Диета на неделю ионовой
Стоп! Больше никаких жестких диет и подсчета калорий! Просто ешьте определенные продукты в нужное время и худейте! Получите правила составления рациона от доктора Ионовой и теряйте до 7 кг за месяц!
Вопросами лечения ожирения занимаются серьезные медицинские центры и маститые ученые в области нутрициологии, диетологии и эндокринологии. Лучшей системой питания, предназначенной для коррекции веса, на последнем Международном медицинском конгрессе по вопросам лечения ожирения, была признана методика под названием «диета Пирамида», разработанная в 2002 году российским доктором-диетологом Ионовой.
Лидия Ионова — выпускница Московского медицинского института им. Семашко, первый российский диетолог, прошедший практику в Кембриджской школе лечения ожирения, основатель собственного диетологического центра в Москве, автор ряда научных работ в области диетологии и книги «Здоровые привычки». В процессе создания методики для похудения автором были использованы собственные практические наработки и материалы Американской Ассоциации лечения ожирения.
Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.
Основные принципы
Программа Лидии Ионовой основана на следующих принципах:
- Коррекция веса должна осуществляться не за счет простого уменьшения количества потребляемых калорий, которое часто приводит к дефициту необходимых для организма нутриентов. Она предполагает использование режима питания, который, обеспечивая избавление от жировых отложений, способствовал бы сохранению и укреплению здоровья.
- Похудение не должно быть ни стремительным, ни скачкообразным. По нормам ВОЗ, безопасной для здоровья считается стабильная скорость снижения веса от 3-х до 5 кг в месяц (в зависимости от его начальной величины). Потеря в 10–15 кг за несколько недель способна нанести организму большой вред, иногда непоправимый. А резкие скачки веса способны надолго дестабилизировать обменные процессы, восстановить которые бывает очень нелегко.
- Процесс похудения должен быть комфортным. Человек не должен испытывать постоянное чувство голода, иначе срывы с диеты, если она долгосрочная, неизбежны. Вполне реально избавиться от лишнего, не ограничивая себя существенно в количестве пищи и имея достаточную свободу выбора блюд. По мнению Лидии Леонидовны, психологический фактор, в том числе позитивный настрой, в процессе соблюдения диетического режима очень важен для успеха.
- Задачей программы Ионовой является не только устранение лишнего веса, но и формирование стойких привычек здорового питания. В процессе соблюдения этой эффективной и необременительной диеты человек должен изменить свои пищевые пристрастия в пользу полезных для организма продуктов, свести на нет тягу к «балласту» в виде фаст-фуда, сладостям и жирным блюдам.
- Важным аспектом в сохранении достигнутых результатов служит правильно организованный, сбалансированный рацион. Если он содержит достаточное количество белков, жиров углеводов и витаминов, организм не перенастраивается на режим «аварийного запасания» и лишние килограммы не возвращаются.
Лидия Ионова рекомендует придерживаться диетического режима в течение 3-х месяцев. Но, как уверяет диетолог, за время похудения большинство пациентов на столько привыкают к правильному, здоровому питанию, что возвращаться к употреблению продуктов, являющихся «балластом» и провоцирующим набор веса, они уже не желают.
Результаты
Несмотря на то, что диета «Пирамида» сытная и не относится к разряду жестких, ее эффективность — рекордная. Согласно собранной в клинике доктора Ионовой статистике, пациенты с большим лишним весом ежемесячно избавляются от 5–7 килограммов, причем темпы похудения не снижаются до тех пор, пока не будет достигнута оптимальная масса тела.
Преимущества и недостатки
Получившая высокие оценки диета Лидии Ионовой обладает множеством достоинств:
- она полностью сбалансирована по макро- и микронутриентам;
- легко переносится;
- не имеет противопоказаний и подходит всем желающим похудеть, ее можно использовать при диабете, заболеваниях сердечнососудистой системы и желудочно-кишечного тракта;
- поскольку диета основана на принципах здорового питания, она предупреждает развитие многих болезней и способствует улучшению общего самочувствия;
- дает отличные результаты при любой степени ожирения.
Единственным недостатком диеты Ионовой, и то с натяжкой, можно считать необходимость контроля количества пищи в рационе. Ведь понятно, что если постоянно переедать, то, даже употребляя только разрешенные продукты, похудеть вряд ли получится.
Формирование дневного рациона
Схема питания предполагает соблюдение двух основных правил: использование продуктов, имеющих низкую скорость расщепления и построение дневного меню согласно так называемой «пищевой пирамиде», где для каждого их вида предназначен определенный промежуток времени. Пищу можно тушить, варить, запекать, от жареных блюд желательно отказаться, соль употреблять разрешается, но в небольших количествах.
Подбор продуктов по ГИ
Гликемическим индексом (ГИ) называется показатель скорости расщепления продукта в желудочно-кишечном тракте. Чем быстрее тот или иной продукт трансформируется в источник энергии – глюкозу, тем выше его ГИ. При переваривании пищи с высоким ГИ в крови быстро повышается уровень глюкозы и для его нормализации поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатываться инсулин.
Однако этот гормон также выступает в роли распределителя и хранителя энергетических запасов. Лишний инсулин не дает организму расходовать жир, а заставляет откладывать его. В древности, когда человек периодически, то наедался до отвала, то долго обходился без пищи, функция создания резервов «на черный день» была необходимой, сейчас же она создает проблемы с лишним весом.
Получается, что для похудения полезна пища с низким гликемическим индексом. Из нее высвобождается мало глюкозы и для получения необходимого для жизнедеятельности количества энергии организм вынужден сжигать подкожную жировую клетчатку. Поэтому в рационе должны присутствовать предпочтительно продукты с ГИ ≤50. К ним относятся:
- фрукты и овощи;
- орехи;
- молоко и молочные продукты;
- цельнозерновой и отрубной хлеб;
- неполированный рис;
- гречка.
Не на много выше ГИ у черного хлеба, картофеля, отваренного в мундирах, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, ячменной и овсяной круп, яиц, сладких ягод.
Самый высокий гликемический индекс имеет белый хлеб, за ним идут сладкая выпечка, сахар, варенье, фруктовые консервы с сахарным сиропом, белый полированный рис, картофельное пюре с маслом, макароны из мягких сортов пшеницы – они должны быть навсегда исключены из меню или присутствовать в очень ограниченном количестве.
Расчет калорийности рациона
Для того чтобы на диете создать все условия для похудения, необходимо учитывать не только качество еды, но и количество калорий, которое она содержит. Посчитать калораж дневного рациона легко — калорийность 100 г каждого продукта нужно умножить на вес вашей порции еды для завтрака, обеда или ужина, затем сложить все полученные результаты.
При небольшой физической активности для мужчин минимальное количество калорий в день — 1300–1500, для женщин — около 1000–1200. Если вы ведете активный образ жизни, эти цифры следует умножить на 1,3. Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, коэффициент увеличивается до 1,5.
Пищевая пирамида Ионовой
Чтобы обеспечить стабильное снижение веса, продукты должны употребляться в то время дня, когда они лучше всего усваиваются. Поэтому в системе доктора Ионовой все они разделены на 7 групп. Время их использования в книге «Здоровые привычки» для наглядности изображено в виде пирамиды, из-за чего методика получила название «Диета пирамида».
Список продуктовых групп выглядит следующим образом:
- 1 группа. Сюда входят представители злаковых: неполированный рис, гречневая, овсяная, перловая крупы, а также бобовые – фасоль и чечевица. Их следует есть до 11 часов утра.
- 2 группа. Рыбу, морепродукты и мясо в меню рекомендуется включать с 11 до 14 часов.
- 3 группа. Молочные продукты следует употреблять во второй половине дня, с 14 до 17 часов.
- 4 группа. Свежие или замороженные ягоды и фрукты лучше есть с 17 до 19. В список рекомендованных не входят манго и арбуз (из-за большого гликемического индекса).
- 5 группа. Овощи любые, кроме кукурузы и картофельного пюре, так как они имеют довольно высокий ГИ, следует оставить на ужин и употребить с 19 до 23 часов.
- 6 группа. Это растительные масла и орехи, которые содержат жиры с низким уровнем холестерина. В дневной рацион допускается ввести также сливочное масло, не больше 20 г. В методике указывается, что употреблять жиры можно один раз в день.
- 7 группа. Вода — ее необходимо выпивать примерно 2 литра, необходимый дневной объем можно рассчитать самостоятельно, он составляет 30 мл на килограмм веса тела.
Меню
Рекомендуемое меню составлено Диетологическим Центром «Клиника доктора Ионовой». Оно не является обязательным и может быть скорректировано по собственному усмотрению, но с учетом общих требований методики и соблюдением временных рамок употребления продуктов. Пища принимается 5 раз в день. Завтраки, обеды, ланчи, полдники и ужины можно располагать по дням недели в произвольном порядке.
Первый день
- Гречневая каша с маслом, зеленый чай или травяной напиток.
- Порция отварных креветок или паровой рыбы, минеральная вода без газа.
- 150-200 г творога средней жирности, стакан 2,5% молока.
- Грейпфрут или два апельсина.
- Две средних размеров тертых морковки или свекольно-морковный салат.
Второй
- Овсяная каша, приготовленная на воде, стакан воды.
- Порция отваренного в подсоленной воде куриного филе, чай без сахара.
- Стакан питьевого йогурта.
- Несколько мандаринов или пара яблок.
- Салат из помидоров с зеленью и растительным маслом.
Третий
- Перловая каша с маслом, стакан травяного чая.
- Порция тушеной говядины, несладкий черный чай.
- Стакан 2,5% кефира.
- Несколько плодов хурмы.
- Салат из огурцов на выжимке из оливы.
Четвертый
- Овсяная каша на воде, цикориевый напиток.
- Порция отварной индюшатины, негазированная минеральная вода.
- Стакан 2,5% молока.
- 2-3 печеных яблока (можно с ложечкой меда).
- Салат из белокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом.
Пятый
- Гороховая каша с маслом, зеленый чай.
- Порция отварных кальмаров или рыбы, запеченной в фольге, минералка без газа.
- 100-150 г творога средней жирности, стакан кефира.
- Несколько плодов киви или 2 апельсина.
- Отварная капуста брокколи.
Шестой
- Рисовая каша с маслом, зеленый чай без сахара.
- Порция тушеной курятины или пара яиц всмятку, травяной напиток.
- Стакан ряженки или простокваши.
- 2–3 груши.
- Салат из отварной свеклы.
Седьмой
- Гречневая каша с маслом, несладкий чай.
- Порция постной отварной говядины или паровой омлет из 2-х яиц, стакан воды.
- 50 г твердого сыра, стакан йогурта.
- Пара яблок.
- Салат на выжимке из оливы из моркови и болгарского перца.
Отзывы и результаты похудевших
Дарья, 26 лет
Мне нужно восстановиться после родов и для похудения я выбрала систему «Пирамида». Причины выбора две. Во-первых, эту методику разрабатывал специалист, а не дилетант, поэтому вреда причинить она не должна. А во-вторых, судя по описанным правилам и предложенному меню, соблюдать диету будет нетрудно. Надеюсь, что результаты будут такими, как обещано авторами.
Маргарита, 38 лет
Я в течение месяца добросовестно сидела на диете Ионовой, но результата почти никакого не вижу. Разве это результат – за 4 недели 3 килограмма? Притом, что для меня она особо легкой не показалась: на завтрак кашка, на обед кусочек мяса, полдник – стакан кефира, а на ужин одни овощи. И потом – подсчет калорий на день… Мы живем в таком темпе, что забивать голову этой арифметикой совсем нет времени и желания. Короче говоря, не нравится мне эта диета.
Вера Петровна Денисюк, 40 лет
Мой вес стал все больше превышать норму и я решила серьезно заняться похудением. Очень долго подбирала подходящий вариант. Основным препятствием служили не слишком юный возраст и наличие проблем со здоровьем. Прочитала статью, где специалисты отзываются о диете Ионовой, как об одной из самых эффективных и безопасных. Пользуюсь ею уже три месяца и очень довольна результатом — за это время мой вес стал меньше на 8,8 кило. Прекращать диету не собираюсь, избыточный вес еще есть, но диета легко переносится и я, иногда, даже позволяю себе выпить чашечку кофе.
Отзывы врачей и специалистов
Карина Николаевна Смолина, врач-диетолог
Методика доктора Ионовой считается одной из лучших вполне заслуженно. Она достаточно легко переносится, полностью безопасна для здоровья и дает стабильный, долговременный результат. Выход из диеты «Пирамида», в принципе, не нужен – резкого перехода на обычное питание нет. Единственное, что отсутствует в примерном меню, предложенном клиникой Ионовой – первые блюда, хотя при составлении собственного рациона вы вполне можете заменить отварное мясо постным супчиком, с тем же мясом (правда, варить его придется без овощей). И еще: активный образ жизни, как фактор похудения, никто не отменял. Чтобы калории расходовались, нужна физическая нагрузка. Не обязательно изнурительные тренировки в спортзале, а хотя бы легкая гимнастика, ходьба, плавание.
Иван Сергеевич Добрынин, нутрициолог
В диете «Пирамида» заложены принципы популярного сегодня раздельного питания, пользу которого еще столетие назад описал Герберт Шелдон. Для усвоения углеводов необходима щелочная среда, а белки лучше расщепляются в щелочной среде. При совместном употреблении кислые и щелочные ферменты, выделившиеся для их переваривая, будут нейтрализовать друг друга, замедляя процесс пищеварения.
В отличие от других методик для похудения, где на один продукт отводится целый день, в рационе диеты Ионовой в течение дня можно есть и углеводы, и жиры, и белки, давая им только время, необходимое для полного переваривания. Кроме того, белки и углеводы должны употребляться в период, когда они лучше усваиваются организмом: злаковые – утром, мясо и молоко – днем, овощи и фрукты – вечером.
Безусловно, наилучшие результаты можно получить, пройдя курс похудения в московской клинике Лидии Ионовой, где для каждого пациента разрабатывается индивидуальная программа и контролируется процесс похудения. Но и воспользовавшись этой методикой самостоятельно, вполне реально постепенно, без ущерба для организма, сбросить лишний вес.
Источник
Диета от диетолога Лидии Ионовой – это разработанная система похудения, на которой вес уходит за счет не строгих ограничений в еде (хотя и они имеют место быть), а за счет плавного пересмотра пищевых привычек, которые в дальнейшем помогут человеку вести более правильный образ жизни, который точно скажется и на самочувствии, и на весе.
Что же предлагает Лидия Ионова? Это цельный подход к процессу похудения, который в итоге поможет снизить вес, улучшить самочувствие. пересмотреть свои привычки и сохранить, а также закрепить эффект от диеты на долгое время.
Схема методики диетического питания доктора Ионовой представлена в форме пищевой пирамиды, структурированной по времени (см. ниже), в течение которого разрешается употреблять продукты только определенной группы, гликемический индекс которых не превышает 50.
Основные правила диеты от диетолога:
1. Четко следовать правилам диеты, и стараться питаться строго в одно и то же время и временные промежутки.
Для каждой группы продуктов есть свои часы, когда их можно употреблять. Например, с 6 утра и до 11 часов разрешены только злаковые продукты (каши: гречневая, пшенная, овсяная и т.д).
2. Обязательно пить воду, начиная с момента пробуждения. По расчетам Лидии – на 1 кг веса должно приходиться не менее 30 мл чистой отфильтрованной воды.
3. Размер порций. Самый объемный прием пищи – завтрак, за ним идет обед. и самый маленький – ужин. Перекусов в течение дня разрешено не более 2 штук.
4. Физические нагрузки хорошо сочетаются с диетой пирамида. Лидия рекомендует все виды физической активности, которые можно проводить на свежем воздухе.
В домашних условиях утро можно начинать с гимнастики и несложных упражнений в течение дня.
Диета Пирамида: продукты по часам
С 6 утра и до 11 часов разрешены злаковые и каши всех видов + бобовые. Из них готовим кашу на воде с заменителем сахара, или натуральным медом.
С 11 до 14 часов дня время отводится под мясные и рыбные продукты, а также морепродукты. Их готовят на пару, отваривают, запекают. Соль и специи используются по минимуму, а лучше использовать свежую зелень и натуральные добавки (лимон, соевый соус и т.д)
С 14 часов и до 17 – это время, отведенное под продукцию молочного и кисломолочного производства. Разрешены напитки в виде кефира и ряженки, творог, йогурты, молоко, простокваша. Их пить в натуральном виде, без добавок и подсластителей.
С 17 и до 19 часов можно есть некрахмалистые фрукты и ягоды. Как в свежем, так и замороженном виде. Можно все, кроме бананов и винограда, а также хурмы.
С 19 часов и до 21 – время позднего ужина, который формируется в зависимости от вашего образа жизни и режима сна. Можно есть свежие овощи, отварные, запеченные, приготовленные на пару. Все, кроме картошки, батата и кукурузы.
В список разрешенных продуктов диеты не входят полуфабрикаты, фастфуд, консервация, сладкие напитки, хлеб и сладости.
От этих продуктов на время похудения нужно отказаться полностью.
Диета длится до 12 недель, и за это время уйдет не только лишний вес, но и появится привычка питаться правильно и сбалансированно, избегая пищевого мусора в своем рационе.
Диета не самая сложная, и легко переносится, хоть и имеет свои противопоказания и недостатки.
Перерыв между диетой и правильным образом жизни должен быть не менее полугода.
Статья носит ознакомительный характер. Имеет противопоказания.
Ставьте пальцы вверх, чтоб лента Дзена показывала только качественные статьи о похудении и диетах.
Источник
Общие правила
Авторская методика похудения — диета Лидии Ионовой представляет значительный интерес, особенно на фоне множества жестких экспресс-диет, эффективность которых чрезвычайно низкая, поскольку у большинства лиц, их практикующих, вес через небольшой промежуток времени возвращается к исходным значениям, а попытки увеличить длительность таких диет наталкиваются на хорошо известный «эффект плато». К тому же, такие диеты зачастую вредны для здоровья, чего не понимают многие, стремящиеся похудеть любым способом.
Основные положения своего подхода к процессу коррекции массы тела доктор Ионова описала в книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой». Основной акцент в своей методике снижения веса автор делает на постепенном изменении пищевых привычек. Для формирования нового пищевого поведения требуется время, поэтому методика рассчитана на 12 недель, а для удержания нового психологического состояния осознанной компетентности, когда мы не только знаем, как правильно поступить, но (главное!) и делаем именно так, необходимо от шести месяцев до нескольких лет.
Диета доктора Ионовой базируется на комплексном подходе к процессу коррекции массы тела, в основе которого:
- Сохранение здоровья в процессе похудения и стабилизации результатов.
- Стабильность и плавность снижения веса, без резких перепадов в темпе похудения.
- Исключение строгих ограничений в рационе питания (свободный выбор разрешенных продуктов).
- Формирование новых здоровых привычек питания.
- Длительное сохранение достигнутого результата.
Схема методики диетического питания доктора Ионовой представлена в форме пищевой пирамиды, структурированной по времени (см. ниже), в течение которого разрешается употреблять продукты только определенной группы, гликемический индекс которых не превышает 50.
Алгоритм употребления разрешенных продуктов:
- С 6.00 до 11.00 завтрак — употребляются только злаковые: бурый рис, перловка, гречка, фасоль горох, чечевица (кроме манной и овсяной каши).
- С 11.00 до 14.00 второй завтрак — разрешены только свежие, запеченные или вареные мясные продукты – рыба, постное красное мясо (говядина), мясо птицы (курица), морепродукты (креветки, мидии, кальмары).
- С 14.00 до 17.00 — обед (натуральные молочные/кисломолочные продукты и напитки — кефир, молоко творог, йогурты с низким содержанием жира и без каких-либо добавок.
- С 17.00 до 19.00 — полдник: свежие или замороженные фрукты/ягоды, за исключением манго и арбуза, инжира, фиников, винограда, банана.
- С 19.00 до 23.00 — ужин: свежие/замороженные овощи, за исключением картофеля и кукурузы.
При этом, нужно понимать, что пирамида — это только схема, а каждый практикующий эту диету имеет возможность выбора продуктов в пределах той или иной пищевой группы. Суточная норма жиросодержащих продуктов (сливочное и оливковое масло, орехи) — 20 г/сутки. Обязательно употреблять в достаточном количестве воду из расчета (30 мл х на вес).
Употребление соли ограничено и лучше использовать морскую соль. В каши разрешено добавлять немного сливочного масла. Салаты заправляются исключительно оливковым маслом. Калорийность рациона питания считать не обязательно, поскольку питание по пирамиде предусматривает оптимальную калорийность, что обеспечивается употреблением продуктов, гликемический индекс которых не превышает 50 единиц. Главное, строго соблюдать ее, как и объем порций.
Определить ГИ (гликемический индекс) достаточно просто по специальным таблицам, в которых отражен ГИ каждого пищевого продукта, распечатав которые можно повесить на кухне. Соответственно, продукты с индексом, превышающим 50 из рациона питания исключаются (белый рис, жареный/вареный картофель, мюсли, кукуруза, сахар, шоколад, бананы, кондитерские изделия и другие).
Важен также режим приема пищи (3 основных приёма пищи и 2 перекуса), а объём ужина должен быть меньше объёма обеда, а объём завтрака больше ужина. Еще одной важной составляющей системы похудения доктора Ионовой является повышение уровня физической нагрузки. Рекомендуется утренняя гимнастика, ходьба/бег, плавание, прыжки на скакалке.
Разрешенные продукты
Рацион питания диеты доктора Ионовой разрешает потреблять практически все продукты с гликемическим индексом менее 50:
- Цельнозерновой/отрубной хлеб/хлебцы, овсяное печенье.
- Морскую/речную рыбу, морепродукты (мидии, кальмары, креветки, крабы), морские водоросли.
- Каши (гречневая, ячневая, пшеничная).
- Мясо домашней курицы, кролика, индейки, тощее красное мясо (говядина).
- Кисломолочные/молочные продукты (творог, кефир, ацидофильное молоко, ряженка сыр).
- Бобовые (горох, фасоль, соевые бобы, соя, чечевица).
- Растительные масла первого одного отжима (оливковое), сухофрукты (курага, чернослив, изюм, инжир), продукты пчеловодства, семечки/орехи (грецкий орех, арахис, миндаль, фисташки, тыквенные семечки), кунжутное семя, пророщенные пшеничные зерна.
- Куриные яйца.
- Овощи (сладкий перец, шпинат, чеснок, цуккини, баклажаны, помидоры, кабачки, брокколи, огурцы, зеленый горошек, сельдерея, зелень спаржа, капуста, морковь, кабачок, огурец, стручковая фасоль спаржа, листовой салат, лук, сельдерей – зелень/корень, кинза, хрен, петрушка) в любом виде.
- Фрукты/ягоды (вишня, киви, груши, яблоки, грейпфрут, сливы, виноград, мандарины, апельсины, авокадо, ананасы, нектарин, фейхоа, помело, лимоны, черешня, манго, малина, клубника, смородина).
- Свежевыжатые соки (морковный, апельсиновый, лимонный, томатный, свекольный. грейпфрутовый, яблочный).
- Фруктовые/травяные чаи, отвар шиповника, зеленый чай без сахара, минеральную воду негазированную.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| капуста белокочанная сушеная | 15,0 | 1,4 | 48,0 | 278 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брокколи вареная | 3,0 | 0,4 | 4,0 | 27 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста квашеная | 1,8 | 0,1 | 4,4 | 19 |
| капуста кольраби | 2,8 | 0,0 | 10,7 | 42 |
| капуста краснокочанная | 0,8 | 0,0 | 7,6 | 24 |
| капуста пекинская | 1,2 | 0,2 | 2,0 | 16 |
| капуста савойская | 1,2 | 0,1 | 6,0 | 28 |
| капуста цветная вареная | 1,8 | 0,3 | 4,0 | 29 |
| кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 | 11 |
| лук красный | 1,4 | 0,0 | 9,1 | 42 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь вареная | 0,8 | 0,3 | 5,0 | 25 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| руккола | 2,6 | 0,7 | 2,1 | 25 |
| свекла вареная | 1,8 | 0,0 | 10,8 | 49 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| цуккини | 1,5 | 0,2 | 3,0 | 16 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
Фрукты | ||||
| вишня | 0,8 | 0,5 | 11,3 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| сливы | 0,8 | 0,3 | 9,6 | 42 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| брусника | 0,7 | 0,5 | 9,6 | 43 |
| ежевика | 2,0 | 0,0 | 6,4 | 31 |
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина | 1,0 | 0,4 | 7,5 | 43 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
Крупы и каши | ||||
| овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| рис дикий вареный | 4,0 | 0,3 | 21,1 | 100 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,2 | 165 |
| хлеб с отрубями | 7,5 | 1,3 | 45,2 | 227 |
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Сырье и приправы | ||||
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| кефир | 3,4 | 2,0 | 4,7 | 51 |
| сметана 15% (маложирная) | 2,6 | 15,0 | 3,0 | 158 |
| простокваша | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
| ацидофилин | 2,8 | 3,2 | 3,8 | 57 |
| йогурт | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.3% | 18,0 | 0,3 | 3,3 | 90 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| говяжий язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Птица | ||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| индейки филе отварное | 25,0 | 1,0 | – | 130 |
Яйца | ||||
| яйца куриные | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба отварная | 17,3 | 5,0 | 0,0 | 116 |
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| икра трески | 24,0 | 0,2 | 0,0 | 115 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
| форель | 19,2 | 2,1 | – | 97 |
Масла и жиры | ||||
| масло кукурузное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| морс брусничный | 0,1 | 0,0 | 10,7 | 41 |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
| чай черный без сахара | 0,1 | 0,0 | 0,0 | – |
Соки и компоты | ||||
| сок | 0,3 | 0,1 | 9,2 | 40 |
| морковный сок | 1,1 | 0,1 | 6,4 | 28 |
| томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| тыквенный сок | 0,0 | 0,0 | 9,0 | 38 |
| шиповниковый сок | 0,1 | 0,0 | 17,6 | 70 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Полностью или частично ограниченные продукты
Рацион питания диеты доктора Ионовой предусматривает ограничение потребления продуктов с гликемическим индексом выше 50:
- Белый хлеб, макароны из рафинированной муки, манная крупа, белый шлифованный рис, пельмени, блины, пудинги, соль.
- Свеклу и морковь в отварном виде, кукурузу, жареный и переваренный картофель, маринованные овощи.
- Сладкие соки, торты, выпечку, варенье, сахар, джемы, пирожное, сладкие десерты, сладкие йогурты, изделия с кремом, мороженое, лимонады, сырки с сахаром.
- Ананас, дыни, бананы, киви, арбузы, виноград, пакетированные соки.
- Продукцию фастфуда, жирные мясные продукты (колбасные изделия с жиром, жирные мясо, соусы на основе молока и сметаны, копчености, консервы), жареные блюда, твердые животные и кулинарные жиры, майонез.
- Газированные напитки, алкоголь.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| овощи консервированные | 1,5 | 0,2 | 5,5 | 30 |
| картофель | 2,0 | 0,4 | 18,1 | 80 |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
Ягоды | ||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы | ||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Снэки | ||||
| чипсы картофельные | 5,5 | 30,0 | 53,0 | 520 |
Крупы и каши | ||||
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| тесто | 7,9 | 1,4 | 50,6 | 234 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| приправы | 7,0 | 1,9 | 26,0 | 149 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| соль | 0,0 | 0,0 | 0,0 | – |
Молочные продукты | ||||
| молоко | 3,2 | 3,6 | 4,8 | 64 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки 35% (жирные) | 2,5 | 35,0 | 3,0 | 337 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| сыр янтарный плавленый | 7,0 | 27,3 | 4,0 | 289 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица жареная | 26,0 | 12,0 | 0,0 | 210 |
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Яйца | ||||
| яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра | 36,0 | 10,2 | 0,0 | 123 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
Масла и жиры | ||||
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки алкогольные | ||||
| вино белое десертное 16% | 0, | |||