Диета на неделю и выход из нее

Правильный выход из диеты — не менее важный этап, как и вся диета. От этого зависит, вернутся лишние килограммы или нет…

Итак, позади 7 этапов гормональной диеты Сары Готтфрид

Вводная статья: новый старт за 21 день в период менопаузы
Перезагрузка 1: эстроген
Перезагрузка 2: инсулин
Перезагрузка 3: лептин
Перезагрузка 4: кортизол
Перезагрузка 5: щитовидная железа
Перезагрузка 6: гормон роста
Перезагрузка 7: тестостерон

21 день гормональной диеты. Итоги и выводы

1) Делайте что-то для своего тела! Это нормально! Это хорошо!

Жизнь — это изменение. С годами меняются не только внешние обстоятельства, но и мы сами. Меняются наши тела. И особенно во время менопаузы тело часто меняется в направлении, которое нам не обязательно нравится: морщины, седые волосы, незначительные или серьезные недуги и, наконец, что не менее важно, увеличение веса.

Мы можем относительно легко изменить внешние обстоятельства: новая работа, новый партнер, новая квартира… но новое здоровое тело — это не просто вещь из супермаркета. Мы должны сознательно что-то делать, чтобы этого добиться.
В самом начале есть самый сложный шаг: осознание того, что мы должны что-то делать для себя.

Это сложно для многих.

Это ваше тело и ваша жизнь! В результате не имеет значения, что думают об этом другие люди, когда вы садитесь на гормональную диету.
Да, термин диета не вызывает у многих восторг. Диета плохо! Диета — это враг и знак того, что вы не можете принять себя таким, какой вы есть.

Но!
Назовете ли вы это диетой, когда заботитесь о своем питании, или вы называете это изменением рациона: вы просто хотите быть хорошими для себя и своего тела, будь то по здоровью, по эстетическим причинам или что-то еще!
Вы что-то делаете для себя, и это ваше право. Точка! Так пусть люди говорят…

2) Сделайте анализ гормонов

Вы можете что-то изменить, только если знаете, с чего начать. Поэтому следует вам установить гормональный статус до начала гормональной диеты.
Самый простой способ — обратиться к гинекологу, которому вы доверяете.

3.) Кофе — когда меньше, то лучше!

Сколько ритуалов связано с едой и кофе: один-два утренних кофе на завтрак, один кофе в первый перерыв утром, эспрессо после обеда, кофе и один (два, три, четыре) кусочка шоколада, а иногда и бокал красного вина вечером или в хорошей компании. Курильщики узнают здесь себя, поэтому замените (или дополните) слово кофе на сигареты.
Много кофе на день!
Если вы завершили диету, вы может понять, сколько кофе для вас вредно.

В целом, лучше выпить одну чашку действительно хорошего кофе по утрам. Свежемолотый, свежезаваренный, пить сидя и очень осознанно. Мне нравится запах, мне нравится вкус. И на этом все.

4.) Алкоголь вреден

Можно выпить свой бокал вина только тогда, когда действительно хочется, а не только за компанию.

5.) Старые ритуалы хороши — новые ритуалы лучше!

Не только убирайте старые ритуалy, но и добавляйте новые. Новый ритуал из гормональной диеты: большой стакан лимонной воды с кайенским перцем по утрам. Она на удивление хорошо заменяет кофе, содержит витамины и стимулирует обмен веществ и иммунную систему.
Если будет слишком кисло, просто налить еще немного воды.

Другие новые ритуалы

• По крайней мере, семь, а лучше восемь часов сна каждую ночь.
• Выполнять упражнения не менее трех раз в неделю: силовые тренировки, йога, роликовые коньки и др.
• Освобождение. Выбрасывать каждый день вещь которая сломана, которую я не использовал / не носил в течение долгого времени или за которую мое сердце действительно не держится.

6.) Сладкое делает вас толстым

Это, конечно, не новость, но гормональная диета покажет, что нужно следить за потреблением сахара, иначе вес будет расти. И — сознательно обращайте внимание на перечень ингредиентов для продуктов. Если сахар входит в число первых трех ингредиентов, не покупайте. Обратите внимание!

7.) 500 граммов овощей в день — это много!

Правило гормональной диеты: ешьте не менее 500 граммов овощей каждый день.

Примечание: 500 граммов овощей легче съесть, если использовать «тяжелые» овощи, такие как брокколи или кабачки. Звучит глупо, но так оно и есть! Так что примите этот совет близко к сердцу, если вы также соблюдаете гормональную диету.

8. На приготовление свежих блюд нужно время

Да, гормональная диета — это работа и требует времени!
Просто приготовление 500 граммов овощей в день, мяса или рыбы и протеиновых коктейлей требует много времени. Даже салат не просто запрыгнет в миску. Это требует смелого и творческого перепланирования, но это работает!

Чтобы каждый день готовить свежие продукты, вы должны планировать свои покупки и в идеале покупать свежие каждые два или три дня. Конечно же, органического качества!

Во время готовки вам будет лучше, если вы будете слушать музыку или слушать аудиокнигу.
Альтернатива, если вам нужно действовать быстро: используйте замороженные овощи вместо свежих.

9.) Пищевые добавки хороши — если они правильные!

Гиппократ, конечно, прав, когда говорит: Еда — лучшее лекарство.

Тем не менее, пищевые добавки — если их действие было научно доказано и протестировано — могут помочь восстановить уровень гормонов и общее самочувствие.
Но, пожалуйста: позвольте врачу определить вашу индивидуальную потребность в пищевых добавках с помощью анализа крови, а не просто пробовать самостоятельно.

10.) Благодаря гормональной диете похудеть

За три недели гормональной диеты Сара похудела на 4 килограмма. Поначалу кажется, что это не так уж много, но это более килограмма в неделю, это хороший результат!

11.) Делайте это снова и снова!

Сара: Могу я порекомендовать гормональную диету? — Да, я могу это сделать! Уровень моих гормонов заметно улучшился, я похудела на один размер и снова хочу заниматься спортом. Это больше, чем я ожидала от трехнедельной гормональной диеты. Осенью повторю гормональную диету, потому что с возрастом уровень гормонов постоянно меняется. И, наконец, я знаю способ вернуть его в равновесие естественным путем: гормональная диета!

На ступил 22-ой день: и что теперь, — спросите вы?

Пришло время перейти к новому этапу — жизни после диеты.

Правильный выход из диеты

Прежде всего, поздравляю тех, кто сумел пройти все этапы диеты. Это было непросто, но зато вы перезапустили свою гормональную систему.
Конечно, вы не можете после завершения диеты жить так же, как и до нее.

И поэтому «ваше возвращение к нормальной жизни» должно быть хорошо продумано и распланировано.

С 22-го дня

1. Вы вводите по 1 продукту в ваш рацион;

• вы наблюдаете 3 дня за собой, как вы на него реагируете

С какого продукта начать? — С того, на какой вы реагируете наиболее аллегренно.
Наблюдайте очень внимательно за организмом и его реакцией на вводимый продукт.

Вeдите письменные заметки.
Они вам помогут выработать свой собственный пищевой кодекс.

2. При приеме пищи обращайте внимание на реакцию организма.

Важно! Научиться понимать себя и различать, что для вас хорошо, а что — нет.

3. Планируйте покупки.

• Готовьте сами.
• При приеме пищи не отвлекайтесь.

4. Выбирайте биологически чистые продукты наилучшего качества.

Лучше меньше да лучше!

5. Пейте достаточно воды!

6. Все приемы пищи на следующий день планируйте еще накануне.

Записывайте размер порций и потом придерживайтесь их!

7. Если вы приглашены на вечеринку, где подают еду, которую вы не едите, поешьте перед походом в гости дома.

• Тогда на вечеринке у вас будет возможность выбора.

8. Избегайте молочные продукты, зерновые и глютен, сахар по возможности.

9. Перед первым укусом 3 раза глубоко вдохнуть ароматы пищи.

10. Тщательно жуйте пищу.

Следует прекратить прием пищи, если вы на 70% ощущаете насыщение.

11. Будьте примером для детей и родных в теме здорового питания.

Итак, вы начали вводить по 1 продукту в ваш рацион. Это может быть

• очень просто для вас, если вы не ощущаете никакого дискомфорта;
• проблемно: вы совершаете ошибку, вводя два или три продукта за один раз. Вы должны начать сначала — ибо невозможно понять,какой продукт у вас вызвал дискомфорт;
• сложно: зависимость от определенных продуктов возвращается. Ваше тело и ваш дух находятся в диссонансе. Это может быть сигнал, что вы не должны вводить следующий продукт.

Нужна детективная работа, чтобы ответить на вопросы

• Что хочет мне «сказать» этот продукт?
• Чему хочет меня научить мой организм?

Очень важно научиться прислушиваться к своему организму и понимать его.

Как в китайской пословице: Дайте человеку рыбу, и вы его накормите на один день. Научите его рыбачить — и вы накормите его на всю жизнь.

Так что вам никто не даст четких указаний «после диеты». Вы должны научиться прислушиваться к своему телу и его реакциям, научиться «рыбачить» — т.е. понимать, как коммуницируют продукты питания с биологией вашего организма.

Вы должны отказаться от тех продуктов, которые вызывают у вас аллергические реакции, вызывают дискомфорт или другие неприятные ощущения.

Обратите внимание на продукты, которые содержат много полезных веществ — витаминов и минералов — и включите их в рацион:

устрицы, лосось, индейка, дичь, батат (сладкий картофель), брокколи, черника, апельсины, помидоры, тыква, зеленые овощи (кале, мангольд, шпинат), зеленый чай, грецкие орехи, йогурт , — например…

Правила выхода из диеты

I. Трехдневный тест

1. Добавлять только по одному (!) продукту и в течение 3 дней наблюдать за реакциями организма.
2. Записывать ощущения.
3. Выбрать продукт, сходя из личных ощущений — вначале тот, от которого вам было труднее всего отказаться.
Помните! Именно этот продукт может быть для вас аллергенным, приводящим к сбою ваш обмен веществ и непереносимым.

4. Есть этот продукт только при одном приеме пищи, начиная с 22-го дня.
На 23-ий и 24-ый день есть этот продукт снова — тот же самый прием пищи.

5. Наблюдать за реакцией организма — настроение, вздутие кишечника, опорожнение кишечника, боли, пульс и др.

6. Затем подобрать следующий продукт на 3 дня.
Нет необходимости торопиться — вы можете отодвинуть этот этап.

7. Нет необходимости вводить все продукты снова в рацион. Если вы легко можете отказаться от какого-либо продукта, это значит, что вам он не нужен.

II. Пульс

Перед тем, как начать вводить продукт в рацион

1. измерить пульс перед приемом еды
2. съесть продукт
3. спустя 10 минут измерить пульс

Внимание: если пульс чаше на 10 ударов в минуту — это знак реакции организма на прием продукта.
По-другому тело может дать реакцию, как сыпь, зуд и др., которая может проявиться в течении 3-4- дней.

Меню для выхода из диеты

Тест для введения молоко и молочных продуктов (пример, здесь гхи).

Завтрак

1 чашка горячей воды с лимоном и кайенским перцем / или 1 чашка зеленого чая

Ванильный или шоколадный шейк с чиа
/или тыквенный порридж (рецепт ниже)

Обед

Перед едой 1/4 чашки кокосового йогурта

115 г белой фасоли (консервированная)
1,5 чашки мангольда со стеблями нарезать
1/2 чашки кабачка кубиками

готовить с 1 ст.л. гхи

Ужин

110-170 г обжаренной утки
170 г обжаренного батата
красный лук и морковь
2 чашки салата (руккола) с лесными грибами и безмолочным бри

РЕЦЕПТЫ

Тыквенный порридж

Ингредиенты 1 порция

• 1 ст.л. гхи
• 3 ст.л. конопляного семени
• 1 ст.л. молотого миндаля
• 1 ст.л. пасты тахини
• 1/2 чашки тыквенного пюре
• 1/2 ч.л. корицы
• 2 ст.л. мякоти кокоса
• 1-4 ст.л. кокосового молока
• подсластитель по вкусу

Как приготовить

1. Гхи растопить.
2. Все продукты добавить и нагреть.
3. Подавать теплым.

Руккола-салат с грибами

Ингредиенты 4-6 порций

• 3 ст.л. утиного жира
• 1 зубочек чеснок, мелко нарезанный
• 1 чашка нарезанных лесных грибов
• 2. ст.л. красного винного уксуса
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/2 ч.л. соли и черного перца
• 3 чашки рукколы
• 170 г безмолочного бри (см. рецепт здесь) или другого безмолочного сыра
• 1/4 чашки проростков (например, редиса)

Как приготовить

1. Жир нагреть.
2. Грибы с чесноком обжарить.
3. Переложить в миску.
4. Приготовить заправку из уксуса, масла, соли и перца.
5. Заправить рукколу.
6. На салат выложить тонко нарезанный сыр и посыпать проростками.

Запеченный батат

Ингредиенты 1-2 порции

• 1 большой батат
• 1/2 ст.л. кокосового масла
• 1/2 ч.л. сухого розмарина
• соль, перец и чили по вкусу

Как приготовить

1. Печь нагреть до 220°С.
2. Сладкий картофель нарезать дольками толщиной около 1 см.
3. Растопить масло и вылить в миску, добавить картофель и остальные ингредиенты. Перемешать.
4. Выложить на противень равномерным слоем.
5. Запекать 15 минут, затем перевернуть и запекать еще 8-10 минут.

1. Цель этого периода — найти продукты, которые вызывают аллергенные реакции.
2. Важный вопрос — можно ли продолжать или когда можно повторить гормональную диету?

Да, вы можете продолжать диету, но лучшее решение все же после 21 дня начать с введением продуктов в рацион и тогда — спустя 3-6 месяцев — повторить диету.

Советы для этапа выхода из диеты

1. Выработайте и придерживайтесь ритуалов, например, ежедневная чашка горячей воды с лимоном и перцем.
2. Принимайте 1 раз в день шейк.
3. Потребляйте ежедневно не менее 0,5 кг овощей.
4. Наблюдайте за реакциями организма.
5. Если вы решите снова есть красное мясо, то ограничьтесь количеством 100-170 г два раза в неделю и только экологического качества или дичь.
6. Регулярно проводите измерения и взвешивание, контроль за гормонами! Все записывайте!
7. Спорт

В этот период важно потреблять достаточно протеина: 75-125 г ежедневно

• устрицы 115 г содержится 24 г белка
• лосось 115 г — 28 г белка
• палтус — 115 г — 30 г белка
• яйца (2 шт). — 14 г белка
• яйца (2 шт. +1 белок) — 21 г белка
• говяжий фарш 115 г — 26 г белка
• говяжье филе 115 г — 24 г белка
• утка 115 г — 28 г белка
• куриная грудка 115 г — 33-36 г белка
• индейка 115 г — 32 г белка
• йогурт (нормальной жирности) 115 г — 4 г белка
• черная фасоль 115 г — 8 г белка
• чечевица 115 г — 12 г белка
• миндаль 39 г — 6 г белка
• орешки кешью 30 г — 5 г белка
• подсолнечные семечки 30 г — 6 г белка
• тыквенные семечки 30 г — 7 г белка

Самое сложное в любой диете — не потерять лишний вес, а сохранить приобретенный вес вашей мечты.
Только 20% всех похудевших сохраняют новый вес в течение года.

Как выйти из диеты, не набрав лишний вес?

1. Потребляйте достаточно белка.

2. Избегайте рафинированных углеводов: сахар, крахмал, зерновые, пицца, паста и мучные изделия.
3. Продолжайте есть около 05, кг овощей в день, полезные белки (рыба) и необходимые жиры (кокосовое масло или гхи).
4. Начинайте день с шейка.
5. Ориентируйтесь на: ежедневное потребление 75-125 г белков и 50-99 г полезных углеводов (овощи); 30% калорийности рациона должно состоять из полезных жиров.
Белки и углеводы должны быть в соотношении 80:20.
6. Высыпайтесь! Если вам надо рано вставать — ложитесь раньше.
7. Повторяйте гормональную диету каждые 3-6 месяцев.
8. Движение и спорт сделайте неотъемлемой частью вашей жизни.
9. Избегайте стресса: занимайтесь йогой, медитацией, не несите груз всего мира на своих плечах, увлечения и хобби должны стать частью вашей жизни, создайте зону своего личного комфорта (также временную), общайтесь с друзьями.
10. Не переедайте, но и не голодайте.

Расскажите о своем опыте применения гормональной диеты!
Какие у вас впечатления от гормональной диеты?

Эффективная диета

1