Диета на неделю на коктейлях
Питание для похудения, основанное на смузи из разнообразных продуктов, рассчитано на 7 дней. В это время организм быстро теряет запасенную в виде жира энергию. Кишечник прочищается от шлаков, опасных токсинов. Диета хорошо разгоняет метаболизм, но не рекомендована людям, страдающим от болезней ЖКТ, печени, почек.
Чем полезны диетические коктейли для похудения
Жидкая пища заметно лучше усваивается организмом, что снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, дает ему возможность восстановиться за время диеты. Домашние коктейли в блендере для похудения готовятся быстро и отличаются:
- низкой калорийностью;
- полезными ингредиентами в составе;
- большим количеством витаминов.
Диетические смузи отличаются такими полезными свойствами и действиями:
- Очищение кишечника. Свежеприготовленные смузи содержат натуральные вещества, помогающие избавить ЖКТ от шлаков, токсинов, устранить проблемы с естественной микрофлорой.
- Повышенная усвояемость. Перетертые до пюреобразного состояния продукты легче перевариваются. Питательные вещества из них усваиваются в большем объеме.
- Сохранение всех питательных веществ. Смузи готовятся без термической обработки. Это помогает сохранить витамины, минералы и другие натуральные вещества, которые так нужны организму.
- Любые вкусы – на выбор. Основа коктейля готовится из 2-3 главных продуктов. Остальные ингредиенты добавляются с целью улучшить вкус смеси или создать новый.
- Разнообразие рецептов. Полная свобода при подборе дополнительных ингредиентов комфортнее. Диета не будет приносить дискомфорта из-за однообразия.
Принцип действия
Диета на коктейлях считается быстрой, помогает за короткие сроки сбросить 3–5 кг. Принцип меню – употребление пищи, которую организм легко усваивает и переваривает. Разгрузка помогает разогнать метаболизм, активизирует процесс жиросжигания. Меню не полностью состоит из коктейлей – они делаются только на ужин или обед. Остальные блюда составляются из продуктов с минимальным содержанием жира.
Правила приготовления
Чтобы смузи для похудения хорошо вписались в диету, а ингредиенты сохранили полезные свойства, надо правильно приготовить коктейль. Рекомендации:
- Использование подходящих компонентов. Фрукты, овощи, ягоды нужны свежие, не прошедшие процесс термической обработки, хранения на холоде или во льду. Перед приготовлением их надо перебрать, удалив несвежие, побитые или гнилые плоды. Обязательно тщательно промыть продукты, можно ополоснуть их кипятком.
- Отказ от консервантов, усилителей вкуса. Не добавляйте соль, сахар, джемы, варенья, сгущенное молоко и т.п.
- Предварительная подготовка. Твердые плоды нужно измельчить при помощи блендера или натереть на терке. Мягкие фрукты, овощи очищаются от кожуры, ягоды перетираются. Все косточки, семенные коробочки, плодоножки следует удалить.
- Измельчать ингредиенты нужно до получения однородной пюреобразной массы без комочков.
- Соблюдение срока хранения. Коктейль годен за 24 часа при условии температуры 12–17 °C, до 4–6 часов – при комнатной (от 20 °C).
Особенности диеты на коктейлях
Суточное меню для похудения на смузи составляется как для простой семидневной диеты. Блюда готовят простые, с минимумом соли, специй. От сахара нужно отказаться полностью. Предпочтите сырые, отварные или тушеные некрахмалистые овощи, каши на воде, постное мясо.
Сами коктейли лучше выпивать на ужин за 2–3 часа до сна.
Диету можно совместить с занятиями фитнесом, спортивной ходьбой, прогулками.
Перечень разрешенных продуктов
Составлять меню для похудения лучше из компонентов, которые хорошо сочетаются друг с другом. Такие продукты лучше усваиваются организмом, когда употребляются вместе. Для них допускается термическая обработка, если ингредиенты не будут использоваться для приготовления смузи.
Список продуктов, которые можно включить в меню:
- овощи (болгарский перец, брокколи, кабачок, капуста, морковка, огурцы, помидоры, китайский салат, стебли сельдерея, тыкву, шпинат, свекла, томатная паста);
- ягоды, фрукты (абрикосы, ананасы, апельсины, бананы, груша, дыня, ежевика, киви, клубника, лимон, лайм, малина, персики, черника, яблоки);
- орехи (арахис, миндаль);
- специи, зелень (карри, петрушка, укроп, имбирь, мята);
- молоко, молочные продукты (нежирный кефир, простокваша, обезжиренный творог, йогурт);
- мед;
- чай (несладкий зеленый, травяной);
- мюсли (без сухофруктов), овсяные хлопья, ванильный сахар;
- негазированная минеральная вода;
- свежевыжатые соки (из любых цитрусовых, яблок);
- каши на воде (овсянка, пшенная).
Список запрещенных продуктов
Важно исключить из меню диетического питания вредные продукты. Они препятствуют жиросжиганию, долго перевариваются, плохо усваиваются. Нельзя включать в рацион при похудении на коктейлях:
- пищу из ресторанов быстрого питания;
- макаронные, мучные изделия;
- копченое, жирное;
- соленые продукты;
- сухофруткы;
- кондитерские изделия;
- алкоголь;
- сахар, специи.
Виды коктейлей для похудения
Смузи, которые служат основой диет, классифицируют по составу и назначению. Коктейли готовят из фруктов или овощей.
Самые частые виды основы – молоко, минеральная или простая вода.
По эффекту они классифицируются так:
- Жиросжигающие. Главный ингредиент – нужные специи или фрукты с овощами, ускоряющие метаболизм, активизирующие процесс переработки жира на нужды организма.
- Диетические. Такие смузи делаются из самых витаминных продуктов с минимальной калорийностью.
- Питательные. Основа – плотные сытные фрукты (банан, манго и т. п.), молоко. Они поддерживают организм во время низкокалорийных диет, помогают набору мышечной массы при изнурительных тренировках.
Жиросжигающие
Популярный вид коктейлей, который используется при составлении меню быстрых диет, рассчитанных на 5–7 дней. Употребляются за 20–30 минут до приема пищи перед завтраком, обедом. На ночь такой напиток пить не рекомендуется. Такие смузи способствуют ускорению процесса обмена веществ, помогают быстро сжигать жир, убирая до 4–5 кг за одну неделю. Если соблюдать правильный режим питания после окончания диеты, результат сохраняется и закрепляется надолго.
- Время: 10 минут;
- Калорийность: 34 ккал/100 грамм;
- Количество порций: 2 персоны;
- Сложность: легко.
Коктейль отлично разгоняет метаболизм, утоляет голод. Не добавляйте в напиток волокна имбиря, оставшиеся после перетирания – нужна только «кашица» с соком.
Ингредиенты:
- корица – ½ ч. л.;
- кефир обезжиренный – 200 мл;
- яблоко зеленое – 1 шт.;
- корень имбиря – 1-2 г.
Способ приготовления:
- Имбирный корень очистите от сухой кожуры, натрите на мелкой терке.
- Яблоко вымойте под струей проточной воды, разделите надвое, удалите семенную коробку, плодоножку. Разрезанный плод измельчите, используя блендер.
- Кефир охладите до 12–17 °C, добавьте яблочное пюре, корицу, натертый имбирь. Размешайте или взбейте напиток.
Диетические
В составе таких напитков – плоды, насыщенные большим количеством полезных элементов. Зеленые коктейли для похудения (часто смузи готовится из огурца, киви, яблока и т. п.) плохо утоляют голод, но эффективно борются с нехваткой витаминов, минералов во время строгих диет.
Готовятся смеси с мякотью, плоды перемалываются целиком – удаляются только косточки, плодоножка.
Фреш можно подать холодным или заморозить, оставив на длительное хранение.
- Время: 10 минут;
- Калорийность: 17 ккал/100 грамм;
- Количество порций: 2 персоны;
- Сложность: легко.
Коктейль поможет пополнить дневную норму витаминов во время диеты. Свежий кориандр оказывает более сильный жиросжигательный эффект – лучше использовать его.
Ингредиенты:
- сельдерей – 70 г;
- морковь – 50 г;
- огурец – 100 г;
- петрушка – 1 пучок;
- молотый кориандр – 1 щепотка.
Способ приготовления:
- Стебли сельдерея очистите от жесткого верхнего слоя.
- Морковь и огурец вымойте, почистите.
- Петрушку сполосните под краном, обсушите, нарубите, удалив лишние стебли.
- Все компоненты пюрируйте, добавив кориандр.
Питательные
Составы предназначены для быстрого утоления чувства голода или подавления аппетита. Они готовятся из сытных овощей, фруктов, бобовых, сухофруктов. Такие смузи насыщены клетчаткой. При попадании в желудок она увеличивается в объеме, обманывая организм. Ложное чувство заполненности желудка притупляет аппетит. Питательный коктейль для похудения заменяет прием пищи, а не употребляется перед ним.
- Время: 10 минут.
- Калорийность: 51 ккал/100 г.
- Количество порций: 2 персоны.
- Сложность: легко.
Такой коктейль помогает быстро утолить чувство голода и сделать процесс снижения веса менее трудным. Вместо хлопьев можно использовать овсяную муку.
Ингредиенты:
- кефир обезжиренный – 200 мл;
- овсяные хлопья – 3 ст. л.
Способ приготовления:
- Овсяные хлопья измельчайте в кофемолке или блендере до консистенции муки.
- К кефиру добавьте измельченные овсяные хлопья.
Соевые
Коктейли готовятся из соевого молока, в которое можно добавить любые продукты, улучшающие вкусовые качества. Напиток хорошо насыщает, полезен для здоровья. Соевое молоко содержит 8 незаменимых аминокислот, витаминные группы B, E, фолиевую кислоту. При низкой калорийности диеты напитки особо ценны. С ними организм получает много важных для него веществ.
- Время: 10 минут.
- Калорийность: 49 ккал/100 грамм.
- Количество порций: 2 персоны.
- Сложность: легко.
Клубничный напиток даст большой заряд энергии для продолжительной тренировки. До употребления смузи лучше встряхнуть, чтобы распределить мякоть по всему объему.
Ингредиенты:
- соевое молоко – 180 мл;
- клубника – 50 г;
- мята – 3 листика.
Способ приготовления:
- Клубнику вымойте, порежьте на половинки, оторвите плодоножки.
- Мяту сполосните, срежьте стебельки.
- Соедините мяту и клубнику, влейте соевое молоко, измельчите в блендере.
Протеиновые
Предназначение таких напитков – помогать спортсменам быстрее набирать мышечную массу и сжигать жировую. Молочные коктейли для похудения разгоняют метаболизм и долго перевариваются, препятствуя наступлению чувства голода. Такие смузи богаты белком, помогают справиться с интенсивными физическими нагрузками, выдержать длительную тренировку. Делать их надо из обезжиренных молочных продуктов.
- Время: 10 минут.
- Калорийность: 117 ккал/100 г.
- Количество порций: 2 персоны.
- Сложность: легко.
Питательный протеиновый напиток ускоряет метаболизм, дает дополнительные силы для тренировок. Бананы лучше выбирать полностью созревшие, с темно-желтой кожурой.
Ингредиенты:
- банан – 1 шт.;
- молоко обезжиренное – 100 мл;
- грецкие орехи – 10 г;
- мед – 2 ч. л.
Способ приготовления:
- Банан почистите.
- Грецкие орехи расколите, ядра очистите от твердой оболочки.
- Соедините продукты в чаше блендера, влейте молоко, добавьте мед, взбейте.
Меню диеты на неделю
День № | Завтрак | Обед | Ужин |
1 | Зеленый смузи из огурцов, сельдерея, брокколи (350 мл) | Гречневая каша, свежий огурец, отварная нежирная рыба | Огуречный коктейль (200 мл), отварная куриная грудка |
2 | Напиток из кефира, имбиря и лимона (350 мл) | Зеленый салат, отварная куриная грудка | Яблочный смузи с медом (250 мл) |
3 | Огуречный коктейль (200 мл), отварная куриная грудка | Куриный суп, гречневая каша | Кефирный напиток с огурцом и укропом (300 мл) |
4 | Стакан обезжиренного кефира с корицей (250 мл), 1 зеленое яблоко | Рыба тушеная с пекинской капустой, кабачками, рисом | Зеленый напиток из огурцов, сельдерея, брокколи (280 мл) |
5 | Зеленый коктейль из огурцов, сельдерея, брокколи (350 мл) | Овощной суп, постная отварная говядина | Огуречный коктейль (200 мл), отварная куриная грудка |
6 | Напиток из обезжиренного питьевого йогурта с имбирем, корицей (250 мл), 1 груша | Зеленый салат, отварная куриная грудка | Кефирный напиток с огурцом и укропом (250 мл) |
7 | Яблочный смузи с медом (250 мл) | Овсяные мюсли на кефире | Напиток из кефира, имбиря и лимона (280 мл) |
Плюсы и минусы диеты
Плюсы | Минусы |
Высокая эффективность: сбросить возможно до 4-5 кг за одну неделю | Долгое поддержание такой диеты плохо скажется на здоровье |
Питательные коктейли не дают организму испытывать чувство голода | Диетическое питание противопоказано женщинам в периоды кормления, беременности; людям, страдающим от острых заболеваний ЖКТ, почек |
Большой выбор продуктов, из которых допускается приготовление диетических напитков | Смузи нельзя долго хранить |
Нет требований к выходу из диеты | Требуется мощный надежный блендер |
Разгружается желудочно-кишечный тракт | |
Рекомендованные диетой продукты легко усваиваются организмом, не вызывают тяжести в желудке, обострения болезней ЖКТ | |
Витаминные смузи укрепляют здоровье, иммунитет, улучшают настроение и самочувствие |
Противопоказания
Строгие диеты для быстрого похудения опасны для организма при длительном применении и могут нанести серьезный вред здоровью. Не рекомендованы они и людям, имеющим разные заболевания. Прямые противопоказания:
- индивидуальная непереносимость компонентов напитков, аллергии;
- беременность, период грудного вскармливания;
- острые болезни печени, ЖКТ, почек;
- хронический гастрит.
Видео
Источник
Похудеть быстро, легко и без чувства голода, или нарастить мышечную массу, не набрав при этом лишний вес, – мечта миллионов.
Однако не все в курсе, что есть отличный способ воплотить мечту в жизнь и называется он протеиновая диета. Её успешно используют девушки для похудения, а спортсмены – для набора мышечной массы.
О её правилах, режиме питания и допустимых продуктах мы подробно расскажем в этой статье.
Что такое протеиновая диета
Протеиновая диета, как это понятно из названия, основана на потреблении белковой пищи, при этом углеводосодержащие продукты сводятся до минимума. Результат: минус 5-10 килограмм всего за десять дней. Кстати, именно столько она и длится.
Мнения врачей и диетологов по ее поводу разделились. Одни считают ее чуть ли не панацеей ото всех бед, другие указывают на её недостатки, а третьи путают с диетой Дюкана (что не совсем правильно, хотя последняя также основана на потреблении белковых продуктов).
Чтобы разобраться во всем этом, рассмотрим все преимущества и недостатки такого способа питания.
Преимущества
8 главных плюсов диеты:
- Протеиновая диета для похудения – идеальный способ сбросить вес, не страдая от постоянного чувства голода. Это возможно благодаря высокому содержанию белка в потребляемых продуктах.
- Идеальна для спортсменов, поскольку позволяет сохранять и наращивать мышечный рельеф в процессе избавления от излишков подкожного жира.
- Нет эффекта “обвисшей кожи”.
- Попутно очищает организм.
- Улучшает обменные процессы и ускоряет метаболизм.
- При правильном подходе и соблюдении всех правил даёт устойчивый результат.
- Позволяет использовать вкусное и насыщенное меню.
- Длится всего десять дней.
Недостатки
Недостатков у протеиновой диеты значительно меньше, чем преимуществ:
- Большая часть возможных негативных последствий связана с несоблюдением правил и режима питания (см. ниже).
- Нельзя применять при ряде заболеваний.
- Происходит вымывание кальция из организма.
- Возможно появление вялости и слабости на начальных этапах.
Противопоказания
У протеиновой диеты существует ряд противопоказаний:
- заболевания почек;
- диабет;
- период лактации и беременности;
- при расстройствах и нарушениях в работе ЖКТ;
- заболевания сердечно-сосудистой системы.
Основные правила и режим питания
Протеиновая диета абсолютна безвредна для здоровых людей, если ее длительность не превышает 10 дней. Диетологи не рекомендуют повторять курс ранее, чем через 2 месяца.
Соблюдая следующие правила, вы не только сбросите лишние килограммы, но и нарастите мышечную массу при условии регулярных силовых нагрузок:
- Пейте воду. Протеиновая диета стимулирует работу почек, что повышает риск обезвоживания. Пейте не менее двух литров воды в течение дня. Начинайте утро со стакана воды и в обязательном порядке выпивайте то же количество за полчаса перед каждым приемом пищи. Это поможет работе ЖКТ.
- Клетчатка. Высокое содержание белка и низкое содержание углеводов уменьшает объём пищи, что плохо сказывается на работе всей желудочно-кишечной системы. Чтобы избежать последствий, по возможности принимайте клетчатку, отруби с утра или несколько раз в течение дня перед приемом пищи.
- Витамины и минералы. Как и любая другая диета, протеиновая не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Принимайте витаминно-минеральные комплексы, в первую очередь препараты кальция, так как он интенсивно вымывается из организма.
- Режим питания. Важно, чтобы питание было дробным. Пища должна поступать в организм в среднем каждые три часа. Последний прием – не позднее восьми вечера.
- Соотношение белков и углеводов. Внимательно следите за тем, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
- Способ приготовления. Разрешается побаловать себя жареной рыбой или мясом, но для достижения эффекта большая часть продуктов должна быть приготовлена с минимальным использованием жира. Идеальный вариант: готовка на пару или запекание.
- Тренировки. Если вы не собираетесь заниматься физически, диета будет малоэффективной. Целесообразно наладить тренировочный режим и только после этого менять режим питания. Протеиновая диета для набора мышечной массы подразумевает силовые тренировки не реже трех раз в неделю и использование спортивного питания – протеиновых коктейлей и батончиков.
Что можно и что нельзя есть?
Огромный плюс протеиновой диеты в том, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Однако стоит ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты.
Пища должна быть естественной и здоровой, а термическая обработка – минимальной.
Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.
Разрешенные продукты
Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:
Разрешенные продукты | Разрешенные в ограниченном количестве |
Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук, редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи | Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста |
Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое “соевое” мясо | Мясо: сосиски, сардельки, колбасы |
Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква | Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды |
Сыр “тофу”, обезжиренные кисло-молочные продукты | Сыр |
Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты | Цельнозерновые крупы |
Свежие, сушеные и замороженные грибы | Бобовые культуры |
Яичный белок | Свежевыжатые фруктовые соки |
Оливковое или льняное масло | |
Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара |
Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.
Запрещенные продукты
Следующие продукты удалите из рациона и желательно совсем:
- сахар;
- мед;
- жвачки;
- кондитерские изделия;
- мучные продукты;
- каши;
- макаронные изделия;
- консевация и соленья;
- сладкие фрукты;
- сладкие ягоды;
- овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, оливки и маслины
- мягкие и плавленные сорта сыра;
- крабовые палочки;
- любые сладкие и газированные напитки;
- пакетированные соки;
- алкоголь.
Диета на протеиновых коктейлях и батончиках
Протеиновая диета в первую очередь рассчитана на спортсменов. Вот только атлеты чаще нуждаются не столько в похудении, сколько в сушке и в приросте мышечной ткани. В случае, когда используется протеиновая диета для набора массы, обязательны регулярные физические нагрузки.
А это подразумевает переход на иной уровень питания. Понадобятся дополнительные источники белка, а именно – протеиновые коктейли и/или протеиновые батончики.
Об этих продуктах поговорим подробно.
Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли богаты белками и другими полезными веществами в зависимости от марки и состава. Если вы выбрали для себя такой способ похудения, обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы и пейте клетчатку, чтобы диета на протеиновых коктейлях не нарушила обменные процессы и работу желудочно-кишечного тракта.
Сами же коктейли можно условно разделить на несколько групп и принимать в зависимости от времени суток или ситуации:
- Коктейли с казеинатом кальция. Такие коктейли хороши тем, что надолго “убивают” чувство голода, одновременно препятствуя катаболизму мышц. Их применение просто необходимо в тренировочные дни.
- Коктейли с высоким содержанием протеина (до 10 грамм белка в одной порции). Такие коктейли богаты не только белком, но и углеводами, и в состоянии заменить один полноценный прием пищи.
- Коктейли с карнитином и/или хромом пиколинатом. Эти коктейли просто незаменимые помощники для тех, кто предпочитает частые и высокоинтенсивные тренировки. Они заменят приём пищи, но чувству насыщения не способствуют.
- Домашние коктейли. Хороши своим составом, но быстро портятся, поэтому подходят только для домашнего использования. В состоянии полностью заглушить чувство голода и имеют более приятный вкус. С ними диету перенести морально легче. Кроме того, входящие в их состав кисломолочные продукты позволяют избежать проблем с ЖКТ.
Протеиновые батончики
Протеиновые батончики нравятся многим. Они компактны и имеют приятный вкус, быстро насыщают и способны заменить до двух полноценных приемов пищи.
Однако есть свои минусы. Давая большое количество калорий и белков за один приём пищи, они имеют маленький объем. По этой причине диета на протеиновых батончиках чревата нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта. Кроме того, магазинные варианты часто содержат добавки, усилители вкуса и избыток количество сахара.
Такая диета тяжела психологически и потенциально опасна. Альтернатива – либо сочетание батончиков с другой пищей, либо самостоятельное их приготовление.
Несколько самых простых рецептов вы можете найдёте в рецептах блюд.
Диетическое меню на 10 дней
Варианты меню протеиновой диеты для мужчин и женщин не имеют особых различий. Фактически, вся разница состоит в количестве потребляемых продуктов за день.
Рассчитывайте количество по формулам:
- Для мужчин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2.5 грамма и 1 – 3 грамма соответственно.
- Для женщин соотношение белков и углеводов на один килограмм веса составляет 2 грамма и 0.5 – 1.5 грамма соответственно.
Вам достаточно рассчитать количество необходимых веществ, исходя из массы вашего тела, и соотнести их с нашей таблицей меню протеиновой диеты на 10 дней.
завтрак | второй завтрак | обед | полдник | ужин | |
1-й день | протеиновая овсянка (см. рецепт ниже) | котлета, приготовленная на пару из филе индейки + тушеные овощи с зеленью | запеченная семга + ломтик лимона + зеленый салат | отварная куриная грудка + цветная капуста в яйце (см. рецепт ниже) | говяжий бульон + яйцо всмятку + тушеные с зеленью грибы |
2-й день | телятина + бланшированный шпинат + огурец | суп-пюре из кресс-салата (см. рецепт ниже) | запеченная свинина, предварительно промаринованная в йогурте со специями + тушеные овощи | тушеная в сметане спаржа с чесноком и зеленью + стакан обезжиренного кефира | отварное филе белой рыбы с лимонным соком и специями + салат из капусты с зеленью и оливковым маслом |
3-й день | котлета из курица с сыром тофу, запеченная в духовке + стакан свежевыжатого овощного сока + зеленый салат | любая рыба-гриль + салат из помидоров, огурцов и капусты, заправленный оливковым маслом | тушеная свинина с сельдереем (см. рецепт ниже) | домашний протеиновый батончик | нежирный творог + сметаной + зеленью |
4-й день | две столовых ложки отварного коричневого риса + легкий салат | суп-пюре из шампиньонов со шпинатом (см. рецепт ниже) | говядина с артишоками (см. рецепт ниже) | стейк из лосося + легкий салат, заправленный лимонным соком с оливковым маслом | коктейль из морепродуктов |
5-й день | два протеиновых пироженых (см. рецепт ниже) + свежевыжатый цитрусовый сок | салат из помидоров, сельдерея, авокадо + отварная фасоль, заправленные оливковым маслом с лимонным соком | свинина-гриль + тушеные кабачки с зеленью, йогуртом и чесноком | телятина + тушеные брокколи и цветная капуста | бульон из куриного филе + легкий салат |
6-й день | омлет из белков и одного желтка + зеленый салат | обезжиренный творог + орехи и ягоды | тушеная капуста + запеченное филе индейки | протеиновый коктейль с обезжиренным молоком | отварная говядина + салат из авокадо с сельдереем |
7-й день | протеиновая овсянка + стакан свежевыжатого овощного сока | овощи-гриль + отварная белая рыба | любая птица, запеченная в фольге с овощами | запеченные баклажаны _ обезжиренный творог с зеленью и чесноком, заправленные обезжиренным цогуртом | цветная капуста в яйце + мясной бульон |
8-й день | два яйца всмятку + паровая котлета из индейки + зелень | салат из мяса отварного ягненка с помидорами, сыром тофу и зеленью, заправленный оливковым маслом с лимонным соком | жареное без масла куриное филе + цукини и листья салата | запеченная на луковой подушке семга + зеленый салат | обезжиренный творог с зеленью и обезжиренным йогуртом |
9-й день | две столовых ложки отварного нешлифованного риса + салат из спаржи с зеленью | протеиновое мороженое (см. рецепт ниже) | стейк из нежирного мяса + салат из огурца с сельдереем | протеиновый коктейль с обезжиренным молоком | салат из мидий с помидорами, заправленный оливковым маслом с лимонным соком |
10-й день | салат из яиц, зелени и обезжиренного йогурта + несладкий чай или кофе | тыквенный суп | телятина-гриль + салат из пекинской капусты с помидорами, заправленный оливковым маслом | тушеная свинина с сельдереем | греческий салат без оливок |
Рецепты диетических блюд
Мы подобрали для вас несколько интересных и вкусных блюд, которые разнообразят меню на протеиновой диете.
Помните:желание съесть что-нибудь “вкусненькое” прекратило раньше времени не одну попытку похудеть. Знакомьтесь с рецептами и худейте вкусно).
Рецепт №1: суп-пюре из кресс-салата
Ингредиенты:
- 100 г кресс-салата;
- 200 г шпината;
- два стебля сельдерея;
- 1 л любого мясного бульона;
- лавровый лист;
- тимьян;
- молотый черный перец;
- соль;
- 1 столовая ложка оливкового масла.
Приготовление:
- Промыть зелень и нарезать.
- Обжарить сельдерей на оливковом масле. Добавить шпинат и салат и пассировать буквально минуту.
- Влить бульон, добавить специи и соль.
- Довести до кипения, убавить огонь и оставить на пять минут.
- Удалить из бульона тимьян и лавровый лист.
- Измельчить в блендере до однородности.
Подавать можно холодным, добавив сметану и свежую зелень.
Рецепт №2: цветная капуста в яичном кляре
Ингредиенты:
- 1 кг цветной капусты;
- два яйца;
- восемь сырых яичных белков;
- 1 репчатый лук;
- черный молотый перец;
- оливковое масло;
- соль по вкусу.
Приготовление:
- Разберите капусту на отдельные соцветия.
- Опустите в кипящую соленую воду и варите 10-15 минут.
- Откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь.
- Взбейте яйца и белки.
- Добавьте соль и перец по вкусу.
- Нашинкуйте лук и обжарьте в масле.
- Добавьте цветную капусту.
- Влейте яйца.
- Жарьте, перемешивая, до полного сворачивания белков.
Подавать можно с соусом из обезжиренного йогурта с чесноком и зеленью.
Рецепт №3: свинина с сельдереем
Ингредиенты:
- 1 кг свиной вырезки без сала;
- 2 кг стеблей сельдерея;
- 1 шт. лука -шалот (можно заменить на репчатый лук);
- оливковое масло;
- соль;
- черный молотый перец;
- лавровый лист.
Приготовление:
- Нарежьте сельдерей, а лук нашинкуйте кольцами.
- Разрежьте свинину поперек волокон на небольшие ломтики.
- Выложите свинину в сотейник и тушите 15-20 минут, добавьте овощи и лавровый лист.
- Тушите до готовности, после чего посолите и поперчите.
Это блюдо можно есть как холодным, так и горячим. Подавайте с легкими овощными салатами.
Рецепт № 4: суп-пюре из шампиньонов со шпинатом
Ингредиенты:
- пол килограмма шампиньонов;
- триста грамм шпината;
- две луковицы;
- свежая зелень по вкусу;
- пол литра куриного бульона;
- оливковое масло;
- чашка нежирного йогурта;
- соль;
- черный молотый перец.
Приготовление:
- Нарежьте шампиньоны кубиками.
- Нашинкуйте лук кольцами и обжарьте на оливковом масле.
- Добавьте грибы и обжаривайте до возникновения грибного аромата.
- Нарежьте шпинат, добавьте к грибам и луку и пассируйте около минуты.
- Добавьте куриный бульон, посолите, поперчите и доведите до кипения. Затем варите все 10-15 минут.
- Влейте суп в блендер, добавьте йогурт и взбивайте до образования однородной массы.
- Промойте и нарежьте зелень.
Подавать суп холодным, посыпав сверху зеленью.
Рецепт № 5: протеиновые батончики с сухофруктами
Ингредиенты:
- полстакана овсяных хлопьев;
- полстакана отрубей;
- 1 стакан сухого молока, лучше обезжиренного;
- пять-семь мерных ложек любого протеина;
- четверть стакана очищенных семечек;
- треть стакана измельченного арахиса;
- по четверти стакана кураги и чернослива;
- пакетик ванилина;
- 2 стакана арахисовой пасты;
- вода по необходимости.
Приготовление:
- Смешайте все сухие продукты до равномерного распределения.
- Добавьте арахисовую пасту и ванилин.
- Добавьте воды по необходимости. Масса должна быть гуще, чем на оладьи.Добавьте воды по необходимости. Масса должна быть гуще, чем на оладьи.