Диета на один день при ожирении
Если индекс массы тела превышает отметку в 30 единиц, пора серьезно задуматься о здоровье и пересмотреть ежедневный рацион. И хотя на начальной стадии особых изменений в самочувствии человек не ощущает, без каких-либо мер заболевание будет прогрессировать вплоть до нежелательных осложнений. Желательно, чтобы диета при ожирении 1 степени и меню на неделю составлялась квалифицированным диетологом, который поможет грамотно организовать питание с учетом данных диагностики. Следует избегать резкой потери веса и голодания, что впоследствии может вызвать усиленное формирование жировых запасов.
Правила похудения и безопасная скорость снижения веса
Во многих случаях ограничения в еде не только оказываются бесполезными, но и способствуют значительной прибавке в весе. Подобная ситуация объясняется отсутствием грамотного подхода к питанию. Диета при избыточной полноте имеет свои особенности, и если их не учитывать, результаты будут отрицательными.
Стоит прислушаться к рекомендациям специалистов, касающихся организации питательного рациона:
- Сахар и сладкие напитки, особенно, газировка, – навсегда должны быть исключены из меню. То же касается высококалорийных продуктов, содержащих консерванты.
- Необходимо пить достаточно жидкости. Чтобы узнать норму воды, которая обозначается в мл, нужно вес в кг умножить на 35 (для мужчин) или на 31 (для женщин).
- Еду следует подавать в небольших тарелках. Маленькие порции на большом блюде только усиливает голод.
- Важно приучиться садиться за стол в четко обозначенное время.
- Когда сильно хочется есть, можно перекусить яблочком. Если человек отказывается от фрукта, значит, голод ненастоящий.
- Меню при 1 степени ожирения лучше планировать заранее, чтобы не допускать спонтанности в своих действиях.
- Нужно избегать длительного пребывания в статичном положении. При сидячей работе необходимо регулярно устраивать разминку.
Правильная мотивация – еще одна важная составляющая комплексного подхода. Она позволит систематически придерживаться рекомендаций, не поддаваясь соблазну вернуться к прежнему образу жизни.
Нередко тучные люди стараются как можно скорее избавиться от лишнего жира. Однако существует такое понятие, как безопасная скорость снижения массы тела.
Другими словами, при ожирении первой степени диета должна быть такой, чтобы за неделю получалось убирать от 0,5 до 1% веса.
Общие правила диеты при ожирении 1 степени
Рацион составляется в зависимости от стадий заболевания, поэтому питаться при показателях ИМТ от 30 до 35 необходимо с учетом определенных правил:
- Пища принимается небольшими порциями – до 5-6 раз на день. Благодаря дробному питанию удастся предотвратить нежелательное растягивание стенок желудка. У тучного человека желудок может увеличиваться в объеме до 6-8 л.
- Между приемами пищи временной интервал не должен превышать 3 часов. Если перерывы более длительные, к внутренним органам поступает сигнал от гипоталамуса о необходимости запасаться питательными веществами. Другими словами, сильный аппетит пробуждается не столько из-за дефицита полезных элементов, сколько из-за риска в будущем остаться голодным.
- Поскольку цель диеты заключается в уменьшении веса путем ограничения поступающих калорий, энергетическая ценность употребляемой пищи должна быть меньше на 100-200 ккал, нежели энергозатраты. Для правильного определения калоража можно воспользоваться специальными таблицами с информацией о различных видах деятельности и о количестве калорий, которые удастся убрать с их помощью.
- Как утверждают диетологи, на протяжении первых 2 недель необходимо позволить организму адаптироваться к новым условиям. Поэтому рацион следует урезать постепенно без резких скачков.
- Питание при ожирении 1 степени предусматривает грамотное распределение питательных веществ в зависимости от времени суток. На завтрак рекомендуется употребление углеводной пищи, днем полезно сочетание белки+углеводы, вечером – белок+клетчатка.
- В день допускается использовать не больше 3 г соли.
- Для очистки организма от шлаков и токсинов необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки.
Врачи неоднократно напоминают о том, какой вред часто приносят голодовки. Подобное воздержание от еды на протяжении длительного периода может спровоцировать утрату контроля над потреблением пищи, что оборачивается, как минимум, усиленным набором веса.
Разрешенные продукты
Многие люди с полнотой на начальной стадии уверены, что их организм не нуждается в помощи. Причина подобного – отсутствие каких-либо серьезных изменений в самочувствии. Однако ожирение 1 степени, к примеру, у женщин при прогрессировании способно вызвать развитие яичниковой недостаточности или менструальные нарушения.
Лечение с помощью диеты при первых признаках увеличения веса – возможность предотвратить возникновение сопутствующих заболеваний.
Соответственно, следует запомнить, какие продукты разрешены для употребления.
Чтобы обеспечить поступление всех необходимых веществ, можно питаться:
- рыбой и мясом нежирных сортов;
- морепродуктами;
- кисломолочными продуктами низкой жирности;
- яйцами;
- кашами – перловой, гречневой, рисовой, овсяной;
- хлебом – цельнозерновым, черным с отрубями;
- свежими овощами, фруктами и ягодами, а также фрешами, морсами, компотами;
- зеленью.
Пищу перед употреблением можно варить, запекать или готовить на пару. Блюдо нужно солить непосредственно в тарелке.
Ограниченные продукты
Чтобы диета оказалась максимально действенной и привела к желаемому похудению, ряд продуктов следует исключить из ежедневного рациона.
В частности, необходимо отказаться от:
- жирного мяса и рыбы;
- копченостей, колбас, консервированной продукции;
- кисломолочной продукции с высокими показателями жирности;
- белом хлебе, выпечке, сдобе, сладостях;
- майонезе, остром соусе;
- фруктах с большим содержанием сахаров;
- варенье, меде;
- газированных напитках, пакетированных соках;
- фастфуде;
- животных жирах;
- алкоголе.
Жарка – способ приготовления, противопоказанный при наличии избыточных жировых отложениях.
Меню на неделю
Несмотря на большой список запрещенных продуктов, диета при ожирении 1 степени может быть довольно разнообразной и вкусной, при этом существует множество вариантов меню на неделю. Поэтому каждый желающий сможет правильно питаться без чрезмерной нагрузки на семейный бюджет.
Ниже приводится пример 7-дневного рациона, для которого понадобятся вполне доступные по цене продукты:
День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
---|---|---|---|---|---|
Понедельник | Омлет, кусочек черного хлеба, сыр, чай без сахара | Апельсин | Овощной суп, запеченная рыба, компот | Запеканка из овощей, отвар из шиповника | Овощной салат, зеленый чай |
Вторник | Низкокалорийный творог, травяной чай | Фруктовое желе, хлеб с отрубями | Вегетарианский борщ, перловка, рыбная котлета, отвар шиповника | Ряженка | Суп из тыквы с куриной грудкой, зеленый чай |
Среда | Овсянка без сахара, чай | Овощной сок | Окрошка из овощей, отварная фасоль, рыба, компот | Апельсин | Овощной салат, запеченная рыба, чай |
Четверг | Творожная запеканка, хлеб с сыром, кофе с молоком | Яблоко | Рассольник, мясо на пару, салат, компот | Кефир | Суп из шпината, отварная рыба, чай |
Пятница | Сырники, чай | Грейпфрут | Рыбный суп, пшенная каша с овощами, узвар | Кефир | Картофельная запеканка, кофе, черный хлеб, сыр |
Суббота | Гречка, яйцо, травяной чай | Запеченные яблоки | Грибной суп, отварное мясо, тушеные кабачки, компот | Кефир | Морковное суфле, чай |
Воскресенье | Творожная паста, вареное яйцо, чай | Киви | Рисовый суп, отварное мясо и овощи, компот | Йогурт | Картофельное суфле с добавлением сметаны, зеленый чай |
В зависимости от уровня жировых запасов меню при ожирении будет меняться. Чем сильнее патология прогрессирует, тем строже ограничения, касающиеся калорийности пищи.
Каждому человеку, который борется с лишними жировыми накоплениями, наверняка, пригодятся рецепты приготовления здоровой пищи. При ожирении 1 степени проблем с рецептами возникать не должно, поскольку их существует достаточно много.
Стоит обратить внимание на такие варианты:
- Предварительно вымытая свежая капуста мелко нарезается и заправляется растительным маслом. Можно добавить немного лимонного сока и помидоров.
- Делается фарш из рыбного филе (1/2 кг), яйца и хлеба, размоченного в молоке. Из смеси формируются котлеты, которые помещаются на 30 минут в пароварку.
- Отварное мясо (200 г) нарезается брусочками, а отварная свекла (100 г) – соломкой. В емкость заливается молоко (100 мл) и после прогревания вводится мука (1 ст. л.), а чуть позже томатная паста (1 ст. л.). Когда смесь закипит, добавляется мясо со свеклой и тушится на протяжении 5 минут. По окончании блюдо заправляется зеленью.
При приготовлении супов можно использовать воду, овощной или мясной бульон. Что касается последнего варианта, после закипания первый бульон обязательно сливается, а мясо промывается теплой водой.
Начальная стадия ожирения пока не представляет особой опасности для организма, но без соблюдения диеты и физических нагрузок прогрессирование заболевания может усилиться. Если не удается самостоятельно составить рацион, стоит за советом обратиться к диетологу.
Источник
Лишний вес — проблема не только эстетическая. Люди с ожирением подвержены целому спектру болезней, среди которых гипертония, сахарный диабет, инфаркт и инсульт. Научные исследования последних лет убедительно доказывают связь ожирения с некоторыми видами онкологических заболеваний, поэтому бороться с лишним весом необходимо.
Как это делать правильно? Можно ли худеть эффективно и безопасно для здоровья? И какой должна быть диета при ожирении? На вопросы отвечает врач-эндокринолог высшей категории, заведующая отделением клиники МЕДСИ в Благовещенском переулке Светлана Леонова.
Причины ожирения
«Избыточная масса тела отмечается в настоящее время у значительной части населения всего мира, — комментирует Светлана Леонова. — В России ожирением страдает каждый второй».
Причин тому множество. Люди старшего возраста в большей степени подвержены набору веса в сравнении с молодыми. Женщины страдают ожирением чаще, чем мужчины. А в семьях, где у родителей наблюдается избыточная масса тела, повышен риск набора веса и у детей. Но главной причиной массового ожирения в современном обществе врачи называют нарушения питания.
«Наблюдается тотальный дисбаланс питания, — уточняет Светлана Леонова. — Энергетическая ценность пищи в рационе многих людей резко выросла. Калорийность суточного рациона у людей с ожирением достигает 4–5 тысяч ккал при норме до 3 тысяч у физически активных мужчин и до 2200 ккал для молодых активных женщин».
Способствуют ожирению и другие факторы:
- несоблюдение режима питания;
- избыточное потребление продуктов, содержащих животные жиры, при недостатке жиров растительных;
- недостаточное употребление овощей и фруктов;
- выбор в качестве основы рациона высокоуглеводистых продуктов;
- снижение физической активности человека, уменьшение физических нагрузок.
В рационе появилось слишком много продуктов, содержащих огромное количество калорий. Это сладости, фаст-фуд, сладкие напитки. При недостатке физической активности организм не успевает расходовать калории, которые получает с пищей, и запасает их в виде жировой ткани.
Номер диеты при ожирении
При ожирении рекомендуется придерживаться диеты №8. Это план питания с ограничением калорийности рациона и исключением из него:
- сладостей и сладких напитков;
- выпечки и других блюд из белой пшеничной муки;
- продуктов с высоким содержанием животных жиров;
- крахмалистых продуктов;
- жирных молочных продуктов;
- острых приправ и специй, которые разжигают аппетит;
- алкоголя.
Диета «Стол №8» при ожирении предусматривает включение в рацион нежирных белковых продуктов: мяса, рыбы, курицы, морепродуктов. Они составляют основу рациона. Их дополняют свежими овощами и фруктами, нежирными молочными и кисломолочными продуктами, овощными супами с небольшим количеством гречневой, перловой или ячневой крупы, блюдами из яиц.
Если на фоне ожирения развился сахарный диабет, рекомендуют диету «Стол №9», которая помогает нормализовать обменные процессы в организме и способствует поддержанию стабильного уровня глюкозы в крови.
Питание при ожирении — рекомендации врача
По словам врача-эндокринолога Светланы Леоновой, для здорового и безопасного снижения веса при ожирении нельзя резко ограничивать рацион и тем более голодать. Резкие ограничения в еде заставляют организм снижать расход энергии, что только повышает риск набора веса при возвращении к обычной калорийности питания.
«Необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, — уточняет Светлана Леонова, — и уменьшить ее на 20%. Питание должно быть дробным, разделенным на 4–6 приемов пищи в течение суток».
Придерживайтесь следующих рекомендаций по питанию при ожирении, чтобы худеть безопасно и без риска набора веса в будущем.
1. Планируйте режим питания. Установите четкое время для каждого приема пищи и придерживайтесь его. Врач советует завтракать в 7–8 часов утра, обедать — в 13–14 часов, а ужинать — не позже 20 часов. Между завтраком и обедом, в 11–12 часов, стоит устроить перекус, а между обедом и ужином, примерно в 16–17 часов, — полдник. Последний прием пищи планируйте на 22–23 часа. При таком режиме питания чувство голода беспокоить вас не будет.
2. Не пытайтесь похудеть быстро. Снижение веса должно быть плавным — не более 0,5–1 кг в неделю. Тогда организм «не замечает» уменьшения поступления энергии, а потому не снижает ее расход.
3. Анализируйте свое пищевое поведение. Выясните, почему вы переедаете? Может быть, вы часто перекусываете «за компанию» или делаете это машинально, когда сидите перед телевизором или компьютером? Возможно, вы заедаете переживания и стресс? Ищите причины, которые заставляют вас есть больше, чем нужно, и устраняйте их.
4. Выбирайте правильную пищу. Она должна быть низкокалорийной, но значительной по объему. Ощущение сытости создают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой): овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые. Клетчатка заполняет кишечник, благодаря чему чувство голода долго не возникает.
5. Пейте воду. Для снижения веса нужно соблюдать питьевой режим. Определите для себя суточное потребление воды из расчета 30 мл на каждый килограмм веса и выпивайте эту норму в течение дня. Выбирайте простую воду — питьевую, негазированную.
Также специалист советует уменьшить потребление соли до половины чайной ложки в сутки и два-три раза в неделю устраивать разгрузочные дни.
Меню при ожирении — блюда на день
Рацион на день для снижения веса может выглядеть так.
Примерное меню на 1200 ккал
Прием пищи | Продукты | Калорийность |
Завтрак | 2 яйца; ломтик отрубного хлеба | 350 ккал |
Второй завтрак | Фрукт | 40 ккал |
Обед | Суп вегетарианский; индейка отварная; салат из овощей; ломтик хлеба; сок — 150мл | 400 ккал |
Полдник | Фруктовый салат — 200 г | 75 ккал |
Ужин | Печень говяжья; овощи паровые; чай травяной | 300 ккал |
Второй ужин | Кефир | 35 ккал |
При составлении диеты на неделю при ожирении старайтесь сделать рацион сбалансированным. Включайте в меню разнообразные фрукты и овощи, старайтесь употреблять их свежими.
Мясо готовьте на пару или отваривайте, откажитесь от обжаривания пищи, так как жареные продукты более калорийны, чем приготовленные другим способом. Завершайте день фруктами или кисломолочными продуктами — это легкая, питательная пища, которая защитит от появления голода и переедания на ночь.
Источник
Проблема ожирения стоит особо актуально среди третей части населения нашей планеты. Особенно она распространена в Западных странах, где люди имеют привычку питаться только высококалорийными фастфудами.
В связи с этим разработано несколько вариантов диетического питания, которое позволяет привести в норму процессы питания, метаболизма и избавить от избыточного веса.
Основной принцип диетического питания – постепенный и последовательный отказ от продуктов, содержащих высокое количество углеводов. Степень сокращения энергетической ценности продуктов должна соответствовать превышенной массе тела.
Исходя из расчетов по лишним килограммам диетологи подбирают оптимальные продукты питания во время диеты. Зачастую, при ожирениях энергетическая ценность продуктов оценивается выше в сорок процентов от нормальной потребности. При этом важно учитывать энергозатраты на физические нагрузки.
Во время диетического питания при ожирении просто необходимы занятия спортом, это даже не обсуждается.
Для того чтобы определить желаемую массу человека, диетологи используют стандартные расчеты, принимая во внимание данные роста и типа фигуры человека. Также расчеты могут производиться при помощи номографа. Он позволяет максимально точно рассчитать необходимую массу для человека.
Также особое внимание следует уделить энергозатратам во время физических нагрузок. Симбиоз диетического питания и правильных нагрузок дает положительные результаты уже в первые недели действий.
Принципы диетического питания при ожирении.
При создании диеты важно учесть все аспекты сбалансированного питания. Вы должны будете отказаться от высококалорийных продуктов питания. При этом необходимо употреблять достаточное количество белковой пищи и витаминов. Вход в диету не должен стать шоком для организма.
Особо важно исключить из диеты легкорастворимые сахара. Наукой доказано, что именно они активируют липолитические процессы в организме и провоцируют отложения жиров. Заменить их можно полисахаридами.
Как правило, при лишнем весе диетологи рекомендуют диеты энергетической ценностью до 2000 ккал. Ограничения на продукты питания в первую очередь затрагивают углеводы. Бывают случаи, когда человек не может обойтись без сахара, тогда необходимо подбирать заменители.
Чтобы добиться действительно хорошего результата, необходимо исключить из рациона в первую очередь: каши, картофель, мучные изделия и крахмал. Отварное мясо, рыбу, творог, куриные яйца и зелень нужно кушать в достаточном количестве. Природный источник белка можно найти в таких продуктах: чечевица, фасоль, горох, орехи.
Полезно знать! Люди, страдающие ожирением, не должны исключать из рациона жирную пищу. Научно доказано, что жирные продукты питания, содержащие природные масла, благоприятно влияют на человеческий организм.
Объясняется это тем, что жирная пища способна насытить человека на более долгое время. Ему не приходится делать перекусы так часто. Поэтому во время лечения ожирения больной может употреблять ежедневно 70-100 г жиров, из которых 20-25 г дают длительное чувство сытости, то есть уменьшают аппетит.
Кроме этого, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, который ускоряет превращение углеводов в жиры.
Виды диет для больных ожирением с делением по количеству ккал.
Диета №8.
Диета №8 – одна из наиболее популярных видов диет, которую используют люди, страдающие ожирением. Она предусматривает порционное питание. Таким образом, человек кушает не менее шести раз в день, но продукты должны содержать не больше 100 г жиров, 150 г углеводов и 100 г белков.
Это компромиссная диета для многих. Как правило, большинство диетологов склоняются к тому, чтобы убирать лишние углеводы из человеческого организма, вследствие чего происходит потеря веса. Врачи, разработавшие эту диету, утверждают, что достаточно пользоваться главными правилами диеты, и лишний вес будет уходить.
Важный совет! Не пытайтесь самостоятельно выбрать себе диету в Интернете. Это бесполезное занятие, на которое вы потратите уйму времени, и закончится оно не в вашу пользу.
Лучше не пожалейте средств и обратитесь за помощью к опытному диетологу или тренеру. Не забывайте, что каждый человек индивидуален, и программа питания должна быть прописана, исходя из ваших личных потребностей.
Диета основана на концепции: затрачиваем больше калорий, но употребляем меньше углеводов.
Таким образом, уходят все лишние жировые отложения. Тело со временем вновь обретает красивые формы и рельеф. Если придерживаться основных законов соблюдения диеты, вам удастся освободиться от лишнего веса.
Доказано, что люди соблюдающие принципы диеты №8, показывают высокие результаты похудения уже после первых недель.
Таким образом, приходим к выводу, диета – это скорее система правильного питания, нежели ограничения на какие-либо продукты питания.
Диетологи не просто расскажут вам, что нужно сделать, чтобы избавиться от лишнего веса, но и научат питаться правильно. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.
Главная цель диеты №8 – не морить организм голодом, а снизить количество углеводов в питании, убрав из рациона крахмальные продукты, отличающиеся питательностью. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.
Данная диета обеспечивает полноценный прием пищи. Продукты подбирают с высокой требовательностью, они должны быть богаты на все нужные макроэлементы и витамины. В основном диета состоит из овощей и фруктов. При этом не рекомендуется употреблять овощи, в составе которых находится крахмал.
Также необходимо отказаться от употребления специй, так как они провоцируют появление аппетита. Диета предусматривает приготовление блюд без соли и перца. Алкогольные напитки, газировку и сладости нужно исключить из рациона в принципе!
Важно соблюдать водный баланс организма. Здоровый человек должен выпивать не менее двух литров воды в день. Чай, соки и минералка в список не входят. Исключением можно считать гидрокарбонатную минеральную воду.
Пример меню при диете №8 (1630 ккал) – Основная.
Пример меню при диете №8 (1200 ккал).
Пример меню при диете №8 (840 ккал).
Заключение.
Напомню, “самолечением” при ожирении любой степени сложности и запущенности заниматься не нужно… это опасно! Не истязайте себя жесткими диетами из интернета и не прибегайте к услугам модных нынче инстаграм-диетологов.
В подобных непростых случаях лучше обратиться к специалисту с медицинским образованием и необходимым опытом в данной области. Любая система питания и процесс эффективного похудения должны проходить под наблюдением людей в белых халатах и стетоскопом в ушах!
Источник