Диета на овсяных отрубях и кефире

Общие правила

Данная диета объединяет два полезных для здоровья и низкокалорийных продукта — кефир и отруби, которые каждый по отдельности используется в программах похудения и приобретения стройности, а в тандеме — усиливают эффект.

Отруби — побочный продукт переработки зерновых культур — собственно, оболочка (шелуха) зерна, грубая клетчатка которой составляет 70% и более. Питание современного человека содержит очень мало пищевых волокон (норма 25-30 г в день). Употребляя хлеб и выпечку из муки высшего сорта, белый рис и дробленые крупы, редко включая в рацион овощи и фрукты, мы лишается этого важного компонента. Из-за этого возникают проблемы с пищеварением, естественными отравлениями кишечника, нарушается баланс флоры кишечника и возникает избыточный вес.

В чем заключается польза отрубей?

• В них сосредоточено 90% биоактивных веществ. Это ценнейший продукт, поскольку содержит бета-глюкан, который связывает жирные кислоты в кишечнике и снижает уровень холестерина. Высокое содержание витаминов группы В и витамина Е.
• Содержат в большом количестве микроэлементы калий, магний, цинк, хром и селен. Больше всего селена в пшеничных и ржаных отрубях. Селен в комплексе с витамином Е участвует в синтезе ДНК (белка) и многих окислительно-восстановительных реакциях.
• Сорбируют и выводят токсины.
• Обладают желчегонным действием.
• Помогают при дисбактериозе.
• Нормализуют обмен веществ.
• Оказывают общее укрепляющее действие.
•  Изменяют гликемический индекс любых продуктов в сторону его снижения, что очень важно при ожирении, для больных сахарным диабетом и желающих похудеть. Создавая пищевой ком вместе с другими продуктами, отруби замедляют их переваривание и усвоение. Сахар в крови не повышается скачкообразно, и поджелудочная железа в нормальном режиме вырабатывает инсулин.
• Нормализуют стул. Грубые волокна не перевариваются и не всасываются, разбухают в кишечнике и очищают его естественным образом, устраняя запоры.
• Создают длительное чувство сытости, разбухая в желудочно-кишечном тракте. Они имеют способность увеличиваться в объеме в 25 раз, а это значительно уменьшает количество потребляемой за день пищи.
• Снижают риск онкопатологии толстой кишки.

Это продукт, который не имеет запаха, но перед употреблением стоит его внимательно осмотреть — они не должны пахнуть плесенью или содержать ее. Употреблять нужно отруби с нормальным сроком годности — просроченные будут иметь прогоркший запах.

Для профилактики ожирения нужно съедать ежедневно 2 столовые ложки отрубей (24 г), добавляя их, предварительно распаренными, в салаты, каши, первые блюда или смешивать с соком и кефиром. Если есть желание снизить вес, их нужно употреблять регулярно 3 раза в день (в общем количестве 36 г за день, но не более 40 г). Курс приема должен длиться от трех недель до месяца.

Правила употребления отрубей:

• Перед употреблением пропитать продукт водой, соком или, в данном случае — кефиром, тогда эффективность их будет выше.
• Увеличить количество выпиваемой жидкости — самым важный момент при приеме этого продукта. В противном случае возможно появление запоров. На столовую ложку отрубей нужно употреблять 2 стакана воды.
• Начинать прием с небольшой дозы (десертная ложка 1-2 раза в день), доведя до рекомендованной (1 ст.л. 3 раза) при отсутствии дискомфорта в кишечнике.

Отруби сами по себе невкусные, но диета на кефире и отрубях предполагает употребление их с кисломолочным напитком, что значительно улучшает вкус и делает их вполне съедобными. Можно выбрать любые рассыпчатые порошковые отруби (они лишены различных добавок, которые используются для придания формы), но ржаные содержат больше лигнанов, поэтому полезнее.

Кефир — диетический продукт, что позволяет применять его при снижении веса. Он содержит белок жиры и углеводы. Если для диеты выбирать напиток 1%, то калорийность 100 г продукта будет 40 ккал. О пользе кефира никто не будет спорить — это источник витаминов и минералов, аминокислот, органических и жирных кислот. Второе — натуральный пробиотик, который помогает восстанавливать баланс флоры кишечника и улучшает перистальтику кишечника. Способствует выведению жидкости, что важно при снижении веса.

Можно выбрать вариант разгрузочного дня или трехдневной экспресс-диеты. Основной и единственной пищей будет нежирный кефир с добавлением столовой ложки отрубей. Кефир можно пить до 1 литра в день, а в три-четыре порции добавлять по 1 столовой ложке отрубей. Для быстрого набухания нужно брать отруби в виде порошка, а кефир низкой жирности. Порошковый продукт хорошо набухает и получается кашицеобразная масса, густоты сметаны. Есть нужно медленно, тогда чувство насыщения наступит быстрее. В течение дня необходимо принимать достаточное количество жидкости — на менее 2-х литров. Возможно снижение веса на 2 кг за три дня.

Калорийность 100 г отрубей, в зависимости от вида, колеблется в переделах 180-221 ккал на 100 г. Полезными для диеты будут отруби с калорийностью не более 220 ккал. Учитывая, что в столовой ложке 12 г, вы получаете 21,6-26,5 ккал, а вместе с кефиром ваш прием пищи будет содержать 101,6-106,5 ккал. За четыре приема вы получите 406 ккал и дополнительно 160 ккал за счет употребления двух стаканов чистого кефира. Суточный рацион будет калорийностью 566-700 ккал.

Таким образом, разгрузочная диета относится к низкокалорийной и несбалансированной, поэтому выполнять ее можно от одного до трех дней. В дальнейшем рекомендуется переход на сбалансированный низкокалорийный рацион с включением кефирно-отрубного блюда раз или два раза в день в виде перекуса.

Вариантов употребления клетчатки много — это зависит от переносимости и того, на сколько килограммов вам нужно похудеть и как быстро.

Следующий вариант похудения более полезный, но потеря веса будет происходить медленно. Данная диета длится 10 дней и более, за это время можно снизить вес на 2-3 кг. Повтор диеты возможен через месяц.

Общее количество калорий в ней сокращается до 1300 ккал. Это возможно, если в рацион включить овощи (сырые, вареные, тушеные или запечённые), нежирное мясо и рыбу, творог и нежирные кисломолочные напитки. Три раза в день употребляется кефир со столовой ложкой отрубей — это может быть завтрак, перекус и ужин. Количество употребления кефирно-отрубного блюда можно уменьшить до одного раза, заменяя им завтрак или только ужин.

Третий вариант предусматривает другой режим употребления клетчатки. Диета может длиться 1-2 недели и гарантирует снижение веса до 3-4 кг. Натощак принимают 2 стакана воды. Через 30 минут следует завтрак — кефир и 2 столовые ложки клетчатки. В течение дня питаться овощами, фруктами, творогом, нежирным мясом или рыбой. На перекус и на ночь ввести кефир двумя чайными ложками клетчатки (6 г).

Также возможен вариант употребления кефира с клетчаткой (1 чайная ложка, 3 г) за 30 минут до еды. Это позволит в основной прием пищи съесть порцию меньших размеров и в целом уменьшится калорийность рациона. Таким образом можно питаться в течение месяца и потерять 2-2,5 килограмма.

При всей пользе избыток отрубей в рационе нежелателен, поскольку они агрессивно выводят не только непереваренные продукты и токсины, но и многие питательные вещества (витамины, микроэлементы), которые не успевают всасываться. Могут развиваться авитаминозы, а ухудшение всасывания кальция и витамина Д способствует развитию остеопороза. В связи с этим сроки употребления данного продукта не должны превышать одного месяца, как и любых сорбентов. Потом нужно сделать перерыв на 1-2 месяца и снова возвратиться к приему отрубей, но другого вида.

Если в рацион вводить всего 1 столовую ложку в день, добавляя в различные блюда, то вы дополнительно получаете 12 г клетчатки и такой режим употребления их не опасен побочными явлениями. Если вы употребляете недостаточное овощей, количество отрубей можно увеличить до двух столовых ложек в день, что составит 24 г. В постоянном питании можно также использовать отрубные хлебцы и хлеб.

Разрешенные продукты

В случае рационального питания помимо основных продуктов диеты рацион должен составлять:

• Фрукты и овощи в сыром и запеченном (тушеном) виде в качестве гарнира. Можно употреблять любые овощи, но лучше с низким содержанием крахмалов: капуста, баклажаны, огурцы, авокадо, сладкий перец, помидоры, салаты, зеленая фасоль, зелень, шпинат. Из фруктов при похудении полезны киви, грейпфрут, яблоки, гранаты, апельсины, груши.
• Рыба и морепродукты, морская капуста, как источник клетчатки и микроэлементов.
• Нежирное мясо и птица в запеченном или отварном виде.
• Овощные супы, щи, свекольник, диетический борщ.
• Ржаной и отрубной хлеб.
• Молочные продукты пониженной жирности.
• Куриные и перепелиные яйца.
• Каши гречневая, овсяная, пшенная, перловая, коричневый рис лучше употреблять в первой половине дня.
• Нерафинированные растительные масла.
• Зеленый чай, имбирный, отвар шиповника, вода, овощные соки.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирные сорта мяса и птицы (утка, гусь), сало.
• Кулинарные жиры, животный жир, жареные продукты.
• Копчености и колбасы.
• Выпечка и макаронные изделия из рафинированной муки, кондитерские изделия мороженое, конфеты, варенье, джем.
• Жирные творог, кефир, сметана.
• Алкоголь и сладкие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим дня)

Различные варианты употребления клетчатки злаков были рассмотрены выше — они просты и понятны. Приводим вариант меню с полноценным питанием, но с заменой ужина кефирно-отрубным блюдом.

Таким же образом выглядит меню, в котором завтрак заменяется основными продуктами диеты.

Плюсы и минусы

Отзывы о диете с отрубями и кефиром

Современные технологии обработки зерновых позволяют получить чистые отруби. Можно постоянно менять их, так как полученные из разных зерновых, они отличаются витаминным и микроэлементным составом, что принесет намного больше пользы. Приступая к диете, внимательно отнеситесь к противопоказаниям, чтобы не спровоцировать обострения хронических заболеваний. Начинайте употребление с небольшой дозы — с 1-2 чайных ложек и при отсутствии дискомфорта, дозу отрубей увеличивайте.

• «… Отруби и кефир использую для разгрузки и очищения кишечника в течение 1-2 дней. На одном кефире трудновато целый день выдержать, а разбухшие в нем отруби превращаются в относительно сытное блюдо. По крайней мере, я легче переношу такую разгрузку. Пью много воды, поэтому проблем с запором не возникает. Правда, отмечаю повышенное образование газов, но это связано с дозой клетчатки. Когда с переходом на нормальное диетическое питание уменьшаю дозу до одной столовой ложки, все нормально. Вообще часто ем отруби даже вне диеты — с соком, кефиром, йогуртом, со свеклой и различными салатами. Считаю, что зимой и весной, когда нет сезонных овощей, а привозные дорогие, то этот продукт является незаменимым».
• «… Знаю о пользе и то, что многие диеты (Дюкана, Ковалькова) содержат их. У Дюкана вообще есть много вкусных блюд на их основе. Я же через день делаю себе «кефирно-отрубной» ужин, а в течение дня нормально питаюсь, но исключаю жирное, жареное и сладости. Уже около года не ем колбасу и разные копчености. Таким образом за два месяца похудела на 5 кг без увеличения физической нагрузки. Понятно, что в целом уменьшилась дневная калорийность, а при кефирно-отрубном ужине вообще прием пищи у меня на 110 ккал. Самое главное, что не возникает голода после такого ужина. А если на порцию добавляю половину порезанного яблока и чайную ложечку меда — вообще замечательный и полезный ужин».

Цена диеты

Добавление в рацион кефирно-отрубного блюда не существенно увеличит расходы на питание, тем более если им заменять только завтрак, ужин или полдник. Стоимость недельного рациона составляет 1600-1700 руб.