Диета на неделю 1800 калорий в день
Суточная норма для взрослого человека весом более 60 кг равна 2000-2200 килокалорий. Эта цифра может изменяться в зависимости от интенсивности работы, хобби, физических нагрузок.
Чтобы сбрасывать вес, обязательно создать условия «дефицитной» калорийности, то есть организм должен больше сжигать, чем потреблять.
Для поддержки результата, закрепления хорошей физической формы достаточной придерживаться здорового рациона на 1800-2000 ккал.
Суть диеты и ее продолжительность
Британские диетологи опросили несколько женщин с различным телосложением, образом жизни, достатком. Большая часть не придерживалась своей личной нормы (показатели выведены для каждой индивидуально): кто-то переедал, кто-то недоедал.
Помимо проблем с метаболизмом такие несоответствия вызывают заболевания всех систем органов, хроническую усталость, психологические расстройства.
Внимание! Взрослой женщине в среднем понадобится 1800 калорий для нормального существования в течение дня. Эта граница не даст поправиться, но позволит похудеть тем, кто привык съедать больше.
Дневной рацион разделяется на 5 частей, при этом общее потребление калорий делится так: 400:150:550:150:550. Иногда количество приемов снижается до 3 порций без дополнительных перекусов.
Повышается потребление белков. Используются стандартные правила здорового питания: ничего жирного, жареного, соленого, острого, мучного, сладкого. Лучше отказаться от потребления алкоголя.
Методика похудения эффективна при длительном использовании. Первые результаты можно заметить только через 20 дней. При месячном использовании при большом весе уходит до 10-15 кг.
Плюс диеты в том, что придерживаться ее можно на регулярной основе и без перерыва. Ее можно изменять в зависимости от потребностей конкретного человека (для вегетарианцев – углеводная, для спортсменов – протеиновая). Подобное питание чистит кишечник, выводит лишнюю воду, соли, токсины.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Питание индивидуально для каждого организма. Некоторые люди не могут жить без сладкого, другие – без мяса. Программа на 2000 килокалорий позволяет подобрать подходящий вариант для конкретного человека, опираясь на его потребности.
Категорически запрещены некоторые способы приготовления: жарка на растительных маслах, маринование в майонезе или кетчупе, запекание в производственных приправах.
Категорически не рекомендуют:
- белый дрожжевой хлеб;
- жирные соусы;
- копченое мясо;
- соленую (сухую и маринованную) рыбу;
- колбасы, сосиски;
- виноград;
- белый и молочный шоколад, конфеты;
- торты и выпечку (производственную, магазинную; домашняя разрешена, но в нормированных количествах);
- мороженое;
- жирную свинину и баранину, сало;
- белый не переработанный сахар и искусственные сахарозаменители.
К полезным и обязательным составляющим меню относят:
- мясо птицы, говядину, крольчатину;
- мягкие и твердые сыры;
- кисломолочные продукты;
- злаки (рис, гречка, пшеница, овсянка);
- овощи и фрукты (в любом объеме, в свежем и приготовленном виде);
- бобовые и орехи;
- мед, черный шоколад;
- натуральный кофе и зеленый чай;
- макароны и хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб.
Меню на каждый день
Ежедневно важно рассчитывать общую калорийность, не упуская даже дополнительные кружки кофе или чая с сахаром. При повышенном потреблении рацион корректируется.
Если пищевая ценность за день ниже нормы, а самочувствие в порядке и чувство голода не преследует, то можно понизить ее до 1500-1600 ккал.
Полезный завтрак
Объемный первый прием пищи даст заряд энергии на весь день. Оптимальная пищевая ценность для завтрака – 350-400 килокалорий. В первой половине дня хорошо усваиваются углеводы (даже простые), поэтому можно подкрепиться сладостями и калорийными фруктами.
Подойдут злаки: молочные и обычные каши (овес, гречка, манка) с медом, ягодами, орехами. Можно испечь блины с овсяной мукой или сырники, подавать с фруктовым пюре или джемом. Завтрак не испортят полезные сладости из сухофруктов, творога.
Белок для утра берут из яиц и сыра. Тосты делают из цельнозернового хлеба и сырных продуктов. А от кисломолочного лучше отказаться. Часто кефир и йогурты вызывают несварения и замедляют обмен веществ.
Полноценный обед
Хорошая дневная порция восполняет затраченные силы и побуждает работать до конца дня. Поэтому еда должна быть сытной, полезной и вкусной. Суммарная пищевая ценность может доходить до 500-600 калорий. Лучше составить обед из нескольких блюд: холодной закуски, горячего жидкого, гарнира и десерта. Акцент делают на белках и сложных углеводах.
Первые блюда
Самый популярный, простой и доступный рецепт – куриный суп. Существуют различные вариации его приготовления, добавки зависят от вкуса повара. Горячий бульон обладает лечебными прогревающими свойствами.
Для приготовления понадобится:
- голени (крылья, грудка; чем жирнее часть – тем наваристее и сытнее суп);
- морковь;
- лук;
- картофель;
- специи и травы по вкусу.
Приготовление:
- Отваривают тушка в воде до кипения, снимают пену.
- Добавляют самый долго варящийся компонент (картофель, фасоль, грибы), солят.
- Овощи мелко нарезают (можно поджарить на сковородке, растолочь со сливочным маслом для аромата), отправляют в кастрюлю, проваривают 10-15 минут.
У всех хозяек свои секреты и рецепты, иногда вместо картофеля кладут спагетти или лапшу, а в конце бросают кольца томатов.
Во время диеты подойдут любые супы (гречневый, рисовый, с фрикаделями, рассольник) кроме густых и жирный (харчо, гороховый, солянка). Популярен также борщ (с калорийностью до 150 ккал на 100 грамм) обычный или постный (без мяса).
Вторые блюда
Гарниры и мясные добавки разнообразны, зависят от традиций внутри семьи или личностных предпочтений. При условии выполнения плана пищевой ценности можно использовать и лазанью, и пасту, и пиццу.
Лучше избегать бургеров, чебуреков, беляшей (всех рецептов, где активно используется раскаленное постное масло). В нем собираются химические реагенты, которые становятся сильными токсинами.
В качестве диетических порций подойдут варианты:
- тушеное мясо в собственном соку с луком и морковью, отваренная ячневая крупа;
- жареная белокочанная капуста, отбивные из филе птицы;
- биточки или котлеты на пару, рагу из овощей;
- гречневые ядрица с маслом, рыбные палочки в панированных сухарях;
- домашние вареники с картофелем и грибами;
- тушенная в сметане печень (сердце, желудки) с рисом;
- плов из нежирной говядины.
Салаты
Овощные нарезки – ценный источник клетчатки, но для программы используют и теплые сытные салаты с горошком, мясом, сырами. Дополнением к обеду становятся блюда из свежей пекинской капусты, помидоров, огурцов, свеклы, моркови.
Питательный рецепт – «Греческий» салат из сыра феты, болгарского перца, томатов, огурцов, колец лука, оливок, заправленный оливковым маслом и соком лимона. Подойдет диетический «Цезарь» с отварной грудкой, темными гренками, листьями «Айсберг» и заправкой из нежирного йогурта.
Очищает кишечник «Щетка» во всех вариациях. Популярен состав из отварной свеклы, свежей моркови, капусты и растительного масла. Дополняют рецепт изюмом, грецкими орехами.
Десерты
Даже во время данной методики разрешается баловать себя полезными сладостями. Самая популярная – темный шоколад, более 50% какао. Используют мед, сухофрукты с повышенной сахаристостью (финики, чернослив, курага, папайя, помело).
Мучные изделия из магазинов заменяют домашней выпечкой, так проще рассчитать пищевую ценность, используя только полезные компоненты (овсяную или гречневую муку, творог, тростниковый или коричневый сахар, яйца, ягоды).
Легкий ужин
Идеально, если вечерний прием пищи происходит за 3 часа до сна и включает белковые продукты и клетчатку. В это время метаболизм работает медленно, а белок поможет укрепить мышцы и надолго сохранить сытость.
Для ужина подходит запеченное либо отварное мясо и рыба с овощами (без картофеля), йогурты и кефир (без добавок), твердые и мягкие сыры, нежирный творог, грибы, бобы. Можно приготовить овощное рагу в мультиварке (60-80 ккал), сварить грудку птицы (80-100 ккал) и нарезать салат из капусты (30-40 ккал). Полученная порция не превысит 400 ккал.
Совет! Если нужен дополнительный прием пищи, лучше не срываться на котлеты и сладкое, а отварить 2 яйца. Диетологи считают, что куриные или перепелиные яйца борются с голодом, а тем более с ночным. Альтернативный вариант – 2-3 свежих огурца или помидора и стакан воды.
Недельный рацион: составляем меню 7 дней по 1800-2000 ккал в день
Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.
Намного проще заранее купить и приготовить, чем думать над меню каждый день.
| День недели | Завтрак | Ланч | Обед | Полдник | Ужин |
| Понедельник | Каша овсяная на молоке (2,5%) с бананом и корицей | Сухофрукты (150 г) или яблоки, апельсины, бананы (300-500 г) | Макароны в сливочном соусе с куриной грудкой и грибами | Творог с миндалем и яблоком | Гречневая отваренная крупа с говяжьим гуляшом |
| Вторник | Ленивая овсянка с жирным йогуртом и молоком | Фруктовый салат с медом | Куриные котлеты (в духовке или обжаренные без масла) Рис с маргарином | Сырники с джемом (до 250 г) | Тушеная в сметане куриная грудка Овсяная каша |
| Среда | Гречневые ядрица (300 г) с кефиром (0,5%) | Шоколад черный (40 г) | Индейка в томатной подливе Ячневая каша | Кекс в кружке (из микроволновой печи) | Тушеное рагу с кусочками свинины (либо тушеная капуста с мясом) Стакан кефира (2,5%) |
| Четверг | Заквашенный натуральный йогурт (250 г) Банан Ягоды | Творог (до 22%) | Куриный суп из двух стегон с картофелем, поджаркой из моркови и лука, лапшой Отбивная из говядины | Тосты с джемом (из двух ломтиков серого хлеба) | Стейк из лосося или другой красной рыбы Паста (250 г) |
| Пятница | Творожная запеканка с финиками и изюмом (200 г) | Мед и 20 г орехов | Оладьи с медом Постный борщ (400 г) | Гранола с питьевым йогуртом | Теплый салат с морепродуктами, томатами, болгарским перцем |
| Суббота | 2 тоста с ломтиком ветчины 1 чашка кофе с медом 2 яблока | Банан (крупный) | Греческий салат (300 г) Картофельное пюре с овощами Твердый сыр (50 г) | 2 яйца всмятку | Куриные шашлычки на шпажке в духовке с морковью и луком |
| Воскресенье | Омлет из 3 яиц, болгарского сладкого перца, томатов, сыра | Творожная масса с изюмом (200 г) | Винегрет Свекольная икра Кабачковые лодочки, фаршированные курицей | Галеты (50 г) | Цветная капуста, запеченная под сыром и сметанным соусом |
Рекомендации и противопоказания
Рацион является полноценным с точки зрения энергетического потребления среднестатистического человека. Если меню составлено правильно, то питание подойдет даже при лечении гастроэнтерологических заболеваний, но только после консультации врача.
Даже беременной женщине хватит 2000 калорий в сутки. Но обычно ребенок в утробе требует усиленного питания и повышенной витаминизации.
Рекомендация диетологов – питаться здорово. Ведь даже при условии употребления фастфуда возможно выйти в дневную норму, но это не значит, что жиры и простые углеводы не отложатся в жировые клетки.
Источник
Диета для женщин, предусматривающая ежедневное потребление 1800 калорий, очень щадящая. Ее даже можно отнести к правильному питанию. Потеря массы во время нее происходит медленно: в месяц может уйти не более 1-2 килограммов. Но именно такой подход к похудению гарантирует стойкость результата и полностью исключает истощение организма. Приведем примерное меню диеты на 1800 калорий для женщин.
Соотношение БЖУ рациона
БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:
- Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
- Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
- Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.
Получается следующее соотношение БЖУ:
- Доля белков – 27%;
- Доля жиров – 15%;
- Доля углеводов – 58%.
В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:
- Белки – 23%;
- Жиры – 28%;
- Углеводы – 49%.
Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.
Распределение энергетической ценности рациона
Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.
Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:
- Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки;
- Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы;
- Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку;
- Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры;
- Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы;
- Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.
Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.
Примерное меню на неделю
В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.
Используемые сокращения:
- ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях);
- Б – белки (в граммах);
- Ж – жиры (в граммах);
- У – углеводы (в граммах).
Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.
День 1
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой); • 200 мл молоко 2,5%; • 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями; • 20 г чернослива (примерно 2 штуки); • 10 г литовского сыра; • 200 мл зеленого чая. | Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. | 350 | 15 | 9 | 53 |
| Утренний перекус | • 100 мл йогурта 6%; • 1 банан. | – | 180 | 6 | 6 | 26 |
| Обед | •Суп-лапша – 200 мл; • Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик); • Рис отварной – 150 г; • Масло подсолнечное – 5 мл; • Индейка (грудка) – 150 г. | Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. | 550 | 45 | 12 | 64 |
| Полдник | 4 грецких ореха (32 г). | – | 210 | 5 | 20 | 4 |
| Ужин | • 150 г минтая; • 200 г отварного картофеля; • 5 г подсолнечного масла; • 200 г помидоров; • 10 г репчатого лука. | Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. | 360 | 30 | 8 | 40 |
| Вечерний перекус | Кефир 2,5% – 300 мл. | 160 | 9 | 7 | 12 | |
| Итого | – | – | 1810 | 104 | 62 | 199 |
День 2
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 200 г отварной гречки; • 5 г сливочного масла; • 15 г литовского сыра; • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика); • Чашка кофе или зеленого чая без сахара. | Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. | 350 | 16 | 9 | 52 |
| Утренний перекус | • Йогурт 6% – 100 г; • Персик – 2 шт. | – | 190 | 6 | 6 | 25 |
| Обед | • Щи с картофелем – 300 мл; • Картофель – 200 г; • Печень свиная – 100 г; • Хлеб ржано-пшеничный – 40 г; • Масло подсолнечное – 10 г. | -Печень потушите с картофелем и растительным маслом. | 560 | 29 | 21 | 66 |
| Полдник | 30 г миндаля. | Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. | 180 | 6 | 16 | 4 |
| Ужин | • 150 г отварных макарон; • 100 г куриной грудки; • 100 г морской капусты (без масла). | Куриную грудку отварите в подсоленной воде. | 334 | 32 | 3 | 42 |
| Вечерний перекус | Творог 2% жирности – 200 г. | – | 171 | 30 | 3 | 4 |
| Итого | – | – | 1785 | 119 | 57 | 193 |
День 3
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 2 яйца; • 15 г литовского сыра; • 20 г отрубного хлеба; • 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г). | Яйца отварите всмятку. | 350 | 20 | 16 | 31 |
| Утренний перекус | • 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом; • 1 ломтик отрубного хлеба (20 г). | – | 154 | 4 | 9 | 15 |
| Обед | • 300 мл борща на говяжьем бульоне; • 40 г отрубного хлеба; • 100 г отварной гречки; • 100 г постной говядины. | Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. | 576 | 43 | 19 | 61 |
| Полдник | 30 г семян подсолнечника. | Считать нужно массу очищенных семян. | 180 | 6 | 16 | 3 |
| Ужин | • 100 г минтая; • 20 г хлеба с отрубями; • 80 г гороховой крупы. | Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. | 351 | 36 | 3 | 47 |
| Вечерний перекус | • 300 мл кефира 1% жирности; • 2 ч. л. сахара. | Подсластите кефир сахаром. | 184 | 9 | 3 | 20 |
| Итого | – | – | 1795 | 118 | 66 | 177 |
День 4
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 50 г кукурузных хлопьев; • 200 мл молока 1,5%; • 15 г российского сыра; • 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); • Чашка зеленого чая. | Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. | 335 | 14 | 7 | 61 |
| Утренний перекус | • 40 г кураги; • 35 г чернослива. | 40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. | 182 | 3 | 41 | |
| Обед | • 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови; • 200 г белокочанной капусты; • 50 г моркови; • 50 г репчатого лука; • 10 г подсолнечного масла; • 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика). | Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. | 530 | 34 | 23 | 44 |
| Полдник | 30 г ядер фундука или лесного ореха. | Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. | 195 | 5 | 17 | 3 |
| Ужин | • 150 г отварной гречки; • 150 г филе курицы. | Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. | 360 | 43 | 5 | 36 |
| Вечерний перекус | • 300 мл кефира 1%; • 2 ч. л. сахара. | Подсластите кефир. | 184 | 9 | 3 | 28 |
| Итого | – | – | 1798 | 108 | 55 | 213 |
День 5
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»; • 200 мл молока 1,5%; • 100 г садовой земляники; • 40 г ржано-пшеничного хлеба; • 15 г сыра литовского; • 5 г сливочного масла; • 1 стакан травяного чая. | Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. | 366 | 17 | 11 | 47 |
| Утренний перекус | • 1 грейпфрут; • 150 мл йогурта 3,5%. | – | 176 | 8 | 5 | 21 |
| Обед | • Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл; • Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик); • Творог 2% – 100 г; • Яйцо куриное – половина; • Манка – 20 г; • Сахар – 1 ст. л. | Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). | 556 | 54 | 8 | 66 |
| Полдник | 35 г свежего арахиса. | – | 193 | 9 | 16 | 3 |
| Ужин | • 300 г баклажанов; • 100 г репчатого лука; • 100 г моркови; • 6 г подсолнечного масла; • 50 г говядины постной; • 40 г ржаного хлеба. | Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. | 344 | 20 | 9 | 43 |
| Вечерний перекус | • 250 мл ряженки; • 2 ч. л. сахара. | Подсластите ряженку сахаром. | 199 | 7 | 6 | 25 |
| Итого | – | – | 1834 | 115 | 55 | 205 |
День 6
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 30 г пшена; • 200 мл молока 1,5% жирности; • 5 г сливочного несоленого масла; • 8 г сахарного песка; • 20 г пшеничного хлеба с отрубями; • 15 г литовского сыра; • 1 чашка чая. | Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. | 345 | 16 | 10 | 47 |
| Утренний перекус | • 1 большое яблоко; • 100 мл йогурта 1,5%. | – | 184 | 5 | 2 | 34 |
| Обед | • 300 мл овощного супа с яйцом; • 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей; • 150 г отварных макаронных изделий; • 100 г филе индейки. | Индейку приготовить на пару. | 531 | 33 | 12 | 74 |
| Полдник | 30 г орехов кешью. | – | 180 | 5 | 15 | 6 |
| Ужин | • 80 г красной фасоли; • 50 г лука-репки; • 50 г красной моркови; • 5 г подсолнечного масла; • 20 г хлеба из пшеницы и отрубей. | Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. | 371 | 20 | 7 | 55 |
| Вечерний перекус | Творог 2% – 200 г. | – | 228 | 40 | 4 | 6 |
| Итого | – | – | 1834 | 119 | 50 | 222 |
День 7
| Прием пищи | Меню | Рекомендации | ЭЦ | Б | Ж | У |
| Завтрак | • 50 г гречневой крупы; • напиток из какао на молоке с сахаром; • 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик); • 15 г сыра литовского. | Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. | 386 | 19 | 9 | 57 |
| Утренний перекус | 200 г винограда. | – | 144 | 1 | 1 | 31 |
| Обед | • 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом. • 1 куриная котлета (50 г); • 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г); • 100 г свеклы; • 150 г картофеля; • 5 г масла подсолнечника. | Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. | 521 | 23 | 17 | 70 |
| Полдник | 30 г миндальных зерен. | 30 г миндаля – это около 30 орехов. | 182 | 5 | 16 | 4 |
| Ужин | • 150 г горбуши; • 100 г отварного риса; • 5 г сливочного масла. | Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. | 373 | 33 | 13 | 29 |
| Вечерний перекус | • 2 ч. л. сахара; • Творог обезжиренный – 200 г. | Размешать сахар в кефире. | 174 | 22 | 1 | 19 |
| Итого | – | – | 1780 | 103 | 57 | 210 |
Питьевой режим
Во время диеты важно пить
много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.
Исключите из рациона алкогольные напитки: они очень калорийны. 1 г спирта высвобождает 7 ккал. Если вы выпьете 1 стакан светлого пива (200 мл), то вместе с ним получите не менее 70 килокалорий. А один бокал шампанского (120 мл) – это около 90 килокалорий.
Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.
Источник