Диета на неделю при сушке
Среди спортсменов и приверженцев здорового образа жизни популярным способом избавиться от лишнего веса является сушка тела. Ее суть сводится к соблюдению специальной диеты в сочетании с регулярными физическими нагрузками. Преимущество этого метода похудения заключается в избавлении от подкожного жира без ущерба для мышц – тело становится подтянутым и рельефным.
Чтобы добиться нужного эффекта и не навредить организму, важно придерживаться строгих правил и ответственно относиться к здоровью. И если профессиональные спортсмены сушатся под руководством тренера, то обычные люди часто допускают ошибки. А они могут иметь тяжелые последствия, вплоть до нарушения обмена веществ. Что нужно знать о правилах сушки, какое недельное меню подойдет для девушек, а какое – для мужчин?
- Правила питания сушки на неделю
- О чем еще следует знать?
- Варианты меню сушки на неделю для мужчин
- Как питаться 7 дней на сушке девушкам?
- Когда противопоказана сушка?
- Физические упражнения для сушки на неделю
Как правильно питаться во время сушки
Спортсмены и любители во время жесткой сушки должны придерживаться низкоуглеводного рациона и потреблять много белковой пищи. Большое количество углеводов в еде приводит к образованию жировых отложений, от которых потом трудно избавиться. Постепенно уменьшая количество быстрых углеводов, мы вынуждаем тело расходовать «стратегические запасы», и жир расщепляется.
Дайте телу время подготовиться к сушке, желательно выделить на это 1 месяц. Начните принимать пищу дробно, стараясь делать это не менее 5-6 раз в день. Порции еды должны быть небольшими. Отдавайте предпочтение белковой пище (60% рациона), но, ориентируясь на потребление белка, не забывайте о жирах и медленных углеводах. Готовясь к экспресс-диете, обеспечьте ими организм в достаточном количестве: 20% жира и до 20% медленных углеводов от полноценного дневного рациона. Исключите из меню сахар, фруктозу, кондитерские изделия, фастфуд, жирное мясо и т.д. Возьмите за правило не пропускать завтраки – это самый важный и обильный прием пищи. Диетологи советуют при подготовке к сушке снизить количество потребляемых калорий в среднем на 400 в день.
Правила питания во время сушки:
- основа рациона – белковые продукты с низким содержанием жира (телятина, индейка, курица, рыба, творог), они должны составлять 80% меню;
- чтобы полностью не лишать организм углеводов, на столе должны быть свежие овощи, зелень, фрукты, гречка, изделия из муки твердых сортов;
- углеводные продукты едят только в первой половине дня;
- в меню должно быть включено растительное масло: оливковое/льняное/ореховое;
- количество приемов пищи должно быть не менее 4 (3-4 часа между едой);
- строгое соблюдение меню сушки: при отклонении от него результат будет незначительным.
Что еще следует знать о сушке за 7 дней
Перед началом сушки ответьте себе честно на вопрос, есть ли вам, что сушить. При отсутствии мышечной массы сушка на 7 дней бессмысленна – рельеф не появится, а организм испытает стресс. Этот метод избавления от лишнего веса практикуют только при регулярном посещении зала и наличии развитых мышц. Если вы занимаетесь с тренером, он проконсультирует вас по вопросам сушки и оценит ее потенциальную эффективность.
Самое главное – сушка не может продолжаться дольше 6 недель. В противном случае пользы от нее будет меньше, чем вреда. В этот период нужно поддерживать организм с помощью витаминных комплексов, препаратов для поддержания иммунитета и средств для сжигания жира. Самостоятельно назначать себе лекарства нельзя – лучше всего, если тренер составит список необходимых препаратов.
При сушке тела объем потребляемой в день жидкости должен быть достаточным для восполнения ресурсов организма – не менее 30 мл негазированной воды на 1 кг веса. Так, девушка весом 60 кг должна выпить за сутки не менее 1,8 л. Некоторые считают, что если много пить, жидкость будет задерживаться в организме, а это якобы тормозит похудение. На самом деле, вода помогает выводить из организма накопленные вредные вещества, а также стимулирует метаболизм и устраняет излишки соли. Если жидкости поступает недостаточно, вес уходит медленнее, и быстрее наступает истощение ресурсов тела.
Мужчины и женщины на сушке снижают количество соли в рационе. В идеале нужно не солить пищу вообще. Также не рекомендуется использовать приправы. Разумеется, в меню для сушки не могут присутствовать вредные продукты:
- фастфуд;
- жаренная, острая, копченая еда;
- сахар;
- майонез и др.
Отказаться придется не только от такой еды, но и от вредных привычек: во время сушки нельзя употреблять алкоголь, курить и злоупотреблять кофеиносодержащими продуктами. Это тормозит процесс снижения веса и пагубно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы.
Важным правилом является соблюдение режима дня с достаточным количеством часов сна и обязательными перерывами между тренировками. Тело затрачивает много сил на избавление от жира и рост мышечной массы во время физических упражнений, а энергию нужно восполнять.
Тренировки во время сушки и другая активность должны обеспечивать сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Поэтому сушиться в домашних условиях без комплексной физической нагрузки хотя бы три раза в неделю нельзя.
.jpg)
Решив сбросить вес с помощью экспресс-сушки, для начала поймите, от скольких килограммов хотите избавиться. Если нужно сбросить более 5 кг, сушка вам не подходит. В этом случае рекомендуется изменить рацион в соответствии с рекомендациями тренера и диетолога, а также регулярно посещать тренировки.
За неделю сильной сушки можно убрать в среднем 1 кг жировой массы. Учитывайте, что цифра на весах может измениться не настолько значительно, как вы ожидали. Увеличение мышечной ткани компенсирует уменьшение жировой. Диетологи не советуют терять больше 200 г в сутки, чтобы не нарушить метаболизм.
Варианты меню на неделю для мужчин
Меню для первой недели сушки весьма разнообразно – вы не ограничены одним продуктом и можете придумать новые блюда на каждый день. Особенно удобно тем, у кого есть мультиварка – в ней можно приготовить очень много блюд, подходящих для ваших целей. Меню сушки для женщин и для мужчин разнятся – сказываются особенности физиологии и психологии.
Обмен веществ у мужчин работает гораздо лучше, чем у женщин, поэтому им проще добиться желаемого результата. Программа сушки на неделю для мужчины составляется с учетом сохранения мышечной массы – в противном случае рельефного тела не получится.
Обратите внимание на БЖУ – баланс белков, жиров и углеводов. Количество потребляемого белка на 1 кг тела должно составлять не менее 2,5 г. Пример: в рацион мужчины весом 95 кг должно входить 237,5 г. Углеводов в меню на день должно быть не более 2 г, а жиров для поддержания работы внутренних органов – 0,5 г на килограмм. Употребление протеиновых коктейлей повышает продуктивность сушки. Важную роль играет питьевой режим, особенно в дни тренировок. В эти дни пейте не менее 3 литров воды.
Если мужчина регулярно занимается спортом и неоднократно занимался сушкой тела, ему будет достаточно пары недель, чтобы привести себя в форму и сделать мышцы рельефными. Тем, кто недавно начал заниматься, неделя сушки принесет потерю лишь части жировой массы.
Меню сушки для мужчин на неделю (рассчитано на 5 приемов пищи в день):
Понедельник:
- овсяная каша*, творог, фрукт (апельсин, банан);
- филе курицы, помидоры, рис;
- диетический куриный бульон, телятина, протеиновый коктейль, апельсин;
- салат из свежих овощей, заправленный оливковым, ореховым или льняным маслом;
- филе** нежирной рыбы и овощи, приготовленные на пару.
Вторник:
- нежирный сыр, гречневая каша, кофе с молоком низкой жирности;
- яблоко;
- паста (макароны из твердых сортов муки + томатная паста), телятина, чай с медом;
- творог;
- филе нежирной рыбы и салат их свежих овощей без масла.
Среда:
- омлет без масла, пшенная каша, кофе с молоком низкой жирности;
- творог с медом;
- диетический куриный бульон, салат из свежих овощей без масла, телятина;
- протеиновый коктейль;
- филе курицы, овощи, приготовленные на пару.
Четверг:
- яйца вкрутую, нежирный сыр, чай;
- капустный салат, филе курицы, рис;
- рыбный суп, запеченные овощи;
- творог, протеиновый коктейль, грейпфрут;
- филе нежирной рыбы, яблоко.
Пятница:
- омлет без масла, фрукт (апельсин / яблоко), чай;
- филе птицы, картофель, помидоры;
- бобовый суп, овощи на пару, телятина;
- протеиновый коктейль, спаржа;
- филе курицы, салат из капусты, грецкие орехи.
Суббота:
- пшенная каша на молоке низкой жирности, фрукт (апельсин / яблоко), изюм;
- филе курицы, гречка, помидоры;
- диетический куриный бульон, овощи с отварной телятиной, лимон;
- творог, нежирная рыба, изюм / грецкие орехи;
- филе курицы, творог, изюм / грецкие орехи.
Воскресенье:
- омлет без масла, хлеб из цельного зерна, мед, чай;
- филе курицы, овсяная каша, помидоры, апельсин;
- грибной суп, гречневая каша, морковь, филе курицы;
- филе нежирной рыбы, салат из свежих овощей;
- протеиновый коктейль, банан.
*С точным объемом блюд и напитков вам поможет определиться доктор или тренер.
**Филе можно отваривать, готовить на пару или запекать. Можно делать паровые котлеты. Филе курицы при желании меняется на филе индейки. Для приготовления блюд из птицы использовать грудку.
Сушка для девушек: меню на неделю
Питание для девушек при сушке, в отличие от меню для мужчин, имеет свои особенности. Женщинам требуется больше растительного масла и полиненасыщенных жирных кислот для поддержания упругости кожи, хорошего состояния ногтей, блеска волос. Сушка для девушек в домашних условиях допускает большее количество углеводов, чем для мужчин, – для сбалансированного функционирования организма, в том числе и для защиты женского здоровья.
Меню сушки тела для девушек на неделю (при питании 4 раза в день):
Понедельник:
- овсяная каша на воде, три взбитых сырых белка, чай +1 ч.л. сахара;
- филе курицы, салат из фруктов (яблоко + виноград + банан), натуральный морс;
- гречка на воде, зеленый чай;
- филе нежирной рыбы, брокколи на пару с растительным маслом, кефир.
Вторник:
- овсяная / пшенная каша, чай;
- салат из свежих овощей, морепродукты (отварные, тушеные) + 1 ст.л. нежирной сметаны, компот или морс;
- творог, изюм;
- филе нежирной рыбы, фруктовый салат (яблоко + виноград + клубника + груша).
Среда:
- гречка, яйцо вкрутую, чай;
- рыбный суп, салат из свежих овощей, компот;
- суп-пюре из брокколи;
- салат из капусты, филе нежирной рыбы.
Четверг:
- овсяная каша, изюм, чай;
- салат из свежих овощей, филе курицы;
- фруктовый салат (как во вторник);
- морепродукты (как во вторник), творог, кефир.
Пятница:
- омлет из белков, нежирное молоко;
- салат из свежих овощей, телятина, компот;
- филе нежирной рыбы, спаржа / брокколи;
- творог и кефир.
Суббота:
- яйца вкрутую, помидоры, зеленый чай;
- рыбный суп, салат из свежих овощей, морс;
- творог и кефир;
- гречка без масла, нежирное молоко.
Воскресенье:
- омлет из белков, огурцы / помидоры, зеленый чай;
- грибной суп, филе курицы, компот;
- салат из капусты / огурцов;
- творог и кефир.
Противопоказания
Сушка у спортсменов может повторяться дважды в год, у обычных людей – не более одного раза. Чтобы избежать побочных эффектов, не прекращайте сушиться резко. Телу нужно постепенно возвратиться к привычному режиму питания.
Сушка противопоказана при:
- беременности;
- грудном вскармливании;
- патологиях кишечника;
- диабете;
- заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- проблемах с почками и печенью;
- воспалительном процессе в любом из органов ЖКТ;
- недостаточном количестве мышечной массы;
- повышенных умственных нагрузках (например, во время сессии);
- повышенных эмоциональных нагрузках: стресс на работе, эмоциональное выгорание, депрессия и т.д.
Дополнительные физические упражнения дома
Помимо составления специального рациона по предложенному выше примеру, сушка тела за 7 дней предполагает выполнение различных физических упражнений. Вы сами можете подобрать себе комплекс упражнений для выполнения дома в зависимости от ваших возможностей.
Видео с упражнениями для сушки на неделю
Источник
Диета и сушка тела – не так просто
Многим сушка тела представляется делом несложным: снизить потребление калорий и принимать сжигатели жира. Жиры и правда начнут сжигаться, но после того, как уменьшится объём мышечной ткани: организм, посаженный на голодный паёк, начнёт питаться, как умеет. Между тем, принимать жиросжигатели необязательно, как и морить себя голодом, а вот корректировка соотношения белки-жиры-углеводы (БЖУ) помогает не только сберечь мышцы, но и сделать их крепче и рельефнее.
Наиболее внимательно девушкам нужно рассчитывать процент углеводов. Любой избыток замедлит расход жира, а нехватка негативно отразится на самочувствии и настроении, что может привести к срыву. Стоит разбираться в углеводах простых и сложных: первые во время сушки можно убрать из рациона совсем – это не грозит проблемами, а вторые должны присутствовать – сначала в уменьшенных, а потом в совсем малых количествах. В любом случае, углеводов должно быть меньше, чем белка. Такой рацион для большинства людей непривычен, поэтому лёгкое ощущение голода во время сушки нормально, но упадок сил, головокружение и тошноту нормой считать нельзя.
Калорийность и мышечная масса
Рельефность мышц зависит от белка, поэтому его всегда должно хватать. Рассчитывать надо индивидуально, ориентируясь на мышечную массу. Так, если мышцы «в чистом виде» весят 10 кг, девушке нужно не менее 160 г белка в сутки; часть нормы может составлять порошок протеина (спортивное питание).
Жиры в рационе должны быть «по минимуму», но исключать их нельзя: максимальная суточная доза – 10%. На белок должно приходиться не менее 60%, остальное – 30-25% – сложные углеводы.
Суточная норма калорий – 35-40 ккал на килограмм веса тела. Есть надо часто, желательно с промежутком в 2,5-3 часа; порции небольшие; оптимальное количество белка – не более 40 г в один приём. Если промежутки между приёмами пищи длительные, обмен веществ не ускорится или даже замедлится: организм будет «запасаться».
Разрешено есть даже перед сном, но только то, что можно и нужно – например, маленькую порцию свежего нежирного творога или белковый коктейль: отступит голод, организм получит белок, а обмен веществ будет «на уровне».
Процент углеводов в рационе уменьшают постепенно: в 1-ю неделю до 40%, во 2-ю – до 35%, а с 3-ей недели – до 30-25%. В неделю не должно уходить более 1,5 кг веса, независимо от первоначальной массы тела и особенностей фигуры. Если ускорить процесс похудения, мышцы будут слабеть, а не укрепляться.
Переходить на обычное питание тоже надо постепенно: тогда не будет проблем с ЖКТ, а линии фигуры останутся рельефными на долгое время.
По мнению специалистов, о результате можно говорить после 2,5-3 месяцев сушки тела по всем правилам, но указать точные сроки невозможно: у всех разные особенности (в т. ч. изначальный вес) и ожидания. Здесь мы можем привести очень краткий вариант меню сушки тела для девушек на один месяц.
1-я неделя: углеводов – 2,5 г/кг веса тела. Можно: бурый рис, гречку, фрукты, овощи. Белковые продукты в меню – любая рыба и куриная грудка, кефир, творог, неострый сыр (иногда) – сочетать с овощами, листовой зеленью; в блюда добавлять оливковое масло, в салаты – сок лимона. Мясо и рыбу варить (в т. ч. на пару) и запекать.
Меню по дням для девушек на первую неделю
Понедельник
- Отварная рыба с гречкой и зеленью, грейпфрут (50 г);
- варёные яйца (2 шт.), молоко (100 мл);
- кнели куриные, свежий помидор (3 дольки), 3 оливки;
- творог, апельсин (100 г).
Вторник
- омлет из 3-х яиц, молоко (100 мл);
- отварная индейка, салат из овощей, свежие ягоды (20 г);
- отварная рыба с брокколи и лимоном;
- кефир (1,5 стакана).
Среда
- омлет из 3-х яиц;
- рыба с зеленью, грейпфрут целиком;
- котлеты из телятины на пару с рисом;
- творог (300 г), морковь.
Четверг
- котлеты куриные на пару с гречкой, апельсин (50 г);
- рыба с овощами и рисом, маленький помидор;
- салат овощной с льняным маслом;
- кефир (150 мл), грейпфрут (50 г), чай с 1 ч.л. мёда.
Пятница
- омлет белковый, ягоды (50 г);
- щи постные, мясо отварное (говядина) с зеленью;
- морепродукты, апельсин (50 г);
- творог (300 г), грейпфрут (50 г).
Суббота
- овсяная каша с сухофруктами (курага, изюм);
- отварная курица, греческий салат;
- отварная рыба, белокочанная капуста (салат);
- творог (200 г), апельсин (150 г).
Воскресенье
- паровой омлет (2 яйца), грейпфрут;
- курица с бурым рисом и зеленью, несладкий сок (100 мл);
- морепродукты, несколько долек лимона;
- творог (300 г) с ягодами, чай с 1 ч.л. мёда.
Подробное меню на вторую неделю сушки тела
2-я неделя – углеводы 1 г/кг; количество белка увеличивается; ужин белковый; чистой воды пить до 2,5 л в сутки.
Понедельник
- творог, томатный сок, варёные яйца (3 шт.);
- курица, салат, йогурт (100 мл);
- рыба и сок;
- творог с ягодами (300 г).
Вторник
- творог с орехами;
- курица с цветной капустой, сок (200 г);
- рыба с гречкой, апельсин (20 г);
- кефир (200 мл).
Среда
- омлет из 3-х яиц, чай с мёдом;
- курица, помидор и бурый рис (по 20 г);
- морепродукты с соком лимона;
- творог (300 г).
Четверг
- варёные яйца (2 шт.), кефир (200 мл);
- куриный бульон, кнели из курицы, помидор (60 г);
- рыба с зеленью и гречкой;
- творог с ягодами.
Пятница
- омлет белковый, ягоды;
- щи, говядина с зеленью;
- морепродукты, апельсин;
- творог и грейпфрут.
Суббота
- паровой омлет, грейпфрут;
- кнели куриные с греческим салатом и йогуртом (100 мл);
- морепродукты с лимоном;
- творог (300 г) с ягодами.
Воскресенье
- омлет (3 яйца), целый апельсин;
- отварная рыба с салатом и гречкой;
- курица (300 г), грейпфрут;
- творог (300 г).
В 3-ю неделю убирают фрукты, а в остальном меню остаётся прежним. Однако углеводы уменьшают вдвое – 0,5 г/кг веса.
4-я неделя – только белки, помидоры, греческий салат и зелень, практически без углеводов, кроме каши: можно 6 ст.л. в сутки (10 г на один приём). Убирают морковь.
Если сушка длится дольше месяца, «держите» меню 4-й недели; достигнув желаемого результата, «поверните вспять» – 3-я неделя, 2-я и 1-я. Быстро возвращаться к обычному рациону нельзя, иначе все усилия окажутся напрасными.
Обратите внимание, для каждого все индивидуально, не обязательно выполнять такое меню в точности, главное понять в чем смысл и придерживаться.
Источник
Сушка тела является заключительным этапом похудения. Для окончательного устранения излишней жировой прослойки женщинам необходимо придерживаться низкокалорийного меню при умеренных физических нагрузках.
Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?
Меню для сушки тела для женщин должно быть жестко сбалансировано, а его калорийность должна составлять 1400-1600 Ккал в зависимости от физической активности. Основной принцип сокращения жировых отложений — это уменьшение объемов и калорийности потребляемой пищи.
Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном итоге он будет пытаться создать запасы за счет формирования жировых отложений. По этой причине результаты предыдущего похудения будут компенсированы новым набором жировых отложений.
Оптимальная продолжительность сушки тела — 6 недель. Этого времени достаточно, чтобы убрать все лишнее и, постепенно начать возврат к обычному образу жизни. Более продолжительная сушка может плохо отразиться на состоянии здоровья. А быстрый выход из диеты приведет к возврату лишнего веса.
Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?
В период сушки тела на 80% рацион должен состоять из белков. Включение в рацион большого количества белковой пищи способствует избавлению от лишнего подкожного жира, при этом мышечная масса сохраняется. Девушкам на 1 кг веса необходимо употребление 1,5-2,5 г белка, при этом основная масса (примерно 70%) белки именно животного происхождения.
Такие белки легче усваиваются и практически полностью используются организмом. Кроме того, животный белок содержит все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для полноценной работы организма. Тяжелые белки (например, говядину) лучше употреблять в период набора мышечной массы, а во время сушки полезнее будут легкие.
Основные продукты содержащие такие белки:
- яйца;
- курица;
- творог;
- рыба.
Рацион нужно составлять с учетом того, что на вечерний прием пищи необходимо оставить легкие белки, овощи и зелень. Преобладание белков рационе снижает естественное чувство голода. В отличие от углеводов они долго перевариваются и дают чувство сытости на протяжении длительного времени.
Сколько углеводов нужно в день?
Углеводы быстро усваиваются и также быстро выделяют энергию. Поэтому излишнее употребление углеводов ведет к быстрому накоплению жира. Однако, полное исключение углеводов из рациона, повлечет за собой дефицит глюкозы и организм начнет накапливать токсины.
Чтобы этого избежать необходимо:
- Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе.
- Употреблять только сложные углеводы, например, зерновой хлеб, крупы, овощи. Полностью исключить из рациона сладости, булочки, сладкие напитки.
- Выпивать больше двух литров воды в день, для ускорения вывода токсинов из организма.
Суточная доля углеводов на 1 кг веса в первые 2 недели должна быть в пределах 3 г, при этом ее необходимо ежедневно снижать.
К наступлению 3-й недели объем углеводов для девушек должен составлять от 1,5 до 2 г на 1 кг веса. А на пятой неделе — около 1 г, это составляет около 60 г в сутки. По окончании 5-й недели сушки, количество углеводов необходимо начать постепенно повышать, для подготовки организма к переходу на привычный режим питания.
Разные продукты содержат различный объем углеводов в составе:
| Наименование продукта | Объем углеводов в 100 г продукта |
| Крупы | |
| Гречневая | 63 |
| Бурый рис | 76,2 |
| Кукурузная | 79,9 |
| Овсяная | 48 |
| Пшено | 66 |
| Фасоль | 46 |
| Горох лущеный | 50 |
| Овощи | |
| Картофель | 16 |
| Свекла | 9 |
| Репа | 5 |
| Огурец | 3 |
| Морковь | 7 |
| Помидор | 4 |
| Кабачок | 4 |
| Капуста | 5 |
| Фрукты | |
| Яблоко | 9,5 |
| Грейпфрут | 6,5 |
| Другое | |
| Сухофрукты | 50 |
| Мед | 75 |
Следует помнить, что все цифры, приведенные в таблице, являются ориентировочными и подлежат коррекции в соответствии со способами приготовления и потребления указанных продуктов.
Норма количества продуктов по весу
Суточная норма потребления продуктов, отличается в зависимости от их калорийности.
При суточной норме в 1500 Ккал максимальный объем каждого продукта составляет:
| Название продукта | Калорийность в 100 г | Объем порции (г) | Общая калорийность (Ккал) |
| Завтрак | |||
| Творог | 122 | 150 | 183 |
| Сухофрукты | 280 | 30 | 84 |
| Второй завтрак | |||
| Овсяная каша с ягодами | 95 | 200 | 190 |
| Обед | |||
| Суп из наваги | 53 | 200 | 106 |
| Салат из белокочанной капусты и спаржи | 143,5 | 150 | 215 |
| Полдник | |||
| Йогурт 1% | 52 | 150 | 78 |
| Яблоко | 52 | 150 | 78 |
| Ужин | |||
| Бурый рис | 98 | 200 | 196 |
| Котлета из говядины | 190 | 100 | 190 |
| Салат из огурца и помидора | 90 | 200 | 180 |
| Итого | 1500 Ккал | ||
Разрешенные продукты для сушки тела для женщин
Меню для сушки тела для женщин должно быть составлено разнообразно и включать как можно больше разрешенных продуктов. В этом случае в организм будут поступать все необходимые вещества, и сушка тела пройдет безопасно для здоровья.
Список белковых продуктов:
- нежирный творог;
- отваренная куриная грудка (индейка);
- белок куриного яйца в любом виде;
- отварная телятина, говядина;
- отварная белая рыба (навага, треска, окунь);
- Кальмар и морепродукты (например, морская капуста);
- кисломолочные продукты с низкой калорийностью (например, 1% йогурт).
Крупы
Крупы являются хорошим источником медленных углеводов. Они дают необходимую энергию и долго поддерживают чувство сытости. Каши рекомендуется варить на воде.
Список разрешенных во время сушки тела круп:
- бурый рис;
- гречневая;
- овсяная;
- кукурузная;
- пшеничная;
- киноа;
- каша из полбы;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Бобовые
Бобовые содержат большое количество растительного белка и при этом имеют калорийность всего 57 Ккал.
Рекомендуется включить в рацион:
- фасоль;
- горох;
- сою;
- чечевицу;
- нут.
Овощи и фрукты
Благодаря большому содержанию клетчатки овощи улучшают работу кишечника и выводят из организма шлаки. Они имеют низкую калорийность и при употреблении в сыром виде, организм затрачивает на усвоение практически все полученные с ними калории.
Рекомендуется включить в меню:
- кабачок;
- репу;
- помидоры;
- морковь;
- капусту всех видов;
- перец;
- огурцы;
- редис;
- сельдерей;
- зелень (кинза, базилик, петрушка, салат).
Из фруктов разрешены только яблоки и грейпфруты.
Помимо белков и углеводов, для полноценной работы организма, меню обязательно должно включать в небольшом количестве жиры:
- растительные масла (например, льняное, оливковое).
- орехи (например, грецкие, миндаль);
- жирную рыбу (например, лосось).
Запрещенные продукты для сушки тела
Для большинства женщин не составляет труда на период сушки тела исключить из своего меню различные деликатесы и сладости. Но при этом следует помнить и о том, что в этот период существует запрет и для жареных блюд. Лучшей альтернативой будут вареные и тушеные блюда.
Необходимо полностью отказаться от заправки салатов майонезом или различными соусами. Наилучшая заправка в период избавления от лишнего веса — растительное масло. Лучше всего если это будет оливковое, льняное или кунжутное масло.
Количество употребляемой соли нужно сократить до минимума, а в последние недели сушки лучше полностью от нее отказаться. Вместо соли вкус блюд можно улучшить с помощью небольшого количества приправ и пряностей.
В статье приведены примеры меню для сушки тела для женщин.
Список продуктов, которые запрещены к употреблению:
- сладости (мармелад, халва, шоколад);
- сдоба (пироги, торты, пирожные, белый хлеб);
- любые виды колбас;
- готовые продукты;
- мясо, жирных сортов (например, свинина);
- напитки, имеющие сладкий вкус;
- заправки (например, майонез);
- сахар и соль максимально ограничить в употреблении.
При недостатке глюкозы можно в небольшом количестве съесть сухофрукты, мед, фрукты желтого или зеленого цвета (лучше, если они будут из семейства цитрусовых, например, грейпфрут).
Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю
Меню для сушки тела для женщин должно предусматривать следующие основные особенности:
- В начале сушки нужно плавно понижать калорийность пищи, чтобы избежать стресса для организма. Выход из сушки тоже должен быть постепенным.
- Приемы пищи необходимо поделить на небольшие порции и кушать минимум 4 раз в сутки.
- Основной объем суточной нормы калорий (60%) необходимо употреблять в завтрак и обед.
- Сложные углеводы расщепляются в течение 4-х часов, лучше всего включать их в рацион в первой половине дня.
- В вечернее время к употреблению разрешены только продукты содержащие легкие белки (например, куриная грудка, белая рыба). Дополнительно необходимо включить в ужин овощи и зелень.
- В раскладке продуктов необходимо учитывать их энергетическую ценность.
- Ужин должен быть не позже 19 ч.
Примерное меню:
| Дни | Завтраки | Обеды | Полдники | Последний прием пищи |
| ПН | Творог Сухофрукты Чай с лимоном | Суп из наваги. Витаминный салат из капусты и спаржи | Йогурт с яблоком | Витаминный салат из капусты и спаржи. Котлеты из минтая паровые |
| ВТ | Греча отварная, 2 яйца, Чай с жасмином | Суп из овощей Вареная курица | Омлет Сухофрукты | Витаминный салат из огурца и капусты с заправкой |
| СР | Омлет Сухофрукты Чай с добавлением лимона | Витаминный салат из огурца и помидора с заправкой Филе индейки | Морковный салат с яблоком и грецким орехом | Салат из кальмара, брокколи и помидора |
| ЧТ | Овсяная каша 2 яичных белка Чай с цветками ромашки | Овощной суп-пюре Окунь на пару | Фруктовый салат из яблока с йогуртом | Отваренная фасоль Витаминный салат из капусты и спаржи |
| ПТ | Хлебцы из отрубей Сухофрукты Чай с добавлением имбиря | Говяжий бульон с овощами Овощное рагу | Омлет Кефир | Тушеная капуста с треской Витаминный салат из капусты и зелени |
| СБ | Творог Сухофрукты Чай с цветками жасмина | Витаминный салат из капусты и спаржи Говяжьи котлеты на пару | Салат из моркови, с добавлением яблока и грецкого ореха | Отваренная чечевица. Камбала на пару |
| ВС | Гречневая каша Яичница Чай с добавлением имбиря | Суп из овощей. Вареная грудка | Йогурт с добавлением клубники | Салат из кальмара, брокколи и помидора |
В дополнение к основному питанию, с учетом особенностей режима труда и отдыха, рекомендован 2-й завтрак, состоящий из:
- каши с фруктами;
- омлета, приготовленного на пару;
- нежирного творога или сыра тофу;
- стакана кефира или йогурта;
- яблока или грейпфрута.
В период диеты лучше предпочесть зеленый чай черному. Кроме этого, можно пить настой из шиповника и цикорий.
Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю
Для сторонников вегетарианства, рацион на период сушки имеет серьезные отличия. Эти отличия заключаются в том, что белок, который составляет большую часть рациона, должен иметь растительное происхождение. В остальном это такая же сушка, она также эффективна, как и при употреблении мяса.
Продукты богатые белком (количество белка на 100 г продукта):
- фасоль (24/100г);
- нут (30/100 г);
- зеленый горошек (5/100г);
- творог тофу (до 10/100г);
- соевое молоко (3/100г);
- киноа (14/100г);
- кунжут (20/100г).
Также белок содержится в семенах, зелени и орехах. Для лучшего усвоения, семена, перед употреблением рекомендуется прорастить, а орехи замочить в воде на два часа. Основой рациона вегетарианца должны стать бобовые, отварная гречка и коричневый рис. Также в рацион необходимо включить зелень в большом количестве.
Вот примерное меню на неделю:
| День недели | Первый прием пищи | Обед | Полдник | Последний прием пищи |
| Понедельник | Овсянка Чай с имбирем | Гороховое пюре с грибами | Фруктовый салат из яблока с орехами | Творог с медом |
| Вторник | Гречневая каша Чай | Бурый рис Витаминный салат из капусты и брокколи | Грейпфрут Орехи | Отваренная фасоль Салат из огурцов |
| Среда | Каша из полбы на воде Чай с цветками ромашки | Тушеная фасоль Отварные грибы | Каша из тыквы Орехи | Рагу из кабачка и картофеля Витаминный салат из капусты и зелени |
| Четверг | Рисовая каша. Чай с лимоном | Гороховое пюре Салат из огурца и помидора с заправкой | Яблоко Орехи | Салат из капусты и перца. Йогурт 1% |
| Пятница | Кукурузная каша, сваренная на воде Чай с добавлением имбиря | Бурый рис Салат с брокколи и зеленью | Грейпфрут Орехи | Творог со смесью ягод |
| Суббота | Пшеничная каша Чай с цветками жасмина | Отваренная фасоль Витаминный салат из перца, помидора и огурца с заправкой | Каша из тыквы Орехи | Витаминный салат из капусты и зелени |
| Воскресенье | Хлебцы из отрубей Чай с цветками ромашки | Гречневая каша Салат с большим количеством зелени и кунжутным маслом | Яблоко Орехи | Отваренная чечевица Салат из смеси овощей |
Дополнительно к составленному меню можно добавить второй завтрак.
Он может состоять из:
- каши с ягодами (например, черника, клубника, малина);
- творога тофу с сухофруктами;
- нежирного кефира или йогурта;
- хлебцами из отрубей;
- яблока или грейпфрута.
Примерное меню на 1-2 месяца
Меню для сушки тела для женщин составляется на четыре недели. В них входит подготовка организма к сушке и период уменьшения углеводной пищи в рационе до минимального объема. После этого рекомендуется в течение недели придерживаться строгой диеты, а потом начать постепенный возврат к привычному образу жизни.
1-я неделя
В первую неделю сушки тела необходимо придерживаться предложенного выше меню. Допустимо употребление до 3 г углеводов на 1 кг веса, соответственно если вес девушки 60 кг, то в сутки ей можно съедать до 180 г углеводов.
2-я неделя
В это время следует постепенно снизить объем углеводсодержащих продуктов на 15-20%. Резкое снижение объема такой пищи в рационе приведет к стрессу и организм начнет делать запасы жира.
3-я неделя
В течение третьей недели сушки следует снизить процент углеводной пищи еще на 25%. Для этого необходимо полностью исключить из р