сладкие фрукты (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) и соки из них.
• Кофеин содержащие и газированные напитки, алкоголь.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню правильного питания при тренировках на рельеф диеты углеводного чередования строится с учетом чередования рациона питания низкоуглеводных (белковых) и высокоуглеводных дней микроцикла. Ниже приведен рацион питания на один 4-дневный микроцикл.

1-й день

2-й день

3-й день

4-й день

Противопоказания

Заболевания сердечно-сосудистой системы, желудка и кишечника, почечная недостаточность, хронические запоры, подагра, эндокринные/инфекционные заболевания.

Плюсы и минусы