Диета на неделю рецепты с фото

Правильное питание обычно требует затрат, что объясняется высоким качеством продуктов. Но вместе с тем полезная пища делает организм крепче и оздоравливает его, препятствует набору лишнего веса, благоприятно влияет на состояние кожи, волос, ногтей. Чтобы сэкономить на здоровом питании, можно с фантазией и смекалкой подойти к подбору меню на каждый день. Существует много вкусных, простых рецептов, которые вписываются в рамки правильного питания.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…” Читать подробнее >>

Общие правила здорового питания

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Главные правила диетического питания:

1. Пить воду – обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
3. Отказаться от красного мяса.
4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
5. Включать в рацион полезные жиры – жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
9. Есть 5 раз в день в одно и то же время – 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
10. Контролировать количество употребляемых калорий – примерно высчитать по специальной формуле.
11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
12. Желательно отказаться от соли – это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

белков: 60% – они должны присутствовать во всех приемах пищи;
жиров – 20% – чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
углеводов: 20% – их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

Лучшие продукты для похудения: что поможет быстро сбросить вес?

Меню на неделю с рецептами

Планируя бюджетное меню, нужно действовать по следующей схеме:

1. Сделать подборку блюд, которые хочется приготовить, в соответствии с вкусовыми предпочтениями. Стараться, чтобы они были разнообразными и не повторялись часто.
2. Учитывая норму калорийности, нужной для похудения, определить количество необходимых для блюд ингредиентов. Чтобы соответствовать дневному калоражу, рекомендуется распечатать и повесить на кухне на видном месте таблицу калорийности наиболее часто употребляемых продуктов.
3. Согласно таблице составить список необходимых ингредиентов.

Несовместимые друг с другом продукты питания

2.1

Меню

Эффективный для быстрого похудения сбалансированный рацион дешевой диеты:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 2 яиц, 100 мл нежирного молока, столовой ложки творога и зелени	Конфеты из изюма, чернослива и смеси семян, зеленый чай	Овощной суп из брокколи, кабачка, болгарского перца, моркови, зеленого горошка, зелени, домашняя колбаса из куриного филе, салат из капусты и зелени	Кефир с клетчаткой	Салат из моркови,лука,огурца и консервированного тунца или сардины в собственном соку
2	Сырники	Цитрус или киви	Винегрет с горошком, заправленный оливковым маслом, паровая котлета из любого постного мяса	Йогурт с ягодами	Салат из кальмара, огурца, зелени и яйца
3	Овсянка с медом и семечками	Запеченное яблоко, фаршированное творогом и изюмом	Паста из говяжьего фарша и домашнего томатного сока, салат из капусты и зелени	Творог с клетчаткой	Шуба из любой отварной рыбы без картофеля
4	Гречневая каша, овощной салат	Фреш или пюре из любого фрукта	Отварная куриная грудка, рагу из кабачка, моркови, лука, болгарского перца	Зеленый смузи	Салат “Мимоза” из сардины в собственном соку без картофеля
5	Блинчики из рисовой муки с ягодным пюре	Овсяное печенье с орехами,семечками и сухофруктами	Капуста, тушенная с любым мясом птицы, чечевица	Кефир с клетчаткой	Запеченная рыба под лимонным соком с огурцами и зеленью
6	Овсяная каша с бананом и семечками	Бутерброд из цельнозерновых хлебов и нежирного сыра, зеленый чай	Курица или индейка, запеченная с тыквой и картофелем в горчичном соусе	2 яйца вкрутую	Салат “Цезарь” с ржаными сухариками в небольшом количестве
7	Хлеб из отрубей с медом и сухофруктами	Фруктовый салат	Плов из бурого или белого не шлифованного риса и любого постного мяса	Фреш из любых овощей	Рыбная котлета, запеченные или паровые овощи, чечевица

Многие продукты, купленные для меню одной недели (крупы, паста, мука, овощи, сахарозаменитель), не израсходуются за этот срок, поэтому такой рацион является недорогим.

Как правильно есть фрукты, в какое время суток

2.2

Рецепты

Некоторые рецепты диетических блюд:

Название, иллюстрация	Ингредиенты	Приготовление
Блинчики из рисовой муки с ягодным пюре	90 г рисовой муки; 2 яйца и 1 белок; 150 мл нежирного молока; сахарозаменитель; 150 г ягод	1. Взбить яйца и белок до однородности, но не до крутой пены. 2. Добавить муку, молоко и сахарозаменитель, еще раз тщательно взбить. 3. Выпекать из полученного теста блины на антипригарном покрытии. 4. Взбить ягоды в пюре блендером. 5. Смазать готовые блины ягодным пюре
Хлеб из отрубей с медом и сухофруктами	100 г овсяных или пшеничных отрубей, можно смешать 2 вида; 100 мл кефира; 100 г изюма; 1 яйцо; 3 г разрыхлителя	1. Залить изюм кипятком на 40 минут. 2. Залить отруби кефиром, оставить набухать на 15 минут. 3. Соединить отруби с кефиром и изюмом, добавить яйцо, разрыхлитель и тщательно перемешать. 4. Выпекать при температуре 180 градусов 20 минут. 5. Готовый хлеб полить столовой ложкой жидкого меда
Конфеты из изюма, чернослива и смеси семян	100 г изюма; 100 г фиников; 100 г чернослива; 100 г смеси тыквенных, подсолнечных, кунжутных и льняных семечек; по 30 г кокосовой стружки и какао	1. Финики и чернослив очистить от косточек. 2. Залить сухофрукты кипятком на полчаса. 3. Измельчить сухофрукты блендером до однородной массы. 4. Добавить к сухофруктам семечки, перемешать. 5. Сформировать шарики из полученной массы. 6. Обвалять шарики в какао и кокосовой стружке
Овсяное печенье с орехами, семечками и сухофруктами	150 г овсяных хлопьев; 100 г изюма; 100 г чернослива; 100 г орехов; 50 г тыквенных семечек	1. Очистить чернослив от косточек. 2. Взбить блендером хлопья, сухофрукты, орехи и семечки. 3. Сформировать печенье, выпекать его при температуре 180 градусов 10-12 минут
Паста из говяжьего фарша и домашнего томатного сока	80 г пасты из твердых сортов пшеницы; 150 г говяжьего фарша; 100 мл томатного сока, желательно фреша	1. Смешать томатный соус с фаршем, протушить в течение 15 минут. 2. Отварить пасту в течение 7 минут в слегка подсоленной воде. 3. Поместить пасту в томатном-говяжий соус и готовить на слабом огне еще 5 минут, помешивая
Курица или индейка, запеченная с тыквой и картофелем в горчичном соусе	200 г филе птицы; по 50 г моркови, стручковой фасоли и лука; по 80 г тыквы и кабачка; 30 мл горчицы; 80 мл соевого соуса; зелень	1. Овощи и мясо порезать кубиками, выложить в произвольном порядке в форму для выпекания. 2. Смешать горчицу с соевым соусом. 3. Залить овощи и мясо полученной смесью соусов. 4. Выпекать при 180 градусах 25 минут. 5. Посыпать готовое блюдо зеленью
Зеленый смузи	зеленое яблоко; огурец; пол лимона или лайма; 50 г сельдерея; 50 г петрушки или смеси зелени	Все ингредиенты порезать и измельчить в блендере до однородности
Салат “Цезарь” с ржаными сухариками	200 г сырого филе индейки или курицы; 3 перепелиных яйца или 1 вареное; кусок ржжаного хлеба; помидор; листья салата; кусок ржаного хлеба (50 г); 20 г твердого сыра	1. Филе птицы запечь в духовке в течение 20 минут. 2. Хлеб порезать кубиками, подсушить их в микроволновке в течение 1-2 минут. 3. Отварить яйца, порезать пополам, если перепелиные, и на 6 частей, если куриные. 4. Порезать мясо и помидоры. 5. Порвать листья салата. 6. Смешать все компоненты, заправить соком лимона. 7. Потереть сыр на крупную терку, посыпать им салат
Салат “Мимоза” из сардины в собственном соку без картофеля	банка сардины; 2 вареных вкрутую яйца; отварная или сырая морковь; 50 мл сметаны с минимальной жирностью	1. Потереть морковь и белки на терку, измельчить желтки. 2. Выложить слой сардины, размять ее вилкой. 3. Сверху – слой сметаны. 4. Выложить морковь, перемазать ее сметаной. 5. Притрусить верхний слой желтком
Шуба из любой отварной рыбы без картофеля	200 г рыбного филе; 100 г отварной моркови; 100 г отварной свеклы; 50 г зеленого лука; 50 мл нежирной сметаны	1. Потереть на терку овощи. 2. Порезать лук. 3. Порезать отварное филе на мелкие кусочки. 4. Выкладывать салат слоями: рыба-лук-сметана-морковь-сметана- свекла- сметана

Диетическое питание должно не только помогать сбросить вес с живота, боков, бедер, но и благоприятно сказываться на общем состоянии здоровья: насыщать его необходимыми для полноценной работы элементами.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.
Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
Расходовать больше калорий, чем употреблено.
Разнообразить рацион.
Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.
Не ходить голодным в магазин.
Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

морская капуста;
овощи без крахмала;
диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
белок яиц;
крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
хлебцы ржаные, мультизлаковые;
жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
приправы;
молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.

Можно в очень маленьких количествах:

овощи, содержащие крахмал;
сыр (жирность до 30%);
фрукты в небольших количествах;
творожный сыр.

Нельзя:

алкоголь;
кукуруза;
выпечка;
сахар.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

Оценить уровень физической нагрузки.
Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

Понедельник	Утро 249 ккал	101 г творог
	День 299 ккал	201 г овощи + 2 яйца + напиток
	Вечер 249 ккал	299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
Вторник	Утро 249 ккал	149 г. крупы на молоке
	День 299 ккал	249 мл суп + несладкий кофе с молоком
	Вечер 260 ккал	305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
Среда	Утро 249 ккал	125 г салат
	День 299 ккал	203 г рагу + 154 г куриное мясо
	Вечер 259 ккал	148 г рыба, тушенная с овощами
Четверг	Утро 249 ккал	Повторить меню из понедельника
	День 299 ккал	230 г салат + 2 варенных яйца
	Вечер 239 ккал	208 г рагу + 154 г вареного мяса
Пятница	Утро 249 ккал	106 г творога со сметаной (20%)
	День 299 ккал	204 г зеленый борщ
	Вечер 244 ккал	154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
Суббота	Утро 249 ккал	Повторить завтрак вторника
	День 299 ккал	249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
	Вечер 248 ккал	205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
Воскресенье	Утро 249 ккал	215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
	День 299 ккал	230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
	Вечер 240 ккал	152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

Понедельник	Утро 249 ккал	150 г творог с изюмом
	Ланч 99 ккал	99 г фрукты или ягоды
	День 299 ккал	99 г курица + 99 г гречка без соли
	Полдник 99 ккал	1 вареная кукуруза
	Вечер 247 ккал	204 г салата из сезонных овощей
Вторник	Утро 249 ккал	1 яйцо + 1 кусочек хлеба
	Ланч 99 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
	День 289 ккал	201 г диетический рататуй
	Перекус 79 ккал	30 г сыра (до 30% жирности)
	Вечер 301 ккал	80 г куриной грудки
Среда	Утро 249 ккал	1 кусок черного булки с сыром (творожным)
	Ланч 99 ккал	143 г Винограда
	День 269 ккал	201 г овощной нарезки
	Послеобеденный перекус 90 ккал	Грецкий орех 2 шт.
	Вечер 305 ккал	1 варенное яйцо
Четверг	Утро 249 ккал	145 г творога
	Ланч 99 ккал	70 г любых ягод
	День 309 ккал	201 г суп из овощей
	Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан обезжиренного молока
	Вечер 279 ккал	146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
Пятница	Утро 249 ккал	154 г овсянка на обезжиренном молоке
	Ланч 99 ккал	1 шт. батончик-мюсли
	День 319 ккал	99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
	Послеобеденный перекус 97 ккал	1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
	Вечер 249 ккал	130 г салат из морепродуктов
Суббота	Утро 249 ккал	149 г из яиц и помидор
	Ланч 99 ккал	1 апельсин
	День 279 ккал	201 г зеленый борщ ПП
	Послеобеденный перекус 100 ккал	99 г обезжиренный йогурт
	Вечер 249 ккал	99 г отварной говядины
Воскресенье	Утро 249 ккал	149 г сырники ПП
	Ланч 99 ккал	1 яблоко
	День 305 ккал	99 г рыба + 99 г овощи
	Послеобеденный перекус 102 ккал	1 стакан кефира
	Вечер 249 ккал	99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

Понедельник	Утро 270 ккал	249 г омлет с помидором
	Ланч 139 ккал	½ грейпфрута
	День 280 ккал	143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
	Послеобеденный перекус 150 ккал	несколько сухофруктов
	Вечер 287 ккал	249 г салат из сезонных овощей
Вторник	Утро 284 ккал	249 г овсяной каши с ягодами
	Ланч 149 ккал	1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
	День 286 ккал	99 г варенной курицы + 157 г овощей
	Послеобеденный перекус 140 ккал	1 стакан йогурта
	Вечер 305 ккал	201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
Среда	Утро 298 ккал	1 горячий греческий бутерброд
	Ланч 156 ккал	1 яблоко
	День 288 ккал	201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
	Перекус 309 ккал	99 г творожной запеканки
	Вечер 283 ккал	150 г грудки (индейка или курица)
Четверг	Утро 279 ккал	1 овсяной блин
	Ланч 149 ккал	1 стакан кефира
	День 300 ккал	201 г плов ПП
	Полдник 139 ккал	99 г салат из свеклы и моркови
	Вечер 306 ккал	99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
Пятница	Утро 301 ккал	249 г овсяная каша на кокосовом молоке
	Ланч 149 ккал	99 г Рафаэлло ПП
	День 310 ккал	201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
	Второй перекус 144 ккал	99 г салат из пекинской капусты и огурцов
	Вечер 305 ккал	201 г запеканка из курицы с овощами
Суббота	Утро 290 ккал	99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
	Ланч 149 ккал	99 г свежих ягод
	День 298 ккал	201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
	Послеобеденный перекус 160 ккал	99 г обезжиренного творога
	Вечер 295 ккал	2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
Воскресенье	Утро 294 ккал	1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
	Ланч 149 ккал	1 батончик-мюсли
	День 289 ккал	201 г куриная печень с овощами
	Полдник 139 ккал	99 г свежих овощей
	Вечер 279 ккал	201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

Понедельник	Утро 351 ккал	2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
	Ланч 249 ккал	1 стакан бананового смузи с творогом
	День 351 ккал	2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
	Послеобеденный перекус 249 ккал	10 шт. грецких орехов
	Вечер 351 ккал	249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
Вторник	Утро 351 ккал	249 г омлет с зеленью и томатами
	Ланч 249 ккал	1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
	День 351 ккал	149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
	Послеобеденный перекус 249 ккал	1 стакан кефира с корицей
	Вечер 351 ккал	249 г запеканка из рыбы и овощей
Среда	Утро 351 ккал	Повторить завтрак понедельника
	Ланч 249 ккал	149 г творога + ½ банана
	День 351 ккал	201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
	Послеобеденный перекус 249 ккал	10 орехов кешью
	Вечер 351 ккал	149 г индейки + 249 г овощного салата
Четверг	Утро 351 ккал	249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
	Ланч 249 ккал	149 г творожной запеканки с фруктами
	День 351 ккал	249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
	Послеобеденный перекус 249 ккал	8 сухофруктов
	Вечер 351 ккал	149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
Пятница	Утро 351 ккал	201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
	Ланч 249 ккал	149 г рулет из пекинской капусты с творогом
	День 351 ккал	99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
	Послеобеденный перекус 249 ккал	99 г творога с 1 ст. л. варенья
	Вечер 351 ккал	249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
Суббота	Утро 351 ккал	99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
	Ланч 249 ккал	99 г нежирного йогурта + 1 груша
	День 351 ккал	277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
	Послеобеденный перекус 249 ккал	149 г сырники, приготовленные в духовке
	Вечер 351 ккал	249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
Воскресенье	Утро 351 ккал	249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
	Ланч 248 ккал	1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
	День 351 ккал	99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
	Послеобеденный перекус 259 ккал	1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
	Вечер 351 ккал	149 г говядины + 149 г салата из помидор

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

нежирная свинина — 201 г;
яйцо — 7 шт.;
лук (нашинкованный)— 1 шт.;
картошка (порезанная)— 4 шт.;
щавель — 50 г;
вода питьевая— 1,7 л.;
приправы — по вкусу.

Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
В бульон добавить приправы.
Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
Лук пассеровать до золотого цвета.
Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
Помыть щавель и нашинковать.
Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

морковка (соломка)— 1 шт.;
луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
филе курицы — 201 г;
лапша— 99 г;
приправы — по вкусу.

Мясо целым куском отварить до готовности.
Вынуть мясо из бульона.
Добавить в бульон приправы.
Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

семга – 450 г;
брокколи – 450г;
смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.
В меню пп на неделю идеально подойдёт блюдо из семги или любой красной рыбы

Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
Разделить соцветия брокколи и отворить их.
На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

Фарш (курица или индейка) – 399 г;
молотый имбирь – 21 г;
лук (порезанный) – 201 г;
морковка (порезанная)– 99 г;
пюре из чеснока–10 г;
сметана – 99 г.

В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

Салат из фасоли и перца

Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
Перец красный неострый – 99 г;
соус из сои – 3 ст. л.;
сок из лимона – 2 ст. л.;
размятый чеснок – 10 г.

Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
Нарезать перец.
Размять чеснок в прессе.
Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
огурец – 1шт.;
листья салата – 51 г;
масло из оливы – 2 ст. л.;
томат (овощ) – 1 шт.;
соус соевый – 2 ст. л.

Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
Смешать масло и соус.
На дно салатницы выложить листья салата.
Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

творожная масса — 249 г;
яйцо – 2шт.;
сахарозаменитель — 2 ст. л.;
груша – 1 шт.;
банан – 2 шт.

Взбить яйца и творог.
Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

виноград – 15 ягод;
творог мягкий – 99 г;
протеин – 51 г;
м?